Bokhoni ba ho leka-lekanya ke ntho ea motheo ea botsitso ba 'mele le nts'etsopele ea ho sisinyeha, e leng bokhoni ba ho fetola le ho boloka boemo bo tloaelehileng ba' mele nakong ea ho sisinyeha kapa matla a ka ntle. Boikoetliso ba kamehla ba ho leka-lekanya bo ka ntlafatsa ts'ebetso ea litho tse leka-lekaneng, ho ntlafatsa ho phela hantle 'meleng joalo ka matla, ho qhoma, ho tsamaisana le ho tenyetseha, ho ntlafatsa ho nepahala ha metsamao, le ho hlaolela boikemelo ba baithuti ba khutsitseng, ba sebete le ba makhaola-khang. Boikoetliso ba ho leka-lekanya ke ts'ebetso ea ketso e fokotsang sebaka sa ts'ehetso le ho ntlafatsa bokhoni ba ho laola setsi sa 'mele sa matla a khoheli, se arotsoe ka boikoetliso bo matla le boikoetliso bo tsitsitseng. Boikoetliso ba ho leka-lekanya bakeng sa baithuti ba sekolo sa mathomo le se mahareng bo lokela ho tsepamisa maikutlo haholo ho boikoetliso bo matla le ho tlatselletsoa ke boikoetliso bo tsitsitseng.
Li-Gymnastics Parallel Bars tse Fetohang
1. Ho hlaolela matla le boleng ka boikoetliso bo leka-lekaneng
(1). Squat e tšehetsang leoto le le leng
Bohlokoa ba mosebetsi: Ho ikoetlisa ka matla a maoto ho na le phello e kholo ho ntlafatsa matla a quadriceps le mesifa ea hamstring liropeng.
Mokhoa oa ho itloaetsa le ho qotsa: ho tšehetsa leoto le le leng, 'mele o ka holimo o otlolohile, matsoho a leketla ka tlhaho; Ha leoto le ts'ehetsang le kobehile 'me le kobehile, lenonyeletso la lengole le lokela ho kobeha ka tlase ho likhato tse 135. Leoto le tsukutlehang le lokela ho atolosetsoa pele ho tloha fatše, ha 'mele o ka holimo o lokela ho itšetleha pele hanyenyane. Matsoho a lokela ho buleha ka tlhaho ho tloha tlase ho ea holimo ho boloka botsitso. Ha u squat, manonyeletso a letheka le mangole a 'mele a lokela ho otloloha ka ho feletseng,' me mpa e lokela ho koaloa 'me letheka le be le otlolohileng. Tloaelo ea ho tšehetsa li-squats e ka nka mofuta oa tlhōlisano ea sehlopha sa "Golden Rooster Independence", moo motho a ka bonang hore na ke mang ea squats ka makhetlo a mangata ka nako e behiloeng, kapa ea mamellang nako e telele ka morethetho o tšoanang. Mosebetsi oa maoto oa ho thelelisa ka lirolara, lipapaling tsa leqhoa le karate o sebelisoa haholo ha ho etsoa motsamao ona.
Tlhokomeliso: Metsamao ea maoto a ka holimo le a ka tlaase e lokela ho hokahanngoa, morethetho o lokela ho ba o tsitsitseng, 'me maoto a lokela ho etsoa ka ho fapanyetsana. Linako tse 8-10 ka sehlopha, ka nako ea metsotsoana e 30, ka lihlopha tse 3-5 ka nako e le 'ngoe. Litsebi tse nang le bokhoni bo fokolang ba ho leka-lekanya li ka qala ho ikoetlisa ka letsoho le le leng le tšehetsang lebota, ka litlhoko tse tšoanang tsa motsamao.
(2). Ho thetheha ha mmele ka ho le letshehadi le le letona
Boleng ba tšebetso: Ho hlaolela matla a mantlha thekeng le mpeng, a loketseng baithuti maemong ohle ho a sebelisa.
