Ang kakayahang magbalanse ay isang pangunahing elemento ng katatagan ng katawan at pag-unlad ng paggalaw, na siyang kakayahang awtomatikong isaayos at mapanatili ang normal na postura ng katawan habang gumagalaw o may mga panlabas na puwersa. Ang regular na mga ehersisyo sa pagbabalanse ay maaaring mapabuti ang paggana ng mga organo sa pagbabalanse, mapaunlad ang pisikal na kalakasan tulad ng lakas, pagtalon, koordinasyon, at kakayahang umangkop, mapabuti ang katumpakan ng mga paggalaw, at malinang ang kalmado, matapang, at mapagpasyang lakas ng loob ng mga mag-aaral. Ang ehersisyo sa pagbabalanse ay isang pagsasanay sa pagkilos na binabawasan ang ibabaw ng suporta at nagpapabuti sa kakayahang kontrolin ang sentro ng grabidad ng katawan, na nahahati sa dynamic na ehersisyo at static na ehersisyo. Ang mga ehersisyo sa pagbabalanse para sa mga mag-aaral sa elementarya at sekondarya ay dapat pangunahing nakatuon sa mga dynamic na ehersisyo at dinagdagan ng mga static na ehersisyo.
Mga Parallel Bar na Naaayos sa Himnastiko
1. Pagpapaunlad ng lakas at kalidad sa pamamagitan ng balanseng ehersisyo
(1). Pag-squat na sumusuporta sa isang binti gamit ang isang paa
Halaga ng gamit: Ang pagsasanay sa lakas ng binti ay may malaking epekto sa pagpapabuti ng lakas ng mga kalamnan ng quadriceps at hamstring sa mga hita.
Paraan ng pagsasanay at pagbanggit: suporta ng iisang paa, tuwid ang itaas na bahagi ng katawan, natural na nakalaylay ang mga braso; Kapag ang sumusuportang binti ay nakabaluktot at naka-squat, ang kasukasuan ng tuhod ay dapat na nakabaluktot nang wala pang 135 digri. Ang naka-swing na binti ay dapat na nakaunat pasulong mula sa lupa, habang ang itaas na bahagi ng katawan ay dapat na bahagyang nakasandal pasulong. Ang mga braso ay dapat na natural na nakabuka mula sa ibaba pataas upang mapanatili ang balanse. Kapag nag-squat, ang balakang at kasukasuan ng tuhod ng katawan ay dapat na ganap na ituwid, at ang tiyan ay dapat na nakasara at ang baywang ay dapat na patayo. Ang pagsasanay ng mga supporting squats ay maaaring gamitin ang anyo ng pangkatang kompetisyon na "Golden Rooster Independence", kung saan maaaring maobserbahan kung sino ang nag-squat nang mas maraming beses sa loob ng tinukoy na oras, o kung sino ang nagtitiyaga nang mas matagal sa parehong ritmo. Ang mga galaw ng paa ng roller skating, ice sports, at martial arts ay malawakang ginagamit sa pagsasanay ng kilusang ito.
Babala: Ang mga galaw ng itaas at ibabang bahagi ng katawan ay dapat na koordinado, ang ritmo ay dapat na pare-pareho, at ang mga binti ay dapat na salitan na pagsasanay. 8-10 beses bawat grupo, na may pagitan na 30 segundo, na may 3-5 grupo bawat sesyon. Ang mga nagsasanay na may mahinang kakayahan sa balanse ay maaaring magsimulang magsanay gamit ang isang kamay na sumusuporta sa dingding, na may parehong mga kinakailangan sa paggalaw.
(2). Kaliwa at kanang tuwid na pag-ikot ng katawan
Halaga ng gamit: Pagpapaunlad ng lakas ng core sa baywang at tiyan, na angkop gamitin ng mga mag-aaral sa lahat ng antas.
