Khả năng giữ thăng bằng là yếu tố cơ bản của sự ổn định cơ thể và phát triển vận động, là khả năng tự động điều chỉnh và duy trì tư thế cơ thể bình thường trong quá trình vận động hoặc tác động của ngoại lực. Các bài tập giữ thăng bằng thường xuyên có thể cải thiện chức năng của các cơ quan giữ thăng bằng, phát triển thể lực như sức mạnh, nhảy, phối hợp và độ linh hoạt, cải thiện độ chính xác của các động tác và bồi dưỡng ý chí điềm tĩnh, dũng cảm và quyết đoán của học sinh. Bài tập giữ thăng bằng là bài tập hành động làm giảm bề mặt hỗ trợ và cải thiện khả năng kiểm soát trọng tâm của cơ thể, được chia thành bài tập động và bài tập tĩnh. Bài tập giữ thăng bằng cho học sinh tiểu học và trung học cơ sở chủ yếu tập trung vào các bài tập động và bổ sung bằng các bài tập tĩnh.
Thanh song song thể dục dụng cụ có thể điều chỉnh
1、 Phát triển sức mạnh và chất lượng thông qua các bài tập cân bằng
(1). Squat nâng một chân
Giá trị chức năng: Luyện tập sức mạnh chân có tác dụng đáng kể trong việc cải thiện sức mạnh của cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo.
Phương pháp thực hành và trích dẫn: chống một chân, thân trên thẳng đứng, cánh tay buông thõng tự nhiên; Khi chân trụ cong và ngồi xổm, khớp gối phải cong ít hơn 135 độ. Chân vung phải duỗi về phía trước khỏi mặt đất, trong khi thân trên phải hơi nghiêng về phía trước. Hai tay phải mở tự nhiên từ dưới lên trên để giữ thăng bằng. Khi ngồi xổm, khớp hông và đầu gối của cơ thể phải duỗi thẳng hoàn toàn, bụng phải khép lại và eo phải thẳng đứng. Việc thực hành ngồi xổm hỗ trợ có thể áp dụng hình thức thi đấu nhóm “Kim Kê Độc Lập”, trong đó người ta có thể quan sát ai ngồi xổm nhiều lần hơn trong thời gian quy định hoặc ai kiên trì trong thời gian dài hơn theo cùng một nhịp điệu. Các bước chân của môn trượt patin, thể thao trên băng và võ thuật được sử dụng rộng rãi trong việc thực hành động tác này.
Lưu ý: Các động tác của chi trên và chi dưới phải phối hợp nhịp nhàng, nhịp điệu phải nhất quán, chân phải tập xen kẽ. Mỗi nhóm 8-10 lần, mỗi lần cách nhau 30 giây, mỗi buổi tập 3-5 nhóm. Người tập có khả năng giữ thăng bằng yếu hơn có thể bắt đầu tập bằng một tay chống tường, với các yêu cầu về động tác tương tự.
(2). Lăn người thẳng trái phải
Giá trị chức năng: Phát triển sức mạnh cốt lõi ở eo và bụng, phù hợp cho học viên ở mọi trình độ sử dụng.
Phương pháp thực hành và trích dẫn: Nằm thẳng trên đệm, chân duỗi thẳng, gót chân nhấc khỏi mặt đất, hai tay giơ lên (hoặc đặt sang một bên, hoặc khuỷu tay cong trước ngực). Lăn sang trái (phải) với trọng tâm của cơ thể, dùng lực lật qua vai và hông để đẩy cơ thể lăn một lần, sau đó trở về theo hướng ngược lại. Động tác này thường được sử dụng trongThể dục dụng cụcác kỹ thuật như lăn và quay.
Lưu ý: Khi lăn, giữ hai chân khép lại, duỗi thẳng đầu gối và căng chân. Bạn có thể thực hành bằng kẹp khớp mắt cá chân. 6-8 tuần/nhóm, với khoảng cách 30 giây, với 3-5 nhóm/buổi. Học viên ở các độ tuổi và trình độ khác nhau nên được điều chỉnh theo tình hình thực tế của họ.
Thêm thiết bị thể dục dụng cụ LDK
2、 Phát triển khả năng bật nhảy thông qua các bài tập thăng bằng
(1). Nhảy bằng một chân trong khi di chuyển
Giá trị chức năng: Rèn luyện sức mạnh cơ chân, cơ eo, cơ bụng, có tác dụng đáng kể trong việc phát triển khả năng nhảy.
