સંતુલન ક્ષમતા એ શરીરની સ્થિરતા અને હલનચલન વિકાસનું મૂળભૂત તત્વ છે, જે હલનચલન અથવા બાહ્ય દળો દરમિયાન શરીરની સામાન્ય મુદ્રાને આપમેળે ગોઠવવાની અને જાળવવાની ક્ષમતા છે. નિયમિત સંતુલન કસરતો સંતુલન અંગોના કાર્યમાં સુધારો કરી શકે છે, શક્તિ, કૂદકા, સંકલન અને સુગમતા જેવી શારીરિક તંદુરસ્તી વિકસાવી શકે છે, હલનચલનની ચોકસાઈમાં સુધારો કરી શકે છે અને વિદ્યાર્થીઓની શાંત, બહાદુર અને નિર્ણાયક ઇચ્છાશક્તિ કેળવી શકે છે. સંતુલન કસરત એ એક ક્રિયા પ્રથા છે જે સપોર્ટ સપાટીને ઘટાડે છે અને શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્રને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે, જેને ગતિશીલ કસરત અને સ્થિર કસરતમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. પ્રાથમિક અને માધ્યમિક શાળાના વિદ્યાર્થીઓ માટે સંતુલન કસરતો મુખ્યત્વે ગતિશીલ કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવી જોઈએ અને સ્થિર કસરતો દ્વારા પૂરક હોવી જોઈએ.
એડજસ્ટેબલ જિમ્નેસ્ટિક્સ સમાંતર બાર
૧, સંતુલિત કસરતો દ્વારા શક્તિ અને ગુણવત્તાનો વિકાસ કરવો
(૧). સિંગલ લેગ સપોર્ટ સ્ક્વોટ
કાર્યાત્મક મૂલ્ય: પગની મજબૂતાઈનો અભ્યાસ કરવાથી જાંઘમાં ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓની મજબૂતાઈમાં સુધારો થાય છે.
પ્રેક્ટિસ પદ્ધતિ અને સંદર્ભ: એક પગનો ટેકો, ઉપરનો ભાગ સીધો, હાથ કુદરતી રીતે ઝૂકેલા; જ્યારે ટેકો આપતો પગ વાળેલો અને બેસતો હોય, ત્યારે ઘૂંટણનો સાંધા 135 ડિગ્રી કરતા ઓછો વળેલો હોવો જોઈએ. ઝૂલતો પગ જમીનથી આગળ લંબાવવો જોઈએ, જ્યારે ઉપરનો ભાગ થોડો આગળ ઝૂકવો જોઈએ. સંતુલન જાળવવા માટે હાથ કુદરતી રીતે નીચેથી ઉપર સુધી ખુલ્લા હોવા જોઈએ. બેસતી વખતે, શરીરના હિપ અને ઘૂંટણના સાંધા સંપૂર્ણપણે સીધા હોવા જોઈએ, અને પેટ બંધ હોવું જોઈએ અને કમર સીધી હોવી જોઈએ. સપોર્ટિંગ સ્ક્વોટ્સની પ્રેક્ટિસ ગ્રુપ "ગોલ્ડન રુસ્ટર ઇન્ડિપેન્ડન્સ" સ્પર્ધાનું સ્વરૂપ અપનાવી શકે છે, જ્યાં કોઈ જોઈ શકે છે કે કોણ ચોક્કસ સમયની અંદર વધુ વખત બેસે છે, અથવા કોણ એક જ લયમાં લાંબા સમય સુધી ટકી રહે છે. આ ચળવળના અભ્યાસમાં રોલર સ્કેટિંગ, બરફ રમતો અને માર્શલ આર્ટ્સના ફૂટવર્કનો વ્યાપકપણે ઉપયોગ થાય છે.
ધ્યાન: ઉપલા અને નીચલા અંગોની ગતિવિધિઓ સંકલિત હોવી જોઈએ, લય સુસંગત હોવી જોઈએ, અને પગનો એકાંતરે અભ્યાસ કરવો જોઈએ. દરેક જૂથમાં 8-10 વખત, 30 સેકન્ડના અંતરાલ સાથે, દરેક સત્રમાં 3-5 જૂથો સાથે. નબળી સંતુલન ક્ષમતા ધરાવતા પ્રેક્ટિશનરો દિવાલને ટેકો આપીને એક હાથે પ્રેક્ટિસ શરૂ કરી શકે છે, અને તે જ હિલચાલની જરૂરિયાતો પણ પૂરી થાય છે.
