Kamampuhan kasaimbangan mangrupikeun unsur dasar stabilitas awak sareng pangembangan gerakan, nyaéta kamampuan pikeun otomatis nyaluyukeun sareng ngajaga sikep awak normal nalika gerakan atanapi gaya luar. Latihan kasaimbangan anu teratur bisa ngaronjatkeun fungsi organ kasaimbangan, numuwuhkeun kabugaran jasmani saperti kakuatan, luncat, koordinasi, jeung kalenturan, ngaronjatkeun katepatan gerak, jeung numuwuhkeun kalem, kawani, jeung karep siswa. Latihan kasaimbangan mangrupikeun prakték aksi anu ngirangan permukaan dukungan sareng ningkatkeun kamampuan ngadalikeun pusat gravitasi awak, dibagi kana latihan dinamis sareng latihan statik. Latihan kasaimbangan pikeun murid sakola dasar sareng sekundér kedah difokuskeun kana latihan dinamis sareng ditambah ku latihan statik.
1, Ngembangkeun kakuatan sareng kualitas ngaliwatan latihan saimbang
(1). Tunggal suku ngarojong squat
Nilai fungsional: Latihan kakuatan leg gaduh pangaruh anu signifikan dina ningkatkeun kakuatan quadriceps sareng otot hamstring dina pingping.
Métode latihan sareng kutipan: dukungan suku tunggal, awak luhur nangtung, panangan sacara alami turun; Nalika suku anu ngadukung ngagulung sareng jongkok, sendi dengkul kedah ngagulung kirang ti 135 derajat. Suku ayun kudu dipanjangkeun ka hareup ti taneuh, sedengkeun awak luhur kudu condong rada ka hareup. Panangan kedah sacara alami kabuka ti handap ka luhur pikeun ngajaga kasaimbangan. Nalika jongkok, sendi hip sareng tuur awak kedah dilempengkeun pinuh, sareng beuteung kedah ditutup sareng cangkéng kedah nangtung. Praktek ngarojong squats bisa ngadopsi bentuk grup "Golden Rooster Independence" kompetisi, dimana hiji bisa niténan saha squats leuwih kali dina jangka waktu nu ditangtukeun, atawa anu perseveres pikeun waktu nu leuwih lila dina wirahma sarua. The footwork of roller skating, olahraga és, sarta seni béladiri loba dipaké dina prakna gerakan ieu.
Perhatosan: Gerakan anggota awak luhur sareng handap kedah koordinasi, wirahma kedah konsisten, sareng suku kedah dilatih silih ganti. 8-10 kali per grup, kalawan interval 30 detik, kalawan 3-5 grup per sési. Praktisi sareng kamampuan kasaimbangan anu langkung lemah tiasa ngamimitian latihan kalayan hiji leungeun ngadukung témbok, kalayan syarat gerakan anu sami.
(2). Kénca jeung katuhu awak lempeng ngagugulung
Nilai fungsional: Ngamekarkeun kakuatan inti dina cangkéng jeung beuteung, cocog pikeun siswa dina sagala tingkatan ngagunakeun.
Métode latihan sareng kutipan: Ngagolér dina bantal, suku lempeng, keuneung tina taneuh, panangan diangkat (atanapi disimpen di sisi, atanapi siku bengkok di payuneun dada). Gulung ka kénca (katuhu) jeung puseur gravitasi awak, make gaya flipping leuwih taktak jeung hips pikeun ngajalankeun awak gulung sakali, lajeng mulang ka arah nu lalawanan. Gerakan ieu biasana dianggo dinaSenamtéhnik kayaning rolling jeung péngkolan.
Perhatosan: Nalika ngagulung, jaga suku anjeun babarengan, lempengkeun tuur anjeun, sareng galur suku anjeun. Anjeun tiasa latihan ngagunakeun clamps ankle joint. 6-8 minggu per grup, kalawan interval 30 detik, kalawan 3-5 grup per sési. Murid anu béda umur sareng tingkatan kedah disaluyukeun dumasar kana kaayaan anu saleresna.
2, Ngembangkeun kamampuan bouncing ngaliwatan latihan saimbang
(1). Luncat dina hiji suku nalika gerakan
Nilai fungsional: Ngalatih kakuatan suku sareng cangkéng sareng otot beuteung, sareng gaduh pangaruh anu signifikan dina ngembangkeun kamampuan luncat.