Mokhoa oa ho itloaetsa le ho qotsa: Robala o otlolohile holim'a mosamo, maoto a otlolohile, lirethe ho tloha fatše, matsoho a phahamiselitsoeng (kapa a behoe ka lehlakore, kapa litsoe tse kobehileng ka pel'a sefuba). Theohela ka ho le letšehali (ka ho le letona) ka setsi sa matla a khoheli a 'mele, sebelisa matla a ho phethola mahetleng le letheka ho khanna' mele ho pota hanngoe, ebe u khutlela ka lehlakoreng le leng. Motsamao ona o sebelisoa hangata hoLi-gymnasticsmekhoa e joalo ka ho bilika le ho bilika.
Tlhokomeliso: Ha u phutholoha, boloka maoto a hao hammoho, otlolla mangole a hao, 'me u hatelle maoto. U ka itloaetsa ho sebelisa li-clamp tse kopantsoeng tsa maqaqailana. Libeke tse 6-8 ka sehlopha, ka nako ea metsotsoana e 30, ka lihlopha tse 3-5 ka nako. Baithuti ba lilemo le maemo a fapaneng ba lokela ho fetoloa ho latela maemo a bona a nnete.
Lisebelisoa tse ling tsa li-gymnastics tsa LDK
2, Ho hlaolela bokhoni ba ho tlokoma ka boikoetliso bo leka-lekaneng
(1). Ho qhoma ka leoto le le leng nakong ya motsamao
Boleng ba tšebetso: Sebelisa matla a leoto le letheka le mesifa ea mpa, 'me u be le phello e kholo ho ntlafatseng bokhoni ba ho qhomela.
Mokhoa oa ho itloaetsa le ho qotsa: Ka ts'ehetso ea leoto le le leng, khumama lengole ha u tloha, fokotsa bohareng ba matla a khoheli, sebelisa matla holim'a leoto le ka pele, qhomela pele le holimo, tsoka leoto ka mokhoa o ts'oanelang 'me u hule holimo, u hokahanya matsoho ho boloka botsitso, le phetoho ea ho tloha seretheng ho ea ho theoha ka ho feletseng ha u theoha, ho khumama lengole ho ea mokokotlong. Baithuti ba sehlopheng se tlase ba ka ikoetlisetsa lipapali tsa "literene tsa ho khanna" le "mekōkō e loanang" ho feta, ha liithuti tsa sehlopha se phahameng li ka tlōla litšitiso tsa bophahamo bo itseng nakong ea boikoetliso, e leng se sa eketseng monate oa boikoetliso feela empa hape se ntlafatsa katleho ea boikoetliso. Boikoetliso bona hangata bo sebelisoa liketsahalong tsa ho qhomela lipapaling tsa liatleletiki.
Tlhokomeliso: Ha u tloha, suthela maoto a hao holimo ho sebelisa matla, phutha manamane a hao ka tlhaho, hokahanya maoto le matsoho a hao a ka holimo le a ka tlaase, 'me u khumame ka mangole ha u theoha. Ho fapanyetsana maoto, makhetlo a 10-20 ka sehlopha, ka nako ea metsotsoana e 30, bakeng sa lihlopha tse 2-3. Litokiso li ka etsoa ho ea ka boemo ba sebele ba ngaka, butle-butle li hatela pele.
(2). Tlolela holimo le tlase mehato e phahameng ka maoto a mabeli a latellanang
Bohlokoa ba tšebetso: Tloaelo e tsoelang pele ea ho qhomela holimo le tlaase ka maoto a mabeli ha e ntlafatse tsebo ea liithuti tsa ho qhoma feela, empa e boetse e ntlafatsa matla a bona a maoto a ka tlaase, matjato le ho hokahanngoa, ho hlaolela boikemisetso ba bona ba sebete le bo tiileng.
