Düzenli egzersizin enerji seviyelerini artırmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca kronik hastalık riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok başka sağlık yararıyla da ilişkilendirilebilir.
Egzersiz, kaslarınızı çalıştıran ve vücudunuzun kalori yakmasını gerektiren her türlü hareket olarak tanımlanır.
Aktif olmanın hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok sağlık faydası olduğu gösterilmiştir. Hatta daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilirGüvenilir Kaynak.
Bugün spor salonunda yapabileceğiniz 10 kardiyo egzersizinden bahsedeceğiz.
Aerobik egzersizin temel bilgisi: yüksek yoğunluk ve düşük yoğunluk
Kardiyovasküler egzersiz ve aerobik egzersiz genellikle iki kategoriye ayrılır: yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) veya düşük yoğunluklu sabit durum (LISS) aerobik egzersiz. Fitness hedefleriniz, fitness programınızda hangi kardiyo egzersizlerini kullanacağınızı belirleyecektir.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)
- HIIT, kısa süreli maksimum yoğunluklu antrenmanların ardından düşük yoğunluklu antrenmanlardan oluşur. HIIT antrenmanları kısa sürelidir, genellikle 10 ila 30 dakika arasındadır ve bir ısınma periyodu ve bir rahatlama periyodu içerir. Maksimum kalp atış hızının %85-95'i, ardından maksimum kalp atış hızının %65-75'i.
- Faydaları kalori/yağ yakmak, kalp damar sağlığını iyileştirmek, metabolizma hızını artırmaktır.
- Yeterli protein/kalori tüketirseniz kaslarınızı koruyabilir ve hatta kas inşa edebilirsiniz. Genel olarak, LISS'e göre yağ yakma tercih edilir, ancak çelişkili çalışmalar nedeniyle fitness camiasında tartışmalı olmaya devam etmektedir.
- Genellikle daha ileri seviyedeki sporcular içindir, ancak yeni başlayanlar da faydalanabilir
Düşük yoğunluklu sabit durum (LISS)
- LISS, sabit, düşük yoğunlukta 30 ila 60 dakika düşük yoğunluklu egzersiz içeren bir tür aerobik egzersizdir. Bunlar genellikle kardiyo makinelerinde yapılır.
- Maksimum kalp atış hızının %65-75'i
- Dayanıklılığı artırmada, sakatlık sonrası iyileşme/rehabilitasyonda ve uzun vadeli kalori yakımında faydalıdır.
- Yeni başlayanlar veya eklem problemi olanlar için idealdir.
- Vücut geliştiriciler, düşük yoğunluklu antrenmanlarla kalori yakmak için sıklıkla LISS egzersizlerini (yürüyüş gibi) kullanırlar ve böylece kortizolün yükselmesini önlerler.
Bir çalışma, koşu bandında kuvvet antrenmanı, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve düşük yoğunluklu aerobik antrenman ile aynı süre boyunca bisiklet sürmenin kalori harcamasını karşılaştırdı. Sonuçlar, HIIT antrenmanlarının kuvvet antrenmanı, koşu ve bisiklete göre önemli ölçüde daha fazla kalori yaktığını gösterdi. Yüksek yoğunluklu egzersiz ve dinlenme, kalorileri hızlı bir şekilde yakmanın en etkili yolu gibi görünüyor.
En İyi 10 Aerobik Egzersiz: Hafiften şiddetliye
Etkili bir kardiyo antrenmanı ısınma, ana antrenman ve rahatlama bölümlerinden oluşmalıdır.
1. Tempolu yürüyüş veya hafif bisiklet (düşük yoğunluklu)
Belki de en kolay kardiyo egzersizi yürüyüştür! Hafif bisiklete binme, yavaş yüzme veya diğer düşük etkili egzersizleri tempolu yürüyüşle değiştirebilirsiniz. 150 pound ağırlığındaki bir kişi için, saatte yaklaşık 3,5 mil olan tempolu yürüyüş saatte yaklaşık 260 kalori yakar.
- Dışarıda hızlı yürüyüş yapın (veya hafifçe bisiklete binin) veya koşu bandında (veya bisiklette) sabit bir tempoda çalışın.
- Her zaman aynı hızda kalmaya odaklanın.
