การเดินถอยหลังบนลู่วิ่งทำอะไร

เมื่อเดินเข้าไปในยิม คุณอาจเห็นคนเดินถอยหลังบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานถอยหลังบนเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี ในขณะที่บางคนอาจทำท่าบริหารเพื่อต่อต้านการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการกายภาพบำบัด แต่บางคนอาจทำเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายและสุขภาพโดยรวม
เกรย์สัน วิคแฮม นักกายภาพบำบัดจาก Lux Physical Therapy and Functional Medicine ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า “ผมคิดว่าเป็นเรื่องน่าทึ่งมากที่สามารถนำการเคลื่อนไหวไปข้างหลังมาใช้ในชีวิตประจำวันได้” “ทุกวันนี้ ผู้คนนั่งนานมาก และแทบจะไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ เลย”
มีการศึกษาวิจัยมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ที่อาจได้รับจาก "การเดินถอยหลัง" ซึ่งเป็นคำทั่วไปสำหรับการเดินถอยหลัง จากการศึกษาวิจัยในเดือนมีนาคม 2021 พบว่าผู้เข้าร่วมที่เดินถอยหลังบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีติดต่อกันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ มีความสมดุล ความเร็วในการเดิน และสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณควรเดินช้าๆ เมื่อเริ่มเดินถอยหลัง คุณสามารถเริ่มเดินได้ครั้งละ 5 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
นอกจากนี้ จากการทดลองทางคลินิก กลุ่มผู้หญิงกลุ่มหนึ่งสูญเสียไขมันในร่างกายและมีสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นหลังจากเข้าร่วมโปรแกรมวิ่งและเดินถอยหลังเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ผลการทดลองดังกล่าวได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Sports Medicine ฉบับเดือนเมษายน 2548
งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวไปข้างหลังสามารถช่วยผู้ที่มีอาการข้อเข่าเสื่อมและปวดหลังเรื้อรังได้ และช่วยปรับปรุงการเดินและการทรงตัวอีกด้วย
การเดินถอยหลังยังช่วยให้สมองของคุณเฉียบคมขึ้นและมีสมาธิมากขึ้น เนื่องจากสมองของคุณจำเป็นต้องตื่นตัวมากขึ้นในขณะที่เคลื่อนไหวในลักษณะใหม่นี้ ด้วยเหตุนี้และข้อเท็จจริงที่ว่าการเคลื่อนไหวถอยหลังช่วยรักษาสมดุล การเพิ่มการเดินถอยหลังเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ดังที่การศึกษากับผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองเรื้อรังในปี 2021 แนะนำ

ลู่วิ่งพกพา LDK

เปลี่ยนกล้ามเนื้อที่คุณกำลังใช้งาน

ทำไมการถอยหลังจึงมีประโยชน์มาก? “เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวจะเน้นที่กล้ามเนื้อแฮมสตริงเป็นหลัก” แลนดรี เอสเตส ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายที่ผ่านการรับรองในเมืองคอลเลจสเตชั่น รัฐเท็กซัส อธิบาย “หากคุณเดินถอยหลัง การเคลื่อนไหวจะสลับบทบาท กล้ามเนื้อต้นขาของคุณจะรู้สึกปวดเมื่อย และคุณกำลังเหยียดเข่า”
คุณกำลังออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งเป็นประโยชน์เสมอ และยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงอีกด้วย “ความแข็งแรงสามารถเอาชนะข้อบกพร่องต่างๆ ได้มากมาย” เอสเตสกล่าว
ร่างกายของคุณยังเคลื่อนไหวในลักษณะที่ไม่ปกติอีกด้วย วิคแฮมกล่าวว่าคนส่วนใหญ่ใช้ชีวิตและเคลื่อนไหวในระนาบซากิตตัล (การเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและข้างหลัง) ทุกวัน และเคลื่อนไหวในระนาบซากิตตัลไปข้างหน้าเกือบโดยเฉพาะ
“ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับท่าทาง การเคลื่อนไหว และท่วงท่าที่คุณทำบ่อยที่สุด” วิคแฮมกล่าว “สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเกิดความตึง ซึ่งทำให้ข้อต่อเกิดการชดเชย ซึ่งนำไปสู่การสึกหรอของข้อต่อ และจากนั้นก็เกิดความเจ็บปวดและบาดเจ็บ” เราทำเช่นนี้ในกิจกรรมประจำวันของเรา หรือยิ่งคุณออกกำลังกายในยิมมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น”

