Bu asosan vaqt va yurak urish tezligiga bog'liq.Yugurish yo'lagiYugurish aerobika mashg'ulotlariga tegishli bo'lib, umumiy tezlik 7 dan 9 gacha bo'lgan masofa eng mos keladi. Yugurishdan 20 daqiqa oldin tanadagi shakarni yoqing va odatda 25 daqiqadan so'ng yog'ni yoqish boshlang. Shuning uchun, men shaxsan aerobika yugurishni 40 dan 60 daqiqagacha davom ettirish kerak, deb hisoblayman, bu eng mos vaqt. Yugurishdan keyin cho'zilish mashqlarini bajarishni unutmang.
Agar bu mushaklarni qurish davrida bo'lsa, anaerobik davolanishdan keyin kislorodni uzoq vaqt davomida qabul qilmaslik yaxshiroqdir va bu 40 daqiqagacha davom etishi mumkin, aks holda u mushaklarni kuydiradi. Umid qilamanki, siz yog'ni muvaffaqiyatli kamaytirish yoki mushak massasini oshirish orqali imkon qadar tezroq maqsadlaringizga erisha olasiz.
Bu sizning yugurishingizning maqsadiga bog'liq.
1. Yog'ni kamaytirish maqsadiga ega odamlar
Bu mashq uchun kamida 30 daqiqa vaqt ketadiYugurish yo'laginatijalarga erishish uchun.
Albatta, bu 30 daqiqa ichida butunlay samarasiz bo'ladi degani emas.
Aslida, yugurishning birinchi daqiqasidan boshlab yog 'iste'mol qilinmoqda.
Faqat dastlabki 30 daqiqada bu iste'mol ahamiyatsiz bo'ladi va energiyaning katta qismi yog' emas, balki glikogen tomonidan ta'minlanadi.
Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun 30 daqiqadan 1 soatgacha yugurish eng oqilona miqdor hisoblanadi.
2. Sog'liqni saqlash uchun maqsadli aholi
Bu turdagi yuguruvchilar ham ko'p.
Ular orasida yurak-qon tomir faoliyatini mashq qiladigan odamlar, muvaffaqiyatli vazn yo'qotishdan keyin tiklanishning oldini oluvchilar va ba'zi o'rta yoshli va keksa odamlar bor.
Bu guruh odamlari ko'p miqdorda yog 'iste'mol qilishni talab qilmaydi, shuning uchun 20-30 daqiqa yugurish kifoya qiladi.
3. Isitish maqsadida harakat qiladigan odamlar
Ko'pgina kuch murabbiylari yugurishni isinish mashqi sifatida ishlatishni yoqtirishadi.
5 dan 10 daqiqagacha yugurish tavsiya etiladi.
Chunki yugurishdan olinadigan kaloriyalar dastlabki bosqichlarda shakardan olinadi va kuch mashqlari uchun energiya ham glikogen tomonidan ta'minlanadi.
Shunday qilib, juda ko'p yugurish kuch mashqlarining samaradorligiga ta'sir qiladi va bir necha daqiqa kifoya qiladi.
Yozda ob-havo juda issiq bo'ladi va hatto tashqariga chiqish ham jasorat talab qiladi. Shuning uchun tobora ko'proq odamlar mashq qilish uchun sport zaliga borishni tanlamoqdalar. Sport zaliga kirishlari bilan, albatta, yugurish yo'lagi eng mashhur hisoblanadi. Ko'p odamlar yugurish yo'lagida yugurishni tanlaydilar, ammo yugurish yo'laklari ham juda ko'p bilimga ega. Agar noto'g'ri ishlatilsa, jarohat olish ham oson bo'lishi mumkin. Bu yerda muharrir sizga yugurish yo'lagida e'tibor berishingiz kerak bo'lgan ba'zi narsalarni aytib beradi.
Birinchidan, sport turidan qat'i nazar, isinish juda, juda muhim. Avval mushaklarimizga moslashish uchun cho'zish mashqlarini bajarishimiz mumkin, keyin esa tanamizga ham moslashish uchun uch-besh daqiqa yurishimiz mumkin. Agar isinish mashqlarini bajarmasak, ayniqsa sovuq havoda mushaklarning cho'zilishi, bo'g'imlarning cho'zilishi yoki boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, isinish mashqlariga yengil qaramaslik kerak. Isinib bo'lgandan so'ng, yugurishni boshlashdan oldin yuragimiz va o'pkamiz moslashishi uchun yugurish yo'lagida uch-besh daqiqa yurishimiz mumkin. Yugurish yo'lagiga birinchi marta chiqqaningizda, tezlikni juda tez o'rnatmang. Siz "3" dan boshlashingiz va uni asta-sekin "3,5" ga, keyin "4" ga oshirishingiz, tanaga moslashish jarayonini berish uchun tezlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
Odatda, sport zaliga borish nafaqat yugurish, balki boshqa jihozlar bilan mashq qilish bilan ham bog'liq. Yugurish yo'lagida juda uzoq vaqt mashq qilish charchoqqa olib kelishi mumkin va eng muhimi, bo'g'imlarning aşınmasını kuchaytirishi mumkin. Agar u bir soatdan oshsa, tanaga yuk bo'lishi mumkin. Yugurish yo'lagida yurak urishini kuzatish funktsiyasi ham mavjud va ko'p odamlar uning mavjudligini e'tiborsiz qoldirishlari mumkin. Yugurish yo'lagining yonidagi qo'ltiq ostida metall plastinka bo'ladi. Qo'llaringiz metall plastinkada ushlab turilganda, yugurish yo'lagi sizning yurak urishingizni qayd etadi. Har bir inson uchun maksimal yurak urish tezligi 220 - sizning yoshingiz. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, aerobik mashqlarning eng samarali usuli - yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligingizning 60% dan 80% gacha ushlab turishdir. Yugurish yo'lagidan yugurish yurak urish tezligini kuzatish va fitnes effektlariga erishish uchun foydalanish mumkin. Albatta, bunga faqat vaqti-vaqti bilan yordam berish mumkin.
Eng muhimi, tutqichni ushlab turmaslikdir. Yugurish yo'lagining tutqichlari sizga yugurish yo'lagiga chiqish va undan tushishga yordam berish uchun mo'ljallangan. Tutqichlarga haddan tashqari ishonish yurak-qon tomir tizimi faoliyatiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu hatto ochiq havoda yugurishda ham juda g'ayritabiiy holga keltiradi. Eng muhimi, yugurish yo'lagining tutqichlarini qo'llaringiz bilan ushlab turish kaloriya iste'molini to'g'ridan-to'g'ri 20% ga kamaytiradi. Shunchaki yugurish yo'lagida yugurish deb o'ylamang.Yugurish yo'lagivazn yo'qotishingizga yordam berishi mumkin, bu mutlaqo noto'g'ri tushuncha. Bunday tushunchaga ega bo'lganingizdan so'ng, siz har kuni charchagan bo'lishingiz va hali ham vazn yo'qotish uchun qiynalishingiz mumkin.
Nashriyotchi:
Nashr vaqti: 2024-yil 14-iyun