Métode latihan sareng kutipan: Kalayan dukungan hiji suku, ngabengkokkeun tuur nalika angkat, nurunkeun pusat gravitasi, ngalaksanakeun gaya dina suku payun, luncat ka hareup sareng ka luhur, ngayunkeun suku sacara positif sareng tarik ka luhur, koordinat panangan pikeun ngajaga kasaimbangan, sareng transisi tina badarat keuneung ka badarat suku pinuh nalika badarat, ngabengkokkeun tuur ka bantal. Siswa kelas handap tiasa latihan kaulinan "kareta nyetir" jeung "tarung hayam jalu" leuwih, bari siswa kelas luhur bisa luncat ngaliwatan halangan tina jangkungna tangtu salila latihan, nu teu ngan ngaronjatkeun fun latihan tapi ogé ngaronjatkeun efektivitas latihan. Latihan ieu sering dianggo dina acara luncat dina athletics.
Perhatosan: Nalika angkat, ayunkeun suku anjeun ka luhur pikeun maksakeun kakuatan, lipetkeun anak sapi anjeun sacara alami, koordinat anggota awak luhur sareng handap anjeun, sareng tekuk tuur anjeun pikeun bantal nalika badarat. Ganti antara suku, 10-20 kali per grup, kalayan interval 30 detik, pikeun 2-3 grup. Pangaluyuan tiasa dilakukeun dumasar kana kaayaan praktisi anu saleresna, laun-laun maju.
(2). Luncat ka luhur jeung ka handap léngkah luhur kalawan duanana suku dina baris
Nilai Fungsional: Latihan terus-terusan luncat luhur jeung ka handap hambalan luhur kalawan duanana suku teu ngan ngamekarkeun kaahlian luncat siswa, tapi ogé ngaronjatkeun kakuatan dahan handap maranéhanana, agility, sarta koordinasi, cultivating willpower wani tur decisive maranéhanana.
Métode latihan sareng kutipan: Buka suku anjeun sacara alami, ngabengkokkeun tuur anjeun, condong awak luhur anjeun rada maju, sareng angkat panangan anjeun ka tukang. Teras ayunkeun panangan anjeun ka hareup sareng ka luhur kalayan kakuatan, bari nyorong suku anjeun ka bumi, gancang luncat ka luhur sareng ka handap (léngkah), sareng ngabengkokkeun tuur anjeun pikeun nyorong diri. Nalika luncat kana taneuh, nempatkeun keuneung anjeun dina taneuh heula, bari sacara alami ngabengkokkeun tuur anjeun pikeun bantal sareng ngajaga kasaimbangan. Luncat suku ganda kontinyu luhur jeung ka handap hambalan luhur bisa dipaké salaku prakték pikeun nangtung luncat lila takeoff jeung badarat.
Perhatosan: Gerakan luncat ka luhur sareng ka handap kontinyu. Lengkah jangkungna 30-60cm, 10-20 kali per grup, kalawan interval 1min, pikeun 3-5 grup. Jangkungna sareng jarak luncat tina léngkah-léngkah kedah disaluyukeun dumasar kana kamampuan murid anu saleresna, merhatikeun kasalametan, sareng henteu ngalakukeun dina taneuh anu keras. Siswa kelas handap kedah nempatkeun tikar di payuneun léngkah-léngkah pikeun panyalindungan kaamanan nalika latihan.
3, Ngembangkeun Kalenturan ngaliwatan Latihan Saimbang
(1). kasaimbangan gaya Yan
Nilai fungsional: Ngembangkeun kalenturan praktisi tiasa ngabantosan ningkatkeun kakuatan otot tonggong handap.
Métode latihan jeung cutatan: Nangtung nangtung, lalaunan angkat hiji leg ka tukang, ngabengkokkeun awak luhur ka hareup, sarta nalika leg Hind diangkat ka posisi pangluhurna, angkat sirah na dada nepi ka ngabentuk posisi saimbang tina rojongan leg tunggal jeung leungeun lifts samping. kasaimbangan gaya Yan ilahar dipaké dinaSenam, silat, jeung acara lianna.
Perhatosan: Angkat suku heula, teras bengkokkeun awak luhur ka hareup, sareng nganggo dampal suku sareng suku pikeun ngontrol pusat gravitasi awak. Nalika ngangkat suku tukang ka posisi pangluhurna, ngajaga posisi saimbang pikeun 2-3 detik. Latihan bolak-balik suku, 10-20s per grup, kalawan interval 20 detik, pikeun 4-6 grup. Kasaimbangan gaya Yan mangrupikeun latihan statik, sareng disarankeun pikeun ngagabungkeun sareng latihan bantu dinamis.
