Bieżnia stała się obecnie doskonałym sprzętem do ćwiczeń w oczach wielu osób, którym zależy na utracie wagi i poprawie kondycji. Niektórzy nawet kupują ją i ustawiają w domu, aby móc ją uruchomić w dowolnym momencie, kiedy tylko mają na to ochotę, i móc biegać przez jakiś czas bez żadnych problemów. Dla osób, które mają mało czasu i są w złym stanie zdrowia, bieżnia rzeczywiście może być korzystna na wiele sposobów. Ale czy nadal uważałbyś bieganie na bieżni za przyjemne, gdyby powiedziano ci, że pierwotnie była narzędziem tortur?
1. Na początku XIX wieku brytyjski inżynier opracował urządzenie tortur, w którym więźniowie musieli naciskać pedał, aby obracać koło, które generowało energię do pompowania wody lub mielenia ziarna. Używanie tego urządzenia było karą dla więźniów i przynosiło korzyści z ich pracy.
2. Ostatecznie jednak brytyjski rząd zakazał stosowania tego narzędzia tortur, gdyż powtarzalna i żmudna praca miała niszczący wpływ na psychikę człowieka.
3. Co ciekawe, pomimo zakazu, bieżnia, której prototyp został zaprojektowany, zyskała popularność na całym świecie.
Bieżnia to bardzo powszechny sprzęt fitness w naszym życiu, ale obecnie jest również bardzo popularnym sposobem na odchudzanie. Jaka prędkość bieżni jest odpowiednia do odchudzania? Bieganie na bieżni – jak szybko schudnąć? Zazwyczaj wiele osób decyduje się na korzystanie z bieżni, aby schudnąć. Ogólna intensywność ćwiczeń pozwala utrzymać maksymalną intensywność około 75%, co daje najlepszy efekt odchudzania. Tutaj spotykamy się, aby to zrozumieć!
Prędkość bieżni – jaka jest odpowiednia do odchudzania?
Prędkość bieżni: mężczyźni kontrolują prędkość biegu w zakresie 8-10 kilometrów na godzinę, kobiety kontrolują prędkość biegu w zakresie 6-8 kilometrów na godzinę, co jest odpowiednie dla utraty wagi. Intensywność ćwiczeń jest najlepsza dla utraty wagi, gdy utrzymuje się na poziomie około 75% maksymalnej intensywności wysiłku. Pierwszym sposobem kontroli intensywności ćwiczeń jest pomiar liczby tętna na minutę, która jest obliczana jako (220 - wiek) * 75%, tj. liczba tętna, którą ćwiczący musi utrzymać podczas biegu, a biegacz może wybrać odpowiednią prędkość na podstawie tego tętna. Drugim sposobem ustalenia tej 75% intensywności jest samoocena – biegacze czują się zmęczeni i nie są zmęczeni podczas biegu, czyli przy 75% intensywności. Na koniec podano wartość odniesienia dla prędkości biegu mężczyzn i kobiet przy 75% intensywności. Mężczyźni kontrolują prędkość biegu w zakresie 8-10 kilometrów na godzinę, a kobiety 6-8 kilometrów na godzinę.
Bieganie na bieżni – jak szybko schudnąć
Rozgrzej się przez 10 minut i wejdź w fazę ćwiczeń
Najpierw maszeruj powoli przez 5 minut, a następnie stopniowo przejdź do etapu szybkiego marszu z dużym krokiem. Czas trwania szybkiego marszu również wynosi 5 minut. Głównym celem marszu z dużym krokiem jest intensywne rozruszanie kończyn górnych i ud, tak aby zaangażować w ruch wszystkie mięśnie ciała i szybko wprowadzić każdy nerw w stan ruchu. Jednocześnie jest to dobra okazja do wykonania fazy rozgrzewki, aby dostosować tempo, postawę i oddech.
Biegaj przez 20 minut, aby aktywować każdy mięsień
Po około 10 minutach rozgrzewki, aktywizującej mięśnie ciała, każdy nerw jest w stanie pobudzenia. Podczas joggingu należy ustawić nachylenie bieżni na około 10°. Wiele osób błędnie interpretuje ćwiczenie na bieżni z nachyleniem, które pogrubi łydki, a mięśnie łydek będą rozwijać się poziomo. W rzeczywistości jest wręcz przeciwnie – z powodu nachylenia mięśnie łydek rozciągają się ku górze, co nie tylko nie pogrubi łydek, ale wręcz je wysmukli. Jeśli po rozpoczęciu joggingu nadal biegniemy na bieżni z nachyleniem 0°, w momencie lądowania, gdy stopy są już w powietrzu, odczujemy silny nacisk na rzepkę kolanową.
