Udowodniono, że regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć poziom energii i poprawić nastrój. Mogą one również wiązać się z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszeniem ryzyka chorób przewlekłych.
Ćwiczeniami nazywamy każdy ruch, który zmusza mięśnie do pracy i zmusza ciało do spalania kalorii.
Udowodniono, że aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Może nawet pomóc w wydłużeniu życia. Zaufane źródło.
Dzisiaj porozmawiamy o 10 ćwiczeniach kardio, które możesz wykonywać na siłowni.
Podstawowa wiedza o ćwiczeniach aerobowych: wysoka i niska intensywność
Ćwiczenia kardio i aerobowe dzieli się na dwie kategorie: trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub trening aerobowy o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym (LISS). Twoje cele fitnessowe określą, które ćwiczenia kardio powinieneś włączyć do swojego programu treningowego.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
- HIIT składa się z krótkich okresów treningu o maksymalnej intensywności, po których następują treningi o niższej intensywności. Treningi HIIT są krótkie, zazwyczaj trwają od 10 do 30 minut i obejmują rozgrzewkę oraz okres relaksu. Tętno maksymalne wynosi 85-95%, a następnie 65-75% tętna maksymalnego.
- Korzyści: spalanie kalorii/tłuszczu, poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zwiększenie tempa przemiany materii.
- Jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka/kalorii, możesz utrzymać, a nawet zbudować masę mięśniową. Ogólnie rzecz biorąc, spalanie tłuszczu jest preferowane w porównaniu z LISS, choć pozostaje to kontrowersyjne w środowisku fitness ze względu na sprzeczne badania.
- Zwykle dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, ale początkujący również mogą skorzystać
Stacjonarny stan o niskiej intensywności (LISS)
- LISS to rodzaj ćwiczeń aerobowych, który obejmuje 30 do 60 minut ćwiczeń o niskiej intensywności, wykonywanych zazwyczaj na maszynach cardio.
- 65-75% maksymalnego tętna
- Korzystnie wpływa na poprawę wytrzymałości, regenerację/rehabilitację po urazach i długoterminowe spalanie kalorii.
- Idealne dla początkujących i osób z problemami ze stawami.
- Kulturyści często stosują ćwiczenia LISS (takie jak chodzenie), aby spalać kalorie poprzez treningi o niskiej intensywności, zapobiegając w ten sposób podwyższonemu poziomowi kortyzolu.
W jednym z badań porównano wydatek kaloryczny treningu siłowego, treningu interwałowego o wysokiej intensywności oraz treningu aerobowego o niskiej intensywności na bieżni i rowerze stacjonarnym przez ten sam czas. Wyniki pokazały, że treningi HIIT spalają znacznie więcej kalorii niż trening siłowy, bieganie i jazda na rowerze stacjonarnym. Ćwiczenia o wysokiej intensywności i odpoczynek wydają się być najskuteczniejszym sposobem na szybkie spalanie kalorii.
10 najlepszych ćwiczeń aerobowych: od lekkich do intensywnych
Skuteczny trening cardio powinien obejmować rozgrzewkę, trening główny i część relaksacyjną.
1. Szybki marsz lub lekka jazda na rowerze (niska intensywność)
Prawdopodobnie najłatwiejszym ćwiczeniem kardio jest chodzenie! Możesz zastąpić lekką jazdę na rowerze, spokojne pływanie lub inne ćwiczenia o niskim wpływie szybkim marszem. Dla osoby ważącej 68 kg (150 funtów), szybki marsz, czyli z prędkością około 5,6 km/h, spala około 260 kalorii na godzinę.
- Idź energicznie (lub jedź na rowerze z lekkim obciążeniem) na świeżym powietrzu lub na bieżni (lub rowerze) w stałym tempie.
- Skup się na tym, aby cały czas utrzymywać tę samą prędkość.
