10 Cardio Exercises for the Gym!

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มระดับพลังงานและปรับปรุงอารมณ์ให้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

การออกกำลังกาย หมายถึง การเคลื่อนไหวใดๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานและทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่

การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทั้งทางร่างกายและจิตใจ และอาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นด้วย (แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้)

วันนี้เราจะมาพูดถึง 10 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณสามารถทำได้ที่ยิม

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: ความเข้มข้นสูงและความเข้มข้นต่ำ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (HIIT) หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นต่ำอย่างต่อเนื่อง (LISS) เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าควรใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทใดในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ
การฝึกแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ (HIIT)

การออกกำลังกายแบบ HIIT ประกอบด้วยช่วงเวลาสั้นๆ ของการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงสุด ตามด้วยการฝึกที่มีความเข้มข้นต่ำกว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นสั้น โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 10 ถึง 30 นาที และรวมถึงช่วงวอร์มร่างกายและช่วงพักผ่อน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 85-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตามด้วย 65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ประโยชน์: ช่วยเผาผลาญแคลอรี่/ไขมัน ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
หากคุณรับประทานโปรตีน/แคลอรี่เพียงพอ คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อได้ โดยทั่วไปแล้ว การเผาผลาญไขมันเป็นที่นิยมมากกว่าการออกกำลังกายแบบ LISS (Less Intensity Stress Disorder) แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันในวงการฟิตเนสเนื่องจากผลการศึกษาที่ขัดแย้งกันก็ตาม
โดยทั่วไปแล้วเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายขั้นสูง แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถได้รับประโยชน์เช่นกัน

สภาวะคงที่ความเข้มต่ำ (LISS)

LISS คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดหนึ่ง ที่ใช้เวลา 30-60 นาที โดยเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำอย่างต่อเนื่อง มักทำบนเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการเพิ่มความทนทาน ฟื้นฟูร่างกายหลังการบาดเจ็บ และช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในระยะยาว
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ
นักเพาะกายมักใช้การออกกำลังกายแบบ LISS (เช่น การเดิน) เพื่อเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ซึ่งจะช่วยป้องกันระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น

การศึกษาหนึ่งได้เปรียบเทียบการเผาผลาญแคลอรีของการฝึกความแข็งแรง การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) และการฝึกแอโรบิกแบบความเข้มข้นต่ำบนลู่วิ่งและจักรยานในระยะเวลาเท่ากัน ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการฝึกความแข็งแรง การวิ่ง และการปั่นจักรยานอย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการพักผ่อนดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็ว

10 อันดับท่าออกกำลังกายแอโรบิกยอดนิยม: จากเบาไปจนถึงหนัก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพควรประกอบด้วยการวอร์มร่างกาย การออกกำลังกายหลัก และการผ่อนคลาย

1. การเดินเร็วหรือปั่นจักรยานเบาๆ (ความเข้มข้นต่ำ)
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายที่สุดอาจเป็นการเดิน! คุณสามารถเปลี่ยนจากการปั่นจักรยานเบาๆ การว่ายน้ำแบบสบายๆ หรือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำอื่นๆ มาเป็นการเดินเร็วได้ สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ การเดินเร็วประมาณ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 260 แคลอรีต่อชั่วโมง

เดินเร็ว (หรือปั่นจักรยานเบาๆ) กลางแจ้ง หรือบนลู่วิ่ง (หรือจักรยาน) ด้วยความเร็วคงที่
เน้นการรักษาระดับความเร็วให้คงที่ตลอดเวลา
30-60 นาที
เพิ่มทางลาด (หรือสิ่งกีดขวางอื่นๆ) ให้กับลู่วิ่ง หรือเลือกเส้นทางการเดินที่ท้าทายมากขึ้นโดยมีเนินเขา/ทางลาด สำหรับผู้ที่ต้องการความท้าทายระดับสูงหรือระดับที่ยากขึ้น

2. วงจรรีเซ็ตตัวเอง
ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่ซับซ้อนขึ้น แต่โปรแกรมคาร์ดิโอแบบใช้เพียงน้ำหนักตัวสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เรียบง่ายและได้ผลดี ข้อดีของการออกกำลังกายแบบใช้เพียงน้ำหนักตัวคือคุณสามารถทำได้ทุกที่ ไม่จำเป็นต้องเฉพาะในยิมเท่านั้น หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว ให้ทำท่าออกกำลังกายแต่ละท่า 1 เซ็ต จากนั้นทำซ้ำอีก 2 รอบ รวมเป็น 3 รอบ หากต้องการเพิ่มความท้าทาย ลองเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย เพิ่มท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม หรือเพิ่มรอบในโปรแกรมของคุณ

