گىمناستىكا مۇسابىقىسىدە تەڭپۇڭلۇقنى ياخشىلاش ئۈچۈن مەشىقلەر

تەڭپۇڭلۇق ئىقتىدارى بەدەن مۇقىملىقى ۋە ھەرىكەت تەرەققىياتىنىڭ ئاساسلىق ئېلېمېنتى بولۇپ، ھەرىكەت ياكى تاشقى كۈچ جەريانىدا نورمال بەدەن ھالىتىنى ئاپتوماتىك تەڭشەش ۋە ساقلاش ئىقتىدارىدۇر. دائىملىق تەڭپۇڭلۇق مەشىقلىرى تەڭپۇڭلۇق ئەزالىرىنىڭ ئىقتىدارىنى ياخشىلايدۇ، كۈچ، سەكرەش، ماسلىشىش ۋە ئەۋرىشىمچانلىق قاتارلىق بەدەن چېنىقتۇرۇش ئىقتىدارىنى تەرەققىي قىلدۇرىدۇ، ھەرىكەتلەرنىڭ توغرىلىقىنى ياخشىلايدۇ ۋە ئوقۇغۇچىلارنىڭ تىنچ، باتۇر ۋە قەتئىي ئىرادىسىنى يېتىلدۈرىدۇ. تەڭپۇڭلۇق مەشىقى تىرەك يۈزىنى ئازايتىدىغان ۋە بەدەننىڭ ئېغىرلىق مەركىزىنى كونترول قىلىش ئىقتىدارىنى ياخشىلايدىغان ھەرىكەت مەشىقى بولۇپ، دىنامىك مەشىق ۋە تۇراقلىق مەشىق دەپ ئايرىلىدۇ. باشلانغۇچ ۋە ئوتتۇرا مەكتەپ ئوقۇغۇچىلىرىنىڭ تەڭپۇڭلۇق مەشىقلىرى ئاساسلىقى دىنامىك مەشىقلەرگە مەركەزلىشىشى ۋە تۇراقلىق مەشىقلەر بىلەن تولۇقلىنىشى كېرەك.

تەڭشىگىلى بولىدىغان پاراللېل گىمناستىكا بالكىسى

1، تەڭپۇڭ مەشىقلەر ئارقىلىق كۈچ ۋە سۈپەتنى يېتىلدۈرۈش

(1). يەككە پۇتنى تىرەپ تۇرۇش ئورنىدىن تۇرۇش

ئىقتىدار قىممىتى: پۇت كۈچىنى مەشىق قىلىش، پۇتتىكى تۆت باشلىق مۇسكۇل ۋە پۇتنىڭ تىكەن مۇسكۇللىرىنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇشقا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.
مەشىق ئۇسۇلى ۋە پايدىلىنىش ئۇسۇلى: يەككە پۇت تىرەپ تۇرۇش، ئۈستۈنكى بەدەن تىك تۇرۇش، قوللار تەبىئىي ھالدا ساڭگىلاپ تۇرۇش؛ تىرەپ تۇرىدىغان پۇت ئېگىلىپ چۆككەندە، تىز بوغۇمىنى 135 گرادۇستىن تۆۋەن ئېگىش كېرەك. تەۋرىنىۋاتقان پۇتنى يەردىن ئالدىغا سوزۇش، ئۈستۈنكى بەدەننى ئازراق ئالدىغا ئېگىش كېرەك. تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش ئۈچۈن قوللارنى ئاستىدىن ئۈستىگە قاراپ تەبىئىي ھالدا ئېچىش كېرەك. چۆككەندە، بەدەننىڭ يانپاش ۋە تىز بوغۇملىرى تولۇق تۈزلىنىشى، قورساقنى يېپىش ۋە بەلنى تىك تۇتۇش كېرەك. تىرەپ چۆكۈش مەشىقى گۇرۇپپا «ئالتۇن خوراز مۇستەقىللىقى» مۇسابىقىسى شەكلىنى قوللىنىشقا بولىدۇ، بۇ مۇسابىقىدە بەلگىلەنگەن ۋاقىت ئىچىدە كىمنىڭ كۆپرەك چۆكىدىغانلىقىنى ياكى كىمنىڭ ئوخشاش رېتىمدا ئۇزۇنراق داۋام قىلىدىغانلىقىنى كۆزىتىشكە بولىدۇ. بۇ ھەرىكەتنى مەشىق قىلىشتا رولىكلىق مۇز تېيىلىش، مۇز ئۈستى تەنھەرىكەتلىرى ۋە جەڭ سەنئىتى قاتارلىق ئاياغ ھەرىكەتلىرى كەڭ قوللىنىلىدۇ.
دىققەت: ئۈستۈنكى ۋە ئاستىنقى ئەزالارنىڭ ھەرىكىتى ماسلىشىشى، رېتىمنىڭ مۇقىم بولۇشى ۋە پۇتلارنى نۆۋەت بىلەن مەشىق قىلىش كېرەك. ھەر بىر گۇرۇپپىدا 8-10 قېتىم، ئارىلىقى 30 سېكۇنت، ھەر بىر مەشىقتە 3-5 گۇرۇپپا. تەڭپۇڭلۇق ئىقتىدارى ئاجىز مەشىق قىلغۇچىلار بىر قولى بىلەن تامغا تىرەپ تۇرۇپ مەشىق قىلىشقا باشلىسا بولىدۇ، ھەرىكەت تەلىپى ئوخشاش بولىدۇ.

