การฝึกซ้อมเพื่อปรับปรุงสมดุลในการเล่นยิมนาสติก

ความสามารถในการทรงตัวเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของการพัฒนาความมั่นคงของร่างกายและการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นความสามารถในการปรับและรักษาท่าทางร่างกายปกติโดยอัตโนมัติในระหว่างการเคลื่อนไหวหรือแรงภายนอก การออกกำลังกายเพื่อทรงตัวเป็นประจำสามารถปรับปรุงการทำงานของอวัยวะที่ทำหน้าที่ทรงตัว พัฒนาสมรรถภาพทางกาย เช่น ความแข็งแรง การกระโดด การประสานงาน และความยืดหยุ่น เพิ่มความแม่นยำของการเคลื่อนไหว และปลูกฝังความสงบ กล้าหาญ และความมุ่งมั่นของนักเรียน การออกกำลังกายเพื่อทรงตัวเป็นการฝึกการเคลื่อนไหวที่ลดพื้นผิวรองรับและปรับปรุงความสามารถในการควบคุมจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย แบ่งออกเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกและการออกกำลังกายแบบคงที่ การออกกำลังกายเพื่อทรงตัวสำหรับนักเรียนระดับประถมศึกษาและมัธยมศึกษาควรเน้นที่การออกกำลังกายแบบไดนามิกเป็นหลักและเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคงที่

บาร์คู่ขนานสำหรับยิมนาสติกที่สามารถปรับได้

1、การพัฒนาความแข็งแกร่งและคุณภาพผ่านการออกกำลังกายที่สมดุล

(1). การนั่งยองโดยใช้ขาข้างเดียว

คุณค่าการทำงาน: การฝึกความแข็งแรงของขา มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังต้นขา
วิธีฝึกและการอ้างอิง: ใช้เท้าข้างเดียวประคองลำตัวส่วนบนตั้งตรง แขนห้อยตามธรรมชาติ เมื่องอขาที่ใช้ประคองและย่อตัวลง ข้อเข่าควรโค้งงอไม่เกิน 135 องศา ขาที่เหวี่ยงควรเหยียดไปข้างหน้าจากพื้น ขณะที่ส่วนบนของลำตัวควรเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนควรเปิดจากล่างขึ้นบนตามธรรมชาติเพื่อรักษาสมดุล เมื่อย่อตัวลง ข้อสะโพกและเข่าของร่างกายควรตรงเต็มที่ หน้าท้องควรปิด และเอวควรตั้งตรง การฝึกย่อตัวแบบประคองสามารถนำไปใช้รูปแบบการแข่งขัน "ไก่ทองอิสระ" แบบกลุ่ม โดยสามารถสังเกตได้ว่าใครย่อตัวได้มากกว่าภายในเวลาที่กำหนด หรือใครอดทนได้นานขึ้นในจังหวะเดียวกัน การเคลื่อนไหวเท้าของโรลเลอร์สเก็ต กีฬาบนน้ำแข็ง และศิลปะการต่อสู้ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกการเคลื่อนไหวนี้
ข้อควรระวัง: การเคลื่อนไหวของแขนและขาควรประสานกัน จังหวะควรสม่ำเสมอ และขาควรได้รับการฝึกสลับกัน กลุ่มละ 8-10 ครั้ง พัก 30 วินาที แบ่งเป็น 3-5 กลุ่มต่อเซสชัน ผู้ฝึกที่มีความสามารถในการทรงตัวไม่ดีสามารถเริ่มฝึกโดยใช้มือข้างเดียวพยุงผนัง โดยมีข้อกำหนดการเคลื่อนไหวเหมือนกัน

(2). หมุนตัวตรงซ้ายและขวา

คุณค่าเชิงฟังก์ชัน : พัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวบริเวณเอวและหน้าท้อง เหมาะสำหรับนักเรียนทุกระดับชั้นในการใช้งาน