Mokhoa oa ho itloaetsa le ho qotsa: Bula maoto a hao ka tlhaho, khumama mangole, u sekamise 'mele oa hao o ka holimo hanyenyane, 'me u phahamise matsoho morao. Ebe u sututsa matsoho a hao pele le holimo ka matla, ha u ntse u sututsa maoto a hao ka thata ho ea fatše, ka potlako qhomela holimo le tlaase (litepisi), ’me u khumame mangole hore u itšoare. Ha u qhomela fatše, beha lirethe tsa hau fatše pele, ha ka tlhaho u khumama mangole a hao hore a theole le ho boloka botsitso. Ho qhomela holimo le fatše ka maoto a mabeli ho ka sebelisoa e le mokhoa oa ho ema ho tloha le ho theosa.
Tlhokomeliso: Metsamao ea ho qhomela holimo le tlaase e ntse e tsoela pele. Bophahamo ba mohato 30-60cm, makhetlo a 10-20 ka sehlopha, ka nako ea 1min, bakeng sa lihlopha tse 3-5. Bolelele le sebaka sa ho qhomela sa litepisi li lokela ho fetoloa ho latela bokhoni ba 'nete ba baithuti, ela hloko polokeho,' me u se ke ua sebetsa fatše ka thata. Baithuti ba sehlopha se tlase ba lokela ho beha meseme ka pel'a mehato ea tšireletso nakong ea boikoetliso.
3, Ho Ntlafatsa ho Fetoha ka Boikoetliso bo Leka-lekaneng
(1). Yan style balance
Bohlokoa ba mosebetsi: Ho hlaolela ho feto-fetoha ha litsebi ho ka thusa haholo ho ntlafatsa matla a mesifa e ka tlaase ea morao.
Mokhoa oa ho itloaetsa le ho qotsa: Ema o otlolohile, butle-butle phahamisa leoto le le leng morao, u kobelle 'mele o ka holimo pele,' me ha leoto la morao le phahamisetsoa sebakeng se phahameng ka ho fetisisa, phahamisa hlooho le sefuba holimo ho etsa boemo bo leka-lekaneng ba ho tšehetsa leoto le le leng le ho phahamisa letsoho la letsoho. Yan style balance e atisa ho sebelisoa hoLi-gymnastics, lipapali tsa ntoa, le liketsahalo tse ling.
Tlhokomeliso: Phahamisa maoto pele, ebe u kobella 'mele o ka holimo pele,' me u sebelise maoto le menoana ho laola bohareng ba matla a khoheli a 'mele. Ha u phahamisa maoto a ka morao ho ea sebakeng se phahameng ka ho fetisisa, boloka boemo bo leka-lekaneng bakeng sa metsotsoana e 2-3. Itloaetse ho fapanyetsana maoto, 10-20s ka sehlopha, ka nako ea metsotsoana e 20, bakeng sa lihlopha tse 4-6. Yan style balance ke boikoetliso bo tsitsitseng, 'me ho kgothaletswa ho e kopanya le boikoetliso bo matla ba ho thusa.
(2). Ho raha hantle
Bohlokoa ba ts'ebetso: Otlolla ka botlalo sehlopha sa mesifa ea serope se ka morao le mesifa ea namane ea gastrocnemius, ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha liithuti, ho ntlafatsa ho tsamaea ha manonyeletso, le ho thibela ka katleho likotsi tsa lipapali.
Mokhoa oa ho itloaetsa le ho qotsa: Ema ka maoto ka bobeli ka mahlakoreng, phahamisa matsoho a hao a bataletse ka matsoho a mabeli, phahamisa leoto la hao le letšehali, hokela leoto la hao le letona pele 'me u rahele leoto la hao holimo, u fapanyetsana pakeng tsa leoto le letšehali le le letona. Ha u raha, ema u le molelele ka sefuba le letheka, u hoke menoana ea hao ea maoto, u potlake ka mor'a ho raha thekeng, 'me u hatelle maoto ha u oa. Ho raha ke mokhoa oa motheo oa leoto litabeng tsa ntoa.
Tlhokomeliso: Ha u ikoetlisa, boloka boemo bo nepahetseng, butle-butle u eketsa amplitude le matla a ho raha holimo ho tloha tlaase ho ea holimo, ho tloha butle ho ea ho itima lijo, 'me butle-butle u e eketsa. Raha makhetlo a 20-30 / sehlopha ka ho fapanyetsana, ka nako ea metsotsoana e 30, lihlopha tse 2-4 nako le nako, 'me u etse boikoetliso bo eketsehileng ba ho raha pele nakong ea ho sisinyeha.
