Tegenwoordig is de loopband een uitstekend fitnessapparaat voor veel mensen die willen afvallen en fit willen blijven. Sommigen kopen er zelfs een en zetten hem thuis neer, zodat ze hem op elk gewenst moment kunnen aanzetten en zonder problemen een tijdje kunnen hardlopen. Voor mensen met weinig tijd en een slechte gezondheid kan een loopband inderdaad op veel manieren nuttig zijn. Maar zou je hardlopen op een loopband nog steeds plezierig vinden als je te horen kreeg dat het oorspronkelijk een martelwerktuig was?
1. Aan het begin van de 19e eeuw ontwikkelde een Britse ingenieur een martelwerktuig waarbij gevangenen op een pedaal moesten trappen om een wiel te laten draaien, dat vervolgens energie opwekte om water te pompen of graan te malen. Het gebruik van dit werktuig diende als straf voor de gevangenen en leverde hen tegelijkertijd voordeel op uit hun arbeid.
2. De Britse regering verbood het gebruik van dit martelwerktuig echter uiteindelijk, omdat de repetitieve en eentonige arbeid zo geestelijk destructief was.
3. Opvallend genoeg is de loopband, waarvan het prototype is ontworpen, ondanks het verbod wereldwijd populair geworden.
De loopband is een veelvoorkomend fitnessapparaat in ons dagelijks leven, maar is tegenwoordig ook een populaire manier om af te vallen. Maar welke snelheid op de loopband is het meest geschikt voor gewichtsverlies? Hoe kun je snel afvallen met hardlopen op de loopband? Veel mensen kiezen ervoor om de loopband te gebruiken om af te vallen. Over het algemeen wordt een trainingsintensiteit van ongeveer 75% van je eigen maximale intensiteit gebruikt voor het beste resultaat. Laten we dat eens nader bekijken!
Hoe geschikt is de snelheid van een loopband voor gewichtsverlies?
Loopbandsnelheid: mannen kunnen een loopsnelheid van 8 tot 10 kilometer per uur aanhouden, vrouwen een van 6 tot 8 kilometer per uur, geschikt voor gewichtsverlies. De beste trainingsintensiteit voor gewichtsverlies ligt rond de 75% van de maximale trainingsintensiteit. De eerste manier om de trainingsintensiteit te bepalen is door het aantal hartslagen per minuut te meten, berekend als (220 - leeftijd) * 75%, oftewel het aantal hartslagen dat de sporter tijdens het hardlopen moet aanhouden. De hardloper kan vervolgens de juiste snelheid kiezen op basis van deze hartslag. De tweede manier om deze 75% intensiteit te bepalen is door zelf te voelen of de hardloper moe of niet moe is tijdens het hardlopen. Tot slot volgt hier een referentiewaarde voor de loopsnelheid bij 75% intensiteit voor mannen en vrouwen: mannen een loopsnelheid van 8 tot 10 kilometer per uur, vrouwen een loopsnelheid van 6 tot 8 kilometer per uur.
Hardlopen op de loopband: hoe je snel kunt afvallen
Doe een warming-up van 10 minuten en ga vervolgens in de trainingsmodus.
Begin met 5 minuten rustig wandelen en ga vervolgens geleidelijk over naar een sneller tempo met grote passen. Ook deze periode van 5 minuten is sneller wandelen. Het belangrijkste doel van het sneller wandelen is om de bovenarmen en bovenbenen flink te bewegen, zodat alle spieren in het lichaam bij de beweging betrokken worden en alle zenuwen snel geactiveerd worden. Tegelijkertijd is het ook een goede gelegenheid om de warming-up af te ronden en het tempo, de houding en de ademhaling aan te passen.
Jog 20 minuten om elke spier te activeren.
Na ongeveer 10 minuten opwarmen en het activeren van de spieren, is elke zenuw in staat van opwinding. Zorg er bij het joggen voor dat je de helling van de loopband instelt op ongeveer 10°. Veel mensen denken ten onrechte dat trainen op een loopband met een helling de kuiten dikker maakt en dat de kuitspieren zich horizontaal ontwikkelen. In werkelijkheid is het tegendeel waar: door de helling worden de kuitspieren naar boven uitgerekt, waardoor de kuiten niet alleen niet dikker worden, maar juist slanker. Als je na het joggen doorgaat op een loopband met een helling van 0°, zal het moment waarop je landt na het verlaten van de grond een grote impact hebben op je knieschijf.
