Koşu bandında geriye doğru yürümek ne işe yarar?

Herhangi bir spor salonuna girdiğinizde, koşu bandında geriye doğru yürüyen veya eliptik bisiklette geriye doğru pedal çeviren birini görmeniz muhtemeldir. Bazı insanlar bu ters egzersizleri fizik tedavi programının bir parçası olarak yaparken, diğerleri fiziksel kondisyonlarını ve genel sağlıklarını iyileştirmek için yapabilirler.
New York'taki Lux Fizik Tedavi ve Fonksiyonel Tıp Merkezi'nde fizyoterapist olan Grayson Wickham, "Günlük rutininize biraz geriye doğru hareket katmanın harika bir şey olduğunu düşünüyorum," diyor. "İnsanlar bugünlerde çok fazla oturuyor ve her türlü hareket eksikliği yaşıyorlar."
Geriye doğru yürüme olarak da bilinen "retro yürüyüşün" potansiyel faydaları üzerine birçok araştırma yapılmıştır. Mart 2021'de yapılan bir çalışmaya göre, dört hafta boyunca her seferinde 30 dakika süreyle koşu bandında geriye doğru yürüyen katılımcıların denge, yürüme hızı ve kardiyorespiratuvar kondisyonlarında artış gözlemlenmiştir.
Uzmanlar, geriye doğru yürümeye ilk başladığınızda yavaş yürümeniz gerektiğini söylüyor. Haftada birkaç kez beş dakika süreyle yaparak başlayabilirsiniz.
Ayrıca, bir klinik araştırmaya göre, bir grup kadın altı haftalık geriye doğru koşma ve yürüme programının ardından vücut yağlarını kaybetti ve kardiyorespiratuvar kondisyonlarını geliştirdi. Araştırmanın sonuçları, Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi'nin Nisan 2005 sayısında yayınlandı.
Diğer araştırmalar, geriye doğru hareket etmenin diz osteoartriti ve kronik sırt ağrısı olanlara yardımcı olabileceğini ve yürüyüşü ve dengeyi iyileştirebileceğini göstermektedir.
Geriye doğru yürüyüş, zihninizi keskinleştirebilir ve daha odaklanmanıza yardımcı olabilir, çünkü bu yeni hareket biçiminde beyninizin daha uyanık olması gerekir. Bu nedenle ve geriye doğru hareketin dengeye yardımcı olması gerçeği göz önüne alındığında, 2021 yılında kronik inme hastaları üzerinde yapılan bir çalışmanın da gösterdiği gibi, günlük rutininize geriye doğru yürüyüş eklemek özellikle yaşlı yetişkinler için faydalı olabilir.

LDK taşınabilir koşu bandı

Kullandığınız kasları değiştirin

Geriye doğru hareket etmek neden bu kadar faydalı? Teksas, College Station'da sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Landry Estes, "İleriye doğru hareket ederken, bu hareket ağırlıklı olarak hamstring kaslarını çalıştırır," diye açıklıyor. "Geriye doğru yürürken ise durum tam tersidir; kuadriseps kaslarınız yanar ve dizinizi geriye doğru bükersiniz."
Bu sayede farklı kas gruplarını çalıştırıyorsunuz, ki bu her zaman faydalıdır, ayrıca güç de kazanırsınız. Estes, "Güç birçok kusuru telafi edebilir" dedi.
Vücudunuz da alışılmadık bir şekilde hareket ediyor. Wickham, çoğu insanın her gün sagital düzlemde (ileri ve geri hareket) yaşadığını ve neredeyse tamamen ileri sagital düzlemde hareket ettiğini söyledi.
Wickham, “Vücut, en sık yaptığınız duruşlara, hareketlere ve pozisyonlara uyum sağlar,” diyor. “Bu, kas ve eklem gerginliğine, eklem telafisine, eklem aşınmasına ve yıpranmasına, ardından ağrı ve yaralanmaya yol açar.” Bunu günlük aktivitelerimizde yaparız. Ya da spor salonunda ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücudunuz için o kadar iyidir.”

