Sposobnost ravnotežja je temeljni element telesne stabilnosti in razvoja gibanja, ki je sposobnost samodejnega prilagajanja in vzdrževanja normalne telesne drže med gibanjem ali zunanjimi silami. Redne vaje za ravnotežje lahko izboljšajo delovanje organov za ravnotežje, razvijejo telesno pripravljenost, kot so moč, skakanje, koordinacija in gibljivost, izboljšajo natančnost gibov ter gojijo učenčevo mirno, pogumno in odločno voljo. Vaja za ravnotežje je akcijska vaja, ki zmanjšuje podporno površino in izboljšuje sposobnost nadzora nad težiščem telesa, razdeljena pa je na dinamične in statične vaje. Vaje za ravnotežje za učence osnovnih in srednjih šol bi se morale osredotočati predvsem na dinamične vaje, ki jih dopolnjujejo statične vaje.
Nastavljive gimnastične vzporedne palice
1. Razvoj moči in kakovosti z uravnoteženimi vajami
(1). Počep z oporo na eni nogi
Funkcionalna vrednost: Vadba moči nog ima pomemben vpliv na izboljšanje moči kvadricepsa in zadnje stegenske mišice v stegnih.
Metoda in navedba vaje: opora na eni nogi, zgornji del telesa pokončen, roke naravno povešene; Ko je oporna noga pokrčena in v počepu, mora biti kolenski sklep pokrčen za manj kot 135 stopinj. Zamahalna noga mora biti iztegnjena naprej od tal, zgornji del telesa pa rahlo nagnjen naprej. Roke morajo biti naravno odprte od spodaj navzgor, da se ohrani ravnotežje. Pri počepu morajo biti kolčni in kolenski sklepi telesa popolnoma zravnani, trebuh zaprt, pas pa pokončen. Vadba opornih počepov lahko sprejme obliko skupinskega tekmovanja "Zlati petelin za neodvisnost", kjer lahko opazujemo, kdo počepne večkrat v določenem času ali kdo vztraja dlje časa v istem ritmu. Pri vadbi tega gibanja se pogosto uporablja delo nog pri rolanju, ledenih športih in borilnih veščinah.
Pozor: Gibi zgornjih in spodnjih okončin morajo biti usklajeni, ritem mora biti dosleden, noge pa je treba vaditi izmenično. 8–10-krat na skupino, z intervalom 30 sekund, s 3–5 skupinami na seanso. Vaditelji s slabšimi ravnotežnimi sposobnostmi lahko začnejo vaditi z eno roko, ki se opira na steno, z enakimi zahtevami glede gibanja.
(2). Levo in desno ravno kotaljenje telesa
Funkcionalna vrednost: Razvoj moči trupa v pasu in trebuhu, primerno za učence vseh stopenj.
Metoda in citiranje vaje: Lezite pokonci na blazino, noge iztegnjene, pete od tal, roke dvignjene (ali položene ob bok ali pokrčene komolce pred prsmi). Zavrtite se v levo (desno) s težiščem telesa, s silo obračanja čez ramena in boke potisnite telo v enkratni kotaljenje, nato pa se vrnite v nasprotno smer. To gibanje se pogosto uporablja vGimnastikatehnike, kot sta kotaljenje in obračanje.
Pozor: Med kotaljenjem držite noge skupaj, iztegnite kolena in napnite stopala. Vadite lahko s kleščami za gleženj. 6–8 tednov na skupino, z intervalom 30 sekund, s 3–5 skupinami na vadbo. Učence različnih starosti in stopenj je treba prilagoditi glede na njihovo dejansko situacijo.
2. Razvijanje sposobnosti odbijanja z uravnoteženimi vajami
(1). Skakanje na eni nogi med gibanjem
Funkcionalna vrednost: Krepi moč mišic nog, pasu in trebuha ter ima pomemben vpliv na razvoj sposobnosti skakanja.
