Регулярные упражнения, как было показано, помогают повысить уровень энергии и улучшить настроение. Они также могут быть связаны со многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний.
Упражнение определяется как любое движение, которое заставляет ваши мышцы работать и требует от вашего организма сжигания калорий.
Доказано, что активность имеет много преимуществ для здоровья, как физического, так и умственного. Она может даже помочь вам жить дольше. Надежный источник.
Сегодня мы поговорим о 10 кардиоупражнениях, которые можно выполнять в спортзале.
Базовые знания об аэробных упражнениях: высокой и низкой интенсивности
Кардиоваскулярные упражнения и аэробные упражнения обычно делятся на две категории: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или низкоинтенсивные постоянные аэробные упражнения (LISS). Ваши фитнес-цели определят, какие кардиоупражнения использовать в вашей фитнес-программе.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
- HIIT состоят из коротких периодов максимальной интенсивности тренировок, за которыми следуют тренировки с меньшей интенсивностью. Тренировки HIIT короткие, обычно от 10 до 30 минут, и включают период разминки и период релаксации. 85-95% от максимальной частоты сердечных сокращений, за которыми следуют 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Преимущества: сжигание калорий/жира, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и повышение скорости обмена веществ.
- Если вы едите достаточно белка/калорий, вы можете сохранить и даже нарастить мышечную массу. В целом, сжигание жира предпочтительнее, чем LISS, хотя это остается спорным в фитнес-сообществе из-за противоречивых исследований.
- Обычно подходит для более продвинутых спортсменов, но новички также могут получить пользу.
Низкоинтенсивное стационарное состояние (LISS)
- LISS — это тип аэробных упражнений, включающий от 30 до 60 минут упражнений низкой интенсивности с постоянной низкой интенсивностью. Обычно они выполняются на кардиотренажерах.
- 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений
- Он полезен для повышения выносливости, восстановления/реабилитации после травм и долгосрочного сжигания калорий.
- Идеально подходит для новичков и людей с проблемами суставов.
- Бодибилдеры часто используют упражнения LISS (например, ходьбу) для сжигания калорий с помощью тренировок низкой интенсивности, тем самым предотвращая повышенный уровень кортизола.
В одном исследовании сравнивались затраты калорий на силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и низкоинтенсивные аэробные тренировки на беговой дорожке и езду на велосипеде в течение той же продолжительности. Результаты показали, что тренировки HIIT сжигают значительно больше калорий, чем силовые тренировки, бег и езда на велосипеде. Высокоинтенсивные упражнения и отдых, по-видимому, являются наиболее эффективным способом быстрого сжигания калорий.
Топ-10 аэробных упражнений: от легких до интенсивных
Эффективная кардиотренировка должна включать разминку, основную тренировку и релаксационную часть.
1.Быстрая ходьба или легкая езда на велосипеде (низкой интенсивности)
Возможно, самая легкая кардио-тренировка — ходьба! Вы можете заменить легкую езду на велосипеде, неспешное плавание или другие упражнения с низкой ударной нагрузкой быстрой ходьбой. Для человека весом 150 фунтов быстрая ходьба, которая составляет около 3,5 миль в час, сжигает около 260 калорий в час.
- Ходите быстрым шагом (или катайтесь на велосипеде) на улице или на беговой дорожке (или велосипеде) в равномерном темпе.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы все время поддерживать одну и ту же скорость.
- 30-60 минут
- Добавьте к беговой дорожке пандус (или другое сопротивление) или выберите более сложный маршрут для ходьбы с холмами/склонами для продвинутых или более сложных вариантов.
2. Самовосстанавливающаяся петля
Ниже приведены более сложные циклы, но это кардио с собственным весом для начинающих простое и эффективное. Самое замечательное в упражнениях с собственным весом то, что вы можете делать их где угодно, а не только в спортзале. После разминки выполните один подход каждого упражнения, затем повторите дважды, чтобы в общей сложности получилось три раунда. Чтобы сделать план более сложным, попробуйте добавить веса к своим упражнениям, добавить дополнительные упражнения или раунды к своему циклу.
- Разогрейтесь, быстро пройдясь по беговой дорожке в течение 5 минут (2–3 мили в час).
- Упражнение (3 раунда): Прыжки с места: 10–15 повторений; Индийские приседания: 10–15 раз; Альпинисты: 10–15 раз; Берпи: 5 раз
- Расслабление: 5 минут статической растяжки (всего тела)
3.Интервал на беговой дорожке
Базовая интервальная тренировка на беговой дорожке — отличное введение в HIIT. Это прямая форма упражнений HIIT, которая чередует легкую ходьбу с мощными спринтами.
Для обычной беговой дорожки следует использовать следующие скорости:
- 2–3 мили в час = скорость предварительного нагрева и охлаждения
- 4–6 миль в час = умеренный бег трусцой
- 6-8 миль в час = Умеренный/быстрый бег трусцой, около 8-10 минут на милю
- 8–10 миль в час = целевая скорость HIIT
- 10–12 миль в час = очень быстро, подходит для продвинутых бегунов
- Разминка: легкая пробежка на беговой дорожке в течение 5 минут (2–3 мили в час); 2 минуты динамической растяжки (удары ногами, касание пальцев ног при ходьбе, удерживание коленей, вращение туловища и т. д.)