Paraan ng pagsasanay at pagbanggit: Humiga nang tuwid sa isang unan, tuwid ang mga binti, nakataas ang mga takong mula sa lupa, nakataas ang mga braso (o nakalagay sa gilid, o nakabaluktot ang mga siko sa harap ng dibdib). Gumulong pakaliwa (kanan) gamit ang sentro ng grabidad ng katawan, gamitin ang puwersa ng pag-ikot sa mga balikat at balakang upang itulak ang katawan na gumulong nang isang beses, at pagkatapos ay bumalik sa kabilang direksyon. Ang paggalaw na ito ay karaniwang ginagamit saHimnastikomga pamamaraan tulad ng paggulong at pagpihit.
Babala: Kapag gumugulong, panatilihing magkadikit ang iyong mga binti, ituwid ang iyong mga tuhod, at igalaw ang iyong mga paa. Maaari kang magsanay gamit ang mga pang-ipit sa kasukasuan ng bukung-bukong. 6-8 linggo bawat grupo, na may pagitan na 30 segundo, na may 3-5 grupo bawat sesyon. Ang mga mag-aaral na may iba't ibang edad at antas ay dapat isaayos ayon sa kanilang aktwal na sitwasyon.
Higit pang kagamitan sa himnastiko ng LDK
2. Pagpapaunlad ng kakayahang tumalon sa pamamagitan ng mga balanseng ehersisyo
(1). Paglukso gamit ang isang paa habang gumagalaw
Halaga ng Pagganap: Nagsasanay sa lakas ng mga kalamnan ng binti, baywang, at tiyan, at may malaking epekto sa pagpapaunlad ng kakayahang tumalon.
Paraan ng pagsasanay at pagbanggit: Gamit ang isang paa na nakasuporta, ibaluktot ang tuhod kapag umaalis, ibaba ang sentro ng grabidad, maglagay ng puwersa sa unahan ng paa, tumalon pasulong at pataas, iugoy nang positibo ang binti at hilahin pataas, ikoordina ang mga braso upang mapanatili ang balanse, at lumipat mula sa paglapag ng takong patungo sa paglapag ng buong paa kapag lumalapag, ibaluktot ang tuhod upang maging unan. Ang mga mag-aaral sa mababang baitang ay maaaring mas magsanay sa mga laro ng "mga tren sa pagmamaneho" at "mga tandang panglaban", habang ang mga mag-aaral sa mas mataas na baitang ay maaaring tumalon sa mga balakid na may isang tiyak na taas habang nagsasanay, na hindi lamang nagpapataas ng kasiyahan ng pagsasanay kundi nagpapabuti rin sa bisa ng pagsasanay. Ang ehersisyong ito ay kadalasang ginagamit sa mga kaganapan sa pagtalon sa atletika.
Babala: Kapag umaalis, iugoy pataas ang iyong mga binti upang maglabas ng puwersa, itiklop nang natural ang iyong mga binti, i-coordinate ang iyong itaas at ibabang mga paa, at ibaluktot ang iyong mga tuhod upang maging kumportable kapag lumalapag. Salit-salit sa pagitan ng mga binti, 10-20 beses bawat grupo, na may 30 segundong pagitan, para sa 2-3 grupo. Maaaring gawin ang mga pagsasaayos ayon sa aktwal na sitwasyon ng practitioner, unti-unting umuusad.
(2). Tumalon pataas at pababa sa matataas na baitang nang magkasunod ang dalawang paa
Halaga ng Pagganap: Ang patuloy na pagsasanay ng pagtalon pataas at pababa sa matataas na baitang gamit ang magkabilang paa ay hindi lamang nagpapaunlad ng mga kasanayan sa pagtalon ng mga mag-aaral, kundi nagpapahusay din sa lakas, liksi, at koordinasyon ng kanilang mga ibabang bahagi ng katawan, na nalilinang ang kanilang matapang at mapagpasyang paghahangad.
Paraan ng pagsasanay at pagbanggit: Ibuka ang iyong mga paa nang natural, ibaluktot ang iyong mga tuhod, isandal nang bahagya ang iyong itaas na bahagi ng katawan paharap, at iangat ang iyong mga braso paatras. Pagkatapos ay iugoy ang iyong mga braso paharap at pataas nang may lakas, habang itinutulak nang malakas ang iyong mga paa sa lupa, mabilis na tumalon pataas at pababa (sa mga baitang), at ibaluktot ang iyong mga tuhod upang maging unan. Kapag tumatalon sa lupa, ilagay muna ang iyong mga sakong sa lupa, habang natural na ibinabaluktot ang iyong mga tuhod upang maging unan at mapanatili ang balanse. Ang patuloy na paglukso pataas at pababa sa matataas na baitang ay maaaring gamitin bilang pagsasanay para sa nakatayong mahabang pagtalon, pag-alis at paglapag.
