Zdolność do utrzymania równowagi jest fundamentalnym elementem rozwoju stabilności ciała i ruchu, a konkretnie zdolności do automatycznego dostosowywania i utrzymywania prawidłowej postawy ciała podczas ruchu lub działania sił zewnętrznych. Regularne ćwiczenia równowagi mogą poprawić funkcjonowanie narządów równowagi, rozwinąć sprawność fizyczną, taką jak siła, skoczność, koordynacja i gibkość, poprawić precyzję ruchów oraz wykształcić u uczniów spokój, odwagę i zdecydowaną wolę. Ćwiczenia równowagi to ćwiczenia, które zmniejszają powierzchnię podparcia i poprawiają zdolność kontrolowania środka ciężkości ciała. Ćwiczenia równowagi dla uczniów szkół podstawowych i średnich powinny koncentrować się głównie na ćwiczeniach dynamicznych, uzupełnianych ćwiczeniami statycznymi.
Regulowane drążki gimnastyczne
1. Rozwijanie siły i jakości poprzez zrównoważone ćwiczenia
(1) Przysiad z podparciem jednej nogi
Wartość funkcjonalna: Ćwiczenie siły nóg ma znaczący wpływ na poprawę siły mięśni czworogłowych i dwugłowych uda.
Metoda ćwiczenia i cytowanie: podparcie jednej stopy, górna część ciała wyprostowana, ramiona naturalnie opadające; Gdy noga podpierająca jest zgięta i przysadzista, staw kolanowy powinien być zgięty pod kątem mniejszym niż 135 stopni. Noga wymachująca powinna być wyciągnięta do przodu od podłoża, podczas gdy górna część ciała powinna być lekko pochylona do przodu. Ramiona powinny naturalnie otwierać się od dołu do góry, aby utrzymać równowagę. Podczas przysiadu stawy biodrowe i kolanowe ciała powinny być całkowicie wyprostowane, a brzuch powinien być napięty, a talia wyprostowana. Praktykę przysiadów podpierających można przybrać w formie grupowych zawodów „Niepodległość Złotego Koguta”, w których można obserwować, kto przysiada więcej razy w określonym czasie lub kto wytrwa dłużej w tym samym rytmie. Praca nóg z jazdy na rolkach, sportów na lodzie i sztuk walki jest szeroko wykorzystywana w praktyce tego ruchu.
Uwaga: Ruchy kończyn górnych i dolnych powinny być skoordynowane, rytm powtarzalny, a nogi ćwiczone naprzemiennie. 8-10 razy w grupie, z 30-sekundową przerwą, z 3-5 grupami na sesję. Osoby o słabszej równowadze mogą zacząć ćwiczyć z jedną ręką opartą o ścianę, z zachowaniem tych samych wymagań ruchowych.
(2) Lewy i prawy prosty tor ruchu ciała
Wartość funkcjonalna: rozwijanie siły mięśni głębokich brzucha i talii, odpowiednie dla uczniów na każdym poziomie zaawansowania.
Metoda ćwiczeń i cytat: Połóż się prosto na poduszce, nogi wyprostowane, pięty oderwane od podłoża, ramiona uniesione (lub ułożone na boku, bądź zgięte w łokciach przed klatką piersiową). Przetocz się w lewo (w prawo) środkiem ciężkości ciała, wykorzystując siłę przewrotu nad barkami i biodrami, aby wprawić ciało w jednokrotny przewrót, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ten ruch jest powszechnie stosowany w…Gimnastykatechniki takie jak toczenie i obracanie.
Uwaga: Podczas rolowania trzymaj nogi złączone, wyprostuj kolana i napnij stopy. Możesz ćwiczyć z użyciem zacisków na stawy skokowe. 6-8 tygodni w grupie, z 30-sekundową przerwą, z 3-5 grupami na sesję. Ćwiczenia dla uczniów w różnym wieku i na różnym poziomie zaawansowania powinny być dostosowane do ich aktualnej sytuacji.
Więcej sprzętu gimnastycznego LDK
2. Rozwijanie zdolności odbijania się poprzez ćwiczenia zrównoważone
(1) Skakanie na jednej nodze podczas ruchu
Wartość funkcjonalna: Ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg, talii i brzucha, mające znaczący wpływ na rozwój zdolności skoczności.
