Denge yeteneği, hareket veya dış kuvvetler sırasında normal vücut duruşunu otomatik olarak ayarlama ve sürdürme yeteneği olan vücut stabilitesi ve hareket gelişiminin temel bir unsurudur. Düzenli denge egzersizleri denge organlarının işlevini iyileştirebilir, güç, sıçrama, koordinasyon ve esneklik gibi fiziksel uygunluğu geliştirebilir, hareketlerin doğruluğunu iyileştirebilir ve öğrencilerin sakin, cesur ve kararlı iradesini geliştirebilir. Denge egzersizi, destek yüzeyini azaltan ve vücudun ağırlık merkezini kontrol etme yeteneğini geliştiren, dinamik egzersiz ve statik egzersiz olarak ikiye ayrılan bir eylem uygulamasıdır. İlkokul ve ortaokul öğrencileri için denge egzersizleri esas olarak dinamik egzersizlere odaklanmalı ve statik egzersizlerle desteklenmelidir.
Ayarlanabilir Jimnastik Paralel Barları
1、Dengeli egzersizlerle güç ve kaliteyi geliştirmek
(1). Tek bacak destekli çömelme
Fonksiyonel değer: Bacak kuvvetini çalışmanın uyluktaki quadriceps ve hamstring kaslarının kuvvetini artırmada önemli etkisi vardır.
Uygulama yöntemi ve alıntı: tek ayak desteği, üst gövde dik, kollar doğal olarak sarkık; Destekleyici bacak bükülüp çömeldiğinde, diz eklemi 135 dereceden az bükülmelidir. Sallanan bacak yerden öne doğru uzatılmalı, üst gövde ise hafifçe öne eğilmelidir. Kollar dengeyi korumak için doğal olarak aşağıdan yukarıya doğru açılmalıdır. Çömelirken, vücudun kalça ve diz eklemleri tamamen düz olmalı ve karın kapalı, bel dik olmalıdır. Destekleyici çömelme uygulaması, belirli bir süre içinde kimin daha fazla çömeldiğini veya aynı ritimde kimin daha uzun süre dayandığını gözlemleyebileceğiniz grup “Altın Horoz Bağımsızlık” yarışması biçimini alabilir. Bu hareketin uygulanmasında paten, buz sporları ve dövüş sanatlarının ayak hareketleri yaygın olarak kullanılmaktadır.
Dikkat: Üst ve alt uzuvların hareketleri koordineli olmalı, ritim tutarlı olmalı ve bacaklar dönüşümlü olarak uygulanmalıdır. Grup başına 8-10 kez, 30 saniyelik aralıklarla, seans başına 3-5 grupla. Denge yeteneği daha zayıf olan uygulayıcılar, aynı hareket gereksinimleriyle, bir eliyle duvarı destekleyerek uygulamaya başlayabilirler.
(2). Sol ve sağ düz gövde yuvarlanması
Fonksiyonel değer: Bel ve karın bölgesinde çekirdek kuvvetini geliştirmeye yönelik, her seviyedeki öğrencinin kullanımına uygundur.
Uygulama yöntemi ve alıntı: Bir minderin üzerine dik uzanın, bacaklar düz, topuklar yerden yüksekte, kollar yukarı kaldırılmış (ya da yanlara yerleştirilmiş veya dirsekler göğsün önünde bükülmüş). Vücudun ağırlık merkeziyle sola (sağa) doğru yuvarlanın, omuzlar ve kalçalar üzerinden dönme kuvvetini kullanarak vücudu bir kez yuvarlayın ve sonra ters yönde geri dönün. Bu hareket genellikle şu şekilde kullanılır:Jimnastikyuvarlama ve çevirme gibi teknikler.
Dikkat: Yuvarlanırken bacaklarınızı bir arada tutun, dizlerinizi düzeltin ve ayaklarınızı zorlayın. Ayak bileği eklemi kelepçeleri kullanarak pratik yapabilirsiniz. Grup başına 6-8 hafta, 30 saniyelik aralıklarla, seans başına 3-5 grup. Farklı yaş ve seviyelerdeki öğrenciler gerçek durumlarına göre ayarlanmalıdır.
Daha fazla LDK jimnastik ekipmanı
2、 Dengeli egzersizler yoluyla sıçrama yeteneğinin geliştirilmesi
(1). Hareket sırasında tek ayak üzerinde zıplama
Fonksiyonel değeri: Bacak, bel ve karın kaslarının kuvvetini çalıştırır, sıçrama yeteneğinin gelişmesinde önemli etkisi vardır.
