Ano ang epekto ng paglalakad nang paatras sa treadmill

Pumasok ka sa kahit anong gym at malamang na may makita kang naglalakad nang patalikod sa treadmill o nagpepedal nang patalikod sa elliptical machine. Bagama't maaaring gawin ng ilang tao ang mga counter-exercise bilang bahagi ng isang physical therapy regimen, maaaring gawin ito ng iba upang mapahusay ang kanilang pisikal na fitness at pangkalahatang kalusugan.
“Sa tingin ko ay kamangha-mangha na maisama ang ilang paatras na paggalaw sa iyong araw,” sabi ni Grayson Wickham, isang physical therapist sa Lux Physical Therapy and Functional Medicine sa New York City. “Napakadalas umupo ng mga tao nitong mga nakaraang araw, at kulang na ang lahat ng uri ng paggalaw.”
Maraming pananaliksik na ang nagawa tungkol sa mga potensyal na benepisyo ng "retro walking," na isang pangkalahatang termino para sa paglalakad nang paatras. Ayon sa isang pag-aaral noong Marso 2021, ang mga kalahok na naglakad nang paatras sa isang treadmill nang 30 minuto sa isang pagkakataon sa loob ng apat na linggo ay nagpabuti ng kanilang balanse, bilis ng paglalakad, at cardiorespiratory fitness.
Ayon sa mga eksperto, dapat kang maglakad nang dahan-dahan kapag nagsimula ka nang maglakad nang paatras. Maaari mo itong simulan sa loob ng limang minuto nang ilang beses sa isang linggo.
Bukod pa rito, ayon sa isang klinikal na pagsubok, isang grupo ng mga kababaihan ang nawalan ng taba sa katawan at bumuti ang kanilang cardiorespiratory fitness pagkatapos ng anim na linggong programa ng pagtakbo at paglalakad nang paatras. Ang mga resulta ng pagsubok ay inilathala sa isyu ng International Journal of Sports Medicine noong Abril 2005.
Ipinapakita ng ibang pananaliksik na ang paggalaw pabaliktad ay makakatulong sa mga may osteoarthritis ng tuhod at malalang sakit sa likod at mapabuti ang paglakad at balanse.
Ang retro walking ay maaari pang magpatalas ng iyong isip at makatulong sa iyo na maging mas nakapokus, dahil ang iyong utak ay kailangang maging mas alerto habang gumagalaw sa kakaibang paraan na ito. Dahil dito, at sa katotohanang ang paggalaw pabalik ay nakakatulong sa balanse, ang pagdaragdag ng kaunting backward walking sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga matatanda, gaya ng iminungkahi ng isang pag-aaral noong 2021 sa mga pasyenteng may chronic stroke.

LDK portable na treadmill

Baguhin ang mga kalamnan na iyong ginagamit

Bakit nakakatulong ang pag-atras? “Habang nagmamaneho ka pasulong, ito ay isang galaw na dominado ng hamstring,” sabi ni Landry Estes, isang sertipikadong espesyalista sa lakas at conditioning sa College Station, Texas. “Kung naglalakad ka paatras, ito ay isang pagbabaliktad ng tungkulin, ang iyong mga quad ay nasusunog at gumagawa ka ng isang knee extension.”
Kaya iba't ibang kalamnan ang ginagamit mo, na palaging kapaki-pakinabang, at nakakapagpatibay din ito. "Maraming kahinaan ang kayang malampasan ng lakas," sabi ni Estes.
Ang iyong katawan ay gumagalaw din sa hindi pangkaraniwang paraan. Sinabi ni Wickham na karamihan sa mga tao ay nabubuhay at gumagalaw sa sagittal plane (galaw pasulong at paatras) araw-araw at halos eksklusibong gumagalaw sa forward sagittal plane.
“Ang katawan ay umaangkop sa mga postura, galaw, at postura na madalas mong ginagawa,” sabi ni Wickham. “Nagdudulot ito ng tensyon sa kalamnan at kasukasuan, na nagiging sanhi ng kompensasyon ng kasukasuan, na humahantong sa pagkasira at pagkasira ng kasukasuan, at pagkatapos ay pananakit at pinsala.” Ginagawa natin ito sa ating pang-araw-araw na gawain. O mas maraming ehersisyo ang idinaragdag mo sa gym, mas mabuti ito para sa iyong katawan.”

