Düzenli egzersizin enerji seviyelerini artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca kronik hastalık riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok başka sağlık yararıyla da ilişkilendirilebilir.
Egzersiz, kaslarınızı çalıştıran ve vücudunuzun kalori yakmasını gerektiren her türlü hareket olarak tanımlanır.
Aktif olmanın hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok sağlık yararı sağladığı gösterilmiştir. Hatta daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir.
Bugün spor salonunda yapabileceğiniz 10 kardiyo egzersizinden bahsedeceğiz.
Aerobik egzersiz hakkında temel bilgiler: yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu
Kardiyovasküler egzersiz ve aerobik egzersiz genel olarak iki kategoriye ayrılır: yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) veya düşük yoğunluklu sabit tempolu (LISS) aerobik egzersiz. Fitness hedefleriniz, fitness programınızda hangi kardiyo egzersizlerini kullanacağınızı belirleyecektir.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)
- HIIT, maksimum yoğunlukta yapılan kısa süreli antrenmanların ardından daha düşük yoğunlukta yapılan antrenmanlardan oluşur. HIIT antrenmanları genellikle 10 ila 30 dakika arasında sürer ve ısınma ve dinlenme dönemlerini içerir. Maksimum kalp atış hızının %85-95'i, ardından maksimum kalp atış hızının %65-75'i uygulanır.
- Faydaları arasında kalori/yağ yakımı, kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi ve metabolizma hızının artması yer almaktadır.
- Yeterli protein/kalori tüketirseniz, kas kütlenizi koruyabilir ve hatta artırabilirsiniz. Genel olarak, yağ yakımı düşük yoğunluklu sürekli egzersize (LISS) tercih edilir, ancak çelişkili çalışmalar nedeniyle fitness camiasında tartışmalı bir konu olmaya devam etmektedir.
- Genellikle daha deneyimli sporcular için uygundur, ancak yeni başlayanlar da faydalanabilir.
Düşük yoğunluklu kararlı durum (LISS)
- LISS, 30 ila 60 dakika boyunca düşük yoğunluklu, sabit bir tempoda yapılan bir aerobik egzersiz türüdür. Bu egzersizler genellikle kardiyo makinelerinde yapılır.
- maksimum kalp atış hızının %65-75'i
- Bu yöntem, dayanıklılığı artırmak, sakatlanma sonrası iyileşme/rehabilitasyon sürecini hızlandırmak ve uzun vadede kalori yakımını desteklemek için faydalıdır.
- Yeni başlayanlar veya eklem sorunları olanlar için mükemmel.
- Vücut geliştiriciler, düşük yoğunluklu egzersizlerle kalori yakmak ve böylece kortizol seviyesinin yükselmesini önlemek için sıklıkla LISS egzersizleri (yürüyüş gibi) kullanırlar.
Bir çalışmada, aynı süre boyunca koşu bandında ve bisiklette yapılan kuvvet antrenmanı, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve düşük yoğunluklu aerobik antrenmanın kalori harcaması karşılaştırıldı. Sonuçlar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların, kuvvet antrenmanı, koşu ve bisiklete göre önemli ölçüde daha fazla kalori yaktığını gösterdi. Yüksek yoğunluklu egzersiz ve dinlenme, kalorileri hızlı bir şekilde yakmanın en etkili yolu gibi görünüyor.
En İyi 10 Aerobik Egzersiz: Hafiften Yoğuna
Etkili bir kardiyo antrenmanı, ısınma, ana egzersiz ve dinlenme bölümlerini içermelidir.
1. Tempolu yürüyüş veya hafif bisiklet sürme (düşük yoğunlukta)
Belki de en kolay kardiyo egzersizi yürüyüştür! Hafif bisiklet sürme, yavaş yüzme veya diğer düşük etkili egzersizlerin yerine tempolu yürüyüşü tercih edebilirsiniz. 68 kilogram ağırlığındaki bir kişi için, saatte yaklaşık 5,6 kilometre hızla yapılan tempolu yürüyüş, saatte yaklaşık 260 kalori yakar.
- Dışarıda hızlı yürüyün (veya hafif tempoda bisiklet sürün) ya da koşu bandında (veya bisiklette) sabit bir tempoda egzersiz yapın.
- Her zaman aynı hızda kalmaya odaklanın.
