د توازن وړتیا د بدن د ثبات او حرکت د پراختیا لپاره یو بنسټیز عنصر دی، کوم چې د حرکت یا بهرني ځواکونو په جریان کې د بدن د نورمال حالت په اتوماتيک ډول تنظیم او ساتلو وړتیا ده. منظم توازن تمرینونه کولی شي د توازن ارګانونو فعالیت ښه کړي، فزیکي فټنس لکه ځواک، ټوپ وهل، همغږي او انعطاف رامینځته کړي، د حرکتونو دقت ښه کړي، او د زده کونکو ارام، زړور او پریکړه کونکی اراده رامینځته کړي. د توازن تمرین د عمل تمرین دی چې د ملاتړ سطحه کموي او د بدن د جاذبې مرکز کنټرول کولو وړتیا ښه کوي، چې په متحرک تمرین او جامد تمرین ویشل شوي. د لومړني او ثانوي ښوونځي زده کونکو لپاره د توازن تمرینونه باید په عمده توګه په متحرک تمرینونو تمرکز وکړي او د جامد تمرینونو لخوا ضمیمه شي.
د تنظیم وړ جمناسټیک موازي بارونه
۱، د متوازن تمرینونو له لارې د ځواک او کیفیت وده
(۱). د یوې پښې ملاتړ کډه کول
کاري ارزښت: د پښو د ځواک تمرین کول د کواډریسیپس او په رانونو کې د هیمسټرینګ عضلاتو د ځواک په ښه کولو کې د پام وړ اغیزه لري.
د تمرین طریقه او حواله: د یوې پښې ملاتړ، د بدن پورتنۍ برخه مستقیمه، لاسونه په طبیعي ډول ښکته وي؛ کله چې ملاتړ کوونکې پښه کږه او سکویټ شي، د زنګون بند باید د 135 درجو څخه کم وخوځیږي. ځوړند پښه باید د ځمکې څخه مخکې وغځول شي، پداسې حال کې چې د بدن پورتنۍ برخه باید یو څه مخ په وړاندې تکیه شي. لاسونه باید په طبیعي ډول له ښکته څخه پورته ته خلاص شي ترڅو توازن وساتي. د سکویټ کولو پرمهال، د بدن د کولمو او زنګون بندونه باید په بشپړه توګه مستقیم وي، او معده باید وتړل شي او کمر باید مستقیم وي. د ملاتړ کونکي سکوټونو تمرین کولی شي د "طلایی مرغۍ خپلواکۍ" سیالۍ بڼه غوره کړي، چیرې چې یو څوک لیدلی شي چې څوک په ټاکل شوي وخت کې ډیر ځله سکویټ کوي، یا څوک په ورته تال کې د اوږدې مودې لپاره دوام کوي. د رولر سکیټینګ، یخ سپورتونو، او مارشل آرټونو د پښو کار د دې حرکت په تمرین کې په پراخه کچه کارول کیږي.
پاملرنه: د پورتنیو او ښکته غړو حرکتونه باید همغږي شي، تال باید یو شان وي، او پښې باید په متناسب ډول تمرین شي. په هر ګروپ کې 8-10 ځله، د 30 ثانیو وقفې سره، په هره ناسته کې 3-5 ګروپونه. هغه تمرین کونکي چې د توازن کمزوري وړتیاوې لري کولی شي د یو لاس سره د دیوال ملاتړ سره تمرین پیل کړي، د ورته حرکت اړتیاو سره.
(۲). چپ او ښي اړخ ته مستقیم بدن ګرځېدل
کاري ارزښت: په کمر او معدې کې د اصلي ځواک رامینځته کول، د ټولو کچو زده کونکو لپاره د کارولو لپاره مناسب.
د تمرین طریقه او حواله: په بالښت باندې سیده پروت شئ، پښې مستقیمې وي، پښې له ځمکې څخه پورته وي، لاسونه پورته شوي وي (یا په اړخ کې ایښودل شوي وي، یا د سینې مخې ته څنګلې کږې وي). د بدن د جاذبې مرکز سره کیڼ اړخ ته (ښي اړخ ته) تاو شئ، د اوږو او کولمو په اوږدو کې د تاوولو ځواک وکاروئ ترڅو بدن یو ځل وګرځي، او بیا په مخالف لوري بیرته راشي. دا حرکت عموما پهجمناسټکستخنیکونه لکه تاوول او ګرځول.
