Il-ħila tal-bilanċ hija element fundamentali tal-istabbiltà tal-ġisem u l-iżvilupp tal-moviment, li hija l-abbiltà li taġġusta awtomatikament u żżomm qagħda normali tal-ġisem waqt moviment jew forzi esterni. Eżerċizzji regolari tal-bilanċ jistgħu jtejbu l-funzjoni tal-organi tal-bilanċ, jiżviluppaw saħħa fiżika bħas-saħħa, il-qbiż, il-koordinazzjoni u l-flessibbiltà, itejbu l-eżattezza tal-movimenti, u jikkultivaw il-qawwa tar-rieda kalma, kuraġġuża u deċiżiva tal-istudenti. L-eżerċizzju tal-bilanċ huwa prattika ta' azzjoni li tnaqqas il-wiċċ ta' appoġġ u ttejjeb il-ħila li tikkontrolla ċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem, maqsum f'eżerċizzju dinamiku u eżerċizzju statiku. L-eżerċizzji tal-bilanċ għall-istudenti tal-iskola primarja u sekondarja għandhom jiffokaw prinċipalment fuq eżerċizzji dinamiċi u jiġu ssupplimentati b'eżerċizzji statiċi.
Bars Paralleli tal-Ġinnastika Aġġustabbli
1. Żvilupp tas-saħħa u l-kwalità permezz ta' eżerċizzji bbilanċjati
(1). Squat b'appoġġ għal sieq waħda b'sieq waħda
Valur funzjonali: Il-prattika tas-saħħa tar-riġlejn għandha effett sinifikanti fuq it-titjib tas-saħħa tal-muskoli tal-quadriceps u tal-hamstring fil-koxox.
Metodu ta' prattika u ċitazzjoni: appoġġ b'sieq waħda, il-parti ta' fuq tal-ġisem wieqfa, dirgħajn imdendlin b'mod naturali; Meta s-sieq ta' appoġġ tkun mgħawġa u mxaqilba bil-qiegħda, il-ġog tal-irkoppa għandu jkun mgħawweġ inqas minn 135 grad. Is-sieq li titbandal għandha tkun estiża 'l quddiem mill-art, filwaqt li l-parti ta' fuq tal-ġisem għandha tkun imxaqilba ftit 'il quddiem. Id-dirgħajn għandhom jinfetħu b'mod naturali minn isfel għal fuq biex iżommu l-bilanċ. Meta tagħmel squat, il-ġogi tal-ġenbejn u tal-irkoppa tal-ġisem għandhom ikunu dritti għalkollox, u l-addome għandu jkun magħluq u l-qadd għandu jkun wieqaf. Il-prattika tas-squats ta' appoġġ tista' tadotta l-forma ta' kompetizzjoni fi grupp "Golden Rooster Independence", fejn wieħed jista' josserva min jagħmel squat aktar drabi fil-ħin speċifikat, jew min jippersisti għal żmien itwal bl-istess ritmu. Ix-xogħol tas-saqajn tal-iskejzjar bir-rombli, l-isports tas-silġ, u l-arti marzjali jintuża ħafna fil-prattika ta' dan il-moviment.
Attenzjoni: Il-movimenti tar-riġlejn ta’ fuq u t’isfel għandhom ikunu kkoordinati, ir-ritmu għandu jkun konsistenti, u r-riġlejn għandhom jiġu pprattikati alternattivament. 8-10 darbiet għal kull grupp, b’intervall ta’ 30 sekonda, bi 3-5 gruppi għal kull sessjoni. Prattikanti b’ħiliet ta’ bilanċ aktar dgħajfa jistgħu jibdew jipprattikaw b’id waħda ssostni l-ħajt, bl-istess rekwiżiti ta’ moviment.
(2). Tidwir tal-ġisem dritt fuq ix-xellug u l-lemin
Valur funzjonali: Żvilupp tas-saħħa tal-qalba fil-qadd u l-addome, adattat għall-istudenti fil-livelli kollha biex jużawh.
