ကျွမ်းဘားအားကစားမှာ ဟန်ချက်ညီမှု တိုးတက်စေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ

ဟန်ချက်ညီမှုစွမ်းရည်သည် ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုနှင့် ရွေ့လျားမှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏ အခြေခံအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ရွေ့လျားမှု သို့မဟုတ် ပြင်ပအားများအတွင်း ပုံမှန်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို အလိုအလျောက် ချိန်ညှိထိန်းသိမ်းနိုင်စွမ်းဖြစ်သည်။ ပုံမှန်ဟန်ချက်ညီမှုလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဟန်ချက်ညီမှုအင်္ဂါများ၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ခွန်အား၊ ခုန်ခြင်း၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကဲ့သို့သော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုများ၏ တိကျမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းနှင့် ကျောင်းသားများ၏ တည်ငြိမ်မှု၊ ရဲရင့်မှုနှင့် ဆုံးဖြတ်ချက်ချနိုင်သော စိတ်စွမ်းအားကို ပြုစုပျိုးထောင်ပေးနိုင်သည်။ ဟန်ချက်ညီမှုလေ့ကျင့်ခန်းသည် အထောက်အပံ့မျက်နှာပြင်ကို လျှော့ချပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ ဆွဲငင်အားဗဟိုကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် လုပ်ဆောင်ချက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် တည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းဟူ၍ ခွဲခြားထားသည်။ မူလတန်းနှင့် အလယ်တန်းကျောင်းသားများအတွက် ဟန်ချက်ညီမှုလေ့ကျင့်ခန်းများသည် အဓိကအားဖြင့် ပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို အာရုံစိုက်သင့်ပြီး တည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် ဖြည့်စွက်သင့်သည်။

ချိန်ညှိနိုင်သော ကျွမ်းဘားများ

၁။ ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းများမှတစ်ဆင့် ခွန်အားနှင့် အရည်အသွေးကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေခြင်း

(1). ခြေထောက်တစ်ဖက်ထောက်၍ ထိုင်ထခြင်း

လုပ်ဆောင်ချက်တန်ဖိုး- ခြေထောက်ခွန်အားကို လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ပေါင်များရှိ quadriceps နှင့် hamstring ကြွက်သားများ၏ ခွန်အားကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန် သိသာထင်ရှားသော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းနှင့် ကိုးကားချက်- ခြေတစ်ဖက်ထောက်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မတ်မတ်ထားခြင်း၊ လက်မောင်းများသည် သဘာဝအတိုင်း တွဲလောင်းကျနေခြင်း၊ ထောက်ထားသောခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ထိုင်ထလုပ်သည့်အခါ ဒူးအဆစ်ကို ၁၃၅ ဒီဂရီထက်နည်း၍ ကွေးထားသင့်သည်။ လွှဲနေသောခြေထောက်ကို မြေပြင်မှ ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အနည်းငယ်ရှေ့သို့ ကိုင်းထားသင့်သည်။ ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် လက်မောင်းများကို အောက်မှအပေါ်သို့ သဘာဝအတိုင်း ဖွင့်ထားသင့်သည်။ ထိုင်ထလုပ်သည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်၏ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးအဆစ်များကို အပြည့်အဝဖြောင့်ထားရမည်ဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို ပိတ်ထားပြီး ခါးကို မတ်မတ်ထားရမည်။ ထိုင်ထလုပ်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် အုပ်စုလိုက် “ရွှေကြက်ဖလွတ်လပ်ရေး” ပြိုင်ပွဲပုံစံကို လက်ခံနိုင်ပြီး သတ်မှတ်ထားသောအချိန်အတွင်း မည်သူက ပိုမိုထိုင်ထလုပ်သည် သို့မဟုတ် မည်သူက စည်းချက်တူတွင် အချိန်ပိုကြာကြာ ဇွဲလုံ့လရှိသည်ကို ကြည့်ရှုနိုင်သည်။ ရိုလာစကိတ်စီးခြင်း၊ ရေခဲပြင်အားကစားနှင့် ကိုယ်ခံပညာတို့၏ ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုကို ဤလှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်မှုတွင် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်အသုံးပြုကြသည်။
သတိပြုရန်- အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်ရမည်ဖြစ်ပြီး၊ စည်းချက်ညီသင့်ပြီး ခြေထောက်များကို တစ်လှည့်စီ လေ့ကျင့်သင့်သည်။ အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့လျှင် ၈-၁၀ ကြိမ်၊ စက္ကန့် ၃၀ ခြားပြီး တစ်ဖွဲ့လျှင် ၃-၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပါ။ ဟန်ချက်ညီမှု အားနည်းသူများသည် နံရံကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ထောက်ထားပြီး လှုပ်ရှားမှု လိုအပ်ချက်များအတိုင်း လေ့ကျင့်နိုင်ပါသည်။

