10 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับยิม!

การออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มระดับพลังงานและปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น นอกจากนี้ ยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ มากมาย เช่น ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

การออกกำลังกายหมายถึงการเคลื่อนไหวใดๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานและทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญแคลอรี

การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทั้งทางร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้

วันนี้เราจะมาพูดถึง 10 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณสามารถทำได้ที่ยิม

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค: ความเข้มข้นสูงและความเข้มข้นต่ำ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแอโรบิกโดยทั่วไปจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ การออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นต่ำ (LISS) เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณจะกำหนดว่าควรใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ
การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)

• HIIT ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุดเป็นช่วงสั้นๆ ตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นจะสั้น โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 10 ถึง 30 นาที และประกอบด้วยช่วงวอร์มอัพและช่วงผ่อนคลาย 85-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตามด้วย 65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• ประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรี่/ไขมัน ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
• หากคุณรับประทานโปรตีนและแคลอรีในปริมาณที่เพียงพอ คุณจะสามารถรักษาและสร้างกล้ามเนื้อได้ โดยทั่วไป การเผาผลาญไขมันจะได้รับความนิยมมากกว่า LISS ถึงแม้ว่าจะยังคงเป็นที่ถกเถียงกันในชุมชนฟิตเนสเนื่องจากมีการศึกษาที่ขัดแย้งกัน
• โดยทั่วไปเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายขั้นสูง แต่ผู้เริ่มต้นก็ได้รับประโยชน์เช่นกัน

สภาวะคงที่ความเข้มต่ำ (LISS)

• LISS เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทหนึ่งซึ่งประกอบไปด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ที่มีความเข้มข้นคงที่เป็นระยะเวลา 30 ถึง 60 นาที โดยปกติแล้วจะทำบนเครื่องคาร์ดิโอ
• 65-75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• มีประโยชน์ในการปรับปรุงความอดทน การฟื้นตัว/ฟื้นฟูหลังได้รับบาดเจ็บ และการเผาผลาญแคลอรี่ในระยะยาว
• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ
• นักเพาะกายมักใช้การออกกำลังกายแบบ LISS (เช่น การเดิน) เพื่อเผาผลาญแคลอรีผ่านการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ จึงสามารถป้องกันไม่ให้ระดับคอร์ติซอลสูงได้

การศึกษาวิจัยหนึ่งเปรียบเทียบการใช้พลังงานจากการฝึกความแข็งแรง การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง และการฝึกแอโรบิกความเข้มข้นต่ำบนลู่วิ่งและปั่นจักรยานเป็นระยะเวลาเท่ากัน ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการฝึกความแข็งแรง การวิ่ง และการปั่นจักรยานอย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงและการพักผ่อนดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว

10 อันดับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: ตั้งแต่เบาๆ ไปจนถึงหนักหน่วง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิผลควรประกอบด้วยการวอร์มอัป การออกกำลังกายหลัก และการผ่อนคลาย

1.การเดินเร็วหรือปั่นจักรยานแบบเบาๆ (ความเข้มข้นต่ำ)
การเดินอาจเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายที่สุด คุณสามารถแทนที่การปั่นจักรยานเบาๆ การว่ายน้ำแบบชิลล์ๆ หรือการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำอื่นๆ ด้วยการเดินเร็ว สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ การเดินเร็วซึ่งเป็นระยะทางประมาณ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 260 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

• เดินอย่างรวดเร็ว (หรือปั่นจักรยานเบาๆ) ข้างนอกหรือบนลู่วิ่ง (หรือจักรยาน) ด้วยความเร็วคงที่
• เน้นที่การคงความเร็วไว้เท่าเดิมตลอดเวลา
• 30-60 นาที
• เพิ่มทางลาด (หรือความต้านทานอื่น ๆ ) ให้กับลู่วิ่ง หรือเลือกเส้นทางเดินที่ท้าทายกว่าพร้อมเนินเขา/เนินลาดสำหรับตัวเลือกขั้นสูงหรือที่ยากกว่า

2.วงจรรีเซ็ตตัวเอง
ด้านล่างนี้มีการออกกำลังกายขั้นสูงอีกเล็กน้อย แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักคือคุณสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ใช่แค่ในยิมเท่านั้น หลังจากวอร์มอัพแล้ว ให้ทำท่าละ 1 เซ็ต จากนั้นทำซ้ำ 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ หากต้องการให้แผนการออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น ลองเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายของคุณ เพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มเติม หรือเพิ่มจำนวนรอบในการปั่นจักรยานของคุณ