Phương pháp thực hành và trích dẫn: Với một chân hỗ trợ, uốn cong đầu gối khi cất cánh, hạ thấp trọng tâm, tác dụng lực lên bàn chân trước, nhảy về phía trước và lên, vung chân tích cực và kéo lên trên, phối hợp cánh tay để giữ thăng bằng và chuyển từ tiếp đất bằng gót chân sang tiếp đất bằng toàn bộ bàn chân khi tiếp đất, uốn cong đầu gối để đệm. Học sinh lớp dưới có thể thực hành các trò chơi “lái tàu hỏa” và “gà chọi” nhiều hơn, trong khi học sinh lớp trên có thể nhảy qua các chướng ngại vật có độ cao nhất định trong quá trình thực hành, điều này không chỉ làm tăng sự thú vị khi thực hành mà còn cải thiện hiệu quả của việc thực hành. Bài tập này thường được sử dụng trong các nội dung nhảy trong điền kinh.
Chú ý: Khi cất cánh, vung chân lên cao để tạo lực, gập bắp chân tự nhiên, phối hợp chân trên và chân dưới, và cong đầu gối để đệm khi tiếp đất. Thay đổi giữa các chân, mỗi nhóm 10-20 lần, với khoảng cách 30 giây, cho 2-3 nhóm. Có thể điều chỉnh theo tình hình thực tế của người tập, tiến triển dần dần.
(2). Nhảy lên xuống các bậc thang cao với cả hai chân trên một hàng
Giá trị chức năng: Việc luyện tập liên tục nhảy lên xuống các bậc thang cao bằng cả hai chân không chỉ phát triển kỹ năng nhảy của học sinh mà còn tăng cường sức mạnh, sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp của chi dưới, nuôi dưỡng ý chí dũng cảm và quyết đoán của các em.
Phương pháp thực hành và trích dẫn: Mở chân tự nhiên, cong đầu gối, hơi nghiêng thân trên về phía trước và nâng cánh tay ra sau. Sau đó vung cánh tay về phía trước và lên với lực mạnh, đồng thời đẩy mạnh chân xuống đất, nhanh chóng nhảy lên và xuống (các bậc thang), và cong đầu gối để đệm cho bản thân. Khi nhảy xuống đất, trước tiên hãy đặt gót chân xuống đất, đồng thời cong đầu gối tự nhiên để đệm và giữ thăng bằng. Nhảy hai chân liên tục lên và xuống các bậc thang cao có thể được sử dụng như một bài tập để cất cánh và hạ cánh nhảy xa đứng.
Lưu ý: Các động tác nhảy lên nhảy xuống liên tục. Chiều cao bậc 30-60cm, mỗi nhóm 10-20 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút, cho 3-5 nhóm. Chiều cao và khoảng cách nhảy của bậc nên được điều chỉnh theo khả năng thực tế của học sinh, chú ý đến an toàn, không được thực hiện trên mặt đất cứng. Học sinh trình độ thấp hơn nên đặt thảm trước bậc để bảo vệ an toàn trong quá trình luyện tập.
3、 Phát triển sự linh hoạt thông qua các bài tập cân bằng
(1). Cân bằng kiểu Yan
Giá trị chức năng: Phát triển tính linh hoạt của người tập có thể giúp cải thiện đáng kể sức mạnh của các cơ lưng dưới.
Phương pháp thực hành và trích dẫn: Đứng thẳng, từ từ nâng một chân về phía sau, uốn cong thân trên về phía trước và khi chân sau được nâng lên vị trí cao nhất, nâng đầu và ngực lên để tạo thành tư thế cân bằng của chân đơn và nâng tay sang một bên. Cân bằng kiểu Yan thường được sử dụng trongThể dục dụng cụ, võ thuật và các sự kiện khác.
Chú ý: Đầu tiên nâng chân lên, sau đó uốn cong thân trên về phía trước, dùng lòng bàn chân và ngón chân để kiểm soát trọng tâm của cơ thể. Khi nâng chân sau lên vị trí cao nhất, giữ thăng bằng trong 2-3 giây. Thực hành luân phiên chân, 10-20 giây cho mỗi nhóm, với khoảng cách 20 giây, cho 4-6 nhóm. Cân bằng kiểu Yan là bài tập tĩnh, và nên kết hợp với các bài tập phụ trợ động.
