Доказано, что регулярные физические упражнения помогают повысить уровень энергии и улучшить настроение. Они также могут быть связаны со многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний.
Физические упражнения определяются как любое движение, которое заставляет ваши мышцы работать и требует от вашего организма сжигания калорий.
Доказано, что активный образ жизни приносит много пользы для здоровья, как физического, так и психического. Он даже может помочь вам прожить дольше.
Сегодня мы поговорим о 10 кардиоупражнениях, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Основные знания об аэробных упражнениях: высокая и низкая интенсивность.
Кардио- и аэробные упражнения обычно делятся на две категории: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные аэробные упражнения в равномерном темпе (LISS). Ваши фитнес-цели определят, какие кардиоупражнения включить в вашу программу тренировок.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
- HIIT-тренировки состоят из коротких периодов тренировок максимальной интенсивности, за которыми следуют тренировки меньшей интенсивности. HIIT-тренировки короткие, обычно от 10 до 30 минут, и включают разминку и период расслабления. Интенсивность составляет 85-95% от максимальной частоты сердечных сокращений, затем следует 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Преимущества: сжигание калорий/жира, улучшение сердечно-сосудистого здоровья и ускорение метаболизма.
- Если потреблять достаточное количество белка/калорий, можно сохранить и даже нарастить мышечную массу. В целом, сжигание жира предпочтительнее низкоинтенсивных кардиотренировок (LISS), хотя этот метод остается спорным в фитнес-сообществе из-за противоречивых исследований.
- Обычно предназначен для более опытных спортсменов, но и новички могут получить от него пользу.
Низкоинтенсивный стационарный режим (LISS)
- LISS — это вид аэробных упражнений, включающий от 30 до 60 минут низкоинтенсивных тренировок с постоянной, низкой интенсивностью. Обычно их выполняют на кардиотренажерах.
- 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений
- Это полезно для повышения выносливости, восстановления/реабилитации после травм и сжигания калорий в долгосрочной перспективе.
- Идеально подходит для начинающих или людей с проблемами суставов.
- Бодибилдеры часто используют низкоинтенсивные кардиотренировки (например, ходьбу) для сжигания калорий за счет тренировок низкой интенсивности, тем самым предотвращая повышение уровня кортизола.
В одном исследовании сравнивали расход калорий при силовых тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках и низкоинтенсивных аэробных тренировках на беговой дорожке и велотренажере в течение одинакового времени. Результаты показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем силовые тренировки, бег и езда на велосипеде. Высокоинтенсивные упражнения и отдых, по-видимому, являются наиболее эффективным способом быстрого сжигания калорий.
Топ-10 аэробных упражнений: от легких до интенсивных
Эффективная кардиотренировка должна включать разминку, основную часть и зону отдыха.
1. Быстрая ходьба или легкая езда на велосипеде (низкой интенсивности)
Пожалуй, самым простым кардиоупражнением является ходьба! Легкую езду на велосипеде, неспешное плавание или другие упражнения с низкой ударной нагрузкой можно заменить быстрой ходьбой. Для человека весом 68 кг (около 68 кг) быстрая ходьба (примерно 5,6 км/ч) сжигает около 260 калорий в час.
- Быстро прогуляйтесь (или покатайтесь на велосипеде) на улице или займитесь на беговой дорожке (или велотренажере) в размеренном темпе.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы постоянно поддерживать одинаковую скорость.
- 30-60 минут
- Добавьте к беговой дорожке пандус (или другое сопротивление) или выберите более сложный маршрут для ходьбы с холмами/склонами для более продвинутых или сложных вариантов.
2. Самовосстанавливающийся цикл
Ниже представлены более сложные варианты упражнений, но эта кардио-тренировка с собственным весом для начинающих проста и эффективна. Преимущество упражнений с собственным весом в том, что их можно выполнять где угодно, а не только в спортзале. После разминки выполните по одному подходу каждого упражнения, затем повторите дважды, всего три подхода. Чтобы усложнить тренировку, попробуйте добавить вес к упражнениям, дополнительные упражнения или увеличить количество подходов.
- Для разминки выполните быструю ходьбу на беговой дорожке в течение 5 минут (2-3 мили в час).
- Упражнения (3 подхода): Прыжки на месте: 10-15 повторений; Индейские приседания: 10-15 раз; Альпинистские приседания: 10-15 раз; Берпи: 5 раз
- Расслабление: 5 минут статической растяжки (всего тела).
3. Интервальная тренировка на беговой дорожке
Базовые интервальные тренировки на беговой дорожке — отличное введение в высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это прямая форма HIIT-упражнений, при которой легкая ходьба чередуется с быстрыми спринтами.
Для обычной беговой дорожки следует использовать следующие скорости:
- 2-3 мили в час = скорость предварительного нагрева и охлаждения
- 4-6 миль в час = умеренная пробежка
- 6-8 миль в час = умеренный/быстрый бег трусцой, примерно 8-10 минут на милю.
- 8-10 миль в час = целевая скорость для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
- 10-12 миль в час = Чрезвычайно быстро, подходит для опытных бегунов.