Biegaj ze średnią prędkością przez 20 minut, aby spalić dużo tłuszczu
Po stopniowym przyspieszeniu nadszedł czas na bieg w tempie średnim. Czas i intensywność biegu w tempie średnim powinny być ustalane przez profesjonalnych trenerów. Jeśli wytrzymasz dłużej niż 15 minut, możesz w pełni osiągnąć cel wzmocnienia ciała. Na tym etapie należy zwrócić uwagę na utrzymanie równowagi ciała, obie ręce zgięte w łokciach w talii przed i po wymachu ramieniem, zwiększyć częstotliwość oddechu, oddech powinien być aktywny, mięśnie brzucha aktywnie zaangażowane w oddychanie, oczy skierowane prosto przed siebie, głowa w pozycji pionowej.
Bieganie ze średnią prędkością ma na celu wejście w fazę spalania tłuszczu. Po pierwszych 20 minutach wysiłku zapasy glikogenu w organizmie ulegają rozkładowi. Aby kontynuować intensywne ćwiczenia, konieczne jest gromadzenie tkanki tłuszczowej w celu uzupełnienia energii fizycznej i osiągnięcia celu, jakim jest spalanie tłuszczu. Jednocześnie, od samego początku biegu, utrzymywanie ciągłego napięcia mięśni brzucha jest bardzo pomocne, a długotrwały efekt jest oczywisty.
Płynne hamowanie przez 10 minut, ciało stopniowo się rozluźnia
Końcowa część biegu powinna stopniowo zmniejszać prędkość biegu, z 8 km/h do 6 km/h, a następnie do 3 km/h, stopniowo zmniejszając nachylenie od 30° do 10°, przez około 10 minut. Szybkie zmniejszenie prędkości spowoduje natychmiastowe rozluźnienie mięśni całego ciała. Nagłe rozluźnienie może jedynie chwilowo złagodzić zmęczenie. Po chwilowej uldze, bóle całego ciała spowodują, że mięśnie zaczną drętwieć. W tym momencie należy zadbać o napięcie nerwu ruchowego i ruch mięśni poprzez podnoszenie nachylenia. Jednocześnie chodzenie po nachyleniu 30° może znacząco rozciągnąć mięśnie łydek i ich ścięgna. Mięśnie pośladkowe również mimowolnie napinają się i unoszą wraz z rolowaniem pasa bieżni.
Jaka prędkość bieżni jest odpowiednia do odchudzania? Jak szybko schudnąć dzięki bieganiu na bieżni? Bieżnia to bardzo powszechny sprzęt do ćwiczeń fitness w naszym życiu, a także bardzo popularny sposób na odchudzanie i utratę wagi.
Wiedza na temat utraty wagi na bieżni
1. Rozsądne wykorzystanie funkcji regulacji nachylenia bieżni
Według potwierdzonych przez ekspertów wyników eksperymentów: wraz ze wzrostem nachylenia o 5 stopni, tętno wzrosło 10-15-krotnie, co dowodzi, że nachylenie w regulacji może skutecznie zwiększyć intensywność ćwiczeń biegowych. Należy jednak zachować ostrożność i nie przekraczać 80% całkowitego tętna. Oprócz korzystania z nachylenia dużego stopnia, w marszu o średniej prędkości można również osiągnąć dobry efekt uniesienia pośladków.
2. Nie biegaj na bieżni małymi krokami
Prędkość biegu wynosi około 6-8 km, co jest również najlepszą prędkością. W tym zakresie prędkości biegnie się na bieżni. Choć prędkość nie jest duża, to jest ona bardzo efektywna, co zresztą podoba się większości entuzjastów biegania na bieżni. Należy jednak pamiętać, aby nie wykonywać ćwiczeń z małym krokiem, ponieważ taki krok powoduje spadek tętna, a nasze zużycie kalorii nie jest wystarczające, aby osiągnąć efekt.
3. Bieganie ciągłe na bieżni przez ponad 40 minut
Na początku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności organizm nie zużywa od razu tłuszczu jako źródła energii. Po około 30 minutach treningu tłuszcz może zostać uwolniony z rezerwuaru lipidowego i przetransportowany do mięśni. Wraz z wydłużaniem czasu ćwiczeń, udział tłuszczu jako źródła energii stopniowo wzrasta. Im dłuższy czas ćwiczeń, tym lepszy efekt odchudzania.
Wydawca:
Czas publikacji: 01-11-2024
