منظم تمرین د انرژۍ کچې لوړولو او ستاسو مزاج ښه کولو کې مرسته کوي. دا ممکن د ډیرو نورو روغتیایی ګټو سره هم تړاو ولري، پشمول د اوږدمهاله ناروغۍ خطر کمول.
تمرین د هر هغه حرکت په توګه تعریف شوی چې ستاسو عضلات کار کوي او ستاسو بدن ته د کالوریو سوځولو ته اړتیا لري.
دا ښودل شوې ده چې فعال پاتې کیدل په فزیکي او ذهني توګه ډیرې روغتیایی ګټې لري. دا ممکن حتی تاسو سره د اوږد ژوند کولو کې مرسته وکړي.
نن موږ د لسو زړه ورزشونو په اړه خبرې کوو چې تاسو یې په جم کې کولی شئ.
د ایروبیک تمرین اساسي پوهه: لوړ شدت او ټیټ شدت
د زړه او رګونو تمرین او ایروبیک تمرین عموما په دوه کټګوریو ویشل شوي دي: د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT) یا د ټیټ شدت ثابت حالت (LISS) ایروبیک تمرین. ستاسو د فټنس اهداف به وټاکي چې ستاسو د فټنس پروګرام کې کوم کارتیو تمرینونه وکاروئ.
د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT)
- HIIT د اعظمي شدت د روزنې لنډې دورې لري چې وروسته د ټیټ شدت روزنه راځي. د HIIT تمرینونه لنډ دي، معمولا د 10 څخه تر 30 دقیقو پورې، او د تودوخې دوره او د آرامۍ دوره پکې شامله ده. د اعظمي زړه ضربان 85-95٪، ورپسې د اعظمي زړه ضربان 65-75٪.
- ګټې یې کالوري/غوړ سوځوي، د زړه او رګونو روغتیا ښه کوي، او د میټابولیزم کچه لوړوي.
- که تاسو کافي پروټین/کالوري وخورئ، تاسو کولی شئ عضلات وساتئ او حتی جوړ کړئ. په عمومي توګه، د غوړ سوځول د LISS په پرتله غوره دي، که څه هم دا د متضادو مطالعاتو له امله د فټنس په ټولنه کې جنجالي پاتې کیږي.
- معمولا د ډیرو پرمختللو تمرین کونکو لپاره، مګر پیل کونکي هم ګټه پورته کولی شي
د ټیټ شدت ثابت حالت (LISS)
- LISS د ایروبیک تمرین یو ډول دی چې د 30 څخه تر 60 دقیقو پورې د ټیټ شدت تمرین په دوامداره او ټیټ شدت کې شامل دی. دا معمولا د کارتیو ماشینونو کې ترسره کیږي.
- د زړه د اعظمي ضربان ۶۵-۷۵٪
- دا د زغم ښه کولو، د ټپي کیدو وروسته د رغیدو/بیارغونې، او اوږدمهاله کالوري سوځولو لپاره ګټور دی.
- د پیل کونکو یا هغو کسانو لپاره چې د مفصلونو ستونزې لري مناسب دی.
- د بدن جوړونکي اکثرا د ټیټ شدت ورزشونو له لارې د کالوریو سوځولو لپاره د LISS تمرینونه (لکه ګرځېدل) کاروي، په دې توګه د لوړ کورټیسول مخه نیسي.
یوې څېړنې د ځواک روزنې، د لوړ شدت وقفې روزنې، او د ټیټ شدت ایروبیک روزنې په ټریډمل او بایسکل چلولو کې د ورته مودې لپاره د کالوري مصرف پرتله کړ. پایلو ښودلې چې د HIIT ورزشونو د ځواک روزنې، منډه وهلو او بایسکل چلولو په پرتله د پام وړ ډیر کالوري سوځولي دي. د لوړ شدت تمرین او آرام د کالوري ژر سوځولو لپاره ترټولو مؤثره لاره ښکاري.
