Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp tăng cường mức năng lượng và cải thiện tâm trạng của bạn. Nó cũng có thể liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Tập thể dục được định nghĩa là bất kỳ chuyển động nào khiến cơ bắp của bạn hoạt động và đòi hỏi cơ thể bạn đốt cháy calo.
Hoạt động thể chất đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần. Nó thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơnTrusted Source.
Hôm nay chúng ta sẽ nói về 10 bài tập tim mạch bạn có thể thực hiện ở phòng tập.
Kiến thức cơ bản về bài tập aerobic: cường độ cao và cường độ thấp
Bài tập tim mạch và bài tập aerobic thường được chia thành hai loại: bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc bài tập aerobic cường độ thấp ổn định (LISS). Mục tiêu thể dục của bạn sẽ xác định bài tập cardio nào để sử dụng trong chương trình thể dục của bạn.
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- HIIT bao gồm các giai đoạn ngắn tập luyện cường độ tối đa theo sau là tập luyện cường độ thấp hơn. Các bài tập HIIT ngắn, thường kéo dài từ 10 đến 30 phút, bao gồm giai đoạn khởi động và giai đoạn thư giãn. 85-95% nhịp tim tối đa, tiếp theo là 65-75% nhịp tim tối đa.
- Lợi ích đốt cháy calo/chất béo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng tỷ lệ trao đổi chất.
- Nếu bạn ăn đủ protein/calo, bạn có thể duy trì và thậm chí xây dựng cơ bắp. Nhìn chung, đốt cháy chất béo được ưa chuộng hơn LISS, mặc dù nó vẫn còn gây tranh cãi trong cộng đồng thể hình do các nghiên cứu trái ngược nhau.
- Thường dành cho những người tập luyện nâng cao hơn, nhưng người mới bắt đầu cũng có thể được hưởng lợi
Trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS)
- LISS là một loại bài tập aerobic bao gồm 30 đến 60 phút tập luyện cường độ thấp ở cường độ thấp, ổn định. Những bài tập này thường được thực hiện trên máy tập tim mạch.
- 65-75% nhịp tim tối đa
- Nó có lợi cho việc cải thiện sức bền, phục hồi/tái tạo sau chấn thương và đốt cháy calo lâu dài.
- Thích hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về khớp.
- Những người tập thể hình thường sử dụng các bài tập LISS (như đi bộ) để đốt cháy calo thông qua các bài tập cường độ thấp, do đó ngăn ngừa tình trạng tăng cao cortisol.
Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo tiêu hao của bài tập sức mạnh, bài tập ngắt quãng cường độ cao và bài tập aerobic cường độ thấp trên máy chạy bộ và đạp xe trong cùng thời gian. Kết quả cho thấy bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với bài tập sức mạnh, chạy và đạp xe. Bài tập cường độ cao và nghỉ ngơi có vẻ là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo nhanh chóng.
Top 10 bài tập Aerobic: từ nhẹ nhàng đến mạnh mẽ
Một bài tập tim mạch hiệu quả phải bao gồm khởi động, bài tập chính và phần thư giãn.
1. Đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ nhàng (cường độ thấp)
Có lẽ bài tập tim mạch dễ nhất là đi bộ! Bạn có thể thay thế đạp xe nhẹ, bơi lội thư giãn hoặc các bài tập tác động thấp khác bằng đi bộ nhanh. Đối với một người nặng 150 pound, đi bộ nhanh, khoảng 3,5 dặm một giờ, đốt cháy khoảng 260 calo mỗi giờ.
- Đi bộ nhanh (hoặc đạp xe nhẹ) bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ (hoặc xe đạp) với tốc độ ổn định.
- Tập trung duy trì cùng một tốc độ mọi lúc.
- 30-60 phút
- Thêm một đoạn đường dốc (hoặc sức cản khác) vào máy chạy bộ hoặc chọn một tuyến đường đi bộ thử thách hơn với những ngọn đồi/dốc để nâng cao hoặc có những lựa chọn khó hơn.
