Olahraga rutin parantos kabuktosan ngabantosan ningkatkeun tingkat énergi sareng ningkatkeun suasana haté anjeun. Éta ogé tiasa aya hubunganana sareng seueur mangpaat kaséhatan anu sanés, kalebet ngirangan résiko panyakit kronis.
Olahraga dihartikeun salaku gerakan naon waé anu ngajantenkeun otot anjeun tiasa dianggo sareng meryogikeun awak anjeun pikeun ngaduruk kalori.
Aktif geus kabuktian miboga loba mangpaat kaséhatan, boh sacara fisik boh méntal. Malah bisa ngabantu anjeun hirup leuwih lila.
Dinten ieu urang bade ngabahas 10 latihan kardio anu anjeun tiasa laksanakeun di gim.
Pangaweruh dasar ngeunaan latihan aerobik: intensitas tinggi sareng intensitas rendah
Latihan kardiovaskular sareng latihan aerobik umumna dibagi kana dua kategori: latihan interval intensitas tinggi (HIIT) atanapi latihan aerobik kaayaan ajeg intensitas rendah (LISS). Tujuan kabugaran anjeun bakal nangtukeun latihan kardio mana anu kedah dianggo dina program kabugaran anjeun.
Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
- HIIT diwangun ku période pondok latihan inténsitas maksimum dituturkeun ku latihan inténsitas anu langkung handap. Latihan HIIT pondok, biasana antara 10 sareng 30 menit, sareng kalebet période pemanasan sareng période rileks. 85-95% tina denyut jantung maksimum, dituturkeun ku 65-75% tina denyut jantung maksimum.
- Mangpaatna nyaéta ngaduruk kalori/lemak, ningkatkeun kaséhatan kardiovaskular, sareng ningkatkeun laju métabolik.
- Upami anjeun tuang protéin/kalori anu cekap, anjeun tiasa nahan sareng bahkan ngawangun otot. Sacara umum, ngaduruk lemak langkung dipikaresep tibatan LISS, sanaos tetep kontroversial di komunitas kabugaran kusabab panilitian anu bertentangan.
- Biasana pikeun anu latihan anu langkung maju, tapi pamula ogé tiasa nguntungkeun
Kaayaan ajeg intensitas rendah (LISS)
- LISS nyaéta salah sahiji jenis latihan aerobik anu ngalibatkeun 30 nepi ka 60 menit latihan intensitas rendah kalayan intensitas anu ajeg sareng rendah. Ieu biasana dilakukeun dina mesin kardio.
- 65-75% tina denyut jantung maksimum
- Ieu mangpaat pikeun ningkatkeun daya tahan, pamulihan/rehabilitasi saatos tatu, sareng ngaduruk kalori jangka panjang.
- Sampurna pikeun pamula atanapi anu ngagaduhan masalah sendi.
- Binaragawan sering nganggo latihan LISS (sapertos leumpang) pikeun ngaduruk kalori ngalangkungan latihan intensitas rendah, sahingga nyegah kortisol anu ningkat.
Hiji panilitian ngabandingkeun panggunaan kalori tina latihan kakuatan, latihan interval intensitas tinggi, sareng latihan aerobik intensitas rendah dina treadmill sareng balap sapedah pikeun durasi anu sami. Hasilna nunjukkeun yén latihan HIIT ngaduruk kalori langkung seueur tibatan latihan kakuatan, lumpat, sareng balap sapedah. Latihan intensitas tinggi sareng istirahat sigana mangrupikeun cara anu paling efektif pikeun ngaduruk kalori gancang.
10 latihan aerobik pangsaéna: ti anu hampang dugi ka anu kuat
Latihan kardio anu efektif kedah ngawengku pemanasan, latihan utama, sareng bagian rileksasi.
1. Leumpang gancang atanapi sapédah hampang (intensitasna handap)
Meureun latihan kardio anu panggampangna nyaéta leumpang! Anjeun tiasa ngagentos sapédah hampang, ngojay santai, atanapi latihan anu henteu pati penting ku leumpang gancang. Pikeun jalma anu beuratna 150 pon, leumpang gancang, nyaéta sakitar 3,5 mil per jam, ngaduruk sakitar 260 kalori per jam.
- Leumpang gancang (atanapi sapédah enteng) di luar atanapi dina treadmill (atanapi sapédah) kalayan kecepatan anu ajeg.
