Koşu bandında geriye doğru yürümek ne işe yarar

Herhangi bir spor salonuna girdiğinizde, koşu bandında geriye doğru yürüyen veya eliptik bir makinede geriye doğru pedal çeviren birini görmeniz olasıdır. Bazı insanlar fizik tedavi rejiminin bir parçası olarak karşı egzersizler yaparken, diğerleri bunu fiziksel zindeliklerini ve genel sağlıklarını iyileştirmek için yapabilir.
New York City'deki Lux Fizik Tedavi ve Fonksiyonel Tıp'ta fizik tedavi uzmanı olan Grayson Wickham, "Gününüze biraz geriye doğru hareket katmanın harika olduğunu düşünüyorum" diyor. "İnsanlar günümüzde çok fazla oturuyor ve her türlü hareket eksikliği var."
Geriye doğru yürümenin genel bir terimi olan "geriye doğru yürümenin" potansiyel faydaları hakkında çok sayıda araştırma yapılmıştır. Mart 2021 tarihli bir araştırmaya göre, dört hafta boyunca bir koşu bandında 30 dakika boyunca geriye doğru yürüyen katılımcılar denge, yürüme hızı ve kardiyovasküler zindeliklerini artırdılar.
Uzmanlar geriye doğru yürümeye ilk başladığınızda yavaş yürümeniz gerektiğini söylüyor. Haftada birkaç kez beş dakika yaparak başlayabilirsiniz.
Ek olarak, klinik bir deneye göre, bir grup kadın altı haftalık koşu ve geriye doğru yürüme programından sonra vücut yağlarını kaybetti ve kardiyovasküler zindeliklerini geliştirdi. Deney sonuçları International Journal of Sports Medicine'in Nisan 2005 sayısında yayınlandı.
Diğer araştırmalar, geriye doğru hareketin diz osteoartriti ve kronik sırt ağrısı olanlara yardımcı olabileceğini, yürüyüş ve dengeyi iyileştirebileceğini gösteriyor.
Retro yürüyüş zihninizi bile keskinleştirebilir ve daha fazla odaklanmanıza yardımcı olabilir, çünkü beyninizin bu yeni şekilde hareket ederken daha uyanık olması gerekir. Bu nedenle ve geriye doğru hareketin dengeye yardımcı olması gerçeğinden dolayı, günlük rutininize biraz geriye doğru yürüme eklemek, kronik felç hastaları üzerinde yapılan 2021 tarihli bir çalışmanın önerdiği gibi, özellikle yaşlı yetişkinler için faydalı olabilir.

LDK taşınabilir koşu bandı

Kullandığınız kasları değiştirin

Geriye doğru hareket etmek neden bu kadar faydalıdır? College Station, Texas'ta sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Landry Estes, "İleriye doğru hareket ettiğinizde, hamstring ağırlıklı bir harekettir" diyor. "Geriye doğru yürüyorsanız, bu bir rol değişimidir, dörtlüleriniz yanıyor ve diz ekstansiyonu yapıyorsunuz."
Yani farklı kasları çalıştırıyorsunuz, bu her zaman faydalıdır ve ayrıca güç de oluşturur. "Güç birçok kusurun üstesinden gelebilir," dedi Estes.
Vücudunuz da atipik bir şekilde hareket ediyor. Wickham, insanların çoğunun her gün sagital düzlemde (ileri ve geri hareket) yaşadığını ve hareket ettiğini ve neredeyse sadece ileri sagital düzlemde hareket ettiğini söyledi.
Wickham, "Vücut en sık yaptığınız duruşlara, hareketlere ve pozisyonlara uyum sağlar," diyor. "Bu, kas ve eklem gerginliğine neden olur, bu da eklem telafisine neden olur, bu da eklem aşınmasına ve yıpranmasına ve ardından ağrıya ve yaralanmaya yol açar." Bunu günlük aktivitelerimizde yapıyoruz veya spor salonunda ne kadar çok egzersiz eklerseniz, vücudunuz için o kadar iyi olur. "