LDK üst düzey derme çatma koşu bandı

Geri geri yürüme alışkanlığına nasıl başlanır?

Retro sporlar yeni bir kavram değil. Yüzyıllardır Çinliler fiziksel ve zihinsel sağlıkları için geriye doğru gidiyorlar. Geriye doğru gitmek sporlarda da yaygın bir durum; futbolcuları ve hakemleri düşünün.
Hatta geriye doğru koşup yürüdüğünüz yarışlar bile var ve bazı insanlar Boston Maratonu gibi ünlü etkinliklerde geriye doğru koşuyor. Loren Zitomersky bunu 2018'de epilepsi araştırmaları için fon toplamak ve dünya rekoru kırmaya çalışmak için yaptı. (Birincisini başardı, ancak ikincisini başaramadı.)
Başlamak çok kolay. Her yeni egzersizde olduğu gibi, önemli olan acele etmemektir. Wickham, haftada birkaç kez beş dakika geriye doğru yürüyerek başlayabileceğinizi söylüyor. Ya da 20 dakikalık bir yürüyüş yapıp, bunun 5 dakikasını geriye doğru yürüyebilirsiniz. Vücudunuz harekete alıştıkça, süreyi ve hızı artırabilir veya geriye doğru yürürken çömelmek gibi daha zorlu bir hareketi deneyebilirsiniz.
Wickham, "Eğer gençseniz ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, istediğiniz kadar geriye doğru yürüyebilirsiniz," diyor. "Tek başına nispeten güvenlidir."
CNN'in "Fitness But Better" bülten serisine kaydolun. Yedi bölümden oluşan rehberimiz, uzman desteğiyle sağlıklı bir rutine kolayca geçmenize yardımcı olacak.

LDK düz koşu bandı

Açık hava ve koşu bantları seçenekleri

Estes'in en sevdiği egzersizlerden biri, kızak çekerek geriye doğru yürümektir. Ancak otomatik motorlu bir koşu bandı bulabilirseniz geriye doğru yürümenin de harika olduğunu söylüyor. Elektrikli koşu bandı bir seçenek olsa da, kendi gücünüzle koşmanın daha faydalı olduğunu belirtiyor Estes.
Retro tarzda açık havada yürüyüş de bir başka seçenek ve Wickham bunu öneriyor. “Koşu bandı yürüyüşü simüle etse de, o kadar doğal değil. Ayrıca düşme ihtimaliniz de var. Dışarıda düşerseniz, daha az tehlikeli olur.”
Bazı insanlar kondisyonlarını ve genel sağlıklarını iyileştirmek için eliptik makineler gibi fitness ekipmanlarında ters pedal çevirmeyi denerler.
Eğer koşu bandında, özellikle elektrikli bir koşu bandında, retro yürüyüş yapmayı tercih ederseniz, önce tutamaklardan tutun ve hızı oldukça yavaş bir tempoya ayarlayın. Bu harekete alıştıkça, daha hızlı gidebilir, eğimi artırabilir ve tutamakları bırakabilirsiniz.
Eğer bunu açık havada denemeyi tercih ederseniz, öncelikle parktaki çimenlik bir alan gibi tehlikesiz bir yer seçin. Ardından, başınızı ve göğsünüzü dik tutarak, ayak başparmağınızdan topuğunuza doğru yuvarlanarak retro maceranıza başlayın.
Ara sıra geriye bakmanız gerekebilir, ancak bunu sürekli yapmamalısınız çünkü bu vücudunuzun şeklini bozacaktır. Bir diğer seçenek ise, önden yürüyen ve sizin gözünüz gibi davranabilecek bir arkadaşınızla birlikte yürümektir. Birkaç dakika sonra rolleri değiştirin, böylece arkadaşlarınız da bundan faydalanabilir.
Wickham, "Her türlü egzersizi yapabilmek harika," dedi. "Bunlardan biri de geri manevralar."