Latihan rutin geus ditémbongkeun pikeun mantuan naekeun tingkat énergi jeung ningkatkeun mood Anjeun. Éta ogé tiasa dikaitkeun sareng seueur kauntungan kaséhatan sanés, kalebet ngirangan résiko panyakit kronis.
Latihan diartikeun salaku gerakan naon waé anu ngajantenkeun otot anjeun damel sareng ngabutuhkeun awak anjeun pikeun ngaduruk kalori.
Aktip parantos kabuktian ngagaduhan seueur mangpaat kaséhatan, boh fisik sareng mental. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun hirup langkung lami.
Dinten ieu kami bakal ngobrol ngeunaan 10 latihan kardio anu anjeun tiasa laksanakeun di gim.
Pangaweruh dasar latihan aérobik: inténsitas tinggi sareng inténsitas rendah
Latihan kardiovaskular sareng latihan aérobik umumna dibagi kana dua kategori: latihan interval inténsitas tinggi (HIIT) atanapi latihan aérobik-inténsitas ajeg (LISS). Tujuan kabugaran anjeun bakal nangtukeun latihan kardio mana anu dianggo dina program kabugaran anjeun.
Latihan Interval Inténsitas Tinggi (HIIT)
- HIIT diwangun ku période pondok latihan inténsitas maksimum dituturkeun ku latihan inténsitas handap. Latihan HIIT pondok, biasana antara 10 sareng 30 menit, sareng kalebet waktos pemanasan sareng waktos rélaxasi. 85-95% tina denyut jantung maksimum, dituturkeun ku 65-75% tina denyut jantung maksimum.
- Mangpaat ngaduruk kalori/lemak, ngaronjatkeun kaséhatan cardiovascular, sarta ngaronjatkeun laju métabolik.
- Upami anjeun tuang cukup protéin / kalori, anjeun tiasa nahan sareng ngawangun otot. Sacara umum, ngaduruk gajih langkung dipikaresep tibatan LISS, sanaos tetep kontroversial di komunitas kabugaran kusabab studi anu bertentangan.
- Biasana pikeun exercisers leuwih maju, tapi beginners ogé bisa nguntungkeun
Inténsitas rendah kaayaan ajeg (LISS)
- LISS mangrupikeun jinis latihan aérobik anu ngalibatkeun 30 dugi ka 60 menit latihan inténsitas rendah sareng inténsitas anu ajeg. Ieu biasana dipigawé dina mesin cardio.
- 65-75% tina denyut jantung maksimum
- Mangpaat pikeun ningkatkeun daya tahan, pamulihan / rehabilitasi saatos tatu, sareng ngaduruk kalori jangka panjang.
- Sampurna pikeun pamula atanapi anu gaduh masalah gabungan.
- Binaragawan sering nganggo latihan LISS (sapertos leumpang) pikeun ngaduruk kalori ngaliwatan latihan inténsitas rendah, ku kituna nyegah kortisol luhur.
Hiji studi ngabandingkeun pengeluaran caloric latihan kakuatan,-inténsitas tinggi latihan interval, sarta-inténsitas low latihan aérobik dina treadmill sarta Ngabuburit pikeun lilana sarua. Hasilna nunjukkeun yén latihan HIIT ngaduruk langkung seueur kalori tibatan latihan kakuatan, lumpat, sareng bersepeda. Latihan sareng istirahat inténsitas tinggi sigana mangrupikeun cara anu paling efektif pikeun ngaduruk kalori gancang.
Top 10 latihan aérobik: ti hampang ka vigorous
Latihan kardio anu efektif kedah kalebet pemanasan, latihan utama, sareng bagian rélaxasi.
1.Brisk leumpang atawa lampu Ngabuburit (inténsitas low)
Panginten latihan kardio anu paling gampang nyaéta leumpang! Anjeun tiasa ngagentos sapédah anu hampang, ngojay santai, atanapi latihan anu dampak rendah sanésna ku jalan gancang. Pikeun jalma anu beuratna 150 pon, leumpang gancang, nyaéta sakitar 3,5 mil per jam, ngaduruk sakitar 260 kalori per jam.
- Leumpang briskly (atawa sapédah enteng) di luar atawa dina treadmill a (atawa sapédah) dina Pace ajeg.