Metoda ćwiczeń i cytat: Podpierając się jedną stopą, zegnij kolano podczas odbicia, obniż środek ciężkości, wytęż przednie stopy, wyskocz do przodu i w górę, wykonaj wymach nogą i pociągnij ją w górę, koordynuj ruchy ramion, aby utrzymać równowagę, a następnie przejdź z lądowania na pięcie do lądowania na całej stopie, zginając kolano dla lepszej amortyzacji. Uczniowie klas młodszych mogą częściej ćwiczyć gry w „prowadzenie pociągów” i „walkę kogutów”, podczas gdy uczniowie klas starszych mogą przeskakiwać przeszkody o określonej wysokości, co nie tylko zwiększa przyjemność z ćwiczeń, ale także poprawia ich efektywność. To ćwiczenie jest często wykorzystywane w konkurencjach skokowych w lekkoatletyce.
Uwaga: Podczas odbicia unieś nogi do góry, aby zwiększyć siłę, naturalnie uginaj łydki, koordynuj ruchy kończyn górnych i dolnych oraz ugnij kolana, aby zapewnić amortyzację podczas lądowania. Ćwicz na zmianę nogi, 10-20 razy w każdej grupie, z 30-sekundową przerwą, przez 2-3 grupy. Można dostosować ćwiczenia do aktualnej sytuacji ćwiczącego, stopniowo zwiększając tempo.
(2) Podskakuj i schodź po wysokich schodach, trzymając obie stopy w rzędzie.
Wartość funkcjonalna: Ciągłe ćwiczenie podskakiwania w górę i w dół po wysokich schodach obiema stopami nie tylko rozwija umiejętność skakania u uczniów, ale także poprawia siłę ich kończyn dolnych, zwinność i koordynację, kształtując ich odwagę i zdecydowaną siłę woli.
Metoda ćwiczeń i cytat: Naturalnie rozłóż stopy, ugnij kolana, lekko pochyl górną część ciała do przodu i unieś ramiona do tyłu. Następnie energicznie wymachuj ramionami do przodu i do góry, mocno dociskając stopy do podłoża, szybko podskakuj w górę i w dół (schodki) i ugnij kolana, aby amortyzować. Podczas zeskoku na ziemię najpierw oprzyj pięty na podłożu, jednocześnie naturalnie uginając kolana, aby amortyzować i utrzymać równowagę. Ciągłe podskoki na obu nogach w górę i w dół po wysokich schodkach można wykorzystać jako ćwiczenie przed wyskokiem w dal z miejsca i lądowaniem.
Uwaga: Ruchy skoków w górę i w dół są ciągłe. Wysokość stopnia 30-60 cm, 10-20 razy na grupę, z przerwą 1 minuty, dla 3-5 grup. Wysokość i odległość skoków należy dostosować do rzeczywistych możliwości uczniów. Należy zwrócić uwagę na bezpieczeństwo i nie wykonywać ćwiczeń na twardym podłożu. Uczniowie klas młodszych powinni umieścić maty przed stopniami dla bezpieczeństwa podczas ćwiczeń.
3. Rozwijanie elastyczności poprzez zrównoważone ćwiczenia
(1). Równowaga w stylu Yan
Wartość funkcjonalna: Rozwój elastyczności osób ćwiczących może w znacznym stopniu przyczynić się do zwiększenia siły mięśni dolnej części pleców.
Metoda ćwiczeń i cytat: Stań prosto, powoli unieś jedną nogę do tyłu, zegnij górną część ciała do przodu, a gdy tylna noga zostanie uniesiona do najwyższej pozycji, unieś głowę i klatkę piersiową, aby utworzyć zrównoważoną pozycję podparcia jednej nogi i unoszenia ramion na boki. Równowaga w stylu Yan jest powszechnie stosowana w…Gimnastyka, sztuk walki i innych wydarzeń.
Uwaga: Najpierw unieś nogi, następnie zegnij górną część ciała do przodu i kontroluj środek ciężkości ciała podeszwami i palcami stóp. Unosząc tylne nogi do najwyższej pozycji, utrzymuj równowagę przez 2-3 sekundy. Ćwicz naprzemiennie nogi, 10-20 sekund na grupę, z 20-sekundową przerwą, w 4-6 grupach. Równowaga w stylu Yan to ćwiczenie statyczne i zaleca się łączenie go z dynamicznymi ćwiczeniami pomocniczymi.
