Что делает ходьба задом наперед на беговой дорожке?

Зайдите в любой спортзал, и вы наверняка увидите кого-то, кто идет задом наперед на беговой дорожке или крутит педали назад на эллиптическом тренажере. В то время как некоторые люди могут выполнять контрупражнения в рамках программы физиотерапии, другие могут делать это для улучшения своей физической формы и общего состояния здоровья.
«Я думаю, это здорово — включать в свой день немного движения назад», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт в Lux Physical Therapy and Functional Medicine в Нью-Йорке. «В наши дни люди так много сидят, и им не хватает движений любого рода».
Было проведено много исследований потенциальных преимуществ «ретро-ходьбы», что является общим термином для ходьбы задом наперед. Согласно исследованию, проведенному в марте 2021 года, участники, которые ходили задом наперед на беговой дорожке в течение 30 минут за раз в течение четырех недель, улучшили равновесие, скорость ходьбы и кардиореспираторную выносливость.
Эксперты говорят, что вам следует ходить медленно, когда вы впервые начинаете ходить назад. Вы можете начать с пяти минут несколько раз в неделю
Кроме того, согласно клиническому исследованию, группа женщин потеряла жир и улучшила кардиореспираторную выносливость после шестинедельной программы бега и ходьбы задом наперед. Результаты исследования были опубликованы в апрельском выпуске 2005 года International Journal of Sports Medicine.
Другие исследования показывают, что движение назад может помочь людям с остеоартритом коленного сустава и хроническими болями в спине, а также улучшить походку и равновесие.
Ходьба в ретро-стиле может даже обострить ваш ум и помочь вам стать более сосредоточенным, поскольку ваш мозг должен быть более внимательным при движении таким новым способом. По этой причине, а также по тому факту, что движение назад помогает сохранять равновесие, добавление ходьбы назад в вашу повседневную жизнь может быть особенно полезным для пожилых людей, как показало исследование 2021 года среди пациентов с хроническим инсультом.

Портативная беговая дорожка LDK

Измените используемые мышцы.

Почему движение назад так полезно? «Когда вы едете вперед, это движение, в котором доминируют подколенные сухожилия», — объясняет Лэндри Эстес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке в Колледж-Стейшен, штат Техас. «Если вы идете назад, это смена ролей, ваши квадрицепсы горят, и вы делаете разгибание колена».
Таким образом, вы работаете над разными мышцами, что всегда полезно, и это также развивает силу. «Сила может преодолеть множество недостатков», — сказал Эстес.
Ваше тело также движется нетипичным образом. Уикхем сказал, что большинство людей живут и двигаются в сагиттальной плоскости (движение вперед и назад) каждый день и двигаются почти исключительно в передней сагиттальной плоскости.
«Тело адаптируется к позам, движениям и позам, которые вы делаете чаще всего», — говорит Уикхэм. «Это вызывает напряжение мышц и суставов, которое вызывает компенсацию суставов, что приводит к износу суставов, а затем к боли и травмам». Мы делаем это в нашей повседневной деятельности. Или чем больше упражнений вы добавляете в спортзале, тем лучше для вашего тела».

Беговая дорожка LDK высшего класса с широкими ступенями

Как выработать привычку ходить задом наперед

Ретро-спорт — не новая концепция. На протяжении столетий китайцы деградировали в плане физического и психического здоровья. Движение назад также распространено в спорте — вспомните футболистов и судей.
Есть даже забеги, где вы бежите и идете задом наперед, и некоторые люди бегут задом наперед на известных мероприятиях, таких как Бостонский марафон. Лорен Зитомерски сделал это в 2018 году, чтобы собрать средства на исследования эпилепсии и попытаться побить мировой рекорд. (Он сделал первое, но не второе.)
Легко начать. Как и в случае с любым новым упражнением, главное — не торопиться. Уикхэм говорит, что вы можете начать с ходьбы задом наперед в течение пяти минут несколько раз в неделю. Или прогуляйтесь 20 минут, из которых 5 минут — в обратном направлении. Когда ваше тело привыкнет к движению, вы можете увеличить время и скорость или попробовать более сложное движение, например, ходьбу задом наперед, приседая.
«Если вы моложе и регулярно занимаетесь спортом, вы можете ходить задом наперед столько, сколько захотите», — говорит Уикхэм. «Само по себе это относительно безопасно».
Подпишитесь на рассылку новостей Fitness But Better от CNN. Наше руководство из семи частей поможет вам перейти к здоровому образу жизни с поддержкой экспертов.

Беговая дорожка LDK с плоским покрытием

Выбор уличных и беговых дорожек

Ходьба задом наперед, таща сани, — одно из любимых упражнений Эстеса. Но он говорит, что ходьба задом наперед также хороша, если вы сможете найти беговую дорожку с автоматическим приводом. Хотя электрическая беговая дорожка — это вариант, бег с собственной силой более полезен, сказал Эстес.
Еще один вариант — ретро-прогулка на свежем воздухе, и Уикхэм рекомендует именно ее. «Хотя беговая дорожка имитирует ходьбу, это не так естественно. Плюс, есть вероятность упасть. Если вы упадете на улице, это менее опасно».
Некоторые люди пробуют крутить педали в обратном направлении на фитнес-оборудовании, например, на эллиптических тренажерах, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья.
Если вы решили заняться ретро-ходьбой на беговой дорожке, особенно электрической, сначала возьмитесь за поручни и установите довольно медленный темп. По мере привыкания к этому движению вы сможете идти быстрее, увеличивать наклон и отпускать поручни.
Если вы решите попробовать это на открытом воздухе, сначала выберите безопасное место, например, травянистый участок в парке. Затем начните свое ретро-приключение, удерживая голову и грудь вертикально, перекатываясь с большого пальца ноги на пятку.
Хотя вам иногда может понадобиться оглядываться назад, вы не хотите делать это все время, так как это исказит ваше тело. Другой вариант — идти с другом, который идет вперед и может быть вашими глазами. Через несколько минут поменяйтесь ролями, чтобы ваши друзья тоже могли извлечь из этого пользу.
«Здорово иметь возможность выполнять всевозможные упражнения, — сказал Уикхэм. — Одно из них — обратные маневры».