(၂)။ ဘယ်ညာ ဖြောင့်ဖြောင့် ခန္ဓာကိုယ် လှိမ့်ခြင်း

လုပ်ဆောင်ချက်တန်ဖိုး- ခါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်တွင် အဓိကကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးစေပြီး အဆင့်အားလုံးရှိ ကျောင်းသားများ အသုံးပြုရန် သင့်လျော်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းနှင့် ကိုးကားချက်- ကူရှင်ပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်များကို ဖြောင့်အောင်ထားကာ ခြေဖနောင့်များကို မြေပြင်မှခွာကာ လက်များကို မြှောက်ထားပါ (သို့မဟုတ် ဘေးတွင်ထားပါ၊ သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးထားပါ)။ ခန္ဓာကိုယ်၏ ဆွဲငင်အားဗဟိုချက်ဖြင့် ဘယ်ဘက် (ညာဘက်) သို့ လှိမ့်ပါ၊ ပခုံးနှင့် တင်ပါးများပေါ်တွင် လှန်လှောသည့်အားကို အသုံးပြု၍ ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ကြိမ်လှိမ့်ပြီးနောက် ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ပြန်သွားပါ။ ဤလှုပ်ရှားမှုကို အသုံးများသောနေရာတွင်ကျွမ်းဘားအားကစားလှိမ့်ခြင်းနှင့် လှည့်ခြင်းကဲ့သို့သော နည်းပညာများ။
သတိပြုရန်- လှိမ့်သည့်အခါ ခြေထောက်များကို ပူးထားပြီး ဒူးများကို ဆန့်ထားပါ၊ ခြေထောက်များကို ဆန့်ထားပါ။ ခြေကျင်းဝတ် အဆစ်ညှပ်များကို အသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်နိုင်ပါသည်။ အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့လျှင် ၆-၈ ပတ်၊ စက္ကန့် ၃၀ ခြားပြီး တစ်ဖွဲ့လျှင် အဖွဲ့ ၃-၅ ဖွဲ့ဖြင့် လေ့ကျင့်ပါ။ အသက်အရွယ်နှင့် အဆင့်အမျိုးမျိုးရှိသော ကျောင်းသားများကို ၎င်းတို့၏ အခြေအနေအလိုက် ချိန်ညှိပေးသင့်သည်။

LDK ကျွမ်းဘားပစ္စည်းများ ပိုမို

၂။ ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းများမှတစ်ဆင့် ခုန်ပျံကျော်လွှားနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း

