Kamampuh kasaimbangan mangrupikeun unsur dasar tina stabilitas awak sareng kamekaran gerakan, nyaéta kamampuan pikeun sacara otomatis nyaluyukeun sareng ngajaga sikep awak normal nalika gerakan atanapi kakuatan éksternal. Latihan kasaimbangan anu rutin tiasa ningkatkeun fungsi organ kasaimbangan, ngembangkeun kabugaran fisik sapertos kakuatan, luncat, koordinasi, sareng kalenturan, ningkatkeun akurasi gerakan, sareng ngokolakeun kakuatan tekad siswa anu tenang, gagah berani, sareng tegas. Latihan kasaimbangan mangrupikeun latihan tindakan anu ngirangan permukaan dukungan sareng ningkatkeun kamampuan pikeun ngontrol pusat gravitasi awak, dibagi kana latihan dinamis sareng latihan statis. Latihan kasaimbangan pikeun siswa sakola dasar sareng menengah kedah utamina fokus kana latihan dinamis sareng ditambah ku latihan statis.
Palang Paralel Senam Anu Bisa Disaluyukeun
1. Ngaronjatkeun kakuatan sareng kualitas ngalangkungan latihan anu saimbang
(1). Jongkok pikeun ngadukung suku hiji
Nilai fungsional: Ngalatih kakuatan suku gaduh pangaruh anu signifikan dina ningkatkeun kakuatan otot quadriceps sareng hamstring dina pingping.
Métode latihan sareng rujukan: hiji suku ngadukung, awak bagian luhur nangtung, leungeun sacara alami ngagantung; Nalika suku anu ngadukung dibengkokkeun sareng jongkok, sendi tuur kedah dibengkokkeun kirang ti 135 derajat. Suku anu ngayun kedah diulur ka hareup tina taneuh, sedengkeun awak bagian luhur kedah condong rada ka hareup. Leungeun kedah sacara alami muka ti handap ka luhur pikeun ngajaga kasaimbangan. Nalika jongkok, sendi pingping sareng tuur awak kedah diluruskeun sapinuhna, sareng beuteung kedah ditutup sareng cangkéng kedah nangtung. Latihan jongkok ngadukung tiasa ngadopsi bentuk kompetisi kelompok "Golden Rooster Independence", dimana urang tiasa niténan saha anu jongkok langkung sering dina waktos anu ditangtukeun, atanapi saha anu tetep bertahan langkung lami dina wirahma anu sami. Gerakan suku skating roller, olahraga és, sareng seni bela diri seueur dianggo dina latihan gerakan ieu.
Perhatosan: Gerakan anggota awak luhur sareng handap kedah dikoordinasikeun, wirahma kedah konsisten, sareng suku kedah latihan sacara silih genti. 8-10 kali per kelompok, kalayan interval 30 detik, kalayan 3-5 kelompok per sesi. Praktisi anu kamampuan kasaimbanganana langkung lemah tiasa ngamimitian latihan ku hiji leungeun anu ngadukung témbok, kalayan sarat gerakan anu sami.
(2). Awak lempeng kénca jeung katuhu ngagulung
Nilai fungsional: Ngembangkeun kakuatan inti dina cangkéng sareng beuteung, cocog pikeun dianggo ku murid di sadaya tingkatan.
Métode latihan sareng kutipan: Ngagoler nangtung dina bantal, suku lempeng, keuneung teu napak kana taneuh, leungeun diangkat (atanapi disimpen dina sisi, atanapi siku dibengkokkeun di payuneun dada). Gulung ka kénca (katuhu) kalayan pusat gravitasi awak, anggo gaya ngabalikeun taktak sareng pingping pikeun ngadorong awak ngagulung sakali, teras uih deui ka arah anu sabalikna. Gerakan ieu umumna dianggo dinaSenamtéhnik sapertos ngagulung sareng ngabalikeun.
Perhatosan: Nalika ngagulung, jaga suku anjeun tetep babarengan, luruskeun tuur anjeun, sareng tarik dampal suku anjeun. Anjeun tiasa latihan nganggo klem sendi piriuk. 6-8 minggu per kelompok, kalayan interval 30 detik, kalayan 3-5 kelompok per sesi. Murid anu umur sareng tingkatanna béda-béda kedah disaluyukeun numutkeun kaayaan anu saleresna.
Langkung seueur alat senam LDK
2. Ngamekarkeun kamampuh mantul ngaliwatan latihan anu saimbang
(1). Luncat ku hiji suku nalika gerakan
Nilai fungsional: Ngalatih kakuatan suku, cangkéng, jeung otot beuteung, sarta miboga pangaruh anu signifikan kana ngamekarkeun kamampuh luncat.