Metodu ta' prattika u ċitazzjoni: Imtedd dritt fuq kuxxin, saqajk dritti, għarqbejn 'il barra mill-art, dirgħajn mgħollija (jew imqiegħda fuq il-ġenb, jew minkbejn mgħawġin quddiem sidru). Irrombla lejn ix-xellug (lemin) biċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem, uża l-forza tat-tidwir fuq l-ispallejn u l-ġenbejn biex issuq il-ġisem biex idur darba, u mbagħad erġa' lura fid-direzzjoni opposta. Dan il-moviment jintuża komunement fiĠinnastikatekniki bħar-rolling u t-tidwir.
Attenzjoni: Meta tkun qed iddur, żomm saqajk flimkien, iddritta rkopptejk, u sforza saqajk. Tista' tipprattika billi tuża klampi tal-ġogi tal-għaksa. 6-8 ġimgħat għal kull grupp, b'intervall ta' 30 sekonda, bi 3-5 gruppi għal kull sessjoni. Studenti ta' etajiet u livelli differenti għandhom jiġu aġġustati skont is-sitwazzjoni attwali tagħhom.
Aktar tagħmir tal-ġinnastika LDK
2. Żvilupp tal-abbiltà li taqbeż permezz ta' eżerċizzji bbilanċjati
(1). Qbiż fuq sieq waħda waqt moviment
Valur funzjonali: Eżerċita s-saħħa tal-muskoli tar-riġlejn, tal-qadd u tal-addome, u għandu effett sinifikanti fuq l-iżvilupp tal-abbiltà tal-qbiż.
Metodu ta' prattika u ċitazzjoni: B'appoġġ ta' sieq waħda, liwi l-irkoppa meta titlaq, baxxi ċ-ċentru tal-gravità, eżerċita forza fuq is-sieq ta' quddiem, aqbeż 'il quddiem u 'l fuq, ixxengel ir-riġel b'mod pożittiv u iġbed 'il fuq, ikkoordina l-armi biex iżżomm il-bilanċ, u tagħmel tranżizzjoni minn inżul bl-għarqub għal inżul bis-sieq sħiħa meta tinżel, billi tgħawweġ l-irkoppa biex ttaffi. Studenti ta' grad aktar baxx jistgħu jipprattikaw il-logħob tas-"sewqan tal-ferroviji" u "ġlied kontra s-serduk" aktar, filwaqt li studenti ta' grad ogħla jistgħu jaqbżu fuq ostakli ta' ċertu għoli waqt il-prattika, li mhux biss iżid il-gost tal-prattika iżda jtejjeb ukoll l-effettività tal-prattika. Dan l-eżerċizzju spiss jintuża f'avvenimenti tal-qbiż fl-atletika.
Attenzjoni: Meta titlaq, mexxi saqajk 'il fuq biex teżerċita l-forza, itwi l-għoġġiela tiegħek b'mod naturali, ikkoordina r-riġlejn u r-riġlejn tiegħek, u liwi rkopptejk biex ittaffi meta tinżel. Alterna bejn saqajk, 10-20 darba għal kull grupp, b'intervall ta' 30 sekonda, għal 2-3 gruppi. L-aġġustamenti jistgħu jsiru skont is-sitwazzjoni attwali tal-prattikanti, billi timxi 'l quddiem gradwalment.
(2). Aqbeż 'il fuq u 'l isfel minn taraġ għoli b'żewġ saqajn wara xulxin
Valur funzjonali: Il-prattika kontinwa tal-qbiż 'il fuq u 'l isfel minn taraġ għoli biż-żewġ saqajn mhux biss tiżviluppa l-ħiliet tal-qbiż tal-istudenti, iżda ssaħħaħ ukoll is-saħħa, l-aġilità u l-koordinazzjoni tar-riġlejn t'isfel tagħhom, u tikkultiva l-qawwa tar-rieda kuraġġuża u deċiżiva tagħhom.
Metodu ta' prattika u ċitazzjoni: Iftaħ saqajk b'mod naturali, liwi rkopptejk, mejjel il-parti ta' fuq ta' ġismek 'il quddiem ftit, u erfa' idejk lura. Imbagħad dawwar idejk 'il quddiem u 'l fuq b'forza, waqt li timbotta saqajk sew mal-art, aqbeż 'il fuq u 'l isfel malajr (it-taraġ), u liwi rkopptejk biex ittaffi lilek innifsek. Meta taqbeż mal-art, poġġi għarqbejk mal-art l-ewwel, waqt li tgħawweġ irkopptejk b'mod naturali biex ittaffi u żżomm il-bilanċ. Qbiż kontinwu b'żewġ saqajn 'il fuq u 'l isfel minn taraġ għoli jista' jintuża bħala prattika għat-tluq u l-inżul ta' qabża twila bil-wieqfa.
