Dandanes je tekalna steza v očeh mnogih ljudi, ki si prizadevajo za hujšanje in telesno pripravljenost, postala odlična vadbena oprema, nekateri pa jo celo kupijo in postavijo doma, tako da jo lahko kadar koli zaženejo, ko želijo teči, in nato tečejo nekaj časa brez težav. Za tiste, ki so v časovni stiski in slabega zdravja, je tekalna steza resnično lahko koristna na več načinov. Toda ali bi vam tek na tekalni stezi še vedno bil v veselje, če bi vam povedali, da je bila prvotno orodje za mučenje?
1. V začetku 19. stoletja je britanski inženir razvil mučilno napravo, pri kateri so morali zaporniki nenehno stopati na pedal, da so vrteli kolo, kar je proizvajalo energijo za črpanje vode ali mletje žita. Uporaba te naprave je zapornike kaznovala in jim prinašala korist od dela.
2. Vendar je britanska vlada sčasoma prepovedala uporabo te mučilne naprave, ker je bilo ponavljajoče se in dolgočasno delo tako psihično uničujoče.
3. Zanimivo je, da je tekalna steza, katere prototip je bil zasnovan, kljub prepovedi postala priljubljena po vsem svetu.
Tekalna steza je v našem življenju zelo pogosta fitnes oprema, zdaj pa je tudi zelo priljubljen način za hujšanje. Kako primerna je hitrost tekalne steze za hujšanje? Kako hitro shujšati na tekalni stezi? Običajno se veliko ljudi odloči za uporabo tekalne steze za hujšanje. Splošna intenzivnost vadbe za ohranjanje lastne maksimalne intenzivnosti vadbe, ki znaša približno 75 %, je najboljši učinek hujšanja. Tukaj se združujemo, da bi to razumeli!
Kako hitra tekalna steza je primerna za hujšanje
Hitrost tekalne steze: moški tekaški nadzor hitrosti je 8 do 10 kilometrov na uro, ženske tekaški nadzor hitrosti je 6 do 8 kilometrov na uro, primerno za hujšanje. Intenzivnost vadbe je najboljša za hujšanje, ko se ohranja na približno 75 % največje intenzivnosti vadbe. Prvi način za nadzor intenzivnosti vadbe je merjenje števila srčnih utripov na minuto, ki se izračuna kot (220 - starost) * 75 %, tj. število srčnih utripov, ki jih mora vadeči vzdrževati med tekom, in tekač lahko izbere ustrezno hitrost glede na ta srčni utrip. Drugi način za določitev te 75-odstotne intenzivnosti je s samoobčutkom, tekači se med tekom, ki je 75-odstotna intenzivnost, počutijo utrujene in ne. Nazadnje je tukaj referenčna vrednost za hitrost teka za moške in ženske pri 75-odstotni intenzivnosti, hitrost teka za moške je 8 do 10 kilometrov na uro, hitrost teka za ženske pa 6 do 8 kilometrov na uro.
Tek na tekalni stezi: kako hitro shujšati
Ogrevajte se 10 minut in vstopite v stanje vadbe
Najprej hodite počasi 5 minut, nato pa postopoma preidite v stanje hitre hoje z velikimi koraki, čas hitre hoje je prav tako 5 minut. Glavni namen procesa hoje s koraki je močno zamahniti z zgornjimi okončinami in stegni, tako da je v gibanje vključena vsaka mišica telesa in vsak živec hitro vstopi v stanje gibanja. Hkrati je to tudi dobra priložnost za zaključek faze ogrevanja, s katero prilagodite tempo, držo in dihanje.
Tecite 20 minut, da aktivirate vsako mišico
Po približno 10 minutah ogrevanja, ki aktivira mišice telesa, je vsak živec v stanju vzburjenja. Med tekom ne pozabite povečati naklona tekalne steze na približno 10 °, saj mnogi ljudje napačno razumejo, da bo vadba na tekalni stezi z naklonom odebelila meča in da se bodo mečne mišice razvile vodoravno. Pravzaprav se zaradi naklona mečne mišice raztegnejo navzgor, ne le da meča ne bodo debelejša, ampak bodo tudi vitkejša. Če po vstopu v fazo teka še vedno tečemo na tekalni stezi z naklonom 0 ° in v trenutku, ko pristanemo, ko so naše noge v zraku, bomo močno obremenili pogačico.