(2). ડાબે અને જમણે સીધા શરીરને ફેરવવું
કાર્યાત્મક મૂલ્ય: કમર અને પેટમાં મુખ્ય શક્તિનો વિકાસ કરવો, જે તમામ સ્તરના વિદ્યાર્થીઓ માટે ઉપયોગ માટે યોગ્ય છે.
પ્રેક્ટિસ પદ્ધતિ અને સંદર્ભ: ગાદી પર સીધા સૂઈ જાઓ, પગ સીધા રાખો, એડી જમીનથી દૂર રાખો, હાથ ઊંચા કરો (અથવા બાજુ પર રાખો, અથવા છાતીની સામે કોણી વાળો). શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર સાથે ડાબી (જમણી) તરફ વળો, ખભા અને હિપ્સ પર પલટાવવાના બળનો ઉપયોગ કરીને શરીરને એકવાર પલટાવવા માટે પ્રેરિત કરો, અને પછી વિરુદ્ધ દિશામાં પાછા ફરો. આ ચળવળનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે થાય છેજિમ્નેસ્ટિક્સરોલિંગ અને ટર્નિંગ જેવી તકનીકો.
ધ્યાન: રોલિંગ કરતી વખતે, તમારા પગને એકસાથે રાખો, તમારા ઘૂંટણ સીધા કરો અને તમારા પગને તાણ આપો. તમે પગની ઘૂંટીના સાંધાના ક્લેમ્પ્સનો ઉપયોગ કરીને પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો. દરેક જૂથ માટે 6-8 અઠવાડિયા, 30 સેકન્ડના અંતરાલ સાથે, દરેક સત્ર માટે 3-5 જૂથો સાથે. વિવિધ ઉંમરના અને સ્તરના વિદ્યાર્થીઓને તેમની વાસ્તવિક પરિસ્થિતિ અનુસાર ગોઠવવા જોઈએ.
2, સંતુલિત કસરતો દ્વારા ઉછળવાની ક્ષમતા વિકસાવવી
(૧). હલનચલન દરમિયાન એક પગે કૂદકો મારવો
કાર્યાત્મક મૂલ્ય: પગ, કમર અને પેટના સ્નાયુઓની શક્તિનો વ્યાયામ કરો, અને કૂદવાની ક્ષમતા વિકસાવવા પર નોંધપાત્ર અસર કરો.
પ્રેક્ટિસ પદ્ધતિ અને સંદર્ભ: એક પગના ટેકાથી, ટેક ઓફ કરતી વખતે ઘૂંટણને વાળો, ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર નીચે કરો, આગળના પગ પર બળ લગાવો, આગળ અને ઉપર કૂદકો મારવો, પગને હકારાત્મક રીતે સ્વિંગ કરો અને ઉપર ખેંચો, સંતુલન જાળવવા માટે હાથનું સંકલન કરો, અને લેન્ડિંગ કરતી વખતે હીલ લેન્ડિંગથી ફુલ ફૂટ લેન્ડિંગમાં સંક્રમણ કરો, ઘૂંટણને ગાદી તરફ વાળો. નીચલા ધોરણના વિદ્યાર્થીઓ "ટ્રેન ચલાવવા" અને "કુકડા લડવા" ની રમતોનો વધુ અભ્યાસ કરી શકે છે, જ્યારે ઉચ્ચ ધોરણના વિદ્યાર્થીઓ પ્રેક્ટિસ દરમિયાન ચોક્કસ ઊંચાઈના અવરોધો પર કૂદી શકે છે, જે માત્ર પ્રેક્ટિસની મજા જ નહીં પરંતુ પ્રેક્ટિસની અસરકારકતામાં પણ સુધારો કરે છે. આ કસરતનો ઉપયોગ ઘણીવાર એથ્લેટિક્સમાં જમ્પિંગ ઇવેન્ટ્સમાં થાય છે.