- 30-60 dakika
- Koşu bandına bir rampa (veya başka bir direnç) ekleyin veya ileri seviye veya daha zor seçenekler için tepelik/eğimli, daha zorlu bir yürüyüş rotası seçin.
2.Kendi kendini sıfırlayan döngü
Aşağıda daha gelişmiş döngüler var, ancak yeni başlayanlar için bu kendi ağırlığınızla kardiyo basit ve etkilidir. Kendi ağırlığınızla egzersiz yapmanın en iyi yanı, bunları sadece spor salonunda değil, her yerde yapabilmenizdir. Isındıktan sonra, her egzersizden bir set tamamlayın, ardından toplam üç tur için iki kez tekrarlayın. Planı daha zorlu hale getirmek için egzersizlerinize ağırlık eklemeyi, ekstra egzersizler eklemeyi veya döngünüze turlar eklemeyi deneyin.
- Koşu bandında 5 dakika boyunca hızlı yürüyerek ısının (2-3 MPH)
- Egzersiz (3 tur): Zıplama jack: 10-15 tekrar; Hint squat: 10-15 kez; Dağcılar: 10-15 kez; Burpee: 5 kez
- Rahatlama: 5 dakika statik esneme (tüm vücut)
3.Koşu bandı aralığı
Temel koşu bandı aralıklı antrenmanı HIIT'ye harika bir giriş niteliğindedir. Bu, hafif yürüyüşü tam güç sprintleriyle değiştiren doğrudan bir HIIT egzersizi biçimidir.
Normal bir koşu bandı için aşağıdaki hızlar kullanılmalıdır:
- 2-3 MPH = Ön ısıtma ve soğutma hızı
- 4-6 MPH = Orta düzeyde koşu
- 6-8 MPH = Orta/hızlı koşu, yaklaşık 8-10 dakikalık mil
- 8-10 MPH = HIIT hedef hızı
- 10-12 MPH = Son derece hızlı, ileri düzey koşucular için uygundur
- Isınma: Koşu bandında 5 dakika boyunca yavaşça koşun (2-3 MPH); 2 dakika dinamik esneme (tekmeleme, yürürken ayak parmaklarına dokunma, dizleri tutma, gövdeyi döndürme, vb.)
- (2-3 MPH)Egzersiz: 5 dakika boyunca rahatlıkla koşabileceğiniz bir tempoda 2 dakika koşun; 1 dakika boyunca rahatça yürüyün, karın kaslarınızı sıkın ve kalp atış hızınızı düşürmek için derin nefesler alın; Hızınızı tur başına 2-3 derece (2-3 MPH) artırarak beş tur tekrarlayın.
- Dinlenme: 5 dakikalık kolay yürüyüş
4.10-20-30
10-20-30 antrenmanı, farklı zorluk seviyelerine göre ayarlanabilen yaygın bir kardiyo şablonudur. 30 saniye düşük yoğunluklu egzersiz, 20 saniye orta yoğunluklu egzersiz ve 10 saniye maksimum yoğunluklu egzersizden oluşur, dolayısıyla "10-20-30".
5. Direnç Antrenmanı X kardiyo döngüsü
Kendi ağırlığınızla yaptığınız egzersizleri aerobik egzersizlerle birleştirmek iyi egzersiz sonuçları elde etmenizi sağlayabilir. Yukarıda alıntıladığımız araştırma, direnç antrenmanını aerobik egzersizle birleştirmenin kalori yakmanın en iyi yolu olduğunu gösteriyor. Daha fazla egzersiz ekleyerek, ağırlık kullanarak veya daha fazla tur yaparak bu başlangıç seviyesi antrenmanını daha zorlu hale getirebilirsiniz. Her egzersizi 30 ila 60 saniye boyunca, egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenmeyle gerçekleştirin. Birden fazla turu tekrarlayın. 30-30 seçeneği, bu antrenmanın gelişmiş HIIT versiyonudur.
30-30 programı, antrenman başına 30 saniyelik maksimum efor ve ardından yerinde koşma veya duvara yaslanma gibi 30 saniyelik aktif dinlenmeden oluşur. Birkaç tur tekrarlayın.
