નિયમિત કસરત ઉર્જા સ્તર વધારવા અને તમારા મૂડને સુધારવામાં મદદ કરે છે તે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. તે ઘણા અન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે પણ સંકળાયેલ હોઈ શકે છે, જેમાં ક્રોનિક રોગનું જોખમ ઓછું થાય છે.
કસરત એવી કોઈપણ હિલચાલ તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે જે તમારા સ્નાયુઓને કાર્યરત બનાવે છે અને તમારા શરીરને કેલરી બર્ન કરવાની જરૂર પડે છે.
સક્રિય રહેવાથી શારીરિક અને માનસિક બંને રીતે ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો થાય છે. તે તમને લાંબા સમય સુધી જીવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
આજે આપણે જીમમાં કરી શકાય તેવી 10 કાર્ડિયો કસરતો વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ.
એરોબિક કસરતનું મૂળભૂત જ્ઞાન: ઉચ્ચ તીવ્રતા અને ઓછી તીવ્રતા
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર કસરત અને એરોબિક કસરતને સામાન્ય રીતે બે શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે: ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) અથવા ઓછી-તીવ્રતા સ્થિર-સ્થિતિ (LISS) એરોબિક કસરત. તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યો નક્કી કરશે કે તમારા ફિટનેસ પ્રોગ્રામમાં કઈ કાર્ડિયો કસરતોનો ઉપયોગ કરવો.
ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT)
- HIIT માં મહત્તમ તીવ્રતા તાલીમના ટૂંકા ગાળાનો સમાવેશ થાય છે અને ત્યારબાદ ઓછી તીવ્રતા તાલીમનો સમાવેશ થાય છે. HIIT વર્કઆઉટ્સ ટૂંકા હોય છે, સામાન્ય રીતે 10 થી 30 મિનિટની વચ્ચે, અને તેમાં વોર્મ-અપ સમયગાળો અને આરામનો સમયગાળો શામેલ હોય છે. મહત્તમ હૃદય દરના 85-95%, ત્યારબાદ મહત્તમ હૃદય દરના 65-75%.
- ફાયદા કેલરી/ચરબી બર્ન કરે છે, હૃદય અને રક્તવાહિની સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરે છે અને ચયાપચય દર વધારે છે.
- જો તમે પૂરતું પ્રોટીન/કેલરી ખાઓ છો, તો તમે સ્નાયુઓ જાળવી શકો છો અને બનાવી પણ શકો છો. સામાન્ય રીતે, LISS કરતાં ચરબી બર્ન કરવાનું વધુ પસંદ કરવામાં આવે છે, જોકે વિરોધાભાસી અભ્યાસોને કારણે તે ફિટનેસ સમુદાયમાં વિવાદાસ્પદ રહે છે.
- સામાન્ય રીતે વધુ અદ્યતન કસરત કરનારાઓ માટે, પરંતુ શિખાઉ માણસોને પણ ફાયદો થઈ શકે છે
ઓછી-તીવ્રતા સ્થિર-સ્થિતિ (LISS)
- LISS એ એક પ્રકારની એરોબિક કસરત છે જેમાં 30 થી 60 મિનિટની ઓછી તીવ્રતાની કસરત સતત, ઓછી તીવ્રતા સાથે કરવામાં આવે છે. આ સામાન્ય રીતે કાર્ડિયો મશીનો પર કરવામાં આવે છે.
- મહત્તમ હૃદય દરના 65-75%
- તે સહનશક્તિ સુધારવા, ઈજા પછી સ્વસ્થતા/પુનર્વસન અને લાંબા ગાળાની કેલરી બર્નિંગ માટે ફાયદાકારક છે.
- નવા નિશાળીયા અથવા સાંધાની સમસ્યા ધરાવતા લોકો માટે પરફેક્ટ.
