Boikoetliso ba kamehla bo bontšitsoe ho thusa ho matlafatsa maemo le ho ntlafatsa maikutlo a hau. E ka boela ea amahanngoa le melemo e meng e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa le kotsi e fokotsehileng ea lefu le sa foleng.
Ho ikoetlisa ho hlalosoa e le motsamao ofe kapa ofe o etsang hore mesifa ea hao e sebetse 'me e hloka hore' mele oa hao o chese lik'hilojule.
Ho ba mahlahahlaha ho bonahetse ho na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, 'meleng le kelellong. E ka ba ea u thusa hore u phele nako e teletsana.
Kajeno re tla bua ka boikoetliso ba 'mele bo 10 boo u ka bo etsang sebakeng sa boikoetliso.
Tsebo ea mantlha ea boikoetliso ba aerobic: matla a holimo le matla a tlase
Boikoetliso ba pelo le boikoetliso ba 'mele ka kakaretso bo arotsoe ka mekhahlelo e' meli: koetliso ea nako e phahameng ea matla (HIIT) kapa boikoetliso ba aerobic bo tlase ba matla a tlase (LISS). Lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa li tla etsa qeto ea hore na ke boikoetliso bofe ba cardio boo u ka bo sebelisang lenaneong la hau la boikoetliso.
Koetliso ea nako e phahameng haholo (HIIT)
- HIIT e kenyelletsa nako e khuts'oane ea koetliso e matla haholo e lateloang ke koetliso e matla e tlase. Boikoetliso ba HIIT bo khutšoanyane, hangata bo pakeng tsa metsotso e 10 le 30, 'me bo kenyelletsa nako ea ho futhumatsa le nako ea ho phomola. 85-95% ea tekanyo e phahameng ea pelo, e lateloa ke 65-75% ea tekanyo e phahameng ea pelo.
- Melemo e chesa lik'hilojule / mafura, e ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le ho eketsa sekhahla sa metabolism.
- Haeba u ja liprotheine / lik'halori tse lekaneng, u ka boloka esita le ho haha mesifa. Ka kakaretso, ho chesa mafura ho khethoa ho feta LISS, le hoja ho ntse ho e-na le likhang sechabeng sa boikoetliso ka lebaka la lithuto tse hanyetsanang.
- Hangata bakeng sa boikoetliso bo tsoetseng pele, empa ba qalang le bona ba ka rua molemo
Boemo bo tsitsitseng ba maemo a tlase(LISS)
- LISS ke mofuta oa boikoetliso ba aerobic bo kenyelletsang metsotso e 30 ho isa ho e 60 ea boikoetliso bo fokolang ka matla a tsitsitseng, a tlase. Hangata tsena li etsoa ka mechine ea cardio.
- 65-75% ea tekanyo e phahameng ea pelo
- Ho molemo ho ntlafatsa mamello, ho hlaphoheloa / tsosoloso ka mor'a kotsi, le ho chesoa ha khalori ea nako e telele.
- E phethehile bakeng sa ba qalang kapa ba nang le mathata a manonyeletso.
- Lihahi tsa 'mele hangata li sebelisa li-exercising tsa LISS (tse kang ho tsamaea) ho chesa lik'hilojule ka ho ikoetlisa ka matla a tlaase, kahoo ho thibela cortisol e phahameng.
Phuputso e 'ngoe e ile ea bapisa litšenyehelo tsa lik'halori tsa koetliso ea matla, koetliso ea nako e telele, le koetliso ea aerobic e tlaase haholo holim'a treadmill le ho palama baesekele ka nako e tšoanang. Liphetho li bonts'itse hore boikoetliso ba HIIT bo chesitse likhalori tse ngata haholo ho feta koetliso ea matla, ho matha le ho palama baesekele. Boikoetliso bo phahameng le ho phomola ho bonahala e le mokhoa o atlehang ka ho fetisisa oa ho chesa lik'hilojule ka potlako.
Likoetliso tse 10 tse holimo tsa Aerobic: ho tloha ho bobebe ho ea ho matla
Koetliso e sebetsang ea cardio e lokela ho kenyelletsa ho futhumatsa, ho ikoetlisa ka sehloohong, le karolo ea ho phomola.
1.Ho tsamaea ka lebelo kapa ho palama baesekele e bobebe (matla a tlase)
Mohlomong boikoetliso bo bonolo ka ho fetisisa ba cardio ke ho tsamaea! U ka nka sebaka sa ho palama baesekele e bobebe, ho sesa hamonate, kapa boikoetliso bo bong bo se nang tšusumetso e fokolang ka ho tsamaea ka potlako. Ho motho ea boima ba lik’hilograma tse 150, ho tsamaea ka potlako, hoo e ka bang lik’hilomithara tse 3,5 ka hora, ho chesa lik’hilojule tse 260 ka hora.
- Tsamaea ka lebelo (kapa baesekele hanyenyane) ka ntle kapa holim'a treadmill (kapa baesekele) ka lebelo le tsitsitseng.
- Tsepamisa maikutlo tabeng ea ho lula ka lebelo le tšoanang ka linako tsohle.