Metoda vaje in navedba: Z oporo na eni nogi pokrčite koleno pri odrivnem koraku, znižajte težišče, izvajajte silo na sprednji del stopala, skočite naprej in navzgor, pozitivno zamahnite z nogo in jo potegnite navzgor, usklajujte roke za ohranjanje ravnotežja in preklopite iz pristanka na peto v pristanek na celotno stopalo pri pristanku, pri čemer pokrčite koleno za blaženje. Učenci nižjih razredov lahko bolj vadijo igri "vožnje vlakov" in "borbenih petelinov", medtem ko lahko učenci višjih razredov med vadbo preskakujejo ovire določene višine, kar ne le poveča zabavo vadbe, ampak tudi izboljša učinkovitost vadbe. Ta vaja se pogosto uporablja pri skakalnih disciplinah v atletiki.
Pozor: Pri odrivku zamahnite z nogami navzgor, da ustvarite silo, naravno pokrčite meča, uskladite zgornje in spodnje okončine ter pokrčite kolena, da ublažite pristanek. Izmenično menjajte noge, 10–20-krat na skupino, s 30-sekundnim premorom, za 2–3 skupine. Prilagoditve se lahko izvedejo glede na dejansko situacijo vadečega, postopoma napredujete.
(2). Skakanje gor in dol po visokih stopnicah z obema nogama vzporedno.
Funkcionalna vrednost: Stalna vadba skakanja gor in dol po visokih stopnicah z obema nogama ne le razvija učenčeve skakalne sposobnosti, temveč tudi izboljšuje moč spodnjih okončin, gibčnost in koordinacijo ter goji njihovo pogumno in odločno voljo.
Metoda in navedba vaje: Naravno razprite stopala, pokrčite kolena, zgornji del telesa rahlo nagnite naprej in dvignite roke nazaj. Nato z močjo zamahnite z rokami naprej in navzgor, medtem ko stopala močno pritiskate na tla, hitro skočite gor in dol (stopnice) in pokrčite kolena, da se ublažite. Pri skoku na tla najprej postavite pete na tla, medtem ko naravno pokrčite kolena, da ublažite dotik in ohranite ravnotežje. Neprekinjeno poskakovanje z dvema nogama gor in dol po visokih stopnicah se lahko uporablja kot vaja za odraz in doskok v skoku v daljino iz mesta.
Pozor: Skakalni gibi gor in dol so neprekinjeni. Višina stopnic 30–60 cm, 10–20-krat na skupino, z intervalom 1 minute, za 3–5 skupin. Višino in dolžino skoka stopnic je treba prilagoditi dejanskim sposobnostim učencev, paziti na varnost in ne izvajati na trdih tleh. Učenci nižjih razredov naj med vadbo pred stopnice postavijo podloge za varnost.
3. Razvoj gibljivosti z uravnoteženimi vajami
(1). Ravnovesje v slogu Yan
Funkcionalna vrednost: Razvijanje gibljivosti vadečih lahko močno pomaga izboljšati moč mišic spodnjega dela hrbta.
Metoda in citiranje vaje: Stojte vzravnano, počasi dvignite eno nogo nazaj, zgornji del telesa upognite naprej in ko je zadnja noga dvignjena v najvišji položaj, dvignite glavo in prsni koš, da ustvarite uravnotežen položaj z oporo na eni nogi in dvigom rok vstran. Ravnotežje v slogu Yan se pogosto uporablja vGimnastika, borilne veščine in drugi dogodki.
Pozor: Najprej dvignite noge, nato zgornji del telesa nagnite naprej in s podplati in prsti na nogah nadzorujte težišče telesa. Ko dvigujete zadnje noge v najvišji položaj, vzdržujte ravnotežni položaj 2-3 sekunde. Vadite izmenično premikanje nog, 10-20 sekund na skupino, z 20-sekundnim premorom, za 4-6 skupin. Ravnotežje v slogu Yan je statična vaja in jo je priporočljivo kombinirati z dinamičnimi pomožnimi vajami.