(2). سول ۋە ئوڭ تۈز بەدەن دومىلاش

ئىقتىدار قىممىتى: بەل ۋە قورساق قىسمىدىكى كۈچنى تەرەققىي قىلدۇرىدۇ، ھەر دەرىجىلىك ئوقۇغۇچىلارنىڭ ئىشلىتىشىگە ماس كېلىدۇ.

مەشىق ئۇسۇلى ۋە پايدىلىنىش ئۇسۇلى: ياستۇققا تىك يېتىپ، پۇتلىرىڭىزنى تۈز، تاپانلىرىڭىزنى يەردىن ئېلىڭ، قوللىرىڭىزنى كۆتۈرۈڭ (ياكى يان تەرەپكە قويۇڭ، ياكى تىرناقلىرىڭىزنى كۆكرەكنىڭ ئالدىغا ئېگىڭ). بەدەننىڭ ئېغىرلىق مەركىزى بىلەن سولغا (ئوڭغا) دومىلىتىڭ، مۈرە ۋە بەلنى ئۆرۈپ بەدەننى بىر قېتىم دومىلىتىڭ، ئاندىن تەتۈر يۆنىلىشتە قايتىپ كېلىڭ. بۇ ھەرىكەت ئادەتتە ... دا ئىشلىتىلىدۇ.گىمناستىكادومىلىتىش ۋە ئايلاندۇرۇش قاتارلىق تېخنىكىلار.
دىققەت: دومىلىغاندا، پۇتلىرىڭىزنى بىر يەرگە توپلاڭ، تىزلىرىڭىزنى تۈزلەڭ ۋە پۇتلىرىڭىزنى كۈچلەندۈرۈڭ. پۇت بوغۇم قىسقۇچلىرىنى ئىشلىتىپ مەشىق قىلسىڭىز بولىدۇ. ھەر بىر گۇرۇپپىدا 6-8 ھەپتە، ئارىلىقى 30 سېكۇنت، ھەر بىر دەرستە 3-5 گۇرۇپپا. ئوخشىمىغان ياشتىكى ۋە سەۋىيەدىكى ئوقۇغۇچىلارنىڭ ئەھۋالىغا ئاساسەن ماسلىشىشى كېرەك.

