यो मुख्यतया समय र मुटुको गतिमा निर्भर गर्दछ।ट्रेडमिलदौडनु एरोबिक प्रशिक्षण हो, जसमा ७ देखि ९ सम्मको सामान्य गति सबैभन्दा उपयुक्त हुन्छ। दौडनुभन्दा २० मिनेट अगाडि शरीरमा चिनी जलाउनुहोस्, र सामान्यतया २५ मिनेट पछि बोसो जलाउन सुरु गर्नुहोस्। त्यसकारण, म व्यक्तिगत रूपमा विश्वास गर्छु कि एरोबिक दौड ४० देखि ६० मिनेटसम्म जारी राख्नुपर्छ, जुन सबैभन्दा उपयुक्त समय हो। दौड पछि स्ट्रेच गर्न नबिर्सनुहोस्।
यदि यो मांसपेशी निर्माण अवधिमा छ भने, एनारोबिक उपचार पछि धेरै लामो समयसम्म अक्सिजन नराख्नु राम्रो हुन्छ, र यो ४० मिनेटसम्म टिक्न सक्छ, अन्यथा यसले मांसपेशीहरू जलाउनेछ। मलाई आशा छ कि तपाईं बोसो घटाएर वा मांसपेशी बढाएर सकेसम्म चाँडो आफ्नो लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।
यो तपाईंको दौडको उद्देश्यमा निर्भर गर्दछ।
१. बोसो घटाउने लक्ष्य भएका मानिसहरू
यसमा कम्तिमा ३० मिनेटको प्रशिक्षण लाग्छट्रेडमिलपरिणामहरू प्राप्त गर्न।
अवश्य पनि, यसको मतलब यो होइन कि यो ३० मिनेट भित्र पूर्ण रूपमा अप्रभावी हुन्छ।
वास्तवमा, दौडिएको पहिलो मिनेटदेखि नै बोसो खपत भइरहेको हुन्छ।
पहिलो ३० मिनेटमा मात्र, यो खपत नगण्य हुन्छ, र धेरैजसो ऊर्जा बोसोबाट होइन ग्लाइकोजेनबाट प्रदान गरिन्छ।
त्यसैले, तौल घटाउनको लागि ३० मिनेटदेखि १ घण्टा दौडनु सबैभन्दा उचित मात्रा हो।
२. स्वास्थ्य सेवाको लागि लक्षित जनसंख्या
यस प्रकारका धेरै धावकहरू पनि छन्।
तिनीहरूमध्ये, आफ्नो मुटुको कार्यलाई तालिम दिने व्यक्तिहरू, सफल तौल घटाएपछि रिबाउन्ड हुनबाट रोक्नेहरू, र केही मध्यम उमेरका र वृद्ध व्यक्तिहरू छन्।
यस समूहका मानिसहरूलाई धेरै बोसोको सेवन आवश्यक पर्दैन, त्यसैले २० देखि ३० मिनेटको दौड पर्याप्त हुन्छ।
३. न्यानो अप गर्ने लक्ष्य राख्ने मानिसहरू
धेरै स्ट्रेन्थ ट्रेनरहरू दौडलाई वार्म-अप व्यायामको रूपमा प्रयोग गर्न मन पराउँछन्।
५ देखि १० मिनेटसम्म दौडन सिफारिस गरिन्छ।
किनभने दौडबाट प्राप्त हुने क्यालोरीहरू प्रारम्भिक चरणमा चिनीबाट आउँछन्, र शक्ति प्रशिक्षणको लागि ऊर्जा पनि ग्लाइकोजेनबाट प्रदान गरिन्छ।
त्यसैले धेरै दौडँदा शक्ति प्रशिक्षणको प्रदर्शनमा असर पर्छ, र केही मिनेट पर्याप्त हुन्छ।
गर्मीमा मौसम धेरै गर्मी हुन्छ, र बाहिर निस्कन पनि साहस चाहिन्छ। त्यसैले धेरै भन्दा धेरै मानिसहरू व्यायामको लागि जिम जान रोजिरहेका छन्। जिममा प्रवेश गर्ने बित्तिकै, ट्रेडमिल अवश्य पनि सबैभन्दा लोकप्रिय छ। धेरै मानिसहरू ट्रेडमिलमा दौडन रोज्छन्, तर ट्रेडमिलहरूमा पनि धेरै ज्ञान हुन्छ। यदि अनुचित रूपमा प्रयोग गरियो भने, घाइते हुन पनि सजिलो हुन सक्छ। यहाँ, सम्पादकले तपाईंलाई ट्रेडमिलमा ध्यान दिनुपर्ने केही कुराहरू बताउनेछन्।
