Het is bewezen dat regelmatige lichaamsbeweging het energieniveau verhoogt en de stemming verbetert. Het kan ook verband houden met vele andere gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op chronische ziekten.
Lichaamsbeweging wordt gedefinieerd als elke beweging waarbij je spieren aan het werk worden gezet en je lichaam calorieën verbrandt.
Het is bewezen dat actief zijn veel gezondheidsvoordelen heeft, zowel fysiek als mentaal. Het kan er zelfs voor zorgen dat je langer leeft.
Vandaag bespreken we 10 cardio-oefeningen die je in de sportschool kunt doen.
Basiskennis van aerobe oefeningen: hoge intensiteit en lage intensiteit
Cardiovasculaire training en aerobe training worden over het algemeen onderverdeeld in twee categorieën: high-intensity interval training (HIIT) en low-intensity steady-state (LISS) aerobe training. Je fitnessdoelen bepalen welke cardio-oefeningen je in je trainingsprogramma moet opnemen.
High Intensity Interval Training (HIIT)
- HIIT bestaat uit korte periodes van maximale intensiteitstraining, gevolgd door training met een lagere intensiteit. HIIT-trainingen zijn kort, meestal tussen de 10 en 30 minuten, en omvatten een warming-up en een rustperiode. De training begint met 85-95% van de maximale hartslag, gevolgd door een rustperiode van 65-75% van de maximale hartslag.
- De voordelen zijn onder andere calorie-/vetverbranding, verbetering van de cardiovasculaire gezondheid en verhoging van de stofwisseling.
- Als je voldoende eiwitten/calorieën binnenkrijgt, kun je spiermassa behouden en zelfs opbouwen. Over het algemeen heeft vetverbranding de voorkeur boven LISS (Low Intensity Steady State), hoewel dit in de fitnesswereld controversieel blijft vanwege tegenstrijdige onderzoeken.
- Meestal geschikt voor gevorderde sporters, maar ook beginners kunnen er baat bij hebben.
Lage-intensiteit steady-state (LISS)
- LISS is een vorm van aerobe training waarbij 30 tot 60 minuten lang met een lage intensiteit wordt getraind. Deze training wordt meestal uitgevoerd op cardioapparaten.
- 65-75% van de maximale hartslag
- Het is gunstig voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen, herstel/revalidatie na een blessure en de calorieverbranding op de lange termijn.
- Perfect voor beginners of mensen met gewrichtsproblemen.
- Bodybuilders gebruiken vaak LISS-oefeningen (zoals wandelen) om calorieën te verbranden door middel van trainingen met lage intensiteit, waardoor een verhoogd cortisolgehalte wordt voorkomen.
Een onderzoek vergeleek het calorieverbruik van krachttraining, high-intensity intervaltraining (HIIT) en low-intensity aerobe training op een loopband en fietsen gedurende dezelfde tijd. De resultaten toonden aan dat HIIT-trainingen aanzienlijk meer calorieën verbrandden dan krachttraining, hardlopen en fietsen. Intensieve training afgewisseld met rust lijkt de meest effectieve manier om snel calorieën te verbranden.
Top 10 aerobe oefeningen: van licht tot intensief
Een effectieve cardiotraining moet een warming-up, een hoofdgedeelte en een ontspanningsgedeelte bevatten.
1. Snelwandelen of rustig fietsen (lage intensiteit)
Wandelen is misschien wel de makkelijkste cardiotraining! Je kunt licht fietsen, ontspannen zwemmen of andere vormen van beweging met weinig impact vervangen door stevig wandelen. Iemand van 68 kilo verbrandt bij stevig wandelen, wat neerkomt op ongeveer 5,6 kilometer per uur, zo'n 260 calorieën per uur.
- Loop stevig door (of fiets rustig) buiten of op een loopband (of fiets) in een constant tempo.
- Zorg ervoor dat je constant hetzelfde tempo aanhoudt.
- 30-60 minuten
- Voeg een helling (of andere weerstand) toe aan de loopband, of kies een uitdagendere wandelroute met heuvels/hellingen voor gevorderden of moeilijkere opties.
2. Zelfherstellende lus
Hieronder vind je een aantal meer geavanceerde oefeningen, maar deze cardio met je eigen lichaamsgewicht is eenvoudig en effectief voor beginners. Het fijne van oefeningen met je eigen lichaamsgewicht is dat je ze overal kunt doen, niet alleen in de sportschool. Doe na de warming-up één set van elke oefening en herhaal dit twee keer voor een totaal van drie rondes. Om het schema uitdagender te maken, kun je gewichten toevoegen aan je oefeningen, extra oefeningen doen of het aantal rondes verlengen.
- Begin met een warming-up door 5 minuten stevig door te lopen op de loopband (3-5 km/u).
- Oefening (3 rondes): Jumping jacks: 10-15 herhalingen; Indian squats: 10-15 herhalingen; Mountaineers: 10-15 herhalingen; Burpees: 5 keer
- Ontspanning: 5 minuten statische rek- en strekoefeningen (voor het hele lichaam)
3. Intervaltraining op de loopband
Intervaltraining op de loopband is een uitstekende introductie tot HIIT. Het is een directe vorm van HIIT waarbij rustig wandelen wordt afgewisseld met sprints op volle kracht.
Voor een gewone loopband moeten de volgende snelheden worden gebruikt:
- 2-3 MPH = Voorverwarmings- en afkoelsnelheid
- 4-6 mph = Matig joggen
- 6-8 MPH = Matig/snel joggen, ongeveer 8-10 minuten per mijl
- 8-10 MPH = streefsnelheid voor HIIT
- 10-12 MPH = Extreem snel, geschikt voor gevorderde hardlopers
- Opwarming: Jog 5 minuten rustig op de loopband (3-5 km/u); 2 minuten dynamische rek- en strekoefeningen (schoppen, tenen aanraken tijdens het lopen, knieën vasthouden, romp draaien, enz.).