Métode latihan sareng rujukan: Kalayan hiji suku anu ngadukung, bengkokkeun tuur nalika angkat, turunkeun puseur gravitasi, pasihan kakuatan kana suku hareup, luncat ka hareup sareng ka luhur, ayunkeun suku sacara positif sareng tarik ka luhur, koordinasikeun panangan pikeun ngajaga kasaimbangan, sareng transisi tina badarat tumit ka badarat suku pinuh nalika badarat, bengkokkeun tuur ka bantalan. Murid kelas handap tiasa langkung sering latihan kaulinan "nyetir karéta" sareng "adu hayam jago", sedengkeun murid kelas luhur tiasa luncat ngaliwatan halangan anu jangkungna tangtu nalika latihan, anu henteu ngan ukur ningkatkeun kasenangan latihan tapi ogé ningkatkeun efektivitas latihan. Latihan ieu sering dianggo dina acara luncat dina atletik.
Perhatosan: Nalika mimiti angkat, ayunkeun suku anjeun ka luhur pikeun ngaluarkeun kakuatan, tilepkeun betis anjeun sacara alami, koordinasikeun anggota awak luhur sareng handap anjeun, sareng bengkokkeun tuur anjeun pikeun bantalan nalika badarat. Ganti-ganti antara suku, 10-20 kali per grup, kalayan interval 30 detik, kanggo 2-3 grup. Pangaturan tiasa dilakukeun numutkeun kaayaan praktisi anu saleresna, laun-laun maju.
(2). Luncat ka luhur jeung ka handap undakan anu jangkung ku dua suku dina hiji jajar
Nilai fungsional: Latihan luncat ka luhur jeung ka handap dina undakan anu luhur ku dua suku teu ngan ukur ngamekarkeun kamampuan luncat murid, tapi ogé ningkatkeun kakuatan, kalincahan, jeung koordinasi anggota awak handapna, ngabina kakuatan tekad anu wani jeung tegas.
Métode latihan sareng kutipan: Buka dampal suku anjeun sacara alami, bengkokkeun tuur anjeun, condongkeun awak bagian luhur anjeun ka hareup sakedik, teras angkat leungeun anjeun ka tukang. Teras ayunkeun leungeun anjeun ka hareup sareng ka luhur kalayan kakuatan, bari ngadorong dampal suku anjeun pageuh ka taneuh, gancang luncat ka luhur sareng ka handap (undak-undak), sareng bengkokkeun tuur anjeun pikeun ngalapis diri anjeun. Nalika luncat ka taneuh, tempatkeun keuneung anjeun dina taneuh heula, bari sacara alami bengkokkeun tuur anjeun pikeun ngalapis sareng ngajaga kasaimbangan. Luncat suku ganda anu terus-terusan ka luhur sareng ka handap undakan anu luhur tiasa dianggo salaku latihan pikeun luncat jauh nangtung lepas landas sareng badarat.
Perhatosan: Gerakan luncat ka luhur jeung ka handap téh terus-terusan. Jangkungna léngkah 30-60cm, 10-20 kali per kelompok, kalayan interval 1 menit, pikeun 3-5 kelompok. Jangkungna jeung jarak luncat léngkah kudu disaluyukeun luyu jeung kamampuh murid nu sabenerna, merhatikeun kaamanan, jeung ulah ngalakukeun latihan dina taneuh nu teuas. Murid kelas handap kudu neundeun alas di hareupeun léngkah pikeun panyalindungan kaamanan nalika latihan.
3. Ngaronjatkeun kalenturan ngaliwatan latihan anu saimbang
(1). Kasaimbangan gaya Yan
Nilai fungsional: Ngamekarkeun kalenturan para praktisi tiasa ngabantosan pisan ningkatkeun kakuatan otot tonggong handap.
Métode latihan sareng kutipan: Nangtung lempeng, angkat hiji suku ka tukang lalaunan, bengkokkeun awak bagian luhur ka hareup, sareng nalika suku tukang diangkat ka posisi pangluhurna, angkat sirah sareng dada ka luhur pikeun ngabentuk posisi anu saimbang pikeun ngadukung suku tunggal sareng ngangkat sisi panangan. Kasaimbangan gaya Yan umumna dianggo dinaSenam, pencak silat, sareng acara-acara sanésna.
Perhatosan: Angkat heula suku, teras bengkokkeun awak bagian luhur ka hareup, teras anggo dampal suku sareng ramo suku pikeun ngontrol pusat gravitasi awak. Nalika ngangkat suku tukang ka posisi pangluhurna, jaga posisi saimbang salami 2-3 detik. Latihan suku silih genti, 10-20 detik per grup, kalayan interval 20 detik, kanggo 4-6 grup. Kasaimbangan gaya Yan mangrupikeun latihan statis, sareng disarankeun pikeun ngagabungkeunana sareng latihan bantu dinamis.