- (2–3 мили в час) Упражнение: бегите 2 минуты в темпе, в котором вы можете легко бежать 5 минут; идите спокойно в течение 1 минуты, напрягая пресс и глубоко дышите, чтобы снизить частоту сердечных сокращений; повторите пять раундов, увеличивая скорость на 2–3 градуса (2–3 мили в час) за раунд.
- Расслабление: 5 минут легкой ходьбы
4.10-20-30
Тренировка 10-20-30 — это распространенный шаблон кардио, который можно настроить для разных уровней сложности. Он состоит из 30 секунд упражнений низкой интенсивности, 20 секунд упражнений средней интенсивности и 10 секунд упражнений максимальной интенсивности, отсюда и «10-20-30».
5. Тренировка с отягощениями X кардиоцикл
Сочетание упражнений с собственным весом с аэробными упражнениями может дать хорошие результаты. Исследование, которое мы цитировали выше, показывает, что сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями является лучшим способом сжигания калорий. Вы можете сделать эту тренировку для начинающих более сложной, добавив больше упражнений, используя веса или выполняя больше раундов. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд, с как можно меньшим отдыхом между упражнениями. Повторите несколько раундов. Вариант 30–30 является продвинутой версией HIIT этой тренировки.
Программа 30-30 состоит из 30 секунд максимальных усилий за тренировку, за которыми следуют 30 секунд активного отдыха, например, бега на месте или сидения у стены. Повторите несколько раундов.
6. Гребные тренажеры на расстоянии 1500 метров друг от друга
Гребной тренажер — один из лучших кардиотренажеров, поскольку он сочетает кардиотренировки и силовые тренировки. Пользователь берет штангу из положения сидя (например, гребля на тросе) и тянет тело к груди гребковым движением. Это задействует все тело, включая руки, спину, корпус и ноги. Обязательно держите грудь раскрытой, ноги на ширине бедер и задействуйте все тело во время упражнения. Самая большая ошибка, которую совершают люди, — это попытка использовать только руки.
7. Велосипедная лестница Poppy
Это упражнение следует форме лестницы, где вы поднимаетесь или опускаете вес/повторы/сеты вверх или вниз. Для этого упражнения вы начинаете с вершины лестницы и изменяете расстояние, затем уменьшаете (опускаете) его с каждым раундом. В то же время вы начинаете на полу, делая берпи, затем поднимаетесь по лестнице, делая больше повторений.
8.Табата (HIIT)
Табата, пожалуй, самая известная тренировка HIIT, но она не для слабонервных. Она включает в себя тренировку всего тела, разделенную на четырехминутные блоки, которые сочетают кардио и силовые тренировки максимальной интенсивности с периодами отдыха. После завершения четырехминутного цикла отдохните несколько минут, а затем можете выполнить еще один цикл Табата. Средняя тренировка Табата сжигает около 14,5 калорий в минуту или около 280 калорий за 20-минутную тренировку.
9.STAIRMASTER HIIT
Степпер Pyramid — один из лучших тренажеров в спортзале, так как мало кто может сравниться с ним по количеству пота, который он производит. Степпер также отлично подходит для наращивания мышечной массы, прорабатывая икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и ягодицы. Это очень продвинутый метод упражнений, я использовал его для сушки, и результаты очень хорошие. Справедливое предупреждение — вода капает через каждую пору вашего тела, включая костяшки пальцев.
10. «Сумасшедшая» EMOM
«Самая сумасшедшая кардиотренировка», которая включает в себя интенсивный цикл, содержащий почти все лучшие кардиотренировки. Каждое упражнение в цикле нацелено на отдельную мышцу, в результате чего получается тренировка всего тела. Для упражнений с весами (или гирями) используйте большие веса, которые трудно поднять. Эта программа использует распространенную технику, называемую EMOM (в минуту в минуту). Это когда вы начинаете новое упражнение в начале каждой минуты и используете оставшееся время для отдыха, а затем повторяете его в течение нескольких раундов.
Другие аэробные упражнения
Танцы:Танцы — один из самых веселых способов увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток. Большинство спортзалов предлагают разнообразные веселые танцевальные занятия, как способ включить кардио в свою фитнес-программу.
Эллиптический тренажер:Эллиптический тренажер — один из самых популярных тренажеров в спортзале, это альтернатива бегу с низкой ударной нагрузкой. Он разработан для эффективной общей тренировки, которая не нагружает колени, бедра и лодыжки. Среднестатистический мужчина весом 180 фунтов может терять около 500–600 калорий в час на эллиптическом тренажере.
Тхэквондо:Тхэквондо и другие виды бокса или боевых искусств — отличный способ сжечь калории. Эти упражнения веселые и полезные, потому что они учат самообороне и при этом теряют вес!
Для получения более подробной информации о фитнес-оборудовании и подробностей каталога обращайтесь:
Шэньчжэньская промышленная компания ЛДК, ООО
[email protected]
www.ldkchina.com
Издатель:
Время публикации: 15 января 2025 г.
