Zdolność do utrzymania równowagi jest podstawowym elementem stabilności ciała i rozwoju ruchu, czyli zdolnością do automatycznego dostosowywania i utrzymywania prawidłowej postawy ciała podczas ruchu lub działania sił zewnętrznych. Regularne ćwiczenia równowagi mogą poprawić funkcjonowanie narządów równowagi, rozwinąć sprawność fizyczną, taką jak siła, skoczność, koordynacja i elastyczność, poprawić dokładność ruchów i pielęgnować spokojną, odważną i zdecydowaną siłę woli uczniów. Ćwiczenia równowagi to praktyka działania, która zmniejsza powierzchnię podparcia i poprawia zdolność kontrolowania środka ciężkości ciała, podzielona na ćwiczenia dynamiczne i ćwiczenia statyczne. Ćwiczenia równowagi dla uczniów szkół podstawowych i średnich powinny koncentrować się głównie na ćwiczeniach dynamicznych i uzupełnianych ćwiczeniami statycznymi.
Regulowane drążki gimnastyczne
1. Rozwijanie siły i jakości poprzez zrównoważone ćwiczenia
(1). Przysiad ze wsparciem jednej nogi
Wartość funkcjonalna: Ćwiczenie siły nóg ma istotny wpływ na poprawę siły mięśni czworogłowych i dwugłowych uda.
Metoda ćwiczeń i cytowanie: podparcie jedną stopą, górna część ciała wyprostowana, ramiona naturalnie opadające; Gdy noga podpierająca jest zgięta i przykucnięta, staw kolanowy powinien być zgięty pod kątem mniejszym niż 135 stopni. Noga wymachująca powinna być wyciągnięta do przodu od podłoża, podczas gdy górna część ciała powinna być lekko pochylona do przodu. Ramiona powinny być naturalnie otwarte od dołu do góry, aby zachować równowagę. Podczas przysiadu stawy biodrowe i kolanowe ciała powinny być całkowicie wyprostowane, a brzuch powinien być zamknięty, a talia powinna być wyprostowana. Praktyka przysiadów podpierających może przyjąć formę grupowych zawodów „Niepodległość Złotego Koguta”, w których można obserwować, kto przysiada więcej razy w określonym czasie lub kto wytrzymuje dłużej w tym samym rytmie. Praca nóg w wrotkach, sportach lodowych i sztukach walki jest szeroko stosowana w praktyce tego ruchu.
Uwaga: Ruchy kończyn górnych i dolnych powinny być skoordynowane, rytm powinien być spójny, a nogi powinny być ćwiczone naprzemiennie. 8-10 razy na grupę, z przerwą 30 sekund, z 3-5 grupami na sesję. Praktykujący ze słabszą równowagą mogą zacząć ćwiczyć, podpierając jedną ręką ścianę, z tymi samymi wymaganiami ruchowymi.
(2) Lewy i prawy prosty tor ruchu ciała
Wartość funkcjonalna: rozwijanie siły mięśni brzucha i talii, odpowiednie dla uczniów na każdym poziomie zaawansowania.
Metoda ćwiczeń i cytat: Połóż się prosto na poduszce, nogi wyprostowane, pięty uniesione, ramiona uniesione (lub położone na boku, lub zgięte łokcie przed klatką piersiową). Przetocz się w lewo (prawo) środkiem ciężkości ciała, użyj siły przewrotu nad ramionami i biodrami, aby ciało przetoczyło się raz, a następnie wróć w przeciwnym kierunku. Ten ruch jest powszechnie stosowany wGimnastykatechniki takie jak toczenie i obracanie.
Uwaga: Podczas rolowania trzymaj nogi razem, wyprostuj kolana i napnij stopy. Możesz ćwiczyć, używając zacisków na stawy skokowe. 6-8 tygodni na grupę, z przerwą 30 sekund, z 3-5 grupami na sesję. Uczniowie w różnym wieku i na różnym poziomie powinni być dostosowywani do ich rzeczywistej sytuacji.
Więcej sprzętu gimnastycznego LDK
2. Rozwijanie umiejętności odbijania się poprzez ćwiczenia zrównoważone
(1) Skakanie na jednej nodze podczas ruchu
Wartość funkcjonalna: Ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg, talii i brzucha, mające znaczący wpływ na rozwój zdolności skakania.
