Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp tăng cường năng lượng và cải thiện tâm trạng. Nó cũng có thể liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Tập thể dục được định nghĩa là bất kỳ chuyển động nào khiến cơ bắp hoạt động và yêu cầu cơ thể đốt cháy calo.
Hoạt động thể chất đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần. Thậm chí nó còn có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 10 bài tập cardio bạn có thể thực hiện tại phòng tập.
Kiến thức cơ bản về bài tập aerobic: cường độ cao và cường độ thấp
Các bài tập tim mạch và bài tập aerobic thường được chia thành hai loại: tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tập luyện aerobic cường độ thấp ổn định (LISS). Mục tiêu tập luyện của bạn sẽ quyết định loại bài tập tim mạch nào phù hợp với chương trình tập luyện của bạn.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- HIIT bao gồm các khoảng thời gian ngắn tập luyện cường độ tối đa xen kẽ với tập luyện cường độ thấp hơn. Các bài tập HIIT thường ngắn, từ 10 đến 30 phút, và bao gồm cả giai đoạn khởi động và giai đoạn thư giãn. Giai đoạn đầu tiên là 85-95% nhịp tim tối đa, sau đó là 65-75% nhịp tim tối đa.
- Lợi ích bao gồm đốt cháy calo/chất béo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng tốc độ trao đổi chất.
- Nếu bạn ăn đủ protein/calo, bạn có thể duy trì và thậm chí xây dựng cơ bắp. Nhìn chung, đốt mỡ được ưa chuộng hơn so với LISS, mặc dù nó vẫn còn gây tranh cãi trong cộng đồng thể hình do các nghiên cứu trái chiều.
- Thường dành cho những người tập luyện nâng cao, nhưng người mới bắt đầu cũng có thể hưởng lợi.
Trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS)
- LISS là một loại bài tập aerobic bao gồm 30 đến 60 phút tập luyện cường độ thấp, ổn định. Bài tập này thường được thực hiện trên các máy tập tim mạch.
- 65-75% nhịp tim tối đa
- Nó có lợi cho việc cải thiện sức bền, phục hồi/tái hòa nhập sau chấn thương và đốt cháy calo lâu dài.
- Thích hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về khớp.
- Các vận động viên thể hình thường sử dụng các bài tập LISS (như đi bộ) để đốt cháy calo thông qua các bài tập cường độ thấp, nhờ đó ngăn ngừa sự tăng cao cortisol.
Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo tiêu hao của tập luyện sức mạnh, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và tập luyện aerobic cường độ thấp trên máy chạy bộ và đạp xe trong cùng một khoảng thời gian. Kết quả cho thấy các bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với tập luyện sức mạnh, chạy bộ và đạp xe. Tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi xen kẽ dường như là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo nhanh chóng.
10 bài tập aerobic hàng đầu: từ nhẹ nhàng đến mạnh mẽ
Một buổi tập cardio hiệu quả nên bao gồm khởi động, bài tập chính và phần thư giãn.
1. Đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ (cường độ thấp)
Có lẽ bài tập tim mạch dễ thực hiện nhất chính là đi bộ! Bạn có thể thay thế đạp xe nhẹ nhàng, bơi lội thư giãn hoặc các bài tập ít tác động khác bằng đi bộ nhanh. Đối với người nặng 68 kg, đi bộ nhanh, với tốc độ khoảng 8 km/giờ, sẽ đốt cháy khoảng 260 calo mỗi giờ.
- Đi bộ nhanh (hoặc đạp xe nhẹ nhàng) ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ (hoặc xe đạp) với tốc độ ổn định.
- Hãy tập trung duy trì tốc độ ổn định trong suốt quá trình.
- 30-60 phút
- Thêm dốc (hoặc vật cản khác) vào máy chạy bộ, hoặc chọn tuyến đường đi bộ khó hơn với đồi/dốc dành cho người tập nâng cao hoặc muốn thử thách bản thân hơn.
