Evenwichtsvermogen is een fundamenteel element van lichaamsstabiliteit en bewegingsontwikkeling. Het is het vermogen om automatisch de normale lichaamshouding aan te passen en te behouden tijdens beweging of onder invloed van externe krachten. Regelmatige evenwichtsoefeningen kunnen de functie van de evenwichtsorganen verbeteren, de fysieke conditie ontwikkelen op gebieden zoals kracht, sprongkracht, coördinatie en flexibiliteit, de nauwkeurigheid van bewegingen vergroten en de kalmte, moed en vastberadenheid van leerlingen bevorderen. Evenwichtsoefeningen zijn actieve oefeningen die de steunvlak verkleinen en het vermogen om het zwaartepunt van het lichaam te beheersen verbeteren. Ze worden onderverdeeld in dynamische en statische oefeningen. Voor leerlingen van de basisschool en het voortgezet onderwijs zouden evenwichtsoefeningen zich voornamelijk moeten richten op dynamische oefeningen, aangevuld met statische oefeningen.
1. Kracht en kwaliteit ontwikkelen door middel van evenwichtige oefeningen
(1). Squat met steun op één been
Functionele waarde: Het trainen van de beenspieren heeft een significant effect op het versterken van de quadriceps- en hamstringspieren in de dijen.
Oefeningsmethode en bronvermelding: steun op één voet, bovenlichaam rechtop, armen natuurlijk hangend; Bij het buigen van het steunbeen in de hurkpositie mag de knie niet verder dan 135 graden gebogen zijn. Het zwaaiende been moet van de grond af gestrekt zijn, terwijl het bovenlichaam licht naar voren leunt. De armen moeten natuurlijk van onder naar boven openen om het evenwicht te bewaren. Tijdens het hurken moeten de heup- en kniegewrichten volledig gestrekt zijn, de buikspieren aangespannen en de taille rechtop. Het oefenen van de ondersteunende hurkhouding kan de vorm aannemen van een groepscompetitie, zoals de "Golden Rooster Independence"-competitie, waarbij gekeken wordt wie het vaakst binnen de gestelde tijd hurkt, of wie het langst in hetzelfde tempo volhoudt. Voetwerk uit rolschaatsen, ijssporten en vechtsporten wordt veel gebruikt bij het oefenen van deze beweging.
Let op: De bewegingen van de boven- en onderarmen en benen moeten gecoördineerd zijn, het ritme moet consistent zijn en de benen moeten afwisselend worden gebruikt. 8-10 herhalingen per groep, met een pauze van 30 seconden, 3-5 groepen per sessie. Beoefenaars met een zwakkere balans kunnen beginnen met één hand tegen de muur te steunen, met dezelfde bewegingsvereisten.
(2). Rechte lichaamsrol naar links en rechts
Functionele waarde: Ontwikkelt de kernspieren in de taille en buik, geschikt voor studenten van alle niveaus.
Oefeningsmethode en bronvermelding: Ga rechtop liggen op een kussen, benen gestrekt, hielen van de grond, armen omhoog (of langs het lichaam, of gebogen ellebogen voor de borst). Rol naar links (rechts) met het zwaartepunt van het lichaam, gebruik de kracht van het kantelen over de schouders en heupen om het lichaam één keer te laten rollen, en keer dan terug in de tegenovergestelde richting. Deze beweging wordt vaak gebruikt inGymnastiektechnieken zoals rollen en draaien.
Let op: Houd tijdens het rollen je benen bij elkaar, strek je knieën en span je voeten aan. Je kunt oefenen met enkelklemmen. 6-8 weken per groep, met een pauze van 30 seconden, 3-5 groepen per sessie. De training wordt aangepast aan de leeftijd en het niveau van de deelnemers.
2. Het ontwikkelen van het springvermogen door middel van evenwichtsoefeningen
(1). Op één voet springen tijdens de beweging
Functionele waarde: Traint de kracht van de been-, taille- en buikspieren en heeft een significant effect op de ontwikkeling van het springvermogen.