تېخىمۇ كۆپ LDK گىمناستىكا ئۈسكۈنىلىرى

2، تەڭپۇڭلۇق مەشىقى ئارقىلىق سەكرەش ئىقتىدارىنى يېتىلدۈرۈش

(1). ھەرىكەت جەريانىدا بىر پۇتىڭىز بىلەن سەكرەش

ئىقتىدار قىممىتى: پۇت، بەل ۋە قورساق مۇسكۇللىرىنىڭ كۈچىنى چېنىقتۇرۇپ، سەكرەش ئىقتىدارىنى تەرەققىي قىلدۇرۇشقا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.
مەشىق ئۇسۇلى ۋە نەقىل: بىر پۇتىڭىز بىلەن تىرەپ تۇرۇپ، ئۇچقاندا تىزىڭىزنى ئېگىڭ، ئېغىرلىق مەركىزىنى تۆۋەنلىتىڭ، ئالدى پۇتىڭىزغا كۈچ بېرىڭ، ئالدىغا ۋە ئۈستىگە سەكرەڭ، پۇتىڭىزنى ئاكتىپ تەۋرىتىپ، ئۈستىگە تارتىڭ، تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش ئۈچۈن قوللىرىڭىزنى ماسلاشتۇرۇڭ، قونغاندا تاپان بىلەن چۈشۈشتىن پۇتىڭىز بىلەن تولۇق چۈشۈشكە ئۆتۈڭ، تىزىڭىزنى ياستۇققا ئېگىڭ. تۆۋەن يىللىق ئوقۇغۇچىلار «پويىز ھەيدەش» ۋە «خورازلار بىلەن ئۇرۇشۇش» ئويۇنلىرىنى كۆپرەك مەشىق قىلالايدۇ، يۇقىرى يىللىق ئوقۇغۇچىلار مەشىق جەريانىدا بەلگىلىك ئېگىزلىكتىكى توسالغۇلاردىن سەكرەيدۇ، بۇ پەقەت مەشىقنىڭ قىزىقارلىقىنى ئاشۇرۇپلا قالماي، مەشىقنىڭ ئۈنۈمىنىمۇ ئاشۇرىدۇ. بۇ مەشىق كۆپىنچە يېنىك ئاتلېتىكا مۇسابىقىلىرىدە ئىشلىتىلىدۇ.
دىققەت: ئۇچقاندا، پۇتلىرىڭىزنى ئۈستىگە قارىتىپ كۈچ چىقىرىڭ، پۇت باللىرىڭىزنى تەبىئىي ھالدا قاتلاڭ، ئۈستۈنكى ۋە ئاستىنقى پۇتلىرىڭىزنى ماسلاشتۇرۇڭ ۋە قونغاندا تىزلىرىڭىزنى ياستۇققا قاراپ ئېگىڭ. 2-3 گۇرۇپپا ئۈچۈن، ھەر بىر گۇرۇپپا ئۈچۈن پۇتلىرىڭىزنى 10-20 قېتىم، ئارىلىقى 30 سېكۇنت بولغان ھالدا ئالماشتۇرۇڭ. مەشىق قىلغۇچىنىڭ ئەمەلىي ئەھۋالىغا ئاساسەن تەڭشەش ئېلىپ بېرىلسا بولىدۇ، تەدرىجىي ئىلگىرىلەيدۇ.

(2). ئىككى پۇتىڭىزنى بىر قاتارغا قويۇپ، ئېگىز پەلەمپەيلەردىن سەكرەڭ ۋە چۈشۈڭ

ئىقتىدار قىممىتى: ئىككى پۇت بىلەن يۇقىرى پەللىدىن سەكرەپ چۈشۈشنى ئۈزلۈكسىز مەشىق قىلىش ئوقۇغۇچىلارنىڭ سەكرەش ماھارىتىنى تەرەققىي قىلدۇرۇپلا قالماي، يەنە ئۇلارنىڭ ئاستىنقى ئەزا كۈچى، چاققانلىقى ۋە ماسلىشىشىنى كۈچەيتىپ، ئۇلارنىڭ جاسارەتلىك ۋە قەتئىي ئىرادىسىنى يېتىلدۈرىدۇ.
مەشىق ئۇسۇلى ۋە پايدىلىنىش ئۇسۇلى: پۇتلىرىڭىزنى تەبىئىي ئېچىڭ، تىزلىرىڭىزنى ئېگىڭ، ئۈستۈنكى بەدەننى ئازراق ئالدىغا ئېگىڭ ۋە قوللىرىڭىزنى ئارقىغا كۆتۈرۈڭ. ئاندىن قوللىرىڭىزنى ئالدىغا ۋە يۇقىرىغا كۈچ بىلەن سىلكىڭ، پۇتلىرىڭىزنى يەرگە قاتتىق ئىتتىرىڭ، تېز سۈرئەتتە يۇقىرى-تۆۋەن سەكرەڭ (باسقۇچتىن) ۋە تىزلىرىڭىزنى ئېگىپ ئۆزىڭىزنى يۇمشىتىڭ. يەرگە سەكرىگەندە، ئالدى بىلەن تاپانلىرىڭىزنى يەرگە قويۇڭ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا تىزلىرىڭىزنى تەبىئىي ھالدا ئېگىپ يۇمشىتىڭ ۋە تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاڭ. ئۇزۇنغا سەكرەش ئۈچۈن قوش پۇت بىلەن يۇقىرى-تۆۋەن سەكرەشنى ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ ئۇزۇنغا سەكرەش مەشىقى قىلىپ ئىشلىتىشكە بولىدۇ.
دىققەت: سەكرەش ھەرىكەتلىرى ئۈزلۈكسىز داۋاملىشىدۇ. 3-5 گۇرۇپپا ئۈچۈن قەدەمنىڭ ئېگىزلىكى 30-60cm، ھەر بىر گۇرۇپپىدا 10-20 قېتىم، ئارىلىقى 1 مىنۇت. قەدەمنىڭ ئېگىزلىكى ۋە سەكرەش ئارىلىقى ئوقۇغۇچىلارنىڭ ئەمەلىي ئىقتىدارىغا ئاساسەن تەڭشىلىنىشى، بىخەتەرلىككە دىققەت قىلىنىشى ۋە قاتتىق يەردە ھەرىكەت قىلماسلىقى كېرەك. تۆۋەن يىللىق ئوقۇغۇچىلار مەشىق جەريانىدا بىخەتەرلىك قوغداش ئۈچۈن قەدەمنىڭ ئالدىغا گىلەم قويۇشى كېرەك.

