ပြေးစက်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လျှောက်တာက ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ

အားကစားခန်းမတစ်ခုခုထဲကို ဝင်လာတာနဲ့ လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်လျှောက်နေတဲ့သူတစ်ယောက် ဒါမှမဟုတ် elliptical စက်ပေါ်မှာ နောက်ပြန်နင်းနေတဲ့သူတစ်ယောက်ကို တွေ့ရနိုင်ပါတယ်။ တချို့လူတွေက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအစီအစဉ်ရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေနဲ့ တန်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ကြပေမယ့် တချို့ကတော့ သူတို့ရဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ဖို့ လုပ်ကြပါတယ်။
"ကိုယ့်ရဲ့တစ်နေ့တာမှာ နောက်ပြန်လှုပ်ရှားမှုတချို့ကို ထည့်သွင်းနိုင်တာ အံ့သြစရာကောင်းတယ်လို့ ကျွန်တော်ထင်ပါတယ်" လို့ နယူးယောက်စီးတီးက Lux Physical Therapy and Functional Medicine မှ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင် Grayson Wickham က ပြောပါတယ်။ "ဒီနေ့ခေတ်မှာ လူတွေဟာ အချိန်အများကြီးထိုင်နေကြပြီး လှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုး ချို့တဲ့နေကြပါတယ်။"
နောက်ပြန်လျှောက်ခြင်းအတွက် အထွေထွေအသုံးအနှုန်းဖြစ်သော “retro walking” ၏ အလားအလာရှိသော အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ပတ်သက်၍ သုတေသနများစွာ ပြုလုပ်ခဲ့ပြီးဖြစ်သည်။ ၂၀၂၁ ခုနှစ် မတ်လတွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ လေးပတ်ကြာ treadmill ပေါ်တွင် တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် ၃၀ ကြာ နောက်ပြန်လျှောက်သူများသည် ၎င်းတို့၏ ဟန်ချက်ညီမှု၊ လမ်းလျှောက်နှုန်းနှင့် နှလုံးနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုတို့ကို တိုးမြှင့်ပေးခဲ့သည်။
နောက်ပြန်လျှောက်တဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းလျှောက်သင့်တယ်လို့ ကျွမ်းကျင်သူတွေက ပြောပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို မိနစ်အနည်းငယ် ငါးမိနစ်လောက် ဖြည်းဖြည်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်ပါတယ်။
ထို့အပြင်၊ လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုတစ်ခုအရ အမျိုးသမီးအုပ်စုတစ်စုသည် ခြောက်ပတ်ကြာ နောက်ပြန်ပြေးခြင်းနှင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းအစီအစဉ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်အဆီများ ဆုံးရှုံးသွားပြီး ၎င်းတို့၏ နှလုံးနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေခဲ့သည်။ စမ်းသပ်မှု၏ရလဒ်များကို ၂၀၀၅ ခုနှစ် ဧပြီလထုတ် International Journal of Sports Medicine တွင် ဖော်ပြခဲ့သည်။
အခြားသုတေသနပြုချက်များအရ နောက်ပြန်လှုပ်ရှားမှုသည် ဒူးအဆစ်ရောင်ရောဂါနှင့် နာတာရှည်ကျောနာကျင်မှုရှိသူများအား ကူညီပေးနိုင်ပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကြောင်း ပြသထားသည်။
ဤထူးခြားသောနည်းလမ်းဖြင့် ရွေ့လျားနေစဉ် သင့်ဦးနှောက်သည် ပိုမိုသတိရှိရန် လိုအပ်သောကြောင့် Retro လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် သင့်စိတ်ကိုပင် ထက်မြက်စေပြီး ပိုမိုအာရုံစူးစိုက်နိုင်စေပါသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်နှင့် နောက်ပြန်ရွေ့လျားမှုသည် ဟန်ချက်ညီမှုကို အထောက်အကူပြုသည့်အချက်ကြောင့် ၂၀၂၁ ခုနှစ် နာတာရှည်လေဖြတ်ဝေဒနာရှင်များအပေါ် လေ့လာမှုတစ်ခုက အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း သင့်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွင် နောက်ပြန်လမ်းလျှောက်ခြင်းအချို့ကို ထည့်သွင်းခြင်းသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အထူးအကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။