2. Vòng lặp tự thiết lập lại
Có một số vòng lặp nâng cao hơn bên dưới, nhưng bài tập tim mạch tự tập tạ dành cho người mới bắt đầu này đơn giản và hiệu quả. Điều tuyệt vời về các bài tập tự tập tạ là bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, không chỉ trong phòng tập. Sau khi khởi động, hãy hoàn thành một hiệp của mỗi bài tập, sau đó lặp lại hai lần cho tổng cộng ba hiệp. Để làm cho kế hoạch trở nên khó khăn hơn, hãy thử thêm tạ vào các bài tập của bạn, thêm các bài tập bổ sung hoặc thêm các hiệp vào chu kỳ của bạn.
- Khởi động bằng cách đi bộ nhanh trên máy chạy bộ trong 5 phút (2-3 MPH)
- Bài tập (3 hiệp): Nhảy bật cóc: 10-15 lần; Squat kiểu Ấn Độ: 10-15 lần; Leo núi: 10-15 lần; Burpee: 5 lần
- Thư giãn: 5 phút giãn cơ tĩnh (toàn thân)
3. Khoảng cách chạy bộ trên máy chạy bộ
Bài tập chạy bộ ngắt quãng cơ bản là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu HIIT. Đây là một dạng bài tập HIIT trực tiếp xen kẽ giữa đi bộ nhẹ và chạy nước rút hết sức.
Đối với máy chạy bộ thông thường, nên sử dụng tốc độ sau:
- 2-3 MPH = Tốc độ làm nóng và làm mát trước
- 4-6 MPH = Chạy bộ vừa phải
- 6-8 MPH = Chạy bộ vừa phải/nhanh, khoảng 8-10 phút dặm
- 8-10 MPH = Tốc độ mục tiêu HIIT
- 10-12 MPH = Cực kỳ nhanh, phù hợp với người chạy bộ nâng cao
- Khởi động: Chạy bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ trong 5 phút (tốc độ 2-3 MPH); 2 phút giãn cơ động (đá, chạm ngón chân khi đi bộ, giữ đầu gối, xoay thân, v.v.)
- (2-3 MPH)Bài tập: Chạy trong 2 phút với tốc độ mà bạn có thể dễ dàng chạy trong 5 phút; Đi bộ nhẹ nhàng trong 1 phút, giữ chặt cơ bụng và hít thở sâu để giảm nhịp tim; Lặp lại năm hiệp, tăng tốc độ thêm 2-3 độ (2-3 MPH) mỗi hiệp.
- Thư giãn: Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút
4.10-20-30
Bài tập 10-20-30 là một bài tập tim mạch phổ biến có thể điều chỉnh theo các mức độ khó khác nhau. Bài tập này bao gồm 30 giây tập cường độ thấp, 20 giây tập cường độ vừa phải và 10 giây tập cường độ tối đa, do đó có tên là “10-20-30”.
5.Chu kỳ tập luyện sức bền X cardio
Kết hợp các bài tập tự tập với bài tập aerobic có thể mang lại kết quả tập luyện tốt. Nghiên cứu mà chúng tôi trích dẫn ở trên cho thấy kết hợp tập luyện sức bền với bài tập aerobic là cách tốt nhất để đốt cháy calo. Bạn có thể làm cho bài tập ở cấp độ mới bắt đầu này trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm nhiều bài tập hơn, sử dụng tạ hoặc thực hiện nhiều hiệp hơn. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 đến 60 giây, với thời gian nghỉ giữa các bài tập càng ít càng tốt. Lặp lại nhiều hiệp. Tùy chọn 30-30 là phiên bản HIIT nâng cao của bài tập này.
Chương trình 30-30 bao gồm 30 giây nỗ lực tối đa cho mỗi lần tập luyện, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi tích cực, chẳng hạn như chạy bộ tại chỗ hoặc ngồi dựa vào tường. Lặp lại nhiều lần.
6. Máy chèo thuyền cách nhau 1500 mét
Máy chèo thuyền là một trong những máy tập tim mạch tốt nhất vì nó kết hợp giữa tập tim mạch và tập sức bền. Người dùng nắm lấy thanh tạ từ tư thế ngồi (như chèo thuyền cáp) và kéo cơ thể về phía ngực theo chuyển động chèo thuyền. Động tác này tác động đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cánh tay, lưng, thân và chân. Hãy đảm bảo giữ ngực ra, hai chân rộng bằng hông và vận động toàn bộ cơ thể trong suốt bài tập. Sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải là cố gắng chỉ sử dụng cánh tay.