• วอร์มร่างกายด้วยการเดินเร็ว ๆ บนลู่วิ่งเป็นเวลา 5 นาที (2-3 ไมล์ต่อชั่วโมง)
• การออกกำลังกาย (3 รอบ) : Jumping jacks: 10-15 ครั้ง; Indian squats: 10-15 ครั้ง; Mountaineers: 10-15 ครั้ง; Burpees: 5 ครั้ง
• การผ่อนคลาย : การยืดเหยียดแบบคงที่ (ทั้งตัว) 5 นาที

3.ช่วงพักระหว่างวิ่ง
การฝึกวิ่งแบบช่วงบนลู่วิ่งขั้นพื้นฐานเป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับ HIIT ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่สลับระหว่างการเดินเบาๆ กับการเดินเร็วแบบเต็มกำลัง
สำหรับลู่วิ่งทั่วไป ควรใช้ความเร็วต่อไปนี้:

• 2-3 ไมล์ต่อชั่วโมง = ความเร็วในการอุ่นเครื่องและทำความเย็น
• 4-6 ไมล์ต่อชั่วโมง = จ็อกกิ้งระดับปานกลาง
• 6-8 ไมล์ต่อชั่วโมง = จ็อกกิ้งปานกลาง/เร็ว ประมาณ 8-10 นาทีต่อไมล์
• 8-10 ไมล์ต่อชั่วโมง = ความเร็วเป้าหมาย HIIT
• 10-12 ไมล์ต่อชั่วโมง = เร็วมาก เหมาะสำหรับนักวิ่งขั้นสูง
• วอร์มอัพ: จ็อกกิ้งเบาๆ บนลู่วิ่งเป็นเวลา 5 นาที (2-3 ไมล์ต่อชั่วโมง) ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก 2 นาที (เตะ แตะนิ้วเท้าขณะเดิน จับเข่า หมุนลำตัว ฯลฯ)
• (2-3 ไมล์ต่อชั่วโมง) การออกกำลังกาย: วิ่งเป็นเวลา 2 นาทีด้วยความเร็วที่คุณสามารถวิ่งได้อย่างสบายๆ เป็นเวลา 5 นาที เดินอย่างสบายๆ เป็นเวลา 1 นาที เกร็งหน้าท้องและหายใจเข้าลึกๆ เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำซ้ำ 5 รอบ โดยเพิ่มความเร็วครั้งละ 2-3 องศา (2-3 ไมล์ต่อชั่วโมง) ต่อรอบ
• พักผ่อน : เดินสบายๆ 5 นาที

4.10-20-30
การออกกำลังกายแบบ 10-20-30 เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปที่สามารถปรับให้เหมาะกับระดับความยากได้หลายระดับ โดยประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ 30 วินาที การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง 20 วินาที และการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงสุด 10 วินาที ดังนั้นจึงเรียกว่า “10-20-30”

5.การฝึกความต้านทาน X รอบคาร์ดิโอ
การผสมผสานการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีได้ การวิจัยที่เรากล่าวถึงข้างต้นแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายระดับเริ่มต้นนี้ท้าทายมากขึ้นได้โดยเพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้น ใช้ลูกตุ้ม หรือทำหลายรอบมากขึ้น ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที โดยพักระหว่างท่าให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำหลายรอบ ตัวเลือก 30-30 เป็นเวอร์ชัน HIIT ขั้นสูงของการออกกำลังกายนี้

โปรแกรม 30-30 ประกอบด้วยการออกแรงสูงสุด 30 วินาทีต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ตามด้วยการพักผ่อนแบบแอคทีฟ 30 วินาที เช่น จ็อกกิ้งอยู่กับที่หรือพิงกำแพง ทำซ้ำหลายๆ รอบ

6. เครื่องพายห่างกัน 1,500 เมตร
เครื่องพายเป็นเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดเครื่องหนึ่งเนื่องจากเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบต้านทาน ผู้ใช้จะคว้าบาร์จากท่านั่ง (เช่น พายเคเบิล) แล้วดึงตัวเข้าหาหน้าอกในลักษณะการพาย วิธีนี้จะช่วยบริหารร่างกายทั้งหมด รวมถึงแขน หลัง แกนกลางลำตัว และขา อย่าลืมออกแรงที่หน้าอก ยืนให้เท้ากว้างเท่าสะโพก และเกร็งร่างกายทั้งหมดตลอดการออกกำลังกาย ข้อผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นกับคนส่วนใหญ่คือการพยายามใช้แขนเพียงอย่างเดียว

