اگر وارد هر باشگاه ورزشی شوید، احتمالاً کسی را خواهید دید که روی تردمیل به عقب راه می‌رود یا روی دستگاه الیپتیکال به عقب رکاب می‌زند. در حالی که برخی افراد ممکن است تمرینات متقابل را به عنوان بخشی از یک برنامه فیزیوتراپی انجام دهند، برخی دیگر ممکن است این کار را برای افزایش آمادگی جسمانی و سلامت کلی خود انجام دهند.
گریسون ویکهام، فیزیوتراپیست در مرکز فیزیوتراپی و پزشکی کاربردی لوکس در شهر نیویورک، می‌گوید: «به نظر من گنجاندن کمی حرکت رو به عقب در برنامه روزانه‌تان فوق‌العاده است. این روزها مردم خیلی زیاد می‌نشینند و از هر نظر کمبود حرکت وجود دارد.»
تحقیقات زیادی در مورد مزایای بالقوه «راه رفتن به عقب» که یک اصطلاح عمومی برای راه رفتن به عقب است، انجام شده است. طبق یک مطالعه در مارس 2021، شرکت‌کنندگانی که به مدت 30 دقیقه به صورت معکوس روی تردمیل راه رفتند، طی چهار هفته، تعادل، سرعت راه رفتن و آمادگی قلبی تنفسی خود را افزایش دادند.
متخصصان می‌گویند وقتی برای اولین بار شروع به راه رفتن به عقب می‌کنید، باید آرام راه بروید. می‌توانید این کار را با انجام پنج دقیقه و چند بار در هفته شروع کنید.
علاوه بر این، طبق یک کارآزمایی بالینی، گروهی از زنان پس از یک برنامه شش هفته‌ای دویدن و راه رفتن به عقب، چربی بدن خود را از دست دادند و آمادگی قلبی تنفسی خود را بهبود بخشیدند. نتایج این کارآزمایی در شماره آوریل ۲۰۰۵ مجله بین‌المللی پزشکی ورزشی منتشر شد.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که حرکت به عقب می‌تواند به کسانی که مبتلا به آرتروز زانو و کمردرد مزمن هستند کمک کند و راه رفتن و تعادل را بهبود بخشد.
پیاده‌روی به سبک رترو حتی می‌تواند ذهن شما را تیزتر کند و به شما کمک کند تا متمرکزتر شوید، زیرا مغز شما هنگام حرکت به این روش جدید باید هوشیارتر باشد. به همین دلیل، و این واقعیت که حرکت به عقب به تعادل کمک می‌کند، اضافه کردن مقداری پیاده‌روی به سبک رترو به برنامه روزانه شما ممکن است به ویژه برای بزرگسالان مسن مفید باشد، همانطور که یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ روی بیماران سکته مغزی مزمن نشان داد.
تردمیل قابل حمل LDK
عضلاتی را که استفاده می‌کنید تغییر دهید
چرا حرکت به عقب تا این حد مفید است؟ لندری استس، متخصص قدرت و آمادگی جسمانی در کالج استیشن، تگزاس، توضیح می‌دهد: «وقتی به جلو حرکت می‌کنید، این یک حرکت غالب بر همسترینگ است. اگر به عقب راه می‌روید، این یک تغییر نقش است، عضلات چهارسر ران شما در حال سوختن هستند و شما در حال انجام کشش زانو هستید.»
بنابراین شما عضلات مختلفی را به کار می‌گیرید که همیشه مفید است و همچنین باعث افزایش قدرت می‌شود. استس گفت: «قدرت می‌تواند بر بسیاری از نقص‌ها غلبه کند.»
بدن شما نیز به شکلی غیرمعمول حرکت می‌کند. ویکهام گفت که اکثر مردم هر روز در صفحه ساجیتال (حرکت به جلو و عقب) زندگی و حرکت می‌کنند و تقریباً منحصراً در صفحه ساجیتال رو به جلو حرکت می‌کنند.
ویکهام می‌گوید: «بدن با حالت‌ها، حرکات و وضعیت‌هایی که اغلب انجام می‌دهید، سازگار می‌شود. این باعث تنش عضلانی و مفصلی می‌شود که جبران آن در مفصل، منجر به ساییدگی و پارگی مفصل و سپس درد و آسیب می‌شود.» ما این کار را در فعالیت‌های روزانه خود انجام می‌دهیم یا هرچه ورزش بیشتری در باشگاه انجام دهید، برای بدن شما بهتر است.
