Đi bộ lùi trên máy chạy bộ có tác dụng gì

Bước vào bất kỳ phòng tập thể dục nào, bạn có thể thấy ai đó đang đi giật lùi trên máy chạy bộ hoặc đạp xe giật lùi trên máy tập elip. Trong khi một số người có thể thực hiện các bài tập đối kháng như một phần của chế độ vật lý trị liệu, những người khác có thể thực hiện để tăng cường thể lực và sức khỏe tổng thể.
“Tôi nghĩ thật tuyệt vời khi kết hợp một số chuyển động ngược vào ngày của bạn,” Grayson Wickham, một nhà vật lý trị liệu tại Lux Physical Therapy and Functional Medicine ở Thành phố New York cho biết. “Mọi người ngồi quá nhiều trong những ngày này, và thiếu hẳn mọi loại chuyển động.”
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về những lợi ích tiềm năng của “đi bộ ngược”, một thuật ngữ chung để chỉ việc đi bộ lùi. Theo một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2021, những người tham gia đi bộ lùi trên máy chạy bộ trong 30 phút mỗi lần trong bốn tuần đã tăng được khả năng giữ thăng bằng, tốc độ đi bộ và sức khỏe tim mạch.
Các chuyên gia cho rằng bạn nên đi chậm khi mới bắt đầu đi giật lùi. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện động tác này trong năm phút, một vài lần một tuần
Ngoài ra, theo một thử nghiệm lâm sàng, một nhóm phụ nữ đã giảm mỡ cơ thể và cải thiện thể lực tim mạch sau chương trình chạy và đi bộ giật lùi kéo dài sáu tuần. Kết quả của thử nghiệm đã được công bố trên tạp chí International Journal of Sports Medicine số tháng 4 năm 2005.
Các nghiên cứu khác cho thấy chuyển động lùi có thể giúp những người bị thoái hóa khớp gối và đau lưng mãn tính, đồng thời cải thiện dáng đi và khả năng giữ thăng bằng.
Đi bộ ngược thậm chí có thể giúp bạn minh mẫn hơn và tập trung hơn, vì não bạn cần phải tỉnh táo hơn khi di chuyển theo cách mới lạ này. Vì lý do này và thực tế là chuyển động lùi giúp cân bằng, việc thêm một số bước đi ngược vào thói quen hàng ngày của bạn có thể đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi, như một nghiên cứu năm 2021 về bệnh nhân đột quỵ mãn tính đã gợi ý.

Máy chạy bộ di động LDK

Thay đổi các cơ bạn đang sử dụng

Tại sao việc di chuyển về phía sau lại hữu ích như vậy? Landry Estes, một chuyên gia về sức mạnh và thể lực được chứng nhận tại College Station, Texas giải thích rằng: "Khi bạn tiến về phía trước, đó là chuyển động chủ yếu của gân kheo". "Nếu bạn đi lùi, đó là sự đảo ngược vai trò, cơ tứ đầu đùi của bạn đang nóng và bạn đang thực hiện động tác duỗi đầu gối".
Vì vậy, bạn đang luyện tập các cơ khác nhau, điều này luôn có lợi và cũng giúp tăng cường sức mạnh. Estes cho biết: "Sức mạnh có thể khắc phục được nhiều khuyết điểm".
Cơ thể bạn cũng đang di chuyển theo cách không bình thường. Wickham cho biết hầu hết mọi người sống và di chuyển theo mặt phẳng đứng (chuyển động về phía trước và phía sau) mỗi ngày và di chuyển hầu như chỉ theo mặt phẳng đứng về phía trước.
“Cơ thể thích nghi với các tư thế, chuyển động và tư thế mà bạn thực hiện thường xuyên nhất”, Wickham nói. “Điều này gây ra căng thẳng cho cơ và khớp, gây ra sự bù trừ khớp, dẫn đến hao mòn khớp, sau đó là đau và chấn thương”. Chúng ta thực hiện điều này trong các hoạt động hàng ngày của mình Hoặc bạn càng thêm nhiều bài tập trong phòng tập thể dục thì càng tốt cho cơ thể bạn. ”

