تمریناتی برای بهبود تعادل در ژیمناستیک

توانایی تعادل یک عنصر اساسی در پایداری بدن و توسعه حرکت است که به توانایی تنظیم خودکار و حفظ وضعیت طبیعی بدن در حین حرکت یا نیروهای خارجی اشاره دارد. تمرینات منظم تعادل می‌تواند عملکرد اندام‌های تعادلی را بهبود بخشد، آمادگی جسمانی مانند قدرت، پرش، هماهنگی و انعطاف‌پذیری را توسعه دهد، دقت حرکات را بهبود بخشد و اراده آرام، شجاع و قاطع دانش‌آموزان را پرورش دهد. تمرین تعادل یک تمرین عملی است که سطح اتکا را کاهش می‌دهد و توانایی کنترل مرکز ثقل بدن را بهبود می‌بخشد و به تمرین پویا و تمرین ایستا تقسیم می‌شود. تمرینات تعادل برای دانش‌آموزان دبستان و دبیرستان باید عمدتاً بر تمرینات پویا تمرکز داشته و با تمرینات ایستا تکمیل شود.

میله‌های پارالل ژیمناستیک قابل تنظیم

۱. توسعه قدرت و کیفیت از طریق تمرینات متعادل

(1). اسکات با پشتیبانی تک پا

ارزش عملکردی: تمرین قدرت پا تأثیر قابل توجهی در بهبود قدرت عضلات چهارسر ران و همسترینگ در ران دارد.
روش تمرین و استناد: تکیه‌گاه یک پا، بالاتنه صاف، بازوها به طور طبیعی آویزان؛ وقتی پای تکیه‌گاه خم شده و چمباتمه زده می‌شود، مفصل زانو باید کمتر از ۱۳۵ درجه خم شود. پای در حال نوسان باید از زمین به جلو کشیده شود، در حالی که بالاتنه باید کمی به جلو متمایل شود. بازوها باید به طور طبیعی از پایین به بالا باز شوند تا تعادل حفظ شود. هنگام چمباتمه زدن، مفاصل ران و زانوی بدن باید کاملاً صاف باشند و شکم باید بسته و کمر باید صاف باشد. تمرین اسکات‌های تکیه‌گاه می‌تواند به شکل مسابقه گروهی "استقلال خروس طلایی" باشد، که در آن می‌توان مشاهده کرد چه کسی در زمان مشخص شده تعداد بیشتری اسکات می‌زند یا چه کسی برای مدت طولانی‌تری با همان ریتم استقامت می‌کند. حرکات پا در اسکیت غلتکی، ورزش‌های روی یخ و هنرهای رزمی به طور گسترده در تمرین این حرکت استفاده می‌شود.
توجه: حرکات اندام فوقانی و تحتانی باید هماهنگ باشد، ریتم باید ثابت باشد و پاها باید به طور متناوب تمرین شوند. ۸ تا ۱۰ بار در هر گروه، با فاصله ۳۰ ثانیه، با ۳ تا ۵ گروه در هر جلسه. تمرین‌کنندگانی که توانایی‌های تعادلی ضعیف‌تری دارند می‌توانند با تکیه دادن یک دست به دیوار، با همان الزامات حرکتی، تمرین را شروع کنند.

(2). غلتیدن بدن به چپ و راست به صورت مستقیم

ارزش عملکردی: تقویت عضلات مرکزی بدن در ناحیه کمر و شکم، مناسب برای استفاده دانش‌آموزان در تمام سطوح.

روش تمرین و استناد: به صورت قائم روی یک بالش دراز بکشید، پاها صاف، پاشنه‌ها از زمین جدا، دست‌ها بالا (یا در کنار بدن قرار داده شوند، یا آرنج‌ها خم شده در مقابل سینه باشند). با مرکز ثقل بدن به سمت چپ (راست) بغلتید، از نیروی چرخش روی شانه‌ها و باسن برای چرخاندن بدن به سمت یک غلت استفاده کنید و سپس در جهت مخالف برگردید. این حرکت معمولاً در موارد زیر استفاده می‌شود:ژیمناستیکتکنیک‌هایی مانند غلتاندن و چرخاندن.
توجه: هنگام غلت زدن، پاهای خود را کنار هم نگه دارید، زانوهای خود را صاف کنید و پاهای خود را صاف کنید. می‌توانید با استفاده از گیره‌های مفصل مچ پا تمرین کنید. ۶ تا ۸ هفته برای هر گروه، با فاصله ۳۰ ثانیه، با ۳ تا ۵ گروه در هر جلسه. دانش‌آموزان در سنین و سطوح مختلف باید با توجه به وضعیت واقعی خود تنظیم شوند.