- 30-60 minut
- Dodaj rampę (lub inny element oporu) do bieżni lub wybierz bardziej wymagającą trasę marszu z pagórkami/pochyłościami, aby uzyskać bardziej zaawansowane lub trudniejsze opcje.
2. Pętla samoresetująca
Poniżej znajduje się kilka bardziej zaawansowanych pętli, ale to cardio z własnym ciężarem dla początkujących jest proste i skuteczne. Największą zaletą ćwiczeń z własnym ciężarem jest to, że można je wykonywać wszędzie, nie tylko na siłowni. Po rozgrzewce wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia, a następnie powtórz dwa razy, aby uzyskać łącznie trzy rundy. Aby utrudnić sobie plan, spróbuj dodać obciążenia do ćwiczeń, dodatkowe ćwiczenia lub rundy do cyklu.
- Rozgrzej się, energicznie spacerując na bieżni przez 5 minut (2–3 mile na godzinę).
- Ćwiczenie (3 rundy): Pajacyki: 10-15 powtórzeń; Przysiady indyjskie: 10-15 razy; Wiosłowanie górą: 10-15 razy; Burpees: 5 razy
- Relaks: 5 minut rozciągania statycznego (całe ciało)
3.Interwał na bieżni
Podstawowy trening interwałowy na bieżni to świetne wprowadzenie do HIIT. To bezpośrednia forma ćwiczeń HIIT, która przeplata lekki marsz z dynamicznymi sprintami.
W przypadku zwykłej bieżni należy stosować następujące prędkości:
- 2-3 MPH = prędkość podgrzewania i chłodzenia
- 4-6 mil na godzinę = umiarkowany jogging
- 6-8 mil na godzinę = Umiarkowany/szybki trucht, około 8-10 minut na milę
- 8-10 mil na godzinę = docelowa prędkość HIIT
- 10-12 mil na godzinę = wyjątkowo szybko, nadaje się dla zaawansowanych biegaczy
- Rozgrzewka: truchtaj delikatnie na bieżni przez 5 minut (2-3 mile/godz.); 2 minuty dynamicznego rozciągania (kopanie, dotykanie palców u stóp podczas chodzenia, trzymanie kolan, rotacja tułowia itp.)
- (2-3 mile/godz.) Ćwiczenie: Biegnij przez 2 minuty w tempie, w którym możesz bez problemu biec przez 5 minut; Idź spokojnym krokiem przez 1 minutę, napnij mięśnie brzucha i oddychaj głęboko, aby obniżyć tętno; Powtórz pięć rund, zwiększając prędkość o 2-3 stopnie (2-3 mile/godz.) w każdej rundzie.
- Relaks: 5 minut łatwego spaceru
4.10-20-30
Trening 10-20-30 to popularny schemat cardio, który można dostosować do różnych poziomów trudności. Składa się z 30 sekund ćwiczeń o niskiej intensywności, 20 sekund ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i 10 sekund ćwiczeń o maksymalnej intensywności, stąd nazwa „10-20-30”.
5.Trening oporowy X cykl cardio
Połączenie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała z ćwiczeniami aerobowymi może przynieść dobre rezultaty. Badania, które cytowaliśmy powyżej, pokazują, że połączenie treningu oporowego z ćwiczeniami aerobowymi to najlepszy sposób na spalanie kalorii. Możesz zwiększyć poziom trudności tego treningu dla początkujących, dodając więcej ćwiczeń, używając ciężarków lub wykonując więcej rund. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, z jak najkrótszymi przerwami między ćwiczeniami. Powtarzaj wiele rund. Opcja 30-30 to zaawansowana wersja HIIT tego treningu.
Program 30-30 składa się z 30 sekund maksymalnego wysiłku na trening, po których następuje 30 sekund aktywnego odpoczynku, np. truchtu w miejscu lub siedzenia przy ścianie. Powtarzaj kilka rund.