پاملرنه: کله چې تاوېږي، خپلې پښې یوځای وساتئ، خپل زنګونونه سیده کړئ، او خپلې پښې فشار ورکړئ. تاسو کولی شئ د پښې د بندونو د کلمپونو په کارولو سره تمرین وکړئ. په هر ګروپ کې 6-8 اونۍ، د 30 ثانیو وقفې سره، په هر سیشن کې 3-5 ګروپونه. د مختلفو عمرونو او کچو زده کونکي باید د دوی د اصلي وضعیت سره سم تنظیم شي.
۲، د متوازن تمرینونو له لارې د توپ وهلو وړتیا رامینځته کول
(۱). د حرکت په وخت کې په یوه پښه ټوپ وهل
کاري ارزښت: د پښو، کمر او معدې د عضلاتو د ځواک تمرین وکړئ، او د کود کولو وړتیا په وده کې د پام وړ اغیزه لري.
د تمرین طریقه او حواله: د یوې پښې په ملاتړ سره، د پورته کیدو پرمهال زنګون وخورئ، د جاذبې مرکز ټیټ کړئ، په مخکینۍ پښه زور واچوئ، مخکې او پورته ټوپ وکړئ، پښه په مثبت ډول وګرځوئ او پورته کش کړئ، د توازن ساتلو لپاره لاسونه همغږي کړئ، او د ښکته کیدو پرمهال د پښې له ښکته کیدو څخه د بشپړ پښې ښکته کیدو ته لیږد وکړئ، زنګون د بالښت ته کږ کړئ. د ټیټ ټولګي زده کونکي کولی شي د "د اورګاډو چلولو" او "د چرګانو سره د مبارزې" لوبې ډیر تمرین کړي، پداسې حال کې چې د لوړې درجې زده کونکي کولی شي د تمرین په جریان کې د یو ټاکلي لوړوالي خنډونو څخه ټوپ وکړي، کوم چې نه یوازې د تمرین ساتیري زیاتوي بلکه د تمرین اغیزمنتوب هم ښه کوي. دا تمرین ډیری وختونه په اتلیټکس کې د کود کولو پیښو کې کارول کیږي.
پاملرنه: کله چې پورته کیږئ، خپلې پښې پورته خوا ته وګرځوئ ترڅو ځواک وکاروئ، خپل خوسکي په طبیعي ډول تاو کړئ، خپل پورتنۍ او ښکته پښې همغږي کړئ، او د ښکته کیدو پرمهال خپل زنګونونه د بالښت سره وخورئ. د پښو ترمنځ بدیل، په هر ګروپ کې 10-20 ځله، د 30 ثانیو وقفې سره، د 2-3 ډلو لپاره. د تمرین کونکي د اصلي وضعیت سره سم سمونونه کیدی شي، په تدریجي ډول پرمختګ کوي.
(۲). دواړه پښې په قطار کې په لوړو زینو پورته او ښکته ټوپ وکړئ.
کاري ارزښت: د دواړو پښو سره د لوړو زینو پورته او ښکته ټوپ وهلو دوامداره تمرین نه یوازې د زده کونکو د ټوپ وهلو مهارتونه رامینځته کوي، بلکې د دوی د ښکته غړو ځواک، چټکتیا او همغږي هم لوړوي، د دوی زړورتیا او پریکړه کونکې ارادې ته وده ورکوي.
د تمرین طریقه او حواله: خپلې پښې په طبیعي ډول خلاصې کړئ، خپل زنګونونه وخورئ، خپل پورتنۍ بدن یو څه مخ ته کش کړئ، او خپل لاسونه بیرته پورته کړئ. بیا خپل لاسونه په زور سره مخ په وړاندې او پورته کړئ، پداسې حال کې چې خپلې پښې په ځمکه سخت فشار ورکړئ، په چټکۍ سره پورته او ښکته ټوپ کړئ (زمینې)، او خپل زنګونونه د ځان د تکیه کولو لپاره وخورئ. کله چې ځمکې ته ټوپ کوئ، لومړی خپلې پښې په ځمکه کېږدئ، پداسې حال کې چې په طبیعي ډول خپل زنګونونه د تکیه کولو لپاره وخورئ او توازن وساتئ. د لوړو ګامونو پورته او ښکته دوامداره دوه ګونی پښه ټوپ کول د ولاړ اوږد کود او ښکته کیدو لپاره د تمرین په توګه کارول کیدی شي.