(၁)။ ရွေ့လျားနေစဉ် ခြေတစ်ဖက်ဖြင့် ခုန်ခြင်း

လုပ်ဆောင်ချက်တန်ဖိုး- ခြေထောက်၊ ခါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏ ခွန်အားကို လေ့ကျင့်ပေးပြီး ခုန်နိုင်စွမ်း ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ် သိသာထင်ရှားသော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းနှင့် ကိုးကားချက်- ခြေတစ်ဖက်ထောက်ပြီး ပျံတက်သည့်အခါ ဒူးကိုကွေးပါ၊ ဆွဲငင်အားဗဟိုကို နှိမ့်ချပါ၊ ခြေဖဝါးရှေ့တွင် အားသုံးပါ၊ ရှေ့သို့ခုန်ပြီး အပေါ်သို့ခုန်ပါ၊ ခြေထောက်ကို အပြုသဘောဆောင်စွာလွှဲပြီး အပေါ်သို့ဆွဲပါ၊ ဟန်ချက်ညီစေရန် လက်များကို ညှိနှိုင်းပါ၊ ဆင်းသက်သည့်အခါ ခြေဖနောင့်ဆင်းသက်ခြင်းမှ ခြေအပြည့်ဆင်းသက်ခြင်းသို့ ပြောင်းလဲပါ၊ ဒူးကို ကူရှင်သို့ကွေးပါ။ အောက်တန်းကျောင်းသားများသည် “မောင်းနှင်မှုရထားများ” နှင့် “တိုက်ခိုက်ရေးကြက်ဖများ” ဂိမ်းများကို ပိုမိုလေ့ကျင့်နိုင်ပြီး အထက်တန်းကျောင်းသားများသည် လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း အမြင့်တစ်ခု၏ အတားအဆီးများကို ခုန်နိုင်သောကြောင့် ၎င်းသည် လေ့ကျင့်မှု၏ပျော်ရွှင်မှုကို တိုးမြင့်စေရုံသာမက လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုကိုလည်း တိုးတက်စေသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အားကစားတွင် ခုန်ခြင်းပွဲများတွင် မကြာခဏအသုံးပြုလေ့ရှိသည်။
သတိပြုရန်- ပျံတက်သည့်အခါ အားစိုက်ထုတ်ရန် ခြေထောက်များကို အပေါ်သို့ လွှဲပါ၊ ခြေသလုံးများကို သဘာဝအတိုင်း ခေါက်ပါ၊ အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း ကိုယ်အင်္ဂါများကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းပါ၊ ဆင်းသက်သည့်အခါ ဒူးများကို ကူရှင်ဖြစ်အောင် ကွေးပါ။ ခြေထောက်များကို တစ်လှည့်စီ ၁၀ ကြိမ်မှ ၂၀ ကြိမ်အထိ၊ အုပ်စု ၂-၃ ခုအတွက် ၃၀ စက္ကန့်ခြား၍ လုပ်ဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်သူ၏ အခြေအနေပေါ် မူတည်၍ ချိန်ညှိမှုများကို တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။

(၂)။ ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို တစ်တန်းတည်းထားပြီး မြင့်မားသောလှေကားထစ်များပေါ်နှင့်အောက် ခုန်တက်ပါ