- બોડીબિલ્ડરો ઘણીવાર ઓછી તીવ્રતાના વર્કઆઉટ્સ દ્વારા કેલરી બર્ન કરવા માટે LISS કસરતો (જેમ કે ચાલવા) નો ઉપયોગ કરે છે, જેનાથી કોર્ટિસોલનું સ્તર વધેલું અટકાવે છે.
એક અભ્યાસમાં ટ્રેડમિલ પર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ, હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ અને લો-ઇન્ટેન્સિટી એરોબિક ટ્રેનિંગ અને સાયકલિંગના કેલરી ખર્ચની સરખામણી કરવામાં આવી હતી. પરિણામો દર્શાવે છે કે HIIT વર્કઆઉટ્સ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ, દોડ અને સાયકલિંગ કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. ઉચ્ચ-ઇન્ટેન્સિટી કસરત અને આરામ કેલરી ઝડપથી બર્ન કરવાનો સૌથી અસરકારક રસ્તો લાગે છે.
ટોચની 10 એરોબિક કસરતો: હળવાથી જોરદાર સુધી
અસરકારક કાર્ડિયો વર્કઆઉટમાં વોર્મ-અપ, મુખ્ય વર્કઆઉટ અને રિલેક્સેશન સેક્શનનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
૧. ઝડપી ચાલવું અથવા હળવી સાયકલ ચલાવવી (ઓછી તીવ્રતા)
કદાચ સૌથી સરળ કાર્ડિયો કસરત ચાલવી છે! તમે હળવી સાયકલિંગ, આરામથી તરવું અથવા અન્ય ઓછી અસરવાળી કસરતોને ઝડપી ચાલવાથી બદલી શકો છો. ૧૫૦ પાઉન્ડ વજન ધરાવતી વ્યક્તિ માટે, ઝડપી ચાલવું, જે લગભગ ૩.૫ માઇલ પ્રતિ કલાકની ઝડપે છે, પ્રતિ કલાક લગભગ ૨૬૦ કેલરી બર્ન કરે છે.
- બહાર ઝડપથી ચાલો (અથવા હળવેથી બાઇક ચલાવો) અથવા ટ્રેડમિલ (અથવા બાઇક) પર સ્થિર ગતિએ ચાલો.
- હંમેશા એક જ ગતિએ રહેવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
- ૩૦-૬૦ મિનિટ
- ટ્રેડમિલ પર રેમ્પ (અથવા અન્ય પ્રતિકાર) ઉમેરો, અથવા અદ્યતન અથવા વધુ મુશ્કેલ વિકલ્પો માટે ટેકરીઓ/ઢોળાવ સાથે વધુ પડકારજનક ચાલવાનો માર્ગ પસંદ કરો.
2. સ્વ-રીસેટિંગ લૂપ
નીચે કેટલાક વધુ અદ્યતન લૂપ્સ છે, પરંતુ નવા નિશાળીયા માટે આ સ્વ-વજન કાર્ડિયો સરળ અને અસરકારક છે. સ્વ-વજન કસરતો વિશેની શ્રેષ્ઠ વાત એ છે કે તમે તેને ફક્ત જીમમાં જ નહીં, પણ ગમે ત્યાં કરી શકો છો. વોર્મ અપ કર્યા પછી, દરેક કસરતનો એક સેટ પૂર્ણ કરો, પછી કુલ ત્રણ રાઉન્ડ માટે બે વાર પુનરાવર્તન કરો. યોજનાને વધુ પડકારજનક બનાવવા માટે, તમારી કસરતોમાં વજન ઉમેરવાનો, વધારાની કસરતો ઉમેરવાનો અથવા તમારા ચક્રમાં રાઉન્ડ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.
- ટ્રેડમિલ પર ૫ મિનિટ (૨-૩ માઇલ પ્રતિ કલાક) ઝડપથી ચાલીને ગરમ થાઓ.