(2). Tendangan positif
Nilai fungsional: Mantengkeun sapinuhna kelompok otot pingping posterior sareng otot gastrocnemius betis, ningkatkeun kalenturan murid, ningkatkeun mobilitas sendi, sareng sacara efektif nyegah tatu olahraga.
Métode latihan sareng kutipan: Nangtung kalayan dua suku padeukeut, angkat dampal leungeun anjeun rata ku dua leungeun, lengkahkeun ku suku kénca anjeun, kaitkeun suku katuhu anjeun ka hareup sareng tendang suku anjeun ka luhur, silih genti antara suku kénca sareng katuhu. Nalika nendang, nangtung tegak kalayan dada sareng cangkéng anjeun, kaitkeun ramo suku anjeun, gancangkeun saatos nendang ngaliwatan cangkéng anjeun, sareng tegangkeun suku anjeun nalika murag. Najong mangrupikeun téknik suku dasar dina seni bela diri.
Perhatosan: Nalika latihan, jaga sikep awak anu leres, laun-laun ningkatkeun amplitudo sareng kakuatan tendangan ka luhur ti handap ka luhur, ti laun ka gancang, teras laun-laun ningkatkeunana. Tendangan ka luhur 20-30 kali/grup sacara bergantian, kalayan interval 30 detik, 2-4 grup unggal waktos, sareng laksanakeun langkung seueur latihan tendangan ka hareup nalika gerakan.
4. Ngaronjatkeun kamampuh koordinasi ngaliwatan latihan kasaimbangan
(1). Leumpang bari leungeun disimpen dina bagian hareup suku anu béda-béda.
Nilai fungsional: Ngamekarkeun kamampuan koordinasi sareng kakuatan anggota awak handap. Métode latihan sareng kutipan: Simpen leungeun anjeun di tukangeun tonggong, sirah di tukangeun tonggong, teras silangkeun cangkéng anjeun. Angkat leungeun anjeun ka hareup, ka luhur, atanapi ka gigir, atanapi laksanakeun leumpang alami ku hiji leungeun nyilangkeun cangkéng anjeun sareng leungeun anu sanésna ngalakukeun angkat ka gigir, ka luhur, atanapi ka hareup. Jaga awak bagian luhur tetep tegak, luruskeun dada sacara alami, luruskeun cangkéng, leumpang ku suku hareup, sareng jaga keuneung tetep henteu napak kana taneuh. Latihan ieu sering dianggo dina proyék leumpang kelas handap, sareng éta ogé mangrupikeun cara anu penting pikeun nguatkeun sikep anu leres sareng leumpang alami. Dumasar kana karakteristik kamekaran sareng kamekaran murid kelas handap, rupa-rupa medan leumpang suku hareup tiasa dianggo, anu pinuh ku kasenangan dina praktékna.
Perhatosan: Lengkahkeun suku hareup kana taneuh, jaga keuneung tetep teu napak kana taneuh, teras tingali lempeng kana cangkéng pikeun ngajaga kasaimbangan. Laju ka hareup laun-laun ningkat ti laun ka gancang. 1-2 menit per grup, kalayan interval 1 menit, kanggo 3-4 grup.
(2). Nyepak jeung nampar handapeun selangkangan
Nilai fungsional: Ngembangkeun kamampuan koordinasi anggota awak luhur sareng handap murid, ngalatih kakuatan cangkéng sareng beuteungna, sareng ngamajukeun kamekaran kualitas sénsitipna.
Métode latihan sareng kutipan: Kalayan hiji suku anu dirojong, nalika angkat, bengkokkeun tuur sareng anggo bagian payun pikeun ngaluarkeun kakuatan. Luncat ti taneuh, ayunkeun suku sareng pingping pikeun ngaluarkeun kakuatan, tendang ramo suku ka luhur, sareng nalika suku ayun ka titik pangluhurna, anggo dua leungeun pikeun pencét pingping ku dampal leungeun anu luhur. Gancang gentos tina ayunkeun suku ka latihan silih tukeur suku saatos badarat di taneuh. Métode latihan ieu umumna dianggo pikeun kagiatan pemanasan dina rupa-rupa olahraga, anu tiasa transisi tina najong di tempat ka nampar dina selangkangan.
Perhatosan: Nalika najong, jaga awak bagian luhur tetep nangtung sareng ayunkeun suku di luhur 90 derajat. Najong ka luhur ku suku silih genti, tepuk pingping anjeun 30-40 kali per grup, kalayan interval 30 detik, unggal waktos dina 3-5 grup. Numutkeun kamampuan praktisi anu saleresna, frékuénsi najong kedah robih tina laun ka gancang, nuturkeun prinsip kamajuan laun, sareng transisi tina latihan di tempat ka latihan bari gerak saatos janten ahli.
Penerbit:
Waktos posting: 28 Juni 2024