2. Vòng lặp tự thiết lập lại
Có một số bài tập nâng cao hơn ở bên dưới, nhưng bài tập cardio không cần tạ dành cho người mới bắt đầu này rất đơn giản và hiệu quả. Điều tuyệt vời của các bài tập không cần tạ là bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, không chỉ trong phòng tập gym. Sau khi khởi động, hoàn thành một hiệp cho mỗi bài tập, sau đó lặp lại hai lần, tổng cộng ba vòng. Để tăng độ khó, hãy thử thêm tạ vào bài tập, thêm các bài tập khác hoặc tăng số vòng tập.
- Khởi động bằng cách đi bộ nhanh trên máy chạy bộ trong 5 phút (2-3 dặm/giờ).
- Bài tập (3 hiệp): Nhảy dang chân: 10-15 lần; Ngồi xổm kiểu Ấn Độ: 10-15 lần; Leo núi: 10-15 lần; Burpees: 5 lần
- Thư giãn: 5 phút giãn cơ tĩnh (toàn thân)
3. Khoảng thời gian trên máy chạy bộ
Tập luyện ngắt quãng trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để làm quen với HIIT. Đây là một hình thức tập luyện HIIT trực tiếp, xen kẽ giữa đi bộ nhẹ nhàng và chạy nước rút hết sức.
Đối với máy chạy bộ thông thường, nên sử dụng các tốc độ sau:
- 2-3 MPH = Tốc độ làm nóng trước và làm nguội
- 4-6 dặm/giờ = Chạy bộ vừa phải
- 6-8 dặm/giờ = Chạy bộ vừa phải/nhanh, khoảng 8-10 phút/dặm
- 8-10 dặm/giờ = tốc độ mục tiêu của bài tập HIIT
- 10-12 dặm/giờ = Cực nhanh, phù hợp cho người chạy bộ chuyên nghiệp.
- Khởi động: Chạy bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ trong 5 phút (2-3 dặm/giờ); 2 phút giãn cơ năng động (đá chân, chạm ngón chân khi đi bộ, giữ đầu gối, xoay thân, v.v.)
- Bài tập (2-3 MPH): Chạy trong 2 phút với tốc độ bạn có thể dễ dàng chạy trong 5 phút; Đi bộ nhẹ nhàng trong 1 phút, siết chặt cơ bụng và hít thở sâu để giảm nhịp tim; Lặp lại năm vòng, tăng tốc độ thêm 2-3 độ (2-3 MPH) mỗi vòng.
- Thư giãn: Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút
4.10-20-30
Bài tập 10-20-30 là một mẫu bài tập cardio phổ biến có thể điều chỉnh cho các mức độ khó khác nhau. Nó bao gồm 30 giây tập luyện cường độ thấp, 20 giây tập luyện cường độ trung bình và 10 giây tập luyện cường độ tối đa, do đó có tên gọi “10-20-30”.
5. Tập luyện sức mạnh kết hợp với chu kỳ cardio
Kết hợp các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể với bài tập aerobic có thể mang lại kết quả tập luyện tốt. Nghiên cứu mà chúng tôi đã trích dẫn ở trên cho thấy rằng kết hợp tập luyện sức mạnh với bài tập aerobic là cách tốt nhất để đốt cháy calo. Bạn có thể làm cho bài tập dành cho người mới bắt đầu này khó hơn bằng cách thêm nhiều bài tập, sử dụng tạ hoặc thực hiện nhiều vòng hơn. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 đến 60 giây, với thời gian nghỉ giữa các bài tập càng ngắn càng tốt. Lặp lại nhiều vòng. Phương án 30-30 là phiên bản HIIT nâng cao của bài tập này.
Chương trình 30-30 bao gồm 30 giây gắng sức tối đa cho mỗi bài tập, tiếp theo là 30 giây nghỉ ngơi tích cực, chẳng hạn như chạy bộ tại chỗ hoặc ngồi dựa vào tường. Lặp lại nhiều vòng.
6. Máy tập chèo thuyền cách nhau 1500 mét.
Máy chèo thuyền là một trong những loại máy tập tim mạch tốt nhất vì nó kết hợp cả tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh. Người dùng nắm lấy thanh tạ từ tư thế ngồi (như khi tập chèo thuyền cáp) và kéo cơ thể về phía ngực theo chuyển động chèo. Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cánh tay, lưng, cơ bụng và chân. Hãy nhớ giữ ngực ưỡn ra, hai chân rộng bằng hông và sử dụng toàn bộ cơ thể trong suốt bài tập. Sai lầm lớn nhất mà mọi người thường mắc phải là chỉ cố gắng sử dụng cánh tay.