วิธีการฝึกและการอ้างอิง: นอนตัวตรงบนเบาะ ขาตรง ส้นเท้าลอยจากพื้น แขนยกขึ้น (หรือวางไว้ด้านข้าง หรืองอข้อศอกไว้ด้านหน้าหน้าอก) กลิ้งตัวไปทางซ้าย (ขวา) โดยให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอยู่ตรงกลาง ใช้แรงพลิกตัวข้ามไหล่และสะโพกเพื่อขับเคลื่อนร่างกายให้กลิ้งตัวหนึ่งครั้ง แล้วกลับมาในทิศทางตรงข้าม การเคลื่อนไหวนี้มักใช้ในยิมนาสติกเทคนิคต่างๆ เช่น การกลิ้งและการเลี้ยว
ข้อควรระวัง: เมื่อกลิ้ง ให้ชิดขาทั้งสองข้าง เหยียดเข่า และเกร็งเท้า สามารถใช้ที่รัดข้อเท้าได้ กลุ่มละ 6-8 สัปดาห์ เว้นช่วง 30 วินาที แบ่งเป็น 3-5 กลุ่มต่อเซสชัน ควรปรับผู้เรียนที่มีอายุและระดับต่างกันตามสถานการณ์จริง

อุปกรณ์ยิมนาสติก LDK เพิ่มเติม

2、พัฒนาทักษะการเด้งดึ๋งผ่านการออกกำลังกายแบบสมดุล

(1) การกระโดดด้วยเท้าข้างเดียวขณะเคลื่อนไหว

คุณค่าการทำงาน : ออกกำลังกายให้แข็งแรงของกล้ามเนื้อขา เอว และหน้าท้อง และส่งผลสำคัญต่อการพัฒนาความสามารถในการกระโดด
วิธีการฝึกและการอ้างอิง: ใช้เท้าข้างเดียวรองเข่าตอนออกตัว ลดจุดศูนย์ถ่วง ออกแรงที่ปลายเท้า กระโดดไปข้างหน้าและขึ้น แกว่งขาไปในทางบวกและดึงขึ้น ประสานแขนเพื่อรักษาสมดุล และเปลี่ยนจากการลงส้นเท้าเป็นลงเท้าเต็มเมื่อลงพื้น โดยงอเข่าให้ชิดเบาะ นักเรียนชั้นประถมศึกษาสามารถฝึกเล่นเกม “ขับรถไฟ” และ “ไก่ชน” ได้มากขึ้น ในขณะที่นักเรียนชั้นมัธยมศึกษาตอนปลายสามารถกระโดดข้ามสิ่งกีดขวางที่มีความสูงที่กำหนดได้ระหว่างการฝึก ซึ่งไม่เพียงแต่เพิ่มความสนุกในการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมอีกด้วย การฝึกแบบนี้มักใช้ในการแข่งขันกระโดดในกรีฑา
ข้อควรระวัง: เมื่อออกตัว ให้เหวี่ยงขาขึ้นเพื่อสร้างแรง พับน่องตามธรรมชาติ ประสานแขนขาส่วนบนและส่วนล่าง และงอเข่าเพื่อพยุงตัวเมื่อลงพื้น สลับระหว่างขา 10-20 ครั้งต่อกลุ่ม พัก 30 วินาที สำหรับ 2-3 กลุ่ม สามารถปรับได้ตามสถานการณ์จริงของผู้ฝึก โดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย

(2) กระโดดขึ้นลงบันไดสูงด้วยเท้าทั้งสองข้างเรียงกัน

คุณค่าการใช้งาน: การฝึกกระโดดขึ้นและลงขั้นบันไดสูงด้วยเท้าทั้งสองข้างอย่างต่อเนื่องไม่เพียงแต่พัฒนาทักษะการกระโดดของนักเรียนเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความแข็งแรง ความคล่องตัว และการประสานงานของขาส่วนล่าง อีกทั้งยังช่วยปลูกฝังความกล้าหาญและความมุ่งมั่นอีกด้วย
วิธีฝึกและอ้างอิง: กางขาตามธรรมชาติ งอเข่า เอนลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อย และยกแขนไปด้านหลัง จากนั้นเหวี่ยงแขนไปข้างหน้าและขึ้นด้วยแรง พร้อมกับดันเท้าทั้งสองข้างลงพื้นอย่างแรง จากนั้นกระโดดขึ้นลงอย่างรวดเร็ว (ขั้นบันได) และงอเข่าเพื่อรองรับน้ำหนัก เมื่อกระโดดลงพื้น ให้วางส้นเท้าบนพื้นก่อน โดยงอเข่าตามธรรมชาติเพื่อรองรับน้ำหนักและรักษาสมดุล การกระโดดขึ้นลงขั้นบันไดสูงด้วยเท้าทั้งสองข้างอย่างต่อเนื่อง สามารถใช้เป็นการฝึกกระโดดไกลและลงจอดได้
หมายเหตุ: การกระโดดขึ้นลงต้องต่อเนื่อง ความสูงของขั้นบันได 30-60 ซม. กลุ่มละ 10-20 ครั้ง พัก 1 นาที แบ่งเป็น 3-5 กลุ่ม ควรปรับความสูงและระยะกระโดดให้เหมาะสมกับความสามารถจริงของนักเรียน ควรคำนึงถึงความปลอดภัย และอย่ากระโดดบนพื้นแข็ง นักเรียนชั้นประถมศึกษาตอนต้นควรวางเสื่อไว้หน้าขั้นบันไดเพื่อความปลอดภัยในการฝึกซ้อม

ขายบาร์ต่างระดับยิมนาสติกเด็ก

3、การพัฒนาความยืดหยุ่นผ่านการออกกำลังกายแบบสมดุล

(1). ความสมดุลสไตล์หยาน

คุณค่าการทำงาน: การพัฒนาความยืดหยุ่นของผู้ปฏิบัติสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้อย่างมาก
วิธีการฝึกและการอ้างอิง: ยืนตัวตรง ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังอย่างช้าๆ โน้มตัวส่วนบนไปข้างหน้า และเมื่อยกขาหลังขึ้นสู่ตำแหน่งสูงสุด ให้ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นเพื่อสร้างตำแหน่งสมดุลโดยวางขาข้างเดียวและยกแขนข้างขึ้น การทรงตัวแบบยันมักใช้ในยิมนาสติก, ศิลปะการป้องกันตัว และกิจกรรมอื่นๆ
ข้อควรระวัง: ยกขาขึ้นก่อน จากนั้นงอลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า แล้วใช้ฝ่าเท้าและนิ้วเท้าควบคุมจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย เมื่อยกขาหลังขึ้นสู่ตำแหน่งสูงสุด ให้คงตำแหน่งสมดุลไว้ 2-3 วินาที ฝึกสลับขา กลุ่มละ 10-20 วินาที โดยมีช่วงพัก 20 วินาที สำหรับ 4-6 กลุ่ม การทรงตัวแบบ Yan เป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ และแนะนำให้รวมเข้ากับการออกกำลังกายเสริมแบบไดนามิก

(2). เตะเชิงบวก

คุณค่าการทำงาน: ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่องให้เต็มที่ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับนักเรียน เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ และป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีการฝึกและการอ้างอิง: ยืนสองขาเคียงข้างกัน ยกฝ่ามือทั้งสองข้างให้ราบ ก้าวเท้าซ้ายขึ้น เกี่ยวเท้าขวาไปข้างหน้าและเตะขาขึ้นสลับกันระหว่างเท้าซ้ายและขวา เมื่อเตะ ให้ยืนตัวตรงโดยให้หน้าอกและเอวเกี่ยวนิ้วเท้า เร่งความเร็วหลังจากเตะข้ามเอว และเกร็งเท้าเมื่อล้ม การเตะเป็นเทคนิคการใช้ขาพื้นฐานในศิลปะการต่อสู้
ข้อควรระวัง: เมื่อฝึก ให้รักษาท่าทางที่ถูกต้อง โดยค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูดและความแรงของการเตะขึ้นจากต่ำไปสูง จากช้าไปเร็ว และค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูดและแรงขึ้น เตะขึ้น 20-30 ครั้ง/กลุ่ม สลับกัน โดยพัก 30 วินาที กลุ่มละ 2-4 ครั้ง และฝึกเตะไปข้างหน้าให้มากขึ้นระหว่างเคลื่อนไหว

