نشان داده شده است که ورزش منظم به افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. همچنین ممکن است با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، مرتبط باشد.
ورزش به عنوان هر حرکتی تعریف می‌شود که باعث می‌شود عضلات شما به کار گرفته شوند و بدن شما را ملزم به سوزاندن کالری می‌کند.
نشان داده شده است که فعال بودن فواید سلامتی زیادی، چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی، دارد. حتی ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی‌تری داشته باشید.
امروز قصد داریم در مورد 10 تمرین کاردیو که می‌توانید در باشگاه انجام دهید صحبت کنیم.
دانش پایه در مورد ورزش هوازی: شدت بالا و شدت پایین
ورزش‌های قلبی عروقی و هوازی عموماً به دو دسته تقسیم می‌شوند: تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) یا تمرینات هوازی با شدت کم و حالت پایدار (LISS). اهداف تناسب اندام شما تعیین می‌کند که از کدام تمرینات قلبی عروقی در برنامه تناسب اندام خود استفاده کنید.
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
- تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین با حداکثر شدت و به دنبال آن تمرین با شدت کمتر است. تمرینات HIIT کوتاه هستند، معمولاً بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، و شامل یک دوره گرم کردن و یک دوره استراحت می‌شوند. ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب، و به دنبال آن ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب.
- فواید آن سوزاندن کالری/چربی، بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش سرعت متابولیسم است.
- اگر به اندازه کافی پروتئین/کالری مصرف کنید، می‌توانید عضلات خود را حفظ کرده و حتی عضله سازی کنید. به طور کلی، چربی سوزی نسبت به LISS ترجیح داده می‌شود، اگرچه به دلیل مطالعات متناقض، در جامعه تناسب اندام همچنان بحث برانگیز است.
- معمولاً برای ورزشکاران حرفه‌ای‌تر، اما مبتدیان نیز می‌توانند از آن بهره‌مند شوند
حالت پایدار با شدت کم (LISS)
- LISS نوعی ورزش هوازی است که شامل 30 تا 60 دقیقه ورزش با شدت کم و با شدت ثابت و پایین است. این تمرینات معمولاً با دستگاه‌های کاردیو انجام می‌شوند.
- ۶۵-۷۵٪ حداکثر ضربان قلب
- برای بهبود استقامت، بهبودی/توانبخشی پس از آسیب و کالری‌سوزی طولانی‌مدت مفید است.
- مناسب برای مبتدیان یا کسانی که مشکلات مفصلی دارند.
- بدنسازان اغلب از تمرینات LISS (مانند پیاده‌روی) برای سوزاندن کالری از طریق تمرینات با شدت کم استفاده می‌کنند و از این طریق از افزایش کورتیزول جلوگیری می‌کنند.
یک مطالعه، میزان کالری مصرفی تمرینات قدرتی، تمرینات اینتروال با شدت بالا و تمرینات هوازی با شدت پایین روی تردمیل و دوچرخه‌سواری را برای مدت زمان مشابه مقایسه کرد. نتایج نشان داد که تمرینات HIIT به طور قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی، دویدن و دوچرخه‌سواری می‌سوزانند. به نظر می‌رسد ورزش با شدت بالا و استراحت موثرترین راه برای سوزاندن سریع کالری است.
10 تمرین برتر هوازی: از سبک تا شدید
یک تمرین کاردیوی مؤثر باید شامل گرم کردن، تمرین اصلی و بخش آرامش باشد.
۱. پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری سبک (با شدت کم)
شاید ساده‌ترین ورزش قلبی عروقی، پیاده‌روی باشد! می‌توانید دوچرخه‌سواری سبک، شنای آرام یا سایر ورزش‌های کم‌فشار را با پیاده‌روی سریع جایگزین کنید. برای فردی با وزن 78 کیلوگرم، پیاده‌روی سریع که حدود 5.5 کیلومتر در ساعت است، حدود 260 کالری در ساعت می‌سوزاند.
- در فضای باز یا روی تردمیل (یا دوچرخه) با سرعت ثابت، تند راه بروید (یا به آرامی دوچرخه‌سواری کنید).
- روی حفظ سرعت ثابت در تمام مدت تمرکز کنید.
- ۳۰-۶۰ دقیقه
- یک سطح شیب‌دار (یا وسیله‌ی مقاومتی دیگر) به تردمیل اضافه کنید، یا برای گزینه‌های پیشرفته‌تر یا دشوارتر، یک مسیر پیاده‌روی چالش‌برانگیزتر با تپه‌ها/سراشیبی‌ها را انتخاب کنید.