(2). Tajongan positip
Nilai fungsional: Pinuh manteng grup otot pingping posterior sareng otot anak sapi gastrocnemius, ningkatkeun kalenturan siswa, ningkatkeun mobilitas gabungan, sareng sacara efektif nyegah tatu olahraga.
Métode prakna jeung cutatan: Nangtung jeung dua suku ngadampingkeun, ngangkat palem anjeun datar kalawan duanana leungeun, lengkah ka luhur ku suku kénca anjeun, hook suku katuhu anjeun ka hareup jeung najong suku anjeun ka luhur, bolak antara suku kénca jeung katuhu. Nalika najong, nangtung jangkung kalayan dada sareng cangkéng anjeun, ngaitkeun jari-jari kaki anjeun, ngagancangkeun saatos najong kana cangkéng anjeun, sareng galur suku anjeun nalika ragrag. Najong teh téknik suku dasar dina silat.
Perhatosan: Nalika latihan, jaga sikep anu leres, laun-laun ningkatkeun amplitudo sareng kakuatan tajongan ka luhur ti handap ka luhur, ti laun ka gancang, sareng laun-laun ningkatkeunana. Kick up 20-30 kali/kelompok silih ganti, kalawan interval 30 detik, 2-4 grup unggal waktu, sarta ngalakukeun leuwih latihan najong ka hareup salila gerak.
4, Ngembangkeun kaahlian koordinasi ngaliwatan latihan saimbang
(1). Leumpang kalayan leungeun disimpen dina bagian béda tina forefoot nu
Nilai fungsional: Ngembangkeun kaahlian koordinasi sareng kakuatan anggota awak handap. Métode latihan sareng kutipan: Teundeun panangan anjeun di tukangeun tonggong anjeun, sirahna di tukangeun tonggong anjeun, sareng meuntas cangkéng anjeun. Angkat panangan anjeun ka hareup, ka luhur, atanapi ka gigir, atanapi laksanakeun jalan-jalan alami kalayan hiji leungeun nyebrang cangkéng anjeun sareng sisi anu sanésna angkat angkat, ka luhur, atanapi maju. Tetep awak luhur nangtung, alami ngalempengkeun dada, ngalempengkeun cangkéng, leumpang jeung forefoot, sarta tetep heels tina taneuh. latihan ieu mindeng dipaké dina proyék leumpang kelas handap, sarta eta oge sarana penting pikeun nguatkeun sikep bener jeung leumpang alam. Dumasar kana karakteristik kamekaran sareng kamekaran murid kelas handap, rupa-rupa rupa bumi forefoot walking tiasa dianggo, anu pinuh ku kasenangan dina prakna.
Perhatosan: Léngkah dina taneuh nganggo suku payun, jaga keuneung tina taneuh, sareng tingali dina cangkéng pikeun ngajaga kasaimbangan. Laju maju laun-laun naek ti laun ka gancang. 1-2 menit per grup, kalayan interval 1 menit, pikeun 3-4 grup.
(2). Nyepak jeung nyabok handapeun cangkéng
Nilai fungsional: Ngembangkeun kamampuan koordinasi anggota awak luhur sareng handap, latihan cangkéng sareng kakuatan beuteung, sareng ngamajukeun kamekaran kualitas sénsitipna.
Métode latihan sareng kutipan: Kalayan dukungan hiji suku, nalika angkat, ngabengkokkeun tuur sareng nganggo suku payun pikeun ngalaksanakeun kakuatan. Luncat ka luhur tina taneuh, ayunkeun suku jeung thighs pikeun maksakeun kakuatan, najong toes ka luhur, jeung lamun suku ngayun ka titik pangluhurna, make kadua leungeun pikeun pencét hips ku lontar luhur. Pindah gancang tina ngayun suku ka ngarojong latihan bursa leg sanggeus badarat dina taneuh. Métode latihan ieu biasana dianggo pikeun kagiatan pemanasan dina sagala rupa olahraga, anu tiasa ngalih ti najong di tempat ka nyabok dina palangkangan.
Perhatosan: Nalika najong, jaga awak luhur nangtung sareng ayunkeun suku saluhureun 90 derajat. Nyepak sareng suku bolak, keprok hips anjeun 30-40 kali per grup, kalayan interval 30 detik, unggal waktos dina 3-5 grup. Nurutkeun kamampuh praktisi nu sabenerna, frékuénsi najong kudu robah tina slow jadi gancang, nuturkeun prinsip progression bertahap, jeung transisi tina practicing di tempat pikeun practicing bari pindah sanggeus jadi mahér.
Pamekar:
waktos pos: Jun-28-2024
