Ho bontšitsoe hore boikoetliso ba kamehla bo thusa ho eketsa maemo a matla le ho ntlafatsa maikutlo a hau. Ho ka boela ha amahanngoa le melemo e meng e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu le sa foleng.
Boikoetliso bo hlalosoa e le motsamao ofe kapa ofe o etsang hore mesifa ea hao e sebetse 'me o hloka hore' mele oa hao o chese lik'hilojule.
Ho ba mafolofolo ho bontšitsoe ho na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, 'meleng le kelellong. Ho ka ba ha u thusa ho phela nako e telele. Mohloli o Tšepahalang.
Kajeno re tlo bua ka boikoetliso ba cardio bo 10 boo o ka bo etsang setsing sa boikoetliso.
Tsebo ea motheo ea boikoetliso ba aerobic: matla a phahameng le matla a tlase
Boikoetliso ba pelo le methapo ea mali le boikoetliso ba aerobic hangata li arotsoe ka mekhahlelo e 'meli: boikoetliso ba nako ea boikoetliso bo matla (HIIT) kapa boikoetliso ba aerobic bo matla (LISS). Lipakane tsa hau tsa boikoetliso li tla etsa qeto ea hore na ke boikoetliso bofe ba cardio boo u lokelang ho bo sebelisa lenaneong la hau la boikoetliso.
Koetliso ea Nako e Phahameng ea Matla (HIIT)
- HIIT e na le linako tse khutšoanyane tsa koetliso ea matla a maholo tse lateloang ke koetliso ea matla a tlase. Boikoetliso ba HIIT bo bokhutšoanyane, hangata bo pakeng tsa metsotso e 10 le 30, 'me bo kenyelletsa nako ea ho iphuthumatsa le nako ea ho phomola. 85-95% ea sekhahla se phahameng sa pelo, e lateloa ke 65-75% ea sekhahla se phahameng sa pelo.
- Melemo ea ho chesa lik'hilojule/mafura, ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le methapo ea mali, le ho eketsa sekhahla sa metabolism.
- Haeba o ja protheine/likhalori tse lekaneng, o ka boloka le ho haha mesifa. Ka kakaretso, ho chesa mafura ho khethoa ho feta LISS, leha ho ntse ho phehisanoa khang sechabeng sa boikoetliso ka lebaka la lithuto tse hanyetsanang.
- Hangata bakeng sa batho ba ikoetlisang ba tsoetseng pele haholoanyane, empa ba qalang le bona ba ka rua molemo
Boemo bo tsitsitseng ba matla a tlase (LISS)
- LISS ke mofuta oa boikoetliso ba aerobic bo kenyeletsang metsotso e 30 ho isa ho e 60 ea boikoetliso bo matla bo sa tebang ka matla a tsitsitseng le a tlase. Hangata tsena li etsoa mechineng ea cardio.
- 65-75% ea sekhahla se phahameng ka ho fetisisa sa pelo
- E molemo bakeng sa ho ntlafatsa mamello, ho fola/ho tsosolosa mmele ka mora kotsi, le ho chesa lik'hilojule nako e telele.
- E loketse ba qalang kapa ba nang le mathata a manonyeletso.
- Hangata batho ba hahang 'mele ba sebelisa boikoetliso ba LISS (joalo ka ho tsamaea ka maoto) ho chesa lik'hilojule ka boikoetliso bo tlase, ka hona ba thibela cortisol e phahameng.
Phuputso e 'ngoe e bapisitse litšenyehelo tsa lik'hilojule tsa koetliso ea matla, koetliso ea nako e telele ea matla, le koetliso ea aerobic ea matla a tlase holim'a treadmill le baesekele ka nako e tšoanang. Liphetho li bontšitse hore boikoetliso ba HIIT bo chesitse lik'hilojule tse ngata haholo ho feta koetliso ea matla, ho matha le ho palama baesekele. Boikoetliso bo matla le phomolo li bonahala e le tsela e sebetsang ka ho fetisisa ea ho chesa lik'hilojule kapele.
Boikoetliso bo 10 bo holimo ba Aerobic: ho tloha ho bobebe ho isa ho bo matla
Boikoetliso bo sebetsang ba cardio bo lokela ho kenyelletsa ho iphuthumatsa, boikoetliso bo boholo le karolo ea ho phomola.
1. Ho tsamaea ka potlako kapa ho palama baesekele hanyane (matla a tlase)
Mohlomong boikoetliso bo bonolo ka ho fetisisa ba pelo ke ho tsamaea! O ka nkela ho palama baesekele e bobebe, ho sesa ka boiketlo, kapa boikoetliso bo bong bo sa ameng maikutlo ka ho tsamaea ka potlako. Bakeng sa motho ea boima ba lik'hilograma tse 150, ho tsamaea ka potlako, e leng lebelo la lik'hilomithara tse ka bang 3.5 ka hora, ho chesa lik'hilojule tse ka bang 260 ka hora.
- Tsamaea ka potlako (kapa u palame baesekele hanyane) kantle kapa holim'a treadmill (kapa baesekele) ka lebelo le tsitsitseng.
