Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt aantoonbaar je energieniveau en verbetert je humeur. Het kan ook gepaard gaan met vele andere gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op chronische ziekten.
Onder lichaamsbeweging verstaan we elke beweging waarbij u uw spieren aan het werk zet en uw lichaam calorieën verbrandt.
Actief zijn heeft aantoonbaar veel gezondheidsvoordelen, zowel fysiek als mentaal. Het kan je zelfs helpen langer te leven.
Vandaag gaan we het hebben over 10 cardio-oefeningen die je in de sportschool kunt doen.
Basiskennis van aerobe oefeningen: hoge intensiteit en lage intensiteit
Cardiovasculaire training en aerobe training worden over het algemeen onderverdeeld in twee categorieën: high-intensity interval training (HIIT) en low-intensity steady-state (LISS) aerobe training. Je fitnessdoelen bepalen welke cardio-oefeningen je in je fitnessprogramma opneemt.
Hoge Intensiteit Interval Training (HIIT)
- HIIT bestaat uit korte periodes van training op maximale intensiteit, gevolgd door training op lagere intensiteit. HIIT-trainingen zijn kort, meestal tussen de 10 en 30 minuten, en bestaan uit een warming-up en een ontspanningssessie. 85-95% van de maximale hartslag, gevolgd door 65-75% van de maximale hartslag.
- Voordelen: verbrand calorieën/vet, verbeter de cardiovasculaire gezondheid en versnelt de stofwisseling.
- Als je voldoende eiwitten/calorieën eet, kun je spieren behouden en zelfs opbouwen. Over het algemeen wordt vetverbranding boven LISS verkozen, hoewel het in de fitnesswereld nog steeds controversieel is vanwege tegenstrijdige studies.
- Meestal voor gevorderde sporters, maar ook beginners kunnen er baat bij hebben
Lage intensiteit steady-state (LISS)
- LISS is een vorm van aerobe training die bestaat uit 30 tot 60 minuten lang lichte oefeningen met een constante, lage intensiteit. Deze oefeningen worden meestal gedaan op cardioapparaten.
- 65-75% van de maximale hartslag
- Het is gunstig voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen, herstel/revalidatie na een blessure en verbranding van calorieën op de lange termijn.
- Ideaal voor beginners of mensen met gewrichtsproblemen.
- Bodybuilders gebruiken vaak LISS-oefeningen (zoals wandelen) om calorieën te verbranden via trainingen met een lage intensiteit, waardoor een verhoogd cortisolniveau wordt voorkomen.
Eén onderzoek vergeleek het calorieverbruik van krachttraining, high-intensity interval training (HIIT) en low-intensity aerobe training op een loopband en fietsen gedurende dezelfde tijd. De resultaten toonden aan dat HIIT-trainingen significant meer calorieën verbrandden dan krachttraining, hardlopen en fietsen. High-intensity training en rust lijken de meest effectieve manier om snel calorieën te verbranden.
Top 10 Aerobische oefeningen: van licht tot krachtig
Een effectieve cardiotraining bestaat uit een warming-up, een hoofdtraining en een ontspanningsgedeelte.
1.Snel wandelen of licht fietsen (lage intensiteit)
De makkelijkste cardiotraining is misschien wel wandelen! Je kunt licht fietsen, rustig zwemmen of andere low-impact oefeningen vervangen door stevig wandelen. Voor iemand van 68 kilo verbrandt stevig wandelen, met een snelheid van ongeveer 5,6 kilometer per uur, ongeveer 260 calorieën per uur.
- Wandel stevig door (of fiets licht) buiten of op een loopband (of fiets) in een gelijkmatig tempo.
- Zorg ervoor dat u altijd dezelfde snelheid aanhoudt.
- 30-60 minuten
- Voeg een helling (of andere weerstand) toe aan de loopband of kies een uitdagendere wandelroute met heuvels/hellingen voor gevorderde of moeilijkere opties.
2. Zelfherstellende lus
Hieronder staan een aantal meer geavanceerde loops, maar deze cardio met eigen gewicht voor beginners is eenvoudig en effectief. Het mooie van oefeningen met eigen gewicht is dat je ze overal kunt doen, niet alleen in de sportschool. Na de warming-up doe je één set van elke oefening en herhaal je dit twee keer voor in totaal drie rondes. Om het schema uitdagender te maken, kun je gewichten toevoegen aan je oefeningen, extra oefeningen toevoegen of rondes toevoegen aan je cyclus.
- Warm op door 5 minuten (3-5 km/u) stevig op de loopband te lopen.
- Oefening (3 rondes): Jumping jacks: 10-15 herhalingen; Indian squats: 10-15 keer; Mountaineers: 10-15 keer; Burpees: 5 keer
- Ontspanning: 5 minuten statisch rekken (hele lichaam)
3. Loopbandinterval
Basisintervaltraining op de loopband is een uitstekende introductie tot HIIT. Dit is een directe vorm van HIIT-training waarbij licht wandelen wordt afgewisseld met sprints op volle kracht.
Voor een gewone loopband dienen de volgende snelheden gebruikt te worden:
- 2-3 MPH = Voorverwarmings- en koelsnelheid
- 4-6 MPH = Matig joggen
- 6-8 MPH = Matig/snel joggen, ongeveer 8-10 minuten per mijl
- 8-10 MPH = HIIT-streefsnelheid
- 10-12 MPH = Extreem snel, geschikt voor gevorderde hardlopers
- Warming-up: Jog 5 minuten rustig op de loopband (3-5 km/u); 2 minuten dynamische rek- en strekoefeningen (schoppen, je tenen tegen elkaar aanhouden tijdens het lopen, je knieën vasthouden, je romp draaien, etc.)