LDK သယ်ဆောင်ရလွယ်ကူသော လမ်းလျှောက်စက်

သင်အသုံးပြုနေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပြောင်းလဲပါ

ဘာကြောင့် နောက်ပြန်လျှောက်တာက အရမ်းအထောက်အကူဖြစ်စေတာလဲ။ “ရှေ့ကို မောင်းနှင်တဲ့အခါ hamstring အဓိကလှုပ်ရှားမှုပါ” လို့ တက္ကဆက်ပြည်နယ်၊ College Station မှ အသိအမှတ်ပြု ခွန်အားနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ အထူးကုဆရာဝန် Landry Estes က ရှင်းပြပါတယ်။ “နောက်ပြန်လျှောက်နေတယ်ဆိုရင် role reversal ဖြစ်ပြီး quads တွေ လောင်ကျွမ်းနေပြီး knee extension လုပ်နေတာပါ။”
ဒါကြောင့် သင်ဟာ မတူညီတဲ့ ကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ပေးနေပြီး အဲဒါက အမြဲတမ်း အကျိုးရှိပြီး ခွန်အားကိုလည်း တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ “ခွန်အားက ချို့ယွင်းချက်များစွာကို ကျော်လွှားနိုင်ပါတယ်” လို့ Estes က ပြောပါတယ်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်လည်း ပုံမှန်မဟုတ်သော နည်းလမ်းဖြင့် ရွေ့လျားနေပါသည်။ လူအများစုသည် နေ့စဉ် sagittal plane (ရှေ့နှင့်နောက်သို့ ရွေ့လျားခြင်း) တွင် နေထိုင်လှုပ်ရှားကြပြီး ရှေ့သို့ sagittal plane တွင်သာ နီးပါး ရွေ့လျားကြသည်ဟု Wickham က ပြောကြားခဲ့သည်။
“ခန္ဓာကိုယ်ဟာ သင်အများဆုံးလုပ်ဆောင်လေ့ရှိတဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားတွေကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ပါတယ်” လို့ Wickham က ပြောပါတယ်။ “ဒါက ကြွက်သားနဲ့ အဆစ်တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေပြီး အဆစ်ပြန်လည်ပြုပြင်မှုကို ဖြစ်စေကာ အဆစ်တွေ ယိုယွင်းပျက်စီးစေပြီး နာကျင်မှုနဲ့ ဒဏ်ရာတွေကို ဖြစ်စေပါတယ်။” ကျွန်ုပ်တို့ဟာ ဒါကို နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ လုပ်ဆောင်ပါတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အားကစားခန်းမမှာ လေ့ကျင့်ခန်းပိုလုပ်လေ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပိုကောင်းလေပါပဲ။”

LDK အဆင့်မြင့် shangy treadmill

နောက်ပြန်လျှောက်တဲ့ အကျင့်ကို ဘယ်လိုစတင်ရမလဲ

ရှေးရိုးစွဲအားကစားများသည် အယူအဆအသစ်အဆန်းမဟုတ်ပါ။ ရာစုနှစ်များစွာကတည်းက တရုတ်လူမျိုးများသည် ၎င်းတို့၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် နောက်ပြန်ဆုတ်နေခဲ့ကြသည်။ နောက်ပြန်ဆုတ်ခြင်းသည် အားကစားတွင်လည်း အဖြစ်များပါသည် - ဘောလုံးသမားများနှင့် ဒိုင်လူကြီးများကို ကြည့်ပါ။
နောက်ပြန်ပြေးပြီး လမ်းလျှောက်တဲ့ ပြိုင်ပွဲတွေတောင် ရှိပါတယ်၊ ဘော်စတွန်မာရသွန်လို နာမည်ကြီးပွဲတွေမှာ တချို့လူတွေ နောက်ပြန်ပြေးကြပါတယ်။ Loren Zitomersky ဟာ ၂၀၁၈ ခုနှစ်မှာ ၀က်ရူးပြန်ရောဂါသုတေသနအတွက် ရန်ပုံငွေရှာဖွေဖို့နဲ့ ကမ္ဘာ့စံချိန်ချိုးဖို့ ကြိုးစားဖို့ ဒီလိုလုပ်ခဲ့ပါတယ်။ (သူဟာ ပထမတစ်ခုကို လုပ်ခဲ့ပေမယ့် ဒုတိယတစ်ခုကိုတော့ မလုပ်ခဲ့ပါဘူး။)
စတင်လုပ်ဆောင်ရတာ လွယ်ကူပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တိုင်းလိုပဲ အဓိကကတော့ အချိန်ယူဖို့ပါပဲ။ Wickham က တစ်ပတ်ကို အကြိမ်အနည်းငယ် ငါးမိနစ်လောက် နောက်ပြန်လျှောက်ခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်တယ်လို့ ပြောပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ် မိနစ် ၂၀ လောက် နောက်ပြန်လျှောက်ပြီး မိနစ် ၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လှုပ်ရှားမှုကို ကျင့်သားရလာတာနဲ့အမျှ အချိန်နဲ့ အမြန်နှုန်းကို တိုးမြှင့်နိုင်သလို ထိုင်ထလုပ်ရင်း နောက်ပြန်လျှောက်ခြင်းလိုမျိုး ပိုခက်ခဲတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို စမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ်။
"သင်ဟာ ငယ်ရွယ်ပြီး ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင် သင်ကြိုက်သလောက် နောက်ပြန်လျှောက်နိုင်ပါတယ်" ဟု Wickham က ပြောသည်။ "၎င်းသည် သူ့အလိုလို အတော်လေး ဘေးကင်းပါသည်"
CNN ရဲ့ Fitness But Better သတင်းလွှာစီးရီးအတွက် စာရင်းသွင်းလိုက်ပါ။ အပိုင်းခုနစ်ပိုင်းပါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ လမ်းညွှန်ချက်က ကျွမ်းကျင်သူတွေရဲ့ အကူအညီနဲ့ ကျန်းမာတဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခု ဖြစ်လာအောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