ધ્યાન આપો: ટેક ઓફ કરતી વખતે, બળ લાગુ કરવા માટે તમારા પગ ઉપર તરફ ફેરવો, તમારા વાછરડાઓને કુદરતી રીતે વાળો, તમારા ઉપલા અને નીચલા અંગોને સંકલિત કરો, અને ઉતરતી વખતે તમારા ઘૂંટણને ગાદી માટે વાળો. પગ વચ્ચે વારાફરતી, દરેક જૂથમાં 10-20 વખત, 30 સેકન્ડના અંતરાલ સાથે, 2-3 જૂથો માટે. પ્રેક્ટિશનરની વાસ્તવિક પરિસ્થિતિ અનુસાર ગોઠવણો કરી શકાય છે, ધીમે ધીમે પ્રગતિ થાય છે.
(૨). બંને પગ સળંગ રાખીને ઊંચા પગથિયાં ઉપર અને નીચે કૂદકો મારવો.
કાર્યાત્મક મૂલ્ય: બંને પગથી ઊંચા પગથિયાં ઉપર અને નીચે કૂદવાનો સતત અભ્યાસ વિદ્યાર્થીઓના કૂદકા મારવાની કુશળતાને જ વિકસાવે છે, પરંતુ તેમના નીચલા અંગોની શક્તિ, ચપળતા અને સંકલનને પણ વધારે છે, તેમની હિંમતવાન અને નિર્ણાયક ઇચ્છાશક્તિનો વિકાસ કરે છે.
પ્રેક્ટિસ પદ્ધતિ અને સંદર્ભ: તમારા પગ કુદરતી રીતે ખોલો, તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને સહેજ આગળ ઝુકાવો, અને તમારા હાથ પાછળ ઉભા કરો. પછી તમારા હાથને આગળ અને ઉપર જોરથી ફેરવો, તમારા પગને જમીન પર જોરથી ધકેલી દો, ઝડપથી ઉપર અને નીચે કૂદકો (પગથિયાં) લગાવો, અને તમારા ઘૂંટણને વાળીને પોતાને ગાદી આપો. જમીન પર કૂદકો મારતી વખતે, પહેલા તમારી એડી જમીન પર રાખો, જ્યારે કુદરતી રીતે તમારા ઘૂંટણને ગાદી આપવા માટે વાળીને સંતુલન જાળવી રાખો. લાંબા કૂદકાના ટેકઓફ અને લેન્ડિંગ માટે સતત ડબલ પગ ઉપર અને નીચે કૂદકા મારવાનો ઉપયોગ લાંબા કૂદકાના ટેકઓફ અને લેન્ડિંગ માટે પ્રેક્ટિસ તરીકે થઈ શકે છે.
ધ્યાન: ઉપર અને નીચે કૂદવાની ગતિવિધિઓ સતત રહે છે. 3-5 જૂથો માટે, દરેક જૂથમાં 10-20 વખત, 1 મિનિટના અંતરાલ સાથે, પગથિયાંની ઊંચાઈ 30-60 સેમી. વિદ્યાર્થીઓની વાસ્તવિક ક્ષમતાઓ અનુસાર પગથિયાંની ઊંચાઈ અને કૂદવાનું અંતર ગોઠવવું જોઈએ, સલામતી પર ધ્યાન આપો અને સખત જમીન પર પ્રદર્શન ન કરો. નીચલા ધોરણના વિદ્યાર્થીઓએ પ્રેક્ટિસ દરમિયાન સલામતી માટે પગથિયાંની સામે સાદડીઓ મૂકવી જોઈએ.
૩, સંતુલિત કસરતો દ્વારા સુગમતા વિકસાવવી
(1). યાન શૈલી સંતુલન
કાર્યાત્મક મૂલ્ય: પ્રેક્ટિશનરોની લવચીકતા વિકસાવવાથી પીઠના નીચેના સ્નાયુઓની મજબૂતાઈમાં ઘણો સુધારો થઈ શકે છે.