پاملرنه: د پورته او ښکته ټوپ وهلو حرکتونه دوامداره دي. د ګامونو لوړوالی 30-60 سانتي متره، په هر ګروپ کې 10-20 ځله، د 1 دقیقو وقفې سره، د 3-5 ډلو لپاره. د ګامونو لوړوالی او د کود کولو واټن باید د زده کونکو د اصلي وړتیاو سره سم تنظیم شي، خوندیتوب ته پاملرنه وکړئ، او په سخته ځمکه کې فعالیت مه کوئ. د ټیټ ټولګي زده کونکي باید د تمرین پرمهال د خوندیتوب ساتنې لپاره د ګامونو مخې ته چتونه ځای په ځای کړي.
۳، د متوازن تمرینونو له لارې د انعطاف وړتیا رامینځته کول
(۱). د یان سټایل توازن
کاري ارزښت: د تمرین کونکو انعطاف ته وده ورکول کولی شي د ملا د ښکته برخې د عضلاتو د پیاوړتیا کې ډیره مرسته وکړي.
د تمرین طریقه او حواله: مستقیم ودریږئ، ورو ورو یوه پښه شاته پورته کړئ، پورتنۍ بدن مخ ته وخورئ، او کله چې شاته پښه تر ټولو لوړ مقام ته پورته شي، سر او سینه پورته کړئ ترڅو د یوې پښې ملاتړ او د لاس اړخ پورته کولو متوازن موقعیت جوړ کړئ. د یان سټایل توازن عموما پهجمناسټکس، مارشل آرټ، او نورې پیښې.
پاملرنه: لومړی پښې پورته کړئ، بیا د بدن پورتنۍ برخه مخ ته وخورئ، او د بدن د جاذبې مرکز کنټرولولو لپاره د تلو او پښو ګوتې وکاروئ. کله چې شاته پښې لوړ مقام ته پورته کوئ، د 2-3 ثانیو لپاره متوازن موقعیت وساتئ. د 4-6 ډلو لپاره د 20 ثانیو وقفې سره، په هر ګروپ کې 10-20 ثانیې د پښو بدیل تمرین وکړئ. د یان سټایل توازن یو جامد تمرین دی، او سپارښتنه کیږي چې دا د متحرک مرستندویه تمرینونو سره یوځای کړئ.
(۲). مثبت لات
د کار ارزښت: د ران د عضلاتو د ډلې او د خوسکي د ګاسټروکنیمیوس عضلات په بشپړه توګه غځول، د زده کونکو انعطاف ښه کول، د مفصلونو خوځښت لوړول، او په مؤثره توګه د سپورت ټپونو مخه نیول.
د تمرین طریقه او حواله: دواړه پښې څنګ په څنګ ودریږئ، خپل لاسونه د دواړو لاسونو سره په سمه توګه پورته کړئ، خپل چپ پښه پورته کړئ، خپل ښي پښه مخ په وړاندې وصل کړئ او خپله پښه پورته کړئ، د چپ او ښي پښو ترمنځ په بدیل سره. کله چې لات وهئ، د خپلې سینې او کمر سره لوړ ودریږئ، خپلې پښې وصل کړئ، د خپل کمر څخه د لات وهلو وروسته سرعت ورکړئ، او کله چې راښکته شئ خپلې پښې فشار ورکړئ. لات وهل په مارشل آرټ کې د پښو اساسي تخنیک دی.
پاملرنه: کله چې تمرین کوئ، مناسب حالت وساتئ، په تدریجي ډول د پورته کک اندازه او ځواک له ټیټ څخه لوړ ته، له ورو څخه ګړندي ته زیات کړئ، او په تدریجي ډول یې زیات کړئ. په متقابل ډول 20-30 ځله / ګروپ پورته کړئ، د 30 ثانیو وقفې سره، هر ځل 2-4 ګروپونه، او د حرکت په جریان کې د مخ په وړاندې کک کولو تمرینونه وکړئ.
