Evenwichtsvermogen is een fundamenteel element van lichaamsstabiliteit en bewegingsontwikkeling, namelijk het vermogen om automatisch een normale lichaamshouding aan te passen en te behouden tijdens beweging of externe krachten. Regelmatige evenwichtsoefeningen kunnen de functie van evenwichtsorganen verbeteren, fysieke fitheid ontwikkelen, zoals kracht, sprongkracht, coördinatie en flexibiliteit, de nauwkeurigheid van bewegingen verbeteren en de kalmte, moed en daadkracht van leerlingen cultiveren. Evenwichtsoefeningen zijn een actiegerichte oefening die het steunvlak verkleint en het vermogen om het zwaartepunt van het lichaam te beheersen verbetert, verdeeld in dynamische oefeningen en statische oefeningen. Evenwichtsoefeningen voor leerlingen in het basis- en voortgezet onderwijs moeten zich voornamelijk richten op dynamische oefeningen, aangevuld met statische oefeningen.
1. Kracht en kwaliteit ontwikkelen door middel van evenwichtige oefeningen
(1). Squat met één been als ondersteuning
Functionele waarde: Het oefenen van beenkracht heeft een aanzienlijk effect op het verbeteren van de kracht van de quadriceps en hamstrings in de dijen.
Oefenmethode en bronvermelding: ondersteuning van één voet, bovenlichaam rechtop, armen natuurlijk hangend; Wanneer het standbeen gebogen is en gehurkt, moet het kniegewricht minder dan 135 graden gebogen zijn. Het zwaaiende been moet naar voren gestrekt zijn vanaf de grond, terwijl het bovenlichaam licht naar voren moet leunen. De armen moeten op natuurlijke wijze van onder naar boven openen om het evenwicht te bewaren. Bij het hurken moeten de heup- en kniegewrichten van het lichaam volledig gestrekt zijn, en de buik moet gesloten zijn en de taille moet rechtop zijn. De oefening van ondersteunende squats kan de vorm aannemen van een groepscompetitie "Golden Rooster Independence", waarbij men kan observeren wie het vaakst binnen de aangegeven tijd hurkt, of wie het langer volhoudt in hetzelfde ritme. Het voetenwerk van rolschaatsen, ijssporten en vechtsporten wordt veel gebruikt bij de beoefening van deze beweging.
Let op: De bewegingen van de bovenste en onderste ledematen moeten gecoördineerd zijn, het ritme moet consistent zijn en de benen moeten afwisselend worden geoefend. 8-10 keer per groep, met een interval van 30 seconden, met 3-5 groepen per sessie. Beoefenaars met een zwakker evenwichtsvermogen kunnen beginnen met oefenen met één hand die de muur ondersteunt, met dezelfde bewegingsvereisten.
(2). Links en rechts rechtdoor rollend lichaam
Functionele waarde: Ontwikkelt kernkracht in de taille en de buik, geschikt voor studenten van alle niveaus.
Oefenmethode en citaat: Ga rechtop liggen op een kussen, benen gestrekt, hielen van de grond, armen omhoog (of opzij gelegd, of gebogen ellebogen voor de borst). Rol naar links (rechts) met het zwaartepunt van het lichaam, gebruik de kracht van de flip over de schouders en heupen om het lichaam één keer te laten rollen en keer dan terug in de tegenovergestelde richting. Deze beweging wordt vaak gebruikt inGymnastiektechnieken zoals rollen en draaien.
Let op: Houd tijdens het rollen je benen bij elkaar, strek je knieën en span je voeten aan. Je kunt oefenen met enkelklemmen. 6-8 weken per groep, met een interval van 30 seconden, met 3-5 groepen per sessie. Leerlingen van verschillende leeftijden en niveaus moeten worden aangepast aan hun werkelijke situatie.
2. Het ontwikkelen van het stuitervermogen door middel van evenwichtige oefeningen
(1). Op één voet springen tijdens de beweging
Functionele waarde: Traint de kracht van de been-, taille- en buikspieren en heeft een aanzienlijk effect op de ontwikkeling van het springvermogen.
