ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် စွမ်းအင်အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင့်စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးကြောင်း ပြသထားသည်။ ၎င်းသည် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့နည်းခြင်းအပါအဝင် အခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာနှင့်လည်း ဆက်စပ်နေနိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ သင့်ကြွက်သားတွေကို အလုပ်လုပ်စေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ လိုအပ်တဲ့ မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုကိုမဆို လေ့ကျင့်ခန်းလို့ သတ်မှတ်ပါတယ်။
တက်ကြွစွာနေထိုင်ခြင်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နှစ်မျိုးလုံးတွင် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိကြောင်း ပြသထားပြီးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား ပိုမိုကြာရှည်စွာ အသက်ရှင်ရန်ပင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ဒီနေ့မှာတော့ အားကစားခန်းမမှာ လုပ်နိုင်တဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ မျိုးအကြောင်း ဆွေးနွေးသွားမှာပါ။
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ အခြေခံအသိပညာ- ပြင်းထန်မှုမြင့်မားခြင်းနှင့် ပြင်းထန်မှုနည်းခြင်း
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ယေဘုယျအားဖြင့် အမျိုးအစားနှစ်မျိုးခွဲခြားထားသည်- မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း (HIIT) သို့မဟုတ် နိမ့်သောပြင်းထန်မှုတည်ငြိမ်သောအခြေအနေ (LISS) အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း။ သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များသည် သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တွင် မည်သည့်ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးပြုရမည်ကို ဆုံးဖြတ်ပေးလိမ့်မည်။
ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း (HIIT)
- HIIT မှာ အမြင့်ဆုံးပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတိုတိုနဲ့ ပြီးနောက် နိမ့်ကျတဲ့ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ တိုတိုတုတ်တုတ်ဖြစ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် မိနစ် ၁၀ ကနေ ၃၀ အတွင်းဖြစ်ပြီး နွေးထွေးမှုကာလနဲ့ အပန်းဖြေကာလတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၈၅-၉၅% ပြီးရင် အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၅-၇၅% ရှိပါတယ်။
- အကျိုးကျေးဇူးများ - ကယ်လိုရီ/အဆီများကို လောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း။
- ပရိုတင်း/ကယ်လိုရီ လုံလောက်စွာ စားသုံးပါက ကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး တည်ဆောက်နိုင်ပါသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် LISS ထက် အဆီကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုနှစ်သက်ကြသော်လည်း ကွဲလွဲနေသော လေ့လာမှုများကြောင့် ကြံ့ခိုင်ရေးအသိုင်းအဝိုင်းတွင် အငြင်းပွားဖွယ်ရာ ဖြစ်နေဆဲပင်။
- ပုံမှန်အားဖြင့် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများအတွက်ဖြစ်သော်လည်း၊ အစပြုသူများလည်း အကျိုးကျေးဇူးရရှိနိုင်ပါသည်
ပြင်းထန်မှုနည်းသော တည်ငြိမ်သောအခြေအနေ (LISS)
- LISS သည် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ တည်ငြိမ်ပြီး ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့ကို များသောအားဖြင့် ကာယလေ့ကျင့်ခန်းစက်များတွင် ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။
- အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၅-၇၅%
- ၎င်းသည် ခံနိုင်ရည်တိုးတက်စေခြင်း၊ ဒဏ်ရာရပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း/ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် ရေရှည်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက် အကျိုးရှိပါသည်။
- အစပြုသူများ သို့မဟုတ် အဆစ်ပြဿနာများရှိသူများအတွက် ပြီးပြည့်စုံပါသည်။
- ကာယဗလလေ့ကျင့်သူများသည် ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများမှတစ်ဆင့် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေရန် LISS လေ့ကျင့်ခန်းများ (လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော) ကို မကြာခဏ အသုံးပြုလေ့ရှိပြီး cortisol မြင့်တက်မှုကို ကာကွယ်ပေးသည်။
လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း၊ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် နိမ့်သောပြင်းထန်မှုအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတို့ကို လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် တူညီသောကြာချိန်ဖြင့် စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ခဲ့သည်။ ရလဒ်များအရ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း၊ ပြေးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းထက် ကယ်လိုရီများကို သိသိသာသာပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အနားယူခြင်းသည် ကယ်လိုရီများကို လျင်မြန်စွာလောင်ကျွမ်းစေရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပုံရသည်။
ပေါ့ပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းမှ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းအထိ အကောင်းဆုံး အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ မျိုး
ထိရောက်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွင် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း၊ အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းတို့ ပါဝင်သင့်သည်။
၁။ သွက်သွက်လျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပေါ့ပါးသော စက်ဘီးစီးခြင်း (အနိမ့်ဆုံး ပြင်းထန်မှု)
အလွယ်ကူဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လမ်းလျှောက်ခြင်းပါပဲ။ ပေါ့ပါးတဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် အခြားထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၅၀ ပေါင်ရှိတဲ့သူတစ်ယောက်အတွက် သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ တစ်နာရီကို ၃.၅ မိုင်ခန့်ဖြစ်ပြီး တစ်နာရီကို ကယ်လိုရီ ၂၆၀ ခန့် လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
- အပြင်မှာ ဒါမှမဟုတ် လမ်းလျှောက်စက် (ဒါမှမဟုတ် စက်ဘီးစီး) ပေါ်မှာ တည်ငြိမ်တဲ့နှုန်းနဲ့ သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ပါ (ဒါမှမဟုတ် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လမ်းလျှောက်ပါ)။
- အချိန်တိုင်း တူညီတဲ့ မြန်နှုန်းမှာ ရှိနေဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။
- မိနစ် ၃၀-၆၀
- လမ်းလျှောက်စက်တွင် ချဉ်းကပ်လမ်း (သို့မဟုတ် အခြားခုခံမှု) တစ်ခုထည့်ပါ၊ သို့မဟုတ် အဆင့်မြင့် သို့မဟုတ် ပိုမိုခက်ခဲသော ရွေးချယ်စရာများအတွက် တောင်ကုန်း/ဆင်ခြေလျှောများပါသည့် ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုရှိသော လမ်းလျှောက်လမ်းကြောင်းကို ရွေးချယ်ပါ။
၂။ ကိုယ်တိုင်ပြန်လည်သတ်မှတ်ခြင်း ကွင်းဆက်
အောက်မှာ အဆင့်မြင့်တဲ့ ကွင်းဆက်တွေ ရှိပေမယ့် ဒီ ကိုယ်တိုင်အလေးမတဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းက ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ ကိုယ်တိုင်အလေးမတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ အကောင်းဆုံးအချက်ကတော့ အားကစားခန်းမမှာတင် မဟုတ်ဘဲ ဘယ်နေရာမှာမဆို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ နွေးအောင်လုပ်ပြီးရင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီရဲ့ တစ်စုံစီကို ပြီးအောင်လုပ်ပြီး စုစုပေါင်း သုံးချီအတွက် နှစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အစီအစဉ်ကို ပိုခက်ခဲစေဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ အလေးမတွေထည့်တာ၊ အပိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေထည့်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် စက်ဝန်းမှာ အချီတွေထည့်တာတွေ စမ်းကြည့်ပါ။
- လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် မိနစ် ၅ (တစ်နာရီ ၂-၃ မိုင်) သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်း (၃ ကြိမ်) : Jumping jacks: ၁၀-၁၅ ကြိမ်၊ Indian squats: ၁၀-၁၅ ကြိမ်၊ Mountaineers: ၁၀-၁၅ ကြိမ်၊ Burpees: ၅ ကြိမ်
- အပန်းဖြေခြင်း- ၅ မိနစ်ကြာ တည်ငြိမ်သောဆန့်ထုတ်ခြင်း (ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး)
၃။ ပြေးစက်ကြားကာလ
အခြေခံ treadmill interval training ဟာ HIIT အတွက် အကောင်းဆုံး မိတ်ဆက်နည်းတစ်ခုပါ။ ဒါက ပေါ့ပါးတဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်းနဲ့ full power sprint တွေကို တစ်လှည့်စီ ပြေးတဲ့ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တိုက်ရိုက်ပုံစံတစ်ခုပါ။
ပုံမှန် treadmill အတွက် အောက်ပါအမြန်နှုန်းများကို အသုံးပြုသင့်သည်-
- တစ်နာရီ မိုင် ၂-၃ = ကြိုတင်အပူပေးခြင်းနှင့် အအေးပေးခြင်းအမြန်နှုန်း
- တစ်နာရီ မိုင် ၄-၆ မိုင် = အသင့်အတင့် ပြေးခြင်း
- တစ်နာရီ မိုင် ၆-၈ = အသင့်အတင့်/မြန်မြန် ဂျော့ဂင်၊ မိုင် ၈-၁၀ မိနစ်ခန့်
- တစ်နာရီ မိုင် ၈-၁၀ = HIIT ပစ်မှတ်အမြန်နှုန်း