تردمیل LDK مدل Shangy رده بالا
چگونه عادت راه رفتن به عقب را شروع کنیم؟
ورزش‌های رترو مفهوم جدیدی نیستند. قرن‌هاست که چینی‌ها برای سلامت جسمی و روانی خود به عقب برمی‌گردند. بازگشت به گذشته در ورزش نیز رایج است - بازیکنان فوتبال و داوران را در نظر بگیرید.
حتی مسابقاتی وجود دارد که در آنها به عقب می‌دوید و راه می‌روید، و برخی افراد در رویدادهای معروفی مانند ماراتن بوستون به عقب می‌دوند. لورن زیتومرسکی این کار را در سال ۲۰۱۸ برای جمع‌آوری کمک مالی برای تحقیقات صرع و تلاش برای شکستن رکورد جهانی انجام داد. (او اولی را انجام داد، اما دومی را نه.)
شروع آن آسان است. مانند هر تمرین جدید دیگری، نکته کلیدی این است که وقت بگذارید. ویکهام می‌گوید می‌توانید با پنج دقیقه پیاده‌روی به عقب، چند بار در هفته شروع کنید. یا یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای داشته باشید که ۵ دقیقه آن در جهت معکوس باشد. همانطور که بدن شما به این حرکت عادت می‌کند، می‌توانید زمان و سرعت را افزایش دهید، یا یک حرکت چالش‌برانگیزتر مانند پیاده‌روی به عقب در حین چمباتمه زدن را امتحان کنید.
ویکهام می‌گوید: «اگر جوان‌تر هستید و مرتباً ورزش می‌کنید، می‌توانید تا هر زمان که می‌خواهید به عقب راه بروید. این روش به خودی خود نسبتاً بی‌خطر است.»
برای دریافت مجموعه خبرنامه‌های «تناسب اندام اما بهتر» از شبکه CNN ثبت نام کنید. راهنمای هفت قسمتی ما به شما کمک می‌کند تا با پشتیبانی متخصصان، به راحتی به یک روال سالم برسید.
تردمیل تخت LDK
انتخاب تردمیل و فضای باز
راه رفتن به عقب در حالی که سورتمه را می‌کشید یکی از تمرینات مورد علاقه‌ی استس است. اما او می‌گوید اگر بتوانید یک تردمیل با موتور خودکار پیدا کنید، راه رفتن به عقب نیز عالی است. استس می‌گوید در حالی که تردمیل برقی یک گزینه است، دویدن با قدرت خودتان مفیدتر است.
پیاده‌روی در فضای باز به سبک قدیمی گزینه دیگری است و یکی از ویکهام آن را توصیه می‌کند. «اگرچه تردمیل پیاده‌روی را شبیه‌سازی می‌کند، اما به اندازه آن طبیعی نیست. به علاوه، احتمال زمین خوردن وجود دارد. اگر در فضای باز زمین بخورید، خطر کمتری دارد.»
برخی افراد برای افزایش تناسب اندام و سلامت کلی خود، پدال زدن معکوس را روی تجهیزات تناسب اندام مانند دستگاه‌های الیپتیکال امتحان می‌کنند.
اگر تصمیم دارید روی تردمیل، به خصوص تردمیل برقی، پیاده‌روی به سبک رترو انجام دهید، ابتدا نرده‌ها را بگیرید و سرعت را روی سرعت نسبتاً کم تنظیم کنید. همانطور که به این حرکت عادت کردید، می‌توانید سریع‌تر بروید، شیب را افزایش دهید و نرده‌ها را رها کنید.
اگر تصمیم دارید آن را در فضای باز امتحان کنید، ابتدا یک مکان بی‌خطر مانند یک منطقه چمنزار در یک پارک را انتخاب کنید. سپس ماجراجویی رترو خود را با صاف نگه داشتن سر و سینه در حالی که از انگشت شست پا به پاشنه پا می‌چرخید، آغاز کنید.
اگرچه ممکن است لازم باشد گاهی اوقات به عقب نگاه کنید، اما نمی‌خواهید همیشه این کار را انجام دهید زیرا بدن شما را کج می‌کند. گزینه دیگر این است که با دوستی که به جلو راه می‌رود و می‌تواند نقش چشم شما را بازی کند، پیاده‌روی کنید. بعد از چند دقیقه، نقش‌ها را عوض کنید تا دوستانتان نیز از این مزیت بهره‌مند شوند.
ویکهام گفت: «خیلی خوب است که بتوان انواع تمرینات را انجام داد. یکی از آنها مانورهای معکوس است.»
ناشر:
زمان ارسال: ۱۷ مه ۲۰۲۴