Tecite s srednjo hitrostjo 20 minut, da porabite veliko maščobe
Po postopnem pospeševanju je čas za prehod v tek srednje hitrosti. Čas in intenzivnost teka srednje hitrosti naj določijo profesionalni trenerji. Če se teka srednje hitrosti držite več kot 15 minut, lahko v celoti dosežete namen krepitve telesa. V tej fazi morate biti pozorni na ohranjanje ravnotežja telesa, obe roki sta pokrčeni v komolcu v pasu pred in po zamahu roke, pospešite frekvenco dihanja, dihanje naj bo aktivno, trebušne mišice aktivno vključene v dihanje, obe očesi gledata naravnost, glava pa je obrnjena naprej.
Tek s srednjo hitrostjo vstopi v fazo kurjenja maščob. Po prvih 20 minutah vadbe se telesni glikogen razgradi. V tem času je za nadaljevanje vadbe potrebno kopičenje velike količine maščobe v telesu za dopolnitev fizične energije in doseganje namena porabe maščob. Hkrati je od začetka teka v stanju neprekinjenega krčenja trebuha, kar oblikuje trebušne mišice, dolgoročni učinek pa je očiten.
Gladko upočasnjevanje 10 minut, telo se postopoma sprosti
V končnem delu je treba postopno zmanjševati hitrost teka z 8 km/h na 6 km/h, nato na 3 km/h, pri čemer se naklon od 30° počasi znižuje do 10°, in to nadaljevati približno 10 minut. Hitro zmanjšanje hitrosti bo takoj sprostilo mišice celotnega telesa, nenadna sprostitev pa lahko le začasno ublaži utrujenost, po trenutnem olajšanju pa bodo bolečine v celotnem telesu povzročile, da bodo vaše mišice postale mrtve. Tokrat je treba zagotoviti napetost motoričnega živca in gibanje mišic z dvigom naklona, hkrati pa lahko hoja po naklonu 30° znatno poveča raztezanje mečnih mišic in kit na mečih, glutealne mišice pa se z vrtenjem tekaškega traku nehote napnejo in dvignejo.
Kakšna hitrost tekalne steze je primerna za hujšanje? Kako hitro shujšati s tekom na tekalni stezi? Tekalna steza je zelo pogosta fitnes oprema v našem življenju in je tudi zelo priljubljen način za hujšanje in hujšanje v današnjem času.
Tehnologija hujšanja na tekalni stezi
1, razumna uporaba funkcije nastavitve naklona tekalne steze
Strokovni eksperimentalni rezultati so potrdili: ko se je naš naklon povečal za 5 stopinj, se je srčni utrip na minuto povečal za 10–15-krat, kar kaže, da lahko naklon pri regulaciji učinkovito poveča intenzivnost mišične tekaške vadbe. Vendar morate biti tokrat pozorni, da ne presežete 80 % celotnega srčnega utripa. Poleg uporabe naklona velikega koraka pri hoji s srednjo hitrostjo lahko dosežete tudi dober učinek dvigovanja zadnjice.
2, ne tecite na tekalni stezi v majhnih korakih
Hitrost teka je približno 6-8 km, kar je tudi najboljša hitrost teka. V tem hitrostnem območju tečete na tekalni stezi, čeprav hitrost ni velika, je pa zelo učinkovita, kar je všeč tudi večini navdušencev nad tekom na tekalni stezi. Vendar ne pozabite, da za vadbo ne uporabljajte majhnih korakov, saj majhen korak zniža srčni utrip in poraba kalorij ni dovolj za dosego učinka vadbe.
3, neprekinjen tek na tekalni stezi več kot 40 minut
Na začetku zmerne intenzivnosti telo ne porablja maščobe takoj za energijo, vsaj približno 30 minut po vadbi se maščoba lahko sprosti iz lipidnega rezervoarja in prenese v mišice. Z daljšanjem časa vadbe se delež maščobe za energijo postopoma povečuje. Daljši kot je čas vadbe, boljši je učinek izgube teže.
Založnik:
Čas objave: 1. november 2024