- 30-60 dakika
- Koşu bandına bir rampa (veya başka bir direnç) ekleyin veya daha ileri seviyedeki veya daha zorlu seçenekler için tepeler/eğimler içeren daha zorlu bir yürüyüş rotası seçin.
2.Kendiliğinden sıfırlanan döngü
Aşağıda daha gelişmiş egzersizler de var, ancak yeni başlayanlar için bu kendi ağırlığınızla yapabileceğiniz kardiyo egzersizi basit ve etkili. Kendi ağırlığınızla yapılan egzersizlerin en güzel yanı, sadece spor salonunda değil, her yerde yapılabiliyor olmaları. Isındıktan sonra, her egzersizden bir set tamamlayın, ardından toplam üç tur için iki kez tekrarlayın. Planı daha zorlu hale getirmek için egzersizlerinize ağırlık eklemeyi, ekstra egzersizler eklemeyi veya döngünüze tur eklemeyi deneyin.
- Koşu bandında 5 dakika boyunca tempolu yürüyerek (saatte 2-3 mil hızla) ısınma hareketleri yapın.
- Egzersiz (3 tur): Zıplama hareketleri: 10-15 tekrar; Hint çömelmesi: 10-15 tekrar; Dağcı hareketi: 10-15 tekrar; Burpee: 5 tekrar
- Rahatlama: 5 dakika statik germe (tüm vücut)
3. Koşu bandı aralığı
Temel koşu bandı aralıklı antrenmanı, HIIT'e harika bir giriş niteliğindedir. Bu, hafif yürüyüş ile tam güçte sprintleri dönüşümlü olarak içeren doğrudan bir HIIT egzersizi şeklidir.
Normal bir koşu bandı için aşağıdaki hızlar kullanılmalıdır:
- 2-3 MPH = Ön ısıtma ve soğutma hızı
- 4-6 mil/saat = Orta tempolu koşu
- 6-8 MPH = Orta/hızlı tempolu koşu, yaklaşık 8-10 dakika/mil
- 8-10 MPH = HIIT hedef hızı
- 10-12 MPH = Son derece hızlı, ileri seviye koşucular için uygundur.
- Isınma: Koşu bandında 5 dakika boyunca hafif tempoda koşun (saatte 3-5 km); 2 dakika dinamik esneme hareketleri yapın (tekme atma, yürürken ayak parmaklarına dokunma, dizleri tutma, gövde rotasyonu vb.).
- (Saatte 2-3 mil) Egzersiz: 5 dakika boyunca rahatlıkla koşabileceğiniz bir tempoda 2 dakika koşun; 1 dakika boyunca yavaş tempoda yürüyün, karın kaslarınızı sıkı tutun ve kalp atış hızınızı düşürmek için derin nefes alın; Her turda hızınızı 2-3 derece (saatte 2-3 mil) artırarak beş tur tekrarlayın.
- Rahatlama: 5 dakikalık kolay yürüyüş
4.10-20-30
10-20-30 antrenmanı, farklı zorluk seviyelerine göre ayarlanabilen yaygın bir kardiyo egzersiz şablonudur. 30 saniye düşük yoğunluklu egzersiz, 20 saniye orta yoğunluklu egzersiz ve 10 saniye maksimum yoğunluklu egzersizden oluşur, bu nedenle "10-20-30" olarak adlandırılır.
5. Direnç antrenmanı X kardiyo döngüsü
Kendi ağırlığınızla yaptığınız egzersizleri aerobik egzersizlerle birleştirmek iyi sonuçlar verebilir. Yukarıda bahsettiğimiz araştırmalar, direnç antrenmanını aerobik egzersizle birleştirmenin kalori yakmanın en iyi yolu olduğunu göstermektedir. Bu başlangıç seviyesi antrenmanını daha zorlu hale getirmek için daha fazla egzersiz ekleyebilir, ağırlık kullanabilir veya daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Her egzersizi 30 ila 60 saniye boyunca, egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenerek yapın. Birden fazla tekrar yapın. 30-30 seçeneği, bu antrenmanın gelişmiş HIIT versiyonudur.
30-30 programı, her antrenmanda 30 saniye maksimum efor sarf etmeyi ve ardından 30 saniye aktif dinlenmeyi (örneğin yerinde koşmak veya duvara yaslanarak oturmak) içerir. Birkaç tur tekrarlayın.
