Loop een willekeurige sportschool binnen en de kans is groot dat je iemand achteruit ziet lopen op een loopband of achteruit ziet trappen op een crosstrainer. Sommige mensen doen deze oefeningen als onderdeel van een fysiotherapieprogramma, terwijl anderen het doen om hun fysieke conditie en algehele gezondheid te verbeteren.
"Ik vind het fantastisch om wat achterwaartse beweging in je dagelijkse routine op te nemen", zegt Grayson Wickham, fysiotherapeut bij Lux Physical Therapy and Functional Medicine in New York City. "Mensen zitten tegenwoordig zo veel en bewegen daardoor veel minder."
Er is veel onderzoek gedaan naar de mogelijke voordelen van "achteruitlopen", een algemene term voor lopen in tegengestelde richting. Volgens een onderzoek uit maart 2021 verbeterden deelnemers die gedurende vier weken 30 minuten achter elkaar achteruit op een loopband liepen hun evenwicht, loopsnelheid en cardiorespiratoire conditie.
Deskundigen zeggen dat je langzaam moet beginnen als je voor het eerst achteruit loopt. Je kunt beginnen met vijf minuten, een paar keer per week.
Bovendien bleek uit een klinische studie dat een groep vrouwen lichaamsvet verloor en hun cardiorespiratoire conditie verbeterde na een zes weken durend programma van hardlopen en achteruit wandelen. De resultaten van de studie werden gepubliceerd in het aprilnummer van 2005 van het International Journal of Sports Medicine.
Ander onderzoek toont aan dat achterwaartse bewegingen mensen met knieartrose en chronische rugpijn kunnen helpen en hun loopvermogen en evenwicht kunnen verbeteren.
Achterwaarts lopen kan zelfs je geest scherper maken en je helpen je beter te concentreren, omdat je hersenen alerter moeten zijn tijdens deze nieuwe manier van bewegen. Om deze reden, en omdat achterwaartse beweging het evenwicht bevordert, kan het toevoegen van achterwaarts lopen aan je dagelijkse routine met name gunstig zijn voor oudere volwassenen, zoals een studie uit 2021 onder chronische beroertepatiënten suggereerde.
LDK draagbare loopband
Verander de spieren die je gebruikt.
Waarom is achteruitlopen zo nuttig? "Als je vooruit loopt, is het een beweging die voornamelijk de hamstrings aanspreekt", legt Landry Estes, een gecertificeerd kracht- en conditietrainer uit College Station, Texas, uit. "Als je achteruit loopt, is het precies andersom: je bovenbeenspieren branden en je maakt een kniestrekking."
Je traint dus verschillende spieren, wat altijd gunstig is, en het bouwt ook kracht op. "Kracht kan veel tekortkomingen compenseren," aldus Estes.
Je lichaam beweegt zich ook op een atypische manier. Wickham zei dat de meeste mensen dagelijks in het sagittale vlak leven en bewegen (voorwaartse en achterwaartse beweging) en zich bijna uitsluitend in het voorwaartse sagittale vlak bewegen.
"Het lichaam past zich aan de houdingen en bewegingen aan die je het vaakst doet," zegt Wickham. "Dit veroorzaakt spanning in de spieren en gewrichten, wat leidt tot compensatie in de gewrichten, waardoor slijtage ontstaat en uiteindelijk pijn en blessures." We doen dit in onze dagelijkse activiteiten. Of hoe meer je sport in de sportschool, hoe beter het is voor je lichaam.
Hoe begin je met de gewoonte om achteruit te lopen?
Retrosporten zijn geen nieuw concept. Eeuwenlang hebben Chinezen teruggegrepen naar een meer traditionele sportvorm voor hun fysieke en mentale gezondheid. Ook in de sport is teruggaan in de tijd gebruikelijk – denk aan voetballers en scheidsrechters.
Er bestaan zelfs wedstrijden waarbij je achteruit rent en loopt, en sommige mensen rennen achteruit tijdens beroemde evenementen zoals de Boston Marathon. Loren Zitomersky deed dit in 2018 om geld in te zamelen voor onderzoek naar epilepsie en om een wereldrecord te proberen te breken. (Het eerste lukte hem, maar het tweede niet.)
Het is makkelijk om te beginnen. Zoals bij elke nieuwe oefening is het belangrijk om de tijd te nemen. Wickham zegt dat je kunt beginnen met een paar keer per week vijf minuten achteruit lopen. Of maak een wandeling van 20 minuten, waarvan je 5 minuten achteruit loopt. Naarmate je lichaam aan de beweging went, kun je de tijd en snelheid verhogen, of een meer uitdagende oefening proberen, zoals achteruit lopen terwijl je hurkt.
"Als je jonger bent en regelmatig sport, kun je zo lang als je wilt achteruit lopen," zegt Wickham. "Het is op zich vrij veilig."
Meld je aan voor de CNN-nieuwsbriefserie 'Fitness But Better'. Onze zevendelige gids helpt je met deskundige begeleiding een gezonde routine op te bouwen.
LDK vlakke loopband
Keuze uit buitenapparaten en loopbanden
Achteruitlopen terwijl je een slee trekt, is een van Estes' favoriete oefeningen. Maar hij zegt dat achteruitlopen ook prima is als je een loopband met automatische aandrijving kunt vinden. Hoewel een elektrische loopband een optie is, is hardlopen op eigen kracht volgens Estes voordeliger.
Een ouderwetse wandeling in de buitenlucht is een andere optie, en een die Wickham aanbeveelt. "Hoewel de loopband het lopen simuleert, voelt het niet zo natuurlijk aan. Bovendien loop je het risico te vallen. Als je buiten valt, is dat minder gevaarlijk."
Sommige mensen proberen achteruit te trappen op fitnessapparaten zoals crosstrainers om hun conditie en algehele gezondheid te verbeteren.
Als je ervoor kiest om retrowandelen op een loopband te doen, vooral op een elektrische, pak dan eerst de handrails vast en stel de snelheid in op een vrij laag tempo. Naarmate je aan deze beweging gewend raakt, kun je sneller gaan, de helling verhogen en de handrails loslaten.
Als je het buiten wilt proberen, kies dan eerst een veilige plek, zoals een grasveld in een park. Begin je retro-avontuur door je hoofd en borst rechtop te houden terwijl je van je grote teen naar je hiel rolt.
Hoewel je af en toe achterom moet kijken, is het niet aan te raden dit constant te doen, omdat dit je lichaamshouding verstoort. Een andere optie is om met een vriend(in) te lopen die vooruit loopt en als jouw ogen fungeert. Wissel na een paar minuten van rol, zodat je vriend(in) er ook van kan profiteren.
"Het is geweldig om allerlei oefeningen te kunnen doen," zei Wickham. "Een daarvan is het uitvoeren van achterwaartse manoeuvres."
Uitgever:
Geplaatst op: 17 mei 2024