7. Thang hoa anh túc xe đạp
Bài tập này theo hình thức thang, trong đó bạn leo lên hoặc thả tạ/lần/bộ lên hoặc xuống. Đối với bài tập này, bạn bắt đầu ở đỉnh thang và di chuyển khoảng cách, sau đó giảm (thả) mỗi vòng. Trong khi đó, bạn bắt đầu trên sàn tập burpee, sau đó leo lên thang bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại hơn.
8. Tabata (HIIT)
Tabata được cho là bài tập HIIT nổi tiếng nhất, nhưng nó không dành cho những người yếu tim. Nó bao gồm một bài tập toàn thân, được chia thành các khối bốn phút kết hợp giữa bài tập tim mạch cường độ tối đa và bài tập sức mạnh với thời gian nghỉ ngơi. Sau khi hoàn thành chu kỳ bốn phút, hãy nghỉ ngơi trong vài phút và sau đó bạn có thể thực hiện một chu kỳ Tabata khác. Bài tập Tabata trung bình đốt cháy khoảng 14,5 calo mỗi phút, hoặc khoảng 280 calo cho một bài tập kéo dài 20 phút.
9. BÀI TẬP CHẠY BỘ STAIRMASTER HIIT
Máy tập leo cầu thang Pyramid là một trong những máy tốt nhất trong phòng tập thể dục, vì ít máy nào có thể sánh được với lượng mồ hôi toàn thân mà nó tạo ra. Máy tập leo cầu thang cũng rất tốt để xây dựng cơ bắp bằng cách tác động vào bắp chân, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và mông. Đây là một phương pháp tập luyện rất nâng cao, tôi đã sử dụng nó để cắt và kết quả rất tốt. Cảnh báo công bằng - nước nhỏ giọt qua mọi lỗ chân lông trên cơ thể bạn, bao gồm cả đốt ngón tay.
10. EMOM “điên rồ”
"Bài tập tim mạch điên rồ nhất", bao gồm một chu kỳ cường độ cao chứa hầu hết các bài tập tim mạch tốt nhất. Mỗi bài tập trong chu kỳ nhắm vào một cơ khác nhau, tạo thành bài tập toàn thân. Đối với các bài tập có tạ (hoặc tạ ấm), hãy sử dụng tạ lớn khó hoàn thành. Thói quen này sử dụng một kỹ thuật phổ biến gọi là EMOM (mỗi phút mỗi phút). Đây là khi bạn bắt đầu một bài tập mới vào đầu mỗi phút và sử dụng thời gian còn lại để nghỉ ngơi rồi lặp lại nhiều lần.
Các bài tập aerobic khác
Khiêu vũ:Khiêu vũ là một trong những cách thú vị nhất để tăng nhịp tim và lưu lượng máu. Hầu hết các phòng tập thể dục đều cung cấp nhiều lớp học khiêu vũ thú vị như một cách để kết hợp cardio vào thói quen tập thể dục của bạn.
Máy tập elip:Máy tập elip là một trong những máy phổ biến nhất trong phòng tập thể dục và là một giải pháp thay thế ít tác động cho chạy bộ. Máy được thiết kế để trở thành một bài tập tổng thể hiệu quả, không gây căng thẳng cho đầu gối, hông và mắt cá chân. Một người đàn ông trung bình nặng 180 pound có thể giảm khoảng 500-600 calo mỗi giờ trên máy tập elip.
Taekwondo:Taekwondo và các hình thức đấm bốc hoặc võ thuật khác là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Các bài tập này rất thú vị và có lợi vì chúng dạy cách tự vệ trong khi giảm cân!
Để biết thêm thông tin về thiết bị thể dục và chi tiết danh mục, vui lòng liên hệ:
Công ty TNHH công nghiệp LDK Thâm Quyến
[email protected]
www.ldkchina.com
Nhà xuất bản:
Thời gian đăng: 15-01-2025