Oefenmethode en bronvermelding: Buig de knie bij de afzet met één voetsteun, verlaag het zwaartepunt, oefen kracht uit op de voorvoet, spring vooruit en omhoog, zwaai het been positief en trek omhoog, coördineer de armen om het evenwicht te bewaren en ga van hiellanding naar volledige voetlanding bij de landing, waarbij de knie gebogen wordt om de druk te compenseren. Leerlingen in de lagere klassen kunnen de spelletjes "treinen besturen" en "hanen vechten" meer oefenen, terwijl leerlingen in de hogere klassen tijdens de training over obstakels van een bepaalde hoogte kunnen springen, wat niet alleen het plezier van de training vergroot, maar ook de effectiviteit verbetert. Deze oefening wordt vaak gebruikt bij springonderdelen in de atletiek.
Let op: Zwaai bij het afzetten je benen omhoog om kracht uit te oefenen, buig je kuiten op een natuurlijke manier, coördineer je boven- en onderbenen en buig je knieën om de grond te dempen bij de landing. Wissel de benen af, 10-20 keer per groep, met een interval van 30 seconden, voor 2-3 groepen. Aanpassingen kunnen worden gemaakt op basis van de werkelijke situatie van de beoefenaar, geleidelijk aan.
(2) Spring op en neer over hoge treden met beide voeten op een rij
Functionele waarde: Door voortdurend met beide voeten op hoge treden te springen, ontwikkelen leerlingen niet alleen hun springvaardigheden, maar verbeteren ze ook hun kracht in de onderste ledematen, behendigheid en coördinatie, wat hun moedige en vastberaden wilskracht cultiveert.
Oefenmethode en citaat: Spreid je voeten op natuurlijke wijze, buig je knieën, leun je bovenlichaam lichtjes naar voren en til je armen naar achteren. Zwaai vervolgens je armen krachtig naar voren en omhoog, terwijl je je voeten hard op de grond duwt. Spring snel op en neer (de treden) en buig je knieën om jezelf te beschermen. Plaats bij het springen eerst je hielen op de grond, terwijl je je knieën op natuurlijke wijze buigt om jezelf te beschermen en je evenwicht te bewaren. Door continu met twee voeten op en neer te springen op hoge treden kun je oefenen met de afzet en landing van een staande verspringer.
Let op: De op- en neerspringende bewegingen zijn continu. De staphoogte is 30-60 cm, 10-20 keer per groep, met een interval van 1 minuut, voor 3-5 groepen. De hoogte en de sprongafstand van de treden moeten worden aangepast aan de werkelijke mogelijkheden van de leerlingen. Let op de veiligheid en oefen niet op een harde ondergrond. Leerlingen in de lagere klassen moeten matten voor de treden leggen voor de veiligheid tijdens de oefening.
3. Flexibiliteit ontwikkelen door middel van evenwichtige oefeningen
(1). Yan-stijl balans
Functionele waarde: Door de flexibiliteit van beoefenaars te ontwikkelen, kunnen ze de kracht in de onderrugspieren aanzienlijk verbeteren.
Oefenmethode en citaat: Ga rechtop staan, til langzaam één been naar achteren, buig het bovenlichaam naar voren en wanneer het achterbeen in de hoogste positie is, til je hoofd en borst omhoog om een evenwichtige positie te vormen met ondersteuning op één been en zijwaartse armheffingen. Yan-stijl balans wordt vaak gebruikt inGymnastiek, vechtsporten en andere evenementen.
Let op: Til eerst de benen op, buig vervolgens het bovenlichaam naar voren en gebruik de voetzolen en tenen om het zwaartepunt van het lichaam te controleren. Til de achterbenen naar de hoogste positie en houd deze 2-3 seconden in evenwicht. Oefen de benen afwisselend, 10-20 seconden per groep, met een interval van 20 seconden, voor 4-6 groepen. Yan-stijl balans is een statische oefening en het is aan te raden deze te combineren met dynamische ondersteunende oefeningen.