(2). Kopnięcie pozytywne
Wartość funkcjonalna: Pełne rozciągnięcie tylnej grupy mięśni uda i mięśnia brzuchatego łydki, poprawa elastyczności uczniów, zwiększenie ruchomości stawów i skuteczne zapobieganie kontuzjom sportowym.
Metoda ćwiczeń i cytat: Stań z nogami obok siebie, unieś dłonie płasko na obu ramionach, zrób krok lewą nogą, zaczep prawą nogę do przodu i kopnij nogą w górę, naprzemiennie raz lewą, raz prawą nogą. Podczas kopania wyprostuj klatkę piersiową i talię, zaczep palce stóp, przyspieszaj po kopnięciu ponad talię i napinaj stopy podczas upadków. Kopanie to podstawowa technika nóg w sztukach walki.
Uwaga: Podczas ćwiczeń utrzymuj prawidłową postawę, stopniowo zwiększając amplitudę i siłę kopnięcia w górę, od niskiego do wysokiego, od wolnego do szybkiego, i stopniowo ją zwiększając. Kopnij w górę 20-30 razy/grupę na przemian, z 30-sekundową przerwą, w 2-4 grupach za każdym razem, i wykonuj więcej ćwiczeń kopnięć w przód podczas ruchu.
4. Rozwijanie umiejętności koordynacji poprzez ćwiczenia zrównoważone
(1) Chodź, opierając ramiona na różnych częściach przedniej części stopy.
Wartość funkcjonalna: rozwijanie umiejętności koordynacji i siły kończyn dolnych. Metoda ćwiczeń i cytowanie: Połóż ręce za plecami, głowę za plecami i skrzyżuj talię. Unieś ręce do przodu, w górę lub na boki, lub wykonaj naturalny chód, krzyżując jedną rękę w talii, a drugą unosząc ją na boki, w górę lub w przód. Utrzymuj górną część ciała w pozycji pionowej, naturalnie wyprostuj klatkę piersiową, wyprostuj talię, chodź z przodostopem i nie dotykaj piętami podłoża. To ćwiczenie jest często stosowane w projektach chodzenia w niższych klasach i jest również ważnym sposobem na wzmocnienie prawidłowej postawy i naturalnego chodu. W oparciu o charakterystykę wzrostu i rozwoju uczniów w niższych klasach, można wykorzystać różne rodzaje terenu do chodzenia z przodostopem, co jest pełne zabawy w praktyce.
Uwaga: Stań na ziemi przednią częścią stopy, nie dotykając piętą podłoża i spójrz prosto w talię, aby utrzymać równowagę. Prędkość ruchu do przodu stopniowo zwiększa się od wolnej do szybkiej. 1-2 minuty na grupę, z 1-minutową przerwą, dla 3-4 grup.
(2) Kopnij i uderz pod krocze
Wartość funkcjonalna: rozwijanie zdolności koordynacji kończyn górnych i dolnych u uczniów, ćwiczenie siły talii i brzucha oraz wspieranie rozwoju ich wrażliwych cech.
Metoda ćwiczeń i cytat: Podpierając się jedną stopą, podczas odbicia, zegnij kolano i użyj przedniej części stopy, aby wywrzeć siłę. Wyskocz z ziemi, wymachuj nogami i udami, aby wywrzeć siłę, unieś palce stóp w górę, a gdy nogi wymachną do najwyższego punktu, oburącz uderz biodra wysoko uniesioną dłonią. Po lądowaniu na ziemi szybko przejdź z wymachu nogami do ćwiczeń z podporą. Ta metoda ćwiczeń jest powszechnie stosowana w rozgrzewce w różnych dyscyplinach sportowych, gdzie można przejść od kopania w miejscu do uderzania w krocze.
Uwaga: Podczas kopania utrzymuj górną część ciała w pozycji pionowej i wykonuj ruchy nogami powyżej 90 stopni. Kopnij na zmianę nogami, klaszcząc biodrami 30-40 razy w każdej grupie, w 30-sekundowych odstępach, za każdym razem w 3-5 grupach. W zależności od umiejętności ćwiczącego, częstotliwość kopania powinna zmieniać się od wolnych do szybkich, zgodnie z zasadą stopniowej progresji, a po osiągnięciu wprawy, przejść od ćwiczenia w miejscu do ćwiczenia w ruchu.
Wydawca:
Czas publikacji: 28-06-2024