- Разминка: 5 минут неспешной пробежки на беговой дорожке (2-3 мили в час); 2 минуты динамической растяжки (удары ногами, касание пальцев ног во время ходьбы, удержание коленей в положении стоя, вращение туловища и т. д.).
- (2-3 мили в час) Упражнение: Бегите 2 минуты в темпе, который вы легко сможете поддерживать в течение 5 минут; 1 минуту идите пешком, напрягая мышцы живота и глубоко дыша, чтобы снизить частоту сердечных сокращений; Повторите пять кругов, увеличивая скорость на 2-3 градуса (2-3 мили в час) за каждый круг.
- Отдых: 5 минут неспешной прогулки.
4.10-20-30
Тренировка по схеме 10-20-30 — это распространенный шаблон кардиотренировки, который можно адаптировать под разные уровни сложности. Она состоит из 30 секунд упражнений низкой интенсивности, 20 секунд упражнений средней интенсивности и 10 секунд упражнений максимальной интенсивности, отсюда и название «10-20-30».
5. Силовые тренировки, кардио-тренировки.
Сочетание упражнений с собственным весом и аэробных упражнений может дать хорошие результаты. Приведенные выше исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями — лучший способ сжигания калорий. Вы можете сделать эту тренировку для начинающих более сложной, добавив больше упражнений, используя гантели или выполняя больше подходов. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, с минимальным отдыхом между упражнениями. Повторите несколько подходов. Вариант 30-30 — это продвинутая версия высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).
Программа «30-30» состоит из 30 секунд максимальных усилий за тренировку, за которыми следуют 30 секунд активного отдыха, например, бег на месте или сидение у стены. Повторите несколько раундов.
6. Гребные тренажеры расположены на расстоянии 1500 метров друг от друга.
Гребной тренажер — один из лучших кардиотренажеров, поскольку он сочетает в себе кардио- и силовые тренировки. Пользователь, сидя (например, на гребном тренажере с тросом), берет в руки перекладину и подтягивает тело к груди, имитируя гребные движения. Это задействует все тело, включая руки, спину, пресс и ноги. Обязательно держите грудь выпрямленной, ноги на ширине бедер и задействуйте все тело на протяжении всего упражнения. Самая распространенная ошибка — попытка использовать только руки.
7. Велосипедная лестница «Маки»
Это упражнение выполняется по принципу лестницы, где вы поднимаетесь или опускаетесь по лестнице, увеличивая или уменьшая вес/количество повторений/подходов. В начале упражнения вы перемещаетесь вверх по лестнице, постепенно увеличивая (опуская) вес в каждом раунде. Одновременно вы выполняете берпи на полу, а затем поднимаетесь по лестнице, увеличивая количество повторений.
8. Табата (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
Табата, пожалуй, самая известная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), но она не для слабонервных. Она включает в себя тренировку всего тела, разделенную на четырехминутные блоки, которые сочетают в себе кардио- и силовые упражнения максимальной интенсивности с периодами отдыха. После завершения четырехминутного цикла отдохните несколько минут, а затем можно выполнить еще один цикл Табата. В среднем тренировка по системе Табата сжигает около 14,5 калорий в минуту, или около 280 калорий за 20-минутную тренировку.
9. HIIT на тренажере "Лестница"
Тренажер «Пирамида» — один из лучших тренажеров в спортзале, поскольку мало кто может сравниться с ним по интенсивности потоотделения. Этот тренажер также отлично подходит для наращивания мышечной массы за счет проработки икроножных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Это очень продвинутый метод тренировки, я использовал его для сушки, и результаты очень хорошие. Предупреждение: вода просачивается через каждую пору вашего тела, включая суставы пальцев.
10. «Сумасшедшая» EMOM
«Самая безумная кардио-тренировка», представляющая собой интенсивный цикл, включающий в себя почти все лучшие кардио-тренировки. Каждое упражнение в цикле задействует разные мышцы, обеспечивая тренировку всего тела. Для упражнений с отягощениями (или гирями) используйте большие, сложные для выполнения веса. В этой программе используется распространенная техника, называемая EMOM (поминутно). Это означает, что вы начинаете новое упражнение в начале каждой минуты, используете оставшееся время для отдыха, а затем повторяете несколько раундов.
Другие аэробные упражнения
Танцы:Танцы — один из самых увлекательных способов повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. В большинстве спортзалов предлагают разнообразные танцевальные занятия, позволяющие включить кардиотренировки в вашу фитнес-программу.
Эллиптический тренажер:Эллиптический тренажер — один из самых популярных тренажеров в спортзале и представляет собой щадящую альтернативу бегу. Он разработан для эффективной комплексной тренировки, не создающей нагрузки на колени, бедра и лодыжки. Средний мужчина весом 82 кг (180 фунтов) может сжигать около 500-600 калорий в час на эллиптическом тренажере.
Тхэквондо:Тхэквондо и другие виды бокса или боевых искусств — отличный способ сжечь калории. Эти упражнения увлекательны и полезны, поскольку учат самообороне и одновременно способствуют снижению веса!
Для получения более подробной информации о спортивном оборудовании и каталоге, пожалуйста, свяжитесь с нами:
Шэньчжэньская промышленная компания ЛДК, ООО
[email protected]
www.ldkchina.com
Издатель:
Дата публикации: 15 января 2025 г.