- કસરત (૩ રાઉન્ડ): જમ્પિંગ જેક: ૧૦-૧૫ પુનરાવર્તનો; ભારતીય સ્ક્વોટ્સ: ૧૦-૧૫ વખત; પર્વતારોહકો: ૧૦-૧૫ વખત; બર્પીઝ: ૫ વખત
- આરામ: 5 મિનિટ સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ (આખા શરીર પર)
3. ટ્રેડમિલ અંતરાલ
બેઝિક ટ્રેડમિલ ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ એ HIIT નો ઉત્તમ પરિચય છે. આ HIIT કસરતનું સીધું સ્વરૂપ છે જે હળવા ચાલવાને પૂર્ણ શક્તિવાળા સ્પ્રિન્ટ્સ સાથે બદલે છે.
નિયમિત ટ્રેડમિલ માટે, નીચેની ગતિનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ:
- ૨-૩ માઇલ પ્રતિ કલાક = પ્રીહિટિંગ અને કૂલિંગ સ્પીડ
- ૪-૬ માઇલ પ્રતિ કલાક = મધ્યમ દોડવું
- ૬-૮ માઇલ પ્રતિ કલાક = મધ્યમ/ઝડપી દોડ, લગભગ ૮-૧૦ મિનિટ માઇલ
- ૮-૧૦ માઇલ પ્રતિ કલાક = HIIT લક્ષ્ય ગતિ
- ૧૦-૧૨ માઇલ પ્રતિ કલાક = અત્યંત ઝડપી, અદ્યતન દોડવીરો માટે યોગ્ય
- વોર્મ અપ: ટ્રેડમિલ પર ૫ મિનિટ (૨-૩ માઇલ પ્રતિ કલાક) માટે હળવેથી દોડો; ૨ મિનિટ ગતિશીલ ખેંચાણ (લાત મારવી, ચાલતી વખતે પગના અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવો, ઘૂંટણ પકડી રાખવું, ધડ ફેરવવું, વગેરે).
- (૨-૩ માઇલ પ્રતિ કલાક) કસરત: ૫ મિનિટ સુધી સરળતાથી દોડી શકાય તેવી ગતિએ ૨ મિનિટ દોડો; ૧ મિનિટ સુધી સરળતાથી ચાલો, તમારા પેટને કડક રાખો અને તમારા હૃદયના ધબકારા ઘટાડવા માટે ઊંડો શ્વાસ લો; પાંચ રાઉન્ડનું પુનરાવર્તન કરો, દરેક રાઉન્ડમાં તમારી ગતિ ૨-૩ ડિગ્રી (૨-૩ માઇલ પ્રતિ કલાક) વધારો.
- આરામ: 5 મિનિટ સરળ ચાલ
૪.૧૦-૨૦-૩૦
૧૦-૨૦-૩૦ વર્કઆઉટ એ એક સામાન્ય કાર્ડિયો ટેમ્પ્લેટ છે જેને મુશ્કેલીના વિવિધ સ્તરો માટે ગોઠવી શકાય છે. તેમાં ૩૦ સેકન્ડની ઓછી-તીવ્રતાની કસરત, ૨૦ સેકન્ડની મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત અને ૧૦ સેકન્ડની મહત્તમ તીવ્રતાની કસરતનો સમાવેશ થાય છે, તેથી "૧૦-૨૦-૩૦".
૫. પ્રતિકાર તાલીમ X કાર્ડિયો ચક્ર
સ્વ-વજન કસરતોને એરોબિક કસરત સાથે જોડવાથી સારા કસરત પરિણામો પ્રાપ્ત થઈ શકે છે. ઉપર આપેલ સંશોધન દર્શાવે છે કે પ્રતિકાર તાલીમને એરોબિક કસરત સાથે જોડવી એ કેલરી બર્ન કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. તમે વધુ કસરતો ઉમેરીને, વજનનો ઉપયોગ કરીને અથવા વધુ રાઉન્ડ કરીને આ શિખાઉ માણસ સ્તરની વર્કઆઉટને વધુ પડકારજનક બનાવી શકો છો. દરેક કસરત 30 થી 60 સેકન્ડ માટે કરો, કસરતો વચ્ચે શક્ય તેટલો ઓછો આરામ કરો. બહુવિધ રાઉન્ડનું પુનરાવર્તન કરો. 30-30 વિકલ્પ આ વર્કઆઉટનું અદ્યતન HIIT સંસ્કરણ છે.