Metoda ćwiczeń i cytat: Z podparciem jednej stopy, zegnij kolano podczas odbicia, obniż środek ciężkości, wywieraj siłę na przednią część stopy, skacz do przodu i do góry, wymachuj nogą pozytywnie i pociągnij do góry, koordynuj ramiona, aby zachować równowagę i przejdź od lądowania na pięcie do lądowania na całej stopie podczas lądowania, zginając kolano, aby amortyzować. Uczniowie niższych klas mogą ćwiczyć więcej gier „prowadzenie pociągów” i „walczące koguty”, podczas gdy uczniowie wyższych klas mogą przeskakiwać przeszkody o określonej wysokości podczas ćwiczeń, co nie tylko zwiększa przyjemność z ćwiczeń, ale także poprawia ich skuteczność. To ćwiczenie jest często stosowane w konkurencjach skokowych w lekkoatletyce.
Uwaga: Podczas startu wymachuj nogami w górę, aby wywrzeć siłę, naturalnie zegnij łydki, skoordynowaj kończyny górne i dolne oraz zginaj kolana, aby amortyzować lądowanie. Naprzemiennie nogi, 10-20 razy na grupę, z 30-sekundową przerwą, dla 2-3 grup. Można dokonać korekt zgodnie z rzeczywistą sytuacją praktykującego, stopniowo postępując.
(2) Podskakuj w górę i w dół po wysokich stopniach, trzymając obie stopy w rzędzie
Wartość funkcjonalna: Ciągłe ćwiczenie podskakiwania w górę i w dół po wysokich stopniach obiema stopami nie tylko rozwija u uczniów umiejętność skakania, ale także poprawia siłę, zwinność i koordynację ich kończyn dolnych, kształtując ich odwagę i zdecydowaną siłę woli.
Metoda ćwiczeń i cytat: Otwórz stopy naturalnie, zegnij kolana, lekko pochyl górną część ciała do przodu i unieś ramiona do tyłu. Następnie wymachuj ramionami do przodu i do góry z siłą, jednocześnie mocno odpychając stopy od podłoża, szybko podskakuj w górę i w dół (schodki) i zegnij kolana, aby się amortyzować. Podczas skakania na podłoże najpierw postaw pięty na podłożu, jednocześnie naturalnie zginając kolana, aby amortyzować i utrzymać równowagę. Ciągłe podwójne podskoki w górę i w dół po wysokich stopniach można wykorzystać jako ćwiczenie do skoku w dal z miejsca i lądowania.
Uwaga: Ruchy podskoków w górę i w dół są ciągłe. Wysokość stopnia 30-60 cm, 10-20 razy na grupę, z przerwą 1 min, dla 3-5 grup. Wysokość i odległość skoków stopni należy dostosować do rzeczywistych możliwości uczniów, należy zwrócić uwagę na bezpieczeństwo i nie wykonywać ćwiczeń na twardym podłożu. Uczniowie niższych klas powinni umieścić maty przed stopniami w celu zapewnienia bezpieczeństwa podczas ćwiczeń.
3. Rozwijanie elastyczności poprzez zrównoważone ćwiczenia
(1). Równowaga w stylu Yan
Wartość funkcjonalna: Rozwój elastyczności osób ćwiczących może w znacznym stopniu przyczynić się do zwiększenia siły mięśni dolnej części pleców.
Metoda ćwiczeń i cytat: Stań prosto, powoli unieś jedną nogę do tyłu, pochyl górną część ciała do przodu, a gdy tylna noga zostanie podniesiona do najwyższej pozycji, unieś głowę i klatkę piersiową, aby utworzyć zrównoważoną pozycję podparcia jednej nogi i unoszenia ramion na boki. Równowaga w stylu Yan jest powszechnie stosowana wGimnastyka, sztuk walki i innych wydarzeń.
Uwaga: Najpierw unieś nogi, następnie pochyl górną część ciała do przodu i użyj podeszwy i palców, aby kontrolować środek ciężkości ciała. Podczas podnoszenia tylnych nóg do najwyższej pozycji utrzymuj zrównoważoną pozycję przez 2-3 sekundy. Ćwicz naprzemiennie nogi, 10-20 sekund na grupę, z 20-sekundową przerwą, dla 4-6 grup. Równowaga w stylu Yan jest ćwiczeniem statycznym i zaleca się łączenie go z dynamicznymi ćwiczeniami pomocniczymi.