पहिलो कुरा, जुनसुकै खेल भए पनि, वार्म-अप धेरै महत्त्वपूर्ण छ। हामी पहिले हाम्रो मांसपेशीहरूलाई अनुकूलन गर्न मद्दत गर्न स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्न सक्छौं, र त्यसपछि हाम्रो शरीरलाई पनि अनुकूलन गर्न मद्दत गर्न तीन देखि पाँच मिनेट हिँड्न सक्छौं। यदि हामीले वार्म-अप व्यायाम गरेनौं भने, मांसपेशीमा तनाव, जोर्नी मोच, वा अन्य चोटपटक लाग्न सजिलो हुन्छ, विशेष गरी चिसो मौसममा। त्यसकारण, वार्म-अप अभ्यासलाई हल्का रूपमा लिनु हुँदैन। हामी वार्म अप गरेपछि, दौड सुरु गर्नु अघि हाम्रो मुटु र फोक्सोलाई अनुकूलन गर्न दिन हामी तीन देखि पाँच मिनेटसम्म ट्रेडमिलमा हिंड्न सक्छौं। पहिलो पटक ट्रेडमिलमा चढ्दा, गति धेरै छिटो सेट नगर्नुहोस्। तपाईं "३" बाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ र बिस्तारै यसलाई "३.५" मा बढाउन सक्नुहुन्छ, त्यसपछि "४" सम्म, शरीरलाई अनुकूलन प्रक्रिया दिन बिस्तारै गति बढाउँदै।
सामान्यतया, जिम जानु भनेको दौडनु मात्र होइन, अन्य उपकरण व्यायाम गर्नु पनि हो। ट्रेडमिलमा धेरै लामो समयसम्म व्यायाम गर्नाले सजिलै थकान लाग्न सक्छ, र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, यसले जोर्नीहरूको घिसार बढाउन सक्छ। यदि यो एक घण्टाभन्दा बढी भयो भने, यो शरीरमा बोझ बन्न सक्छ। ट्रेडमिलमा मुटुको धड्कन निगरानी गर्ने कार्य पनि हुन्छ, र धेरै मानिसहरूले यसको अस्तित्वलाई बेवास्ता गर्न सक्छन्। ट्रेडमिलको छेउमा आर्मरेस्टमा धातुको प्लेट हुनेछ। जब तपाईंको हात धातुको प्लेटमा राखिन्छ, ट्रेडमिलले तपाईंको मुटुको धड्कन रेकर्ड गर्नेछ। प्रत्येक व्यक्तिको लागि अधिकतम मुटुको धड्कन २२०- तपाईंको उमेर हो। यदि तपाईं तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, एरोबिक व्यायामको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका भनेको तपाईंको मुटुको धड्कन तपाईंको अधिकतम मुटुको धड्कनको ६०% र ८०% बीचमा राख्नु हो। दौडिरहेको मुटुको धड्कन निगरानी गर्न र फिटनेस प्रभावहरू प्राप्त गर्न ट्रेडमिल प्रयोग गर्न सकिन्छ। अवश्य पनि, यो कहिलेकाहीं मात्र मद्दत गर्न सकिन्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको ह्यान्डललाई थिचिराख्नु होइन। ट्रेडमिलका ह्यान्डरेलहरू तपाईंलाई ट्रेडमिलमा चढ्न र ओर्लन मद्दत गर्न डिजाइन गरिएका छन्। ह्यान्डरेलहरूमा अत्यधिक निर्भरताले मुटुको कार्यमा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्न सक्छ, बाहिर दौडँदा पनि यसलाई धेरै अस्वाभाविक बनाउँछ। अझ महत्त्वपूर्ण कुरा, आफ्नो हातले ट्रेडमिलको ह्यान्डरेलहरू समातेर राख्नाले तपाईंको क्यालोरी खपत २०% ले सीधै कम हुनेछ। यो सोच्नुहोस् कि दौडँदा मात्र दौडिन्छ।ट्रेडमिलतौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ, त्यो पूर्णतया गलत बुझाइ हो। एकपटक तपाईंसँग यस्तो बुझाइ भएपछि, तपाईं हरेक दिन थकित हुन सक्नुहुन्छ र अझै पनि तौल घटाउन संघर्ष गर्न सक्नुहुन्छ।
प्रकाशक:
पोस्ट समय: जुन-१४-२०२४