૩૦-૩૦ ના કાર્યક્રમમાં દરેક વર્કઆઉટ માટે મહત્તમ ૩૦ સેકન્ડનો પ્રયાસ હોય છે, ત્યારબાદ ૩૦ સેકન્ડ સક્રિય આરામ, જેમ કે જગ્યાએ દોડવું અથવા દિવાલ સામે બેસવું. ઘણા રાઉન્ડનું પુનરાવર્તન કરો.
૬. ૧૫૦૦ મીટરના અંતરે રોઇંગ મશીનો
રોઇંગ મશીન શ્રેષ્ઠ કાર્ડિયો મશીનોમાંનું એક છે કારણ કે તે કાર્ડિયો અને પ્રતિકાર તાલીમને જોડે છે. વપરાશકર્તા બેસવાની સ્થિતિમાંથી બાર પકડે છે (જેમ કે કેબલ રોઇંગ) અને રોઇંગ ગતિમાં શરીરને છાતી તરફ ખેંચે છે. આ હાથ, પીઠ, કોર અને પગ સહિત આખા શરીરને કામ કરે છે. ખાતરી કરો કે તમારી છાતી બહાર રાખો, પગ હિપ-પહોળાઈથી અલગ રાખો અને કસરત દરમિયાન તમારા આખા શરીરને જોડો. લોકો જે સૌથી મોટી ભૂલ કરે છે તે ફક્ત તેમના હાથનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ છે.
7. સાયકલ પોપી સીડી
આ કસરત સીડીના રૂપમાં થાય છે જ્યાં તમે વજન ચઢો છો અથવા છોડો છો/પ્રતિક્રમણ કરો છો/ઉપર અથવા નીચે સેટ કરો છો. આ કસરત માટે, તમે સીડીની ટોચથી શરૂઆત કરો છો અને અંતર ખસેડો છો, પછી દરેક રાઉન્ડમાં ઘટાડો (છોડો) કરો છો. આ દરમિયાન, તમે ફ્લોર પર બર્પી કરવાનું શરૂ કરો છો, પછી વધુ પુનરાવર્તનો કરીને સીડી ઉપર ચઢો છો.
૮. તબાતા (HIIT)
તબાટા કદાચ સૌથી પ્રખ્યાત HIIT વર્કઆઉટ છે, પરંતુ તે નબળા હૃદયવાળા લોકો માટે નથી. તેમાં સંપૂર્ણ શરીરની કસરતનો સમાવેશ થાય છે, જે ચાર મિનિટના બ્લોક્સમાં વિભાજિત થાય છે જે મહત્તમ તીવ્રતા કાર્ડિયો અને શક્તિ તાલીમને આરામના સમયગાળા સાથે જોડે છે. ચાર મિનિટનું ચક્ર પૂર્ણ કર્યા પછી, થોડી મિનિટો આરામ કરો અને પછી તમે બીજું તબાટા ચક્ર કરી શકો છો. સરેરાશ તબાટા વર્કઆઉટ પ્રતિ મિનિટ લગભગ 14.5 કેલરી બર્ન કરે છે, અથવા 20 મિનિટના વર્કઆઉટ માટે લગભગ 280 કેલરી બર્ન કરે છે.