(2). Đá tích cực
Giá trị chức năng: Kéo căng toàn bộ nhóm cơ đùi sau và cơ bụng chân, cải thiện độ linh hoạt của học viên, tăng cường khả năng vận động của khớp và ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao hiệu quả.
Phương pháp luyện tập và trích dẫn: Đứng hai chân song song, giơ hai tay thẳng lòng bàn tay, bước chân trái lên, móc chân phải về phía trước và đá chân lên, luân phiên giữa chân trái và chân phải. Khi đá, đứng thẳng với ngực và eo, móc ngón chân, tăng tốc sau khi đá qua eo và căng chân khi ngã. Đá là kỹ thuật chân cơ bản trong võ thuật.
Chú ý: Khi luyện tập, giữ tư thế đúng, tăng dần biên độ và lực đá lên từ thấp đến cao, từ chậm đến nhanh, rồi tăng dần. Đá lên 20-30 lần/nhóm luân phiên, nghỉ 30 giây, mỗi lần 2-4 nhóm, đồng thời tăng thêm các bài đá về phía trước trong khi vận động.
4、 Phát triển kỹ năng phối hợp thông qua các bài tập cân bằng
(1). Đi bộ với cánh tay đặt trên các phần khác nhau của bàn chân trước
Giá trị chức năng: Phát triển các kỹ năng phối hợp và sức mạnh của chi dưới. Phương pháp thực hành và trích dẫn: Đặt tay ra sau lưng, đầu ra sau lưng và bắt chéo eo. Nâng tay về phía trước, lên hoặc sang ngang, hoặc đi bộ tự nhiên bằng một tay bắt chéo eo và tay kia thực hiện các động tác nâng sang một bên, lên hoặc về phía trước. Giữ thân trên thẳng đứng, thẳng ngực tự nhiên, thẳng eo, đi bằng bàn chân trước và giữ gót chân cách xa mặt đất. Bài tập này thường được sử dụng trong các dự án đi bộ ở cấp độ thấp hơn và cũng là một phương tiện quan trọng để tăng cường tư thế đúng và đi bộ tự nhiên. Dựa trên các đặc điểm tăng trưởng và phát triển của học sinh cấp độ thấp hơn, có thể sử dụng các địa hình khác nhau để đi bộ bằng bàn chân trước, rất thú vị khi thực hành.
Chú ý: Đặt chân trước xuống đất, gót chân không chạm đất, nhìn thẳng vào eo để giữ thăng bằng. Tốc độ tiến về phía trước tăng dần từ chậm đến nhanh. Mỗi nhóm 1-2 phút, nghỉ 1 phút, cho 3-4 nhóm.
(2). Đá và tát dưới háng
Giá trị chức năng: Phát triển khả năng phối hợp chi trên và chi dưới của học sinh, rèn luyện sức mạnh vùng eo và bụng, thúc đẩy phát triển các phẩm chất nhạy cảm của học sinh.
Phương pháp luyện tập và trích dẫn: Với một chân chống, khi cất cánh, cong đầu gối và sử dụng bàn chân trước để tạo lực. Nhảy lên khỏi mặt đất, vung chân và đùi để tạo lực, đá ngón chân lên và khi chân vung đến điểm cao nhất, dùng cả hai tay đánh vào hông bằng lòng bàn tay cao. Nhanh chóng chuyển từ động tác vung chân sang động tác đổi chân hỗ trợ sau khi tiếp đất. Phương pháp luyện tập này thường được sử dụng cho các hoạt động khởi động trong nhiều môn thể thao, có thể chuyển từ đá tại chỗ sang vỗ vào háng.
Chú ý: Khi đá, giữ thân trên thẳng đứng và vung chân trên 90 độ. Đá chân xen kẽ, vỗ hông 30-40 lần mỗi nhóm, cách nhau 30 giây, mỗi lần 3-5 nhóm. Tùy theo khả năng thực tế của người tập, tần suất đá nên thay đổi từ chậm đến nhanh, theo nguyên tắc tiến triển dần dần, sau khi thành thạo thì chuyển từ tập tại chỗ sang tập vừa di chuyển.
Nhà xuất bản:
Thời gian đăng: 28-06-2024
