Denge kabiliyeti, hareket veya dış kuvvetler sırasında normal vücut duruşunu otomatik olarak ayarlama ve sürdürme yeteneği olan vücut istikrarı ve hareket gelişiminin temel bir unsurudur. Düzenli denge egzersizleri denge organlarının işlevini geliştirebilir, güç, atlama, koordinasyon ve esneklik gibi fiziksel uygunluk geliştirebilir, hareketlerin doğruluğunu artırabilir ve öğrencilerin sakin, cesur ve belirleyici irade gücünü geliştirebilir. Denge egzersizi, destek yüzeyini azaltan ve dinamik egzersiz ve statik egzersize bölünmüş vücudun ağırlık merkezini kontrol etme yeteneğini geliştiren bir eylem uygulamasıdır. İlköğretim ve ortaokul öğrencileri için denge alıştırmaları esas olarak dinamik egzersizlere odaklanmalı ve statik egzersizlerle desteklenmelidir.
Ayarlanabilir jimnastik paralel çubuklar
1 、 Dengeli egzersizlerle güç ve kalite geliştirmek
(1). Tek bacak desteği çömelme
Fonksiyonel Değer: Bacak gücünün uygulanmasının, uyluklardaki kuadriseps ve hamstring kaslarının gücünün iyileştirilmesi üzerinde önemli bir etkisi vardır.
Uygulama yöntemi ve alıntı: tek ayak desteği, üst vücut dik, kollar doğal olarak sarkıyor; Destekleyici bacak büküldüğünde ve çömelmiş olduğunda, diz eklemi 135 dereceden az bükülmelidir. Sallanan bacak yerden öne doğru uzatılmalı, üst gövde hafifçe öne doğru eğilmelidir. Kollar, dengeyi korumak için doğal olarak dibe ve yukarıdan yukarı açmalıdır. Çömelme sırasında, vücudun kalça ve diz eklemleri tamamen düzleştirilmeli ve karın kapatılmalı ve bel dik olmalıdır. Squat'ı destekleme uygulaması, belirtilen süre içinde kimin daha fazla kez daha fazla çömeldiğini veya aynı ritmde daha uzun süre devam eden “Golden Horoz Bağımsızlığı” yarışması biçimini benimseyebilir. Roller pateni, buz sporları ve dövüş sanatlarının ayakları bu hareketin pratiğinde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Dikkat: Üst ve alt ekstremitelerin hareketleri koordine edilmeli, ritim tutarlı olmalı ve bacaklar dönüşümlü olarak uygulanmalıdır. Grup başına 8-10 kez, 30 saniye aralığında, seans başına 3-5 grup. Daha zayıf denge yeteneklerine sahip uygulayıcılar, aynı hareket gereksinimleriyle duvarı destekleyen bir elle pratik yapmaya başlayabilirler.
(2). Sol ve sağ düz vücut yuvarlanma
Fonksiyonel Değer: Bel ve karnında çekirdek mukavemet geliştirmek, her seviyedeki öğrenciler için uygundur.
Uygulama yöntemi ve alıntı: Bir yastık, bacaklar düz, yerden topuklu, kollar kaldırılmış (veya yan tarafa yerleştirilmiş veya göğsün önüne bükülmüş dirsekler) üzerinde dik yatar. Vücudun ağırlık merkezi ile sola (sağda) yuvarlayın, vücudu bir kez yuvarlamak için omuzların ve kalçaların üzerinden çevirme kuvvetini kullanın ve sonra ters yöne geri dönün. Bu hareket yaygın olarak kullanılırJimnastikyuvarlanma ve dönüş gibi teknikler.
Dikkat: yuvarlanırken bacaklarınızı bir arada tutun, dizlerinizi düzeltin ve ayaklarınızı süzün. Ayak bileği eklem kelepçeleri kullanarak pratik yapabilirsiniz. Grup başına 6-8 hafta, 30 saniye aralığında, seans başına 3-5 grup. Farklı yaş ve seviyedeki öğrenciler gerçek durumlarına göre ayarlanmalıdır.