Babala: Ang mga galaw ng pagtalon pataas at pababa ay tuloy-tuloy. Ang taas ng baitang ay 30-60cm, 10-20 beses bawat grupo, na may pagitan na 1 minuto, para sa 3-5 grupo. Ang taas at distansya ng pagtalon ng mga baitang ay dapat isaayos ayon sa aktwal na kakayahan ng mga mag-aaral, bigyang-pansin ang kaligtasan, at huwag magtanghal sa matigas na lupa. Ang mga mag-aaral sa mababang baitang ay dapat maglagay ng mga banig sa harap ng mga baitang para sa proteksyon sa kaligtasan habang nagsasanay.
3. Pagpapaunlad ng Kakayahang umangkop sa pamamagitan ng Balanseng mga Ehersisyo
(1). Balanseng istilo ng Yan
Halaga ng tungkulin: Ang pagpapaunlad ng kakayahang umangkop ng mga nagsasanay ay lubos na makakatulong sa pagpapabuti ng lakas ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng likod.
Paraan ng pagsasanay at pagbanggit: Tumayo nang tuwid, dahan-dahang iangat ang isang binti paatras, ibaluktot ang itaas na bahagi ng katawan pasulong, at kapag ang likurang binti ay nakataas sa pinakamataas na posisyon, itaas ang ulo at dibdib upang bumuo ng balanseng posisyon ng suporta sa iisang binti at pag-angat sa gilid ng braso. Karaniwang ginagamit ang balanseng istilo Yan saHimnastiko, martial arts, at iba pang mga kaganapan.
Babala: Itaas muna ang mga binti, pagkatapos ay ibaluktot ang itaas na bahagi ng katawan paharap, at gamitin ang mga talampakan at daliri ng paa upang kontrolin ang sentro ng grabidad ng katawan. Kapag itinataas ang mga hulihang binti sa pinakamataas na posisyon, panatilihin ang balanseng posisyon sa loob ng 2-3 segundo. Magsanay ng salit-salit na mga binti, 10-20 segundo bawat grupo, na may pagitan na 20 segundo, para sa 4-6 na grupo. Ang balanse sa istilo ng Yan ay isang estatikong ehersisyo, at inirerekomenda na pagsamahin ito sa mga dinamikong pantulong na ehersisyo.
(2). Positibong sipa
Halaga ng Pagganap: Ganap na iniunat ang posterior thigh muscle group at calf gastrocnemius muscle, pinapabuti ang flexibility ng mga estudyante, pinahuhusay ang paggalaw ng kasukasuan, at epektibong pinipigilan ang mga pinsala sa sports.
Paraan ng pagsasanay at pagbanggit: Tumayo nang magkatabi ang magkabilang binti, itaas nang patag ang iyong mga palad gamit ang magkabilang braso, humakbang gamit ang iyong kaliwang paa, ikabit ang iyong kanang paa pasulong at sipain pataas ang iyong binti, salitan sa pagitan ng kaliwa at kanang paa. Kapag sumisipa, tumayo nang tuwid gamit ang iyong dibdib at baywang, ikabit ang iyong mga daliri sa paa, bumilis pagkatapos sumipa sa ibabaw ng iyong baywang, at igalaw ang iyong mga paa kapag nahuhulog. Ang pagsipa ang pangunahing pamamaraan sa binti sa martial arts.
Babala: Kapag nagsasanay, panatilihin ang wastong postura, unti-unting dagdagan ang amplitude at lakas ng pataas na sipa mula mababa patungo sa mataas, mula mabagal patungo sa mabilis, at unti-unting dagdagan ito. Sipain pataas ng 20-30 beses/grupo nang salitan, na may pagitan na 30 segundo, 2-4 na grupo sa bawat pagkakataon, at gawin ang mas maraming ehersisyo sa pagsipa pasulong habang gumagalaw.
