Đi bộ ngược trên máy chạy bộ có tác dụng gì?

Bước vào bất kỳ phòng tập thể dục nào, bạn cũng có thể dễ dàng bắt gặp ai đó đang đi bộ ngược trên máy chạy bộ hoặc đạp ngược trên máy tập elip. Trong khi một số người thực hiện các bài tập ngược chiều như một phần của liệu trình vật lý trị liệu, những người khác lại làm điều đó để nâng cao thể lực và sức khỏe tổng thể.
“Tôi nghĩ việc kết hợp một số động tác vận động ngược vào cuộc sống hàng ngày là điều tuyệt vời,” Grayson Wickham, một nhà vật lý trị liệu tại Lux Physical Therapy and Functional Medicine ở thành phố New York, cho biết. “Ngày nay mọi người ngồi quá nhiều, và thiếu vận động ở mọi loại.”
Đã có nhiều nghiên cứu về những lợi ích tiềm năng của "đi bộ ngược", thuật ngữ chung chỉ việc đi bộ về phía sau. Theo một nghiên cứu tháng 3 năm 2021, những người tham gia đi bộ ngược trên máy chạy bộ trong 30 phút mỗi lần trong bốn tuần đã cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tốc độ đi bộ và thể lực tim mạch.
Các chuyên gia khuyên bạn nên đi chậm khi mới bắt đầu tập đi lùi. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập trong năm phút, vài lần một tuần.
Ngoài ra, theo một thử nghiệm lâm sàng, một nhóm phụ nữ đã giảm mỡ cơ thể và cải thiện thể lực tim mạch sau chương trình chạy và đi bộ ngược kéo dài sáu tuần. Kết quả của thử nghiệm đã được công bố trên tạp chí International Journal of Sports Medicine số tháng 4 năm 2005.
Các nghiên cứu khác cho thấy chuyển động lùi có thể giúp những người bị thoái hóa khớp gối và đau lưng mãn tính, đồng thời cải thiện dáng đi và khả năng giữ thăng bằng.
Đi bộ ngược thậm chí có thể giúp bạn tỉnh táo hơn và tập trung hơn, vì não bộ cần phải hoạt động tích cực hơn khi di chuyển theo cách mới lạ này. Vì lý do đó, và vì chuyển động ngược giúp cải thiện thăng bằng, việc thêm một số bài tập đi bộ ngược vào thói quen hàng ngày có thể đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi, như một nghiên cứu năm 2021 trên bệnh nhân đột quỵ mãn tính đã chỉ ra.

Máy chạy bộ di động LDK

Hãy thay đổi các nhóm cơ bạn đang sử dụng.

Tại sao việc di chuyển lùi lại hữu ích đến vậy? “Khi bạn lái xe về phía trước, đó là chuyển động chủ yếu tác động đến gân kheo,” Landry Estes, một chuyên gia huấn luyện sức mạnh và thể lực được chứng nhận tại College Station, Texas giải thích. “Nếu bạn đi bộ lùi, đó là sự đảo ngược vai trò, cơ tứ đầu của bạn sẽ hoạt động mạnh và bạn đang thực hiện động tác duỗi gối.”
Vì vậy, bạn đang vận động các nhóm cơ khác nhau, điều này luôn có lợi và cũng giúp tăng cường sức mạnh. "Sức mạnh có thể khắc phục được nhiều khuyết điểm," Estes nói.
Cơ thể bạn cũng đang chuyển động theo một cách không điển hình. Wickham nói rằng hầu hết mọi người sống và di chuyển trên mặt phẳng dọc (chuyển động tiến và lùi) mỗi ngày và di chuyển gần như hoàn toàn trên mặt phẳng dọc phía trước.
“Cơ thể thích nghi với các tư thế, chuyển động và dáng điệu mà bạn thực hiện thường xuyên nhất,” Wickham nói. “Điều này gây ra căng thẳng cơ và khớp, dẫn đến sự bù trừ ở khớp, gây mòn và rách khớp, rồi đau và chấn thương.” Chúng ta làm điều này trong các hoạt động hàng ngày. Hoặc càng tập thể dục nhiều ở phòng tập, càng tốt cho cơ thể.