9. સ્ટેયરમાસ્ટર HIIT
પિરામિડ સ્ટેયર ક્લાઇમ્બર જીમમાં શ્રેષ્ઠ મશીનોમાંનું એક છે, કારણ કે તેનાથી નીકળતા આખા શરીરના પરસેવાની સરખામણી બહુ ઓછા લોકો કરી શકે છે. સ્ટેયર ક્લાઇમ્બર વાછરડા, ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને નિતંબ પર કસરત કરીને સ્નાયુઓ બનાવવા માટે પણ ઉત્તમ છે. આ એક ખૂબ જ અદ્યતન કસરત પદ્ધતિ છે, મેં તેનો ઉપયોગ કાપવા માટે કર્યો છે, અને તેના પરિણામો ખૂબ સારા છે. વાજબી ચેતવણી - તમારા શરીરના દરેક છિદ્રોમાંથી પાણી ટપકતું રહે છે, જેમાં તમારા નખનો પણ સમાવેશ થાય છે.
૧૦. "પાગલ" ઇમોમ
"સૌથી ક્રેઝી કાર્ડિયો વર્કઆઉટ," જેમાં એક તીવ્ર ચક્રનો સમાવેશ થાય છે જેમાં લગભગ તમામ શ્રેષ્ઠ કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ હોય છે. ચક્રમાં દરેક કસરત એક અલગ સ્નાયુને લક્ષ્ય બનાવે છે, જેના પરિણામે આખા શરીરની કસરત થાય છે. વજન (અથવા કેટલબેલ્સ) ધરાવતી કસરતો માટે, મોટા વજનનો ઉપયોગ કરો જે પૂર્ણ કરવા મુશ્કેલ હોય. આ દિનચર્યા EMOM (પ્રતિ મિનિટ પ્રતિ મિનિટ) નામની સામાન્ય તકનીકનો ઉપયોગ કરે છે. આ ત્યારે થાય છે જ્યારે તમે દરેક મિનિટની શરૂઆતમાં એક નવી કસરત શરૂ કરો છો અને બાકીના સમયનો ઉપયોગ આરામ કરવા માટે કરો છો અને પછી બહુવિધ રાઉન્ડ માટે પુનરાવર્તન કરો છો.
અન્ય એરોબિક કસરતો
નૃત્ય:નૃત્ય એ તમારા હૃદયના ધબકારા અને રક્ત પ્રવાહને વધારવાની સૌથી મનોરંજક રીતોમાંની એક છે. મોટાભાગના જીમ તમારા ફિટનેસ રૂટિનમાં કાર્ડિયોનો સમાવેશ કરવા માટે વિવિધ પ્રકારના મનોરંજક નૃત્ય વર્ગો ઓફર કરે છે.
લંબગોળ મશીન:એલિપ્ટિકલ મશીન જીમમાં સૌથી લોકપ્રિય મશીનોમાંનું એક છે અને તે દોડવાનો ઓછો પ્રભાવ ધરાવતો વિકલ્પ છે. તે એક અસરકારક એકંદર વર્કઆઉટ તરીકે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું છે જે ઘૂંટણ, હિપ્સ અને પગની ઘૂંટીઓ પર ભાર મૂકતું નથી. સરેરાશ 180 પાઉન્ડ વજન ધરાવતો માણસ એલિપ્ટિકલ પર પ્રતિ કલાક લગભગ 500-600 કેલરી ઘટાડી શકે છે.
તાઈકવૉન્ડો:તાઈકવૉન્ડો અને બોક્સિંગ અથવા માર્શલ આર્ટના અન્ય સ્વરૂપો કેલરી બર્ન કરવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત છે. આ કસરતો મનોરંજક અને ફાયદાકારક છે કારણ કે તે વજન ઘટાડતી વખતે સ્વ-બચાવ શીખવે છે!
ફિટનેસ સાધનો અને કેટલોગ વિગતો વિશે વધુ માહિતી માટે, કૃપા કરીને સંપર્ક કરો:
શેનઝેન એલડીકે ઇન્ડસ્ટ્રીયલ કો., લિ
[ઈમેલ સુરક્ષિત]
www.ldkchina.com
પ્રકાશક:
પોસ્ટ સમય: જાન્યુઆરી-૧૫-૨૦૨૫