۴، د متوازن تمرینونو له لارې د همغږۍ مهارتونو ته وده ورکول
(۱). د مخکینۍ پښې په مختلفو برخو کې د لاسونو ایښودلو سره وګرځئ.
د فعالیت ارزښت: د همغږۍ مهارتونو او د ټیټو غړو ځواک رامینځته کول. د تمرین طریقه او حواله: خپل لاسونه د شا شاته، سر د شا شاته، او خپل کمر ته تیر کړئ. خپل لاسونه مخ په وړاندې، پورته، یا اړخ ته پورته کړئ، یا طبیعي ګرځئ چې په یو لاس خپل کمر ته تیر کړئ او بل لاس د غاړې، پورته، یا مخ په وړاندې پورته کولو سره. پورتنۍ بدن مستقیم وساتئ، په طبیعي ډول سینه مستقیم کړئ، کمر مستقیم کړئ، د مخکینۍ پښې سره وګرځئ، او پښې له ځمکې څخه لرې وساتئ. دا تمرین ډیری وختونه د ټیټو درجو د ګرځیدو پروژو کې کارول کیږي، او دا د سم حالت او طبیعي تګ پیاوړتیا لپاره هم یوه مهمه وسیله ده. د ټیټو درجو زده کونکو د ودې او پراختیا ځانګړتیاو پراساس، د مخکینۍ پښې د ګرځیدو مختلفې سیمې کارول کیدی شي، کوم چې په عمل کې له ساتیري ډک دی.
پاملرنه: په ځمکه باندې د مخکینۍ پښې سره قدم کیږدئ، پښه له ځمکې څخه لرې وساتئ، او د توازن ساتلو لپاره مستقیم کمر ته وګورئ. د مخ سرعت په تدریجي ډول له ورو څخه ګړندی ته لوړیږي. په هر ګروپ کې ۱-۲ دقیقې، د ۱ دقیقې وقفې سره، د ۳-۴ ډلو لپاره.
(۲). د کروت لاندې لات او وهل
کاري ارزښت: د زده کونکو د پورتنۍ او ښکته غړو د همغږۍ وړتیا ته وده ورکول، د دوی د کمر او معدې ځواک تمرین کول، او د دوی د حساسو ځانګړتیاوو پراختیا ته وده ورکول.
د تمرین طریقه او حواله: د یوې پښې په ملاتړ سره، کله چې پورته کیږئ، زنګون وخورئ او مخکینۍ پښه د ځواک کارولو لپاره وکاروئ. له ځمکې څخه پورته ټوپ کړئ، د ځواک کارولو لپاره پښې او رانونه وخوځوئ، د پښو ګوتې پورته پورته کړئ، او کله چې پښې لوړې نقطې ته وخوځیږي، دواړه لاسونه د لوړ لاس سره د کولمو وهلو لپاره وکاروئ. په ځمکه کې د ښکته کیدو وروسته په چټکۍ سره د ځړولو پښو څخه د ملاتړ کونکي پښې تبادلې تمرینونو ته واړوئ. دا د تمرین طریقه معمولا په مختلفو سپورتونو کې د تودوخې فعالیتونو لپاره کارول کیږي، کوم چې کولی شي په ځای کې د لات وهلو څخه په کروت کې وهلو ته انتقال شي.
پاملرنه: کله چې لات وهئ، د بدن پورتنۍ برخه سمه وساتئ او پښې یې له 90 درجو څخه پورته وخوځوئ. د پښو په بدلولو سره لات پورته کړئ، په هر ګروپ کې 30-40 ځله خپل کولمې ووهئ، د 30 ثانیو وقفې سره، هر ځل په 3-5 ګروپونو کې. د تمرین کونکي د اصلي وړتیا سره سم، د لات وهلو فریکونسي باید له ورو څخه ګړندۍ ته بدلون ومومي، د تدریجي پرمختګ اصل تعقیب کړي، او د مهارت ترلاسه کولو وروسته د حرکت کولو پرمهال له ځای څخه تمرین کولو ته انتقال شي.
خپرونکی:
د پوسټ وخت: جون-۲۸-۲۰۲۴