۱۰ غوره ایروبیک تمرینونه: له سپکو څخه تر قوي پورې
د زړه یو اغیزمن تمرین باید ګرمول، اصلي تمرین، او د آرام کولو برخه ولري.
۱. چټک قدم وهل یا سپک بایسکل چلول (کم شدت)
شاید تر ټولو اسانه د زړه تمرین چلول وي! تاسو کولی شئ سپک بایسکل چلول، آرام لامبو وهل، یا نور ټیټ اغیز لرونکي تمرینونه د ګړندي ګرځېدو سره بدل کړئ. د هغه چا لپاره چې ۱۵۰ پونډه وزن لري، چټک ګرځېدل، چې په ساعت کې شاوخوا ۳.۵ میله سرعت لري، په ساعت کې شاوخوا ۲۶۰ کالوري سوځوي.
- په چټکۍ سره (یا په سپک ډول بایسکل چل کړئ) بهر یا په ټریډمل (یا بایسکل) کې په ثابت سرعت سره وګرځئ.
- تل په ورته سرعت کې پاتې کیدو تمرکز وکړئ.
- ۳۰-۶۰ دقیقې
- د ټریډمل لپاره یو رمپ (یا بل مقاومت) اضافه کړئ، یا د پرمختللو یا ډیرو سختو انتخابونو لپاره د غونډیو / غرونو سره د تګ لپاره یو ډیر ننګونکی لاره غوره کړئ.
۲. د ځان بیا تنظیم کولو لوپ
لاندې ځینې نور پرمختللي لوپونه شتون لري، مګر د پیل کونکو لپاره دا د ځان وزن کارډیو ساده او مؤثره ده. د ځان وزن تمرینونو په اړه عالي خبره دا ده چې تاسو کولی شئ دا هرچیرې ترسره کړئ، نه یوازې په جم کې. د ګرمیدو وروسته، د هر تمرین یوه سیټ بشپړ کړئ، بیا د دریو پړاوونو لپاره دوه ځله تکرار کړئ. د پلان ډیر ننګونکي کولو لپاره، هڅه وکړئ چې خپلو تمرینونو ته وزنونه اضافه کړئ، اضافي تمرینونه اضافه کړئ، یا خپل سایکل ته پړاوونه اضافه کړئ.
- د ۵ دقیقو لپاره په ټریډمل باندې په چټکۍ سره ګرځېدو سره (۲-۳ میل فی ساعت) ځان ګرم کړئ.
- تمرین (۳ پړاوونه): د جمپنګ جیکونه: ۱۰-۱۵ تکرارونه؛ هندي سکواټونه: ۱۰-۱۵ ځله؛ غره ختونکي: ۱۰-۱۵ ځله؛ برپيز: ۵ ځله
- آرامتیا: د جامد غځولو پنځه دقیقې (ټول بدن)
۳. د ټریډمل وقفه
د ټریډمل وقفې اساسي روزنه د HIIT لپاره یوه ښه معرفي ده. دا د HIIT تمرین مستقیمه بڼه ده چې د بشپړ ځواک سپرینټ سره سپک ګرځېدل بدلوي.
د منظم ټریډمل لپاره، لاندې سرعتونه باید وکارول شي:
- ۲-۳ میل فی ساعت = د تودوخې او یخولو سرعت
- ۴-۶ میل فی ساعت = منځنۍ منډه وهل
- ۶-۸ میل فی ساعت = منځنۍ/چټک ځغاسته، شاوخوا ۸-۱۰ دقیقې میله
- ۸-۱۰ میل فی ساعت = د HIIT هدف سرعت
- ۱۰-۱۲ میل فی ساعت = ډېر ګړندی، د پرمختللو منډه وهونکو لپاره مناسب
- ګرمول: په ټریډمل کې د پنځو دقیقو لپاره په نرمۍ سره منډې وهل (۲-۳ میل فی ساعت)؛ دوه دقیقې متحرک غځیدل (لاته وهل، د تګ پرمهال د پښو لمس کول، زنګونونه نیول، د بدن څرخیدل، او داسې نور).
