Ang regular na ehersisyo ay ipinakita upang makatulong na mapalakas ang mga antas ng enerhiya at mapahusay ang iyong kalooban. Maaari rin itong maiugnay sa maraming iba pang benepisyong pangkalusugan, kabilang ang pinababang panganib ng malalang sakit.
Ang ehersisyo ay tinukoy bilang anumang paggalaw na nagpapagana sa iyong mga kalamnan at nangangailangan ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie.
Ang pagiging aktibo ay ipinakita na may maraming benepisyo sa kalusugan, kapwa pisikal at mental. Maaari pa itong makatulong sa iyong mabuhay nang mas matagalTrusted Source.
Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa 10 cardio exercises na maaari mong gawin sa gym.
Pangunahing kaalaman sa aerobic exercise: mataas na intensity at mababang intensity
Ang cardiovascular exercise at aerobic exercise ay karaniwang nahahati sa dalawang kategorya: high-intensity interval training (HIIT) o low-intensity steady-state (LISS) aerobic exercise. Ang iyong mga layunin sa fitness ay tutukuyin kung aling mga cardio exercise ang gagamitin sa iyong fitness program.
High Intensity Interval Training（HIIT）
- Ang HIIT ay binubuo ng mga maikling panahon ng maximum na intensity na pagsasanay na sinusundan ng mas mababang intensity na pagsasanay. Ang mga HIIT na ehersisyo ay maikli, kadalasan sa pagitan ng 10 at 30 minuto, at may kasamang panahon ng pag-init at panahon ng pagpapahinga. 85-95% ng maximum na rate ng puso, na sinusundan ng 65-75% ng maximum na rate ng puso.
- Ang mga benepisyo ay nagsusunog ng mga calorie/taba, nagpapabuti sa kalusugan ng cardiovascular, at nagpapataas ng metabolic rate.
- Kung kumain ka ng sapat na protina/calories, maaari mong panatilihin at kahit na bumuo ng kalamnan. Sa pangkalahatan, mas pinipili ang pagsunog ng taba kaysa sa LISS, bagama't nananatili itong kontrobersyal sa fitness community dahil sa magkasalungat na pag-aaral.
- Karaniwan para sa mas advanced na mga ehersisyo, ngunit ang mga nagsisimula ay maaari ding makinabang
Low-intensity steady-state (LISS)
- Ang LISS ay isang uri ng aerobic exercise na kinabibilangan ng 30 hanggang 60 minuto ng low-intensity exercise sa isang steady, low intensity. Karaniwang ginagawa ang mga ito sa mga cardio machine.
- 65-75% ng maximum na rate ng puso
- Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng tibay, pagbawi/rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala, at pangmatagalang pagsunog ng calorie.
- Perpekto para sa mga nagsisimula o sa mga may magkasanib na problema.
- Ang mga bodybuilder ay kadalasang gumagamit ng LISS na mga ehersisyo (tulad ng paglalakad) upang magsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng mababang intensity na pag-eehersisyo, sa gayo'y pinipigilan ang mataas na cortisol.
Inihambing ng isang pag-aaral ang caloric na paggasta ng pagsasanay sa lakas, pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad, at pagsasanay sa aerobic na mababang intensidad sa isang gilingang pinepedalan at pagbibisikleta sa parehong tagal. Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga HIIT na ehersisyo ay nagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa pagsasanay sa lakas, pagtakbo, at pagbibisikleta. Ang high-intensity na ehersisyo at pahinga ay tila ang pinaka-epektibong paraan upang mabilis na masunog ang mga calorie.
Nangungunang 10 Aerobic exercises: mula sa magaan hanggang sa masigla
Ang isang epektibong cardio workout ay dapat magsama ng warm-up, pangunahing workout, at relaxation section.
1.Brisk walking o light cycling (low intensity)
Marahil ang pinakamadaling ehersisyo sa cardio ay paglalakad! Maari mong palitan ang magaan na pagbibisikleta, masayang paglangoy, o iba pang ehersisyong mababa ang epekto ng mabilis na paglalakad. Para sa isang taong tumitimbang ng 150 pounds, ang mabilis na paglalakad, na humigit-kumulang 3.5 milya kada oras, ay sumusunog ng mga 260 calories kada oras.
- Maglakad nang mabilis (o magbisikleta nang bahagya) sa labas o sa isang gilingang pinepedalan (o bisikleta) sa tuluy-tuloy na bilis.
- Tumutok sa pananatili sa parehong bilis sa lahat ng oras.
