Что происходит при ходьбе спиной вперед на беговой дорожке?

Зайдите в любой спортзал, и вы, скорее всего, увидите кого-нибудь, идущего задом наперёд по беговой дорожке или крутящего педали назад на эллиптическом тренажере. Некоторые люди выполняют контрупражнения в рамках программы физиотерапии, другие же делают это для улучшения своей физической формы и общего состояния здоровья.
«Я думаю, что очень полезно включать в свой распорядок дня движения назад», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт из клиники Lux Physical Therapy and Functional Medicine в Нью-Йорке. «В наши дни люди слишком много сидят, и наблюдается недостаток движения во всех его проявлениях».
Проведено множество исследований потенциальных преимуществ «ходьбы назад», что является общим термином для ходьбы спиной к спине. Согласно исследованию, проведенному в марте 2021 года, участники, которые ходили спиной к спине на беговой дорожке в течение 30 минут за раз на протяжении четырех недель, улучшили свое равновесие, скорость ходьбы и сердечно-дыхательную выносливость.
Эксперты говорят, что на начальном этапе следует ходить медленно. Для начала можно делать это по пять минут несколько раз в неделю.
Кроме того, согласно результатам клинического исследования, группа женщин потеряла жировые отложения и улучшила свою кардиореспираторную выносливость после шестинедельной программы бега и ходьбы назад. Результаты исследования были опубликованы в апрельском номере 2005 года Международного журнала спортивной медицины.
Другие исследования показывают, что движения назад могут помочь людям с остеоартрозом коленного сустава и хроническими болями в спине, а также улучшить походку и равновесие.
Ходьба назад может даже обострить ум и помочь сосредоточиться, поскольку мозгу требуется большая бдительность при движении таким новым способом. По этой причине, а также потому, что движение назад улучшает равновесие, добавление ходьбы назад в ваш ежедневный распорядок может быть особенно полезно для пожилых людей, как показало исследование 2021 года, проведенное среди пациентов с хроническим инсультом.

Портативная беговая дорожка LDK

Измените задействованные мышцы.

Почему движение назад так полезно? «Когда вы двигаетесь вперед, это движение с преобладанием мышц задней поверхности бедра», — объясняет Лэндри Эстес, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке из Колледж-Стейшен, штат Техас. «Если вы идете назад, происходит смена ролей: ваши квадрицепсы горят, и вы выполняете разгибание колена».
Таким образом, вы задействуете разные группы мышц, что всегда полезно, а также укрепляет мышцы. «Сила может компенсировать многие недостатки», — сказал Эстес.
Ваше тело также движется нетипичным образом. Уикхэм сказал, что большинство людей живут и двигаются в сагиттальной плоскости (движение вперед и назад) каждый день и двигаются почти исключительно в передней сагиттальной плоскости.
«Тело адаптируется к позам, движениям и положениям, которые вы чаще всего принимаете», — говорит Уикхэм. «Это вызывает напряжение в мышцах и суставах, что приводит к компенсаторным движениям в суставах, износу суставов, а затем к боли и травмам». Мы делаем это в повседневной жизни. Или, чем больше упражнений вы добавляете в спортзал, тем лучше это для вашего тела».

Высококачественная беговая дорожка LDK Shangy

Как начать тренировать ходьбу назад

Ретро-спорт — не новая концепция. На протяжении веков китайцы регрессировали ради своего физического и психического здоровья. Движение назад также распространено в спорте — вспомните футболистов и судей.
Существуют даже забеги, где участники бегут и ходят задом наперёд, и некоторые бегуны делают это на таких известных соревнованиях, как Бостонский марафон. Лорен Зитомерски сделал это в 2018 году, чтобы собрать средства на исследования эпилепсии и попытаться побить мировой рекорд. (Первое ему удалось, а второе — нет.)
Начать очень просто. Как и в случае с любыми новыми упражнениями, главное — не торопиться. Уикхэм говорит, что можно начать с пятиминутной ходьбы назад несколько раз в неделю. Или же можно совершать 20-минутную прогулку, повторяя 5 минут в обратном направлении. По мере того, как ваше тело привыкнет к движению, вы можете увеличивать время и скорость или попробовать более сложное упражнение, например, ходьбу назад в приседе.
«Если вы молоды и регулярно занимаетесь спортом, вы можете ходить спиной вперед столько, сколько захотите», — говорит Уикхэм. «Это относительно безопасно само по себе».
Подпишитесь на новостную рассылку CNN «Фитнес, но лучше». Наше руководство из семи частей поможет вам постепенно перейти к здоровому образу жизни при поддержке экспертов.

Беговая дорожка LDK с плоским основанием

Выбор тренажеров для улицы и беговых дорожек

Ходьба назад, одновременно тянущая сани, — одно из любимых упражнений Эстеса. Но он говорит, что ходьба назад также отлично подходит, если удастся найти беговую дорожку с автоматическим приводом. Хотя электрическая беговая дорожка — это вариант, бег собственными силами приносит больше пользы, считает Эстес.
Ещё один вариант — прогулка на свежем воздухе в стиле ретро, ​​которую рекомендует Уикхэм. «Хотя беговая дорожка имитирует ходьбу, это не так естественно. К тому же, есть вероятность упасть. Если упасть на улице, это менее опасно».
Некоторые люди пробуют вращение педалей в обратном направлении на тренажерах, таких как эллиптические тренажеры, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья.
Если вы решили заниматься ретро-ходьбой на беговой дорожке, особенно на электрической, сначала возьмитесь за поручни и установите довольно низкую скорость. По мере привыкания к этому движению вы можете ускоряться, увеличивать наклон и отпускать поручни.
Если вы решите попробовать это на открытом воздухе, сначала выберите безопасное место, например, травянистую площадку в парке. Затем начните свое ретро-приключение, держа голову и грудь прямо и перекатываясь с большого пальца ноги на пятку.
Хотя вам, возможно, иногда и придётся оглядываться назад, не стоит делать это постоянно, так как это исказит ваше тело. Другой вариант — идти с другом, который будет идти впереди и выступать в роли ваших глаз. Через несколько минут поменяйтесь ролями, чтобы ваши друзья тоже могли извлечь из этого пользу.
«Здорово, что можно выполнять самые разные упражнения, — сказал Уикхэм. — Одно из них — обратные маневры».