Bokhoni ba ho leka-lekanya ke karolo ea bohlokoa ea botsitso ba 'mele le nts'etsopele ea motsamao, e leng bokhoni ba ho fetola le ho boloka boemo bo tloaelehileng ba 'mele nakong ea motsamao kapa matla a kantle. Boikoetliso ba kamehla ba ho leka-lekanya bo ka ntlafatsa ts'ebetso ea litho tsa ho leka-lekanya, ba holisa boikoetliso ba 'mele bo kang matla, ho tlola, ho hokahanya le ho tenyetseha, ba ntlafatsa ho nepahala ha metsamao, le ho holisa matla a baithuti a khutsitseng, a sebete le a etsang qeto. Boikoetliso ba ho leka-lekanya ke mokhoa oa ketso o fokotsang bokaholimo ba tšehetso le ho ntlafatsa bokhoni ba ho laola setsi sa matla a khoheli sa 'mele, se arotsoeng ka boikoetliso bo matla le boikoetliso bo sa fetoheng. Boikoetliso ba ho leka-lekanya bakeng sa baithuti ba sekolo sa mathomo le se mahareng bo lokela ho shebana haholo le boikoetliso bo matla 'me bo tlatselletsoa ke boikoetliso bo sa fetoheng.
Libara tsa Boikoetliso tse Fetohang tse Tšoanang
1, Ho hlaolela matla le boleng ka ho ikoetlisa ka tekatekano
(1). Ho kotama ka leoto le le leng ho tshehetsa ho kgutlela morao
Boleng ba tshebetso: Ho ikoetlisa matla a maoto ho na le phello e kgolo ntlafatsong ya matla a mesifa ya quadriceps le hamstring diropeng.
Mokhoa oa ho ikoetlisa le ho qotsa: tšehetso ea leoto le le leng, 'mele o ka holimo o otlolohile, matsoho a kobehile ka tlhaho; Ha leoto le tšehetsang le kobehile 'me le kobehile, lengole le lokela ho kobeha ka tlase ho likhato tse 135. Leoto le kobehang le lokela ho atolosoa pele ho tloha fatše, ha 'mele o ka holimo o lokela ho sekamela hanyane pele. Matsoho a lokela ho buleha ka tlhaho ho tloha tlase ho ea holimo ho boloka botsitso. Ha u kobehile, manonyeletso a letheka le lengole a 'mele a lokela ho otloloha ka botlalo, 'me mpa e lokela ho koaloa 'me letheka le lokela ho ema le otlolohile. Mokhoa oa ho tšehetsa li-squats o ka nka mofuta oa tlholisano ea sehlopha sa "Golden Rooster Independence", moo motho a ka bonang hore na ke mang ea kobehang ka makhetlo a mangata ka nako e behiloeng, kapa ea mamellang nako e telele ka morethetho o tšoanang. Mosebetsi oa maoto oa ho thelelisa ka li-roller skating, lipapali tsa leqhoa le bonono ba ntoa o sebelisoa haholo mokhoeng ona.
Ela Hloko: Metsamao ea maoto a ka holimo le a ka tlase e lokela ho hokahanngoa, morethetho o lokela ho ba o tsitsitseng, 'me maoto a lokela ho itloaetsa ka ho fapanyetsana. Makhetlo a 8-10 ka sehlopha, ka karohano ea metsotsoana e 30, ka lihlopha tse 3-5 ka thuto. Bakoetlisi ba nang le bokhoni bo fokolang ba ho leka-lekanya ba ka qala ho itloaetsa ka letsoho le le leng le tšehetsang lebota, ka litlhoko tse tšoanang tsa motsamao.
(2). Mmele o otlolohileng o leqeleng le le letona o pitikoloha
Boleng ba tshebetso: Ho ntshetsa pele matla a mantlha lethekeng le mpeng, a loketseng hore baithuti ba maemo ohle ba a sebedise.