ระบบอุปกรณ์ยิมนาสติกเด็กแบบอเนกประสงค์

4、 พัฒนาทักษะการประสานงานผ่านการออกกำลังกายแบบสมดุล

(1) เดินโดยวางแขนไว้บนส่วนต่างๆ ของเท้าหน้า

คุณค่าการทำงาน: พัฒนาทักษะการประสานงานและความแข็งแรงของขาส่วนล่าง วิธีการฝึกและการอ้างอิง: วางแขนไว้ข้างหลัง ศีรษะไว้ข้างหลัง และไขว้เอว ยกแขนไปข้างหน้า ขึ้น หรือไปด้านข้าง หรือเดินตามธรรมชาติโดยใช้มือข้างหนึ่งไขว้เอวและอีกข้างหนึ่งยกขึ้น ขึ้น หรือไปข้างหน้า ให้ส่วนบนของร่างกายตั้งตรง ยืดหน้าอกให้ตรง ยืดเอวให้ตรง เดินด้วยปลายเท้าหน้า และอย่าให้ส้นเท้าแตะพื้น การออกกำลังกายนี้มักใช้ในโครงการเดินระดับประถมศึกษาตอนต้น และยังเป็นวิธีสำคัญในการเสริมสร้างท่าทางที่ถูกต้องและการเดินตามธรรมชาติ โดยอิงตามลักษณะการเจริญเติบโตและพัฒนาการของนักเรียนระดับประถมศึกษาตอนต้น สามารถใช้พื้นที่ต่างๆ สำหรับการเดินเท้าหน้าได้ ซึ่งเต็มไปด้วยความสนุกสนานในการฝึกปฏิบัติ
ข้อควรระวัง: เหยียบพื้นด้วยปลายเท้า ให้ส้นเท้าลอยจากพื้น และมองตรงไปที่เอวเพื่อรักษาสมดุล ความเร็วไปข้างหน้าค่อยๆ เพิ่มขึ้นจากช้าเป็นเร็ว กลุ่มละ 1-2 นาที โดยมีช่วงพัก 1 นาที สำหรับ 3-4 กลุ่ม

(2).เตะและตบใต้เป้า

คุณค่าการทำงาน: พัฒนาทักษะการประสานงานของแขนและขาส่วนบนและล่างของนักเรียน ออกกำลังกายความแข็งแรงของเอวและหน้าท้อง และส่งเสริมการพัฒนาคุณสมบัติที่ละเอียดอ่อนของพวกเขา
วิธีฝึกและการอ้างอิง: ใช้เท้าข้างเดียวรองไว้ เวลากระโดด ให้งอเข่าและใช้ปลายเท้าออกแรง กระโดดขึ้นจากพื้น เหวี่ยงขาและต้นขาออกแรง เตะปลายเท้าขึ้น เมื่อเหวี่ยงขาขึ้นสูงสุด ให้ใช้มือทั้งสองข้างตีสะโพกด้วยฝ่ามือที่สูง เปลี่ยนจากการเหวี่ยงขาเป็นท่ารับแรงกระแทกอย่างรวดเร็วหลังจากลงพื้น วิธีฝึกนี้มักใช้ในการวอร์มอัพในกีฬาต่างๆ ซึ่งสามารถเปลี่ยนจากการเตะอยู่กับที่เป็นการตบเป้าได้
ข้อควรระวัง: เมื่อเตะ ให้ยืนตัวตรงและเหวี่ยงขาให้สูงกว่า 90 องศา เตะขึ้นสลับขา ตบสะโพก 30-40 ครั้งต่อกลุ่ม โดยเว้นช่วงครั้งละ 30 วินาที โดยแบ่งเป็น 3-5 กลุ่ม ความถี่ในการเตะควรเปลี่ยนจากช้าเป็นเร็วตามความสามารถจริงของผู้ฝึก โดยปฏิบัติตามหลักการค่อยๆ พัฒนา และเปลี่ยนจากการฝึกอยู่กับที่ไปเป็นฝึกขณะเคลื่อนไหวเมื่อฝึกจนชำนาญแล้ว