- Fokus kana tetep dina laju anu sami sepanjang waktos.
- 30-60 menit
- Tambahkeun tanjakan (atawa lalawanan séjén) kana treadmill, atawa milih jalur leumpang leuwih nangtang jeung pasir / lamping pikeun pilihan canggih atawa leuwih hese.
2.Self-reset loop
Aya sababaraha puteran anu langkung maju di handap, tapi kardio beurat diri pikeun pamula ieu saderhana sareng efektif. Hal hébat ngeunaan latihan beurat diri nyaéta yén anjeun tiasa ngalakukeunana dimana waé, sanés ngan ukur di gim. Saatos pemanasan, ngalengkepan hiji set unggal latihan, teras ngulang dua kali jumlahna tilu rounds. Pikeun nyieun rencana leuwih nangtang, coba nambahkeun beurat kana latihan Anjeun, nambahkeun latihan tambahan, atawa nambahkeun rounds kana siklus Anjeun.
- Haneut ku leumpang gancang dina treadmill salila 5 menit (2-3 mph)
- latihan (3 rounds): jumping jacks: 10-15 reps; squats India: 10-15 kali; Mountaineers: 10-15 kali; Burpees: 5 kali
- Rélaxasi: 5 menit manjang statik (sakabeh awak)
3. interval Treadmill
Latihan interval treadmill dasar mangrupikeun perkenalan anu hadé pikeun HIIT. Ieu bentuk langsung tina latihan HIIT nu alternates lampu jalan kalawan sprints kakuatan pinuh.
Pikeun treadmill biasa, laju di handap ieu kedah dianggo:
- 2-3 MPH = Preheating jeung cooling speed
- 4-6 MPH = Jogging sedeng
- 6-8 MPH = Sedeng / jogging gancang, ngeunaan 8-10 menit mil
- 8-10 mph = HIIT target speed
- 10-12 mph = Gancang pisan, cocog pikeun lumpat maju
- Haneut: Jog gently on treadmill salila 5 menit (2-3 mph); 2 menit manjang dinamis (najong, nyabak toe bari leumpang, nahan tuur, rotasi awak, jsb)
- (2-3 mph)Latihan: Lumpat pikeun 2 menit dina laju anjeun bisa kalayan gampang ngajalankeun pikeun 5 menit; Leumpang gampang pikeun 1 menit, tetep abs anjeun ketang, sarta ngambekan deeply pikeun nurunkeun denyut jantung anjeun; Ngulang lima rounds, ningkatkeun speed anjeun ku 2-3 derajat (2-3 MPH) per babak.
- Rélaxasi: 5 menit leumpang gampang
4.10-20-30
Latihan 10-20-30 mangrupikeun template kardio umum anu tiasa disaluyukeun pikeun tingkat kasulitan anu béda. Ieu diwangun ku 30 detik latihan inténsitas low, 20 detik latihan inténsitas sedeng, sarta 10 detik latihan inténsitas maksimum, ku kituna "10-20-30".
5.Latihan lalawanan X siklus cardio
Ngagabungkeun latihan beurat diri sareng latihan aérobik tiasa ngahontal hasil latihan anu saé. Panalitian anu dicutat di luhur nunjukkeun yén ngagabungkeun latihan lalawanan sareng latihan aérobik mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngaduruk kalori. Anjeun tiasa ngajantenkeun latihan tingkat pemula ieu langkung nangtang ku nambihan langkung seueur latihan, ngagunakeun beurat, atanapi ngalakukeun langkung seueur babak. Laksanakeun unggal latihan salami 30 dugi ka 60 detik, kalayan sakedik istirahat antara latihan anu jéntré. Ngulang sababaraha rounds. Pilihan 30-30 nyaéta versi HIIT canggih tina latihan ieu.
Program 30-30 diwangun ku 30 detik usaha maksimal per workout, dituturkeun ku 30 detik istirahat aktip, sapertos jogging di tempat atanapi linggih kana témbok. Ngulang sababaraha rounds.
