Loop een willekeurige sportschool binnen en je ziet waarschijnlijk iemand achteruit lopen op een loopband of achteruit trappen op een crosstrainer. Hoewel sommige mensen tegenbewegingen doen als onderdeel van een fysiotherapieprogramma, doen anderen het om hun fysieke conditie en algehele gezondheid te verbeteren.
"Ik vind het fantastisch om wat achterwaartse beweging in je dag op te nemen", zegt Grayson Wickham, fysiotherapeut bij Lux Physical Therapy and Functional Medicine in New York City. "Mensen zitten tegenwoordig zoveel, en er is een gebrek aan beweging in welke vorm dan ook."
Er is veel onderzoek gedaan naar de potentiële voordelen van 'retro walking', een algemene term voor achteruit lopen. Volgens een onderzoek uit maart 2021 verbeterden deelnemers die gedurende vier weken 30 minuten achter elkaar achteruit op een loopband liepen hun evenwicht, loopsnelheid en cardiovasculaire conditie.
Deskundigen zeggen dat je langzaam moet lopen als je net begint met achteruit lopen. Je kunt beginnen door het een paar keer per week vijf minuten te doen.
Bovendien bleek uit een klinisch onderzoek dat een groep vrouwen lichaamsvet verloor en hun cardiovasculaire conditie verbeterde na een zes weken durend programma van hardlopen en achteruit lopen. De resultaten van het onderzoek werden gepubliceerd in de uitgave van april 2005 van het International Journal of Sports Medicine.
Uit ander onderzoek blijkt dat achterwaartse beweging mensen met knieartrose en chronische rugpijn kan helpen bij het verbeteren van hun looppatroon en evenwicht.
Retrowandelen kan zelfs je geest scherper maken en je helpen je beter te concentreren, omdat je hersenen alerter moeten zijn tijdens deze nieuwe manier van bewegen. Om deze reden, en omdat achterwaartse beweging het evenwicht bevordert, kan het toevoegen van achterwaarts wandelen aan je dagelijkse routine met name gunstig zijn voor ouderen, zoals een onderzoek uit 2021 onder patiënten met een chronische beroerte suggereerde.
LDK draagbare loopband
Verander de spieren die u gebruikt
Waarom is achteruit bewegen zo nuttig? "Als je vooruit rijdt, is het een beweging die vooral de hamstrings aanspreekt", legt Landry Estes uit, een gecertificeerde kracht- en conditietrainer uit College Station, Texas. "Als je achteruit loopt, is het een rolomkering: je quadriceps branden en je doet een knie-extensie."
Je traint dus verschillende spieren, wat altijd gunstig is, en het bouwt ook kracht op. "Kracht kan veel tekortkomingen overwinnen", zei Estes.
Je lichaam beweegt ook op een atypische manier. Wickham zei dat de meeste mensen dagelijks in het sagittale vlak (voor- en achterwaartse beweging) leven en bewegen, en bijna uitsluitend in het voorwaartse sagittale vlak.
"Het lichaam past zich aan de houdingen, bewegingen en poses aan die je het vaakst doet", zegt Wickham. "Dit veroorzaakt spier- en gewrichtsspanning, wat leidt tot gewrichtscompensatie, wat leidt tot gewrichtsslijtage en vervolgens tot pijn en blessures." We doen dit in onze dagelijkse activiteiten. Of hoe meer je in de sportschool beweegt, hoe beter het is voor je lichaam.
Hoe je een gewoonte van achteruit lopen kunt beginnen
Retrosport is geen nieuw concept. Chinezen gaan al eeuwenlang achteruit vanwege hun fysieke en mentale gezondheid. Ook in de sportwereld komt achteruitgaan vaak voor – denk aan voetballers en scheidsrechters.
Er zijn zelfs wedstrijden waarbij je achteruit rent en loopt, en sommige mensen rennen achteruit tijdens beroemde evenementen zoals de Boston Marathon. Loren Zitomersky deed dit in 2018 om geld in te zamelen voor epilepsieonderzoek en om een wereldrecord te verbreken. (Hij deed het eerste, maar niet het laatste.)
Beginnen is makkelijk. Zoals bij elke nieuwe oefening is het belangrijk om de tijd te nemen. Wickham zegt dat je kunt beginnen met vijf minuten achteruit lopen, een paar keer per week. Of maak een wandeling van 20 minuten, waarvan 5 minuten achteruit. Naarmate je lichaam aan de beweging gewend raakt, kun je de tijd en snelheid verhogen, of een uitdagendere oefening proberen, zoals achteruit lopen tijdens het squatten.
"Als je jonger bent en regelmatig sport, kun je zo lang achteruit lopen als je wilt", zegt Wickham. "Het is op zichzelf relatief veilig."
Meld je aan voor de Fitness But Better-nieuwsbriefserie van CNN. Onze zevendelige gids helpt je met deskundige ondersteuning aan een gezonde routine.
LDK vlakke loopband
Keuze uit buiten- en loopbanden
Achteruitlopen terwijl je een slee trekt, is een van Estes' favoriete oefeningen. Maar hij zegt dat achteruitlopen ook geweldig is als je een automatisch aangedreven loopband kunt vinden. Hoewel een elektrische loopband een optie is, is hardlopen op eigen kracht beter, aldus Estes.
Een retro-wandeling in de buitenlucht is een andere optie, en Wickham raadt die aan. "Hoewel de loopband wandelen simuleert, is het niet zo natuurlijk. Bovendien loop je het risico om te vallen. Als je buiten valt, is het minder gevaarlijk."
Sommige mensen proberen achteruit te trappen op fitnessapparatuur zoals crosstrainers om hun conditie en algehele gezondheid te verbeteren
Als je ervoor kiest om retrowalking op een loopband te doen, vooral een elektrische, pak dan eerst de leuningen vast en stel de snelheid in op een vrij laag tempo. Naarmate je aan deze beweging gewend raakt, kun je sneller gaan, de helling vergroten en de leuningen loslaten.
Als je het buiten wilt proberen, kies dan eerst een ongevaarlijke locatie, zoals een grasveld in een park. Begin je retro-avontuur vervolgens met je hoofd en borst rechtop terwijl je van je grote teen naar je hiel rolt.
Hoewel je misschien af en toe achterom moet kijken, wil je dat niet de hele tijd doen, omdat het je lichaam vervormt. Een andere optie is om met een vriend(in) te lopen die vooruit loopt en als je ogen kan fungeren. Wissel na een paar minuten van rol, zodat je vrienden er ook van kunnen profiteren.
"Het is geweldig om allerlei oefeningen te kunnen doen", zei Wickham. "Een daarvan is de omgekeerde beweging."
Uitgever:
Geplaatst op: 17 mei 2024