လုပ်ဆောင်ချက်တန်ဖိုး- ခြေနှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် မြင့်မားသောခြေလှမ်းများကို တက်လိုက်ဆင်းလိုက် အဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ကျောင်းသားများ၏ ခုန်ပျံကျော်လွှားနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေရုံသာမက ၎င်းတို့၏ အောက်ပိုင်းခြေလက်များ၏ ခွန်အား၊ သွက်လက်မှုနှင့် ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ရဲရင့်ပြီး ဆုံးဖြတ်ချက်ချနိုင်သော စိတ်စွမ်းအားကို မွေးမြူပေးပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းနှင့် ကိုးကားချက်- ခြေထောက်များကို သဘာဝအတိုင်းဖွင့်ပြီး ဒူးများကိုကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အနည်းငယ်ရှေ့သို့ကိုင်းကာ လက်များကိုနောက်သို့မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်များကို မြေပြင်သို့ ပြင်းပြင်းထန်ထန်တွန်းထားစဉ် လက်များကို ရှေ့သို့တွန်းပြီး အပေါ်သို့ အားပြုကာ လွှဲကာ အပေါ်အောက် မြန်မြန်ခုန်ပါ (လှေကားထစ်များ)၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ကူရှင်ပေးရန် ဒူးများကိုကွေးပါ။ မြေပြင်ပေါ်သို့ခုန်သည့်အခါ ကူရှင်နှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ဒူးများကိုသဘာဝအတိုင်းကွေးနေစဉ် ခြေဖနောင့်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ဦးစွာထားပါ။ ဆက်တိုက်နှစ်ထပ်ခြေလျင်ခုန်ခြင်းကို မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ အဝေးခုန်ခြင်း၊ ပျံတက်ခြင်းနှင့် ဆင်းသက်ခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
သတိပြုရန်- ခုန်တက်အောက်ခုန်လှုပ်ရှားမှုများသည် စဉ်ဆက်မပြတ်ဖြစ်သည်။ ခြေလှမ်းအမြင့် ၃၀-၆၀ စင်တီမီတာ၊ အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့လျှင် ၁၀-၂၀ ကြိမ်၊ ၁ မိနစ်ခြား၊ အဖွဲ့ ၃-၅ ဖွဲ့အတွက်။ လှေကားများ၏ အမြင့်နှင့် ခုန်အကွာအဝေးကို ကျောင်းသားများ၏ တကယ့်စွမ်းရည်များအလိုက် ချိန်ညှိသင့်ပြီး ဘေးကင်းရေးကို အာရုံစိုက်သင့်ပြီး မာကျောသောမြေပေါ်တွင် မလုပ်ဆောင်ပါနှင့်။ အတန်းနိမ့်ကျောင်းသားများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဘေးကင်းရေးကာကွယ်မှုအတွက် လှေကားများရှေ့တွင် ဖျာများခင်းထားသင့်သည်။

ကလေးများအတွက် ကျွမ်းဘားမညီမညာဘားများရောင်းရန်ရှိသည်

၃။ ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းများမှတစ်ဆင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှုကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေခြင်း

(၁)။ ယန်စတိုင် ဟန်ချက်ညီမှု

လုပ်ဆောင်ချက်တန်ဖိုး- လေ့ကျင့်သူများ၏ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှုကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေခြင်းသည် အောက်ပိုင်းကျောကြွက်သားများ၏ ခွန်အားကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းနှင့် ကိုးကားချက်- မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့သို့ ကွေးပါ၊ နောက်ခြေထောက်ကို အမြင့်ဆုံးအနေအထားသို့ မြှောက်သောအခါ ခေါင်းနှင့် ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ပါ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ထောက်ခြင်းနှင့် လက်မောင်းကို ဘေးသို့ မြှောက်ခြင်းတို့၏ ဟန်ချက်ညီသော အနေအထားကို ဖန်တီးပါ။ Yan style balance ကို အသုံးများသည်ကျွမ်းဘားအားကစား၊ ကိုယ်ခံပညာနှင့် အခြားပွဲများ။
သတိပြုရန်- ခြေထောက်များကို ဦးစွာမြှောက်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့သို့ကွေးကာ ခြေဖဝါးနှင့် ခြေချောင်းများကို အသုံးပြု၍ ခန္ဓာကိုယ်၏ ဆွဲငင်အားဗဟိုကို ထိန်းချုပ်ပါ။ နောက်ခြေထောက်များကို အမြင့်ဆုံးအနေအထားသို့ မြှောက်သည့်အခါ ဟန်ချက်ညီသော အနေအထားကို ၂-၃ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။ အုပ်စု ၄-၆ စုအတွက် ခြေထောက်များကို တစ်လှည့်စီ ၁၀-၂၀ စက္ကန့်စီ လေ့ကျင့်ပါ၊ စက္ကန့် ၂၀ ခြား၍ လေ့ကျင့်ပါ။ Yan style balance သည် static လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းကို dynamic auxiliary exercise များနှင့် ပေါင်းစပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။