પ્રેક્ટિસ પદ્ધતિ અને સંદર્ભ: સીધા ઊભા રહો, ધીમે ધીમે એક પગ પાછળની તરફ ઉંચો કરો, શરીરના ઉપરના ભાગને આગળ વાળો, અને જ્યારે પાછળનો પગ સૌથી ઉપરની તરફ ઉંચો થાય, ત્યારે માથા અને છાતીને ઉપર ઉઠાવો જેથી સિંગલ લેગ સપોર્ટ અને આર્મ સાઇડ લિફ્ટ્સની સંતુલિત સ્થિતિ બને. યાન સ્ટાઇલ બેલેન્સનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતેજિમ્નેસ્ટિક્સ, માર્શલ આર્ટ્સ, અને અન્ય કાર્યક્રમો.
ધ્યાન આપો: પહેલા પગ ઉંચા કરો, પછી શરીરના ઉપરના ભાગને આગળ વાળો, અને શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્રને નિયંત્રિત કરવા માટે તળિયા અને અંગૂઠાનો ઉપયોગ કરો. પાછળના પગને ઉચ્ચતમ સ્થાન પર ઉપાડતી વખતે, 2-3 સેકન્ડ માટે સંતુલિત સ્થિતિ જાળવી રાખો. 4-6 જૂથો માટે 20 સેકન્ડના અંતરાલ સાથે, દરેક જૂથમાં 10-20 સેકન્ડ માટે વૈકલ્પિક પગનો અભ્યાસ કરો. યાન શૈલી સંતુલન એક સ્થિર કસરત છે, અને તેને ગતિશીલ સહાયક કસરતો સાથે જોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
(2). સકારાત્મક કિક
કાર્યાત્મક મૂલ્ય: જાંઘના પાછળના સ્નાયુ જૂથ અને વાછરડાના ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ સ્નાયુને સંપૂર્ણપણે ખેંચો, વિદ્યાર્થીઓની લવચીકતામાં સુધારો કરો, સાંધાની ગતિશીલતામાં વધારો કરો અને રમતગમતની ઇજાઓને અસરકારક રીતે અટકાવો.
પ્રેક્ટિસ પદ્ધતિ અને સંદર્ભ: બંને પગ બાજુમાં રાખીને ઊભા રહો, બંને હાથ વડે તમારા હથેળીઓને સપાટ ઉંચા કરો, તમારા ડાબા પગથી ઉપર જાઓ, તમારા જમણા પગને આગળ હૂક કરો અને તમારા પગને ઉપરની તરફ લાત મારો, ડાબા અને જમણા પગ વચ્ચે વારાફરતી. લાત મારતી વખતે, તમારી છાતી અને કમર સાથે ઊંચા ઊભા રહો, તમારા પગના અંગૂઠાને હૂક કરો, તમારી કમર ઉપર લાત માર્યા પછી ગતિ વધારો, અને જ્યારે પડી જાઓ ત્યારે તમારા પગને તાણ આપો. માર્શલ આર્ટ્સમાં લાત મારવી એ પગની મૂળભૂત તકનીક છે.
ધ્યાન: પ્રેક્ટિસ કરતી વખતે, યોગ્ય મુદ્રા જાળવી રાખો, ધીમે ધીમે ઉપરની કિકનું કંપનવિસ્તાર અને તાકાત નીચાથી ઊંચા, ધીમાથી ઝડપી અને ધીમે ધીમે વધારો. 20-30 વખત/જૂથમાં વૈકલ્પિક રીતે, 30 સેકન્ડના અંતરાલ સાથે, દરેક વખતે 2-4 જૂથોમાં કિક અપ કરો, અને હલનચલન દરમિયાન વધુ આગળ કિકિંગ કસરતો કરો.
૪, સંતુલિત કસરતો દ્વારા સંકલન કૌશલ્યનો વિકાસ કરવો
(૧). આગળના પગના જુદા જુદા ભાગો પર હાથ રાખીને ચાલો.