تجهیزات ژیمناستیک بیشتر LDK

۲. توسعه توانایی جهش از طریق تمرینات متعادل

(1). پریدن روی یک پا در حین حرکت

ارزش عملکردی: تقویت عضلات پا، کمر و شکم و تأثیر قابل توجهی در توسعه توانایی پرش دارد.
روش تمرین و استناد: با تکیه‌گاه یک پا، هنگام برخاستن زانو را خم کنید، مرکز ثقل را پایین بیاورید، روی پنجه پا نیرو وارد کنید، به جلو و بالا بپرید، پا را به طور مثبت بچرخانید و به سمت بالا بکشید، بازوها را برای حفظ تعادل هماهنگ کنید و هنگام فرود از فرود پاشنه به فرود کامل پا بروید و زانو را به بالشتک خم کنید. دانش‌آموزان پایه‌های پایین‌تر می‌توانند بازی‌های «رانندگی قطار» و «جنگ خروس‌ها» را بیشتر تمرین کنند، در حالی که دانش‌آموزان پایه‌های بالاتر می‌توانند در طول تمرین از روی موانع با ارتفاع مشخص بپرند، که نه تنها لذت تمرین را افزایش می‌دهد، بلکه اثربخشی تمرین را نیز بهبود می‌بخشد. این تمرین اغلب در مسابقات پرش در دو و میدانی استفاده می‌شود.
توجه: هنگام بلند شدن از زمین، پاهای خود را به سمت بالا بچرخانید تا نیرو اعمال شود، ساق پاهای خود را به طور طبیعی جمع کنید، اندام‌های فوقانی و تحتانی خود را هماهنگ کنید و هنگام فرود، زانوهای خود را خم کنید تا فشار کمتری به بدن وارد شود. به طور متناوب بین پاها، 10 تا 20 بار در هر گروه، با فاصله 30 ثانیه، برای 2 تا 3 گروه حرکت کنید. تنظیمات را می‌توان با توجه به وضعیت واقعی تمرین‌کننده انجام داد و به تدریج پیشرفت کرد.

(2). با هر دو پا در یک ردیف، از پله‌های بلند بالا و پایین بپرید.

ارزش عملکردی: تمرین مداوم پریدن از پله‌های بلند با هر دو پا نه تنها مهارت‌های پریدن دانش‌آموزان را توسعه می‌دهد، بلکه قدرت، چابکی و هماهنگی اندام تحتانی آنها را نیز افزایش می‌دهد و اراده شجاعانه و قاطع آنها را پرورش می‌دهد.
روش تمرین و استناد: پاهای خود را به طور طبیعی باز کنید، زانوهای خود را خم کنید، بالاتنه خود را کمی به جلو خم کنید و بازوهای خود را به عقب بلند کنید. سپس بازوهای خود را با قدرت به جلو و بالا تاب دهید، در حالی که پاهای خود را به شدت به زمین فشار می‌دهید، به سرعت به بالا و پایین (پله‌ها) بپرید و زانوهای خود را خم کنید تا خود را حمایت کنید. هنگام پریدن به زمین، ابتدا پاشنه‌های خود را روی زمین قرار دهید، در حالی که به طور طبیعی زانوهای خود را خم می‌کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. پرش مداوم با دو پا به بالا و پایین پله‌های بلند می‌تواند به عنوان تمرینی برای پرش طول ایستاده و فرود استفاده شود.
توجه: حرکات پرش به بالا و پایین مداوم است. ارتفاع پله‌ها ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متر، ۱۰ تا ۲۰ بار برای هر گروه، با فاصله ۱ دقیقه، برای ۳ تا ۵ گروه. ارتفاع و فاصله پرش پله‌ها باید با توجه به توانایی‌های واقعی دانش‌آموزان تنظیم شود، به ایمنی توجه کنید و روی زمین سفت تمرین نکنید. دانش‌آموزان پایه‌های پایین‌تر باید برای محافظت ایمنی در حین تمرین، جلوی پله‌ها تشک قرار دهند.

میله‌های ناهموار ژیمناستیک کودکان برای فروش

۳. توسعه انعطاف‌پذیری از طریق تمرینات متعادل

(1). تعادل به سبک یان

ارزش عملکردی: توسعه انعطاف‌پذیری تمرین‌کنندگان می‌تواند به بهبود قدرت عضلات کمر کمک زیادی کند.
روش تمرین و استناد: صاف بایستید، به آرامی یک پا را به عقب بلند کنید، بالاتنه را به جلو خم کنید و وقتی پای عقب به بالاترین حالت خود رسید، سر و سینه را بالا ببرید تا یک حالت متعادل از تکیه‌گاه یک پا و بلند کردن دست‌ها به طرفین ایجاد شود. تعادل به سبک یان معمولاً در موارد زیر استفاده می‌شود:ژیمناستیک، هنرهای رزمی و سایر رویدادها.
توجه: ابتدا پاها را بلند کنید، سپس بالاتنه را به جلو خم کنید و از کف و انگشتان پا برای کنترل مرکز ثقل بدن استفاده کنید. هنگام بلند کردن پاهای عقب به بالاترین حالت، به مدت ۲ تا ۳ ثانیه حالت تعادل را حفظ کنید. پاها را به طور متناوب، ۱۰ تا ۲۰ بار در هر گروه، با فاصله ۲۰ ثانیه، برای ۴ تا ۶ گروه تمرین کنید. تعادل به سبک یان یک تمرین ایستا است و توصیه می‌شود آن را با تمرینات کمکی پویا ترکیب کنید.