- Tsepamisa maikutlo ho lula ka lebelo le tšoanang ka linako tsohle.
- Metsotso e 30-60
- Kenya ramp (kapa khanyetso e 'ngoe) ho treadmill, kapa khetha tsela e thata haholoanyane ea ho tsamaea e nang le maralla/matsoapo bakeng sa likhetho tse tsoetseng pele kapa tse thata haholoanyane.
2. Sekotjana sa ho itlhophisa botjha
Ho na le li-loops tse ling tse tsoetseng pele ka tlase, empa boikoetliso bona ba ho itima boima bakeng sa ba qalang bo bonolo ebile bo sebetsa hantle. Ntho e ntle ka boikoetliso ba ho itima boima ke hore u ka bo etsa kae kapa kae, eseng feela jiming. Kamora ho iphuthumatsa, phethela sete e le 'ngoe ea boikoetliso ka bong, ebe u bo pheta habeli bakeng sa kakaretso ea lipotoloho tse tharo. Ho etsa hore moralo o be thata haholoanyane, leka ho eketsa boima boikoetlisong ba hau, ho eketsa boikoetliso bo eketsehileng, kapa ho eketsa lipotoloho potolohong ea hau.
- Ithuse ka ho tsamaea ka potlako holim'a treadmill metsotso e 5 (2-3 MPH)
- Boikoetliso (methati e 3): Ho tlola li-jack: makhetlo a 10-15; ho squats tsa Maindia: makhetlo a 10-15; Bapalami ba lithaba: makhetlo a 10-15; ho hloa lithaba: makhetlo a 5
- Phomolo: Metsotso e 5 ea ho otlolla 'mele oohle (' mele oohle)
3. Nako ea ho qhaqha ka treadmill
Koetliso ea motheo ea nako ea treadmill ke kenyelletso e ntle ho HIIT. Ena ke mofuta o tobileng oa boikoetliso ba HIIT o fetolang ho tsamaea ha bobebe le ho matha ka matla a felletseng.
Bakeng sa treadmill e tloaelehileng, lebelo le latelang le lokela ho sebelisoa:
- 2-3 MPH = Lebelo la ho futhumatsa le ho pholisa
- 4-6 MPH = Ho matha ka lebelo le itekanetseng
- 6-8 MPH = Ho matha ka lebelo le itekanetseng/le itekanetseng, hoo e ka bang metsotso e 8-10 lik'hilomithara
- 8-10 MPH = Lebelo la sepheo sa HIIT
- 10-12 MPH = E potlakile haholo, e loketse ba mathang ba tsoetseng pele
- Ho iphuthumatsa: Matha butle holim'a treadmill metsotso e 5 (2-3 MPH); metsotso e 2 ea ho otlolla ka matla (ho raha, ho ama menoana ha u ntse u tsamaea, ho tšoara mangole, ho potoloha 'mele, jj.)
- (2-3 MPH) Boikoetliso: Matha metsotso e 2 ka lebelo leo o ka mathang habonolo metsotso e 5; Tsamaea habonolo motsotso o le mong, boloka mpa ea hao e tiile, 'me u heme ka botebo ho fokotsa sekhahla sa pelo ea hao; Pheta lipotoloho tse hlano, u eketsa lebelo la hao ka likhato tse 2-3 (2-3 MPH) ka potoloho.
- Phomolo: Ho tsamaea ka maoto metsotso e 5 habonolo
4.10-20-30
Boikoetliso ba 10-20-30 ke mohlala o tloaelehileng oa cardio o ka fetoloang bakeng sa maemo a fapaneng a boima. O na le metsotsoana e 30 ea boikoetliso bo matla bo tlase, metsotsoana e 20 ea boikoetliso bo itekanetseng, le metsotsoana e 10 ea boikoetliso bo matla bo phahameng, ka hona "10-20-30".
5. Koetliso ea ho hanyetsa X potoloho ea pelo
Ho kopanya boikoetliso ba ho imetsa le boikoetliso ba aerobic ho ka fihlella diphetho tse ntle tsa boikoetliso. Phuputso eo re e qotsitseng ka hodimo e bontsha hore ho kopanya boikoetliso ba ho hanyetsa le boikoetliso ba aerobic ke tsela e molemohali ya ho tjhesa dikhalori. O ka etsa hore boikoetliso bona ba boemo ba ba qalang bo be thata le ho feta ka ho eketsa boikoetliso bo eketsehileng, ho sebedisa dibopeho, kapa ho etsa dibopeho tse ngata. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka metsotswana e 30 ho isa ho e 60, ka phomolo e nyane kamoo ho ka kgonehang pakeng tsa boikoetliso. Pheta dibopeho tse ngata. Khetho ya 30-30 ke mofuta o tswetseng pele wa HIIT wa boikoetliso bona.
Lenaneo la 30-30 le na le metsotsoana e 30 ea boiteko bo boholo ka boikoetliso, bo lateloa ke metsotsoana e 30 ea phomolo e mafolofolo, joalo ka ho matha sebakeng se itseng kapa ho lula leboteng. Pheta lipotoloho tse 'maloa.
