Napatunayan na ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa pagpapalakas ng enerhiya at pagpapahusay ng iyong kalooban. Maaari rin itong maiugnay sa maraming iba pang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang nabawasang panganib ng malalang sakit.
Ang ehersisyo ay binibigyang kahulugan bilang anumang paggalaw na nagpapagana sa iyong mga kalamnan at nangangailangan ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie.
Ang pagiging aktibo ay napatunayang may maraming benepisyo sa kalusugan, kapwa sa pisikal at mental. Maaari pa nga itong makatulong sa iyo na mabuhay nang mas matagal.
Ngayon ay pag-uusapan natin ang 10 ehersisyo para sa cardio na maaari mong gawin sa gym.
Pangunahing kaalaman sa aerobic exercise: mataas na intensidad at mababang intensidad
Ang cardiovascular exercise at aerobic exercise ay karaniwang nahahati sa dalawang kategorya: high-intensity interval training (HIIT) o low-intensity steady-state (LISS) aerobic exercise. Ang iyong mga layunin sa fitness ang magtatakda kung aling mga cardio exercise ang gagamitin sa iyong fitness program.
Pagsasanay sa Mataas na Intensity Interval (HIIT)
- Ang HIIT ay binubuo ng maiikling panahon ng maximum intensity training na sinusundan ng lower intensity training. Ang mga HIIT workout ay maikli, kadalasan sa pagitan ng 10 at 30 minuto, at may kasamang warm-up period at relaxation period. 85-95% ng maximum heart rate, na sinusundan ng 65-75% ng maximum heart rate.
- Ang mga benepisyo ay nagsusunog ng calories/taba, nagpapabuti sa kalusugan ng puso at puso, at nagpapataas ng metabolic rate.
- Kung kumain ka ng sapat na protina/calories, mapapanatili at mapapalakas mo pa ang iyong kalamnan. Sa pangkalahatan, mas gusto ang fat-burning kaysa sa LISS, bagama't nananatiling kontrobersyal ito sa komunidad ng fitness dahil sa magkasalungat na mga pag-aaral.
- Karaniwan para sa mga mas bihasang nag-eehersisyo, ngunit maaari ring makinabang ang mga nagsisimula
Mababang-intensity steady-state (LISS)
- Ang LISS ay isang uri ng aerobic exercise na kinabibilangan ng 30 hanggang 60 minutong low-intensity exercise sa isang matatag at mababang intensidad. Karaniwang ginagawa ang mga ito sa mga cardio machine.
- 65-75% ng pinakamataas na rate ng puso
- Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng tibay, paggaling/rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala, at pangmatagalang pagsunog ng calorie.
- Perpekto para sa mga nagsisimula o sa mga may problema sa kasukasuan.
- Madalas gamitin ng mga bodybuilder ang mga ehersisyong LISS (tulad ng paglalakad) upang magsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng mga low-intensity na ehersisyo, sa gayon ay pinipigilan ang mataas na cortisol.
Isang pag-aaral ang nagkumpara sa calorie na nagastos sa strength training, high-intensity interval training, at low-intensity aerobic training sa treadmill at pagbibisikleta sa parehong tagal. Ipinakita ng mga resulta na ang mga HIIT workout ay nakakonsumo ng mas maraming calories kaysa sa strength training, pagtakbo, at pagbibisikleta. Ang high-intensity exercise at pahinga ay tila ang pinakaepektibong paraan upang mabilis na masunog ang calories.
Nangungunang 10 ehersisyong aerobic: mula magaan hanggang sa masigla
Ang isang epektibong cardio workout ay dapat magsama ng warm-up, isang pangunahing workout, at isang relaxation section.
1. Mabilis na paglalakad o magaan na pagbibisikleta (mababang intensidad)
Marahil ang pinakamadaling ehersisyo sa cardio ay ang paglalakad! Maaari mong palitan ang magaan na pagbibisikleta, maginhawang paglangoy, o iba pang ehersisyo na hindi gaanong nakakaapekto sa iyong kalusugan ng mabilis na paglalakad. Para sa isang taong may bigat na 150 libra, ang mabilis na paglalakad, na humigit-kumulang 3.5 milya bawat oras, ay nakakasunog ng humigit-kumulang 260 calories bawat oras.
- Maglakad nang mabilis (o magbisikleta nang marahan) sa labas o sa treadmill (o bisikleta) sa isang matatag na bilis.
- Tumutok sa pananatiling nasa parehong bilis sa lahat ng oras.