કાર્યાત્મક મૂલ્ય: સંકલન કૌશલ્ય અને નીચલા અંગોની શક્તિનો વિકાસ. પ્રેક્ટિસ પદ્ધતિ અને સંદર્ભ: તમારા હાથ તમારી પીઠ પાછળ, માથું તમારી પીઠ પાછળ રાખો અને તમારી કમરને ક્રોસ કરો. તમારા હાથ આગળ, ઉપર અથવા બાજુ તરફ ઉંચા કરો, અથવા એક હાથ તમારી કમરને ક્રોસ કરીને અને બીજા હાથે બાજુ, ઉપર અથવા આગળ લિફ્ટ કરીને કુદરતી ચાલ કરો. ઉપલા શરીરને સીધું રાખો, કુદરતી રીતે છાતી સીધી કરો, કમર સીધી કરો, આગળનો પગ સાથે ચાલો અને એડી જમીનથી દૂર રાખો. આ કસરતનો ઉપયોગ ઘણીવાર નીચલા ગ્રેડના ચાલવાના પ્રોજેક્ટ્સમાં થાય છે, અને તે યોગ્ય મુદ્રા અને કુદરતી ચાલને મજબૂત બનાવવા માટે પણ એક મહત્વપૂર્ણ માધ્યમ છે. નીચલા ગ્રેડના વિદ્યાર્થીઓની વૃદ્ધિ અને વિકાસની લાક્ષણિકતાઓના આધારે, આગળના પગ પર ચાલવાના વિવિધ ભૂપ્રદેશોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, જે વ્યવહારમાં મજાથી ભરપૂર છે.
ધ્યાન આપો: આગળનો પગ જમીન પર રાખો, એડી જમીનથી દૂર રાખો અને સંતુલન જાળવવા માટે કમર સીધી જુઓ. આગળની ગતિ ધીમે ધીમે ધીમીથી ઝડપી બને છે. 3-4 જૂથો માટે 1-2 મિનિટ, 1 મિનિટના અંતરાલ સાથે.
(2). ક્રૉચ નીચે લાત અને થપ્પડ
કાર્યાત્મક મૂલ્ય: વિદ્યાર્થીઓની ઉપલા અને નીચલા અંગોની સંકલન ક્ષમતાનો વિકાસ કરવો, તેમની કમર અને પેટની શક્તિનો ઉપયોગ કરવો અને તેમના સંવેદનશીલ ગુણોના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપવું.
પ્રેક્ટિસ પદ્ધતિ અને સંદર્ભ: એક પગના ટેકાથી, ટેક ઓફ કરતી વખતે, ઘૂંટણને વાળો અને આગળના પગનો ઉપયોગ બળનો ઉપયોગ કરો. જમીન પરથી ઉપર કૂદકો મારવો, બળનો ઉપયોગ કરવા માટે પગ અને જાંઘોને ફેરવો, અંગૂઠાને ઉપરની તરફ લાત મારવી, અને જ્યારે પગ સૌથી ઊંચા બિંદુ પર ઝૂલે, ત્યારે બંને હાથનો ઉપયોગ કરીને હિપ્સ પર ઊંચી હથેળી મારવી. જમીન પર ઉતર્યા પછી ઝડપથી સ્વિંગિંગ પગથી સપોર્ટિંગ લેગ એક્સચેન્જ કસરતો તરફ સ્વિચ કરો. આ કસરત પદ્ધતિનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે વિવિધ રમતોમાં વોર્મ-અપ પ્રવૃત્તિઓ માટે થાય છે, જે જગ્યાએ લાત મારવાથી ક્રોચમાં થપ્પડ મારવા સુધી સંક્રમિત થઈ શકે છે.
ધ્યાન આપો: લાત મારતી વખતે, શરીરના ઉપરના ભાગને સીધો રાખો અને પગને 90 ડિગ્રીથી ઉપર ફેરવો. વૈકલ્પિક પગ વડે લાત મારો, દરેક જૂથમાં 30-40 વખત તાળી પાડો, 30 સેકન્ડના અંતરાલ સાથે, દરેક વખતે 3-5 જૂથોમાં. પ્રેક્ટિશનરની વાસ્તવિક ક્ષમતા અનુસાર, લાત મારવાની આવર્તન ધીમીથી ઝડપીમાં બદલાતી રહેવી જોઈએ, ધીમે ધીમે પ્રગતિના સિદ્ધાંતને અનુસરીને, અને નિપુણ બન્યા પછી સ્થળ પર પ્રેક્ટિસ કરવાથી ખસેડતી વખતે પ્રેક્ટિસમાં સંક્રમણ કરવું જોઈએ.
પ્રકાશક:
પોસ્ટ સમય: જૂન-28-2024