Mataas na kalidad na treadmill na gawa sa LDK

Paano simulan ang isang gawi sa paglalakad nang paatras

Hindi na bago ang konsepto ng mga retro sports. Sa loob ng maraming siglo, ang mga Tsino ay paurong na para sa kanilang pisikal at mental na kalusugan. Karaniwan din ang pag-atras sa mga isport – isipin ang mga manlalaro ng football at mga referee.
Mayroon ding mga karera kung saan tatakbo at lalakad ka nang paatras, at ang ilang mga tao ay tumatakbo nang paatras sa mga sikat na kaganapan tulad ng Boston Marathon. Ginawa ito ni Loren Zitomersky noong 2018 upang makalikom ng pondo para sa pananaliksik sa epilepsy at upang subukang basagin ang isang world record. (Ginawa niya ang una, ngunit hindi ang huli.)
Madali lang magsimula. Tulad ng anumang bagong ehersisyo, ang susi ay ang magdahan-dahan. Ayon kay Wickham, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang paatras sa loob ng limang minuto ilang beses sa isang linggo. O kaya naman ay maglakad nang 20 minuto, na may 5 minutong paatras. Habang nasasanay ang iyong katawan sa paggalaw, maaari mong dagdagan ang oras at bilis, o subukan ang mas mapaghamong paggalaw tulad ng paglalakad nang paatras habang naka-squat.
“Kung mas bata ka pa at regular na nag-eehersisyo, maaari kang maglakad nang paatras hangga't gusto mo,” sabi ni Wickham. “Medyo ligtas ito nang mag-isa.”
Mag-sign up para sa serye ng newsletter ng CNN na *Fitness But Better*. Ang aming pitong-bahaging gabay ay tutulong sa iyo na magkaroon ng malusog na gawain, kasama ang suporta ng eksperto.

LDK patag na treadmill

Pagpipilian ng mga treadmill para sa labas at mga gamit sa treadmill

Ang paglalakad nang paatras habang humihila ng sled ay isa sa mga paboritong ehersisyo ni Estes. Ngunit aniya, mainam din ang paglalakad nang paatras kung makakahanap ka ng awtomatikong pinapagana na treadmill. Bagama't isang opsyon ang electric treadmill, mas kapaki-pakinabang ang pagtakbo gamit ang sarili mong lakas, sabi ni Estes.
Ang retro outdoor walk ay isa pang opsyon, at inirerekomenda ito ng isang Wickham. “Bagama't ginagaya ng treadmill ang paglalakad, hindi ito ganoon kanatural. Isa pa, may potensyal kang mahulog. Kung mahulog ka sa labas, hindi ito gaanong mapanganib.”
Sinusubukan ng ilang tao ang reverse pedaling gamit ang mga kagamitan sa fitness tulad ng mga elliptical machine upang mapahusay ang kanilang fitness at pangkalahatang kalusugan.
Kung pipiliin mong maglakad gamit ang retro treadmill, lalo na ang electric treadmill, hawakan muna ang mga handrail at itakda ang bilis sa medyo mabagal na bilis. Kapag nasasanay ka na sa paggalaw na ito, mas mabilis ka nang makakalakad, madadagdagan ang incline, at mabitawan ang mga handrail.
Kung pipiliin mong subukan ito sa labas, pumili muna ng lugar na hindi mapanganib, tulad ng isang madamong lugar sa parke. Pagkatapos, simulan ang iyong retro adventure sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid ng iyong ulo at dibdib habang gumugulong mula sa iyong hinlalaki sa paa hanggang sa iyong sakong.
Bagama't maaaring kailanganin mong lumingon paminsan-minsan, hindi mo dapat itong gawin sa lahat ng oras dahil mapipilipit nito ang iyong katawan. Ang isa pang pagpipilian ay ang maglakad kasama ang isang kaibigan na naglalakad paharap at maaaring magsilbing iyong mga mata. Pagkatapos ng ilang minuto, magpalit ng papel para makinabang din ang iyong mga kaibigan mula rito.
“Napakasarap gawin ang lahat ng uri ng ehersisyo,” sabi ni Wickham. “Isa na rito ang reverse maneuvers.”