(2). Pozitiven udarec
Funkcionalna vrednost: Popolnoma raztegne zadnjo skupino stegenskih mišic in gastroknemiusno mišico v mečih, izboljša gibljivost učencev, poveča gibljivost sklepov in učinkovito prepreči športne poškodbe.
Metoda in navedba vaje: Stojte z obema nogama eno ob drugi, dvignite dlani z obema rokama, stopite navzgor z levo nogo, desno nogo zakačite naprej in brcnite z nogo navzgor, izmenično z levo in desno nogo. Pri brcanju stojte vzravnano s prsmi in pasom, prste na nogah zakačite, po brcanju pospešite čez pas in pri padcu napnite stopala. Brcanje je osnovna tehnika z nogami v borilnih veščinah.
Pozor: Med vadbo ohranjajte pravilno držo, postopoma povečujte amplitudo in moč udarca navzgor od nizke do visoke, od počasne do hitre in jo postopoma povečujte. Izmenično izvajajte udarce navzgor 20–30-krat/skupino, z intervalom 30 sekund, vsakič 2–4 skupine, in med gibanjem izvajajte več vaj z udarci naprej.
4. Razvoj koordinacijskih sposobnosti z uravnoteženimi vajami
(1). Hoja z rokami, položenimi na različne dele sprednjega dela stopala
Funkcionalna vrednost: Razvoj koordinacijskih sposobnosti in moči spodnjih okončin. Metoda in navedba vaje: Roke položite za hrbet, glavo za hrbet in prekrižajte pas. Dvignite roke naprej, navzgor ali vstran ali pa naravno hodite z eno roko prekrižano čez pas, z drugo roko pa izvajajte dvige vstran, navzgor ali naprej. Zgornji del telesa naj bo pokonci, prsni koš naravno poravnan, pas poravnan, hodite s sprednjim delom stopala in pete naj ne bodo dvignjene od tal. Ta vaja se pogosto uporablja pri projektih hoje nižjih razredov in je tudi pomembno sredstvo za krepitev pravilne drže in naravne hoje. Glede na značilnosti rasti in razvoja učencev nižjih razredov se lahko uporabljajo različni tereni hoje s sprednjim delom stopala, kar je pri vadbi zelo zabavno.
Pozor: Stopite na tla s sprednjim delom stopala, pete ne dotikajte tal in glejte naravnost v pas, da ohranite ravnotežje. Hitrost gibanja naprej se postopoma povečuje od počasne do hitre. 1–2 minuti na skupino z 1-minutnim premorom, za 3–4 skupine.
(2). Brcanje in udarjanje pod mednožje
Funkcionalna vrednost: Razvoj sposobnosti koordinacije zgornjih in spodnjih okončin pri učencih, vadba moči pasu in trebušnih mišic ter spodbujanje razvoja njihovih senzibilnih lastnosti.
Metoda vaje in navedba: Z oporo na eni nogi pri odrivku pokrčite koleno in s sprednjim delom stopala izvajajte silo. Poskočite s tal, zamahnite z nogami in stegni, da izvajate silo, s prsti na nogah zanihajte navzgor in ko noge zanihajo do najvišje točke, z obema rokama z visoko dvignjeno dlanjo udarite v boke. Po pristanku na tla hitro preklopite z zamaha z nogami na vaje za izmenjavo opornih nog. Ta metoda vaje se pogosto uporablja za ogrevalne aktivnosti v različnih športih, ki lahko prehajajo iz brcanja na mestu v udarjanje v mednožje.
Pozor: Pri brcanju držite zgornji del telesa pokonci in zamahnite z nogami nad kotom 90 stopinj. Brcajte z izmeničnimi nogami, ploskajte z boki 30–40-krat na skupino, z intervalom 30 sekund, vsakič v 3–5 skupinah. Glede na dejanske sposobnosti vadečega se mora pogostost brcanja spreminjati od počasnega do hitrega, pri čemer se upošteva načelo postopnega napredovanja, in preiti od vadbe na mestu k vadbi v gibanju, ko postanete vešči.
Založnik:
Čas objave: 28. junij 2024