Oefeningsmethode en uitleg: Zet je af met één voet op de grond, buig je knie bij het afzetten, verlaag je zwaartepunt, zet kracht op je voorvoet, spring vooruit en omhoog, zwaai je been krachtig en trek omhoog, coördineer je armen om je evenwicht te bewaren en ga bij de landing over van een hiellanding naar een landing op de volle voet, waarbij je je knie buigt voor demping. Leerlingen uit de lagere klassen kunnen de spelletjes "treinen besturen" en "hanengevechten" vaker oefenen, terwijl leerlingen uit de hogere klassen tijdens de training over hindernissen van een bepaalde hoogte kunnen springen. Dit maakt de oefening niet alleen leuker, maar verbetert ook de effectiviteit. Deze oefening wordt vaak gebruikt bij springnummers in de atletiek.
Let op: Zwaai bij het afzetten uw benen omhoog om kracht te zetten, buig uw kuiten op natuurlijke wijze, coördineer uw boven- en onderlichaam en buig uw knieën om de landing op te vangen. Wissel af tussen de benen, 10-20 keer per groep, met een pauze van 30 seconden, gedurende 2-3 groepen. Aanpassingen kunnen worden gemaakt op basis van de individuele situatie van de beoefenaar, waarbij de oefening geleidelijk kan worden opgebouwd.
(2). Spring op en neer op hoge trappen met beide voeten in een rij.
Functionele waarde: Door het continu op en neer springen van hoge trappen met beide voeten worden niet alleen de springvaardigheden van leerlingen ontwikkeld, maar worden ook hun beenspieren, lenigheid en coördinatie versterkt, waardoor hun moed en vastberadenheid worden bevorderd.
Oefeningsmethode en uitleg: Open je voeten op een natuurlijke manier, buig je knieën, leun met je bovenlichaam iets naar voren en til je armen naar achteren. Zwaai vervolgens je armen krachtig naar voren en omhoog, terwijl je je voeten stevig tegen de grond duwt. Spring snel op en neer (de traptreden) en buig je knieën om de landing op te vangen. Plaats bij het landen eerst je hielen op de grond, terwijl je je knieën op een natuurlijke manier buigt om de landing op te vangen en je evenwicht te bewaren. Continu op en neer springen met beide voeten op hoge trappen kan gebruikt worden als oefening voor de afzet en landing bij het verspringen.
Let op: De op- en neergaande bewegingen zijn continu. Staphoogte 30-60 cm, 10-20 herhalingen per groep, met een pauze van 1 minuut, gedurende 3-5 groepen. De hoogte en sprongafstand van de treden moeten worden aangepast aan de werkelijke vaardigheden van de leerlingen. Let op de veiligheid en voer de oefening niet uit op een harde ondergrond. Leerlingen van een lager niveau dienen matten voor de treden te leggen ter bescherming tijdens de oefening.
3. Flexibiliteit ontwikkelen door middel van evenwichtige oefeningen
(1). Yan-stijl balans
Functionele waarde: Het ontwikkelen van de flexibiliteit van beoefenaars kan de kracht van de onderrugspieren aanzienlijk verbeteren.
Oefeningsmethode en bronvermelding: Ga rechtop staan, til langzaam één been naar achteren, buig het bovenlichaam naar voren, en wanneer het achterste been het hoogste punt heeft bereikt, til dan het hoofd en de borst omhoog om een evenwichtspositie te vormen met steun op één been en zijwaartse armheffingen. De Yan-stijl balans wordt vaak gebruikt inGymnastiek, vechtsporten en andere evenementen.
Let op: Til eerst de benen op, buig dan het bovenlichaam naar voren en gebruik de voetzolen en tenen om het zwaartepunt van het lichaam te controleren. Houd de achterpoten 2-3 seconden in balans wanneer ze het hoogst zijn. Oefen afwisselend met de benen, 10-20 seconden per set, met een pauze van 20 seconden ertussen, gedurende 4-6 sets. De Yan-stijl balans is een statische oefening en het is aan te raden deze te combineren met dynamische ondersteunende oefeningen.
