Wejdź na dowolną siłownię, a prawdopodobnie zobaczysz kogoś chodzącego tyłem na bieżni lub pedałującego tyłem na maszynie eliptycznej. Podczas gdy niektórzy wykonują ćwiczenia kontrujące w ramach fizjoterapii, inni robią to, aby poprawić swoją sprawność fizyczną i ogólny stan zdrowia.
„Myślę, że to niesamowite, że można włączyć do swojego dnia trochę ruchu do tyłu” – mówi Grayson Wickham, fizjoterapeuta w Lux Physical Therapy and Functional Medicine w Nowym Jorku. „W dzisiejszych czasach ludzie tak dużo siedzą, że brakuje im wszelkiego rodzaju ruchu”.
Przeprowadzono wiele badań nad potencjalnymi korzyściami płynącymi z „chodzenia wstecz”, co jest ogólnym terminem oznaczającym chodzenie tyłem. Według badania z marca 2021 roku, uczestnicy, którzy chodzili tyłem na bieżni przez 30 minut w ciągu czterech tygodni, poprawili swoją równowagę, prędkość chodu oraz wydolność krążeniowo-oddechową.
Eksperci twierdzą, że na początku chodzenia tyłem należy chodzić powoli. Możesz zacząć od pięciu minut kilka razy w tygodniu.
Ponadto, według badania klinicznego, grupa kobiet straciła tkankę tłuszczową i poprawiła wydolność krążeniowo-oddechową po sześciotygodniowym programie biegania i chodzenia tyłem. Wyniki badania opublikowano w kwietniowym wydaniu „International Journal of Sports Medicine” z 2005 roku.
Inne badania pokazują, że ruch do tyłu może pomóc osobom cierpiącym na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych i przewlekły ból pleców, a także poprawić ich chód i równowagę.
Chodzenie w tył może nawet wyostrzyć umysł i pomóc w lepszym skupieniu, ponieważ mózg musi być bardziej czujny podczas poruszania się w ten nowy sposób. Z tego powodu, a także dlatego, że ruch do tyłu wspomaga równowagę, włączenie chodzenia do tyłu do codziennej rutyny może być szczególnie korzystne dla osób starszych, jak sugeruje badanie z 2021 roku przeprowadzone na pacjentach z przewlekłym udarem mózgu.
Bieżnia przenośna LDK
Zmień mięśnie, których używasz
Dlaczego ruch do tyłu jest tak pomocny? „Kiedy jedziesz do przodu, to ruch angażujący głównie mięśnie dwugłowe uda” – wyjaśnia Landry Estes, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji z College Station w Teksasie. „Jeśli chodzisz do tyłu, to odwracasz role – mięśnie czworogłowe ud palą, a ty wykonujesz wyprost kolana”.
Ćwiczysz więc różne mięśnie, co zawsze jest korzystne i buduje siłę. „Siła może zniwelować wiele niedoskonałości” – powiedział Estes.
Twoje ciało porusza się również w nietypowy sposób. Wickham powiedział, że większość ludzi żyje i porusza się w płaszczyźnie strzałkowej (ruch do przodu i do tyłu) każdego dnia, a porusza się niemal wyłącznie w płaszczyźnie strzałkowej przedniej.
„Ciało adaptuje się do najczęściej wykonywanych pozycji, ruchów i pozycji” – mówi Wickham. „To powoduje napięcie mięśni i stawów, co z kolei prowadzi do kompensacji stawowej, a to z kolei do ich zużycia, a w konsekwencji do bólu i kontuzji”. Robimy to w naszych codziennych czynnościach. Im więcej ćwiczeń dodasz na siłowni, tym lepiej dla twojego ciała.
Jak wyrobić nawyk chodzenia tyłem
Sporty retro nie są nowym konceptem. Od wieków Chińczycy cofają się w rozwoju fizycznym i psychicznym. Cofanie się jest również powszechne w sporcie – pomyślmy o piłkarzach i sędziach.
Istnieją nawet biegi, w których biegnie się i idzie tyłem, a niektórzy biegają tyłem podczas słynnych wydarzeń, takich jak Maraton Bostoński. Loren Zitomersky zrobił to w 2018 roku, aby zebrać fundusze na badania nad epilepsją i spróbować pobić rekord świata. (Udało mu się to pierwsze, ale nie to drugie).
Łatwo zacząć. Jak w przypadku każdego nowego ćwiczenia, kluczem jest poświęcenie czasu. Wickham radzi zacząć od chodzenia tyłem przez pięć minut kilka razy w tygodniu. Możesz też wybrać 20-minutowy spacer z 5 minutami w tył. Gdy ciało przyzwyczai się do ruchu, możesz wydłużyć czas i tempo lub spróbować bardziej wymagającego ćwiczenia, takiego jak chodzenie tyłem z przysiadem.
„Jeśli jesteś młodszy i regularnie ćwiczysz, możesz chodzić tyłem tak długo, jak chcesz” – mówi Wickham. „Samo w sobie jest to stosunkowo bezpieczne”.
Zapisz się na cykl newsletterów CNN „Fitness But Better”. Nasz siedmioczęściowy poradnik pomoże Ci wdrożyć zdrowy tryb życia, korzystając ze wsparcia ekspertów.
Bieżnia płaska LDK
Wybór bieżni i urządzeń zewnętrznych
Chodzenie tyłem, ciągnąc sanki, to jedno z ulubionych ćwiczeń Estesa. Twierdzi jednak, że chodzenie tyłem jest również świetne, jeśli uda mu się znaleźć bieżnię z automatycznym napędem. Chociaż bieżnia elektryczna jest opcją, bieganie o własnych siłach jest bardziej korzystne, powiedział Estes.
Inną opcją jest spacer na świeżym powietrzu w stylu retro, polecany przez Wickhama. „Chociaż bieżnia symuluje chodzenie, nie jest to tak naturalne. Poza tym istnieje ryzyko upadku. Upadek na zewnątrz jest mniej niebezpieczny”.
Niektórzy ludzie próbują pedałować w odwrotnym kierunku na sprzęcie fitness, takim jak maszyny eliptyczne, aby poprawić swoją kondycję i ogólny stan zdrowia
Jeśli zdecydujesz się na retrowalking na bieżni, zwłaszcza elektrycznej, najpierw chwyć za poręcze i ustaw dość wolne tempo. W miarę jak przyzwyczajasz się do tego ruchu, możesz przyspieszyć, zwiększyć nachylenie i puścić poręcze.
Jeśli zdecydujesz się spróbować na świeżym powietrzu, najpierw wybierz bezpieczne miejsce, takie jak trawiasty teren w parku. Następnie rozpocznij swoją retro przygodę, trzymając głowę i klatkę piersiową prosto, jednocześnie przetaczając się od dużego palca u nogi do pięty.
Chociaż od czasu do czasu może zajść potrzeba spojrzenia za siebie, nie należy robić tego za każdym razem, ponieważ zniekształca to ciało. Inną opcją jest spacer z przyjacielem, który idzie do przodu i może pełnić rolę oczu. Po kilku minutach zamieńcie się rolami, aby twoi znajomi również mogli z tego skorzystać.
„Wspaniale jest móc wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia” – powiedział Wickham. „Jednym z nich są manewry wsteczne”.
Wydawca:
Czas publikacji: 17 maja 2024 r.