- (2-3 MPH)Oefening: Ren 2 minuten in een tempo waarin je makkelijk 5 minuten kunt hardlopen; Wandel 1 minuut rustig, houd je buikspieren aangespannen en adem diep in om je hartslag te verlagen; Herhaal vijf rondes en verhoog je snelheid met 2-3 graden (2-3 MPH) per ronde.
- Ontspanning: 5 minuten gemakkelijke wandeling
4.10-20-30
De 10-20-30-training is een veelgebruikte cardiotraining die kan worden aangepast aan verschillende moeilijkheidsgraden. De training bestaat uit 30 seconden lage intensiteit, 20 seconden matige intensiteit en 10 seconden maximale intensiteit, vandaar de naam "10-20-30".
5. Weerstandstraining X cardiocyclus
Het combineren van krachttraining met aerobe oefeningen kan goede resultaten opleveren. Het onderzoek dat we hierboven hebben aangehaald, toont aan dat de combinatie van krachttraining en aerobe oefeningen de beste manier is om calorieën te verbranden. Je kunt deze training voor beginners uitdagender maken door meer oefeningen toe te voegen, gewichten te gebruiken of meer rondes te doen. Voer elke oefening 30 tot 60 seconden uit, met zo min mogelijk rust tussen de oefeningen. Herhaal meerdere rondes. De 30-30 optie is de geavanceerde HIIT-versie van deze training.
Het 30-30-programma bestaat uit 30 seconden maximale inspanning per training, gevolgd door 30 seconden actieve rust, zoals joggen op de plaats of tegen een muur zitten. Herhaal dit meerdere rondes.
6. Roeimachines op 1500 meter afstand
De roeimachine is een van de beste cardioapparaten omdat hij cardio- en krachttraining combineert. De gebruiker pakt vanuit een zittende positie (zoals bij kabelroeien) een stang vast en trekt het lichaam in een roeibeweging naar de borst. Dit traint het hele lichaam, inclusief de armen, rug, core en benen. Zorg ervoor dat je je borst naar voren houdt, je voeten op heupbreedte plaatst en je hele lichaam tijdens de oefening gebruikt. De grootste fout die mensen maken, is proberen alleen hun armen te gebruiken.
7. Fiets Poppy ladder
Deze oefening volgt een laddervorm waarbij je gewichten/herhalingen/sets omhoog of omlaag klimt of laat vallen. Begin bovenaan de ladder en verplaats de afstand, waarna je elke ronde afneemt (laat zakken). In de tussentijd begin je op de grond met burpees en klim je vervolgens de ladder op door meer herhalingen te doen.
8. Tabata (HIIT)
Tabata is misschien wel de bekendste HIIT-workout, maar hij is niet geschikt voor mensen met een zwak hart. Het is een full-body workout, verdeeld in blokken van vier minuten die cardiotraining op maximale intensiteit en krachttraining combineren met rustperiodes. Na de cyclus van vier minuten rust je een paar minuten uit en kun je daarna nog een Tabata-cyclus doen. Een gemiddelde Tabata-workout verbrandt ongeveer 14,5 calorieën per minuut, of ongeveer 280 calorieën voor een workout van 20 minuten.
9. STAIRMASTER HIIT
De Pyramid Stair Climber is een van de beste apparaten in de sportschool, want weinigen kunnen tippen aan het zweet dat hij over je hele lichaam produceert. De Stair Climber is ook geweldig voor spieropbouw door je kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren en billen te trainen. Dit is een zeer geavanceerde trainingsmethode; ik heb hem gebruikt voor cutting en de resultaten zijn zeer goed. Let op: water druipt door elke porie van je lichaam, inclusief je knokkels.
10. "Gekke" EMOM
"De gekste cardiotraining", een intensieve cyclus met bijna alle beste cardiotrainingen. Elke oefening in de cyclus richt zich op een andere spier, wat resulteert in een full-body workout. Gebruik voor oefeningen met gewichten (of kettlebells) zware gewichten die moeilijk te tillen zijn. Deze routine maakt gebruik van een veelgebruikte techniek genaamd EMOM (per minuut per minuut). Hierbij begin je aan het begin van elke minuut met een nieuwe oefening, rust je de rest van de tijd uit en herhaal je de oefening vervolgens meerdere rondes.
Andere aerobe oefeningen
Dansen:Dansen is een van de leukste manieren om je hartslag en bloedsomloop te verhogen. De meeste sportscholen bieden diverse leuke danslessen aan om cardio in je fitnessroutine op te nemen.
Elliptische machine:De crosstrainer is een van de populairste apparaten in de sportschool en een low-impact alternatief voor hardlopen. Het is ontworpen als een effectieve workout die de knieën, heupen en enkels niet belast. Een gemiddelde man van 82 kilo kan ongeveer 500-600 calorieën per uur verbranden op de crosstrainer.
Taekwondo:Taekwondo en andere vormen van boksen of vechtsporten zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden. Deze oefeningen zijn leuk en nuttig omdat ze zelfverdediging aanleren en tegelijkertijd afvallen!
Voor meer informatie over de fitnessapparatuur en catalogusdetails kunt u contact opnemen met:
ShenzhenLDK Industrieel Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Uitgever:
Plaatsingstijd: 15-01-2025