(2). Pozytywny kopniak
Wartość funkcjonalna: Pełne rozciągnięcie tylnej grupy mięśni uda i mięśnia brzuchatego łydki, poprawa elastyczności uczniów, zwiększenie ruchomości stawów i skuteczne zapobieganie kontuzjom sportowym.
Metoda ćwiczeń i cytat: Stań z obiema nogami obok siebie, unieś dłonie płasko na obu ramionach, zrób krok lewą nogą, zaczep prawą nogę do przodu i kopnij nogą do góry, naprzemiennie lewą i prawą nogą. Podczas kopania stań prosto, klatką piersiową i talią, zaczep palce u stóp, przyspieszaj po kopnięciu ponad talią i napinaj stopy podczas upadku. Kopanie jest podstawową techniką nóg w sztukach walki.
Uwaga: Podczas ćwiczeń utrzymuj prawidłową postawę, stopniowo zwiększając amplitudę i siłę kopnięcia w górę od niskiego do wysokiego, od wolnego do szybkiego i stopniowo ją zwiększając. Kopnij w górę 20-30 razy/grupę naprzemiennie, z przerwą 30 sekund, 2-4 grupy za każdym razem i wykonuj więcej ćwiczeń kopnięć do przodu podczas ruchu.
4. Rozwijanie umiejętności koordynacji poprzez ćwiczenia zrównoważone
(1) Chodź z ramionami umieszczonymi na różnych częściach przedniej części stopy.
Wartość funkcjonalna: rozwijanie umiejętności koordynacji i siły kończyn dolnych. Metoda ćwiczeń i cytowanie: umieść ramiona za plecami, głowę za plecami i skrzyżuj talię. Podnieś ramiona do przodu, w górę lub na boki lub wykonaj naturalny spacer, jedną ręką krzyżując talię, a drugą unosząc ją na bok, w górę lub do przodu. Trzymaj górną część ciała prosto, naturalnie wyprostuj klatkę piersiową, wyprostuj talię, chodź przednią częścią stopy i utrzymuj pięty nad podłożem. To ćwiczenie jest często stosowane w projektach chodzenia w niższych klasach i jest również ważnym sposobem na wzmocnienie prawidłowej postawy i naturalnego chodzenia. W oparciu o cechy wzrostu i rozwoju uczniów w niższych klasach można stosować różne rodzaje terenu do chodzenia przednią częścią stopy, co jest pełne zabawy w praktyce.
Uwaga: Stań na ziemi przednią częścią stopy, nie dotykaj piętą podłoża i patrz prosto w talię, aby zachować równowagę. Prędkość do przodu stopniowo wzrasta od wolnej do szybkiej. 1-2 minuty na grupę, z 1-minutową przerwą, dla 3-4 grup.
(2) Kopnij i uderz pod krocze
Wartość funkcjonalna: rozwijanie zdolności koordynacji kończyn górnych i dolnych u uczniów, ćwiczenie siły talii i brzucha oraz wspieranie rozwoju ich wrażliwych cech.
Metoda ćwiczeń i cytat: Podpierając się jedną nogą, podczas odbicia, zegnij kolano i użyj przedniej części stopy, aby wywrzeć siłę. Wyskocz z ziemi, zamachnij nogami i udami, aby wywrzeć siłę, kopnij palcami u stóp w górę, a gdy nogi zamachną się do najwyższego punktu, użyj obu rąk, aby uderzyć biodra wysoką dłonią. Szybko przełącz się z zamachu nogami na ćwiczenia wspierające wymianę nóg po wylądowaniu na ziemi. Ta metoda ćwiczeń jest powszechnie stosowana w rozgrzewce w różnych sportach, która może przejść od kopania w miejscu do uderzania w krocze.
Uwaga: Podczas kopania trzymaj górną część ciała prosto i wykonuj ruchy nogami powyżej 90 stopni. Kopnij naprzemiennie nogami, klaszcz w biodra 30-40 razy na grupę, z przerwą 30 sekund, za każdym razem w 3-5 grupach. Zgodnie z rzeczywistymi umiejętnościami ćwiczącego, częstotliwość kopania powinna zmieniać się od wolnych do szybkich, zgodnie z zasadą stopniowej progresji i przechodząc od ćwiczenia w miejscu do ćwiczenia w ruchu po osiągnięciu wprawy.
Wydawca:
Czas publikacji: 28-06-2024