Ren 20 minuten lang op een gemiddeld tempo om veel vet te verbranden.
Na een geleidelijke versnelling is het tijd om over te gaan naar een gemiddelde snelheid. De duur en intensiteit van deze gemiddelde snelheid moeten worden bepaald door een professionele coach. Als je deze gemiddelde snelheid langer dan 15 minuten volhoudt, bereik je het doel van spierversterking volledig. Let in deze fase goed op je lichaamshouding, buig je armen met je ellebogen voor je middel, zwaai ze heen en weer, versnel je ademhaling, zorg voor een actieve ademhaling, span je buikspieren actief aan en kijk recht vooruit.
Hardlopen op een gemiddeld tempo brengt je in de vetverbrandingsfase. Na de eerste 20 minuten is de opgeslagen glycogeen in het lichaam afgebroken. Om de inspanning voort te zetten, moet je de opgeslagen lichaamsvetreserves aanspreken om de energie aan te vullen en zo het doel van vetverbranding te bereiken. Tegelijkertijd is het vanaf het begin van het hardlopen belangrijk om de buikspieren continu aan te spannen, wat bijdraagt aan een strakke buik. Dit effect is op de lange termijn duidelijk merkbaar.
Rustig afremmen gedurende 10 minuten, het lichaam ontspant zich geleidelijk
Het laatste deel van de training moet geleidelijk worden afgebouwd, van 8 km/u naar 6 km/u, en vervolgens naar 3 km/u. De helling moet langzaam van 30° naar 10° worden verlaagd en dit moet ongeveer 10 minuten worden volgehouden. De snelle snelheidsvermindering zorgt ervoor dat de spieren in het hele lichaam zich direct ontspannen. Deze plotselinge ontspanning biedt echter slechts tijdelijke verlichting van de vermoeidheid. Na deze kortstondige verlichting zullen de spieren in het hele lichaam weer stijf aanvoelen. Het is daarom belangrijk om de spanning in de motorische zenuwen en de spierbewegingen te behouden tijdens de helling. Tegelijkertijd zorgt het lopen op een helling van 30° ervoor dat de kuitspieren en de pezen in de kuit maximaal worden opgerekt. Ook de bilspieren spannen zich onbewust aan en liften zich door de beweging van de loopband.
Welke loopbandsnelheid is geschikt om af te vallen? Hoe kun je snel afvallen met hardlopen op de loopband? De loopband is een veelvoorkomend fitnessapparaat en tegenwoordig ook een populaire manier om af te vallen.
kennis over afvallen met behulp van de loopband
1. Redelijk gebruik van de hellingshoekverstellingsfunctie van de loopband
Uit experimenten van experts is gebleken dat wanneer de hellingshoek met 5 graden wordt verhoogd, de hartslag per minuut met 10 tot 15 keer toeneemt. Dit toont aan dat het aanpassen van de hellingshoek de intensiteit van de hardlooptraining effectief kan verhogen. Let er wel op dat de maximale hartslag niet boven de 80% van de maximale hartslag komt. Bovendien kan het gebruik van een hellingshoek bij een gemiddelde snelheid ook een goed effect hebben op het trainen van de bilspieren.
2. Ren niet in kleine stapjes op de loopband.
Een tempo van ongeveer 6-8 km/u is ideaal om mee te joggen op de loopband. Hoewel het tempo niet hoog is, is het wel erg effectief, wat voor de meeste hardloopliefhebbers de voorkeur geniet. Let er wel op dat je geen te kleine passen gebruikt, want een te kleine pas zorgt ervoor dat je hartslag daalt en je niet genoeg calorieën verbrandt om het gewenste effect te bereiken.
3. Langdurig hardlopen op de loopband gedurende meer dan 40 minuten.
Aan het begin van een training met matige intensiteit gebruikt het lichaam niet direct vet als energiebron. Pas na ongeveer 30 minuten kan vet uit de vetreserves vrijkomen en naar de spieren worden getransporteerd. Naarmate de trainingsduur langer wordt, neemt het aandeel vet als energiebron geleidelijk toe. Hoe langer de trainingstijd, hoe beter het effect op gewichtsverlies.
Uitgever:
Geplaatst op: 1 november 2024