(၂)။ အပြုသဘောဆောင်သော ကန်ချက်

လုပ်ဆောင်ချက်တန်ဖိုး- ပေါင်နောက်ပိုင်းကြွက်သားအုပ်စုနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ပေးခြင်း၊ ကျောင်းသားများ၏ ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေခြင်း၊ အဆစ်လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့် အားကစားဒဏ်ရာများကို ထိရောက်စွာ ကာကွယ်ပေးခြင်း။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းနှင့် ကိုးကားချက်- ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချင်းယှဉ်ရပ်ပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် လက်ဖဝါးများကို ပြားချပ်အောင်မြှောက်ပါ၊ ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ခြေလှမ်းပါ၊ ညာခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ချိတ်ပြီး ဘယ်နှင့်ညာခြေထောက်များကို တစ်လှည့်စီ ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ကန်ပါ။ ကန်သည့်အခါ ရင်ဘတ်နှင့်ခါးဖြင့် မတ်မတ်ရပ်ပါ၊ ခြေချောင်းများကိုချိတ်ပါ၊ ခါးကိုကျော်ပြီး ကန်ပြီးနောက် အရှိန်မြှင့်ပါ၊ လဲကျသည့်အခါ ခြေထောက်များကို အားစိုက်ထုတ်ပါ။ ကန်ခြင်းသည် ကိုယ်ခံပညာတွင် အခြေခံခြေထောက်နည်းစနစ်ဖြစ်သည်။
သတိပြုရန်- လေ့ကျင့်နေစဉ်တွင် သင့်လျော်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ၊ အပေါ်သို့ ကန်သည့် ပမာဏနှင့် အစွမ်းသတ္တိကို အနိမ့်မှ မြင့်သို့၊ ဖြည်းဖြည်းမှ မြန်သို့ တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပြီး တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ တစ်ဖွဲ့လျှင် ၂၀-၃၀ ကြိမ် အလှည့်ကျ ကန်ပါ၊ တစ်ကြိမ်လျှင် ၂-၄ ကြိမ် ကန်ပါ၊ လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ရှေ့သို့ ကန်လေ့ကျင့်ခန်းများ ပိုမိုလုပ်ဆောင်ပါ။

ဘက်စုံသုံး ကလေးများအတွက် ကျွမ်းဘားပစ္စည်းကိရိယာစနစ်

၄။ ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းများမှတစ်ဆင့် ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုစွမ်းရည်များ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေခြင်း

(၁)။ ခြေဖဝါး၏ အစိတ်အပိုင်းအမျိုးမျိုးတွင် လက်များကိုတင်၍ လမ်းလျှောက်ပါ

လုပ်ဆောင်ချက်တန်ဖိုး- ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုစွမ်းရည်နှင့် အောက်ပိုင်းခြေလက်အင်္ဂါများ သန်မာလာစေရန်။ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းနှင့် ကိုးကားချက်- သင့်လက်များကို ကျောနောက်တွင်ထားပြီး ခေါင်းကို ကျောနောက်တွင်ထားပြီး ခါးကို ဖြတ်ကျော်ပါ။ သင့်လက်များကို ရှေ့သို့၊ အပေါ်သို့ သို့မဟုတ် ဘေးတိုက်မြှောက်ပါ၊ သို့မဟုတ် လက်တစ်ဖက်ကို ခါးကိုဖြတ်ကျော်ပြီး အခြားလက်တစ်ဖက်ကို ဘေး၊ အပေါ်သို့ သို့မဟုတ် ရှေ့သို့မြှောက်ခြင်းဖြင့် သဘာဝလမ်းလျှောက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြောင့်မတ်စွာထားပါ၊ ရင်ဘတ်ကို သဘာဝအတိုင်း ဖြောင့်ပါ၊ ခါးကို ဖြောင့်ပါ၊ ခြေဖဝါးရှေ့ဖြင့် လမ်းလျှောက်ပါ၊ ခြေဖနောင့်များကို မြေပြင်မှ မခွာထားပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အောက်တန်းလမ်းလျှောက်ခြင်းစီမံကိန်းများတွင် မကြာခဏအသုံးပြုလေ့ရှိပြီး ၎င်းသည် မှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် သဘာဝလမ်းလျှောက်ခြင်းကို အားကောင်းစေရန် အရေးကြီးသောနည်းလမ်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ အောက်တန်းကျောင်းသားများ၏ ကြီးထွားမှုနှင့် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုလက္ခဏာများအပေါ် အခြေခံ၍ ခြေဖဝါးရှေ့လမ်းလျှောက်ခြင်း၏ မတူညီသော မြေပြင်များကို အသုံးပြုနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်မှုတွင် ပျော်စရာများ ပြည့်နှက်နေပါသည်။
သတိပြုရန်- ခြေရှေ့ဖြင့် မြေပြင်ပေါ်တွင် ခြေချပါ၊ ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်မှ မခွာဘဲ ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းထားရန် ခါးကို တည့်တည့်ကြည့်ပါ။ ရှေ့သို့သွားသောအမြန်နှုန်းသည် တဖြည်းဖြည်း နှေးရာမှ မြန်ရာသို့ တိုးလာပါသည်။ အဖွဲ့ ၃-၄ ဖွဲ့အတွက် ၁ မိနစ်ခြားဖြင့် အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့လျှင် ၁-၂ မိနစ်။