- (۲-۳ میل فی ساعت) تمرین: ۲ دقیقې په داسې سرعت سره منډه وکړئ چې تاسو یې په اسانۍ سره د ۵ دقیقو لپاره منډه وهلی شئ؛ د یوې دقیقې لپاره په اسانۍ سره وګرځئ، خپل معدې کلک وساتئ، او د زړه ضربان کمولو لپاره ژوره ساه واخلئ؛ پنځه پړاوونه تکرار کړئ، په هر پړاو کې خپل سرعت ۲-۳ درجې (۲-۳ میل فی ساعت) زیات کړئ.
- آرامتیا: ۵ دقیقې اسانه قدم وهل
۴.۱۰-۲۰-۳۰
د ۱۰-۲۰-۳۰ ورزش یو عام کارتیو ټیمپلیټ دی چې د ستونزو د مختلفو کچو لپاره تنظیم کیدی شي. دا د ۳۰ ثانیو ټیټ شدت تمرین، ۲۰ ثانیې د منځنۍ شدت تمرین، او ۱۰ ثانیو د اعظمي شدت تمرین څخه جوړ دی، له همدې امله "۱۰-۲۰-۳۰" دی.
۵. د مقاومت روزنه ایکس کارډیو سایکل
د ځان وزن تمرینونه د ایروبیک تمرین سره یوځای کول کولی شي د تمرین ښه پایلې ترلاسه کړي. هغه څیړنه چې موږ پورته یادونه وکړه ښیې چې د مقاومت روزنې سره د ایروبیک تمرین سره یوځای کول د کالوریو سوځولو غوره لاره ده. تاسو کولی شئ د نورو تمرینونو اضافه کولو، د وزنونو کارولو، یا ډیرو پړاوونو کولو سره د پیل کونکي کچې دا ورزش ډیر ننګونکی کړئ. هر تمرین د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې ترسره کړئ، د تمرینونو ترمنځ د امکان تر حده لږ آرام سره. ډیری پړاوونه تکرار کړئ. د 30-30 اختیار د دې ورزش پرمختللی HIIT نسخه ده.
د ۳۰-۳۰ پروګرام په هر ورزش کې د ۳۰ ثانیو اعظمي هڅې څخه جوړ دی، ورپسې د ۳۰ ثانیو فعال آرام، لکه په ځای کې منډه وهل یا د دیوال په وړاندې ناست. څو پړاوونه تکرار کړئ.
۶. د کښتۍ وهلو ماشینونه ۱۵۰۰ متره واټن لري
د قطار وهلو ماشین یو له غوره کارتیو ماشینونو څخه دی ځکه چې دا د کارتیو او مقاومت روزنه سره یوځای کوي. کاروونکی د ناستې موقعیت څخه بار نیسي (لکه د کیبل قطار وهلو) او بدن د قطار وهلو حرکت کې د سینې په لور کشوي. دا ټول بدن کار کوي، پشمول د لاسونو، شا، کور او پښو. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپله سینه بهر وساتئ، پښې د هپ پلنوالی سره جلا وساتئ، او خپل ټول بدن د تمرین په اوږدو کې بوخت وساتئ. ترټولو لویه تېروتنه چې خلک یې کوي یوازې د خپلو لاسونو کارولو هڅه کول دي.
۷. د بایسکل د کوکنارو زینه
دا تمرین د زینې په بڼه تعقیبوي چیرې چې تاسو وزنونه پورته کوئ یا غورځوئ / پورته یا ښکته کوئ. د دې تمرین لپاره، تاسو د زینې له سر څخه پیل کوئ او واټن حرکت کوئ، بیا هر پړاو کم کړئ (ښکته کړئ). په عین حال کې، تاسو په فرش باندې د برپي کولو پیل کوئ، بیا د ډیرو تکرارونو په کولو سره زینې ته پورته کیږئ.