(2). ضربه مثبت

ارزش عملکردی: کشش کامل گروه عضلات خلفی ران و عضله گاستروکنمیوس ساق پا، بهبود انعطاف‌پذیری دانش‌آموزان، افزایش تحرک مفاصل و جلوگیری مؤثر از آسیب‌های ورزشی.
روش تمرین و استناد: هر دو پا را کنار هم بایستید، کف دست‌ها را صاف با هر دو بازو بالا ببرید، با پای چپ خود یک قدم بردارید، پای راست خود را به جلو قلاب کنید و پای خود را به سمت بالا لگد بزنید، و به طور متناوب بین پای چپ و راست جابجا کنید. هنگام لگد زدن، سینه و کمر خود را صاف نگه دارید، انگشتان پا را قلاب کنید، پس از لگد زدن از روی کمر خود شتاب بگیرید و هنگام افتادن پاهای خود را صاف کنید. لگد زدن تکنیک پایه پا در هنرهای رزمی است.
توجه: هنگام تمرین، وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید، به تدریج دامنه و قدرت لگد رو به بالا را از پایین به بالا، از آهسته به سریع و به تدریج آن را افزایش دهید. به طور متناوب 20 تا 30 بار/گروه، با فاصله 30 ثانیه، هر بار 2 تا 4 گروه، لگد بزنید و در طول حرکت تمرینات لگد زدن به جلو را بیشتر انجام دهید.

سیستم تجهیزات ژیمناستیک کودکان چند منظوره

۴. توسعه مهارت‌های هماهنگی از طریق تمرینات متعادل

(1). با قرار دادن دست‌ها روی قسمت‌های مختلف جلوی پا، راه بروید.

ارزش عملکردی: توسعه مهارت‌های هماهنگی و قدرت اندام تحتانی. روش تمرین و استناد: بازوهای خود را پشت کمر، سر را پشت کمر و کمر خود را ضربدری قرار دهید. بازوهای خود را به جلو، بالا یا طرفین بلند کنید، یا یک راه رفتن طبیعی با یک دست از کمر و دست دیگر را به پهلو، بالا یا جلو انجام دهید. بالاتنه را صاف نگه دارید، به طور طبیعی سینه را صاف کنید، کمر را صاف کنید، با جلوی پا راه بروید و پاشنه‌ها را از زمین جدا نگه دارید. این تمرین اغلب در پروژه‌های پیاده‌روی پایه‌های پایین‌تر استفاده می‌شود و همچنین وسیله‌ای مهم برای تقویت وضعیت صحیح و راه رفتن طبیعی است. بر اساس ویژگی‌های رشد و نمو دانش‌آموزان پایه‌های پایین‌تر، می‌توان از زمین‌های مختلف پیاده‌روی با جلوی پا استفاده کرد که در عمل بسیار سرگرم‌کننده است.
توجه: با پای جلو روی زمین قدم بگذارید، پاشنه پا را از زمین جدا نگه دارید و برای حفظ تعادل، مستقیم به کمر نگاه کنید. سرعت رو به جلو به تدریج از آهسته به سریع افزایش می‌یابد. ۱-۲ دقیقه برای هر گروه، با فاصله ۱ دقیقه، برای ۳-۴ گروه.

(2). لگد و سیلی زدن زیر فاق

ارزش عملکردی: توسعه توانایی هماهنگی اندام فوقانی و تحتانی دانش‌آموزان، تمرین قدرت کمر و شکم و ترویج توسعه ویژگی‌های حساس آنها.
روش تمرین و استناد: با تکیه‌گاه یک پا، هنگام بلند شدن، زانو را خم کنید و از جلوی پا برای اعمال نیرو استفاده کنید. از زمین بپرید، پاها و ران‌ها را برای اعمال نیرو بچرخانید، انگشتان پا را به سمت بالا لگد بزنید و وقتی پاها به بالاترین نقطه رسیدند، از هر دو دست برای ضربه زدن به باسن با کف دست بالا استفاده کنید. پس از فرود روی زمین، به سرعت از تمرین تاب دادن پاها به تمرین تعویض پا ​​با تکیه‌گاه تغییر دهید. این روش تمرینی معمولاً برای فعالیت‌های گرم کردن در ورزش‌های مختلف استفاده می‌شود که می‌تواند از لگد زدن درجا به ضربه زدن در ناحیه کشاله ران تغییر کند.
توجه: هنگام لگد زدن، بالاتنه را صاف نگه دارید و پاها را بالای ۹۰ درجه تاب دهید. با پاهای متناوب لگد بزنید، ۳۰ تا ۴۰ بار در هر گروه، با فاصله ۳۰ ثانیه، هر بار در ۳ تا ۵ گروه، باسن خود را به هم بزنید. با توجه به توانایی واقعی تمرین‌کننده، فرکانس لگد زدن باید از آهسته به سریع تغییر کند، از اصل پیشرفت تدریجی پیروی کند و پس از مهارت یافتن، از تمرین درجا به تمرین در حال حرکت تغییر کند.