Wykazano, że regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć poziom energii i poprawić nastrój. Mogą być również powiązane z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.
Ćwiczeniami nazywamy każdy ruch, który zmusza mięśnie do pracy i zmusza ciało do spalania kalorii.
Udowodniono, że aktywność fizyczna ma wiele korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Może nawet pomóc Ci żyć dłużej. Zaufane źródło.
Dzisiaj porozmawiamy o 10 ćwiczeniach cardio, które można wykonywać na siłowni.
Podstawowa wiedza na temat ćwiczeń aerobowych: wysoka i niska intensywność
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe i ćwiczenia aerobowe są generalnie podzielone na dwie kategorie: trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym (LISS). Twoje cele fitnessowe określą, które ćwiczenia cardio należy zastosować w programie fitness.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
- HIIT składa się z krótkich okresów treningu o maksymalnej intensywności, po których następuje trening o niższej intensywności. Treningi HIIT są krótkie, zwykle trwają od 10 do 30 minut, i obejmują okres rozgrzewki i okres relaksu. 85-95% maksymalnego tętna, a następnie 65-75% maksymalnego tętna.
- Korzyści: spalanie kalorii/tłuszczu, poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zwiększenie tempa przemiany materii.
- Jeśli jesz wystarczająco dużo białka/kalorii, możesz zachować, a nawet zbudować mięśnie. Generalnie spalanie tłuszczu jest preferowane w stosunku do LISS, chociaż pozostaje kontrowersyjne w społeczności fitnessowej z powodu sprzecznych badań.
- Zwykle dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, ale początkujący również mogą odnieść korzyści
Stan stacjonarny o niskiej intensywności (LISS)
- LISS to rodzaj ćwiczeń aerobowych, które obejmują 30 do 60 minut ćwiczeń o niskiej intensywności przy stałej, niskiej intensywności. Zazwyczaj są one wykonywane na maszynach cardio.
- 65-75% maksymalnego tętna
- Korzystnie wpływa na poprawę wytrzymałości, regenerację/rehabilitację po urazach i długotrwałe spalanie kalorii.
- Idealne dla początkujących i osób mających problemy ze stawami.
- Kulturyści często stosują ćwiczenia LISS (takie jak chodzenie), aby spalać kalorie poprzez treningi o niskiej intensywności, zapobiegając w ten sposób podwyższeniu poziomu kortyzolu.
Jedno badanie porównywało wydatek kaloryczny treningu siłowego, treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu aerobowego o niskiej intensywności na bieżni i rowerze przez ten sam czas. Wyniki pokazały, że treningi HIIT spalają znacznie więcej kalorii niż trening siłowy, bieganie i jazda na rowerze. Ćwiczenia o wysokiej intensywności i odpoczynek wydają się być najskuteczniejszym sposobem na szybkie spalanie kalorii.
10 najlepszych ćwiczeń aerobowych: od lekkich do intensywnych
Skuteczny trening cardio powinien składać się z rozgrzewki, treningu głównego i części relaksacyjnej.
1. Szybki spacer lub lekka jazda na rowerze (niska intensywność)
Być może najłatwiejszym ćwiczeniem cardio jest chodzenie! Możesz zastąpić lekką jazdę na rowerze, spokojne pływanie lub inne ćwiczenia o niskim wpływie szybkim marszem. Dla osoby ważącej 150 funtów szybki marsz, który wynosi około 3,5 mili na godzinę, spala około 260 kalorii na godzinę.
- Idź energicznie (lub jedź na rowerze lekko) na zewnątrz lub na bieżni (albo rowerze) w stałym tempie.
- Skup się na tym, aby cały czas utrzymywać tę samą prędkość.
- 30-60 minut
- Dodaj rampę (lub inny element oporu) do bieżni lub wybierz trudniejszą trasę marszu z pagórkami/pochyłościami, aby uzyskać bardziej zaawansowane lub trudniejsze opcje.