6. 1500 metre arayla yerleştirilmiş kürek çekme makineleri
Kürek çekme makinesi, kardiyo ve direnç antrenmanını birleştirdiği için en iyi kardiyo makinelerinden biridir. Kullanıcı, oturma pozisyonundan (örneğin kablolu kürek çekme) bir barı kavrar ve vücudunu kürek çekme hareketiyle göğsüne doğru çeker. Bu, kollar, sırt, karın ve bacaklar dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştırır. Egzersiz boyunca göğsünüzü dışarıda tutmaya, ayaklarınızı kalça genişliğinde açmaya ve tüm vücudunuzu çalıştırmaya dikkat edin. İnsanların yaptığı en büyük hata, sadece kollarını kullanmaya çalışmaktır.
7. Bisikletli Gelincik Merdiveni
Bu egzersiz, ağırlık/tekrar/set sayısını artırıp azaltarak yapılan bir merdiven formunu takip eder. Bu egzersizde, merdivenin tepesinden başlarsınız ve mesafeyi kat edersiniz, ardından her turda ağırlığı/tekrar sayısını/set sayısını azaltırsınız. Bu sırada, yerde burpee yaparak başlarsınız, ardından daha fazla tekrar yaparak merdiveni yukarı doğru tırmanırsınız.
8. Tabata (HIIT)
Tabata, tartışmasız en ünlü HIIT antrenmanıdır, ancak herkes için uygun değildir. Maksimum yoğunlukta kardiyo ve kuvvet antrenmanını dinlenme periyotlarıyla birleştiren, dört dakikalık bloklara bölünmüş tam vücut antrenmanını içerir. Dört dakikalık döngüyü tamamladıktan sonra birkaç dakika dinlenin ve ardından başka bir Tabata döngüsü yapabilirsiniz. Ortalama bir Tabata antrenmanı dakikada yaklaşık 14,5 kalori veya 20 dakikalık bir antrenman için yaklaşık 280 kalori yakar.
9. STAIRMASTER HIIT
Piramit merdiven tırmanma aleti, ürettiği tüm vücut terlemesiyle spor salonundaki en iyi makinelerden biridir. Merdiven tırmanma aleti ayrıca baldır, uyluk, diz arkası kasları, kalça ve popo kaslarını çalıştırarak kas geliştirmek için de harikadır. Bu çok ileri seviye bir egzersiz yöntemidir, ben de yağ yakmak için kullandım ve sonuçlar çok iyiydi. Uyarı: Vücudunuzun her gözenekinden, hatta parmak boğumlarınızdan bile su sızar.
10. "Çılgın" Anne
"En çılgın kardiyo antrenmanı", neredeyse tüm en iyi kardiyo egzersizlerini içeren yoğun bir döngüden oluşuyor. Döngüdeki her egzersiz farklı bir kası hedef alarak tüm vücudu çalıştırıyor. Ağırlık (veya kettlebell) içeren egzersizler için, tamamlaması zor olan büyük ağırlıklar kullanın. Bu rutin, EMOM (dakika başına dakika başına) adı verilen yaygın bir tekniği kullanır. Bu teknikte, her dakikanın başında yeni bir egzersize başlarsınız ve kalan zamanı dinlenmek için kullanırsınız, ardından bu işlemi birden fazla tur boyunca tekrarlarsınız.
Diğer aerobik egzersizler
Dans:Dans etmek, kalp atış hızınızı ve kan dolaşımınızı artırmanın en eğlenceli yollarından biridir. Çoğu spor salonu, kardiyo egzersizini fitness rutininize dahil etmenin bir yolu olarak çeşitli eğlenceli dans dersleri sunmaktadır.
Eliptik egzersiz aleti:Eliptik bisiklet, spor salonlarındaki en popüler makinelerden biridir ve koşuya göre daha az zorlayıcı bir alternatiftir. Dizlere, kalçalara ve ayak bileklerine yük bindirmeyen etkili bir genel egzersiz sağlamak üzere tasarlanmıştır. Ortalama 82 kilogram ağırlığındaki bir erkek, eliptik bisiklette saatte yaklaşık 225-270 kalori yakabilir.
Taekwondo:Taekwondo ve diğer boks veya dövüş sanatları türleri kalori yakmanın harika bir yoludur. Bu egzersizler eğlenceli ve faydalıdır çünkü kilo verirken öz savunmayı da öğretir!
Fitness ekipmanları ve katalog detayları hakkında daha fazla bilgi için lütfen iletişime geçin:
Shenzhen LDK Industrial Co, Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Yayıncı:
Yayın tarihi: 15 Ocak 2025
