Wejdź na dowolną siłownię, a prawdopodobnie zobaczysz kogoś idącego tyłem na bieżni lub pedałującego tyłem na maszynie eliptycznej. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą wykonywać ćwiczenia przeciwstawne jako część programu fizjoterapii, inni mogą to robić, aby poprawić swoją sprawność fizyczną i ogólny stan zdrowia.
„Myślę, że to niesamowite, że w ciągu dnia można włączyć trochę ruchu do tyłu” — mówi Grayson Wickham, fizjoterapeuta w Lux Physical Therapy and Functional Medicine w Nowym Jorku. „Ludzie w dzisiejszych czasach tak dużo siedzą, a brakuje wszelkiego rodzaju ruchu”.
Przeprowadzono wiele badań na temat potencjalnych korzyści z „chodzenia wstecz”, co jest ogólnym terminem oznaczającym chodzenie tyłem. Według badania z marca 2021 r. uczestnicy, którzy chodzili tyłem na bieżni przez 30 minut na raz przez cztery tygodnie, poprawili swoją równowagę, prędkość chodzenia i wydolność krążeniowo-oddechową.
Eksperci twierdzą, że powinieneś chodzić powoli, gdy zaczynasz chodzić do tyłu. Możesz zacząć od robienia tego przez pięć minut kilka razy w tygodniu
Ponadto, zgodnie z badaniem klinicznym, grupa kobiet straciła tkankę tłuszczową i poprawiła swoją wydolność sercowo-oddechową po sześciotygodniowym programie biegania i chodzenia tyłem. Wyniki badania zostały opublikowane w wydaniu International Journal of Sports Medicine z kwietnia 2005 r.
Inne badania wykazują, że ruch do tyłu może pomóc osobom cierpiącym na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych i przewlekły ból pleców, a także poprawić chód i równowagę.
Retro walking może nawet wyostrzyć twój umysł i pomóc ci stać się bardziej skupionym, ponieważ twój mózg musi być bardziej czujny podczas poruszania się w ten nowy sposób. Z tego powodu, a także z faktu, że ruch do tyłu pomaga zachować równowagę, dodanie odrobiny chodzenia do tyłu do twojej codziennej rutyny może być szczególnie korzystne dla osób starszych, jak sugeruje badanie z 2021 r. dotyczące pacjentów z przewlekłym udarem mózgu.
Bieżnia przenośna LDK
Zmień mięśnie, których używasz
Dlaczego ruch do tyłu jest tak pomocny? „Kiedy jedziesz do przodu, jest to ruch, w którym dominują ścięgna podkolanowe” — wyjaśnia Landry Estes, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji w College Station w Teksasie. „Jeśli idziesz do tyłu, to jest to odwrócenie ról, twoje czworogłowe mięśnie palą i wykonujesz wyprost kolana”.
Więc ćwiczysz różne mięśnie, co zawsze jest korzystne, a także buduje siłę. „Siła może przezwyciężyć wiele wad” — powiedział Estes.
Twoje ciało porusza się również w nietypowy sposób. Wickham powiedział, że większość ludzi żyje i porusza się w płaszczyźnie strzałkowej (ruch do przodu i do tyłu) każdego dnia i porusza się prawie wyłącznie w przedniej płaszczyźnie strzałkowej.
„Ciało dostosowuje się do pozycji, ruchów i postaw, które najczęściej wykonujesz” — mówi Wickham. „To powoduje napięcie mięśni i stawów, co powoduje kompensację stawów, co prowadzi do zużycia i rozdarcia stawów, a następnie bólu i kontuzji”. Robimy to podczas naszych codziennych czynności. Albo im więcej ćwiczeń dodasz na siłowni, tym lepiej dla twojego ciała.
Jak wyrobić w sobie nawyk chodzenia tyłem
Sporty retro nie są nowym konceptem. Od wieków Chińczycy cofają się pod względem zdrowia fizycznego i psychicznego. Cofanie się jest również powszechne w sporcie – pomyśl o piłkarzach i sędziach.
Są nawet wyścigi, w których biegniesz i idziesz tyłem, a niektórzy ludzie biegają tyłem w słynnych wydarzeniach, takich jak Boston Marathon. Loren Zitomersky zrobił to w 2018 r., aby zebrać fundusze na badania nad padaczką i spróbować pobić rekord świata. (Zrobił to pierwsze, ale nie to drugie.)
Łatwo zacząć. Jak w przypadku każdego nowego ćwiczenia, kluczem jest poświęcenie czasu. Wickham mówi, że możesz zacząć od chodzenia do tyłu przez pięć minut kilka razy w tygodniu. Albo zrób 20-minutowy spacer z 5 minutami w odwrotnym kierunku. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do ruchu, możesz wydłużyć czas i prędkość lub spróbować bardziej wymagającego ruchu, takiego jak chodzenie do tyłu podczas przysiadu.
„Jeśli jesteś młodszy i regularnie ćwiczysz, możesz chodzić tyłem tak długo, jak chcesz” – mówi Wickham. „To jest stosunkowo bezpieczne samo w sobie”.
Zapisz się na serię newsletterów Fitness But Better CNN. Nasz siedmioczęściowy przewodnik pomoże Ci łatwo wdrożyć zdrową rutynę, z pomocą ekspertów.
Bieżnia płaska LDK
Wybór bieżni i urządzeń zewnętrznych
Chodzenie tyłem podczas ciągnięcia sanek to jedno z ulubionych ćwiczeń Estesa. Ale mówi, że chodzenie tyłem jest również świetne, jeśli znajdziesz bieżnię z automatycznym zasilaniem. Chociaż bieżnia elektryczna jest opcją, bieganie o własnych siłach jest bardziej korzystne, powiedział Estes.
Inną opcją jest spacer retro na świeżym powietrzu, który Wickham poleca. „Chociaż bieżnia symuluje chodzenie, nie jest to tak naturalne. Ponadto istnieje ryzyko upadku. Jeśli upadniesz na zewnątrz, jest to mniej niebezpieczne”.
Niektórzy ludzie próbują pedałować odwrotnie na sprzęcie fitness, takim jak maszyny eliptyczne, aby poprawić swoją kondycję i ogólny stan zdrowia
Jeśli zdecydujesz się na retro walking na bieżni, zwłaszcza elektrycznej, najpierw chwyć poręcze i ustaw prędkość na dość niską. Gdy przyzwyczaisz się do tego ruchu, możesz iść szybciej, zwiększyć nachylenie i puścić poręcze.
Jeśli zdecydujesz się spróbować na zewnątrz, najpierw wybierz miejsce niestwarzające zagrożenia, takie jak trawiasty obszar w parku. Następnie rozpocznij swoją retro przygodę, trzymając głowę i klatkę piersiową prosto, jednocześnie turlając się od dużego palca u nogi do pięty.
Chociaż czasami możesz musieć spojrzeć do tyłu, nie chcesz robić tego cały czas, ponieważ zniekształci to twoje ciało. Inną opcją jest spacer z przyjacielem, który idzie do przodu i może pełnić rolę twoich oczu. Po kilku minutach zamieńcie się rolami, aby twoi przyjaciele również mogli z tego skorzystać.
„Wspaniale jest móc wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia” – powiedział Wickham. „Jednym z nich są manewry odwrotne”.
Wydawca:
Czas publikacji: 17-05-2024