بالىلار گىمناستىكىسىنىڭ تەڭسىز تاياقلىرى سېتىلىدۇ

3، تەڭپۇڭلۇق مەشىقى ئارقىلىق جانلىقلىقنى يېتىلدۈرۈش

(1). يان ئۇسلۇبىدىكى تەڭپۇڭلۇق

ئىقتىدار قىممىتى: مەشىق قىلغۇچىلارنىڭ ئەۋرىشىمچانلىقىنى تەرەققىي قىلدۇرۇش بەلنىڭ ئاستىنقى قىسمىدىكى مۇسكۇللارنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇشقا زور ياردەم بېرىدۇ.
مەشىق ئۇسۇلى ۋە پايدىلىنىش ئۇسۇلى: تىك تۇرۇڭ، بىر پۇتىڭىزنى ئاستا-ئاستا ئارقىغا كۆتۈرۈڭ، ئۈستۈنكى بەدەننى ئالدىغا ئېگىڭ، ئارقا پۇتىڭىز ئەڭ يۇقىرى ئورۇنغا كۆتۈرۈلگەندە، باش ۋە كۆكرەكنى كۆتۈرۈپ، يەككە پۇتىڭىزنى تىرەپ تۇرۇش ۋە قولىڭىزنى يان تەرەپكە كۆتۈرۈش قاتارلىق تەڭپۇڭ ھالەتنى ھاسىل قىلىڭ. يان ئۇسلۇبىدىكى تەڭپۇڭلۇق ئادەتتە ... دا ئىشلىتىلىدۇ.گىمناستىكا، جەڭ سەنئىتى ۋە باشقا پائالىيەتلەر.
دىققەت: ئالدى بىلەن پۇتلىرىڭىزنى كۆتۈرۈڭ، ئاندىن ئۈستۈنكى بەدەننى ئالدىغا ئېگىڭ، پۇت ۋە پۇت بارماقلىرىڭىز بىلەن بەدەننىڭ ئېغىرلىق مەركىزىنى كونترول قىلىڭ. ئارقا پۇتلىرىڭىزنى ئەڭ يۇقىرى ئورۇنغا كۆتۈرگەندە، 2-3 سېكۇنت تەڭپۇڭ ھالەتنى ساقلاڭ. 4-6 گۇرۇپپا ئۈچۈن پۇتلىرىڭىزنى ئالماشتۇرۇپ، ھەر بىر گۇرۇپپىدا 10-20 سېكۇنت، 20 سېكۇنت ئارىلىقى بىلەن مەشىق قىلىڭ. يان ئۇسلۇبىدىكى تەڭپۇڭلۇق بىر خىل ھەرىكەتچان مەشىق بولۇپ، ئۇنى دىنامىك ياردەمچى مەشىقلەر بىلەن بىرلەشتۈرۈش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

