Способность к равновесию является основополагающим элементом устойчивости тела и развития движения, то есть способностью автоматически регулировать и поддерживать нормальное положение тела во время движения или воздействия внешних сил. Регулярные упражнения на равновесие могут улучшить функцию органов равновесия, развить физическую подготовку, такую как сила, прыжки, координация и гибкость, улучшить точность движений и воспитать у учащихся спокойствие, смелость и решительную силу воли. Упражнения на равновесие представляют собой практику действий, которая уменьшает опорную поверхность и улучшает способность контролировать центр тяжести тела, разделенную на динамические упражнения и статические упражнения. Упражнения на равновесие для учащихся начальной и средней школы должны в основном фокусироваться на динамических упражнениях и дополняться статическими упражнениями.
Регулируемые гимнастические параллельные брусья
1. Развитие силы и качества посредством сбалансированных упражнений.
(1) Приседание с опорой на одну ногу
Функциональная ценность: Тренировка силы ног оказывает существенное влияние на улучшение силы четырехглавых мышц и мышц задней поверхности бедра.
Метод практики и цитата: опора на одну ногу, верхняя часть тела в вертикальном положении, руки естественно опущены; Когда опорная нога согнута и приседает, коленный сустав должен быть согнут менее чем на 135 градусов. Машущая нога должна быть вытянута вперед от земли, в то время как верхняя часть тела должна слегка наклониться вперед. Руки должны естественным образом открываться снизу вверх для поддержания равновесия. При приседании тазобедренные и коленные суставы тела должны быть полностью выпрямлены, а живот закрыт, а талия должна быть вертикальной. Практика опорных приседаний может принять форму группового соревнования «Независимость Золотого петуха», где можно наблюдать, кто приседает больше раз за указанное время или кто дольше выдерживает тот же ритм. Работа ног в роликовых коньках, ледовых видах спорта и боевых искусствах широко используется в практике этого движения.
Внимание: Движения верхних и нижних конечностей должны быть скоординированы, ритм должен быть постоянным, а ноги должны практиковаться попеременно. 8-10 раз на группу с интервалом в 30 секунд, по 3-5 групп на сеанс. Практикующие с более слабыми способностями к балансу могут начать практиковать, опираясь одной рукой на стену, с теми же требованиями к движению.
(2) Прямолинейное вращение корпуса влево и вправо
Функциональная ценность: Развитие силы мышц талии и живота, подходит для учащихся всех уровней подготовки.
Метод практики и цитата: Лягте прямо на подушку, ноги прямые, пятки оторваны от пола, руки подняты (или положены по бокам, или согнуты в локтях перед грудью). Перекатитесь влево (вправо) с центром тяжести тела, используйте силу переворота через плечи и бедра, чтобы заставить тело перекатиться один раз, а затем вернитесь в противоположном направлении. Это движение обычно используется вГимнастикатакие методы, как прокатка и поворот.
Внимание: при катании держите ноги вместе, выпрямляйте колени и напрягайте стопы. Можно практиковаться с использованием зажимов для голеностопного сустава. 6-8 недель на группу, с интервалом 30 секунд, по 3-5 групп на сеанс. Учащиеся разного возраста и уровня должны быть скорректированы в соответствии с их реальной ситуацией.
Больше гимнастического оборудования LDK
2. Развитие способности к прыжкам с помощью упражнений на равновесие.
(1) Прыжки на одной ноге во время движения
Функциональная ценность: тренирует силу мышц ног, поясницы и живота, а также оказывает существенное влияние на развитие прыгучести.
Метод практики и цитата: С одной опорой на ногу, согните колено при отталкивании, опустите центр тяжести, приложите силу к передней части стопы, подпрыгните вперед и вверх, сделайте положительный мах ногой и подтяните ее вверх, координируйте руки для сохранения равновесия и переходите от приземления на пятку к приземлению на полную стопу при приземлении, сгибая колено для амортизации. Учащиеся младших классов могут больше практиковать игры «вождение поездов» и «бой петухов», в то время как учащиеся старших классов могут перепрыгивать через препятствия определенной высоты во время практики, что не только увеличивает удовольствие от практики, но и повышает ее эффективность. Это упражнение часто используется в прыжковых видах спорта в легкой атлетике.
Внимание: при отталкивании махните ногами вверх, чтобы приложить силу, естественно согните икры, скоординируйте верхние и нижние конечности и согните колени, чтобы смягчить приземление. Попеременно поменяйте ноги, 10-20 раз на группу, с 30-секундным интервалом, для 2-3 групп. Корректировки могут быть сделаны в соответствии с фактической ситуацией практикующего, постепенно прогрессируя.
(2) Прыгайте вверх и вниз по высоким ступенькам, выстраивая обе ноги в ряд.
Функциональная ценность: Постоянная практика прыжков вверх и вниз по высоким ступенькам обеими ногами не только развивает у учащихся прыжковые навыки, но и повышает силу их нижних конечностей, ловкость и координацию, воспитывая в них мужественную и решительную силу воли.
Метод практики и цитата: естественно расставьте ноги, согните колени, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и поднимите руки назад. Затем с силой взмахните руками вперед и вверх, одновременно сильно толкая ноги к земле, быстро подпрыгните вверх и вниз (по ступенькам) и согните колени, чтобы смягчить себя. При прыжке на землю сначала поставьте пятки на землю, естественно сгибая колени, чтобы смягчить и сохранить равновесие. Непрерывные прыжки на двух ногах вверх и вниз по высоким ступенькам можно использовать в качестве практики для отталкивания и приземления при прыжке в длину с места.