۸. تباتا (HIIT)
تباتا په حقیقت کې د HIIT تر ټولو مشهور ورزش دی، خو دا د زړه د کمزورو کسانو لپاره نه دی. دا د بشپړ بدن ورزش پکې شامل دی، چې په څلورو دقیقو بلاکونو ویشل شوی چې د اعظمي شدت کارډیو او ځواک روزنه د آرام دورې سره یوځای کوي. د څلور دقیقو دورې بشپړولو وروسته، د څو دقیقو لپاره آرام وکړئ او بیا تاسو کولی شئ د تباتا بل دور ترسره کړئ. د تباتا اوسط ورزش په یوه دقیقه کې شاوخوا ۱۴.۵ کالوري سوځوي، یا د ۲۰ دقیقو ورزش لپاره شاوخوا ۲۸۰ کالوري.
۹. د ستورپوهنې لوړوالی
د هرم زینې پورته کوونکی په جم کې یو له غوره ماشینونو څخه دی، ځکه چې لږ خلک کولی شي د ټول بدن خولې سره سمون ولري چې دا تولیدوي. د زینې پورته کوونکی د خوسکیو، کواډریسیپس، هیمسټرینګ، ګلوټس او بټکو د کار کولو له لارې د عضلاتو جوړولو لپاره هم عالي دی. دا د تمرین خورا پرمختللې طریقه ده، ما دا د پرې کولو لپاره کارولې ده، او پایلې یې ډیرې ښې دي. عادلانه خبرداری - ستاسو د بدن د هر سوري له لارې اوبه څاڅي، په شمول ستاسو د ګوتو.
۱۰. "لیونی" ایموم
"تر ټولو لیونی کارډیو ورزش،" چې یو شدید دوره پکې شامله ده چې تقریبا ټول غوره کارډیو ورزشونه پکې شامل دي. په دوره کې هر تمرین یو مختلف عضلات په نښه کوي، چې پایله یې د بشپړ بدن ورزش دی. د وزنونو (یا کیټل بیلونو) سره تړلو تمرینونو لپاره، لوی وزنونه وکاروئ چې بشپړول یې ستونزمن وي. دا معمول د EMOM (په هره دقیقه کې په هره دقیقه کې) په نوم یو عام تخنیک کاروي. دا هغه وخت دی کله چې تاسو د هرې دقیقې په پیل کې یو نوی تمرین پیل کړئ او پاتې وخت د آرام کولو لپاره وکاروئ او بیا د څو پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
نور ایروبیک تمرینونه
نڅا:نڅا ستاسو د زړه ضربان او د وینې جریان زیاتولو لپاره یو له خورا ساتیري لارو څخه دی. ډیری جیمونه ستاسو د فټنس معمول کې د کارډیو شاملولو لپاره د تفریحي نڅا مختلف ټولګي وړاندې کوي.
بیضوي ماشین:بیضوي ماشین په جم کې یو له خورا مشهورو ماشینونو څخه دی او د منډې وهلو لپاره د ټیټ اغیز بدیل دی. دا د یو اغیزمن ټولیز ورزش لپاره ډیزاین شوی چې په زنګونونو، کولمو او پښو فشار نه راوړي. په اوسط ډول د 180 پونډه وزن لرونکی سړی کولی شي په بیضوي کې په ساعت کې شاوخوا 500-600 کالوري له لاسه ورکړي.
تکواندو:تکواندو او د باکسینګ یا مارشل آرټ نور ډولونه د کالوریو سوځولو لپاره یوه ښه لاره ده. دا تمرینونه ساتیري او ګټور دي ځکه چې دوی د وزن کمولو پرمهال د ځان دفاع زده کوي!
د فټنس تجهیزاتو او کتلاګ توضیحاتو په اړه د نورو معلوماتو لپاره، مهرباني وکړئ اړیکه ونیسئ:
شینزین LDK صنعتي Co.، Ltd
[ایمیل خوندي شوی]
www.ldkchina.com
خپرونکی:
د پوسټ وخت: جنوري-۱۵-۲۰۲۵
