Khả năng giữ thăng bằng là yếu tố cơ bản của sự ổn định cơ thể và phát triển vận động, đó là khả năng tự động điều chỉnh và duy trì tư thế cơ thể bình thường trong quá trình vận động hoặc chịu tác động của lực bên ngoài. Tập luyện giữ thăng bằng thường xuyên có thể cải thiện chức năng của các cơ quan giữ thăng bằng, phát triển thể chất như sức mạnh, khả năng nhảy, phối hợp và sự linh hoạt, nâng cao độ chính xác của các động tác, và rèn luyện ý chí bình tĩnh, dũng cảm và quyết đoán cho học sinh. Bài tập giữ thăng bằng là một bài tập vận động làm giảm diện tích tiếp xúc và cải thiện khả năng kiểm soát trọng tâm cơ thể, được chia thành bài tập động và bài tập tĩnh. Bài tập giữ thăng bằng cho học sinh tiểu học và trung học cơ sở nên tập trung chủ yếu vào các bài tập động và bổ sung bằng các bài tập tĩnh.
Xà kép thể dục dụng cụ có thể điều chỉnh
1. Phát triển sức mạnh và chất lượng thông qua các bài tập cân bằng
(1). Ngồi xổm chống đỡ một chân
Giá trị thực tiễn: Tập luyện sức mạnh chân có tác dụng đáng kể trong việc cải thiện sức mạnh của cơ tứ đầu và cơ gân kheo ở đùi.
Phương pháp luyện tập và trích dẫn: Chống một chân, thân trên thẳng đứng, tay buông thõng tự nhiên; Khi chân chống gập lại và ngồi xổm, khớp gối nên gập ít hơn 135 độ. Chân vung nên duỗi thẳng về phía trước khỏi mặt đất, đồng thời thân trên nên hơi nghiêng về phía trước. Hai tay nên mở tự nhiên từ dưới lên trên để giữ thăng bằng. Khi ngồi xổm, khớp hông và khớp gối của cơ thể phải duỗi thẳng hoàn toàn, bụng phải khép lại và eo phải thẳng đứng. Việc luyện tập ngồi xổm chống chân có thể áp dụng hình thức thi đấu đồng đội “Độc lập Kim Kê”, trong đó có thể quan sát xem ai ngồi xổm được nhiều lần hơn trong thời gian quy định, hoặc ai kiên trì lâu hơn với cùng một nhịp độ. Kỹ thuật di chuyển chân của trượt patin, thể thao trên băng và võ thuật được sử dụng rộng rãi trong việc luyện tập động tác này.
Lưu ý: Các động tác của tay và chân cần phối hợp nhịp nhàng, nhịp độ đều đặn, và nên tập luân phiên hai chân. Thực hiện 8-10 lần mỗi nhóm, nghỉ 30 giây giữa các nhóm, mỗi buổi tập 3-5 nhóm. Người tập có khả năng giữ thăng bằng yếu hơn có thể bắt đầu tập bằng cách vịn vào tường bằng một tay, với các yêu cầu động tác tương tự.
(2). Lăn người thẳng sang trái và phải
Giá trị thực tiễn: Phát triển sức mạnh cốt lõi ở vùng eo và bụng, phù hợp cho học viên ở mọi trình độ sử dụng.
Phương pháp thực hành và trích dẫn: Nằm thẳng trên một chiếc đệm, hai chân duỗi thẳng, gót chân không chạm đất, hai tay giơ cao (hoặc đặt dọc theo thân, hoặc khuỷu tay gập lại trước ngực). Lăn sang trái (phải) theo trọng tâm cơ thể, sử dụng lực xoay người qua vai và hông để tạo lực đẩy cơ thể lăn một vòng, sau đó trở lại hướng ngược lại. Động tác này thường được sử dụng trongThể dục dụng cụcác kỹ thuật như lăn và xoay.
Lưu ý: Khi tập lăn, giữ hai chân khép lại, duỗi thẳng đầu gối và căng bàn chân. Bạn có thể tập luyện bằng cách sử dụng kẹp khớp mắt cá chân. Mỗi nhóm tập 6-8 tuần, nghỉ 30 giây giữa các buổi, mỗi buổi có 3-5 nhóm. Học viên ở các độ tuổi và trình độ khác nhau cần được điều chỉnh cho phù hợp với tình hình thực tế.