- 30-60 metsotso
- Kenya 'mila (kapa khanyetso e' ngoe) ho treadmill, kapa khetha tsela e thata ea ho tsamaea e nang le maralla / matsoapo bakeng sa likhetho tse tsoetseng pele kapa tse thata ho feta.
2.Loop ea ho iketsetsa bocha
Ho na le li-loops tse ling tse tsoetseng pele ka tlase, empa cardio ena ea boima ba 'mele bakeng sa ba qalang e bonolo ebile e sebetsa. Ntho e ntle ka ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ke hore u ka e etsa kae kapa kae, eseng feela sebakeng sa boikoetliso. Kamora ho futhumala, tlatsa sete e le 'ngoe ea boikoetliso bo bong le bo bong, ebe u pheta habeli bakeng sa kakaretso ea lipotoloho tse tharo. Ho etsa hore moralo o be thata le ho feta, leka ho eketsa litšepe ho boikoetliso ba hau, ho eketsa boikoetliso bo eketsehileng, kapa ho eketsa lipotoloho potolohong ea hau.
- Iphuthumatse ka ho tsamaea ka lebelo holim'a treadmill metsotso e 5 (2-3 MPH)
- Ho ikoetlisa (lipotoloho tse 3) : Li-jacks tsa ho qhoma: 10-15 reps; Li-squats tsa Maindia: makhetlo a 10-15; Lithaba: linako tse 10-15; Burpees: makhetlo a 5
- Khatholoho: Metsotso e 5 ea ho otlolla static ('mele oohle)
3.Treadmill karohano
Koetliso ea nako ea nako ea treadmill ke kenyelletso e ntle ho HIIT. Ena ke mokhoa o tobileng oa boikoetliso ba HIIT bo fapanyetsanang ho tsamaea ha leseli le matla a feletseng a matla.
Bakeng sa treadmill e tloaelehileng, lebelo le latelang le lokela ho sebelisoa:
- 2-3 MPH = Ho futhumatsa le lebelo la ho pholisa
- 4-6 MPH = Ho matha ho itekanetseng
- 6-8 MPH = Ho matha ho itekanetseng/ho potlaka, hoo e ka bang metsotso e 8-10
- 8-10 MPH = HIIT lebelo la sepheo
- 10-12 MPH = E potlakile haholo, e loketse limathi tse tsoetseng pele
- Ho iphuthumatsa: Joka butle holim'a treadmill metsotso e 5 (2-3 MPH); Metsotso e 2 ea ho otlolla ka matla (ho raha, ho thetsa menoana ha u ntse u tsamaea, ho tšoara mangole, ho potoloha ha torso, joalo-joalo)
- (2-3 MPH)Koetliso: Matha metsotso e 2 ka lebelo leo u ka mathang metsotso e 5 habonolo; Tsamaea habonolo bakeng sa motsotso oa 1, boloka abs ea hau e le thata, 'me u phefumolohe ka botebo ho theola lebelo la pelo ea hau; Pheta mekoloko e mehlano, u eketsa lebelo la hau ka likhato tse 2-3 (2-3 MPH) ho pota.
- Khatholoho: Ho tsamaea ha bonolo metsotso e 5
4.10-20-30
Boikoetliso ba 10-20-30 ke template e tloaelehileng ea cardio e ka fetoloang bakeng sa maemo a fapaneng a boima. E na le metsotsoana ea 30 ea boikoetliso bo fokolang haholo, metsotsoana ea 20 ea boikoetliso bo itekanetseng, le metsotsoana ea 10 ea boikoetliso bo matla ka ho fetisisa, ka hona "10-20-30".
5.Resistance Training X cardio cycle
Ho kopanya boikoetliso ba boima ba 'mele le boikoetliso ba aerobic ho ka fumana litholoana tse ntle tsa boikoetliso. Lipatlisiso tseo re li qotsitseng ka holimo li bontša hore ho kopanya koetliso ea ho hanyetsa le boikoetliso ba aerobic ke tsela e molemohali ea ho chesa lik'hilojule. U ka etsa hore boikoetliso bona ba boemo ba ba qalang bo be thata le ho feta ka ho eketsa boikoetliso bo eketsehileng, ho sebelisa litšepe, kapa ho etsa mekoloko e mengata. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa metsotsoana e 30 ho isa ho e 60, ka phomolo e nyane lipakeng tsa boikoetliso ka moo ho ka khonehang. Pheta mekoloko e mengata. Khetho ea 30-30 ke mofuta o tsoetseng pele oa HIIT oa boikoetliso bona.
Lenaneo la 30-30 le na le metsotsoana e 30 ea boikitlaetso bo bongata ka nako ea boikoetliso, e lateloe ke metsotsoana e 30 ea ho phomola ka mafolofolo, joalo ka ho matha sebakeng kapa ho lula leboteng. Pheta mekoloko e mengata.