6. Wioślarze w odległości 1500 metrów
Wioślarz to jeden z najlepszych sprzętów cardio, ponieważ łączy w sobie trening cardio i oporowy. Użytkownik chwyta drążek w pozycji siedzącej (jak w wioślarstwie na wyciągu) i przyciąga ciało do klatki piersiowej, wykonując ruch wiosłowania. To angażuje całe ciało, w tym ramiona, plecy, korpus i nogi. Należy pamiętać o wypchnięciu klatki piersiowej, rozstawieniu stóp na szerokość bioder i zaangażowaniu całego ciała podczas ćwiczenia. Największym błędem jest próba używania wyłącznie ramion.
7. Drabinka rowerowa Poppy
To ćwiczenie opiera się na drabinie, gdzie podnosisz lub opuszczasz ciężary/powtórzenia/seriale w górę lub w dół. W tym ćwiczeniu zaczynasz od góry drabiny i przesuwasz się o dystans, a następnie zmniejszasz (opuszczasz) go w każdej rundzie. W międzyczasie zaczynasz na podłodze, wykonując burpees, a następnie wspinasz się po drabinie, wykonując kolejne powtórzenia.
8.Tabata (HIIT)
Tabata to prawdopodobnie najpopularniejszy trening HIIT, ale nie dla osób o słabych nerwach. Polega na treningu całego ciała, podzielonym na czterominutowe bloki, które łączą trening cardio o maksymalnej intensywności i trening siłowy z przerwami na odpoczynek. Po zakończeniu czterominutowego cyklu odpocznij przez kilka minut, a następnie możesz wykonać kolejny cykl Tabaty. Przeciętny trening Tabaty spala około 14,5 kalorii na minutę, czyli około 280 kalorii podczas 20-minutowego treningu.
9. STAIRMASTER HIIT
Schodołaz Pyramid to jeden z najlepszych sprzętów na siłowni, ponieważ niewiele jest w stanie dorównać temu, jak mocno poci całe ciało. Schodołaz świetnie nadaje się również do budowania masy mięśniowej, angażując łydki, mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe uda, pośladki i pośladki. To bardzo zaawansowana metoda ćwiczeń, stosowałem ją podczas redukcji masy ciała i rezultaty są bardzo dobre. Uwaga: woda kapie przez każdy por ciała, łącznie z kostkami.
10. „Szalona” EMOM
„Najbardziej szalony trening cardio”, który obejmuje intensywny cykl zawierający niemal wszystkie najlepsze treningi cardio. Każde ćwiczenie w cyklu angażuje inny mięsień, co daje trening całego ciała. Do ćwiczeń z ciężarkami (lub kettlebellami) używaj dużych ciężarów, które są trudne do wykonania. Ten trening wykorzystuje popularną technikę zwaną EMOM (na minutę na minutę). Polega ona na tym, że rozpoczynasz nowe ćwiczenie na początku każdej minuty, a resztę czasu przeznaczasz na odpoczynek, a następnie powtarzasz je przez kilka rund.
Inne ćwiczenia aerobowe
Taniec:Taniec to jeden z najfajniejszych sposobów na przyspieszenie tętna i zwiększenie przepływu krwi. Większość siłowni oferuje różnorodne, przyjemne zajęcia taneczne, które pozwalają włączyć cardio do treningu.
Maszyna eliptyczna:Orbitrek to jeden z najpopularniejszych sprzętów na siłowni i alternatywa dla biegania o niskim wpływie na stawy. Został zaprojektowany z myślą o efektywnym treningu, który nie obciąża kolan, bioder i kostek. Przeciętny mężczyzna ważący 80 kg (180 funtów) może stracić około 500-600 kalorii na godzinę, ćwicząc na orbitreku.
Taekwondo:Taekwondo i inne formy boksu lub sztuk walki to świetny sposób na spalanie kalorii. Te ćwiczenia są przyjemne i korzystne, ponieważ uczą samoobrony, a jednocześnie pomagają schudnąć!
Aby uzyskać więcej informacji na temat sprzętu fitness i szczegółów katalogu, prosimy o kontakt:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Wydawca:
Czas publikacji: 15-01-2025