Thêm thiết bị thể dục dụng cụ LDK
2. Phát triển khả năng bật nhảy thông qua các bài tập giữ thăng bằng
(1). Nhảy bằng một chân trong khi di chuyển
Giá trị chức năng: Rèn luyện sức mạnh cơ chân, eo và bụng, đồng thời có tác dụng đáng kể trong việc phát triển khả năng nhảy.
Phương pháp luyện tập và trích dẫn: Chống một chân, gập gối khi bật nhảy, hạ thấp trọng tâm, dồn lực vào phần trước bàn chân, nhảy về phía trước và lên trên, vung chân chủ động và kéo người lên, phối hợp tay để giữ thăng bằng, chuyển từ tiếp đất bằng gót chân sang tiếp đất bằng cả bàn chân, gập gối để giảm chấn. Học sinh tiểu học có thể luyện tập các trò chơi “lái xe lửa” và “đấu gà”, trong khi học sinh trung học có thể nhảy qua các chướng ngại vật có độ cao nhất định trong khi luyện tập, điều này không chỉ tăng thêm niềm vui mà còn nâng cao hiệu quả luyện tập. Bài tập này thường được sử dụng trong các nội dung nhảy ở điền kinh.
Lưu ý: Khi cất cánh, vung chân lên cao để tạo lực, gập bắp chân tự nhiên, phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, và gập đầu gối để giảm chấn khi tiếp đất. Luân phiên đổi chân, 10-20 lần mỗi nhóm, nghỉ 30 giây giữa các nhóm, thực hiện 2-3 nhóm. Có thể điều chỉnh tùy theo tình hình thực tế của người tập, và tăng dần độ khó.
(2). Nhảy lên xuống các bậc thang cao bằng cả hai chân thẳng hàng
Giá trị thực tiễn: Việc luyện tập thường xuyên nhảy lên xuống các bậc thang cao bằng cả hai chân không chỉ giúp học sinh phát triển kỹ năng nhảy mà còn tăng cường sức mạnh, sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp của chi dưới, từ đó rèn luyện ý chí dũng cảm và quyết đoán.
Phương pháp luyện tập và trích dẫn: Mở rộng hai chân tự nhiên, gập đầu gối, hơi nghiêng người về phía trước và giơ hai tay ra sau. Sau đó, vung hai tay về phía trước và lên trên với lực mạnh, đồng thời ấn mạnh hai chân xuống đất, nhanh chóng nhảy lên xuống (các bậc thang), và gập đầu gối để giảm chấn. Khi nhảy xuống đất, đặt gót chân xuống đất trước, đồng thời gập đầu gối tự nhiên để giảm chấn và giữ thăng bằng. Việc liên tục nhảy lên xuống các bậc thang cao bằng cả hai chân có thể được sử dụng như một bài tập luyện cho động tác cất cánh và tiếp đất của nhảy xa đứng.
Lưu ý: Động tác nhảy lên xuống phải liên tục. Chiều cao bậc thang 30-60cm, thực hiện 10-20 lần mỗi nhóm, nghỉ 1 phút giữa các lần nhảy, cho 3-5 nhóm. Chiều cao và khoảng cách nhảy của các bậc thang cần được điều chỉnh theo khả năng thực tế của học sinh, chú ý đến an toàn và không thực hiện trên nền cứng. Học sinh trình độ thấp hơn nên đặt thảm phía trước bậc thang để đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.
3. Phát triển sự linh hoạt thông qua các bài tập cân bằng
(1). Cân bằng theo phong cách Yan
Giá trị thực tiễn: Việc phát triển tính linh hoạt của người tập có thể giúp cải thiện đáng kể sức mạnh của các cơ vùng lưng dưới.
Phương pháp luyện tập và trích dẫn: Đứng thẳng, từ từ nâng một chân ra sau, cúi người về phía trước, và khi chân sau được nâng lên vị trí cao nhất, ngẩng đầu và ngực lên để tạo thành tư thế cân bằng chống một chân và nâng hai tay sang hai bên. Tư thế cân bằng kiểu Yan thường được sử dụng trong...Thể dục dụng cụ, võ thuật và các sự kiện khác.
Lưu ý: Nâng hai chân lên trước, sau đó cúi người về phía trước, dùng lòng bàn chân và các ngón chân để kiểm soát trọng tâm cơ thể. Khi nâng hai chân sau lên vị trí cao nhất, giữ thăng bằng trong 2-3 giây. Tập luyện luân phiên hai chân, 10-20 giây mỗi nhóm, nghỉ 20 giây giữa các nhóm, thực hiện 4-6 nhóm. Bài tập giữ thăng bằng kiểu Yan là bài tập tĩnh, nên kết hợp với các bài tập hỗ trợ động.