- 30-60 minuto
- Magdagdag ng ramp (o iba pang resistensya) sa treadmill, o pumili ng mas mapaghamong ruta sa paglalakad na may mga burol/slope para sa mga advanced o mas mahirap na opsyon.
2.Self-reset loop
Mayroong ilang mas advanced na mga loop sa ibaba, ngunit ang self-weight cardio na ito para sa mga nagsisimula ay simple at epektibo. Ang magandang bagay tungkol sa self-weight exercises ay magagawa mo ang mga ito kahit saan, hindi lang sa gym. Pagkatapos mag-warm up, kumpletuhin ang isang set ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay ulitin nang dalawang beses para sa kabuuang tatlong round. Upang gawing mas mapaghamong ang plano, subukang magdagdag ng mga timbang sa iyong mga ehersisyo, magdagdag ng mga karagdagang ehersisyo, o magdagdag ng mga round sa iyong cycle.
- Magpainit sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad sa treadmill sa loob ng 5 minuto (2-3 MPH)
- Ehersisyo (3 rounds): Jumping jacks: 10-15 reps; Indian squats: 10-15 beses; Mga Bundok: 10-15 beses; Burpees: 5 beses
- Pagpapahinga: 5 minuto ng static na pag-uunat (buong katawan)
3. pagitan ng gilingang pinepedalan
Ang pangunahing pagsasanay sa pagitan ng treadmill ay isang mahusay na panimula sa HIIT. Ito ay isang direktang anyo ng HIIT exercise na nagpapalit ng magaan na paglalakad na may mga full power sprint.
Para sa isang regular na treadmill, ang mga sumusunod na bilis ay dapat gamitin:
- 2-3 MPH = Preheating at bilis ng paglamig
- 4-6 MPH = Moderate jogging
- 6-8 MPH = Katamtaman/mabilis na jogging, mga 8-10 minutong milya
- 8-10 MPH = HIIT na target na bilis
- 10-12 MPH = Napakabilis, angkop para sa mga advanced na runner
- Warm up: Mag-jog ng marahan sa treadmill sa loob ng 5 minuto (2-3 MPH); 2 minutong dynamic na pag-uunat (pagsipa, paghawak sa paa habang naglalakad, paghawak sa mga tuhod, pag-ikot ng katawan, atbp.)
- (2-3 MPH)Ehersisyo: Tumakbo nang 2 minuto sa bilis na madali mong tatakbo sa loob ng 5 minuto; Maglakad nang madali sa loob ng 1 minuto, panatilihing mahigpit ang iyong abs, at huminga ng malalim upang mapababa ang tibok ng iyong puso; Ulitin ang limang round, pataasin ang iyong bilis ng 2-3 degrees (2-3 MPH) bawat round.
- Pagpapahinga: 5 minutong madaling lakad
4.10-20-30
Ang 10-20-30 na ehersisyo ay isang karaniwang template ng cardio na maaaring iakma para sa iba't ibang antas ng kahirapan. Binubuo ito ng 30 segundo ng mababang intensity na ehersisyo, 20 segundo ng moderate-intensity na ehersisyo, at 10 segundo ng maximum na intensity na ehersisyo, kaya ang “10-20-30″.
5. Pagsasanay sa Paglaban X cardio cycle
Ang pagsasama-sama ng self-weight exercises sa aerobic exercise ay maaaring makamit ang magagandang resulta ng ehersisyo. Ang pananaliksik na binanggit namin sa itaas ay nagpapakita na ang pagsasama ng pagsasanay sa paglaban sa aerobic na ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng mga calorie. Maaari mong gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo sa antas ng baguhan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang mga ehersisyo, paggamit ng mga timbang, o paggawa ng higit pang mga round. Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 hanggang 60 segundo, na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo hangga't maaari. Ulitin ang maraming round. Ang 30-30 na opsyon ay ang advanced na bersyon ng HIIT ng workout na ito.
Ang 30-30 na programa ay binubuo ng 30 segundo ng maximum na pagsusumikap sa bawat ehersisyo, na sinusundan ng 30 segundo ng aktibong pahinga, tulad ng pag-jogging sa lugar o pag-upo sa dingding. Ulitin ang ilang round.