Máy chạy bộ LDK cao cấp

Làm thế nào để bắt đầu thói quen đi bộ lùi

Thể thao cổ điển không phải là một khái niệm mới. Trong nhiều thế kỷ, người Trung Quốc đã thực hiện các bài tập quay ngược thời gian để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc quay ngược thời gian cũng phổ biến trong thể thao – ví dụ như các cầu thủ bóng đá và trọng tài.
Thậm chí còn có những cuộc đua mà bạn chạy và đi bộ ngược, và một số người chạy ngược trong các sự kiện nổi tiếng như giải Marathon Boston. Loren Zitomersky đã làm điều này vào năm 2018 để gây quỹ cho nghiên cứu bệnh động kinh và cố gắng phá kỷ lục thế giới. (Anh ấy đã thành công ở mục tiêu gây quỹ, nhưng không thành công ở mục tiêu phá kỷ lục.)
Việc bắt đầu rất dễ dàng. Cũng như bất kỳ bài tập mới nào, điều quan trọng là phải kiên nhẫn. Wickham nói rằng bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ ngược trong năm phút, vài lần một tuần. Hoặc đi bộ 20 phút, trong đó 5 phút đi bộ ngược. Khi cơ thể bạn đã quen với chuyển động, bạn có thể tăng thời gian và tốc độ, hoặc thử một động tác khó hơn như đi bộ ngược trong khi ngồi xổm.
“Nếu bạn còn trẻ và thường xuyên tập thể dục, bạn có thể đi lùi bao lâu tùy thích,” Wickham nói. “Tự bản thân việc đó đã khá an toàn rồi.”
Hãy đăng ký nhận bản tin Fitness But Better của CNN. Hướng dẫn gồm bảy phần của chúng tôi sẽ giúp bạn dễ dàng bắt đầu một thói quen lành mạnh, với sự hỗ trợ từ các chuyên gia.

Máy chạy bộ phẳng LDK

Lựa chọn máy chạy bộ ngoài trời và máy chạy bộ

Đi bộ lùi trong khi kéo xe trượt tuyết là một trong những bài tập yêu thích của Estes. Nhưng ông nói rằng đi bộ lùi cũng rất tốt nếu bạn có thể tìm được một máy chạy bộ tự động. Mặc dù máy chạy bộ điện là một lựa chọn, nhưng chạy bằng sức mình sẽ có lợi hơn, Estes nói.
Đi bộ ngoài trời theo kiểu truyền thống là một lựa chọn khác, và Wickham cũng khuyên dùng phương pháp này. “Mặc dù máy chạy bộ mô phỏng việc đi bộ, nhưng nó không tự nhiên bằng. Thêm vào đó, bạn có nguy cơ bị ngã. Nếu ngã ngoài trời, nguy hiểm sẽ ít hơn.”
Một số người thử đạp ngược chiều trên các thiết bị tập thể dục như máy tập elip để tăng cường thể lực và sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn chọn tập đi bộ kiểu retro trên máy chạy bộ, đặc biệt là máy chạy bộ điện, trước tiên hãy nắm lấy tay vịn và đặt tốc độ ở mức khá chậm. Khi đã quen với động tác này, bạn có thể tăng tốc độ, tăng độ dốc và buông tay vịn ra.
Nếu bạn chọn thử ngoài trời, trước tiên hãy chọn một địa điểm an toàn, chẳng hạn như bãi cỏ trong công viên. Sau đó, bắt đầu cuộc phiêu lưu cổ điển của bạn bằng cách giữ đầu và ngực thẳng đứng trong khi lăn từ ngón chân cái đến gót chân.
Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể cần ngoái nhìn lại, nhưng đừng làm vậy liên tục vì sẽ làm biến dạng tư thế của bạn. Một lựa chọn khác là đi bộ cùng một người bạn, người đó sẽ đi trước và đóng vai trò là "mắt" của bạn. Sau vài phút, hãy đổi vai để bạn bè của bạn cũng có thể hưởng lợi.
“Thật tuyệt khi có thể thực hiện đủ loại bài tập,” Wickham nói. “Một trong số đó là các động tác lùi xe.”