- တစ်နာရီ မိုင် ၁၀-၁၂ = အလွန်မြန်သည်၊ အဆင့်မြင့် အပြေးသမားများအတွက် သင့်လျော်သည်
- အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်း- လမ်းလျှောက်စက်ပေါ်တွင် ၅ မိနစ် (တစ်နာရီလျှင် ၂-၃ မိုင်နှုန်း) ညင်သာစွာ ပြေးပါ။ ၂ မိနစ်ကြာ တက်ကြွသောဆန့်ထုတ်ခြင်း (ကန်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်နေစဉ် ခြေချောင်းများကို ထိခြင်း၊ ဒူးများကိုကိုင်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်း စသည်)။
- (၂-၃ မိုင်/နာရီ) လေ့ကျင့်ခန်း- သင်အလွယ်တကူ ပြေးနိုင်သော အရှိန်ဖြင့် ၂ မိနစ် ၅ မိနစ် ပြေးပါ။ ၁ မိနစ် လွယ်ကူစွာ လမ်းလျှောက်ပါ၊ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းထားပြီး သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချရန် အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူပါ။ သင့်အမြန်နှုန်းကို တစ်ချီလျှင် ၂-၃ ဒီဂရီ (၂-၃ မိုင်/နာရီ) တိုးမြှင့်ပြီး ငါးကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။
- အပန်းဖြေခြင်း- ၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်း
၄.၁၀-၂၀-၃၀
၁၀-၂၀-၃၀ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အခက်အခဲအဆင့်အမျိုးမျိုးအတွက် ချိန်ညှိနိုင်တဲ့ အသုံးများတဲ့ cardio template တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းမှာ ပြင်းထန်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ စက္ကန့်၊ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ စက္ကန့် နဲ့ အမြင့်ဆုံးပြင်းထန်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ စက္ကန့် ပါဝင်တာကြောင့် “၁၀-၂၀-၃၀” လို့ ခေါ်ပါတယ်။
၅။ ခုခံအားလေ့ကျင့်ရေး X ကာဒီယိုစက်ဝန်း
အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းရလဒ်များကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ အထက်တွင် ကျွန်ုပ်တို့ကိုးကားခဲ့သော သုတေသနပြုချက်များအရ ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်း ပြသထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပိုမိုထည့်သွင်းခြင်း၊ အလေးမများကို အသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် အချီများ ပိုမိုလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ဤအစပြုသူအဆင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ လုပ်ဆောင်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် တတ်နိုင်သမျှ အနားမယူပါနှင့်။ အချီများစွာ ပြန်လုပ်ပါ။ ၃၀-၃၀ ရွေးချယ်မှုသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ အဆင့်မြင့် HIIT ဗားရှင်းဖြစ်သည်။
၃၀-၃၀ အစီအစဉ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလျှင် အများဆုံးအားထုတ်မှု ၃၀ စက္ကန့်ပါဝင်ပြီး ထို့နောက် နေရာတွင် ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် နံရံကို မှီထိုင်ခြင်းကဲ့သို့သော တက်ကြွစွာအနားယူခြင်း ၃၀ စက္ကန့် ပါဝင်သည်။ အကြိမ်များစွာ ပြန်လုပ်ပါ။
၆။ မီတာ ၁၅၀၀ အကွာရှိ လှေလှော်စက်များ
လှေလှော်စက်သည် cardio နှင့် resistance training ကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် အကောင်းဆုံး cardio စက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အသုံးပြုသူသည် ထိုင်လျက်အနေအထားမှ ဘားတစ်ခုကို ဆွဲယူကာ (ဥပမာ cable rowing ကဲ့သို့) လှေလှော်သည့် လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူသည်။ ၎င်းသည် လက်မောင်း၊ ကျော၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့် ခြေထောက်များ အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အလုပ်လုပ်စေသည်။ ရင်ဘတ်ကို အပြင်ထုတ်ထားပြီး ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ခွာထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိတွေ့စေရန် သေချာပါစေ။ လူတွေလုပ်မိတဲ့ အကြီးမားဆုံးအမှားက သူတို့ရဲ့ လက်မောင်းတွေကိုပဲ အသုံးပြုရန် ကြိုးစားခြင်းပါပဲ။
၇။ စက်ဘီးပေါ်ပီလှေကား
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အလေးတုံးတွေ/အကြိမ်ရေတွေ/set တွေကို အပေါ် ဒါမှမဟုတ် အောက် တက်တဲ့ လှေကားပုံစံကို လိုက်နာပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လှေကားထိပ်ကနေစပြီး အကွာအဝေးကို ရွှေ့ပြီးရင် အချီတိုင်း လျှော့ချ (ချ) ရပါမယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ burpees လုပ်ပြီး စတင်ပြီးနောက် အကြိမ်ရေတွေ ပိုများများလုပ်ခြင်းဖြင့် လှေကားကို တက်ပါ။
၈။ တဘာတာ (HIIT)