4. Pagpapaunlad ng mga kasanayan sa koordinasyon sa pamamagitan ng mga balanseng ehersisyo
(1). Maglakad nang nakalagay ang mga braso sa iba't ibang bahagi ng harapan ng paa
Halaga ng Pagsasanay: Pagpapaunlad ng mga kasanayan sa koordinasyon at lakas ng ibabang bahagi ng katawan. Paraan ng pagsasanay at pagbanggit: Ilagay ang iyong mga braso sa likod ng iyong likuran, ulo sa likod ng iyong likuran, at i-krus ang iyong baywang. Itaas ang iyong mga braso pasulong, pataas, o patagilid, o gumawa ng natural na paglalakad gamit ang isang kamay na i-krus ang iyong baywang at ang kabilang kamay ay ginagawa ang mga pag-angat sa gilid, pataas, o pasulong. Panatilihing patayo ang itaas na bahagi ng katawan, natural na ituwid ang dibdib, ituwid ang baywang, maglakad gamit ang unahan ng paa, at panatilihing hindi nakadikit ang mga sakong sa lupa. Ang ehersisyong ito ay kadalasang ginagamit sa mga proyekto sa paglalakad sa mababang baitang, at ito rin ay isang mahalagang paraan upang palakasin ang tamang postura at natural na paglalakad. Batay sa mga katangian ng paglaki at pag-unlad ng mga mag-aaral sa mababang baitang, maaaring gamitin ang iba't ibang lupain ng paglalakad sa unahan ng paa, na puno ng kasiyahan sa pagsasanay.
Babala: Tumapak sa lupa gamit ang unahan ng paa, panatilihing hindi nakadikit ang sakong sa lupa, at tumingin nang diretso sa baywang upang mapanatili ang balanse. Unti-unting tataas ang bilis ng pagtakbo pasulong mula mabagal patungo sa mabilis. 1-2 minuto bawat grupo, na may 1 minutong pagitan, para sa 3-4 na grupo.
(2). Sipain at sampalin sa ilalim ng puwitan
Halaga ng Pagganap: Pagpapaunlad ng kakayahan sa koordinasyon ng itaas at ibabang bahagi ng katawan ng mga mag-aaral, pag-eehersisyo ng lakas ng kanilang baywang at tiyan, at pagtataguyod ng pag-unlad ng kanilang mga sensitibong katangian.
Paraan ng pagsasanay at pagbanggit: Gamit ang isang paa na nakasuporta, kapag umaalis, ibaluktot ang tuhod at gamitin ang unahan ng paa upang maglabas ng puwersa. Tumalon mula sa lupa, iugoy ang mga binti at hita upang maglabas ng puwersa, sipain ang mga daliri ng paa pataas, at kapag ang mga binti ay nakaugoy sa pinakamataas na punto, gamitin ang parehong kamay upang hampasin ang balakang gamit ang isang mataas na palad. Mabilis na lumipat mula sa pag-ugoy ng mga binti patungo sa mga ehersisyo sa pagsuporta sa pagpapalitan ng binti pagkatapos lumapag sa lupa. Ang paraang ito ng ehersisyo ay karaniwang ginagamit para sa mga aktibidad ng pag-init sa iba't ibang palakasan, na maaaring lumipat mula sa pagsipa sa lugar patungo sa pagsampal sa puwitan.
Babala: Kapag sumisipa, panatilihing patayo ang itaas na bahagi ng katawan at iugoy ang mga binti nang higit sa 90 digri. Sumipa pataas gamit ang salitan na mga binti, pumalakpak ng balakang nang 30-40 beses bawat grupo, na may pagitan na 30 segundo, bawat pagkakataon sa 3-5 grupo. Ayon sa aktwal na kakayahan ng nagsasanay, ang dalas ng pagsipa ay dapat magbago mula mabagal patungo sa mabilis, na sinusunod ang prinsipyo ng unti-unting pag-unlad, at paglipat mula sa pagsasanay sa lugar patungo sa pagsasanay habang gumagalaw pagkatapos maging mahusay.
Tagapaglathala:
Oras ng pag-post: Hunyo-28-2024