LDK high-end shangy koşu bandı

Geriye doğru yürüme alışkanlığı nasıl başlatılır

Retro sporlar yeni bir kavram değil. Çinliler yüzyıllardır fiziksel ve ruhsal sağlıkları için geriliyorlar. Sporlarda geriye gitmek de yaygındır - futbolcuları ve hakemleri düşünün.
Geriye doğru koşup yürüdüğünüz yarışlar bile var ve bazı insanlar Boston Maratonu gibi ünlü etkinliklerde geriye doğru koşuyor. Loren Zitomersky bunu 2018'de epilepsi araştırmaları için fon toplamak ve bir dünya rekoru kırmaya çalışmak için yaptı. (İlkini yaptı ama ikincisini yapmadı.)
Başlamak kolaydır. Herhangi bir yeni egzersizde olduğu gibi, anahtar nokta zaman ayırmaktır. Wickham, haftada birkaç kez beş dakika geriye doğru yürüyerek başlayabileceğinizi söylüyor. Ya da 5 dakikası geriye doğru olmak üzere 20 dakikalık bir yürüyüş yapın. Vücudunuz harekete alıştıkça, zamanı ve hızı artırabilir veya çömelirken geriye doğru yürümek gibi daha zorlayıcı bir hareket deneyebilirsiniz.
Wickham, "Daha gençseniz ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, istediğiniz kadar geriye doğru yürüyebilirsiniz," diyor. "Kendi başına nispeten güvenlidir."
CNN'in Fitness But Better bülten dizisine kaydolun. Yedi bölümlük rehberimiz, uzman desteğiyle sağlıklı bir rutine kolayca girmenize yardımcı olacak.

LDK düz koşu bandı

Açık hava ve koşu bandı seçimi

Kızak çekerken geriye doğru yürümek Estes'in en sevdiği egzersizlerden biri. Ancak otomatik olarak çalışan bir koşu bandı bulabilirseniz geriye doğru yürümenin de harika olduğunu söylüyor. Elektrikli bir koşu bandı bir seçenek olsa da, kendi gücünüzle koşmak daha faydalıdır, diyor Estes.
Retro açık hava yürüyüşü de bir diğer seçenektir ve Wickham bunu öneriyor. "Koşu bandı yürümeyi simüle etse de, o kadar doğal değil. Ayrıca, düşme potansiyeliniz var. Dışarıda düşerseniz, daha az tehlikelidir."
Bazı insanlar, kondisyonlarını ve genel sağlıklarını iyileştirmek için eliptik makineler gibi fitness ekipmanlarında ters pedal çevirmeyi deniyorlar
Özellikle elektrikli bir koşu bandında retro yürüyüş yapmayı seçerseniz, önce tırabzanları tutun ve hızı oldukça yavaş bir tempoya ayarlayın. Bu harekete alıştıkça daha hızlı gidebilir, eğimi artırabilir ve tırabzanları bırakabilirsiniz.
Açık havada denemeyi seçerseniz, önce parktaki çimenli bir alan gibi tehlikeli olmayan bir yer seçin. Sonra başınızı ve göğsünüzü dik tutarak ve ayak baş parmağınızdan topuğunuza doğru yuvarlanarak retro maceranıza başlayın.
Bazen geriye bakmanız gerekebilir, ancak bunu her zaman yapmak istemezsiniz çünkü bu vücudunuzu çarpıtır. Başka bir seçenek de ileriye doğru yürüyen ve gözleriniz gibi davranabilen bir arkadaşınızla yürümektir. Birkaç dakika sonra, arkadaşlarınızın da bundan faydalanabilmesi için rolleri değiştirin.
Wickham, "Her türlü egzersizi yapabilmek harika," dedi. "Bunlardan biri ters manevralar."