- (3-5 km/u) Oefening: Ren 2 minuten in een tempo dat je gemakkelijk 5 minuten kunt volhouden; Loop 1 minuut rustig, houd je buikspieren aangespannen en adem diep in en uit om je hartslag te verlagen; Herhaal dit vijf keer, waarbij je je snelheid met 3-5 km/u per keer verhoogt.
- Ontspanning: 5 minuten ontspannen wandelen
4.10-20-30
De 10-20-30 workout is een veelgebruikt cardio-schema dat kan worden aangepast aan verschillende moeilijkheidsgraden. Het bestaat uit 30 seconden oefening met lage intensiteit, 20 seconden oefening met gemiddelde intensiteit en 10 seconden oefening met maximale intensiteit, vandaar de afkorting "10-20-30".
5. Krachttraining X cardiofietsen
Het combineren van oefeningen met je eigen lichaamsgewicht met cardiotraining kan goede resultaten opleveren. Het onderzoek dat we hierboven hebben aangehaald, toont aan dat het combineren van krachttraining met cardiotraining de beste manier is om calorieën te verbranden. Je kunt deze training voor beginners uitdagender maken door meer oefeningen toe te voegen, gewichten te gebruiken of meer rondes te doen. Voer elke oefening 30 tot 60 seconden uit, met zo min mogelijk rust tussen de oefeningen. Herhaal meerdere rondes. De 30-30 optie is de geavanceerde HIIT-versie van deze training.
Het 30-30 programma bestaat uit 30 seconden maximale inspanning per training, gevolgd door 30 seconden actieve rust, zoals ter plaatse joggen of tegen een muur zitten. Herhaal dit een aantal rondes.
6. Roeimachines op 1500 meter afstand van elkaar.
De roeimachine is een van de beste cardio-apparaten omdat het cardio- en krachttraining combineert. De gebruiker pakt vanuit een zittende positie een stang vast (zoals bij kabelroeien) en trekt het lichaam in een roeibeweging naar de borst. Dit traint het hele lichaam, inclusief de armen, rug, romp en benen. Zorg ervoor dat je je borst naar voren houdt, je voeten op heupbreedte uit elkaar zet en je hele lichaam aanspant tijdens de oefening. De grootste fout die mensen maken, is proberen alleen hun armen te gebruiken.
7. Fietsklaproosladder
Deze oefening volgt een ladderstructuur waarbij je gewichten/herhalingen/sets omhoog of omlaag brengt. Je begint bovenaan de ladder en verplaatst je steeds een stukje, waarna je het gewicht bij elke ronde verlaagt. Je begint op de grond met burpees en klimt vervolgens de ladder op door steeds meer herhalingen te doen.
8. Tabata (HIIT)
Tabata is misschien wel de bekendste HIIT-training, maar het is niet voor watjes. Het is een training voor het hele lichaam, opgedeeld in blokken van vier minuten die cardio- en krachttraining met maximale intensiteit combineren met rustperiodes. Na elke cyclus van vier minuten rust je een paar minuten en kun je een nieuwe Tabata-cyclus doen. Een gemiddelde Tabata-training verbrandt ongeveer 14,5 calorieën per minuut, oftewel zo'n 280 calorieën voor een training van 20 minuten.
9. STAIRMASTER HIIT
De Pyramid stair climber is een van de beste apparaten in de sportschool, want er zijn er maar weinig die de intense zweetproductie over je hele lichaam kunnen evenaren. De stair climber is ook geweldig voor het opbouwen van spieren door de kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren en billen te trainen. Dit is een zeer geavanceerde trainingsmethode; ik heb hem zelf gebruikt om af te vallen en de resultaten waren erg goed. Let wel op: er druipt water door elke porie van je lichaam, zelfs door je knokkels.
10. “Gekke” EMOM
"De meest waanzinnige cardiotraining", een intensieve cyclus met bijna alle beste cardio-oefeningen. Elke oefening in de cyclus traint een andere spiergroep, wat resulteert in een training voor het hele lichaam. Gebruik voor de oefeningen met gewichten (of kettlebells) zware gewichten die moeilijk te tillen zijn. Deze routine maakt gebruik van de EMOM-techniek (per minuut per minuut). Dit houdt in dat je aan het begin van elke minuut met een nieuwe oefening begint en de rest van de tijd rust neemt. Dit herhaal je vervolgens meerdere rondes.
Andere aerobe oefeningen
Dansen:Dansen is een van de leukste manieren om je hartslag en bloedcirculatie te verhogen. De meeste sportscholen bieden diverse leuke danslessen aan, waarmee je cardio in je fitnessroutine kunt integreren.
Crosstrainer:De crosstrainer is een van de populairste apparaten in de sportschool en een alternatief voor hardlopen met weinig impact. Het is ontworpen als een effectieve training voor het hele lichaam, zonder de knieën, heupen en enkels te belasten. Een gemiddelde man van 82 kilo kan ongeveer 500-600 calorieën per uur verbranden op de crosstrainer.
Taekwondo:Taekwondo en andere vormen van boksen of vechtsporten zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden. Deze oefeningen zijn leuk en nuttig omdat ze zelfverdediging aanleren terwijl je afvalt!
Voor meer informatie over de fitnessapparatuur en de catalogus kunt u contact opnemen met:
ShenzhenLDK Industrieel Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Uitgever:
Geplaatst op: 15 januari 2025
