L-eżerċizzju regolari ntwera li jgħin biex iżid il-livelli tal-enerġija u jtejjeb il-burdata tiegħek. Jista' jkun assoċjat ukoll ma' ħafna benefiċċji oħra għas-saħħa, inkluż riskju mnaqqas ta' mard kroniku.
L-eżerċizzju huwa definit bħala kwalunkwe moviment li jġiegħel il-muskoli tiegħek jaħdmu u jirrikjedi li ġismek jaħraq kaloriji.
Intwera li l-attività fiżika għandha ħafna benefiċċji għas-saħħa, kemm fiżikament kif ukoll mentalment. Jista' saħansitra jgħinek tgħix aktar.
Illum se nitkellmu dwar 10 eżerċizzji kardjo li tista' tagħmel fil-ġinnasju.
Għarfien bażiku tal-eżerċizzju aerobiku: intensità għolja u intensità baxxa
L-eżerċizzju kardjovaskulari u l-eżerċizzju aerobiku ġeneralment huma maqsuma f'żewġ kategoriji: taħriġ b'intervalli ta' intensità għolja (HIIT) jew eżerċizzju aerobiku ta' intensità baxxa fi stat fiss (LISS). L-għanijiet ta' saħħa fiżika tiegħek jiddeterminaw liema eżerċizzji kardjo għandek tuża fil-programm ta' saħħa fiżika tiegħek.
Taħriġ b'Intervalli ta' Intensità Għolja (HIIT)
- L-HIIT jikkonsisti f'perjodi qosra ta' taħriġ b'intensità massima segwiti minn taħriġ b'intensità aktar baxxa. It-taħriġ HIIT huwa qosra, ġeneralment bejn 10 u 30 minuta, u jinkludi perjodu ta' tisħin u perjodu ta' rilassament. 85-95% tar-rata massima tal-qalb, segwit minn 65-75% tar-rata massima tal-qalb.
- Il-benefiċċji huma li jaħarqu kaloriji/xaħam, itejbu s-saħħa kardjovaskulari, u jżidu r-rata metabolika.
- Jekk tiekol biżżejjed proteini/kaloriji, tista' żżomm u saħansitra tibni l-muskoli. B'mod ġenerali, il-ħruq tax-xaħam huwa preferut fuq LISS, għalkemm għadu kontroversjali fil-komunità tal-fitness minħabba studji konfliġġenti.
- Normalment għal dawk li jeżerċitaw aktar avvanzati, iżda jistgħu jibbenefikaw ukoll dawk li jibdew
Stat fiss ta' intensità baxxa (LISS)
- LISS huwa tip ta’ eżerċizzju aerobiku li jinvolvi minn 30 sa 60 minuta ta’ eżerċizzju ta’ intensità baxxa b’intensità kostanti u baxxa. Dawn ġeneralment isiru fuq magni tal-kardjo.
- 65-75% tar-rata massima tal-qalb
- Huwa ta' benefiċċju għat-titjib tar-reżistenza, l-irkupru/rijabilitazzjoni wara korriment, u l-ħruq ta' kaloriji fit-tul.
- Perfett għal dawk li jibdew jew għal dawk li għandhom problemi fil-ġogi.
- Il-bodybuilders spiss jużaw eżerċizzji LISS (bħall-mixi) biex jaħarqu kaloriji permezz ta' workouts ta' intensità baxxa, u b'hekk jipprevjenu livelli elevati ta' cortisol.
Studju wieħed qabbel l-infiq kaloriku tat-taħriġ tas-saħħa, it-taħriġ b'intervalli ta' intensità għolja, u t-taħriġ aerobiku ta' intensità baxxa fuq treadmill u ċ-ċikliżmu għall-istess tul ta' żmien. Ir-riżultati wrew li l-workouts HIIT ħarqu b'mod sinifikanti aktar kaloriji mit-taħriġ tas-saħħa, il-ġiri, u ċ-ċikliżmu. L-eżerċizzju ta' intensità għolja u l-mistrieħ jidhru li huma l-aktar mod effettiv biex jinħarqu kaloriji malajr.
L-aqwa 10 eżerċizzji aerobiċi: minn ħfief għal vigorużi
Workout kardjo effettiv għandu jinkludi tisħin, workout prinċipali, u taqsima ta' rilassament.
