Ang kakayahang balanse ay isang pangunahing elemento ng katatagan ng katawan at pag-unlad ng paggalaw, na kung saan ay ang kakayahang awtomatikong ayusin at mapanatili ang normal na postura ng katawan sa panahon ng paggalaw o panlabas na puwersa. Ang mga regular na pagsasanay sa balanse ay maaaring mapabuti ang paggana ng mga organ ng balanse, bumuo ng pisikal na fitness tulad ng lakas, paglukso, koordinasyon, at flexibility, mapabuti ang katumpakan ng mga paggalaw, at linangin ang kalmado, matapang, at mapagpasyang lakas ng loob ng mga mag-aaral. Ang pag-eehersisyo sa balanse ay isang pagkilos na kasanayan na nagpapababa sa ibabaw ng suporta at nagpapahusay sa kakayahang kontrolin ang sentro ng grabidad ng katawan, na nahahati sa dynamic na ehersisyo at static na ehersisyo. Ang mga pagsasanay sa balanse para sa mga mag-aaral sa elementarya at sekondarya ay dapat na pangunahing nakatuon sa mga dinamikong pagsasanay at pupunan ng mga static na pagsasanay.
Adjustable Gymnastics Parallel Bars
1、 Pagbuo ng lakas at kalidad sa pamamagitan ng balanseng mga ehersisyo
(1). Single leg support squat
Functional na halaga: Ang pagsasanay sa lakas ng binti ay may malaking epekto sa pagpapabuti ng lakas ng quadriceps at hamstring na kalamnan sa mga hita.
Paraan ng pagsasanay at pagsipi: suporta sa isang paa, patayo ang itaas na katawan, natural na nakalaylay ang mga braso; Kapag ang sumusuporta sa binti ay nakatungo at naka-squat, ang kasukasuan ng tuhod ay dapat na baluktot nang mas mababa sa 135 degrees. Ang swinging leg ay dapat na pahabain pasulong mula sa lupa, habang ang itaas na katawan ay dapat na bahagyang sumandal pasulong. Ang mga braso ay dapat na natural na nakabukas mula sa ibaba hanggang sa itaas upang mapanatili ang balanse. Kapag nag-squat, ang mga kasukasuan ng balakang at tuhod ng katawan ay dapat na ganap na ituwid, at ang tiyan ay dapat sarado at ang baywang ay dapat na patayo. Ang pagsasanay ng pagsuporta sa mga squats ay maaaring gamitin ang anyo ng pangkat na "Golden Rooster Independence" na kompetisyon, kung saan ang isa ay maaaring obserbahan kung sino ang squats ng mas maraming beses sa loob ng tinukoy na oras, o kung sino ang nagtitiyaga ng mas mahabang panahon sa parehong ritmo. Ang footwork ng roller skating, ice sports, at martial arts ay malawakang ginagamit sa pagsasanay ng kilusang ito.
Pansin: Ang mga paggalaw ng upper at lower limbs ay dapat na coordinated, ang ritmo ay dapat na pare-pareho, at ang mga binti ay dapat na isagawa ng halili. 8-10 beses bawat grupo, na may pagitan ng 30 segundo, na may 3-5 grupo bawat session. Ang mga practitioner na may mahinang kakayahan sa balanse ay maaaring magsimulang magsanay gamit ang isang kamay na sumusuporta sa dingding, na may parehong mga kinakailangan sa paggalaw.
(2). Kaliwa't kanang tuwid na katawan na gumulong
Functional na halaga: Pagbuo ng pangunahing lakas sa baywang at tiyan, na angkop para sa mga mag-aaral sa lahat ng antas upang magamit.