6. Mga rowing machine na 1500 metro ang layo
Ang rowing machine ay isa sa pinakamahusay na cardio machine dahil pinagsasama nito ang cardio at resistance training. Ang gumagamit ay kumukuha ng isang bar mula sa isang posisyong nakaupo (tulad ng paggaod ng cable) at hinila ang katawan patungo sa dibdib sa isang galaw na paggaod. Gumagana ito sa buong katawan, kabilang ang mga braso, likod, core, at mga binti. Siguraduhing panatilihing nakalabas ang iyong dibdib, magkahiwalay ang mga paa sa balakang, at isama ang iyong buong katawan sa buong ehersisyo. Ang pinakamalaking pagkakamali ng mga tao ay sinusubukang gamitin lamang ang kanilang mga armas.
7. Bisikleta Poppy hagdan
Ang ehersisyong ito ay sumusunod sa isang ladder form kung saan ka umakyat o bumaba ng mga timbang/rep/set pataas o pababa. Para sa pagsasanay na ito, magsisimula ka sa tuktok ng hagdan at ilipat ang distansya, pagkatapos ay bawasan (i-drop) ang bawat pag-ikot. Pansamantala, magsisimula ka sa sahig na mag-burpee, pagkatapos ay umakyat sa hagdan sa pamamagitan ng paggawa ng higit pang mga reps.
8. Tabata （HIIT）
Ang Tabata ay arguably ang pinakasikat na HIIT workout, ngunit ito ay hindi para sa mahina ang puso. Nagsasangkot ito ng full-body workout, na nahahati sa apat na minutong bloke na pinagsasama ang maximum intensity cardio at strength training na may mga pahinga. Pagkatapos makumpleto ang apat na minutong cycle, magpahinga ng ilang minuto at pagkatapos ay maaari kang gumawa ng isa pang Tabata cycle. Ang karaniwang pag-eehersisyo ng Tabata ay sumusunog ng humigit-kumulang 14.5 calories kada minuto, o humigit-kumulang 280 calories para sa isang 20 minutong pag-eehersisyo.
9.STAIRMASTER HIIT
Ang Pyramid stair climber ay isa sa mga pinakamahusay na makina sa gym, dahil kakaunti ang maaaring tumugma sa buong katawan na pawis na ginagawa nito. Ang stair climber ay mahusay din para sa pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga binti, quadriceps, hamstrings, glutes at pigi. Ito ay isang napaka advanced na paraan ng ehersisyo, ginamit ko ito para sa pagputol, at ang mga resulta ay napakaganda. Patas na babala - tumutulo ang tubig sa bawat butas ng iyong katawan, kabilang ang iyong mga buko.
10.“Baliw”EMOM
"The craziest cardio workout," na kinabibilangan ng matinding cycle na naglalaman ng halos lahat ng pinakamahusay na cardio workout. Ang bawat ehersisyo sa cycle ay nagta-target ng ibang kalamnan, na nagreresulta sa isang full-body workout. Para sa mga pagsasanay na kinasasangkutan ng mga timbang (o mga kettlebell), gumamit ng malalaking timbang na mahirap kumpletuhin. Gumagamit ang routine na ito ng karaniwang pamamaraan na tinatawag na EMOM (bawat minuto bawat minuto). Ito ay kapag nagsimula ka ng isang bagong ehersisyo sa simula ng bawat minuto at ginamit ang natitirang oras upang magpahinga at pagkatapos ay ulitin para sa maraming round.
Iba pang aerobic exercises
Pagsasayaw:Ang pagsasayaw ay isa sa mga pinaka nakakatuwang paraan upang mapataas ang iyong tibok ng puso at daloy ng dugo. Karamihan sa mga gym ay nag-aalok ng iba't ibang masasayang klase ng sayaw bilang isang paraan upang maisama ang cardio sa iyong fitness routine.
Elliptical machine:Ang elliptical machine ay isa sa mga pinakasikat na machine sa gym at isang mababang epekto na alternatibo sa pagtakbo. Ito ay idinisenyo upang maging isang epektibong pangkalahatang pag-eehersisyo na hindi nagpapahirap sa mga tuhod, balakang at bukung-bukong. Ang average na 180-pound na tao ay maaaring mawalan ng mga 500-600 calories kada oras sa elliptical.
Taekwondo:Ang taekwondo at iba pang anyo ng boxing o martial arts ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories. Ang mga pagsasanay na ito ay masaya at kapaki-pakinabang dahil nagtuturo sila ng pagtatanggol sa sarili habang pumapayat!
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa fitness equipment at mga detalye ng catalog, mangyaring makipag-ugnayan sa:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Publisher:
Oras ng post: Ene-15-2025