Mokhoa oa ho itlhakisa le ho qotsa: Robala u otlolohile holim'a mosamo, maoto a otlolohile, lirethe li theohile fatše, matsoho a phahamisitsoe (kapa a behiloe ka lehlakoreng, kapa litsoe tse kobehileng ka pel'a sefuba). Theohela ka letsohong le letšehali (ka ho le letona) ka setsi sa matla a khoheli a 'mele, sebelisa matla a ho phetla mahetla le matheka ho khanna 'mele hore o thelle hang, ebe o khutlela ka lehlakoreng le leng. Motsamao ona o sebelisoa hangata hoBoikoetliso ba 'melemekhoa e kang ho pitikisa le ho reteleha.
Ela Hloko: Ha o pitikisa maoto, boloka maoto a hao a kopane, otlolla mangole a hao, 'me u itloaetse maoto. U ka itloaetsa ho sebelisa li-clamp tsa manonyeletso a maqaqailana. Libeke tse 6-8 ka sehlopha, ka karohano ea metsotsoana e 30, ka lihlopha tse 3-5 ka thuto. Baithuti ba lilemo le maemo a fapaneng ba lokela ho fetoloa ho latela boemo ba bona ba sebele.
Lisebelisoa tse ling tsa boikoetliso ba 'mele ba LDK
2, Ho hlaolela bokhoni ba ho tlola ka boikoetliso bo leka-lekaneng
(1). Ho tlola ka leoto le le leng nakong ea motsamao
Boleng ba tshebetso: Ikoetlise matla a mesifa ya leoto, letheka le mpa, mme o be le phello e kgolo ho hodiseng bokgoni ba ho tlola.
Mokhoa oa ho ikoetlisa le ho qotsa: Ka tšehetso ea leoto le le leng, koba lengole ha u tloha, theola bohareng ba matla a khoheli, sebelisa matla leotong le ka pele, tlola pele le holimo, sotha leoto hantle 'me u hule holimo, hokahanya matsoho ho boloka botsitso, le phetoho ho tloha ho fihleng seretheng ho ea ho fihleng leoto le felletseng ha u fihla, koba lengole ho isa mosamong. Baithuti ba sehlopha se tlase ba ka itloaetsa lipapali tsa "literene tsa ho khanna" le "ho loana le mekoko" haholoanyane, ha baithuti ba sehlopha se phahameng ba ka tlola litšitiso tsa bophahamo bo itseng nakong ea boikoetliso, e leng se sa eketseng monate oa boikoetliso feela empa hape se ntlafatsa katleho ea boikoetliso. Boikoetliso bona bo atisa ho sebelisoa liketsahalong tsa ho tlola lipapaling tsa lipapali.
Ela Hloko: Ha o tloha, o sutumelletse maoto a hao hodimo ho sebedisa matla, mena manamane a hao ka tlhaho, hokahanya maoto a hao a ka hodimo le a ka tlase, mme o kobe mangole a hao ho etsa mosamo ha o dula. Ho fapanyetsana pakeng tsa maoto, makgetlo a 10-20 ka sehlopha, ka karohano ya metsotsoana e 30, bakeng sa dihlopha tse 2-3. Diphetoho di ka etswa ho ya ka boemo ba sebele ba setsebi, butle-butle di ntse di tswela pele.
(2). Tlola hodimo le tlase ditepisi tse phahameng ka maoto ka bobedi a latellanang
Boleng ba tshebetso: Boitlhakiso bo tswelang pele ba ho tlola le ho theoha ditepisi tse phahameng ka maoto ka bobedi ha bo ntlafatse feela bokgoni ba baithuti ba ho tlola, empa bo boetse bo ntlafatsa matla a bona a maoto a ka tlase, bokgoni ba ho sebetsa le ho hokahanya, ho hodisa matla a bona a sebete le a ho etsa qeto.
Mokhoa oa ho itlhakisa le ho qotsa: Bula maoto a hao ka tlhaho, koba mangole a hao, sekamisa 'mele oa hao o ka holimo hanyane, 'me u phahamise matsoho a hao morao. Ebe u sotha matsoho a hao pele le holimo ka matla, ha u ntse u sutumelletsa maoto a hao fatše ka thata, tlola kapele le tlase (mehato), 'me u kobe mangole a hao ho its'ireletsa. Ha u tlola fatše, beha lirethe tsa hao fatše pele, ha ka tlhaho u koba mangole a hao ho its'ireletsa 'me u boloke botsitso. Litepisi tse phahameng tse tsoelang pele tsa ho tlola holimo le tlase ka maoto a mabeli li ka sebelisoa e le mokhoa oa ho ema u tlola hole le ho lula fatše.