Paraan ng pagsasanay at pagsipi: Humiga nang patayo sa isang unan, tuwid ang mga binti, nakataas ang takong sa lupa, nakataas ang mga braso (o nakalagay sa gilid, o nakabaluktot na mga siko sa harap ng dibdib). Gumulong sa kaliwa (kanan) sa gitna ng grabidad ng katawan, gamitin ang puwersa ng pag-flip sa mga balikat at balakang upang himukin ang katawan na gumulong nang isang beses, at pagkatapos ay bumalik sa kabilang direksyon. Ang paggalaw na ito ay karaniwang ginagamit saGymnasticsmga pamamaraan tulad ng pag-ikot at pag-ikot.
Pansin: Kapag gumulong, panatilihing magkadikit ang iyong mga binti, ituwid ang iyong mga tuhod, at pilitin ang iyong mga paa. Maaari kang magsanay gamit ang ankle joint clamps. 6-8 na linggo bawat grupo, na may pagitan na 30 segundo, na may 3-5 grupo bawat session. Ang mga mag-aaral na may iba't ibang edad at antas ay dapat na iakma ayon sa kanilang aktwal na sitwasyon.
Higit pang kagamitan sa LDK gymnastics
2、 Pagbuo ng kakayahan sa pagtalbog sa pamamagitan ng balanseng mga ehersisyo
(1). Paglukso sa isang paa habang gumagalaw
Functional value: I-exercise ang lakas ng mga kalamnan ng binti at baywang at tiyan, at magkaroon ng malaking epekto sa pagbuo ng kakayahan sa paglukso.
Paraan ng pagsasanay at pagsipi: Gamit ang isang paa na suporta, yumuko ang tuhod kapag nag-take off, ibaba ang sentro ng grabidad, magpuwersa sa forefoot, tumalon pasulong at pataas, i-ugoy ang binti nang positibo at hilahin pataas, i-coordinate ang mga braso upang mapanatili ang balanse, at lumipat mula sa heel landing hanggang full foot landing kapag lumapag, ibaluktot ang tuhod sa unan. Ang mga mag-aaral sa mababang baitang ay maaaring magsanay ng mga laro ng "pagmamaneho ng mga tren" at "paglalaban ng mga tandang" nang higit pa, habang ang mga mag-aaral sa mas mataas na baitang ay maaaring tumalon sa mga hadlang ng isang tiyak na taas habang nagsasanay, na hindi lamang nagpapataas ng kasiyahan sa pagsasanay ngunit nagpapahusay din sa pagiging epektibo ng pagsasanay. Ang ehersisyo na ito ay kadalasang ginagamit sa mga kaganapan sa paglukso sa athletics.
Pansin: Kapag nag-take off, i-ugoy ang iyong mga binti pataas upang magpalakas, tiklupin ang iyong mga binti nang natural, i-coordinate ang iyong itaas at ibabang mga paa, at yumuko ang iyong mga tuhod upang mag-unan kapag lumapag. Alternating sa pagitan ng mga binti, 10-20 beses bawat grupo, na may 30 segundong pagitan, para sa 2-3 grupo. Maaaring gawin ang mga pagsasaayos ayon sa aktwal na sitwasyon ng practitioner, unti-unting umuunlad.
(2). Tumalon pataas at pababa ng matataas na hakbang na magkasunod ang dalawang paa
Functional value: Ang patuloy na pagsasanay ng paglukso at pagbaba ng matataas na hakbang gamit ang dalawang paa ay hindi lamang nagpapaunlad ng mga kasanayan sa paglukso ng mga mag-aaral, ngunit pinahuhusay din ang kanilang mas mababang paa na lakas, liksi, at koordinasyon, na nililinang ang kanilang matapang at mapagpasyang paghahangad.
Paraan ng pagsasanay at pagsipi: Buksan ang iyong mga paa nang natural, yumuko ang iyong mga tuhod, ihilig nang bahagya ang iyong itaas na katawan pasulong, at iangat ang iyong mga braso pabalik. Pagkatapos ay i-ugoy ang iyong mga braso pasulong at pataas nang may lakas, habang itinutulak nang husto ang iyong mga paa sa lupa, mabilis na tumalon pataas at pababa (ang mga hakbang), at yumuko ang iyong mga tuhod upang yakapin ang iyong sarili. Kapag tumatalon sa lupa, ilagay muna ang iyong mga takong sa lupa, habang natural na baluktot ang iyong mga tuhod upang unan at mapanatili ang balanse. Ang tuluy-tuloy na double foot jumping pataas at pababa sa matataas na hakbang ay maaaring gamitin bilang pagsasanay para sa standing long jump takeoff at landing.