6. Kürek makineleri 1500 metre arayla
Kürek makinesi, kardiyo ve direnç antrenmanını birleştirdiği için en iyi kardiyo makinelerinden biridir. Kullanıcı oturma pozisyonundan bir çubuğu kavrar (örneğin kablo kürek çekme) ve kürek çekme hareketiyle vücudu göğsüne doğru çeker. Bu, kollar, sırt, gövde ve bacaklar dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştırır. Göğsünüzü dışarıda, ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tuttuğunuzdan ve egzersiz boyunca tüm vücudunuzu çalıştırdığınızdan emin olun. İnsanların yaptığı en büyük hata sadece kollarını kullanmaya çalışmaktır.
7. Bisiklet Haşhaş merdiveni
Bu egzersiz, ağırlıkları/tekrarları/setleri yukarı veya aşağı tırmandığınız veya düşürdüğünüz bir merdiven formunu takip eder. Bu egzersiz için, merdivenin tepesinden başlarsınız ve mesafeyi hareket ettirirsiniz, sonra her turda azaltırsınız (bırakırsınız). Bu arada, yerde burpee yaparak başlarsınız, sonra daha fazla tekrar yaparak merdivene tırmanırsınız.
8.Tabata (HIIT)
Tabata tartışmasız en ünlü HIIT antrenmanıdır, ancak bu zayıf kalpliler için değildir. Maksimum yoğunlukta kardiyo ve güç antrenmanını dinlenme süreleriyle birleştiren dört dakikalık bloklara bölünmüş tüm vücudu çalıştıran bir antrenman içerir. Dört dakikalık döngüyü tamamladıktan sonra birkaç dakika dinlenin ve ardından başka bir Tabata döngüsü yapabilirsiniz. Ortalama bir Tabata antrenmanı dakikada yaklaşık 14,5 kalori veya 20 dakikalık bir antrenman için yaklaşık 280 kalori yakar.
9. STAIRMASTER HIIT
Pyramid merdiven tırmanıcısı spor salonundaki en iyi makinelerden biridir, çünkü ürettiği tüm vücut terlemesine çok az şey denk olabilir. Merdiven tırmanıcısı ayrıca baldırları, dört başlı kasları, arka uyluk kaslarını, kalçaları ve kalçaları çalıştırarak kas inşa etmek için de harikadır. Bu çok gelişmiş bir egzersiz yöntemidir, ben bunu kesme için kullandım ve sonuçları çok iyi. Adil uyarı - eklemleriniz dahil vücudunuzun her gözeneklerinden su damlıyor.
10.“Çılgın”EMOM
"En çılgın kardiyo antrenmanı", neredeyse tüm en iyi kardiyo antrenmanlarını içeren yoğun bir döngüyü içerir. Döngüdeki her egzersiz farklı bir kası hedef alır ve bu da tüm vücudu çalıştıran bir antrenmanla sonuçlanır. Ağırlık (veya kettlebell) içeren egzersizler için tamamlanması zor olan büyük ağırlıklar kullanın. Bu rutin, EMOM (dakika başına dakika başına) adı verilen yaygın bir tekniği kullanır. Bu, her dakikanın başında yeni bir egzersize başladığınız ve kalan zamanı dinlenmek ve ardından birden fazla tur için tekrarlamak için kullandığınız zamandır.
Diğer aerobik egzersizler
Dans:Dans, kalp atış hızınızı ve kan akışınızı artırmanın en eğlenceli yollarından biridir. Çoğu spor salonu, kardiyoyu fitness rutininize dahil etmenin bir yolu olarak çeşitli eğlenceli dans dersleri sunar.
Eliptik makine:Eliptik makine spor salonundaki en popüler makinelerden biridir ve koşuya düşük etkili bir alternatiftir. Dizlere, kalçalara ve ayak bileklerine baskı yapmayan etkili bir genel egzersiz olacak şekilde tasarlanmıştır. Ortalama 180 kiloluk bir adam eliptikte saatte yaklaşık 500-600 kalori kaybedebilir.
Tekvando:Tekvando ve diğer boks veya dövüş sanatları kalori yakmanın harika bir yoludur. Bu egzersizler eğlenceli ve faydalıdır çünkü kilo verirken kendini savunmayı öğretir!
Fitness ekipmanları ve katalog detayları hakkında daha fazla bilgi için lütfen iletişime geçiniz:
Shenzhen LDK Industrial Co, Ltd
[e-posta korumalı]
www.ldkchina.com
Yayımcı:
Gönderi zamanı: 15-Oca-2025