Tlhokomeliso: Metsamao ea ho tlola holimo le tlase e tsoela pele. Bolelele ba mehato ke 30-60cm, makhetlo a 10-20 ka sehlopha, ka karohano ea metsotso e 1, bakeng sa lihlopha tse 3-5. Bolelele le sebaka sa ho tlola sa mehato li lokela ho fetoloa ho latela bokhoni ba 'nete ba baithuti, li ele hloko polokeho, 'me li se ke tsa etsa mosebetsi mobung o thata. Baithuti ba sehlopha se tlase ba lokela ho beha materase ka pel'a litepisi bakeng sa tšireletso ea polokeho nakong ea boikoetliso.
3, Ho Hlaolela ho Tenyetseha ka Boikoetliso bo Leka-lekaneng
(1). Tekanyo ea setaele sa Yan
Boleng ba tshebetso: Ho hlaolela ho tenyetseha ha basebetsi ho ka thusa haholo ho ntlafatsa matla a mesifa e ka tlase ya mokokotlo.
Mokhoa oa ho itlhakisa le ho qotsa: Ema u otlolohile, phahamisa leoto le leng butle morao, koba 'mele o ka holimo pele, 'me ha leoto le ka morao le phahamisetsoa boemong bo holimo ka ho fetisisa, phahamisa hlooho le sefuba ho ea holimo ho etsa boemo bo leka-lekaneng ba tšehetso ea leoto le le leng le ho phahamisa lehlakore la letsoho. Tekanyo ea setaele sa Yan e sebelisoa hangata hoBoikoetliso ba 'mele, bonono ba ntoa, le liketsahalo tse ling.
Hlokomela: Phahamisa maoto pele, ebe o koba mmele o ka hodimo pele, mme o sebedise maoto le menwana ya maoto ho laola setsi sa matla a khoheli a mmele. Ha o phahamisa maoto a ka morao ho ya boemong bo hodimo, boloka boemo bo leka-lekaneng metsotsoana e 2-3. Itloaetse ho fapanyetsana maoto, 10-20s ka sehlopha, ka karohano ya metsotsoana e 20, bakeng sa dihlopha tse 4-6. Tekanyo ya setaele sa Yan ke boikoetliso bo sa fetoheng, mme ho kgothaletswa ho bo kopanya le boikoetliso bo thusang bo matla.
(2). Ho raha ka nepo
Boleng ba tshebetso: Otlolla ka botlalo sehlopha sa mesifa ya serope se ka morao le mesifa ya gastrocnemius ya namane, ho ntlafatsa ho tenyetseha ha baithuti, ho ntlafatsa ho tsamaya ha manonyeletso, le ho thibela dikotsi tsa dipapadi ka katleho.
Mokhoa oa ho itlhakisa le ho qotsa: Ema maoto ka bobeli a bapile, phahamisa matsoho a hao a bataletse ka matsoho ka bobeli, phahamisa leoto la hao le letšehali, hula leoto la hao le letona pele 'me u rahe leoto la hao holimo, u fapanyetsane maoto a hao a letšehali le a letona. Ha u raha, ema u eme u tiile ka sefuba le letheka, u hoke menoana ea hao ea maoto, u potlakise ka mor'a ho raha letheka, 'me u ikhathatse maoto ha u oa. Ho raha ke mokhoa oa motheo oa maoto ho tsa ntoa.
Ela Hloko: Ha o ikoetlisa, boloka boemo bo nepahetseng, butle-butle o eketsa bophahamo le matla a ho raha ho ya hodimo ho tloha tlase ho ya ho hodimo, ho tloha butle ho ya ho lebelo, mme butle-butle o ho eketsa. Raha ka makgetlo a 20-30 ka sehlopha ka ho fapanyetsana, ka karohano ya metsotswana e 30, dihlopha tse 2-4 nako le nako, mme o etse dikoetliso tse ding tsa ho raha pele nakong ya motsamao.