2. Pętla samoresetująca
Poniżej znajduje się kilka bardziej zaawansowanych pętli, ale ten cardio z własnym ciężarem dla początkujących jest prosty i skuteczny. Najlepsze w ćwiczeniach z własnym ciężarem jest to, że możesz je wykonywać wszędzie, nie tylko na siłowni. Po rozgrzewce wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia, a następnie powtórz dwa razy, aby uzyskać łącznie trzy rundy. Aby uczynić plan bardziej wymagającym, spróbuj dodać ciężary do ćwiczeń, dodać dodatkowe ćwiczenia lub dodać rundy do cyklu.
- Rozgrzej się, energicznie maszerując na bieżni przez 5 minut (2-3 mile/godz.)
- Ćwiczenie (3 rundy): Pajacyki: 10-15 powtórzeń; Przysiady indyjskie: 10-15 razy; Wiosłowanie górą: 10-15 razy; Burpees: 5 razy
- Relaks: 5 minut rozciągania statycznego (całe ciało)
3.Interwał na bieżni
Podstawowy trening interwałowy na bieżni to świetne wprowadzenie do HIIT. Jest to bezpośrednia forma ćwiczeń HIIT, która naprzemiennie łączy lekki marsz z pełnymi mocy sprintami.
W przypadku zwykłej bieżni należy używać następujących prędkości:
- 2-3 MPH = Prędkość podgrzewania i chłodzenia
- 4-6 mil na godzinę = umiarkowany jogging
- 6-8 MPH = Umiarkowany/szybki trucht, około 8-10 minut na milę
- 8-10 MPH = docelowa prędkość HIIT
- 10-12 mil na godzinę = niezwykle szybka, odpowiednia dla zaawansowanych biegaczy
- Rozgrzewka: biegaj delikatnie na bieżni przez 5 minut (2-3 mile/godz.); 2 minuty dynamicznego rozciągania (kopanie, dotykanie palcami stóp podczas chodzenia, trzymanie kolan, obrót tułowia itp.)
- (2-3 mile/godz.) Ćwiczenie: Biegnij przez 2 minuty w tempie, w którym możesz z łatwością biec przez 5 minut; Idź spokojnym krokiem przez 1 minutę, napnij mięśnie brzucha i oddychaj głęboko, aby obniżyć tętno; Powtórz pięć rund, zwiększając prędkość o 2-3 stopnie (2-3 mile/godz.) na rundę.
- Relaks: 5 minut spokojnego spaceru
4.10-20-30
Trening 10-20-30 to powszechny szablon cardio, który można dostosować do różnych poziomów trudności. Składa się z 30 sekund ćwiczeń o niskiej intensywności, 20 sekund ćwiczeń o średniej intensywności i 10 sekund ćwiczeń o maksymalnej intensywności, stąd „10-20-30”.
5.Trening wytrzymałościowy X cykl cardio
Łączenie ćwiczeń z własnym ciężarem z ćwiczeniami aerobowymi może przynieść dobre rezultaty. Badania, które cytowaliśmy powyżej, pokazują, że łączenie treningu oporowego z ćwiczeniami aerobowymi jest najlepszym sposobem na spalanie kalorii. Możesz uczynić ten trening dla początkujących bardziej wymagającym, dodając więcej ćwiczeń, używając ciężarków lub wykonując więcej rund. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, z jak najkrótszym odpoczynkiem między ćwiczeniami. Powtarzaj wiele rund. Opcja 30-30 to zaawansowana wersja HIIT tego treningu.
Program 30-30 składa się z 30 sekund maksymalnego wysiłku na trening, po których następuje 30 sekund aktywnego odpoczynku, takiego jak trucht w miejscu lub siedzenie przy ścianie. Powtórz kilka rund.
