Günümüzde koşu bandı, kilo vermek ve formda kalmak isteyen birçok insanın gözünde mükemmel bir egzersiz ekipmanı haline geldi; hatta bazıları doğrudan bir tane satın alıp evlerine koyuyor, böylece istedikleri zaman koşmaya başlayabiliyor ve sorunsuz bir şekilde bir süre koşabiliyorlar. Zamanı kısıtlı olan ve sağlığı bozuk olanlar için koşu bandı gerçekten birçok yönden faydalı olabilir. Ama size bunun aslında bir işkence aleti olduğu söylenseydi, koşu bandında koşmaktan hala keyif alır mıydınız?
1. 19. yüzyılın başlarında, bir İngiliz mühendis, mahkumların bir tekerleği döndürmek için sürekli bir pedala basmaları gereken bir işkence cihazı geliştirdi; bu tekerlekten su pompalamak veya tahıl öğütmek için güç üretiliyordu. Bu cihazın kullanımı mahkumları cezalandırırken, emeklerinden de bir fayda sağlıyordu.
2. Ancak İngiliz hükümeti, tekrarlayan ve sıkıcı bu işin zihinsel olarak çok yıkıcı olması nedeniyle bu işkence aletinin kullanımını sonunda yasakladı.
3. İlginçtir ki, yasağa rağmen, prototipi tasarlanan koşu bandı tüm dünyada popüler hale geldi.
Hayatımızda koşu bandı çok yaygın bir fitness ekipmanıdır, ancak aynı zamanda kilo vermenin de oldukça popüler bir yoludur. Peki, koşu bandı hızı kilo vermek için ne kadar uygundur? Koşu bandında koşarak nasıl hızlı kilo verilir? Genellikle birçok insan kilo vermek için koşu bandını tercih eder; genel egzersiz yoğunluğu, kişinin kendi maksimum egzersiz yoğunluğunun yaklaşık %75'i civarında olmalıdır ve bu en iyi kilo verme etkisini sağlar. İşte gelin bunu birlikte inceleyelim!
Kilo vermek için koşu bandı hızı ne kadar uygun?
Koşu bandı hızı: Erkekler için saatte 8 ila 10 kilometre, kadınlar için saatte 6 ila 8 kilometre arasında değişen hızlar kilo vermeye uygundur. Egzersiz yoğunluğu, kişinin maksimum egzersiz yoğunluğunun yaklaşık %75'i civarında tutulduğunda kilo verme için en iyisidir. Egzersiz yoğunluğunu kontrol etmenin ilk yolu, dakikadaki nabız sayısını ölçmektir; bu sayı (220-yaş)*%75 olarak hesaplanır, yani uygulayıcının koşu sırasında koruması gereken nabız sayısıdır ve koşucu bu nabız sayısına göre uygun hızı seçebilir. Bu %75 yoğunluğu belirlemenin ikinci yolu ise kişinin kendi hislerine göre hareket etmesidir; koşu sırasında yorgun hissedip hissetmemesi %75 yoğunluktur. Son olarak, erkekler ve kadınlar için %75 yoğunlukta koşu hızı için referans değerler şunlardır: Erkekler için koşu hızı saatte 8 ila 10 kilometre, kadınlar için ise saatte 6 ila 8 kilometre olarak kontrol edilir.
Koşu bandında koşarak hızlı kilo vermenin yolları
10 dakika ısınma hareketleri yapın ve egzersiz moduna geçin.
Önce 5 dakika yavaş yürüyün, ardından yavaş yavaş büyük adımlarla hızlı yürüyüşe geçin; hızlı yürüyüş süresi de 5 dakika olmalıdır. Adımlı yürüyüşün temel amacı, üst uzuvları ve uylukları büyük ölçüde hareket ettirerek vücudun her kasının harekete katılmasını ve her sinirin hızla hareket durumuna girmesini sağlamaktır. Aynı zamanda, tempoyu, duruşu ve nefes almayı ayarlamak için ısınma aşamasını tamamlamak için de iyi bir fırsattır.
Tüm kaslarınızı çalıştırmak için 20 dakika koşun.
Yaklaşık 10 dakika ısınma ve vücut kaslarını harekete geçirme sonrasında, her sinir uyarılmış bir halde olur. Koşu yaparken, koşu bandının eğimini yaklaşık 10°'ye kadar yükselttiğinizden emin olun. Birçok kişi, eğimli koşu bandında egzersiz yapmanın baldırları kalınlaştıracağını ve baldır kaslarının yatay olarak gelişeceğini yanlış anlar; aslında tam tersi, eğim nedeniyle baldır kasları yukarı doğru gerilir, bu da baldırları kalınlaştırmak yerine inceltecektir. Koşu aşamasına geçtikten sonra, hala 0° eğimli koşu bandında koşarsanız, ayaklarınız havadan kalktıktan hemen sonra yere indiğinizde diz kapağınıza büyük bir darbe alırsınız.
