10 Cardio Exercises for the Gym!

Dokazano je, da redna vadba pomaga povečati raven energije in izboljšati razpoloženje. Lahko je povezana tudi s številnimi drugimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni.

Vadba je opredeljena kot vsako gibanje, ki aktivira mišice in od telesa zahteva porabo kalorij.

Dokazano je, da ima aktivnost številne koristi za zdravje, tako fizično kot psihično. Morda vam bo celo pomagala živeti dlje.

Danes bomo govorili o 10 kardio vajah, ki jih lahko izvajate v telovadnici.

Osnovno znanje aerobne vadbe: visoka in nizka intenzivnost

Kardiovaskularna vadba in aerobna vadba se običajno delita v dve kategoriji: visokointenzivni intervalni trening (HIIT) ali nizkointenzivna aerobna vadba v stabilnem stanju (LISS). Vaši cilji glede telesne pripravljenosti bodo določili, katere kardio vaje boste uporabili v svojem programu vadbe.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

HIIT je sestavljen iz kratkih obdobij treninga z največjo intenzivnostjo, ki jim sledi trening z manjšo intenzivnostjo. HIIT vadba je kratka, običajno traja med 10 in 30 minutami, in vključuje obdobje ogrevanja in obdobje sprostitve. 85–95 % maksimalnega srčnega utripa, ki mu sledi 65–75 % maksimalnega srčnega utripa.
Koristi kurijo kalorije/maščobe, izboljšujejo zdravje srca in ožilja ter pospešujejo presnovo.
Če zaužijete dovolj beljakovin/kalorij, lahko ohranite in celo zgradite mišice. Na splošno je kurjenje maščob prednostnejše od LISS, čeprav ostaja v fitnes skupnosti kontroverzno zaradi nasprotujočih si študij.
Običajno za bolj izkušene vadeče, vendar lahko koristijo tudi začetnikom

Nizkointenzivno ustaljeno stanje (LISS)

LISS je vrsta aerobne vadbe, ki vključuje 30 do 60 minut nizkointenzivne vadbe s konstantno nizko intenzivnostjo. Običajno se izvaja na kardio napravah.
65–75 % maksimalnega srčnega utripa
Koristen je za izboljšanje vzdržljivosti, okrevanje/rehabilitacijo po poškodbah in dolgoročno kurjenje kalorij.
Idealno za začetnike ali tiste s težavami s sklepi.
Bodybuilderji pogosto uporabljajo vaje LISS (kot je hoja) za kurjenje kalorij z nizkointenzivnimi vadbami in s tem preprečujejo povišan kortizol.

V eni študiji so primerjali porabo kalorij pri treningu moči, visokointenzivnem intervalnem treningu in nizkointenzivnem aerobnem treningu na tekalni stezi in kolesarjenju v enakem trajanju. Rezultati so pokazali, da so vadbe HIIT porabile bistveno več kalorij kot trening moči, tek in kolesarjenje. Zdi se, da sta visokointenzivna vadba in počitek najučinkovitejši način za hitro porabo kalorij.

10 najboljših aerobnih vaj: od lahkih do intenzivnih

Učinkovita kardio vadba mora vključevati ogrevanje, glavno vadbo in del za sprostitev.

1. Hitra hoja ali lahko kolesarjenje (nizka intenzivnost)
Morda je najlažja kardio vadba hoja! Lahko kolesarjenje, lagodno plavanje ali drugo vadbo z majhnim udarcem lahko nadomestite s hitro hojo. Za osebo, ki tehta 70 kilogramov, hitra hoja, ki znaša približno 5,6 kilometra na uro, porabi približno 260 kalorij na uro.

Hodite hitro (ali rahlo kolesarite) zunaj ali na tekalni stezi (ali kolesu) z enakomernim tempom.
Osredotočite se na to, da ves čas ostanete pri isti hitrosti.
30–60 minut
Na tekalno stezo dodajte klančino (ali drugo uporovno sredstvo) ali pa izberite zahtevnejšo hojo s hribi/pobočji za naprednejše ali težje možnosti.

2. Samodejno ponastavljiva zanka
Spodaj je nekaj bolj naprednih zank, vendar je ta kardio z lastno težo za začetnike preprost in učinkovit. Odlična stvar pri vajah z lastno težo je, da jih lahko izvajate kjer koli, ne le v telovadnici. Po ogrevanju naredite en niz vsake vaje, nato pa ponovite dvakrat, skupno tri kroge. Če želite načrt narediti bolj zahteven, poskusite vajam dodati uteži, dodati dodatne vaje ali dodati kroge v svoj cikel.

Ogrejte se s hitro hojo na tekalni stezi 5 minut (2-3 mph)
Vaja (3 krogi): Jumping jacks: 10-15 ponovitev; Indijski počepi: 10-15-krat; Mountaineers: 10-15-krat; Burpeeji: 5-krat
Sprostitev: 5 minut statičnega raztezanja (celo telo)

3. Interval tekalne steze
Osnovni intervalni trening na tekalni stezi je odličen uvod v HIIT. To je neposredna oblika vadbe HIIT, ki izmenjuje lahko hojo s šprinti s polno močjo.
Za običajno tekalno stezo je treba uporabiti naslednje hitrosti:

2–3 mph = Hitrost predgrevanja in hlajenja
4-6 mph = Zmeren tek
6-8 mph = Zmeren/hiter tek, približno 8-10 minut vožnje
8–10 mph = ciljna hitrost HIIT
10–12 mph = Izjemno hitro, primerno za napredne tekače
Ogrevanje: 5 minut nežno tecite na tekalni stezi (2–3 km/h); 2 minuti dinamičnega raztezanja (brcanje, dotikanje prstov med hojo, držanje kolen, vrtenje trupa itd.)
(2–3 mph) Vaja: Tecite 2 minuti s tempom, s katerim lahko zlahka tečete 5 minut; 1 minuto z lahkoto hodite, napnite trebušne mišice in globoko dihajte, da znižate srčni utrip; Ponovite pet krogov, pri čemer povečajte hitrost za 2–3 stopinje (2–3 mph) na krog.
Sprostitev: 5 minut lahkega sprehoda

4.10.2020.30
Vadba 10-20-30 je pogosta kardio predloga, ki jo je mogoče prilagoditi različnim stopnjam težavnosti. Sestavljena je iz 30 sekund vadbe z nizko intenzivnostjo, 20 sekund vadbe z zmerno intenzivnostjo in 10 sekund vadbe z največjo intenzivnostjo, od tod tudi naziv »10-20-30«.

5. Trening odpornosti X kardio cikel
Z združevanjem vaj z lastno težo in aerobne vadbe lahko dosežete dobre rezultate. Raziskava, ki smo jo navedli zgoraj, kaže, da je kombinacija treninga z uporom in aerobne vadbe najboljši način za kurjenje kalorij. To vadbo za začetnike lahko otežite z dodajanjem več vaj, uporabo uteži ali izvajanjem več krogov. Vsako vajo izvajajte od 30 do 60 sekund, z čim manj počitka med vajami. Ponovite več krogov. Možnost 30-30 je napredna različica te vadbe HIIT.

Program 30-30 je sestavljen iz 30 sekund maksimalnega napora na vadbo, ki mu sledi 30 sekund aktivnega počitka, kot je tek na mestu ali sedenje ob steni. Ponovite več krogov.

6. Veslaški trenažerji, oddaljeni 1500 metrov
Veslaški trenažer je eden najboljših kardio trenažerjev, saj združuje kardio trening in trening z uporom. Uporabnik prime palico iz sedečega položaja (kot je veslanje po vrvi) in potegne telo proti prsim v veslaškem gibu. To aktivira celotno telo, vključno z rokami, hrbtom, trupom in nogami. Pazite, da imate prsni koš iztegnjen, stopala v širini bokov in da med vajo uporabljate celotno telo. Največja napaka, ki jo ljudje delajo, je, da poskušajo uporabljati samo roke.

7. Kolesarska lestev Poppy
Ta vaja sledi lestvi, kjer se vzpenjate ali spuščate po utežeh/ponovitve/serijah gor ali dol. Pri tej vaji začnete na vrhu lestve in povečate razdaljo, nato pa jo v vsakem krogu zmanjšate (spustite). Medtem začnete na tleh z burpeeji, nato pa se vzpenjate po lestvi z več ponovitvami.

8. Tabata (HIIT)
Tabata je verjetno najbolj znana HIIT vadba, vendar ni za tiste s slabim srcem. Vključuje vadbo celega telesa, razdeljeno na štiriminutne bloke, ki združujejo kardio vadbo in trening moči z največjo intenzivnostjo ter počitke. Po končanem štiriminutnem ciklu počivajte nekaj minut, nato pa lahko ponovite cikel Tabate. Povprečna vadba Tabate porabi približno 14,5 kalorij na minuto oziroma približno 280 kalorij za 20-minutno vadbo.

9. STAIRMASTER HIIT
Stopniščna naprava Pyramid je ena najboljših naprav v telovadnici, saj se le malo katera lahko kosa s potenjem celega telesa, ki ga proizvaja. Stopniščna naprava je odlična tudi za izgradnjo mišic, saj krepi meča, kvadricepse, zadnje stegenske mišice, gluteuse in zadnjico. To je zelo napredna metoda vadbe, uporabljal sem jo za oblikovanje telesa in rezultati so zelo dobri. Pozor – voda kaplja skozi vsako poro vašega telesa, vključno s členki.

10. "Nora" EMOM
»Najbolj nora kardio vadba«, ki vključuje intenziven cikel, ki vsebuje skoraj vse najboljše kardio vadbe. Vsaka vaja v ciklu cilja na drugo mišico, kar ima za posledico vadbo celega telesa. Za vaje z utežmi (ali kettlebelli) uporabite velike uteži, ki jih je težko izvesti. Ta rutina uporablja pogosto tehniko, imenovano EMOM (na minuto na minuto). To je tehnika, pri kateri začnete novo vajo na začetku vsake minute, preostali čas pa porabite za počitek, nato pa ponovite več krogov.

Druge aerobne vaje

Ples:Ples je eden najbolj zabavnih načinov za povečanje srčnega utripa in pretoka krvi. Večina telovadnic ponuja različne zabavne plesne tečaje kot način za vključitev kardio vadbe v vašo fitnes rutino.

Gimnastične navijaške podloge

Eliptični trenažer:Eliptični trenažer je eden najbolj priljubljenih trenažerjev v telovadnicah in je alternativa teku z nizkim vplivom. Zasnovan je kot učinkovita celostna vadba, ki ne obremenjuje kolen, bokov in gležnjev. Povprečen moški, ki tehta 80 kilogramov, lahko na eliptičnem trenažerju izgubi približno 500–600 kalorij na uro.

Eliptični trenažer za dom

Tekvondo:Taekwondo in druge oblike boksa ali borilnih veščin so odličen način za kurjenje kalorij. Te vaje so zabavne in koristne, saj učijo samoobrambe, hkrati pa izgubljajo težo!