Bu asosan vaqt va yurak tezligiga bog'liq.Yugurish yo‘lakchasiyugurish aerobik mashg'ulotlarga tegishli bo'lib, 7 dan 9 gacha bo'lgan umumiy tezlik eng mos keladi. Yugurishdan 20 daqiqa oldin tana shakarini yoqing va odatda 25 daqiqadan so'ng yog'ni yoqishni boshlang. Shuning uchun men shaxsan aerobik yugurishni 40 dan 60 minutgacha davom ettirish kerak, deb hisoblayman, bu eng maqbul vaqt. Yugurishdan keyin cho'zishni unutmang.
Agar u mushaklarni qurish davrida bo'lsa, anaerobik davolanishdan keyin juda uzoq vaqt davomida kislorodga ega bo'lmaslik yaxshiroqdir va u 40 daqiqagacha davom etishi mumkin, aks holda u mushaklarni yoqib yuboradi. Umid qilamanki, siz yog'ni muvaffaqiyatli kamaytirish yoki mushaklarni to'plash orqali iloji boricha tezroq maqsadlaringizga erisha olasiz.
Bu sizning yugurishingizning maqsadiga bog'liq.
1. Yog'ni kamaytirish maqsadi bo'lgan odamlar
Mashq qilish uchun kamida 30 daqiqa kerak bo'ladiYugurish yo‘lakchasinatijalarga erishish uchun.
Albatta, bu 30 daqiqa ichida butunlay samarasiz degani emas
Aslida, yugurishning birinchi daqiqasidan boshlab yog 'iste'mol qilinadi.
Faqat dastlabki 30 daqiqada bu iste'mol ahamiyatsiz bo'lib, energiyaning katta qismi yog' emas, balki glikogen bilan ta'minlanadi.
Shuning uchun 30 daqiqadan 1 soatgacha yugurish vazn yo'qotish uchun eng maqbul miqdordir.
2. Sog'liqni saqlash uchun mo'ljallangan aholi soni
Bu turdagi yuguruvchilar ham ko'p.
Ular orasida yurak-qon tomir funktsiyasini o'rgatadiganlar, muvaffaqiyatli vazn yo'qotishdan keyin tiklanishning oldini oladiganlar va ba'zi o'rta va keksa odamlar bor.
Ushbu guruh odamlari ko'p miqdorda yog 'iste'mol qilishni talab qilmaydi, shuning uchun 20 dan 30 daqiqagacha yugurish etarli.
3. Isitishni maqsad qilgan odamlar
Ko'pgina kuch murabbiylari yugurishni isinish mashqlari sifatida ishlatishni yaxshi ko'radilar.
5 dan 10 minutgacha yugurish tavsiya etiladi.
Chunki yugurishdan olingan kaloriyalar dastlabki bosqichlarda shakardan kelib chiqadi va kuch mashqlari uchun energiya ham glikogen bilan ta'minlanadi.
Shunday qilib, juda ko'p yugurish kuch mashqlari samaradorligiga ta'sir qiladi va bir necha daqiqa kifoya qiladi.
Yozda havo juda issiq, hatto tashqariga chiqish ham jasorat talab qiladi. Shunday qilib, ko'proq odamlar mashg'ulotlar uchun sport zaliga borishni afzal ko'rmoqda. Ular sport zaliga kirishlari bilanoq, yugurish yo'lakchasi, albatta, eng mashhur hisoblanadi. Ko'p odamlar yugurish yo'lakchasida yugurishni afzal ko'radilar, ammo yugurish yo'laklarida ham juda ko'p bilim bor. Noto'g'ri ishlatilsa, jarohat olish ham oson bo'lishi mumkin. Bu erda muharrir sizga yugurish yo'lakchasida e'tibor berish kerak bo'lgan ba'zi narsalarni aytib beradi.
Birinchidan, sport turidan qat'i nazar, isinish juda va juda muhim. Mushaklarimizga moslashish uchun avval cho'zish mashqlarini bajarishimiz mumkin, so'ngra tanamizga moslashish uchun uch-besh daqiqa yurishimiz mumkin. Agar biz isinish mashqlarini qilmasak, ayniqsa sovuq havoda mushaklarning kuchlanishi, bo'g'imlarning burishishi yoki boshqa jarohatlarga olib kelishi oson. Shuning uchun isinish mashqlarini engil qabul qilmaslik kerak. Biz isinib ketganimizdan so'ng, yugurishni boshlashdan oldin yuragimiz va o'pkamiz moslashishi uchun yugurish yo'lakchasida uch-besh daqiqa yurishimiz mumkin. Yugurish yo‘lakchasiga birinchi bor tushganingizda tezlikni juda tez o‘rnatmang. Siz "3" dan boshlashingiz va uni asta-sekin "3,5" ga, keyin esa "4" ga oshirishingiz mumkin, bu esa tanaga moslashish jarayonini berish uchun tezlikni asta-sekin oshiring.
Umuman olganda, sport zaliga borish nafaqat yugurish, balki boshqa jihozlar bilan mashq qilishdir. Yugurish yo'lakchasida juda uzoq vaqt mashq qilish osongina charchoqqa olib kelishi mumkin va eng muhimi, bo'g'imlarning aşınmasını oshirishi mumkin. Agar u bir soatdan oshsa, u tanaga yuk bo'lishi mumkin. Yugurish yo'lakchasida yurak urish tezligini kuzatish funksiyasi ham mavjud va ko'pchilik uning mavjudligini e'tibordan chetda qoldirishi mumkin. Yugurish yo'lakchasi yonidagi qo'l dayamada metall plastinka bo'ladi. Qo'llaringizni metall plastinkada ushlab turganda, yugurish yo'lakchasi yurak urishingizni yozib oladi. Har bir inson uchun maksimal yurak urish tezligi 220 - sizning yoshingiz. Agar siz vazn yo'qotishga erishmoqchi bo'lsangiz, aerob mashqlarining eng samarali usuli yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligining 60% dan 80% gacha ushlab turishdir. Yugurish yo'lakchasi yurak urish tezligini kuzatish va fitnes effektlariga erishish uchun ishlatilishi mumkin. Albatta, bu faqat vaqti-vaqti bilan yordam berishi mumkin.
Eng muhimi, tutqichni ushlab turmaslikdir. Yugurish yo‘lakchasining tutqichlari yugurish yo‘lakchasiga chiqish va tushishda yordam berish uchun mo‘ljallangan. Tutqichlarga haddan tashqari ishonish yurak-qon tomir faoliyatiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu hatto ochiq havoda yugurganda ham juda g'ayritabiiy holga keltiradi. Eng muhimi, yugurish yo'lakchasining tutqichlarini qo'llaringiz bilan ushlab turish kaloriya iste'molini to'g'ridan-to'g'ri 20% ga kamaytiradi. Shunchaki yugurish deb o'ylamangYugurish yo‘lakchasivazn yo'qotishga yordam berishi mumkin, bu mutlaqo noto'g'ri tushuncha. Bunday tushunchaga ega bo'lganingizdan so'ng, siz har kuni charchagan bo'lishingiz mumkin va hali ham vazn yo'qotish uchun kurashasiz.
Nashriyot:
Xabar vaqti: 2024 yil 14-iyun