۲. حلقه خودتنظیمی
چند حلقه پیشرفته‌تر در زیر وجود دارد، اما این تمرین کاردیو با وزن بدن برای مبتدیان ساده و مؤثر است. نکته عالی در مورد تمرینات با وزن بدن این است که می‌توانید آنها را در هر مکانی انجام دهید، نه فقط در باشگاه. پس از گرم کردن، یک ست از هر تمرین را کامل کنید، سپس دو بار تکرار کنید تا در مجموع سه دور انجام شود. برای چالش برانگیزتر کردن برنامه، سعی کنید به تمرینات خود وزنه اضافه کنید، تمرینات اضافی اضافه کنید یا دورهایی را به چرخه خود اضافه کنید.
- با راه رفتن سریع روی تردمیل به مدت ۵ دقیقه (۲-۳ مایل در ساعت) بدن خود را گرم کنید.
- تمرین (۳ دور): حرکت جامپینگ جک: ۱۰-۱۵ تکرار؛ اسکات هندی: ۱۰-۱۵ بار؛ حرکت ماونتینرز: ۱۰-۱۵ بار؛ برپی: ۵ بار
- آرامش: ۵ دقیقه حرکات کششی ایستا (کل بدن)
۳. اینتروال تردمیل
تمرینات اینتروال پایه روی تردمیل مقدمه‌ای عالی برای HIIT است. این نوع مستقیمی از ورزش HIIT است که پیاده‌روی سبک را با دویدن‌های سرعتی با قدرت بالا جایگزین می‌کند.
برای یک تردمیل معمولی، سرعت‌های زیر باید استفاده شوند:
- ۲-۳ مایل در ساعت = سرعت پیش گرمایش و سرمایش
- ۴-۶ مایل در ساعت = دویدن آرام
- ۶-۸ مایل در ساعت = دویدن آهسته/سریع، حدود ۸-۱۰ دقیقه مسافت
- ۸-۱۰ مایل در ساعت = سرعت هدف HIIT
- ۱۰-۱۲ مایل در ساعت = بسیار سریع، مناسب برای دوندگان حرفه‌ای
- گرم کردن: به مدت ۵ دقیقه (۲-۳ مایل در ساعت) به آرامی روی تردمیل بدوید؛ ۲ دقیقه حرکات کششی پویا (لگد زدن، لمس انگشتان پا هنگام راه رفتن، نگه داشتن زانوها، چرخش تنه و غیره) انجام دهید.
- (۲-۳ مایل در ساعت) تمرین: به مدت ۲ دقیقه با سرعتی بدوید که به راحتی می‌توانید ۵ دقیقه بدوید؛ ۱ دقیقه به راحتی راه بروید، عضلات شکم خود را سفت نگه دارید و نفس عمیق بکشید تا ضربان قلب شما پایین بیاید؛ پنج دور تکرار کنید و سرعت خود را در هر دور ۲-۳ درجه (۲-۳ مایل در ساعت) افزایش دهید.
- استراحت: ۵ دقیقه پیاده‌روی آسان
۴.۱۰-۲۰-۳۰
تمرین ۱۰-۲۰-۳۰ یک الگوی رایج برای تمرینات کاردیو است که می‌تواند برای سطوح مختلف دشواری تنظیم شود. این تمرین شامل ۳۰ ثانیه تمرین با شدت کم، ۲۰ ثانیه تمرین با شدت متوسط و ۱۰ ثانیه تمرین با حداکثر شدت است، از این رو به آن «۱۰-۲۰-۳۰» می‌گویند.
۵. تمرین مقاومتی ضربدر سیکل کاردیو
ترکیب تمرینات با وزنه با تمرینات هوازی می‌تواند نتایج ورزشی خوبی به همراه داشته باشد. تحقیقاتی که در بالا به آنها اشاره کردیم نشان می‌دهد که ترکیب تمرینات مقاومتی با تمرینات هوازی بهترین راه برای سوزاندن کالری است. می‌توانید این تمرین سطح مبتدی را با اضافه کردن تمرینات بیشتر، استفاده از وزنه یا انجام راندهای بیشتر، چالش برانگیزتر کنید. هر تمرین را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و تا حد امکان استراحت کمی بین تمرینات داشته باشید. چندین راند تکرار کنید. گزینه 30-30 نسخه پیشرفته HIIT این تمرین است.
برنامه ۳۰-۳۰ شامل ۳۰ ثانیه حداکثر تلاش در هر تمرین و به دنبال آن ۳۰ ثانیه استراحت فعال مانند دویدن درجا یا نشستن کنار دیوار است. این تمرین را چندین دور تکرار کنید.
۶. دستگاه‌های پاروزنی با فاصله ۱۵۰۰ متر از هم
دستگاه روئینگ یکی از بهترین دستگاه‌های کاردیو است زیرا تمرینات کاردیو و مقاومتی را با هم ترکیب می‌کند. کاربر در حالت نشسته (مانند قایق‌رانی با کابل) میله‌ای را می‌گیرد و بدن را به سمت سینه خود می‌کشد و مانند یک پارو حرکت می‌دهد. این کار تمام بدن، از جمله بازوها، کمر، عضلات مرکزی بدن و پاها را درگیر می‌کند. مطمئن شوید که سینه خود را رو به جلو نگه داشته‌اید، پاها به اندازه عرض لگن از هم باز هستند و تمام بدن خود را در طول تمرین درگیر می‌کنید. بزرگترین اشتباهی که افراد مرتکب می‌شوند این است که سعی می‌کنند فقط از بازوهای خود استفاده کنند.