Tabata လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အကျော်ကြားဆုံး HIIT လေ့ကျင့်ခန်းလို့ ငြင်းခုံနိုင်ပေမယ့် နှလုံးအားနည်းသူတွေအတွက်တော့ မဟုတ်ပါဘူး။ အမြင့်ဆုံးပြင်းထန်တဲ့ cardio နဲ့ strength training တွေကို ပေါင်းစပ်ပြီး အနားယူချိန်တွေကို လေးမိနစ်ကြာ blocks တွေအဖြစ် ပိုင်းခြားထားတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ လေးမိနစ်ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဝန်းပြီးတဲ့အခါ မိနစ်အနည်းငယ် အနားယူပြီးရင် Tabata စက်ဝန်းကို နောက်ထပ်တစ်ကြိမ် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ Tabata လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် တစ်မိနစ်ကို ၁၄.၅ ကယ်လိုရီခန့် လောင်ကျွမ်းစေပြီး မိနစ် ၂၀ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ၂၈၀ ကယ်လိုရီခန့် လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
၉။ စတေမာစတာ HIIT
Pyramid stair climber ဟာ အားကစားခန်းမမှာ အကောင်းဆုံးစက်တွေထဲက တစ်လုံးဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက ထွက်လာတဲ့ ချွေးနဲ့ ယှဉ်နိုင်တဲ့ စက်အနည်းငယ်သာ ရှိပါတယ်။ stair climber ဟာ ခြေသလုံး၊ ပေါင်ခြံ၊ ပေါင်နောက်ကြွက်သား၊ တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးတွေကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာမှာလည်း အလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ဒါက အလွန်အဆင့်မြင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကျွန်တော် ကြွက်သားဖြတ်တောက်ရာမှာ အသုံးပြုခဲ့ဖူးပြီး ရလဒ်တွေကလည်း အလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။ သတိပေးချက် - ရေဟာ လက်ဆစ်တွေအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ချွေးပေါက်တိုင်းမှာ ယိုစိမ့်နေပါတယ်။
၁၀။ “ရူးသွပ်တဲ့” အီမွန်
"အရူးဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်း" သည် အကောင်းဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးနီးပါးပါဝင်သော ပြင်းထန်သောစက်ဝန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စက်ဝန်းရှိ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် မတူညီသောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အလေးများ (သို့မဟုတ် kettlebells) ပါဝင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်၊ ပြီးမြောက်ရန်ခက်ခဲသော အလေးကြီးများကို အသုံးပြုပါ။ ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည် EMOM (တစ်မိနစ်လျှင် တစ်မိနစ်လျှင်) ဟုခေါ်သော အသုံးများသောနည်းစနစ်ကို အသုံးပြုသည်။ ၎င်းသည် သင်သည် တစ်မိနစ်တိုင်း၏အစတွင် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တစ်ခုစတင်ပြီး ကျန်အချိန်ကို အနားယူရန်အသုံးပြုပြီးနောက် အချီများစွာအတွက် ပြန်လုပ်သည့်အခါဖြစ်သည်။
အခြားအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ
ကခုန်ခြင်း-ကခုန်ခြင်းဟာ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ဖို့ အပျော်ဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ အားကစားရုံအများစုမှာ ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ ထည့်သွင်းဖို့အတွက် ပျော်စရာအကသင်တန်းအမျိုးမျိုးကို ပေးဆောင်ပါတယ်။
ဘဲဥပုံစက်elliptical စက်ဟာ အားကစားခန်းမမှာ အသုံးအများဆုံး စက်တွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပြီး ပြေးခြင်းအတွက် ထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ အစားထိုးနည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒူး၊ တင်ပါးနဲ့ ခြေကျင်းဝတ်တွေကို ဝန်ပိစေခြင်းမရှိတဲ့ ထိရောက်တဲ့ အလုံးစုံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်အောင် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါတယ်။ ပျမ်းမျှ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၈၀ ပေါင်ရှိတဲ့ အမျိုးသားတစ်ယောက်ဟာ elliptical နဲ့ တစ်နာရီကို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ မှ ၆၀၀ အထိ လျော့ကျနိုင်ပါတယ်။
တိုက်ကွမ်ဒို:တိုက်ကွမ်ဒိုနှင့် အခြားလက်ဝှေ့ သို့မဟုတ် ကိုယ်ခံပညာများသည် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနေစဉ်အတွင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ကာကွယ်နည်းကို သင်ကြားပေးသောကြောင့် ပျော်စရာကောင်းပြီး အကျိုးရှိပါသည်။
ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများနှင့် ကတ်တလောက်အသေးစိတ်အချက်အလက်များအကြောင်း ပိုမိုသိရှိလိုပါက ဆက်သွယ်ရန်-
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[အီးမေးလ်ဖြင့် ကာကွယ်ထားသည်]
www.ldkchina.com
ထုတ်ဝေသူ:
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၅ ခုနှစ်၊ ဇန်နဝါရီလ ၁၅ ရက်