Máy chạy bộ LDK cao cấp shangy

Làm thế nào để bắt đầu thói quen đi giật lùi

Thể thao hoài cổ không phải là một khái niệm mới. Trong nhiều thế kỷ, người Trung Quốc đã thoái lui vì sức khỏe thể chất và tinh thần của họ. Việc di chuyển ngược cũng phổ biến trong thể thao – hãy nghĩ đến cầu thủ bóng đá và trọng tài.
Thậm chí còn có những cuộc đua mà bạn chạy và đi giật lùi, và một số người chạy giật lùi trong các sự kiện nổi tiếng như Giải Marathon Boston. Loren Zitomersky đã làm điều này vào năm 2018 để gây quỹ cho nghiên cứu bệnh động kinh và cố gắng phá kỷ lục thế giới. (Ông đã làm được điều trước, nhưng không làm được điều sau.)
Rất dễ để bắt đầu. Cũng như với bất kỳ bài tập mới nào, chìa khóa là dành thời gian. Wickham cho biết bạn có thể bắt đầu bằng cách đi lùi trong năm phút một vài lần một tuần. Hoặc đi bộ 20 phút, với 5 phút đi ngược lại. Khi cơ thể bạn quen với chuyển động, bạn có thể tăng thời gian và tốc độ, hoặc thử một động tác khó hơn như đi lùi trong khi ngồi xổm.
"Nếu bạn trẻ hơn và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đi giật lùi bao lâu tùy thích", Wickham nói. "Tự nó tương đối an toàn".
Đăng ký nhận bản tin Fitness But Better của CNN. Hướng dẫn gồm bảy phần của chúng tôi sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện thói quen lành mạnh với sự hỗ trợ của chuyên gia.

Máy chạy bộ LDK phẳng

Lựa chọn ngoài trời và máy chạy bộ

Đi bộ lùi trong khi kéo xe trượt tuyết là một trong những bài tập yêu thích của Estes. Nhưng anh ấy nói rằng đi bộ lùi cũng rất tuyệt nếu bạn có thể tìm thấy máy chạy bộ chạy bằng năng lượng tự động. Mặc dù máy chạy bộ điện là một lựa chọn, nhưng chạy bằng năng lượng của chính bạn sẽ có lợi hơn, Estes nói.
Đi bộ ngoài trời theo phong cách retro là một lựa chọn khác, và Wickham khuyên bạn nên làm như vậy. “Mặc dù máy chạy bộ mô phỏng việc đi bộ, nhưng nó không tự nhiên như vậy. Thêm vào đó, bạn có khả năng bị ngã. Nếu bạn ngã ở ngoài trời, thì sẽ ít nguy hiểm hơn.”
Một số người thử đạp ngược trên các thiết bị tập thể dục như máy tập elip để tăng cường thể lực và sức khỏe tổng thể
Nếu bạn chọn đi bộ ngược trên máy chạy bộ, đặc biệt là máy chạy bộ điện, trước tiên hãy nắm tay vịn và đặt tốc độ ở mức khá chậm. Khi bạn đã quen với chuyển động này, bạn có thể đi nhanh hơn, tăng độ dốc và thả tay vịn.
Nếu bạn chọn thử ngoài trời, trước tiên hãy chọn một địa điểm không nguy hiểm, chẳng hạn như bãi cỏ trong công viên. Sau đó bắt đầu cuộc phiêu lưu hoài cổ của bạn bằng cách giữ đầu và ngực thẳng đứng trong khi lăn từ ngón chân cái đến gót chân.
Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể cần nhìn lại, nhưng bạn không muốn làm như vậy mọi lúc vì nó sẽ làm méo mó cơ thể bạn. Một lựa chọn khác là đi bộ cùng một người bạn đi về phía trước và có thể đóng vai trò là mắt của bạn. Sau một vài phút, hãy đổi vai để bạn bè của bạn cũng có thể hưởng lợi từ điều đó.
“Thật tuyệt khi có thể thực hiện đủ mọi loại bài tập,” Wickham nói. “Một trong số đó là động tác đảo ngược.”