7. Thang hình hoa anh túc dành cho xe đạp
Bài tập này theo hình thức bậc thang, trong đó bạn tăng hoặc giảm trọng lượng/số lần lặp/số hiệp. Với bài tập này, bạn bắt đầu ở đỉnh bậc thang và tăng dần khoảng cách, sau đó giảm (bỏ) mỗi vòng. Đồng thời, bạn bắt đầu bằng động tác burpee trên sàn, sau đó leo lên bậc thang bằng cách thực hiện nhiều lần lặp hơn.
8. Tabata (HIIT)
Tabata có lẽ là bài tập HIIT nổi tiếng nhất, nhưng nó không dành cho người yếu tim. Bài tập này bao gồm toàn thân, được chia thành các khối bốn phút kết hợp cardio cường độ tối đa và tập luyện sức mạnh với các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Sau khi hoàn thành chu kỳ bốn phút, hãy nghỉ ngơi vài phút rồi bạn có thể thực hiện một chu kỳ Tabata khác. Một bài tập Tabata trung bình đốt cháy khoảng 14,5 calo mỗi phút, hoặc khoảng 280 calo cho một bài tập 20 phút.
9. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) với máy leo cầu thang
Máy leo cầu thang hình kim tự tháp là một trong những thiết bị tốt nhất trong phòng tập, vì ít thiết bị nào có thể sánh được với khả năng tạo ra mồ hôi toàn thân mà nó mang lại. Máy leo cầu thang cũng rất tốt để xây dựng cơ bắp bằng cách tác động đến bắp chân, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và mông. Đây là một phương pháp tập luyện rất nâng cao, tôi đã sử dụng nó để giảm mỡ và kết quả rất tốt. Cảnh báo trước - nước sẽ nhỏ giọt qua mọi lỗ chân lông trên cơ thể bạn, kể cả các khớp ngón tay.
10. Bà mẹ EMOM “điên rồ”
"Bài tập cardio điên rồ nhất," bao gồm một chu trình cường độ cao kết hợp gần như tất cả các bài tập cardio tốt nhất. Mỗi bài tập trong chu trình nhắm vào một nhóm cơ khác nhau, mang lại hiệu quả tập luyện toàn thân. Đối với các bài tập sử dụng tạ (hoặc tạ ấm), hãy sử dụng tạ nặng và khó nâng. Bài tập này sử dụng kỹ thuật EMOM (per minute per minute - mỗi phút một bài). Điều này có nghĩa là bạn bắt đầu một bài tập mới vào đầu mỗi phút, sử dụng thời gian còn lại để nghỉ ngơi và sau đó lặp lại nhiều vòng.
Các bài tập aerobic khác
Khiêu vũ:Khiêu vũ là một trong những cách thú vị nhất để tăng nhịp tim và lưu lượng máu. Hầu hết các phòng tập thể dục đều cung cấp nhiều lớp học khiêu vũ vui nhộn như một cách để kết hợp tập luyện tim mạch vào thói quen tập thể dục của bạn.
Máy tập elip:Máy tập elip là một trong những loại máy phổ biến nhất trong phòng tập thể dục và là một lựa chọn thay thế ít tác động đến khớp gối, hông và mắt cá chân. Một người đàn ông nặng trung bình 82 kg có thể đốt cháy khoảng 500-600 calo mỗi giờ khi tập trên máy elip.
Taekwondo:Taekwondo và các môn võ thuật khác là những cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Những bài tập này vừa thú vị vừa có lợi vì chúng dạy kỹ năng tự vệ đồng thời giúp giảm cân!
Để biết thêm thông tin về thiết bị tập thể dục và chi tiết catalog, vui lòng liên hệ:
Công ty TNHH công nghiệp LDK Thâm Quyến
[email protected]
www.ldkchina.com
Nhà xuất bản:
Thời gian đăng bài: 15 tháng 1 năm 2025