4, Ho nts'etsapele tsebo ea ho hokahanya ka boikoetliso bo leka-lekaneng
(1). Tsamaea matsoho a behiloe likarolong tse fapaneng tsa phatla
Boleng ba tshebetso: Ho ntshetsa pele bokgoni ba ho hokahanya le matla a maoto a ka tlase. Mokhoa wa ho ikwetlisa le ho qotsa: Beha matsoho a hao ka morao, hlooho ka morao, mme o tshehe letheka. Phahamisa matsoho a hao pele, hodimo, kapa ka thoko, kapa o tsamaye ka tsela ya tlhaho ka letsoho le leng o tshehe letheka mme letsoho le leng le etse diphahamiso tse lehlakoreng, hodimo, kapa pele. Boloka mmele o ka hodimo o otlolohile, otlolla sefuba ka tlhaho, otlolla letheka, tsamaya ka leoto la ka pele, mme o boloke direthe di sa tsamaye fatshe. Boikoetliso bona bo atisa ho sebediswa mererong ya ho tsamaya ka maoto a maemo a tlase, mme hape ke tsela ya bohlokwa ya ho matlafatsa boemo bo nepahetseng le ho tsamaya ka tlhaho. Ho itshetlehile ka dibopeho tsa kgolo le ntshetsopele ya baithuti ba maemo a tlase, ho ka sebediswa dibaka tse fapaneng tsa ho tsamaya ka maoto a ka pele, e leng ntho e monate haholo tshebetsong.
Hlokomela: Hatela fatshe ka leoto la pele, boloka serethe se le hole le lefatshe, mme o shebe letheka ka ho otloloha ho boloka botsitso. Lebelo la ho ya pele le eketseha butle-butle ho tloha butle ho ya ho lebelo. Metsotso e 1-2 ka sehlopha, ka karohano ya metsotso e 1, bakeng sa dihlopha tse 3-4.
(2). Raha 'me u jabe ka tlas'a mokokotlo oa mpa
Boleng ba tshebetso: Ho ntshetsa pele bokgoni ba baithuti ba ho hokahanya maoto le matsoho a ka hodimo le a ka tlase, ho sebedisa matla a bona a letheka le a mpa, le ho kgothaletsa ntshetsopele ya dibopeho tsa bona tse bonolo.
Mokhoa oa ho itlhakisa le ho qotsa: Ka tšehetso ea leoto le le leng, ha u theoha, koba lengole 'me u sebelise leoto la pele ho sebelisa matla. Tlola ho tloha fatše, u suthise maoto le lirope ho sebelisa matla, raha menoana ea maoto holimo, 'me ha maoto a suthiseha ho ea ntlheng e phahameng ka ho fetisisa, sebelisa matsoho ka bobeli ho otla letheka ka letsoho le phahameng. Fetola kapele ho tloha maotong a suthisehang ho ea boikoetlisong ba ho fapanyetsana maoto ka mor'a ho lula fatše. Mokhoa ona oa boikoetliso o sebelisoa hangata bakeng sa mesebetsi ea ho futhumatsa lipapaling tse fapaneng, tse ka fetohang ho tloha ho raha sebakeng se itseng ho ea ho otla mokokotlong.
Ela Hloko: Ha o raha, boloka karolo e ka hodimo ya mmele e otlolohile mme o thethe maoto ka hodima di-degree tse 90. Raha ka maoto a fapanyetsanang, opa letheka la hao ka makgetlo a 30-40 ka sehlopha, ka karohano ya metsotswana e 30, nako le nako ka dihlopha tse 3-5. Ho ya ka bokgoni ba sebele ba setsebi, kgafetsa ya ho raha e lokela ho fetoha ho tloha butle ho ya ho lebelo, ho latela molaomotheo wa kgatelopele butle-butle, le ho fetoha ho tloha ho ikwetliseng sebakeng ho ya ho ikwetliseng ha o ntse o tsamaya ka mora ho ba setsebi.
Mohatisi:
Nako ea poso: Phuptjane-28-2024