(2). Cú đá tích cực
Giá trị chức năng: Giúp kéo giãn hoàn toàn nhóm cơ đùi sau và cơ bắp chân, cải thiện độ linh hoạt của học viên, tăng cường khả năng vận động khớp và phòng ngừa hiệu quả các chấn thương thể thao.
Phương pháp luyện tập và trích dẫn: Đứng hai chân song song, giơ hai lòng bàn tay úp xuống, bước lên bằng chân trái, móc chân phải về phía trước và đá chân lên trên, luân phiên giữa chân trái và chân phải. Khi đá, đứng thẳng người, ưỡn ngực và eo, móc các ngón chân, tăng tốc sau khi đá qua eo, và gồng bàn chân khi tiếp đất. Đá là kỹ thuật chân cơ bản trong võ thuật.
Lưu ý: Khi tập luyện, hãy giữ tư thế đúng, tăng dần biên độ và lực đá lên từ thấp đến cao, từ chậm đến nhanh, và tăng dần cường độ. Đá lên 20-30 lần/nhóm luân phiên, với khoảng nghỉ 30 giây, mỗi lần 2-4 nhóm, và thực hiện nhiều bài tập đá về phía trước hơn trong khi vận động.
4. Phát triển kỹ năng phối hợp thông qua các bài tập cân bằng
(1). Đi bộ với hai tay đặt ở các vị trí khác nhau trên bàn chân trước
Giá trị chức năng: Phát triển kỹ năng phối hợp và sức mạnh chi dưới. Phương pháp thực hành và trích dẫn: Đặt hai tay ra sau lưng, đầu ngửa ra sau, khoanh tay trước ngực. Nâng hai tay về phía trước, lên trên hoặc sang hai bên, hoặc đi bộ tự nhiên với một tay khoanh trước ngực và tay kia nâng lên, sang hai bên hoặc về phía trước. Giữ phần thân trên thẳng đứng, ưỡn ngực tự nhiên, thẳng lưng, đi bằng phần trước bàn chân và giữ gót chân không chạm đất. Bài tập này thường được sử dụng trong các dự án đi bộ ở cấp tiểu học, và cũng là một phương pháp quan trọng để tăng cường tư thế đúng và đi bộ tự nhiên. Dựa trên đặc điểm tăng trưởng và phát triển của học sinh tiểu học, có thể sử dụng các địa hình khác nhau để đi bằng phần trước bàn chân, rất thú vị khi thực hành.
Lưu ý: Dồn phần trước bàn chân xuống đất, giữ gót chân không chạm đất và nhìn thẳng vào eo để giữ thăng bằng. Tốc độ tiến về phía trước tăng dần từ chậm đến nhanh. 1-2 phút mỗi nhóm, nghỉ 1 phút giữa các nhóm, thực hiện 3-4 nhóm.
(2). Đá và tát vào hạ bộ
Giá trị chức năng: Phát triển khả năng phối hợp tay chân của học sinh, rèn luyện sức mạnh vùng eo và bụng, và thúc đẩy sự phát triển các phẩm chất cảm thụ.
Phương pháp thực hành và trích dẫn: Chống một chân, khi bật nhảy, gập đầu gối và dùng phần trước bàn chân tạo lực. Nhảy lên khỏi mặt đất, vung chân và đùi để tạo lực, đá các ngón chân lên trên, và khi chân vung lên đến điểm cao nhất, dùng cả hai tay vỗ mạnh vào hông bằng lòng bàn tay. Nhanh chóng chuyển từ vung chân sang bài tập đổi chân chống sau khi tiếp đất. Phương pháp tập luyện này thường được sử dụng trong các hoạt động khởi động của nhiều môn thể thao, có thể chuyển từ đá tại chỗ sang vỗ vào háng.
Lưu ý: Khi đá, giữ thân trên thẳng đứng và vung chân lên trên 90 độ. Đá lên bằng cả hai chân luân phiên, vỗ hông 30-40 lần mỗi nhóm, cách nhau 30 giây, mỗi lần thực hiện 3-5 nhóm. Tùy theo khả năng thực tế của người tập, tần suất đá nên thay đổi từ chậm đến nhanh, theo nguyên tắc tiến bộ dần dần, và chuyển từ tập tại chỗ sang tập khi di chuyển sau khi đã thành thạo.
Nhà xuất bản:
Thời gian đăng bài: 28/06/2024