Uygulama yöntemi ve alıntı: Tek ayak desteğiyle kalkışta dizinizi bükün, ağırlık merkezinizi indirin, ön ayağa kuvvet uygulayın, öne ve yukarı zıplayın, bacağınızı pozitif şekilde sallayın ve yukarı doğru çekin, dengeyi korumak için kolları koordine edin ve inişte topuk inişinden tam ayak inişine geçin, dizinizi yastıklamak için bükün. Alt sınıf öğrencileri "tren sürme" ve "horoz dövüşü" oyunlarını daha fazla pratik edebilirken, üst sınıf öğrencileri pratik sırasında belirli bir yükseklikteki engellerin üzerinden atlayabilir, bu sadece pratiğin eğlencesini artırmakla kalmaz, aynı zamanda pratiğin etkinliğini de artırır. Bu egzersiz genellikle atletizmdeki atlama etkinliklerinde kullanılır.
Dikkat: Kalkışta, kuvvet uygulamak için bacaklarınızı yukarı doğru sallayın, baldırlarınızı doğal bir şekilde katlayın, üst ve alt uzuvlarınızı koordine edin ve inişte yastıklama sağlamak için dizlerinizi bükün. Bacaklar arasında, grup başına 10-20 kez, 30 saniyelik aralıklarla, 2-3 grup halinde dönüşümlü olarak. Uygulayıcının gerçek durumuna göre kademeli olarak ilerleyerek ayarlamalar yapılabilir.
(2). Her iki ayağınız da aynı hizada olacak şekilde yüksek basamaklardan yukarı ve aşağı zıplayın
İşlevsel değeri: Her iki ayakla yüksek basamaklardan yukarı aşağı zıplamanın sürekli uygulanması, öğrencilerin sadece zıplama becerilerini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda alt ekstremite güçlerini, çevikliklerini ve koordinasyonlarını da geliştirerek cesur ve kararlı irade güçlerini geliştirir.
Uygulama yöntemi ve alıntı: Ayaklarınızı doğal bir şekilde açın, dizlerinizi bükün, üst bedeninizi hafifçe öne doğru eğin ve kollarınızı geriye doğru kaldırın. Sonra ayaklarınızı yere sertçe bastırırken kollarınızı öne ve yukarı doğru kuvvetlice sallayın, hızla yukarı ve aşağı zıplayın (basamaklar) ve kendinizi desteklemek için dizlerinizi bükün. Yere zıplarken, önce topuklarınızı yere koyun, dengeyi korumak ve desteklemek için dizlerinizi doğal bir şekilde bükün. Yüksek basamaklarda sürekli çift ayakla yukarı ve aşağı zıplama, ayakta uzun atlama kalkışı ve inişi için bir uygulama olarak kullanılabilir.
Dikkat: Zıplama yukarı ve aşağı hareketleri süreklidir. Adım yüksekliği 30-60 cm, grup başına 10-20 kez, 1 dakikalık aralıklarla, 3-5 grup. Basamakların yüksekliği ve zıplama mesafesi öğrencilerin gerçek yeteneklerine göre ayarlanmalı, güvenliğe dikkat edilmeli ve sert zeminde performans gösterilmemelidir. Alt sınıf öğrencileri pratik sırasında güvenlik koruması için basamakların önüne mat koymalıdır.
3、Dengeli Egzersizlerle Esneklik Geliştirme
(1). Yan tarzı denge
Fonksiyonel değer: Uygulayıcıların esnekliğini geliştirmek, alt sırt kaslarının gücünü artırmaya büyük ölçüde yardımcı olabilir.
Uygulama yöntemi ve alıntı: Dik durun, bir bacağınızı yavaşça geriye doğru kaldırın, üst gövdeyi öne doğru eğin ve arka bacak en yüksek konuma kaldırıldığında, tek bacak desteği ve kol yan kaldırmalarının dengeli bir pozisyonunu oluşturmak için başınızı ve göğsünüzü kaldırın. Yan stili denge genellikle şu durumlarda kullanılır:Jimnastik, dövüş sanatları ve diğer etkinlikler.
Dikkat: Önce bacakları kaldırın, sonra üst gövdeyi öne doğru eğin ve vücudun ağırlık merkezini kontrol etmek için tabanları ve ayak parmaklarını kullanın. Arka bacakları en yüksek pozisyona kaldırırken, 2-3 saniye boyunca dengeli bir pozisyonu koruyun. 4-6 grup için, grup başına 10-20 saniye, 20 saniyelik aralıklarla bacakları dönüşümlü olarak uygulayın. Yan stili denge statik bir egzersizdir ve dinamik yardımcı egzersizlerle birleştirilmesi önerilir.