- 30-60 minuto
- Magdagdag ng rampa (o iba pang panlaban) sa treadmill, o pumili ng mas mahirap na ruta ng paglalakad na may mga burol/dalisdis para sa mga mas matataas o mas mahirap na opsyon.
2. Pag-reset ng sarili
May ilang mas advanced na loops sa ibaba, ngunit ang self-weight cardio na ito para sa mga nagsisimula ay simple at epektibo. Ang magandang bagay tungkol sa mga self-weight exercises ay maaari mo itong gawin kahit saan, hindi lang sa gym. Pagkatapos mag-warm up, kumpletuhin ang isang set ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay ulitin nang dalawang beses para sa kabuuang tatlong rounds. Para mas maging mahirap ang plano, subukang magdagdag ng weights sa iyong mga ehersisyo, magdagdag ng mga karagdagang ehersisyo, o magdagdag ng mga rounds sa iyong cycle.
- Magpainit sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad sa treadmill sa loob ng 5 minuto (2-3 MPH)
- Ehersisyo (3 rounds): Jumping jacks: 10-15 reps; Indian squats: 10-15 beses; Mountaineers: 10-15 beses; Burpees: 5 beses
- Pagrerelaks: 5 minutong static stretching (buong katawan)
3. Pagitan ng treadmill
Ang basic treadmill interval training ay isang magandang panimula sa HIIT. Ito ay isang direktang anyo ng ehersisyong HIIT na hinahaluan ng magaan na paglalakad at full power sprints.
Para sa isang regular na treadmill, dapat gamitin ang mga sumusunod na bilis:
- 2-3 MPH = Bilis ng pag-init at paglamig
- 4-6 MPH = Katamtamang pag-jogging
- 6-8 MPH = Katamtaman/mabilis na pag-jogging, mga 8-10 minutong milya
- 8-10 MPH = bilis ng target na HIIT
- 10-12 MPH = Napakabilis, angkop para sa mga bihasang mananakbo
- Magpainit: Dahan-dahang mag-jogging sa treadmill sa loob ng 5 minuto (2-3 MPH); 2 minuto ng dynamic stretching (pagsipa, paghawak sa daliri ng paa habang naglalakad, paghawak sa mga tuhod, pag-ikot ng katawan, atbp.)
- (2-3 MPH) Ehersisyo: Tumakbo nang 2 minuto sa bilis na madali mong kayang takbuhin nang 5 minuto; Maglakad nang madali sa loob ng 1 minuto, panatilihing siksik ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at huminga nang malalim upang mapababa ang tibok ng iyong puso; Ulitin ang limang round, dagdagan ang iyong bilis ng 2-3 degrees (2-3 MPH) bawat round.
- Relaksasyon: 5 minutong madaling paglalakad
4.10-20-30
Ang 10-20-30 workout ay isang karaniwang cardio template na maaaring isaayos para sa iba't ibang antas ng kahirapan. Binubuo ito ng 30 segundo ng low-intensity exercise, 20 segundo ng moderate-intensity exercise, at 10 segundo ng maximum intensity exercise, kaya naman tinawag itong "10-20-30".
5. Pagsasanay sa Paglaban X cardio cycle
Ang pagsasama-sama ng mga self-weight exercises at aerobic exercise ay maaaring makamit ang magagandang resulta sa ehersisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na aming binanggit sa itaas na ang pagsasama-sama ng resistance training at aerobic exercise ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng calories. Maaari mong gawing mas mahirap ang beginner level workout na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang mga ehersisyo, paggamit ng mga weights, o paggawa ng higit pang mga rounds. Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 hanggang 60 segundo, na may kaunting pahinga hangga't maaari sa pagitan ng mga ehersisyo. Ulitin nang maraming rounds. Ang 30-30 na opsyon ay ang advanced HIIT na bersyon ng workout na ito.
Ang programang 30-30 ay binubuo ng 30 segundo ng pinakamataas na pagsisikap sa bawat pag-eehersisyo, na susundan ng 30 segundo ng aktibong pahinga, tulad ng pag-jogging nang nakatayo o pag-upo sa dingding. Ulitin nang ilang beses.