(၂)။ ပေါင်ခြံအောက်ကို ကန်ပြီး ရိုက်ပါ

လုပ်ဆောင်ချက်တန်ဖိုး- ကျောင်းသားများ၏ အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း ကိုယ်အင်္ဂါများ ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်နိုင်စွမ်းကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေခြင်း၊ ၎င်းတို့၏ ခါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် ၎င်းတို့၏ အာရုံခံနိုင်စွမ်း ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းနှင့် ကိုးကားချက်- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထောက်ထားခြင်းဖြင့် ချွတ်သည့်အခါ ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးရှေ့ပိုင်းကို အသုံးပြု၍ အားစိုက်ထုတ်ပါ။ မြေပြင်မှ ခုန်တက်ပါ၊ ခြေထောက်များနှင့် ပေါင်များကို လွှဲပြီး အားစိုက်ထုတ်ပါ၊ ခြေချောင်းများကို အပေါ်သို့ ကန်ပါ၊ ခြေထောက်များ အမြင့်ဆုံးနေရာသို့ လွှဲသွားသောအခါ လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို လက်ဖဝါးမြင့်ဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ရိုက်ပါ။ မြေပြင်ပေါ်သို့ ဆင်းသက်ပြီးနောက် ခြေထောက်လွှဲခြင်းမှ ခြေထောက်လဲလှယ်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ အမြန်ပြောင်းပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းကို အားကစားအမျိုးမျိုးတွင် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အသုံးများပြီး ၎င်းသည် နေရာတွင် ကန်ခြင်းမှ ပေါင်ခြံကို ရိုက်ခြင်းသို့ ပြောင်းလဲနိုင်သည်။
သတိပြုရန်- ကန်သည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြောင့်မတ်စွာထားပြီး ခြေထောက်များကို ၉၀ ဒီဂရီအထက် လွှဲပါ။ ခြေထောက်များကို တစ်လှည့်စီ ကန်ပါ၊ အုပ်စုတစ်ခုလျှင် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ၃၀-၄၀ ကြိမ် တီးပါ၊ အုပ်စု ၃-၅ စုခွဲ၍ တစ်ကြိမ်လျှင် ၃၀ စက္ကန့်ခြား၍ တီးပါ။ လေ့ကျင့်သူ၏ အမှန်တကယ်စွမ်းရည်အရ ကန်သည့်ကြိမ်နှုန်းသည် တဖြည်းဖြည်းတိုးတက်မှု၏ မူကို လိုက်နာ၍ ဖြည်းဖြည်းချင်းမှ မြန်မြန်သို့ ပြောင်းလဲသင့်ပြီး ကျွမ်းကျင်လာပြီးနောက် နေရာတွင် လေ့ကျင့်ခြင်းမှ ရွေ့လျားနေစဉ် လေ့ကျင့်ခြင်းသို့ ပြောင်းလဲသင့်သည်။