- Fokus kana tetep dina kecepatan anu sami sepanjang waktos.
- 30-60 menit
- Tambahkeun ramp (atanapi résistansi anu sanés) kana treadmill, atanapi pilih rute leumpang anu langkung nangtang kalayan pasir/lereng pikeun pilihan anu langkung maju atanapi langkung sesah.
2. Putaran reset otomatis
Aya sababaraha puteran anu langkung maju di handap, tapi kardio beurat awak pikeun pamula ieu saderhana sareng efektif. Hal anu saé ngeunaan latihan beurat awak nyaéta anjeun tiasa ngalakukeunana di mana waé, teu ngan ukur di gim. Saatos pemanasan, lengkepkeun hiji sét unggal latihan, teras balikan dua kali pikeun total tilu puteran. Pikeun ngajantenkeun rencana langkung nangtang, cobian nambihan beurat kana latihan anjeun, nambihan latihan tambahan, atanapi nambihan puteran kana siklus anjeun.
- Panaskeun awak ku cara leumpang gancang dina treadmill salami 5 menit (2-3 MPH)
- Latihan (3 ronde): Jumping jacks: 10-15 repetisi; Indian squat: 10-15 kali; Mountaineers: 10-15 kali; Burpees: 5 kali
- Relaksasi: 5 menit peregangan statis (sakujur awak)
3. Interval treadmill
Latihan interval treadmill dasar mangrupikeun bubuka anu saé pikeun HIIT. Ieu mangrupikeun bentuk langsung tina latihan HIIT anu silih genti leumpang hampang sareng sprint kakuatan pinuh.
Pikeun treadmill biasa, kecepatan ieu kedah dianggo:
- 2-3 MPH = Laju pemanasan sareng pendinginan
- 4-6 MPH = Jogging sedeng
- 6-8 MPH = Jogging sedeng/gancang, sakitar 8-10 menit mil
- 8-10 MPH = laju target HIIT
- 10-12 MPH = Gancang pisan, cocog pikeun palari tingkat lanjut
- Pemanasan: Jogging lalaunan dina treadmill salami 5 menit (2-3 MPH); 2 menit peregangan dinamis (nendang, noel ramo suku bari leumpang, nahan tuur, rotasi awak, jsb.)
- (2-3 MPH) Latihan: Lumpat salami 2 menit kalayan kecepatan anu anjeun tiasa kalayan gampang lumpat salami 5 menit; Leumpang kalayan gampang salami 1 menit, jaga otot beuteung anjeun tetep kenceng, sareng tarik napas jero pikeun nurunkeun denyut jantung anjeun; Balikan lima ronde, ningkatkeun kecepatan anjeun ku 2-3 derajat (2-3 MPH) per ronde.
- Relaksasi: leumpang 5 menit
4.10-20-30
Latihan 10-20-30 nyaéta témplat kardio umum anu tiasa disaluyukeun pikeun tingkat kasusah anu béda. Ieu diwangun ku 30 detik latihan intensitas rendah, 20 detik latihan intensitas sedeng, sareng 10 detik latihan intensitas maksimum, ku kituna disebut "10-20-30".
5. Latihan Résistansi X siklus kardio
Ngahijikeun latihan beurat awak sareng latihan aerobik tiasa ngahontal hasil latihan anu saé. Panalungtikan anu kami sebatkeun di luhur nunjukkeun yén ngagabungkeun latihan résistansi sareng latihan aerobik mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngaduruk kalori. Anjeun tiasa ngajantenkeun latihan tingkat pamula ieu langkung nangtang ku nambihan langkung seueur latihan, nganggo beurat, atanapi ngalakukeun langkung seueur puteran. Laksanakeun unggal latihan salami 30 dugi ka 60 detik, kalayan istirahat sakedik antara latihan. Balikan sababaraha puteran. Pilihan 30-30 mangrupikeun vérsi HIIT canggih tina latihan ieu.
Program 30-30 diwangun ku 30 detik usaha maksimum per latihan, dituturkeun ku 30 detik istirahat aktif, sapertos jogging di tempat atanapi calik nyanghareup témbok. Balikan sababaraha puteran.