6. Mga makinang pangsagwan na may pagitan na 1500 metro
Ang rowing machine ay isa sa mga pinakamahusay na cardio machine dahil pinagsasama nito ang cardio at resistance training. Kukunin ng gumagamit ang isang bar mula sa posisyong nakaupo (tulad ng cable rowing) at hilahin ang katawan patungo sa dibdib na parang galaw ng paggaod. Gumagana ito sa buong katawan, kabilang ang mga braso, likod, core, at mga binti. Siguraduhing nakalabas ang iyong dibdib, ang mga paa ay magkalayo sa lapad ng balakang, at gamitin ang iyong buong katawan sa buong ehersisyo. Ang pinakamalaking pagkakamali ng mga tao ay ang paggamit lamang ng kanilang mga braso.
7. Hagdan ng Poppy para sa Bisikleta
Ang ehersisyong ito ay sumusunod sa anyong hagdan kung saan aakyat o ibaba mo ang mga weights/reps/sets pataas o pababa. Para sa ehersisyong ito, magsisimula ka sa tuktok ng hagdan at ililipat ang distansya, pagkatapos ay babawasan (ibaba) ang bawat round. Samantala, magsisimula ka sa sahig na gumagawa ng burpees, pagkatapos ay aakyat sa hagdan sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming reps.
8. Tabata （HIIT）
Ang Tabata ay maituturing na pinakasikat na HIIT workout, ngunit hindi ito para sa mga mahina ang loob. Kabilang dito ang isang full-body workout, na nahahati sa apat na minutong bloke na pinagsasama ang maximum intensity cardio at strength training na may kasamang mga panahon ng pahinga. Pagkatapos makumpleto ang apat na minutong cycle, magpahinga nang ilang minuto at pagkatapos ay maaari ka nang gumawa ng isa pang Tabata cycle. Ang karaniwang Tabata workout ay nagsusunog ng humigit-kumulang 14.5 calories kada minuto, o humigit-kumulang 280 calories para sa isang 20 minutong workout.
9.STAIRMASTER HIIT
Ang Pyramid stair climber ay isa sa mga pinakamahusay na makina sa gym, dahil kakaunti ang makakapantay sa pawis na nalilikha nito sa buong katawan. Mahusay din ang stair climber para sa pagpapalakas ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa mga binti, quadriceps, hamstrings, glutes at puwit. Ito ay isang napaka-advanced na paraan ng ehersisyo, ginamit ko na ito para sa paggupit, at ang mga resulta ay napakaganda. Babala - tumutulo ang tubig sa bawat butas ng iyong katawan, kabilang ang iyong mga buko-buko.
10. "Baliw" EMOM
"Ang pinakabaliw na cardio workout," na kinabibilangan ng isang matinding cycle na naglalaman ng halos lahat ng pinakamahusay na cardio workout. Ang bawat ehersisyo sa cycle ay nagta-target ng iba't ibang kalamnan, na nagreresulta sa isang full-body workout. Para sa mga ehersisyo na may kasamang weights (o kettlebells), gumamit ng malalaking weights na mahirap kumpletuhin. Ang routine na ito ay gumagamit ng isang karaniwang pamamaraan na tinatawag na EMOM (kada minuto kada minuto). Ito ay kapag nagsisimula ka ng isang bagong ehersisyo sa simula ng bawat minuto at ginagamit ang natitirang oras para magpahinga at pagkatapos ay ulitin nang maraming rounds.
Iba pang mga ehersisyong aerobic
Pagsasayaw:Ang pagsasayaw ay isa sa mga pinakanakakatuwang paraan upang mapataas ang tibok ng puso at daloy ng dugo. Karamihan sa mga gym ay nag-aalok ng iba't ibang nakakatuwang klase sa pagsasayaw bilang isang paraan upang maisama ang cardio sa iyong fitness routine.
Makinang eliptikal:Ang elliptical machine ay isa sa mga pinakasikat na makina sa gym at isang low-impact na alternatibo sa pagtakbo. Ito ay dinisenyo upang maging isang epektibong pangkalahatang ehersisyo na hindi maglalagay ng pilay sa mga tuhod, balakang, at bukung-bukong. Ang isang karaniwang lalaking may bigat na 180 libra ay maaaring mawalan ng humigit-kumulang 500-600 calories kada oras sa elliptical.
Taekwondo:Ang Taekwondo at iba pang anyo ng boxing o martial arts ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories. Ang mga ehersisyong ito ay masaya at kapaki-pakinabang dahil nagtuturo ang mga ito ng pagtatanggol sa sarili habang nagpapapayat!
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga kagamitan sa fitness at mga detalye ng katalogo, mangyaring makipag-ugnayan sa:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Tagapaglathala:
Oras ng pag-post: Enero 15, 2025
