Ngày nay, máy chạy bộ đã trở thành một thiết bị tập luyện tuyệt vời trong mắt nhiều người quan tâm đến việc giảm cân và giữ dáng, thậm chí một số người còn mua hẳn một chiếc về nhà để có thể khởi động bất cứ lúc nào và chạy bộ thoải mái mà không gặp vấn đề gì. Đối với những người bận rộn và sức khỏe yếu, máy chạy bộ thực sự có thể mang lại nhiều lợi ích. Nhưng liệu bạn có còn thấy việc chạy trên máy chạy bộ thú vị nếu biết rằng nó vốn là một dụng cụ tra tấn?
1. Vào đầu thế kỷ 19, một kỹ sư người Anh đã phát minh ra một thiết bị tra tấn, trong đó tù nhân phải liên tục đạp bàn đạp để quay một bánh xe, tạo ra năng lượng để bơm nước hoặc xay ngũ cốc. Việc sử dụng thiết bị này vừa trừng phạt tù nhân vừa mang lại lợi ích từ sức lao động của họ.
2. Tuy nhiên, chính phủ Anh cuối cùng đã cấm sử dụng thiết bị tra tấn này vì công việc lặp đi lặp lại và tẻ nhạt đó gây tổn hại nghiêm trọng đến tinh thần.
3. Điều thú vị là, bất chấp lệnh cấm, máy chạy bộ, nguyên mẫu được thiết kế dựa trên lệnh cấm này, đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới.
Máy chạy bộ là thiết bị tập thể dục rất phổ biến trong cuộc sống hàng ngày, và hiện nay cũng là một phương pháp giảm cân rất được ưa chuộng. Vậy tốc độ máy chạy bộ như thế nào là phù hợp để giảm cân? Chạy trên máy chạy bộ làm thế nào để giảm cân nhanh? Thông thường, nhiều người sẽ chọn sử dụng máy chạy bộ để giảm cân. Cường độ tập luyện tốt nhất thường được duy trì ở mức khoảng 75% cường độ tập luyện tối đa của bản thân, và ở đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu điều đó!
Tốc độ máy chạy bộ nào phù hợp để giảm cân
Tốc độ máy chạy bộ: Tốc độ chạy cho nam giới nên được kiểm soát ở mức 8 đến 10 km/giờ, tốc độ chạy cho nữ giới nên được kiểm soát ở mức 6 đến 8 km/giờ, phù hợp cho việc giảm cân. Cường độ tập luyện tốt nhất cho việc giảm cân là duy trì ở khoảng 75% cường độ tập luyện tối đa của bản thân. Cách đầu tiên để kiểm soát cường độ tập luyện là đo số nhịp tim mỗi phút, được tính bằng công thức (220 - tuổi) * 75%, tức là số nhịp tim mà người tập cần duy trì trong quá trình chạy, và người chạy có thể chọn tốc độ phù hợp dựa trên số nhịp tim này. Cách thứ hai để xác định cường độ 75% này là thông qua cảm nhận cá nhân, người chạy cảm thấy mệt hay không mệt trong quá trình chạy ở cường độ 75%. Cuối cùng, đây là giá trị tham khảo về tốc độ chạy của nam và nữ ở cường độ 75%, tốc độ chạy của nam giới được kiểm soát ở mức 8 đến 10 km/giờ, tốc độ chạy của nữ giới được kiểm soát ở mức 6 đến 8 km/giờ.
Chạy bộ trên máy chạy bộ giúp giảm cân nhanh chóng
Khởi động trong 10 phút và bắt đầu tập luyện.
Đầu tiên, đi bộ chậm trong 5 phút, sau đó dần dần chuyển sang tư thế đi bộ nhanh với bước chân dài, thời gian đi bộ nhanh cũng là 5 phút. Mục đích chính của quá trình đi bộ với bước chân dài là để vung mạnh tay và đùi, sao cho mọi cơ bắp trên cơ thể đều tham gia vào chuyển động, và mọi dây thần kinh nhanh chóng được kích hoạt. Đồng thời, đây cũng là cơ hội tốt để hoàn thành giai đoạn khởi động, điều chỉnh nhịp độ, tư thế và hơi thở.
Chạy bộ 20 phút để kích hoạt mọi cơ bắp.
Sau khoảng 10 phút khởi động, kích hoạt các cơ bắp trên cơ thể, mọi dây thần kinh đều ở trạng thái hưng phấn. Khi chạy bộ, hãy nhớ điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ lên khoảng 10°, nhiều người hiểu nhầm rằng tập luyện trên máy chạy bộ có độ dốc sẽ làm bắp chân to hơn và phát triển theo chiều ngang, thực tế thì ngược lại, do độ dốc, cơ bắp chân được kéo căng lên trên, không những không làm cho bắp chân to hơn mà còn làm cho bắp chân thon gọn hơn. Nếu sau khi bắt đầu chạy bộ mà vẫn chạy trên máy chạy bộ với độ dốc 0°, ngay khi tiếp đất sau khi chân đã nhấc khỏi mặt đất, chúng ta sẽ chịu tác động mạnh lên xương bánh chè.