4. Ho hlaolela litsebo tsa khokahano ka boikoetliso bo leka-lekaneng
(1). Tsamaea ka matsoho a behiloeng likarolong tse fapaneng tsa leoto la pele
Boleng ba ts'ebetso: Ho nts'etsapele litsebo tsa khokahano le matla a maoto a tlase. Mokhoa oa ho ikoetlisa le ho qotsa: Beha matsoho ka morao, hlooho ka morao, 'me u tšele letheka. Phahamisa matsoho a hao ho ea pele, holimo, kapa ka mahlakoreng, kapa u tsamaee ka tsela ea tlhaho ka letsoho le le leng u tšela thekeng ka letsoho le leng le phahamisetsa ka lehlakoreng, holimo kapa ho ea pele. Boloka 'mele o ka holimo o otlolohile, ka tlhaho o otlolle sefuba, o otlolle letheka, o tsamaee ka pele,' me u boloke lirethe ho tloha fatše. Boikoetliso bona bo atisa ho sebelisoa mererong e tlaase ea ho tsamaea ka maoto, hape ke mokhoa oa bohlokoa oa ho matlafatsa boemo bo nepahetseng le ho tsamaea ha tlhaho. Ho ipapisitsoe le litšoaneleho tsa kholo le nts'etsopele ea baithuti ba sehlopha se tlase, ho ka sebelisoa libaka tse fapaneng tsa ho tsamaea ka maoto a pele, a tletse monate ka ts'ebetso.
Tlhokomeliso: Tsamaea fatše ka forefoot, boloka serethe fatše, 'me u shebe ka ho toba thekeng ho boloka botsitso. Lebelo la ho ea pele butle-butle le eketseha ho tloha butle ho ea ho lebelo. Metsotso e 1-2 ka sehlopha, ka nako ea motsotso o le mong, bakeng sa lihlopha tse 3-4.
(2). Raha le ho otla ka tlas'a sekoti
Boleng ba tshebetso: Ho ntshetsa pele bokgoni ba baithuti ba ho hokahana le maoto le matsoho, ho sebedisa matheka le matla a mpa, le ho kgothalletsa ntshetsopele ya makhabane a bona.
Mokhoa oa ho itloaetsa le ho qotsa: Ka tšehetso ea leoto le le leng, ha u tloha, khumama lengole 'me u sebelise forefoot ho sebelisa matla. Tlolela holimo ho tloha fatše, u tsokotsa maoto le lirope ho sebelisa matla, u rahele menoana holimo, 'me ha maoto a tsubella ho ea holimo, sebelisa matsoho a mabeli ho otla letheka ka palema e phahameng. Fetoha ka potlako ho tloha maotong a ho thekesela ho ea ho lithupelo tsa ho fapanyetsana maoto ka mor'a ho lula fatše. Mokhoa ona oa boikoetliso o atisa ho sebelisoa bakeng sa mesebetsi ea ho futhumatsa lipapaling tse fapa-fapaneng, tse ka fetohang ho tloha ho raha sebakeng ho ea ho ho otla ka crotch.
Tlhokomeliso: Ha u raha, boloka 'mele o ka holimo o otlolohile' me u tsokele maoto ka holimo ho likhato tse 90. Raha ka maoto a fapanyetsana, opa letheka ka makhetlo a 30-40 ka sehlopha, ka nako ea metsotsoana e 30, nako le nako ka lihlopha tse 3-5. Ho ea ka bokhoni ba sebele ba ngaka, nako ea ho raha e lokela ho fetoha ho tloha ho butle ho ea ho lebelo, ho latela molao-motheo oa ho tsoela pele butle-butle, le ho fetoha ho tloha ho ikwetlisa sebakeng ho ea ho ikwetlisa ha u ntse u falla ka mor'a ho ba le tsebo.
Mohatisi:
Nako ea poso: Jun-28-2024