Daha Fazla LDK Jimnastik Ekipmanı
2 、 Dengeli egzersizler yoluyla zıplama yeteneği geliştirmek
(1). Hareket sırasında bir ayağa atlamak
Fonksiyonel Değer: Bacak, bel ve karın kaslarının gücünü kullanın ve atlama kabiliyeti geliştirme üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Uygulama yöntemi ve alıntı: Bir ayak desteği ile dizini bükün, çekim merkezini düşürün, ön ayak üzerinde kuvvet uygulayın, ileri atlayın ve yukarı atlayın, bacağını olumlu bir şekilde sallayın ve dengeyi korumak için kolları koordine edin ve iniş sırasında topuk inişine geçiş, dizleri yastıklara bükün. Düşük sınıf öğrencileri “trenler sürüş trenleri” ve “horozlarla mücadele” oyunlarını daha fazla uygulayabilirken, daha yüksek sınıf öğrencileri uygulama sırasında belirli bir yüksekliğin engellerini atlayabilir, bu da sadece uygulama eğlencesini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda uygulamanın etkinliğini de artırabilir. Bu egzersiz genellikle atletizmdeki atlama olaylarında kullanılır.
Dikkat: Kalkış yaparken, kuvvet uygulamak için bacaklarınızı yukarı doğru sallayın, buzağılarınızı doğal olarak katlayın, üst ve alt ekstremitelerinizi koordine edin ve inerken dizlerinizi yastıklayın. 2-3 grup için bacaklar arasında, grup başına 10-20 kez, 30 saniyelik bir aralıkla değişiyor. Uygulayıcının gerçek durumuna göre ayarlamalar yapılabilir ve kademeli olarak ilerler.
(2). Üst üste her iki ayakla yukarı ve aşağı atlayın
Fonksiyonel Değer: Her iki ayakla yüksek basamakları yukarı ve aşağı atlamanın sürekli uygulaması sadece öğrencilerin atlama becerilerini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda alt ekstremite güçlerini, çevikliklerini ve koordinasyonlarını da geliştirir, cesur ve kararlı irade güçlerini geliştirir.
Uygulama yöntemi ve alıntı: Ayaklarınızı doğal olarak açın, dizlerinizi bükün, üst vücudunuzu hafifçe öne eğin ve kollarınızı geri kaldırın. Ardından kollarınızı öne ve yukarı doğru çekin, ayaklarınızı sertçe yere iterken, hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı atlayın (basamaklar) ve dizlerinizi kendinizi yastıklamak için bükün. Yere atlarken, dizlerinizi doğal olarak yastıklamaya ve dengeye sürüklemeye bükürken, önce topuklarınızı yere yerleştirin. Yüksek basamaklar yukarı ve aşağı sürekli çift ayak atlamak uzun atlama kalkış ve iniş ayakta durmak için bir uygulama olarak kullanılabilir.
Dikkat: Yukarı ve aşağı atlama hareketleri süreklidir. 3-5 grup için 1 dakika aralığında grup başına 10-20 kez, 30-60 cm adım yüksekliği. Adımların yüksekliği ve atlama mesafesi, öğrencilerin gerçek yeteneklerine göre ayarlanmalı, güvenliğe dikkat etmeli ve sert zeminde performans göstermemelidir. Alt sınıf öğrencileri, uygulama sırasında güvenlik koruması için adımların önüne paspas yerleştirmelidir.
3 、 Dengeli egzersizler yoluyla esneklik geliştirmek
(1). Yan tarzı denge
Fonksiyonel Değer: Uygulayıcıların esnekliğini geliştirmek, bel kaslarının gücünü artırmaya yardımcı olabilir.
Uygulama yöntemi ve alıntı: dik durun, bir bacağı yavaşça geriye doğru kaldırın, üst gövdeyi öne doğru bükün ve arka bacak en yüksek pozisyona yükseltildiğinde, tek bacak desteği ve kol yan asansörlerinin dengeli bir konumu oluşturmak için başı ve göğsü yukarı kaldırın. Yan stili dengesi yaygın olarak kullanılırJimnastik, dövüş sanatları ve diğer etkinlikler.
Dikkat: Önce bacakları kaldırın, sonra üst vücudu öne doğru bükün ve vücudun ağırlık merkezini kontrol etmek için tabanları ve ayak parmaklarını kullanın. Arka bacakları en yüksek pozisyona kaldırırken, 2-3 saniye dengeli bir pozisyon sağlayın. 4-6 grup için 20 saniyelik bir aralıklı grup başına 10-20s, alternatif bacaklar uygulayın. Yan stili dengesi statik bir egzersizdir ve onu dinamik yardımcı egzersizlerle birleştirmeniz önerilir.