(2). ئاكتىپ تەپكۈچ

ئىقتىدار قىممىتى: ئارقا سان مۇسكۇل گۇرۇپپىسى ۋە بالىنىڭ ئاشقازان-ئۈچەي مۇسكۇلىنى تولۇق سوزۇپ، ئوقۇغۇچىلارنىڭ جانلىقلىقىنى ياخشىلايدۇ، بوغۇملارنىڭ ھەرىكەتچانلىقىنى ئاشۇرىدۇ ۋە تەنتەربىيە يارىلىنىشلىرىنىڭ ئۈنۈملۈك ئالدىنى ئالىدۇ.
مەشىق ئۇسۇلى ۋە نەقىل: ئىككى پۇتىڭىزنى يانمۇ-يان قىلىپ تۇرۇڭ، ئىككى قولىڭىز بىلەن ئالقىنىڭىزنى تۈز كۆتۈرۈڭ، سول پۇتىڭىز بىلەن قەدەم تاشلاڭ، ئوڭ پۇتىڭىزنى ئالدىغا ئېگىپ، پۇتىڭىزنى ئۈستىگە تېپىڭ، سول ۋە ئوڭ پۇتىڭىزنى ئالماشتۇرۇڭ. تېپىۋاتقاندا، كۆكرەك ۋە بەل بىلەن تىك تۇرۇڭ، پۇت بارماقلىرىڭىزنى ئېگىڭ، بەلىڭىزدىن تېپىۋەتكەندىن كېيىن تېزلىكنى ئاشۇرۇڭ ۋە يىقىلغاندا پۇتىڭىزنى كۈچلەندۈرۈڭ. تېپىۋېلىش جەڭ سەنئىتىدىكى ئاساسىي پۇت تېخنىكىسى.
دىققەت: مەشىق قىلغاندا، توغرا ھالەتنى ساقلاڭ، ئۆرلەش تېپىلىشىنىڭ ئامپلىتۇدىسى ۋە كۈچىنى تۆۋەندىن يۇقىرىغا، ئاستادىن تېزگە ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇپ، ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ. ھەر بىر گۇرۇپپا ئۈچۈن 20-30 قېتىم نۆۋەت بىلەن، ئارىلىقى 30 سېكۇنت، ھەر قېتىمدا 2-4 گۇرۇپپا قىلىپ تېپىۋېلىڭ، ھەرىكەت جەريانىدا ئالدىغا تېپىلىش مەشىقىنى كۆپرەك قىلىڭ.

كۆپ ئىقتىدارلىق بالىلار گىمناستىكا ئۈسكۈنىلىرى سىستېمىسى

4، تەڭپۇڭلۇق مەشىقلىرى ئارقىلىق ماسلىشىش ماھارىتىنى يېتىلدۈرۈش

(1). قوللارنى ئالدى پۇتنىڭ ھەر قايسى قىسىملىرىغا قويۇپ ماڭىش

ئىقتىدار قىممىتى: ماسلىشىش ماھارىتى ۋە ئاستىنقى ئەزا كۈچىنى يېتىلدۈرۈش. مەشىق ئۇسۇلى ۋە پايدىلىنىش ئۇسۇلى: قوللىرىڭىزنى دۈمبىڭىزنىڭ ئارقىسىغا، بېشىڭىزنى دۈمبىڭىزنىڭ ئارقىسىغا قويۇپ، بەلىڭىزنى كېسىپ ئۆتۈڭ. قوللىرىڭىزنى ئالدىغا، ئۈستىگە ياكى يانغا كۆتۈرۈڭ، ياكى بىر قولىڭىز بىلەن بەلىڭىزنى كېسىپ، يەنە بىر قولىڭىز بىلەن يانغا، ئۈستىگە ياكى ئالدىغا قاراپ كۆتۈرۈش ئارقىلىق تەبىئىي ماڭىڭ. ئۈستۈنكى بەدەننى تىك تۇتۇڭ، كۆكرەكنى تەبىئىي تۈزلەڭ، بەلنى تۈزلەڭ، ئالدى پۇتىڭىز بىلەن ماڭىڭ ۋە تاپاننى يەردىن يىراق تۇتۇڭ. بۇ مەشىق كۆپىنچە تۆۋەن سىنىپتىكى مېڭىش تۈرلىرىدە ئىشلىتىلىدۇ، شۇنداقلا توغرا قىياپەت ۋە تەبىئىي مېڭىشنى كۈچەيتىشنىڭ مۇھىم ۋاسىتىسى. تۆۋەن سىنىپ ئوقۇغۇچىلىرىنىڭ ئۆسۈش ۋە تەرەققىيات ئالاھىدىلىكىگە ئاساسەن، ئالدى پۇتىڭىز بىلەن مېڭىشنىڭ ھەر خىل يەر شەكلىنى ئىشلىتىشكە بولىدۇ، بۇ مەشىقتە ناھايىتى قىزىقارلىق.
دىققەت: ئالدى پۇتىڭىز بىلەن يەرگە قەدەم تاشلاڭ، تاپانىڭىزنى يەردىن يىراق تۇتۇڭ ۋە تەڭپۇڭلۇقنى ساقلاش ئۈچۈن بەلگە تىك قاراپ تۇرۇڭ. ئالدىغا قاراپ مېڭىش سۈرئىتى ئاستا-ئاستا تېز سۈرئەتتە ئۆرلەيدۇ. ھەر بىر گۇرۇپپىدا 1-2 مىنۇت، 3-4 گۇرۇپپا ئۈچۈن 1 مىنۇت ئارىلىق بىلەن.