เริ่มด้วยการวอร์มร่างกายโดยการเดินเร็วบนลู่วิ่งเป็นเวลา 5 นาที (2-3 ไมล์ต่อชั่วโมง)
ออกกำลังกาย (3 รอบ) : กระโดดตบ: 10-15 ครั้ง; สควอทแบบอินเดีย: 10-15 ครั้ง; ปีนเขา: 10-15 ครั้ง; เบอร์พี: 5 ครั้ง
การผ่อนคลาย: ยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ 5 นาที (ทั่วร่างกาย)

3. การวิ่งบนลู่วิ่งแบบเป็นช่วงๆ
การฝึกแบบอินเตอร์วัลเทรนนิ่งบนลู่วิ่งขั้นพื้นฐานเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับ HIIT (High-Intensity Interval Training) นี่คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบ HIIT โดยตรงที่สลับการเดินเบาๆ กับการวิ่งเร็วเต็มที่
สำหรับลู่วิ่งไฟฟ้าทั่วไป ควรใช้ความเร็วตามระดับต่อไปนี้:

2-3 ไมล์ต่อชั่วโมง = ความเร็วในการอุ่นเครื่องและระบายความร้อน
4-6 ไมล์ต่อชั่วโมง = การวิ่งเหยาะๆ ปานกลาง
6-8 ไมล์ต่อชั่วโมง = วิ่งเหยาะๆ ปานกลาง/เร็ว ประมาณ 8-10 นาทีต่อไมล์
ความเร็วเป้าหมายสำหรับการฝึกแบบ HIIT คือ 8-10 ไมล์ต่อชั่วโมง
10-12 ไมล์ต่อชั่วโมง = เร็วมาก เหมาะสำหรับนักวิ่งขั้นสูง
วอร์มอัพ: วิ่งเหยาะๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้าเบาๆ เป็นเวลา 5 นาที (2-3 ไมล์ต่อชั่วโมง); ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก 2 นาที (เช่น การเตะขา การแตะปลายเท้าขณะเดิน การจับเข่า การหมุนลำตัว ฯลฯ)
(2-3 ไมล์ต่อชั่วโมง) ออกกำลังกาย: วิ่ง 2 นาทีด้วยความเร็วที่คุณสามารถวิ่งได้อย่างสบายๆ เป็นเวลา 5 นาที; เดินเบาๆ 1 นาที เกร็งหน้าท้อง และหายใจลึกๆ เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ; ทำซ้ำ 5 รอบ โดยเพิ่มความเร็วขึ้น 2-3 ระดับ (2-3 ไมล์ต่อชั่วโมง) ในแต่ละรอบ
ผ่อนคลาย: เดินเบาๆ 5 นาที

4.10-20-30
โปรแกรมออกกำลังกาย 10-20-30 เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่นิยมใช้กันทั่วไป และสามารถปรับระดับความยากง่ายได้ ประกอบด้วยการออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำ 30 วินาที การออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง 20 วินาที และการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงสุด 10 วินาที จึงเป็นที่มาของชื่อ "10-20-30"

5. การฝึกความแข็งแรง X คาร์ดิโอปั่นจักรยาน
การผสมผสานการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีได้ งานวิจัยที่เราอ้างถึงข้างต้นแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายระดับเริ่มต้นนี้ท้าทายมากขึ้นได้โดยการเพิ่มท่าออกกำลังกาย ใช้น้ำหนัก หรือทำหลายรอบมากขึ้น ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที โดยพักระหว่างท่าให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำซ้ำหลายรอบ ตัวเลือก 30-30 เป็นเวอร์ชัน HIIT ขั้นสูงของการออกกำลังกายนี้

โปรแกรม 30-30 ประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก 30 วินาทีต่อครั้ง ตามด้วยการพักผ่อนแบบแอคทีฟ 30 วินาที เช่น การวิ่งอยู่กับที่ หรือการนั่งพิงกำแพง ทำซ้ำหลายๆ รอบ

6. เครื่องพายเรือออกกำลังกาย ตั้งห่างกัน 1500 เมตร
เครื่องพายเรือเป็นหนึ่งในเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด เพราะเป็นการผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ผู้ใช้จับราวจากท่านั่ง (เช่นเดียวกับการพายเรือแบบใช้สายเคเบิล) และดึงลำตัวเข้าหาหน้าอกในลักษณะการพายเรือ การออกกำลังกายนี้ช่วยบริหารร่างกายส่วนต่างๆ รวมถึงแขน หลัง ลำตัว และขา ควรแน่ใจว่าได้ยืดอก เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก และใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายตลอดการออกกำลังกาย ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คนมักทำคือการพยายามใช้เพียงแค่แขนเท่านั้น