(2). Olumlu vuruş
Fonksiyonel Değer: Posterior uyluk kas grubunu ve baldır gastrocnemius kasını tamamen gerdirin, öğrencilerin esnekliğini artırın, eklem hareketliliğini artırın ve spor yaralanmalarını etkili bir şekilde önleyin.
Uygulama yöntemi ve alıntı: Her iki bacakla yan yana durun, avuç içlerinizi her iki kolla düz olarak kaldırın, sol ayağınızla adım atın, sağ ayağınızı öne bağlayın ve sol ve sağ ayaklar arasında değişerek bacağınızı yukarı doğru tekmeleyin. Tekmelerken, göğsünüz ve belinizle uzun süre durun, ayak parmaklarınızı kanca, belinizi tekmeledikten sonra hızlandırın ve düşerken ayaklarınızı süzün. Tekme, dövüş sanatlarında temel bacak tekniğidir.
Dikkat: Uygulama yaparken, uygun bir duruş sürdürün, yukarı doğru vuruşun genliğini ve gücünü düşükten yüksekten, yavaştan hızlı bir şekilde arttırır ve kademeli olarak arttırır. Alternatif olarak 20-30 kez/grup, her seferinde 30 saniyelik, 2-4 grup aralığında başlayın ve hareket sırasında daha fazla ileri tekme egzersizleri yapın.
4 、 Dengeli egzersizler yoluyla koordinasyon becerilerini geliştirmek
(1). Ön ayak farklı kısımlarına yerleştirilmiş kollarla yürüyün
Fonksiyonel Değer: Koordinasyon Becerileri ve Alt Ekstremite Gücü Geliştirme. Uygulama yöntemi ve alıntı: Kollarınızı arkanızdan arkasına yerleştirin, arkanıza başlayın ve belinizi geçin. Kollarınızı öne, yukarı veya yana doğru kaldırın veya bir yandan belinizi geçerek doğal bir yürüyüş yapın, diğer el, yan, yukarı veya ileri asansörler yapıyor. Üst vücudu dik tutun, doğal olarak göğsü düzeltin, belini düzeltin, ön ayakla yürüyün ve topukları yerden uzak tutun. Bu egzersiz genellikle düşük dereceli yürüyüş projelerinde kullanılır ve aynı zamanda doğru duruş ve doğal yürüyüşü güçlendirmek için önemli bir araçtır. Düşük sınıf öğrencilerinin büyüme ve geliştirme özelliklerine dayanarak, pratikte eğlenceli olan farklı ön ayak yürüyüşü arazileri kullanılabilir.
Dikkat: Ön ayakla yere adım atın, topuğu yerden uzak tutun ve dengeyi korumak için doğrudan beline bakın. İleri hız yavaş yavaş yavaştan hızlı artar. 3-4 grup için 1 dakikalık aralıklarla grup başına 1-2 dakika.
(2). Kroth'un altına tekme ve tokat at
Fonksiyonel Değer: Öğrencilerin üst ve alt ekstremite koordinasyon yeteneğini geliştirmek, belini ve karın güçlerini kullanma ve hassas niteliklerinin gelişimini teşvik etme.
Uygulama yöntemi ve alıntı: Bir ayak desteği ile, kalkış yaparken dizini bükün ve ön ayakları güç uygulamak için kullanın. Yerden yukarı atlayın, güç uygulamak için bacakları ve uylukları sallayın, ayak parmaklarını yukarı doğru tekmeleyin ve bacaklar en yüksek noktaya sallandığında, kalçalara yüksek bir avuç içi vurmak için her iki eli de kullanın. Yere indikten sonra hızla sallanan bacaklardan bacak değişim egzersizlerini desteklemeye geçin. Bu egzersiz yöntemi, çeşitli sporlardaki ısınma aktiviteleri için yaygın olarak kullanılır, bu da yerinde tekmelemekten kasıkta tokatlamaya geçebilir.
DİKKAT: Tekme atarken, üst gövdeyi dik tutun ve bacakları 90 derecenin üzerinde sallayın. Alternatif bacaklarla başlayın, kalçalarınızı grup başına 30-40 kez, her seferinde 3-5 grupta 30 saniyelik bir aralıkla çırpın. Uygulayıcının gerçek yeteneğine göre, vurma sıklığı, kademeli ilerleme prensibini takip ederek ve uzmanlaştıktan sonra hareket ederken pratik yapmaktan pratikten geçişe geçiş yapmalıdır.
Yayıncı:
Gönderme Zamanı:-28 Haziran-2024
