Günümüzde koşu bandı, kilo verme ve zindeliğe meraklı birçok kişinin gözünde mükemmel bir egzersiz ekipmanı haline geldi ve hatta bazı insanlar doğrudan bir tane satın alıp evlerine koyuyorlar, böylece koşmak istedikleri herhangi bir zamanda başlayabilirler ve daha sonra herhangi bir sorun yaşamadan bir süre koşabilirler. Zamanı kısıtlı ve sağlıksız olanlar için koşu bandı gerçekten de birçok yönden faydalı olabilir. Ancak başlangıçta bir işkence aleti olduğu söylenirse koşu bandında koşmayı yine de keyifli bulur muydunuz?
1. 19. yüzyılın başlarında, bir İngiliz mühendis, mahkumların su pompalamak veya tahıl öğütmek için güç üreten bir çarkı döndürmek için bir pedala basmaya devam etmeleri gereken bir işkence cihazı geliştirdi. Bu cihazın kullanımı mahkumları cezalandırdı ve emeklerinden bir fayda sağladı.
2. Ancak İngiliz hükümeti, tekrarlayan ve yorucu bu işin zihinsel olarak çok yıkıcı olması nedeniyle sonunda bu işkence aletinin kullanımını yasakladı.
3. İlginçtir ki, prototipi tasarlanan koşu bandı yasağa rağmen tüm dünyada popüler oldu.
Hayatımızda koşu bandı çok yaygın bir fitness ekipmanıdır, ancak aynı zamanda kilo vermenin çok popüler bir yoludur, koşu bandı hızı kilo kaybı için ne kadar uygundur? Koşu bandında koşmak nasıl hızlı kilo verilir? Genellikle birçok kişi kilo vermek için koşu bandını kullanmayı seçecektir, genel egzersiz yoğunluğu kendi maksimum egzersiz yoğunluğunu yaklaşık %75 oranında en iyi kilo verme etkisini korumak için, burada bunu anlamak için bir araya geliyoruz!
Koşu bandı hızı kilo kaybı için ne kadar uygundur
Koşu bandı hızı: Erkeklerde koşu hızı kontrolü 8 ila 10 kilometre/saat, kadınlarda koşu hızı kontrolü 6 ila 8 kilometre/saat kilo kaybı için uygundur. Egzersiz yoğunluğu, kişinin maksimum egzersiz yoğunluğunun yaklaşık %75'inde tutulduğunda kilo kaybı için en iyisidir. Egzersiz yoğunluğunu kontrol etmenin ilk yolu, dakikadaki nabız sayısını ölçmektir; bu, (220-yaş)*%75 olarak hesaplanır, yani uygulayıcının koşu süreci boyunca sürdürmesi gereken nabız sayısıdır ve koşucu bu nabza göre uygun hızı seçebilir. Bu %75 yoğunluğu belirlemenin ikinci yolu, kendi hissiyatıyla olur, koşucular %75 yoğunlukta olan koşu süreci boyunca yorgun hissederler ve yorgun değillerdir. Son olarak, işte %75 yoğunlukta erkek ve kadın koşu hızı için bir referans değeri, erkeklerin koşu hızı saatte 8 ila 10 kilometre, kadınların koşu hızı saatte 6 ila 8 kilometre olarak kontrol edilir.
Koşu bandında koşmak nasıl hızlı kilo verdirir
10 dakika ısının ve egzersiz durumuna geçin
Önce 5 dakika yavaşça yürüyün ve sonra kademeli olarak büyük adım hızlı yürüyüş durumuna geçin, hızlı yürüyüş süresi de 5 dakikadır. Adım yürüyüşü sürecinin temel amacı, üst uzuvları ve uylukları büyük ölçüde sallamaktır, böylece vücudun her kası harekete dahil olur ve her sinir hızla hareket durumuna girer. Aynı zamanda, hızı, duruşu ve nefes almayı ayarlamak için ısınma aşamasını tamamlamak için de iyi bir fırsattır.
Her kası harekete geçirmek için 20 dakika koşun
Yaklaşık 10 dakikalık ısınmadan sonra, vücudun kasları aktive edilir, her sinir heyecan halindedir. Koşu yaparken, koşu bandının eğimini yaklaşık 10°'ye çıkardığınızdan emin olun, birçok kişi eğimli bir koşu bandında egzersiz yapmanın baldırları daha kalın hale getireceğini ve baldır kaslarının yatay olarak gelişeceğini yanlış anlayacaktır, aslında, tam tersine, eğim nedeniyle baldır kasları yukarı doğru gerilir, sadece baldırları kalınlaştırmaz, aynı zamanda baldırları daha ince hale getirir. Koşu aşamasına girdikten sonra, hala 0° eğimli koşu bandında koşuyorsak, ayaklarımız havaya kalktıktan sonra yere indiğimiz anda, diz patellamız üzerinde büyük bir etki yaratacağız.