6. Mechini ea ho soka sekepe e arohaneng ka limithara tse 1500
Mochini oa ho soka sekepe ke o mong oa mechini e ntle ka ho fetisisa ea cardio hobane e kopanya koetliso ea cardio le ho hanyetsa. Mosebelisi o tšoara thipa sebakeng seo a lutseng ho sona (joaloka cable rowing) ebe o hulela 'mele sefubeng a ntse a soka. Sena se sebetsa 'mele oohle, ho kenyelletsa matsoho, mokokotlo, mokokotlo le maoto. Etsa bonnete ba hore u boloka sefuba sa hao se le ka ntle, maoto a arohane le letheka, 'me u kopanele' mele oohle oa hau nakong eohle ea boikoetliso. Phoso e kholo eo batho ba e etsang ke ho leka ho sebelisa matsoho a bona feela.
7. Baesekele Poppy lere
Boikoetliso bona bo latela mokhoa oa lere moo o hloa kapa o theola boima ba 'mele / reps / seta holimo kapa tlase. Bakeng sa boikoetliso bona, o qala ka holim'a lere ebe o tsamaisa sebaka se selelele, ebe o fokotsa (theoha) ho potoloha ka 'ngoe. Ho sa le joalo, u qala fatše ho etsa li-burpees, ebe u hloa lere ka ho etsa li-reps tse ngata.
8.Tabata (HIIT)
Ha ho pelaelo hore Tabata ke boikoetliso bo tummeng ka ho fetisisa ba HIIT, empa ha se ba pelo e fokolang. E kenyelletsa boikoetliso ba 'mele o felletseng, bo arotsoeng ka li-blocks tsa metsotso e mene tse kopanyang matla a phahameng a cardio le koetliso ea matla le linako tsa ho phomola. Kamora ho qeta potoloho ea metsotso e mene, phomola metsotso e seng mekae ebe u ka etsa potoloho e 'ngoe ea Tabata. Boikoetliso ba Tabata bo tloaelehileng bo chesa lik'hilojule tse 14.5 ka motsotso, kapa lik'hilojule tse ka bang 280 bakeng sa boikoetliso ba metsotso e 20.
9. STAIRMASTER HIIT
The Pyramid stair climber ke o mong oa mechini e ntle ka ho fetisisa sebakeng sa boikoetliso, kaha ke ba seng bakae ba ka bapisang le mofufutso oa 'mele o felletseng oo o o hlahisang. Ho hloa litepisi ho boetse ho molemo bakeng sa ho haha mesifa ka ho sebetsa manamane, quadriceps, hamstrings, glutes le marako. Ena ke mokhoa o tsoetseng pele haholo oa boikoetliso, ke o sebelisitse ho itšeha, 'me liphello li ntle haholo. Tlhokomeliso e nepahetseng - metsi a rotha ka lesoba le leng le le leng la 'mele oa hau, ho kenyeletsoa le makukuno a hau.
10.“Lehlanya”EMOM
"The craziest cardio Workout," e kenyelletsang potoloho e matla e nang le hoo e batlang e le boikoetliso bohle ba cardio. Boikoetliso bo bong le bo bong ba potoloho bo lebisa mesifa e fapaneng, e fellang ka ho ikoetlisa ka botlalo. Bakeng sa boikoetliso bo amanang le boima (kapa kettlebells), sebelisa litšepe tse kholo tseo ho leng thata ho li phetha. Mokhoa ona o sebelisa mokhoa o tloaelehileng o bitsoang EMOM (ka motsotso ka motsotso). Sena ke ha u qala boikoetliso bo bocha qalong ea motsotso o mong le o mong 'me u sebelise nako e setseng ho phomola ebe u pheta bakeng sa mekoloko e mengata.
Likoetliso tse ling tsa aerobic
Ho tantša:Ho tantša ke e 'ngoe ea litsela tse monate ka ho fetisisa tsa ho eketsa lebelo la pelo ea hau le phallo ea mali. Boholo ba libaka tsa boikoetliso bo fana ka litlelase tse fapaneng tsa ho tantša tse monate e le mokhoa oa ho kenyelletsa cardio kemisong ea hau ea boikoetliso.
Mochini oa elliptical:Mochini oa elliptical ke o mong oa mechini e tsebahalang haholo sebakeng sa boikoetliso 'me ke mokhoa o mong o nang le tšusumetso e tlase ho matha. E etselitsoe ho ba boikoetliso bo sebetsang ka kakaretso bo sa beheng khatello mangoleng, lethekeng le maqaqailaneng. Ka karolelano monna oa lik'hilograma tse 180 a ka lahleheloa ke lik'hilojule tse 500-600 ka hora ka elliptical.
Taekwondo:Taekwondo le mefuta e meng ea litebele kapa papali ea ntoa ke mokhoa o motle oa ho chesa likhalori. Likoetliso tsena li monate ebile li molemo hobane li ruta ho itšireletsa ha li ntse li theola boima ba 'mele!
Ho fumana lintlha tse ling mabapi le lisebelisoa tsa boikoetliso le lintlha tsa lethathamo la libuka, ka kopo ikopanye le:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[imeile e sirelelitsoeng]
www.ldkchina.com
Mohatisi:
Nako ea poso: Jan-15-2025