Attenzjoni: Il-movimenti tal-qbiż 'il fuq u 'l isfel huma kontinwi. L-għoli tat-taraġ 30-60 ċm, 10-20 darba għal kull grupp, b'intervall ta' minuta, għal 3-5 gruppi. L-għoli u d-distanza tal-qbiż tat-taraġ għandhom jiġu aġġustati skont l-abbiltajiet attwali tal-istudenti, oqgħod attent għas-sigurtà, u m'għandekx taqdi fuq art iebsa. Studenti ta' grad aktar baxx għandhom iqiegħdu twapet quddiem it-taraġ għall-protezzjoni tas-sigurtà waqt il-prattika.
3. Żvilupp tal-Flessibbiltà permezz ta' Eżerċizzji Bbilanċjati
(1). Bilanċ fl-istil Yan
Valur funzjonali: L-iżvilupp tal-flessibbiltà tal-prattikanti jista' jgħin ħafna biex tittejjeb is-saħħa tal-muskoli tan-naħa t'isfel tad-dahar.
Metodu ta' prattika u ċitazzjoni: Oqgħod bilwieqfa, erfa' bil-mod sieq waħda lura, liwi l-parti ta' fuq ta' ġismek 'il quddiem, u meta s-sieq ta' wara tkun mgħollija fl-ogħla pożizzjoni, erfa' r-ras u s-sider 'il fuq biex tifforma pożizzjoni bbilanċjata ta' appoġġ għal sieq waħda u rfigħ tad-dirgħajn mal-ġenb. Il-bilanċ tal-istil Yan huwa komunement użat fiĠinnastika, arti marzjali, u avvenimenti oħra.
Attenzjoni: Għolli r-riġlejn l-ewwel, imbagħad liwi l-parti ta' fuq tal-ġisem 'il quddiem, u uża l-qiegħ tas-saqajn u s-swaba' biex tikkontrolla ċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem. Meta tgħolli r-riġlejn ta' wara għall-ogħla pożizzjoni, żomm pożizzjoni bbilanċjata għal 2-3 sekondi. Ipprattika saqajn alternanti, 10-20 sekonda għal kull grupp, b'intervall ta' 20 sekonda, għal 4-6 gruppi. Il-bilanċ fl-istil Yan huwa eżerċizzju statiku, u huwa rakkomandat li tgħaqqdu ma' eżerċizzji awżiljarji dinamiċi.
(2). Kick pożittiv
Valur funzjonali: Iġġebbed kompletament il-grupp tal-muskoli tal-koxxa ta' wara u l-muskolu gastrocnemius tal-għoġol, ittejjeb il-flessibbiltà tal-istudenti, ittejjeb il-mobilità tal-ġogi, u tevita b'mod effettiv il-korrimenti sportivi.
Metodu ta' prattika u ċitazzjoni: Oqgħod bilwieqfa b'żewġ saqajn ħdejn xulxin, erfa' l-pali ċatti biż-żewġ dirgħajn, agħmel pass 'il fuq b'sieqek ix-xellugija, dawwar sieqek il-leminija 'l quddiem u agħti sieqek 'il fuq, waqt li talterna bejn saqajn ix-xellugija u l-leminija. Meta tagħti sieq, oqgħod dritt b'siderek u qaddek, dawwar subgħajk saqajk, aċċelera wara li tagħti sieq minn fuq qaddek, u sforza saqajk meta taqa'. Il-kicking hija t-teknika bażika tas-saqajn fl-arti marzjali.
Attenzjoni: Meta tipprattika, żomm qagħda xierqa, billi żżid gradwalment l-amplitudni u s-saħħa tal-kick 'il fuq minn baxxa għal għolja, minn bil-mod għal veloċi, u żżidha gradwalment. Agħti kick 'il fuq 20-30 darba/grupp alternattivament, b'intervall ta' 30 sekonda, 2-4 gruppi kull darba, u agħmel aktar eżerċizzji ta' kick 'il quddiem waqt il-moviment.