Çok fazla yağ yakmak için 20 dakika boyunca orta hızda koşun
Yavaş yavaş hızlanmanın ardından orta hızda koşuya geçme zamanı gelmiştir, orta hızda koşunun süresi ve yoğunluğu profesyonel antrenörler tarafından yönlendirilmelidir, orta hızda koşu 15 dakikadan fazla dayanabilirseniz vücudu güçlendirme amacına tam olarak ulaşabilirsiniz. Bu aşamada vücut dengesini korumaya dikkat edilmeli, kolunuzu sallamadan önce ve sonra her iki eliniz de belinizde dirsekten bükülmüş olmalı, nefes alma sıklığını hızlandırmalı, nefes alıp verme aktif olmalı, karın kasları nefes almaya aktif olarak dahil olmalı, her iki göz düz ileriye bakmalı, baş olmalıdır.
Orta hızda koşmak yağ yakma aşamasına girmektir, egzersizin ilk 20 dakikasından sonra vücudun depoladığı glikojen parçalanmıştır, bu sırada egzersize devam etmek için büyük miktarda yağın vücutta depolanması gerekecektir, böylece fiziksel enerji tamamlanır, yağ tüketimi amacına ulaşılır. Aynı zamanda, koşunun başlangıcından itibaren karın sürekli bir karın kasılması durumunda, şekilli kasların karın şeklini alması çok yardımcı olur ve uzun vadeli kalıcılık etkisi açıktır.
10 dakika boyunca yavaş yavaş yavaşlama, vücut yavaş yavaş gevşer
Son kısım koşu hızını kademeli olarak 8 km/s'den 6 km/s'ye, sonra 3 km/s'ye düşürmeli, eğimi 30°'den yavaşça 10°'ye düşürmeli ve yaklaşık 10 dakika devam etmelidir. Hızın hızlı bir şekilde azaltılması tüm vücut kaslarının hemen gevşemesini sağlar, ani gevşeme sadece yorgunluğu geçici olarak giderebilir ve anlık rahatlamadan sonra tüm vücut ağrıları ve sızıları kaslarınızın ölmesine neden olur, bu sefer eğimin yükseltilmesiyle motor sinirin gerginliğinin ve kas hareketinin sağlanması gerekir ve aynı zamanda 30° eğimde yürümek baldır kaslarının ve baldırdaki tendonların gerilmesini önemli ölçüde artırabilir ve gluteal kaslar da koşu bandının yuvarlanmasıyla istemsizce sıkılaşır ve yükselir.
Kilo kaybı için ne kadar koşu bandı hızı uygundur? Koşu bandında koşarak nasıl hızlı kilo verilir? Koşu bandı hayatımızda çok yaygın bir fitness egzersiz ekipmanıdır ve aynı zamanda günümüzde zayıflamak ve kilo vermek için çok popüler bir yoldur.
Koşu bandında kilo verme bilgisi
1, koşu bandı eğim ayarlama fonksiyonunun makul kullanımı
Uzman deneysel sonuçlarına göre: eğim düzenlememiz 5 derece arttığında, dakikadaki kalp atışı 10-15 kat arttı, bu da düzenlemedeki eğimin kas koşu egzersizinin yoğunluğunu etkili bir şekilde artırabileceğini gösteriyor. Ancak bu sefer dikkat etmeniz gereken, toplam kalp atış hızınızın %80'ini aşmamanız. Orta hızda yürüyüşte büyük adımın eğiminin kullanılmasına ek olarak, kalçaları kaldırmada da iyi bir etki elde edebilirsiniz.
2, koşu bandında küçük adımlarla koşmayın
Koşu hızı yaklaşık 6-8 km'dir, bu aynı zamanda koşunun en iyi hızıdır, bu hız aralığında koşu bandında koşu egzersizi yaparsınız, hız hızlı olmasa da çok etkilidir, koşu bandında koşma tutkunlarının çoğu da hızı sever. Ancak unutmayın, egzersiz için küçük bir adım kullanmayın, çünkü küçük bir adım kalp atış hızlarının düşmesine neden olur, kalori tüketimimiz egzersizin etkisini elde etmek için yeterli değildir.
3, koşu bandında 40 dakikadan fazla aralıksız koşmak
Orta yoğunluklu egzersizin başlangıcında, vücut enerji için hemen yağ kullanmaz, en azından yaklaşık 30 dakika tüketin, yağ lipid rezervuarından serbest bırakılabilir ve kaslara taşınabilir, egzersiz süresinin uzamasıyla, enerji için yağ oranı kademeli olarak artar. Egzersiz süresi ne kadar uzun olursa, kilo kaybının etkisi o kadar iyi olur.
Yayımcı:
Gönderi zamanı: 01-Kas-2024