۷. نردبان دوچرخه‌ای پاپی
این تمرین از فرم نردبانی پیروی می‌کند که در آن وزنه‌ها/تکرارها/ست‌ها را بالا یا پایین می‌آورید یا رها می‌کنید. برای این تمرین، از بالای نردبان شروع می‌کنید و مسافت را حرکت می‌دهید، سپس هر دور مسافت را کاهش می‌دهید (رها می‌کنید). در همین حال، روی زمین شروع به انجام برپی می‌کنید، سپس با انجام تکرارهای بیشتر از نردبان بالا می‌روید.
۸. تاباتا (HIIT)
تاباتا مسلماً معروف‌ترین تمرین HIIT است، اما برای افراد ضعیف مناسب نیست. این تمرین شامل یک تمرین کامل بدن است که به بلوک‌های چهار دقیقه‌ای تقسیم می‌شود و ترکیبی از تمرینات هوازی با حداکثر شدت و تمرینات قدرتی با دوره‌های استراحت است. پس از اتمام چرخه چهار دقیقه‌ای، چند دقیقه استراحت کنید و سپس می‌توانید یک چرخه تاباتا دیگر انجام دهید. میانگین تمرین تاباتا حدود ۱۴.۵ کالری در دقیقه یا حدود ۲۸۰ کالری برای یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای می‌سوزاند.
۹. تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) در پله‌ها
دستگاه پله‌نورد پیرامید یکی از بهترین دستگاه‌های باشگاه است، زیرا کمتر دستگاهی می‌تواند با عرق کردن کل بدن توسط آن برابری کند. دستگاه پله‌نورد همچنین با کار کردن روی عضلات ساق پا، چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و باسن، برای عضله‌سازی عالی است. این یک روش ورزشی بسیار پیشرفته است، من از آن برای کات کردن استفاده کرده‌ام و نتایج بسیار خوبی داشته است. هشدار جدی - آب از تمام منافذ بدن شما، از جمله بند انگشتانتان، چکه می‌کند.
۱۰. مامانِ «دیوانه»
«دیوانه‌کننده‌ترین تمرین کاردیو»، که شامل یک چرخه شدید است که تقریباً تمام بهترین تمرینات کاردیو را در خود جای داده است. هر تمرین در این چرخه، یک عضله متفاوت را هدف قرار می‌دهد و در نتیجه یک تمرین کامل بدن ایجاد می‌شود. برای تمریناتی که شامل وزنه (یا کتل‌بل) هستند، از وزنه‌های بزرگی استفاده کنید که انجام آنها دشوار است. این روال از یک تکنیک رایج به نام EMOM (در هر دقیقه در هر دقیقه) استفاده می‌کند. این زمانی است که شما در ابتدای هر دقیقه یک تمرین جدید را شروع می‌کنید و از بقیه زمان برای استراحت استفاده می‌کنید و سپس برای چندین دور تکرار می‌کنید.
سایر تمرینات هوازی
رقصیدن:رقصیدن یکی از سرگرم‌کننده‌ترین راه‌ها برای افزایش ضربان قلب و جریان خون است. اکثر باشگاه‌های ورزشی، کلاس‌های رقص سرگرم‌کننده‌ی متنوعی را به عنوان راهی برای گنجاندن تمرینات کاردیو در برنامه‌ی تناسب اندام شما ارائه می‌دهند.
دستگاه الیپتیکال:دستگاه الیپتیکال یکی از محبوب‌ترین دستگاه‌های ورزشی در باشگاه‌های ورزشی است و جایگزینی کم‌فشار برای دویدن محسوب می‌شود. این دستگاه به گونه‌ای طراحی شده است که یک تمرین کلی مؤثر باشد و فشاری به زانوها، لگن و مچ پا وارد نکند. یک مرد با وزن متوسط ۱۸۰ پوند می‌تواند حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ساعت با الیپتیکال وزن کم کند.
تکواندو:تکواندو و سایر اشکال بوکس یا هنرهای رزمی راهی عالی برای سوزاندن کالری هستند. این تمرینات سرگرم کننده و مفید هستند زیرا ضمن کاهش وزن، دفاع شخصی را نیز آموزش می‌دهند!
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دستگاه های بدنسازی و کاتالوگ، لطفا با ما تماس بگیرید:
شنژن LDK Industrial Co., Ltd
[ایمیل محافظت شده]
www.ldkchina.com
ناشر:
زمان ارسال: ۱۵ ژانویه ۲۰۲۵