(2). Positieve trap
Functionele waarde: Rekt de achterste dijbeenspiergroep en de gastrocnemius-kuitspier volledig op, verbetert de flexibiliteit van de student, vergroot de gewrichtsmobiliteit en voorkomt effectief sportblessures.
Oefenmethode en citaat: Ga met beide benen naast elkaar staan, til je handpalmen plat op met beide armen, stap omhoog met je linkervoet, haak je rechtervoet naar voren en schop je been omhoog, afwisselend met je linker- en rechtervoet. Sta rechtop met je borst en middel, haak je tenen in, versnel na de schop over je middel en span je voeten aan wanneer je valt. Schoppen is de basisbeentechniek in vechtsporten.
Let op: Houd tijdens het oefenen een goede houding aan en verhoog geleidelijk de amplitude en kracht van de opwaartse trap van laag naar hoog, van langzaam naar snel, en verhoog deze geleidelijk. Trap 20-30 keer per groep afwisselend omhoog, met een interval van 30 seconden, in 2-4 groepen per keer, en doe meer voorwaartse trapoefeningen tijdens de beweging.
4. Het ontwikkelen van coördinatievaardigheden door middel van evenwichtige oefeningen
(1) Loop met de armen op verschillende delen van de voorvoet
Functionele waarde: Ontwikkelen van coördinatievaardigheden en kracht in de onderste ledematen. Oefenmethode en citaat: Plaats je armen achter je rug, hoofd achter je rug en kruis je middel. Hef je armen naar voren, omhoog of zijwaarts, of doe een natuurlijke loop met één hand gekruist over je middel en de andere hand zijwaarts, omhoog of voorwaarts. Houd het bovenlichaam rechtop, strek je borstkas op natuurlijke wijze, strek je middel, loop met je voorvoet en houd je hielen van de grond. Deze oefening wordt vaak gebruikt in loopprojecten in de onderbouw en is ook een belangrijk middel om de juiste houding en natuurlijk lopen te versterken. Gebaseerd op de groei- en ontwikkelingskenmerken van leerlingen in de onderbouw, kunnen verschillende terreinen voor voorvoetlopen worden gebruikt, wat erg leuk is om te oefenen.
Let op: Zet je voorvoet op de grond, houd je hiel van de grond en kijk recht naar je middel om je evenwicht te bewaren. De voorwaartse snelheid neemt geleidelijk toe van langzaam naar snel. 1-2 minuten per groep, met een interval van 1 minuut, voor 3-4 groepen.
(2). Schoppen en slaan onder het kruis
Functionele waarde: Het ontwikkelen van de coördinatie van de bovenste en onderste ledematen van de leerlingen, het trainen van de taille en buikspieren en het bevorderen van de ontwikkeling van hun gevoelskwaliteiten.
Oefeningsmethode en citaat: Buig bij de afzet de knie met één voetsteun en gebruik de voorvoet om kracht uit te oefenen. Spring van de grond, zwaai met de benen en dijen om kracht uit te oefenen, schop de tenen omhoog en wanneer de benen naar het hoogste punt zwaaien, gebruik je beide handen om de heupen met een hoge handpalm aan te raken. Schakel na de landing snel over van zwaaiende benen naar wisseloefeningen met ondersteunende benen. Deze oefening wordt vaak gebruikt als warming-up bij verschillende sporten, waarbij schoppen op de plaats kan overgaan in slaan in het kruis.
Let op: Houd bij het schoppen het bovenlichaam rechtop en zwaai de benen boven een hoek van 90 graden. Maak afwisselend een trap met je benen en klap 30-40 keer met je heupen per groep, met een interval van 30 seconden, telkens in 3-5 groepen. Afhankelijk van het werkelijke vermogen van de beoefenaar, moet de frequentie van de schoppen veranderen van langzaam naar snel, volgens het principe van geleidelijke progressie, en overgaan van oefenen op de plaats naar oefenen in beweging zodra de beoefening is voltooid.
Uitgever:
Plaatsingstijd: 28 juni 2024