(2). Positieve schop
Functionele waarde: Rek de achterste dijspiergroep en de kuitspier volledig op, verbeter de flexibiliteit van studenten, vergroot de gewrichtsmobiliteit en voorkom effectief sportblessures.
Oefeningsmethode en uitleg: Ga met beide benen naast elkaar staan, til je handpalmen plat op met beide armen, zet een stap omhoog met je linkervoet, zet je rechtervoet naar voren en schop je been omhoog, afwisselend met je linker- en rechtervoet. Sta tijdens het schoppen rechtop met je borst en taille, haak je tenen in, versnel na de schop boven je taille en span je voeten aan bij het vallen. Schoppen is de basisbeentechniek in vechtsporten.
Let op: Houd tijdens het oefenen een goede houding aan en verhoog geleidelijk de amplitude en kracht van de opwaartse trap, van laag naar hoog en van langzaam naar snel. Trap 20-30 keer per set, afwisselend, met een pauze van 30 seconden ertussen. Doe 2-4 sets per keer en voer daarnaast ook voorwaartse trapoefeningen uit.
4. Het ontwikkelen van coördinatievaardigheden door middel van evenwichtsoefeningen
(1). Loop met de armen op verschillende delen van de voorvoet.
Functionele waarde: Ontwikkeling van coördinatievaardigheden en kracht in de onderste ledematen. Oefenmethode en uitleg: Plaats je armen achter je rug, je hoofd achter je rug en kruis je heupen. Til je armen naar voren, omhoog of opzij, of loop op een natuurlijke manier met één hand gekruist en de andere hand zijwaarts, omhoog of naar voren. Houd je bovenlichaam rechtop, je borst recht, je taille recht, loop op de voorvoet en houd je hielen van de grond. Deze oefening wordt vaak gebruikt bij loopactiviteiten in de lagere klassen en is een belangrijke manier om de juiste houding en een natuurlijke loopstijl te versterken. Afhankelijk van de groei- en ontwikkelingskenmerken van leerlingen in de lagere klassen, kan er op verschillende ondergronden op de voorvoet gelopen worden, wat het oefenen extra leuk maakt.
Let op: Zet je voorvoet op de grond, houd je hiel van de grond en kijk recht vooruit, naar je taille, om je evenwicht te bewaren. De voorwaartse snelheid neemt geleidelijk toe, van langzaam naar snel. 1-2 minuten per groep, met een pauze van 1 minuut, gedurende 3-4 groepen.
(2). Schop en sla onder het kruis
Functionele waarde: Het ontwikkelen van de coördinatie tussen de boven- en onderarmen van leerlingen, het trainen van de spieren in de taille en buikspieren, en het bevorderen van de ontwikkeling van hun gevoelskwaliteiten.
Oefeningsmethode en uitleg: Zet af met één steunbeen, buig de knie en gebruik de voorvoet om kracht te zetten. Spring omhoog, zwaai met de benen en dijen om kracht te genereren, schop met de tenen omhoog en, wanneer de benen het hoogste punt bereiken, raak met beide handen de heupen met de handpalmen. Schakel na de landing snel over van zwaaiende benen naar oefeningen met steunbeen. Deze oefening wordt vaak gebruikt als warming-up bij verschillende sporten, waarbij de overgang van plaatsgebonden schoppen naar klappen in het kruis mogelijk is.
Let op: Houd tijdens het trappen het bovenlichaam rechtop en zwaai de benen in een hoek van meer dan 90 graden. Trap afwisselend met de benen omhoog en klap 30-40 keer per set met de heupen, met een pauze van 30 seconden ertussen. Herhaal dit 3-5 keer per set. Afhankelijk van het niveau van de beoefenaar, moet de frequentie van de trappen geleidelijk worden opgevoerd, van langzaam naar snel. Na het bereiken van de gewenste vaardigheid, kan de overgang van stilstaand naar bewegend worden gemaakt.
Uitgever:
Geplaatst op: 28 juni 2024