Pansin: Tuloy-tuloy ang mga paggalaw ng pagtalon pataas at pababa. Taas ng hakbang 30-60cm, 10-20 beses bawat grupo, na may pagitan ng 1min, para sa 3-5 na grupo. Ang taas at distansya ng paglukso ng mga hakbang ay dapat iakma ayon sa aktwal na kakayahan ng mga mag-aaral, bigyang pansin ang kaligtasan, at huwag gumanap sa matigas na lupa. Ang mga mag-aaral sa mababang baitang ay dapat maglagay ng mga banig sa harap ng mga hakbang para sa proteksyon sa kaligtasan habang nagsasanay.
3、 Pagbuo ng Flexibility sa pamamagitan ng Mga Balanse na Ehersisyo
(1). Yan style balanse
Functional na halaga: Ang pagbuo ng kakayahang umangkop ng mga practitioner ay makakatulong nang malaki sa pagpapabuti ng lakas ng mas mababang mga kalamnan sa likod.
Paraan ng pagsasanay at pagsipi: Tumayo nang tuwid, dahan-dahang iangat ang isang paa pabalik, ibaluktot ang itaas na bahagi ng katawan pasulong, at kapag ang hulihan na binti ay nakataas sa pinakamataas na posisyon, iangat ang ulo at dibdib pataas upang bumuo ng balanseng posisyon ng single leg support at arm side lifts. Yan style balance ay karaniwang ginagamit saGymnastics, martial arts, at iba pang kaganapan.
Pansin: Iangat muna ang mga binti, pagkatapos ay ibaluktot ang itaas na bahagi ng katawan pasulong, at gamitin ang mga talampakan at daliri ng paa upang kontrolin ang sentro ng grabidad ng katawan. Kapag itinaas ang mga hulihan na binti sa pinakamataas na posisyon, panatilihin ang balanseng posisyon sa loob ng 2-3 segundo. Magsanay ng alternating legs, 10-20s bawat grupo, na may pagitan ng 20 segundo, para sa 4-6 na grupo. Ang balanse ng estilo ng Yan ay isang static na ehersisyo, at inirerekomenda na pagsamahin ito sa mga dynamic na auxiliary exercise.
(2). Positibong sipa
Functional value: Ganap na i-stretch ang posterior thigh muscle group at calf gastrocnemius muscle, pagbutihin ang flexibility ng mga mag-aaral, pagandahin ang joint mobility, at epektibong maiwasan ang sports injuries.
Paraan ng pagsasanay at pagsipi: Tumayo nang magkatabi ang magkabilang binti, itaas ang iyong mga palad na patago gamit ang magkabilang braso, ihakbang ang iyong kaliwang paa, isabit ang iyong kanang paa pasulong at sipain ang iyong binti pataas, na papalit-palit sa pagitan ng kaliwa at kanang paa. Kapag sumisipa, tumayo nang mataas gamit ang iyong dibdib at baywang, isabit ang iyong mga daliri sa paa, bilisan pagkatapos sumipa sa iyong baywang, at pilitin ang iyong mga paa kapag nahuhulog. Ang pagsipa ay ang pangunahing pamamaraan ng binti sa martial arts.
Pansin: Kapag nagsasanay, panatilihin ang isang wastong postura, unti-unting pagtaas ng amplitude at lakas ng paitaas na sipa mula mababa hanggang mataas, mula sa mabagal hanggang mabilis, at unti-unting pagtaas nito. Mag-kick up ng 20-30 beses/grupo nang salit-salit, na may pagitan ng 30 segundo, 2-4 na grupo sa bawat pagkakataon, at gumawa ng higit pang mga forward kicking exercises sa panahon ng paggalaw.