6. Mesin dayung jarakna 1500 méter
Mesin rowing mangrupikeun salah sahiji mesin kardio anu pangsaéna sabab ngagabungkeun latihan kardio sareng lalawanan. Pamaké nangkep bar tina posisi diuk (sapertos kabel rowing) sareng narik awak ka arah dada dina gerakan rowing. Ieu tiasa dianggo sadayana awak, kalebet panangan, tonggong, inti, sareng suku. Pastikeun tetep dada anjeun kaluar, suku hip-lebar eta, sarta kalibet sakabéh awak anjeun sapanjang latihan. Kasalahan pangbadagna anu dilakukeun ku jalma nyaéta ngan ukur nganggo pananganna.
7. Sapédah Poppy tangga
Latihan ieu nuturkeun bentuk tangga dimana anjeun nanjak atanapi leupaskeun beurat / reps / set kaluhur atanapi kahandap. Pikeun latihan ieu, anjeun mimitian ti luhureun tangga jeung mindahkeun jarak, lajeng ngurangan (turun) unggal babak. Samentawis waktos, anjeun ngamimitian di lantai ngalakukeun burpees, teras naek kana tangga ku ngalakukeun langkung reps.
8. Tabata (HIIT)
Tabata mangrupikeun latihan HIIT anu paling kasohor, tapi sanés pikeun jalma anu lemah. Ieu ngawengku hiji workout full-awak, dibagi kana opat-menit blok nu ngagabungkeun inténsitas maksimum cardio jeung latihan kakuatan jeung perioda sésana. Saatos réngsé siklus opat menit, istirahat sababaraha menit teras anjeun tiasa ngalakukeun siklus Tabata anu sanés. Rata-rata latihan Tabata ngaduruk sakitar 14,5 kalori per menit, atanapi sakitar 280 kalori pikeun latihan 20 menit.
9. STAIRMASTER HIIT
Pendaki tangga Piramida mangrupikeun salah sahiji mesin anu pangsaéna dina gim, sabab sababaraha anu tiasa cocog sareng kesang awak pinuh anu dihasilkeun. Pendaki tangga ogé saé pikeun ngawangun otot ku cara damel anak sapi, quadriceps, hamstrings, glutes sareng imbit. Ieu métode latihan pisan canggih, Kuring geus dipaké pikeun motong, sarta hasilna pohara alus. Peringatan anu adil - cai netes kana unggal pori awak anjeun, kalebet ros-rosan anjeun.
10. "Gélo"EMOM
"Latihan kardio anu paling gila," anu ngalibatkeun siklus sengit anu ngandung ampir sadaya latihan kardio anu pangsaéna. Unggal latihan dina siklus nargétkeun hiji otot béda, hasilna workout full-awak. Pikeun latihan ngalibetkeun beurat (atawa kettlebells), make beurat badag nu hese ngalengkepan. Rutinitas ieu ngagunakeun téknik umum anu disebut EMOM (per menit per menit). Ieu nalika anjeun ngamimitian latihan anyar dina awal unggal menit sareng nganggo sesa waktos istirahat teras ngulang sababaraha babak.
latihan aérobik séjén
nari:Menari mangrupikeun salah sahiji cara anu paling pikaresepeun pikeun ningkatkeun denyut jantung sareng aliran getih. Kaseueuran gim nawiskeun rupa-rupa kelas tari anu pikaresepeun salaku cara pikeun ngalebetkeun kardio kana rutinitas kabugaran anjeun.
Mesin Elliptical:Mesin elliptical mangrupakeun salah sahiji mesin nu pang populerna di gim sarta mangrupakeun alternatif low-dampak pikeun ngajalankeun. Hal ieu dirarancang pikeun jadi hiji workout sakabéh éféktif nu teu nempatkeun galur dina tuur, hips jeung ankles. Rata 180-pound lalaki bisa leungit ngeunaan 500-600 kalori per jam dina elliptical nu.
Taekwondo:Taekwondo sareng bentuk tinju atanapi beladiri sanés mangrupikeun cara anu saé pikeun ngaduruk kalori. Latihan ieu pikaresepeun sareng mangpaat sabab ngajarkeun pertahanan diri bari kaleungitan beurat!
Kanggo inpo nu langkung lengkep ihwal alat kabugaran sareng detil katalog, mangga ngahubungi:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email ditangtayungan]
www.ldkchina.com
Pamekar:
waktos pos: Jan-15-2025