4. Żvilupp ta' ħiliet ta' koordinazzjoni permezz ta' eżerċizzji bbilanċjati
(1). Imxi b'idejk imqiegħda fuq partijiet differenti tas-sieq ta' quddiem
Valur funzjonali: Żvilupp ta' ħiliet ta' koordinazzjoni u saħħa tar-riġlejn t'isfel. Metodu ta' prattika u ċitazzjoni: Poġġi idejk wara dahrek, rasek wara dahrek, u aqsam qaddek. Għolli idejk 'il quddiem, 'il fuq, jew mal-ġenb, jew agħmel mixja naturali b'id waħda taqsam qaddek u l-id l-oħra tagħmel rfigħ mal-ġenb, 'il fuq, jew 'il quddiem. Żomm il-parti ta' fuq ta' ġismek wieqaf, iddritta s-sider b'mod naturali, iddritta l-qadd, imxi bis-sieq ta' quddiem, u żomm l-għarqbejn 'il bogħod mill-art. Dan l-eżerċizzju spiss jintuża fi proġetti ta' mixi ta' grad aktar baxx, u huwa wkoll mezz importanti biex tissaħħaħ il-qagħda korretta u l-mixi naturali. Abbażi tal-karatteristiċi tat-tkabbir u l-iżvilupp tal-istudenti tal-gradi aktar baxxi, jistgħu jintużaw terreni differenti ta' mixi bis-sieq ta' quddiem, li huwa mimli gost fil-prattika.
Attenzjoni: Imxi mal-art bis-sieq ta’ quddiem, żomm l-għarqub ’il bogħod mill-art, u ħares dritt lejn il-qadd biex iżżomm il-bilanċ. Il-veloċità 'l quddiem tiżdied gradwalment minn bil-mod għal malajr. 1-2 minuti għal kull grupp, b'intervall ta' minuta, għal 3-4 gruppi.
(2). Daqqa ta’ sieq u daqqa ta’ ħarta taħt il-koxxa
Valur funzjonali: L-iżvilupp tal-abbiltà ta' koordinazzjoni tar-riġlejn ta' fuq u t'isfel tal-istudenti, l-eżerċizzju tas-saħħa tal-qadd u tal-addome tagħhom, u l-promozzjoni tal-iżvilupp tal-kwalitajiet sensittivi tagħhom.
Metodu ta' prattika u ċitazzjoni: B'appoġġ ta' sieq waħda, meta titlaq, liwi l-irkoppa u uża s-sieq ta' quddiem biex teżerċita l-forza. Aqbeż 'il fuq mill-art, tbandal ir-riġlejn u l-koxox biex teżerċita l-forza, aqleb is-swaba' tas-saqajn 'il fuq, u meta r-riġlejn jitbandlu fl-ogħla punt, uża ż-żewġ idejn biex tolqot il-ġenbejn b'pala għolja. Aqleb malajr minn tbandil tar-riġlejn għal eżerċizzji ta' skambju ta' riġlejn ta' appoġġ wara li tinżel mal-art. Dan il-metodu ta' eżerċizzju huwa komunement użat għal attivitajiet ta' tisħin f'diversi sports, li jistgħu jaqilbu minn daqqiet ta' sieq f'posthom għal daqqiet ta' ħarta fil-koxxa.
Attenzjoni: Meta tagħti bis-sieq, żomm il-parti ta' fuq ta' ġismek wieqfa u dawwar saqajk 'il fuq minn 90 grad. Agħmel bis-sieq 'il fuq b'riġlejk li jalternaw, agħfas ġenbejk 30-40 darba għal kull grupp, b'intervall ta' 30 sekonda, kull darba fi gruppi ta' 3-5. Skont il-ħila attwali tal-prattikanti, il-frekwenza tas-sieq għandha tinbidel minn bil-mod għal malajr, billi ssegwi l-prinċipju ta' progressjoni gradwali, u t-tranżizzjoni minn prattika fil-post għal prattika waqt li tiċċaqlaq wara li ssir profiċjenti.
Pubblikatur:
Ħin tal-posta: 28 ta' Ġunju 2024