(2). چاتقالنىڭ ئاستىغا تېپىڭ ۋە چاپلاڭ

فۇنكسىيە قىممىتى: ئوقۇغۇچىلارنىڭ ئۈستۈنكى ۋە ئاستىنقى ئەزالارنىڭ ماسلىشىش ئىقتىدارىنى تەرەققىي قىلدۇرۇش، بەل ۋە قورساق كۈچلىرىنى چېنىقتۇرۇش ۋە ئۇلارنىڭ سەزگۈرلۈك خۇسۇسىيەتلىرىنىڭ تەرەققىياتىنى ئىلگىرى سۈرۈش.
مەشىق ئۇسۇلى ۋە نەقىل: بىر پۇتىڭىز بىلەن تىرەپ تۇرۇپ، توپنى كۆتۈرگەندە، تىزىڭىزنى ئېگىپ، ئالدى پۇتىڭىز بىلەن كۈچ چىقىرىڭ. يەردىن سەكرەپ تۇرۇپ، پۇت ۋە سانلىرىڭىزنى تەۋرىتىپ كۈچ چىقىرىڭ، پۇت بارماقلىرىڭىزنى ئۈستىگە تېپىڭ، پۇت ئەڭ يۇقىرى نۇقتىغا يەتكەندە، ئىككى قولىڭىز بىلەن ئېگىز ئالقان بىلەن بەلگە ئۇرۇڭ. يەرگە چۈشكەندىن كېيىن پۇتىڭىزنى تەۋرىتىشتىن پۇتىڭىزنى تىرەپ تۇرۇشقا تېزلىكتە ئالماشتۇرۇڭ. بۇ مەشىق ئۇسۇلى ئادەتتە ھەر خىل تەنھەرىكەت تۈرلىرىدە قىزىتىش ھەرىكەتلىرىدە ئىشلىتىلىدۇ، بۇ ھەرىكەتلەر ئورنىدا تېپىشتىن پۇتىڭىزنىڭ ئۇچىغا چاپلىشىشقا ئۆزگىرىشى مۇمكىن.
دىققەت: تېپىۋاتقاندا، ئۈستۈنكى بەدەننى تىك تۇتۇپ، پۇتلىرىڭىزنى 90 گرادۇستىن يۇقىرى بۇلۇڭدا تۇتۇڭ. پۇتلىرىڭىزنى ئالماشتۇرۇپ تېپىڭ، ھەر بىر گۇرۇپپىدا 30-40 قېتىم، ھەر قېتىمدا 30 سېكۇنت ئارىلىقى بىلەن، 3-5 گۇرۇپپىغا بۆلۈنۈپ، بەللىرىڭىزنى چاڭ. مەشىق قىلغۇچىنىڭ ئەمەلىي ئىقتىدارىغا ئاساسەن، تېپىش قېتىم سانى ئاستا-ئاستا تېز سۈرئەتتە ئۆزگىرىشى، تەدرىجىي ئىلگىرىلەش پىرىنسىپىغا ئەمەل قىلىنىشى ۋە ماھارەتكە ئېرىشكەندىن كېيىن ئورنىدا مەشىق قىلىشتىن ھەرىكەت قىلىپ مەشىق قىلىشقا ئۆزگىرىشى كېرەك.