6. Mechini ea ho soka e arohaneng ka limithara tse 1500
Mochini oa ho soka ke o mong oa mechini e metle ka ho fetisisa ea cardio hobane o kopanya koetliso ea cardio le ea ho hanyetsa. Mosebelisi o nka bare ho tloha boemong ba ho lula (joalo ka ho soka ka cable) ebe o hula 'mele ho ea sefubeng ka mokhoa oa ho soka. Sena se sebetsa 'mele oohle, ho kenyeletsoa matsoho, mokokotlo, karolo e ka hare le maoto. Etsa bonnete ba hore u boloka sefuba sa hau se le kantle, maoto a arohane ka bophara ba letheka, 'me u kopanye 'mele oohle oa hau nakong eohle ea boikoetliso. Phoso e kholo eo batho ba e etsang ke ho leka ho sebelisa matsoho a bona feela.
7. Lere la baesekele la Poppy
Boikoetliso bona bo latela mokhoa oa lere moo u hloang kapa u theolang boima/liphetoho/litlhophiso holimo kapa tlase. Bakeng sa boikoetliso bona, u qala holimo ho lere 'me u suthise sebaka, ebe u fokotsa (theola) potoloho ka 'ngoe. Ho sa le joalo, u qala fatše u etsa li-burpee, ebe u hloa lere ka ho etsa liphetoho tse ling.
8.Tabata (HIIT)
Tabata ke boikoetliso bo tsebahalang haholo ba HIIT, empa ha se ba pelo e fokolang. E kenyelletsa boikoetliso ba 'mele oohle, bo arotsoeng ka li-block tsa metsotso e mene tse kopanyang boikoetliso ba cardio le matla a maholo le linako tsa phomolo. Kamora ho qeta potoloho ea metsotso e mene, phomola metsotso e seng mekae ebe u ka etsa potoloho e 'ngoe ea Tabata. Boikoetliso bo tloaelehileng ba Tabata bo chesa lik'hilojule tse ka bang 14.5 ka motsotso, kapa lik'hilojule tse ka bang 280 bakeng sa boikoetliso ba metsotso e 20.
9. HIIT EA MOSEBETSI OA LITEIPOLO
Mochini o hloang litepisi oa Pyramid ke o mong oa mechini e metle ka ho fetisisa jiming, kaha ke ba fokolang ba ka lekanang le mofufutso oa 'mele oohle oo o o hlahisang. Mochini o hloang litepisi o boetse o motle bakeng sa ho haha mesifa ka ho sebetsa manamane, li-quadriceps, li-hamstrings, li-glutes le marago. Ena ke mokhoa o tsoetseng pele haholo oa boikoetliso, ke o sebelisitse ho itšeha, 'me liphetho li ntle haholo. Temoso e nepahetseng - metsi a rotha ka har'a masoba ohle a 'mele oa hau, ho kenyeletsoa le li-knuckle tsa hau.
10. EMOM e “hlanyang”
"Boikoetliso ba cardio bo makatsang ka ho fetisisa," bo kenyeletsang potoloho e matla e nang le hoo e ka bang boikoetliso bohle bo botle ba cardio. Boikoetliso bo bong le bo bong potolohong bo shebana le mesifa e fapaneng, e leng se fellang ka boikoetliso ba 'mele oohle. Bakeng sa boikoetliso bo kenyeletsang boima (kapa kettlebells), sebelisa boima bo boholo boo ho leng thata ho bo phetha. Mokhoa ona o sebelisa mokhoa o tloaelehileng o bitsoang EMOM (ka motsotso ka motsotso). Sena ke ha o qala boikoetliso bo bocha qalong ea motsotso o mong le o mong 'me o sebelisa nako e setseng ho phomola ebe o pheta makhetlo a mangata.
Boikoetliso bo bong ba aerobic
Ho tantša:Ho tantša ke e 'ngoe ea litsela tse monate ka ho fetisisa tsa ho eketsa sekhahla sa pelo ea hau le phallo ea mali. Li-gym tse ngata li fana ka mefuta e fapaneng ea lithuto tsa motjeko tse monate e le mokhoa oa ho kenyelletsa cardio lenaneong la hau la boikoetliso.
Mochini o etsang elliptical:Mochini o kang elliptical ke o mong oa mechini e tsebahalang haholo jiming 'me ke mokhoa o mong o sa amaneng le ho matha. O etselitsoe ho ba boikoetliso bo sebetsang ka kakaretso bo sa bake khatello mangoleng, liropeng le maqaqailaneng. Monna ea boima ba lik'hilograma tse 180 a ka lahleheloa ke lik'hilojule tse ka bang 500-600 ka hora elliptical.
Taekwondo:Taekwondo le mefuta e meng ea boxing kapa martial arts ke tsela e ntle ea ho chesa lik'hilojule. Boikoetliso bona boa monate ebile bo na le thuso hobane bo ruta ho itšireletsa ha u ntse u theola boima ba 'mele!
Bakeng sa tlhahisoleseling e batsi mabapi le lisebelisoa tsa boikoetliso le lintlha tsa khataloge, ka kopo ikopanye le:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Mohatisi:
Nako ea poso: Pherekhong-15-2025