LDK ပြားချပ်ချပ် လမ်းလျှောက်စက်

ပြင်ပနှင့် လမ်းလျှောက်စက်ရွေးချယ်မှု

စွတ်စီးကြိုးဆွဲရင်း နောက်ပြန်လျှောက်တာက Estes အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် အလိုအလျောက်လည်ပတ်တဲ့ လမ်းလျှောက်စက်ကို ရှာတွေ့နိုင်ရင် နောက်ပြန်လျှောက်တာကလည်း အရမ်းကောင်းတယ်လို့ သူက ပြောပါတယ်။ လျှပ်စစ်လမ်းလျှောက်စက်က ရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်ပေမယ့် ကိုယ်ပိုင်အားနဲ့ ပြေးတာက ပိုအကျိုးရှိတယ်လို့ Estes က ပြောပါတယ်။
အပြင်ဘက်မှာ လမ်းလျှောက်တာက နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်ပြီး Wickham တစ်ယောက်က အကြံပြုထားပါတယ်။ “လမ်းလျှောက်စက်က လမ်းလျှောက်သလို တုပထားပေမယ့် သဘာဝကျတာမျိုးတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါ့အပြင် လဲကျနိုင်ခြေလည်း ရှိပါတယ်။ အပြင်မှာ လဲကျရင် အန္တရာယ်နည်းပါတယ်။”
တချို့လူတွေက သူတို့ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ဖို့ elliptical စက်တွေလိုမျိုး ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းတွေနဲ့ reverse pedal စီးကြည့်ကြတယ်
လမ်းလျှောက်စက်၊ အထူးသဖြင့် လျှပ်စစ်စက်ပေါ်မှာ retro လမ်းလျှောက်ဖို့ ရွေးချယ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး လက်ရန်းတွေကို ကိုင်ပြီး မြန်နှုန်းကို အတော်လေး နှေးကွေးအောင် ထားပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ကျင့်သားရလာတာနဲ့အမျှ ပိုမြန်မြန်သွားနိုင်ပြီး စောင်းတဲ့ အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်သလို လက်ရန်းတွေကိုလည်း လွှတ်နိုင်ပါတယ်။
အပြင်မှာ စမ်းကြည့်ဖို့ ရွေးချယ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ပန်းခြံထဲက မြက်ခင်းပြင်လိုမျိုး အန္တရာယ်မရှိတဲ့ နေရာတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။ ပြီးရင် ခြေချောင်းကြီးကနေ ခြေဖနောင့်အထိ လှိမ့်နေရင်း ခေါင်းနဲ့ ရင်ဘတ်ကို တည့်တည့်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ရဲ့ retro စွန့်စားခန်းကို စတင်လိုက်ပါ။
တစ်ခါတစ်ရံ ပြန်ကြည့်ဖို့ လိုအပ်နိုင်ပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံပျက်စေတဲ့အတွက် အမြဲတမ်း လုပ်နေတာမျိုးတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုကတော့ ရှေ့ကိုလျှောက်ပြီး သင့်မျက်လုံးအဖြစ် လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်နဲ့ လမ်းလျှောက်ဖို့ပါပဲ။ မိနစ်အနည်းငယ်ကြာရင် သင့်သူငယ်ချင်းတွေလည်း အကျိုးကျေးဇူးရရှိအောင် အခန်းကဏ္ဍပြောင်းပါ။
"လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကို လုပ်နိုင်တာက အရမ်းကောင်းပါတယ်" ဟု Wickham က ပြောသည်။ "အဲဒီထဲက တစ်ခုက ပြောင်းပြန်လှုပ်ရှားမှုတွေပါ။"