Внимание: Прыжки вверх и вниз непрерывны. Высота шага 30-60 см, 10-20 раз на группу, с интервалом в 1 мин, для 3-5 групп. Высота и расстояние прыжка на шагах должны быть скорректированы в соответствии с фактическими возможностями учеников, обратите внимание на безопасность и не выполняйте на твердой поверхности. Учащиеся младших классов должны положить маты перед шагами для обеспечения безопасности во время практики.
3. Развитие гибкости с помощью сбалансированных упражнений.
(1) Баланс стиля Янь
Функциональная ценность: Развитие гибкости у занимающихся может значительно способствовать повышению силы мышц поясницы.
Метод практики и цитата: Встаньте прямо, медленно поднимите одну ногу назад, наклоните верхнюю часть тела вперед, и когда задняя нога поднимется в самое высокое положение, поднимите голову и грудь вверх, чтобы сформировать сбалансированное положение с опорой на одну ногу и боковыми подъемами рук. Баланс стиля Янь обычно используется вГимнастика, боевые искусства и другие мероприятия.
Внимание: Сначала поднимите ноги, затем наклоните верхнюю часть тела вперед и используйте подошвы и пальцы ног, чтобы контролировать центр тяжести тела. Поднимая задние ноги в самое высокое положение, сохраняйте сбалансированное положение в течение 2-3 секунд. Практикуйте чередование ног, 10-20 секунд на группу, с 20-секундным интервалом, для 4-6 групп. Баланс стиля Янь - это статическое упражнение, и его рекомендуется сочетать с динамическими вспомогательными упражнениями.
(2) Положительный удар
Функциональная ценность: Полностью растягивает заднюю группу мышц бедра и икроножную мышцу голени, улучшает гибкость учащихся, повышает подвижность суставов и эффективно предотвращает спортивные травмы.
Метод практики и цитата: Встаньте, обе ноги рядом, поднимите ладони обеих рук, сделайте шаг левой ногой, зацепите правую ногу вперед и поднимите ногу вверх, чередуя левую и правую ноги. При ударе ногой стойте прямо грудью и талией, зацепите носки ног, ускорьтесь после удара ногой над талией и напрягите ноги при падении. Удар ногой — это базовая техника ног в боевых искусствах.
Внимание: Во время занятий сохраняйте правильную осанку, постепенно увеличивая амплитуду и силу удара снизу вверх, от медленного к быстрому и постепенно увеличивая ее. Делайте попеременно 20-30 раз/группу с интервалом в 30 секунд, по 2-4 группы за раз, и больше упражнений на удары ногами вперед во время движения.
4. Развитие навыков координации с помощью сбалансированных упражнений.
(1) Ходьба с руками, расположенными на разных частях передней части стопы.
Функциональная ценность: Развитие навыков координации и силы нижних конечностей. Метод практики и цитирование: Положите руки за спину, голову за спину и скрестите талию. Поднимите руки вперед, вверх или в стороны или сделайте естественную ходьбу, одной рукой скрестив талию, а другой рукой выполняя подъемы в сторону, вверх или вперед. Держите верхнюю часть тела прямо, естественно выпрямите грудь, выпрямите талию, идите с передней частью стопы и не отрывайте пятки от земли. Это упражнение часто используется в проектах по ходьбе для младших классов, и оно также является важным средством для укрепления правильной осанки и естественной ходьбы. Основываясь на особенностях роста и развития учеников младших классов, можно использовать различные ландшафты для ходьбы на передней части стопы, что на практике очень весело.
Внимание: Наступайте на землю передней частью стопы, держите пятку над землей и смотрите прямо на талию, чтобы сохранять равновесие. Скорость движения постепенно увеличивается от медленной до быстрой. 1-2 минуты на группу с интервалом в 1 минуту для 3-4 групп.
(2) Удар ногой и шлепок под пахом
Функциональная ценность: Развитие координации верхних и нижних конечностей учащихся, тренировка силы мышц талии и живота, а также содействие развитию их чувствительных качеств.
Метод практики и цитата: С одной опорой на ногу, при отталкивании согните колено и используйте переднюю часть стопы для приложения силы. Подпрыгните с земли, размахивайте ногами и бедрами для приложения силы, поднимите носки ног вверх, и когда ноги поднимутся в наивысшую точку, используйте обе руки, чтобы ударить бедра высокой ладонью. Быстро переключайтесь с размахивания ногами на упражнения по обмену опорными ногами после приземления на землю. Этот метод упражнений обычно используется для разминки в различных видах спорта, которые могут переходить от ударов ногами на месте к шлепкам в пах.
Внимание: при ударах ногами держите верхнюю часть тела прямо и делайте махи ногами выше 90 градусов. Поднимайте ноги попеременно, хлопайте бедрами 30-40 раз в каждой группе с интервалом в 30 секунд, каждый раз в 3-5 группах. В зависимости от фактических возможностей практикующего частота ударов ногами должна меняться от медленной к быстрой, следуя принципу постепенного прогрессирования и переходя от практики на месте к практике в движении после достижения мастерства.
Издатель:
Время публикации: 28 июня 2024 г.