6. Mesin dayung jarakna 1500 méter
Mesin dayung mangrupikeun salah sahiji mesin kardio anu pangsaéna sabab ngagabungkeun latihan kardio sareng résistansi. Pangguna nyandak palang tina posisi calik (sapertos dayung kabel) teras narik awak ka arah dada dina gerakan dayung. Ieu ngalatih sakumna awak, kalebet panangan, tonggong, inti awak, sareng suku. Pastikeun dada anjeun tetep kaluar, suku dibuka salebar pingping, sareng libatkeun sakumna awak anjeun sapanjang latihan. Kasalahan panggedéna anu dilakukeun ku jalma nyaéta nyobian ngan ukur nganggo pananganna.
7. Tangga Poppy Sapédah
Latihan ieu nuturkeun bentuk tangga dimana anjeun naék atanapi nurunkeun beurat/rep/set ka luhur atanapi ka handap. Pikeun latihan ieu, anjeun mimitian ti luhur tangga sareng mindahkeun jarak, teras ngirangan (turun) unggal babak. Samentawis éta, anjeun ngamimitian di lantai ngalakukeun burpees, teras naék tangga ku ngalakukeun langkung seueur repetisi.
8. Tabata (HIIT)
Tabata bisa disebut latihan HIIT anu paling kasohor, tapi ieu sanés kanggo anu lemah haté. Ieu ngalibatkeun latihan sakujur awak, dibagi kana blok opat menit anu ngagabungkeun latihan kardio sareng kakuatan inténsitas maksimum sareng période istirahat. Saatos ngalengkepan siklus opat menit, istirahat salami sababaraha menit teras anjeun tiasa ngalakukeun siklus Tabata anu sanés. Rata-rata latihan Tabata ngaduruk sakitar 14,5 kalori per menit, atanapi sakitar 280 kalori pikeun latihan 20 menit.
9. STAIRMASTER HIIT
Mesin Pyramid stair climber mangrupikeun salah sahiji mesin anu pangsaéna di gim, sabab saeutik anu tiasa nandingan késang sakujur awak anu dihasilkeun. Stair climber ogé saé pikeun ngawangun otot ku cara ngalatih betis, quadriceps, hamstring, glutes sareng bokong. Ieu mangrupikeun metode latihan anu canggih pisan, kuring parantos nganggo éta pikeun motong, sareng hasilna saé pisan. Peringatan anu saé - cai netes ngaliwatan unggal pori-pori awak anjeun, kalebet buku-buku ramo anjeun.
10. "Gila" EMOM
"Latihan kardio anu paling gélo," anu ngalibatkeun siklus anu intens anu ngandung ampir sadaya latihan kardio anu pangsaéna. Unggal latihan dina siklus ieu narékahan otot anu béda, anu ngahasilkeun latihan sakujur awak. Pikeun latihan anu ngalibatkeun beurat (atanapi kettlebell), anggo beurat ageung anu hésé réngsé. Rutinitas ieu nganggo téknik umum anu disebut EMOM (per menit per menit). Ieu nalika anjeun ngamimitian latihan énggal dina awal unggal menit sareng nganggo sésana waktos pikeun istirahat teras diulang pikeun sababaraha puteran.
Latihan aerobik anu sanés
Ngamen:Ngojay mangrupikeun salah sahiji cara anu paling pikaresepeun pikeun ningkatkeun denyut jantung sareng aliran getih anjeun. Kaseueuran gim nawiskeun rupa-rupa kelas jogét anu pikaresepeun salaku cara pikeun ngasupkeun kardio kana rutinitas kabugaran anjeun.
Mesin elips:Mesin elips mangrupikeun salah sahiji mesin anu paling populér di gim sareng mangrupikeun alternatif anu dampakna handap pikeun lumpat. Mesin ieu dirancang pikeun janten latihan anu efektif sacara umum anu henteu masihan tekanan kana tuur, pingping sareng pigeulang suku. Rata-rata lalaki anu beuratna 180 pon tiasa kaleungitan sakitar 500-600 kalori per jam dina elips.
Taekwondo:Taekwondo sareng bentuk tinju atanapi seni bela diri anu sanés mangrupikeun cara anu saé pikeun ngaduruk kalori. Latihan ieu pikaresepeun sareng mangpaat sabab ngajarkeun bela diri bari ngirangan beurat awak!
Kanggo inpormasi lengkep ngeunaan alat-alat kebugaran sareng detail katalog, mangga ngahubungi:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Penerbit:
Waktos posting: 15-Jan-2025