ลู่วิ่ง LDK ไฮเอนด์ ชางกี้

วิธีเริ่มนิสัยเดินถอยหลัง

กีฬาแบบย้อนยุคไม่ใช่แนวคิดใหม่ ชาวจีนได้ถดถอยเพื่อสุขภาพกายและใจมาเป็นเวลาหลายศตวรรษ การถอยหลังยังเป็นเรื่องปกติในกีฬา เช่น นักฟุตบอลและผู้ตัดสิน
มีการแข่งขันวิ่งและเดินถอยหลังด้วยซ้ำ และบางคนก็วิ่งถอยหลังในงานที่มีชื่อเสียง เช่น บอสตันมาราธอน ลอเรน ซิโตเมอร์สกีทำเช่นนี้ในปี 2018 เพื่อระดมทุนสำหรับการวิจัยโรคลมบ้าหมูและพยายามทำลายสถิติโลก (เขาทำอย่างแรกได้ แต่ทำอย่างหลังไม่ได้)
การเริ่มต้นทำนั้นง่ายมาก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ๆ สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ ทำ วิคแฮมบอกว่าคุณสามารถเริ่มด้วยการเดินถอยหลังเป็นเวลา 5 นาทีสัปดาห์ละสองสามครั้ง หรือเดิน 20 นาทีโดยเดินถอยหลัง 5 นาที เมื่อร่างกายของคุณคุ้นชินกับการเคลื่อนไหวแล้ว คุณสามารถเพิ่มเวลาและความเร็ว หรือลองเคลื่อนไหวที่ท้าทายมากขึ้น เช่น เดินถอยหลังพร้อมกับย่อตัวลง
“หากคุณยังอายุน้อยและออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถเดินถอยหลังได้นานเท่าที่คุณต้องการ” วิคแฮมกล่าว “การเดินถอยหลังเพียงอย่างเดียวถือว่าปลอดภัย”
สมัครรับจดหมายข่าว Fitness But Better ของ CNN คู่มือ 7 ส่วนของเราจะช่วยให้คุณเริ่มต้นชีวิตใหม่อย่างมีสุขภาพดี โดยมีผู้เชี่ยวชาญคอยช่วยเหลือ

ลู่วิ่งไฟฟ้า LDK

เลือกใช้เครื่องวิ่งกลางแจ้งและลู่วิ่ง

การเดินถอยหลังขณะลากเลื่อนเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เอสเตสชื่นชอบ แต่เขากล่าวว่าการเดินถอยหลังก็เป็นวิธีที่ดีเช่นกัน หากคุณสามารถหาลู่วิ่งไฟฟ้าได้ แม้ว่าลู่วิ่งไฟฟ้าจะเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่การวิ่งด้วยกำลังของตัวเองนั้นมีประโยชน์มากกว่า เอสเตสกล่าว
การเดินกลางแจ้งแบบย้อนยุคเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง และวิคแฮมแนะนำว่า “แม้ว่าลู่วิ่งจะจำลองการเดิน แต่ก็ไม่เป็นธรรมชาติ นอกจากนี้ คุณยังมีโอกาสล้มได้ หากคุณล้มข้างนอก ก็ไม่เป็นอันตราย”
บางคนลองปั่นจักรยานแบบถอยหลังด้วยอุปกรณ์ฟิตเนส เช่น เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี เพื่อเพิ่มสมรรถภาพและสุขภาพโดยรวม
หากคุณเลือกที่จะเดินแบบย้อนยุคบนลู่วิ่ง โดยเฉพาะลู่วิ่งไฟฟ้า ให้จับราวจับก่อนแล้วจึงตั้งความเร็วให้ค่อนข้างช้า เมื่อคุณชินกับการเคลื่อนไหวนี้แล้ว คุณสามารถเดินเร็วขึ้น เพิ่มความชัน และปล่อยราวจับได้
หากคุณเลือกที่จะลองเล่นกลางแจ้ง ให้เลือกสถานที่ที่ไม่เป็นอันตราย เช่น พื้นที่เป็นหญ้าในสวนสาธารณะ จากนั้นเริ่มการผจญภัยแบบย้อนยุคโดยให้ศีรษะและหน้าอกตั้งตรงในขณะที่กลิ้งจากนิ้วโป้งเท้าไปที่ส้นเท้า
แม้ว่าคุณอาจต้องมองย้อนกลับไปบ้างเป็นครั้งคราว แต่คุณไม่ควรทำเช่นนั้นตลอดเวลา เพราะจะทำให้ร่างกายของคุณผิดรูป อีกทางเลือกหนึ่งคือเดินกับเพื่อนที่เดินไปข้างหน้าและสามารถทำหน้าที่เป็นดวงตาของคุณได้ หลังจากนั้นไม่กี่นาที ให้เปลี่ยนบทบาทเพื่อให้เพื่อนของคุณได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ด้วย
วิคแฮมกล่าวว่า “การสามารถทำการออกกำลังกายได้ทุกประเภทเป็นเรื่องดี หนึ่งในนั้นก็คือการยกน้ำหนักแบบย้อนกลับ”