6. Wioślarze w odległości 1500 metrów
Wioślarz jest jednym z najlepszych urządzeń cardio, ponieważ łączy w sobie trening cardio i oporowy. Użytkownik chwyta drążek w pozycji siedzącej (takiej jak wiosłowanie na wyciągu) i przyciąga ciało do klatki piersiowej w ruchu wiosłowania. To angażuje całe ciało, w tym ramiona, plecy, rdzeń i nogi. Pamiętaj, aby trzymać klatkę piersiową na zewnątrz, stopy na szerokość bioder i angażować całe ciało podczas ćwiczenia. Największym błędem, jaki popełniają ludzie, jest próba używania tylko ramion.
7. Drabinka rowerowa Poppy
To ćwiczenie ma formę drabiny, w której wspinasz się lub upuszczasz ciężary/powtórzenia/seriale w górę lub w dół. W tym ćwiczeniu zaczynasz od góry drabiny i przesuwasz się o odległość, a następnie zmniejszasz (upuszczasz) ją w każdej rundzie. W międzyczasie zaczynasz na podłodze, wykonując burpees, a następnie wspinasz się po drabinie, wykonując więcej powtórzeń.
8.Tabata (intensywny trening interwałowy)
Tabata jest prawdopodobnie najsłynniejszym treningiem HIIT, ale nie jest dla osób o słabym sercu. Obejmuje trening całego ciała, podzielony na czterominutowe bloki, które łączą trening cardio o maksymalnej intensywności i trening siłowy z okresami odpoczynku. Po zakończeniu czterominutowego cyklu odpocznij przez kilka minut, a następnie możesz wykonać kolejny cykl Tabata. Średni trening Tabata spala około 14,5 kalorii na minutę, czyli około 280 kalorii podczas 20-minutowego treningu.
9. HIIT NA STAIRMASTERZE
Wspinaczka po schodach Pyramid jest jedną z najlepszych maszyn na siłowni, ponieważ niewiele jest w stanie dorównać poceniu całego ciała, jakie ona wytwarza. Wspinaczka po schodach jest również świetna do budowania mięśni poprzez ćwiczenie łydek, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i pośladków. To bardzo zaawansowana metoda ćwiczeń, używałem jej do cięcia, a wyniki są bardzo dobre. Uczciwe ostrzeżenie - woda kapie przez każdy por twojego ciała, w tym przez kostki.
10. „Szalona” EMOM
„Najbardziej szalony trening cardio”, który obejmuje intensywny cykl zawierający niemal wszystkie najlepsze treningi cardio. Każde ćwiczenie w cyklu jest ukierunkowane na inny mięsień, co skutkuje treningiem całego ciała. W przypadku ćwiczeń z ciężarkami (lub kettlebell) używaj dużych ciężarków, które są trudne do wykonania. Ta rutyna wykorzystuje powszechną technikę zwaną EMOM (per minute per minute). Polega ona na tym, że rozpoczynasz nowe ćwiczenie na początku każdej minuty i wykorzystujesz resztę czasu na odpoczynek, a następnie powtarzasz je przez wiele rund.
Inne ćwiczenia aerobowe
Taniec:Taniec to jeden z najfajniejszych sposobów na zwiększenie tętna i przepływu krwi. Większość siłowni oferuje różnorodne zajęcia taneczne jako sposób na włączenie cardio do swojej rutyny fitness.
Maszyna eliptyczna:Maszyna eliptyczna jest jedną z najpopularniejszych maszyn na siłowni i jest alternatywą dla biegania o niskim wpływie. Jest zaprojektowana tak, aby być efektywnym treningiem ogólnym, który nie obciąża kolan, bioder i kostek. Przeciętny mężczyzna ważący 180 funtów może stracić około 500-600 kalorii na godzinę na maszynie eliptycznej.
Taekwon-do:Taekwondo i inne formy boksu lub sztuk walki to świetny sposób na spalanie kalorii. Te ćwiczenia są zabawne i korzystne, ponieważ uczą samoobrony, a jednocześnie odchudzają!
Więcej informacji na temat sprzętu fitness i szczegółów katalogu można uzyskać, kontaktując się z:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Wydawca:
Czas publikacji: 15-01-2025