7. จักรยานบันไดดอกป๊อปปี้
แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบขั้นบันได โดยคุณจะเพิ่มหรือลดน้ำหนัก/จำนวนครั้ง/จำนวนเซ็ตขึ้นหรือลง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณเริ่มต้นที่ด้านบนสุดของบันไดแล้วขยับขึ้นไปตามระยะทาง จากนั้นลดน้ำหนัก (ลดลง) ในแต่ละรอบ ในขณะเดียวกัน คุณเริ่มต้นที่พื้นด้วยการทำเบอร์พี จากนั้นปีนขึ้นบันไดโดยการเพิ่มจำนวนครั้ง

8. ทาบาตะ (HIIT)
Tabata คือการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่โด่งดังที่สุด แต่ไม่ใช่สำหรับคนใจไม่แข็งพอ การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกาย แบ่งออกเป็นช่วงๆ ละสี่นาที โดยผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นสูงสุดเข้ากับช่วงพัก หลังจากเสร็จสิ้นรอบสี่นาทีแล้ว ให้พักสักครู่ แล้วจึงเริ่มรอบ Tabata ใหม่ การออกกำลังกายแบบ Tabata โดยเฉลี่ยจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 14.5 แคลอรีต่อนาที หรือประมาณ 280 แคลอรีสำหรับการออกกำลังกาย 20 นาที

9. เครื่องออกกำลังกาย STAIRMASTER HIIT
เครื่องปีนบันไดทรงพีระมิดเป็นหนึ่งในเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุดในยิม เพราะมีเครื่องออกกำลังกายไม่กี่ชนิดที่สามารถทำให้เหงื่อออกทั่วร่างกายได้มากเท่านี้ เครื่องปีนบันไดนี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม โดยบริหารกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง สะโพก และก้น นี่เป็นวิธีออกกำลังกายขั้นสูงมาก ผมเคยใช้มันเพื่อลดไขมัน และผลลัพธ์ก็ดีมาก ขอเตือนไว้ก่อน – น้ำจะซึมผ่านทุกรูขุมขนของร่างกาย รวมถึงข้อนิ้วด้วย

10. “คุณแม่สุดเพี้ยน”
"โปรแกรมออกกำลังกายคาร์ดิโอสุดมันส์" ที่ประกอบด้วยท่าออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ดีที่สุดเกือบทั้งหมด แต่ละท่าในโปรแกรมจะเน้นกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ทำให้ได้การออกกำลังกายแบบครบทุกส่วนของร่างกาย สำหรับท่าที่ใช้เวท (หรือเคettlebells) ให้ใช้เวทน้ำหนักมากที่ยากต่อการทำ โปรแกรมนี้ใช้เทคนิคที่เรียกว่า EMOM (per minute per minute) คือ เริ่มท่าใหม่ในตอนต้นของแต่ละนาที และใช้เวลาที่เหลือในการพักผ่อน จากนั้นทำซ้ำหลายรอบ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ

การเต้นรำ:การเต้นรำเป็นหนึ่งในวิธีที่สนุกที่สุดในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือด ยิมส่วนใหญ่มีคลาสเต้นรำสนุกๆ หลากหลายให้เลือก เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

เสื่อม้วนสำหรับกีฬายิมนาสติกและเชียร์ลีดเดอร์

เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี:เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี (Elliptical machine) เป็นหนึ่งในเครื่องออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในฟิตเนส และเป็นทางเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำกว่าการวิ่ง ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายแบบองค์รวมที่มีประสิทธิภาพ โดยไม่ทำให้เกิดแรงกดดันต่อหัวเข่า สะโพก และข้อเท้า ผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย 180 ปอนด์ (ประมาณ 45 กิโลกรัม) สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 500-600 แคลอรีต่อชั่วโมงขณะใช้เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี

เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีสำหรับใช้ในบ้าน

เทควันโด:เทควันโดและมวยหรือศิลปะการต่อสู้รูปแบบอื่นๆ เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่ การออกกำลังกายเหล่านี้สนุกและมีประโยชน์ เพราะสอนการป้องกันตัวไปพร้อมๆ กับการลดน้ำหนัก!