(2). Pozitif vuruş
Fonksiyonel değeri: Arka uyluk kas grubunu ve baldır gastroknemius kasını tam olarak esnetmek, öğrencilerin esnekliğini artırmak, eklem hareketliliğini artırmak ve spor yaralanmalarını etkili bir şekilde önlemek.
Uygulama yöntemi ve alıntı: Her iki bacağınızı yan yana koyun, avuç içlerinizi iki kolunuzla düz bir şekilde kaldırın, sol ayağınızla adım atın, sağ ayağınızı öne doğru kancalayın ve bacağınızı yukarı doğru tekmeleyin, sol ve sağ ayak arasında dönüşümlü olarak. Tekme atarken, göğsünüz ve belinizle dik durun, ayak parmaklarınızı kancalayın, belinizin üzerinden tekme attıktan sonra hızlanın ve düşerken ayaklarınızı zorlayın. Tekme atma, dövüş sanatlarındaki temel bacak tekniğidir.
Dikkat: Uygulama yaparken, doğru bir duruş sergileyin, yukarı doğru tekmenin genliğini ve gücünü alçaktan yükseğe, yavaştan hızlıya doğru kademeli olarak artırın ve kademeli olarak artırın. 30 saniyelik aralıklarla, her seferinde 2-4 grup olacak şekilde dönüşümlü olarak 20-30 kez tekmeleyin ve hareket sırasında daha fazla ileri tekme egzersizi yapın.
4、 Dengeli egzersizler yoluyla koordinasyon becerilerinin geliştirilmesi
(1). Kollarınızı ön ayağın farklı bölgelerine yerleştirerek yürüyün
İşlevsel değer: Koordinasyon becerilerini ve alt uzuv gücünü geliştirme. Uygulama yöntemi ve alıntı: Kollarınızı sırtınızın arkasına, başınızı sırtınızın arkasına koyun ve belinizi çaprazlayın. Kollarınızı öne, yukarı veya yanlara kaldırın veya bir elinizle belinizi çaprazlayıp diğer elinizle yan, yukarı veya öne doğru kaldırarak doğal bir yürüyüş yapın. Üst gövdeyi dik tutun, göğsü doğal olarak düzeltin, belinizi düzeltin, ön ayakla yürüyün ve topuklarınızı yerden uzak tutun. Bu egzersiz genellikle alt sınıf yürüme projelerinde kullanılır ve aynı zamanda doğru duruşu ve doğal yürüyüşü güçlendirmek için önemli bir araçtır. Alt sınıf öğrencilerinin büyüme ve gelişme özelliklerine dayanarak, pratikte çok eğlenceli olan ön ayak yürüyüşünün farklı arazileri kullanılabilir.
Dikkat: Ön ayağınızla yere basın, topuğu yerden uzak tutun ve dengeyi korumak için bele doğru bakın. İleri hız yavaştan hızlıya doğru kademeli olarak artar. 3-4 grup için 1 dakikalık aralıklarla grup başına 1-2 dakika.
(2). Kasık altına tekme ve tokat atma
Fonksiyonel değer: Öğrencilerin üst ve alt ekstremite koordinasyon yeteneklerini geliştirmek, bel ve karın kaslarını çalıştırmak, hassas yönlerinin gelişimini desteklemek.
Uygulama yöntemi ve alıntı: Tek ayak desteğiyle, kalkışta dizinizi bükün ve kuvvet uygulamak için ön ayağınızı kullanın. Yerden yukarı zıplayın, kuvvet uygulamak için bacaklarınızı ve uyluklarınızı sallayın, ayak parmaklarınızı yukarı doğru tekmeleyin ve bacaklar en yüksek noktaya sallandığında, her iki elinizi kullanarak kalçalara yüksek bir avuç içi ile vurun. Yere indikten sonra sallanan bacaklardan destekleyici bacak değişimi egzersizlerine hızla geçin. Bu egzersiz yöntemi, yerinde tekmelemekten kasıklara vurmaya geçiş yapabilen çeşitli sporlarda ısınma aktiviteleri için yaygın olarak kullanılır.
Dikkat: Tekme atarken, üst gövdeyi dik tutun ve bacakları 90 derecenin üzerinde sallayın. Bacakları değiştirerek tekme atın, kalçalarınızı her grupta 30-40 kez çırpın, her seferinde 3-5 grupta 30 saniyelik aralıklarla. Uygulayıcının gerçek yeteneğine göre, tekme atma sıklığı yavaştan hızlıya doğru değişmeli, kademeli ilerleme ilkesini izlemeli ve ustalaştıktan sonra yerinde pratik yapmaktan hareket ederken pratik yapmaya geçiş yapmalıdır.
Yayımcı:
Gönderi zamanı: 28-Haz-2024