Chạy ở tốc độ trung bình trong 20 phút để đốt cháy nhiều mỡ.
Sau giai đoạn tăng tốc dần dần, đã đến lúc chuyển sang chạy tốc độ trung bình. Thời gian và cường độ chạy tốc độ trung bình cần được hướng dẫn bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nếu kiên trì chạy tốc độ trung bình hơn 15 phút, bạn có thể đạt được mục đích tăng cường sức khỏe toàn diện. Ở giai đoạn này, cần chú ý giữ thăng bằng, hai tay gập khuỷu tay sát eo, vung tay trước và sau khi vung, tăng nhịp thở, chủ động hít thở, kích hoạt cơ bụng, nhìn thẳng về phía trước, đầu thẳng.
Chạy ở tốc độ trung bình là giai đoạn đốt mỡ, sau 20 phút tập luyện đầu tiên, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể đã bị phân giải, lúc này việc tiếp tục tập luyện với cường độ cao sẽ cần đến lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để bổ sung năng lượng, nhằm đạt được mục đích tiêu hao mỡ. Đồng thời, việc duy trì trạng thái co cơ bụng liên tục từ đầu khi chạy rất hữu ích trong việc tạo hình cơ bụng săn chắc, và hiệu quả lâu dài sẽ rất rõ rệt.
Giảm tốc độ nhẹ nhàng trong 10 phút, cơ thể dần dần thư giãn.
Ở phần cuối, nên giảm dần tốc độ chạy, từ 8km/h xuống 6km/h, sau đó xuống 3km/h, độ dốc từ 30° giảm dần xuống 10°, tiếp tục trong khoảng 10 phút. Việc giảm tốc độ nhanh sẽ giúp toàn bộ cơ bắp thư giãn ngay lập tức, sự thư giãn đột ngột chỉ có thể làm giảm mệt mỏi tạm thời, và sau khi hết mệt, toàn thân sẽ lại đau nhức khiến cơ bắp trở nên tê cứng. Lúc này, cần đảm bảo sự căng thẳng của dây thần kinh vận động và sự vận động của cơ bắp thông qua việc tăng độ dốc, đồng thời, đi bộ trên độ dốc 30° cũng có thể tối đa hóa việc kéo giãn cơ bắp chân và gân ở bắp chân, và cơ mông cũng tự động co thắt và nâng lên theo chuyển động của băng chạy.
Tốc độ máy chạy bộ như thế nào là phù hợp để giảm cân? Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng bằng cách chạy trên máy chạy bộ? Máy chạy bộ là một thiết bị tập thể dục rất phổ biến trong cuộc sống của chúng ta, và nó cũng là một phương pháp giảm cân rất được ưa chuộng hiện nay.
Bí quyết giảm cân bằng máy chạy bộ
1. Sử dụng hợp lý chức năng điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ
Theo kết quả thử nghiệm của chuyên gia đã được xác nhận: khi độ dốc tăng thêm 5 độ, nhịp tim mỗi phút tăng gấp 10-15 lần, điều này cho thấy việc điều chỉnh độ dốc có thể làm tăng hiệu quả cường độ tập luyện chạy bộ. Nhưng lúc này cần lưu ý, không được vượt quá 80% tổng nhịp tim. Ngoài ra, việc sử dụng độ dốc với bước chân lớn ở tốc độ trung bình khi đi bộ cũng có thể đạt được hiệu quả tốt trong việc nâng mông.
2. Không nên chạy trên máy chạy bộ với tốc độ chậm.
Tốc độ chạy bộ khoảng 6-8km/h cũng là tốc độ chạy bộ lý tưởng. Ở tốc độ này, bạn có thể tập luyện trên máy chạy bộ, tuy không nhanh nhưng rất hiệu quả, đây cũng là tốc độ được nhiều người đam mê chạy trên máy chạy bộ ưa thích. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên chạy sải chân quá ngắn, vì sải chân ngắn làm giảm nhịp tim, lượng calo tiêu thụ không đủ để đạt được hiệu quả tập luyện.
3. Chạy liên tục trên máy chạy bộ trong hơn 40 phút.
Khi bắt đầu tập luyện với cường độ vừa phải, cơ thể không sử dụng chất béo làm năng lượng ngay lập tức, phải mất ít nhất khoảng 30 phút, chất béo mới được giải phóng từ kho dự trữ lipid và vận chuyển đến cơ bắp. Khi thời gian tập luyện kéo dài, tỷ lệ sử dụng chất béo làm năng lượng sẽ tăng dần. Thời gian tập luyện càng lâu, hiệu quả giảm cân càng tốt.
Nhà xuất bản:
Thời gian đăng bài: 01/11/2024
