Kaj počne hoja nazaj na tekalni stezi

Ko vstopite v katero koli telovadnico, boste verjetno opazili nekoga, ki hodi nazaj po tekalni stezi ali vrti pedala nazaj na eliptičnem trenažerju. Medtem ko nekateri ljudje izvajajo kontra-vaje kot del fizioterapije, drugi to počnejo za izboljšanje svoje telesne pripravljenosti in splošnega zdravja.
»Mislim, da je neverjetno v svoj dan vključiti nekaj gibanja nazaj,« pravi Grayson Wickham, fizioterapevt v Lux Physical Therapy and Functional Medicine v New Yorku. »Ljudje dandanes toliko sedijo in primanjkuje gibanja vseh vrst.«
Veliko raziskav je bilo opravljenega o potencialnih koristih »retro hoje«, kar je splošen izraz za hojo nazaj. Glede na študijo iz marca 2021 so udeleženci, ki so v štirih tednih 30 minut hodili nazaj na tekalni stezi, izboljšali svoje ravnotežje, hitrost hoje in kardiorespiratorno kondicijo.
Strokovnjaki pravijo, da bi morali hoditi počasi, ko prvič začnete hoditi nazaj. Lahko začnete tako, da to počnete pet minut nekajkrat na teden.
Poleg tega je klinična študija pokazala, da je skupina žensk po šesttedenskem programu teka in hoje nazaj izgubila telesno maščobo in izboljšala svojo kardiorespiratorno kondicijo. Rezultati študije so bili objavljeni v aprilski številki revije International Journal of Sports Medicine iz leta 2005.
Druge raziskave kažejo, da lahko gibanje nazaj pomaga tistim z osteoartritisom kolena in kroničnimi bolečinami v hrbtu ter izboljša hojo in ravnotežje.
Retro hoja vam lahko celo izostri um in vam pomaga, da se bolj osredotočite, saj morajo biti vaši možgani med gibanjem na ta nov način bolj pozorni. Zaradi tega in dejstva, da gibanje nazaj pomaga pri ravnotežju, je lahko vključitev nekaj hoje nazaj v vašo dnevno rutino še posebej koristna za starejše odrasle, kot je pokazala študija bolnikov s kronično možgansko kapjo iz leta 2021.

Prenosna tekalna steza LDK

Spremenite mišice, ki jih uporabljate

Zakaj je gibanje nazaj tako koristno? »Ko se premikate naprej, gre za gibanje, ki prevladuje na zadnji stegenski mišici,« pojasnjuje Landry Estes, certificirani specialist za moč in kondicijo v College Stationu v Teksasu. »Če hodite nazaj, gre za zamenjavo vlog, vaše kvadricepse izgorevajo in izvajate izteg kolena.«
Torej trenirate različne mišice, kar je vedno koristno, poleg tega pa krepi moč. »Moč lahko premaga veliko pomanjkljivosti,« je dejal Estes.
Tudi vaše telo se giblje na netipičen način. Wickham je dejal, da večina ljudi živi in ​​se giblje v sagitalni ravnini (gibanje naprej in nazaj) vsak dan in se giblje skoraj izključno v prednji sagitalni ravnini.
»Telo se prilagaja položajem, gibom in držam, ki jih najpogosteje izvajate,« pravi Wickham. »To povzroča napetost mišic in sklepov, kar povzroča kompenzacijo sklepov, kar vodi do obrabe sklepov in nato do bolečin in poškodb.« To počnemo pri vsakodnevnih dejavnostih. Ali več vadbe kot dodate v telovadnici, bolje je za vaše telo.«

Vrhunska tekalna steza LDK Shangy

Kako začeti hoditi nazaj

Retro športi niso nov koncept. Kitajci že stoletja nazadujejo zaradi svojega fizičnega in duševnega zdravja. Nazadovanje je pogosto tudi v športu – pomislite na nogometaše in sodnike.
Obstajajo celo tekme, kjer tečeš in hodiš vzvratno, nekateri ljudje pa tečejo vzvratno na znanih dogodkih, kot je Bostonski maraton. Loren Zitomersky je to storil leta 2018, da bi zbral sredstva za raziskave epilepsije in poskušal podreti svetovni rekord. (Prvo mu je uspelo, drugega pa ne.)
Začetek je preprost. Kot pri vsaki novi vadbi je ključnega pomena, da si vzamete čas. Wickham pravi, da lahko začnete s petminutno hojo nazaj nekajkrat na teden. Ali pa si privoščite 20-minutni sprehod in 5 minut hoje nazaj. Ko se vaše telo navadi na gibanje, lahko povečate čas in hitrost ali poskusite z bolj zahtevno gibom, kot je hoja nazaj med počepi.
»Če ste mlajši in redno telovadite, lahko hodite nazaj, kolikor dolgo želite,« pravi Wickham. »Samo po sebi je to relativno varno.«
Prijavite se na CNN-jevo serijo novic Fitness But Better. Naš sedemdelni vodnik vam bo s strokovno podporo pomagal pri uvajanju zdrave rutine.

Tekalna steza LDK z ravnim dnom

Izbira zunanjih in tekalnih stez

Hoja nazaj med vleko sani je ena Estesovih najljubših vaj. Vendar pravi, da je hoja nazaj odlična tudi, če najdete tekalno stezo z avtomatskim pogonom. Čeprav je električna tekalna steza ena od možnosti, je tek z lastno močjo bolj koristen, je dejal Estes.
Retro sprehod na prostem je še ena možnost, ki jo priporoča Wickham. »Čeprav tekalna steza simulira hojo, ni tako naravna. Poleg tega obstaja možnost padca. Če padete zunaj, je manj nevarno.«
Nekateri ljudje poskušajo vrteti pedala v obratni smeri na fitnes napravah, kot so eliptične trenažerje, da bi izboljšali svojo telesno pripravljenost in splošno zdravje.
Če se odločite za retro hojo na tekalni stezi, še posebej na električni, se najprej primite za ograje in nastavite hitrost na dokaj počasen tempo. Ko se navadite na to gibanje, lahko pospešite, povečate naklon in spustite ograje.
Če se odločite, da boste poskusili na prostem, najprej izberite nenevarno lokacijo, na primer travnato območje v parku. Nato začnite svojo retro pustolovščino tako, da držite glavo in prsni koš pokonci, medtem ko se kotalite od palca na nogi do pete.
Čeprav se boste morda morali občasno ozreti nazaj, tega ne želite početi ves čas, saj boste s tem popačili svoje telo. Druga možnost je, da hodite s prijateljem, ki hodi naprej in lahko deluje kot vaše oči. Po nekaj minutah zamenjajte vlogi, da bodo imeli od tega koristi tudi vaši prijatelji.
»Odlično je, da lahko izvajam vse vrste vaj,« je dejal Wickham. »Ena od njih so vzvratni manevri.«