Orta hızda 20 dakika koşarak bol miktarda yağ yakabilirsiniz.
Yavaş bir ivmelenmenin ardından, orta hız koşusuna geçme zamanı gelir. Orta hız koşusunun süresi ve yoğunluğu profesyonel antrenörler tarafından yönlendirilmelidir. 15 dakikadan fazla orta hız koşusu yapabilirseniz, vücudu güçlendirme amacına tamamen ulaşabilirsiniz. Bu aşamada vücut dengesini korumaya dikkat edilmelidir; her iki el de dirseklerden bükülmüş şekilde bel hizasında, kollar öne ve arkaya doğru sallanmalı, nefes alma sıklığı artırılmalı, aktif nefes alınmalı, karın kasları nefes almaya aktif olarak katılmalı, gözler düz ileriye bakmalı ve baş dik tutulmalıdır.
Orta hızda koşu, yağ yakma aşamasına geçmek içindir; egzersizin ilk 20 dakikasından sonra vücuttaki depolanmış glikojen parçalanır. Bu aşamada, yüksek miktarda egzersize devam etmek için vücutta depolanan yağın fiziksel enerjiyi desteklemek için kullanılması gerekir; bu da yağ yakma amacına ulaşmayı sağlar. Aynı zamanda, koşunun başından itibaren karın kaslarının sürekli kasılması, şekilli karın kaslarının oluşmasına çok yardımcı olur ve uzun süreli devam etmenin etkisi belirgindir.
10 dakika boyunca yumuşak bir şekilde yavaşlayın, vücut kademeli olarak gevşesin.
Koşunun son bölümünde, hız kademeli olarak 8 km/saatten 6 km/saate, ardından 3 km/saate düşürülmeli ve eğim 30°'den 10°'ye yavaşça indirilmelidir; bu işlem yaklaşık 10 dakika boyunca devam ettirilmelidir. Hızın ani olarak düşürülmesi, tüm vücut kaslarının anında gevşemesini sağlar. Ani gevşeme sadece geçici olarak yorgunluğu hafifletir ve bu anlık rahatlamanın ardından tüm vücutta ağrı ve sızılar oluşarak kasların uyuşmasına neden olur. Bu sırada, eğimin yükseltilmesiyle motor sinir ve kas hareketlerinin geriliminin sağlanması gerekir. Aynı zamanda, 30°'lik bir eğimde yürümek, baldır kaslarının ve baldır tendonlarının gerilmesini de önemli ölçüde artırır ve koşu bandının hareketiyle birlikte kalça kasları da istemsiz olarak gerilir ve yukarı doğru kalkar.
Kilo vermek için hangi koşu bandı hızı uygundur? Koşu bandında koşarak hızlı kilo nasıl verilir? Koşu bandı, hayatımızda çok yaygın bir fitness egzersiz ekipmanıdır ve günümüzde zayıflamak ve kilo vermek için de çok popüler bir yöntemdir.
Koşu bandında kilo verme bilgisi
1. Koşu bandı eğim ayarlama fonksiyonunun makul kullanımı
Uzmanların deneysel sonuçlarına göre: eğim ayarımız 5 derece arttığında, dakikadaki kalp atış hızı 10-15 kat arttı; bu da eğim ayarının koşu egzersizindeki kas yoğunluğunu etkili bir şekilde artırabileceğini gösteriyor. Ancak bu sırada dikkat etmeniz gereken şey, toplam kalp atış hızınızın %80'ini aşmamaktır. Ayrıca, orta hızda yürüyüşte büyük adımlarla eğim ayarı kullanmak, kalçaları kaldırmada da iyi bir etki sağlayabilir.
2. Koşu bandında küçük adımlarla koşmayın.
Koşu bandında 6-8 km/sa hız, aynı zamanda en iyi koşu hızıdır. Bu hız aralığında koşu bandında egzersiz yaparken, hız çok yüksek olmasa da oldukça etkilidir ve koşu bandında koşmayı sevenlerin çoğu da bu hızı tercih eder. Ancak, egzersiz için küçük adımlar atmamaya dikkat edin, çünkü küçük adımlar kalp atış hızınızı düşürür ve kalori tüketiminiz egzersizin etkisini elde etmek için yeterli olmaz.
3. Koşu bandında 40 dakikadan fazla kesintisiz koşmak
Orta yoğunluktaki egzersizin başlangıcında vücut enerji için hemen yağ kullanmaz; en az 30 dakika sonra yağ, lipid deposundan salınarak kaslara taşınır. Egzersiz süresi uzadıkça, enerji için kullanılan yağ oranı kademeli olarak artar. Egzersiz süresi ne kadar uzun olursa, kilo verme etkisi de o kadar iyi olur.
Yayıncı:
Yayın tarihi: 01.11.2024