7. บันไดจักรยานป๊อปปี้
การออกกำลังกายนี้ใช้รูปแบบบันได โดยให้คุณปีนหรือลดน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือเซ็ต ขึ้นหรือลง สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้เริ่มจากด้านบนสุดของบันได แล้วเคลื่อนที่ไปตามระยะทาง จากนั้นจึงลดระยะทางลงในแต่ละรอบ ในระหว่างนี้ ให้เริ่มจากทำเบอร์พีบนพื้น จากนั้นจึงปีนบันไดโดยทำซ้ำอีกครั้ง

8.ทาบาตะ (HIIT)
Tabata ถือเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่โด่งดังที่สุด แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ใจไม่สู้ การออกกำลังกายแบบ Tabata ประกอบไปด้วยการออกกำลังกายแบบทั้งร่างกาย แบ่งเป็นช่วงละ 4 นาที โดยผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงที่มีความเข้มข้นสูงสุดเข้ากับช่วงพัก หลังจากครบ 4 นาทีแล้ว ให้พักสักสองสามนาที จากนั้นจึงค่อยทำแบบ Tabata อีกครั้ง การออกกำลังกายแบบ Tabata ทั่วไปจะเผาผลาญแคลอรีประมาณ 14.5 แคลอรีต่อนาที หรือประมาณ 280 แคลอรีสำหรับการออกกำลังกาย 20 นาที

9. บันไดมาสเตอร์ ไฮไอที
เครื่องปีนบันไดพีระมิดเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุดเครื่องหนึ่งในยิม เพราะมีเพียงไม่กี่เครื่องเท่านั้นที่สามารถออกกำลังกายได้จนเหงื่อออกทั้งตัว เครื่องปีนบันไดยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีโดยออกกำลังที่น่อง ต้นขา ต้นขาหลัง กล้ามเนื้อก้น และก้น นี่เป็นวิธีออกกำลังกายขั้นสูง ฉันเคยใช้วิธีนี้ในการตัดกล้ามเนื้อ และได้ผลลัพธ์ที่ดีมาก คำเตือน: น้ำจะหยดลงมาตามรูขุมขนทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงข้อต่อด้วย

10.คุณแม่ EM ที่ “บ้า”
"การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าระห่ำที่สุด" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมแบบเข้มข้นที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดเกือบทั้งหมด การออกกำลังกายแต่ละแบบในวงจรจะเน้นที่กล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ส่งผลให้ได้การออกกำลังกายแบบทั้งร่างกาย สำหรับการออกกำลังกายที่ใช้ลูกตุ้ม (หรือลูกตุ้มน้ำหนัก) ให้ใช้ลูกตุ้มขนาดใหญ่ซึ่งทำได้ยาก การออกกำลังกายแบบนี้ใช้เทคนิคทั่วไปที่เรียกว่า EMOM (ต่อนาทีต่อนาที) ซึ่งก็คือการเริ่มการออกกำลังกายแบบใหม่ในช่วงต้นของแต่ละนาที และใช้เวลาที่เหลือเพื่อพัก จากนั้นทำซ้ำหลายๆ รอบ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ

เต้นรำ:การเต้นรำเป็นหนึ่งในวิธีที่สนุกที่สุดในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิต ยิมส่วนใหญ่มีคลาสเต้นรำสนุกๆ มากมายเพื่อเป็นวิธีเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

แผ่นรองเชียร์ลีดเดอร์ยิมนาสติก

เครื่องออกกำลังกายวงรี:เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเครื่องหนึ่งในยิมและเป็นทางเลือกแทนการวิ่งที่มีแรงกระแทกต่ำ เครื่องออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบมาให้เป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ทำให้หัวเข่า สะโพก และข้อเท้าได้รับแรงกดมากเกินไป ผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย 180 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 500-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมงเมื่อใช้เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี

เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีสำหรับใช้ในบ้าน

เทควันโด:เทควันโดและมวยสากลหรือศิลปะการต่อสู้ประเภทอื่นๆ เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายเหล่านี้สนุกและมีประโยชน์เพราะช่วยให้ป้องกันตัวได้และยังช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย!

เสื่อทาทามิสำหรับเล่นยูโด

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอุปกรณ์ฟิตเนสและรายละเอียดแค็ตตาล็อก กรุณาติดต่อ:
เซินเจิ้น LDK อุตสาหกรรม จำกัด
[email protected]
www.ldkchina.com