4、 Pagbuo ng mga kasanayan sa koordinasyon sa pamamagitan ng balanseng pagsasanay
(1). Maglakad nang nakalagay ang mga braso sa iba't ibang bahagi ng forefoot
Functional value: Pagbuo ng mga kasanayan sa koordinasyon at lakas ng lower limb. Paraan ng pagsasanay at pagsipi: Ilagay ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod, ulo sa likod ng iyong likod, at i-cross ang iyong baywang. Itaas ang iyong mga braso pasulong, pataas, o patagilid, o gawin ang isang natural na paglalakad na ang isang kamay ay naka-cross sa iyong baywang at ang kabilang kamay ay gumagawa ng side, up, o forward lifts. Panatilihing patayo ang itaas na katawan, natural na ituwid ang dibdib, ituwid ang baywang, lumakad gamit ang unahan, at panatilihin ang mga takong sa lupa. Ang ehersisyo na ito ay kadalasang ginagamit sa mga proyekto sa paglalakad sa mababang antas, at ito rin ay isang mahalagang paraan upang palakasin ang tamang postura at natural na paglalakad. Batay sa mga katangian ng paglago at pag-unlad ng mga mag-aaral sa mababang baitang, maaaring gamitin ang iba't ibang mga terrain ng forefoot walking, na puno ng kasiyahan sa pagsasanay.
Pansin: Hakbang sa lupa gamit ang forefoot, itago ang takong sa lupa, at tumingin nang diretso sa baywang upang mapanatili ang balanse. Ang bilis ng pasulong ay unti-unting tumataas mula sa mabagal hanggang sa mabilis. 1-2 minuto bawat grupo, na may pagitan ng 1 minuto, para sa 3-4 na grupo.
(2). Sipa at sampalin sa ilalim ng pundya
Functional value: Pagbuo ng kakayahan sa koordinasyon ng upper at lower limb ng mga mag-aaral, pag-eehersisyo ng kanilang baywang at lakas ng tiyan, at pagtataguyod ng pagbuo ng kanilang mga sensitibong katangian.
Paraan ng pagsasanay at pagsipi: Gamit ang isang paa na suporta, kapag nag-aalis, yumuko ang tuhod at gamitin ang forefoot upang magpuwersa. Tumalon pataas mula sa lupa, i-ugoy ang mga binti at hita upang magpuwersa, sipain ang mga daliri sa paa pataas, at kapag ang mga paa ay umuugoy sa pinakamataas na punto, gamitin ang dalawang kamay upang tamaan ang balakang gamit ang isang mataas na palad. Mabilis na lumipat mula sa pag-indayog ng mga binti patungo sa pagsuporta sa mga pagsasanay sa pagpapalitan ng binti pagkatapos mapunta sa lupa. Ang paraan ng ehersisyo na ito ay karaniwang ginagamit para sa mga warm-up na aktibidad sa iba't ibang sports, na maaaring lumipat mula sa pagsipa sa lugar hanggang sa paghampas sa pundya.
Pansin: Kapag sumipa, panatilihing patayo ang itaas na katawan at i-ugoy ang mga binti sa itaas ng 90 degrees. Sipain gamit ang mga alternating legs, ipakpak ang iyong mga balakang 30-40 beses bawat grupo, na may pagitan ng 30 segundo, bawat oras sa 3-5 na grupo. Ayon sa aktwal na kakayahan ng practitioner, ang dalas ng pagsipa ay dapat magbago mula sa mabagal patungo sa mabilis, pagsunod sa prinsipyo ng unti-unting pag-unlad, at paglipat mula sa pagsasanay sa lugar patungo sa pagsasanay habang gumagalaw pagkatapos maging mahusay.
Publisher:
Oras ng post: Hun-28-2024