1. Mixi mgħaġġel jew ċikliżmu ħafif (intensità baxxa)
Forsi l-eħfef eżerċizzju kardjo huwa l-mixi! Tista' tissostitwixxi ċ-ċikliżmu ħafif, l-għawm bil-mod, jew eżerċizzju ieħor b'impatt baxx b'mixi mgħaġġel. Għal persuna li tiżen 150 libbra, mixi mgħaġġel, li huwa madwar 3.5 mili fis-siegħa, jaħraq madwar 260 kalorija fis-siegħa.
- Imxi b'pass mgħaġġel (jew irkib ir-rota ħafif) barra jew fuq treadmill (jew rota) b'pass kostanti.
- Iffoka fuq li tibqa' bl-istess veloċità l-ħin kollu.
- 30-60 minuta
- Żid rampa (jew reżistenza oħra) mat-treadmill, jew agħżel rotta ta' mixi aktar ta' sfida b'għoljiet/inklinazzjonijiet għal għażliet avvanzati jew aktar diffiċli.
2. Ċirkwit li jirresettja lilu nnifsu
Hemm xi loops aktar avvanzati hawn taħt, iżda dan il-kardjo bil-piż tiegħek stess għal dawk li jibdew huwa sempliċi u effettiv. Il-ħaġa sabiħa dwar l-eżerċizzji bil-piż tiegħek stess hija li tista' tagħmilhom kullimkien, mhux biss fil-ġinnasju. Wara t-tisħin, kompli sett wieħed ta' kull eżerċizzju, imbagħad irrepeti darbtejn għal total ta' tliet rawnds. Biex tagħmel il-pjan aktar ta' sfida, ipprova żid piżijiet mal-eżerċizzji tiegħek, żid eżerċizzji żejda, jew żid rawnds maċ-ċiklu tiegħek.
- Saħħan billi timxi b'ħeffa fuq it-treadmill għal 5 minuti (2-3 MPH)
- Eżerċizzju (3 rawnds): Jumping jacks: 10-15-il ripetizzjoni; Indian squats: 10-15-il darba; Mountaineers: 10-15-il darba; Burpees: 5 darbiet
- Rilassament: 5 minuti ta' tiġbid statiku (ġisem kollu)
3. Intervall tat-treadmill
It-taħriġ bażiku b'intervalli fuq treadmill huwa introduzzjoni tajba għall-HIIT. Din hija forma diretta ta' eżerċizzju HIIT li talterna mixi ħafif ma' sprints b'qawwa sħiħa.
Għal treadmill regolari, għandhom jintużaw il-veloċitajiet li ġejjin:
- 2-3 MPH = Veloċità ta' pretisħin u tkessiħ
- 4-6 MPH = Ġogging moderat
- 6-8 MPH = Ġogging moderat/veloċi, madwar 8-10 minuti mili
- 8-10 MPH = veloċità fil-mira tal-HIIT
- 10-12 MPH = Veloċi ħafna, adattat għal runners avvanzati
- Tisħin: Imxi bil-mod fuq it-treadmill għal 5 minuti (2-3 MPH); 2 minuti ta' tiġbid dinamiku (daqqa ta' sieq, tmiss is-swaba' waqt il-mixi, iżżomm l-irkopptejn, rotazzjoni tat-torso, eċċ.)
- (2-3 MPH) Eżerċizzju: Iġri għal 2 minuti b'pass li faċilment tista' tiġri bih għal 5 minuti; Imxi faċilment għal minuta, żomm l-addome tiegħek issikkat, u ħu nifs fil-fond biex tnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek; Irrepeti ħames rawnds, billi żżid il-veloċità tiegħek b'2-3 gradi (2-3 MPH) għal kull rawnd.
- Rilassament: 5 minuti mixja faċli
4.10-20-30
It-taħriġ 10-20-30 huwa mudell komuni ta' kardjo li jista' jiġi aġġustat għal livelli differenti ta' diffikultà. Jikkonsisti fi 30 sekonda ta' eżerċizzju ta' intensità baxxa, 20 sekonda ta' eżerċizzju ta' intensità moderata, u 10 sekondi ta' eżerċizzju ta' intensità massima, għalhekk il-"10-20-30".
5. Taħriġ ta' Reżistenza X ċiklu kardjo
It-taħlit ta' eżerċizzji bil-piż tiegħek stess ma' eżerċizzju aerobiku jista' jikseb riżultati tajbin fl-eżerċizzju. Ir-riċerka li semmejna hawn fuq turi li t-taħlit ta' taħriġ ta' reżistenza ma' eżerċizzju aerobiku huwa l-aħjar mod biex taħraq kaloriji. Tista' tagħmel dan il-workout għal livell ta' Bidu aktar ta' sfida billi żżid aktar eżerċizzji, tuża piżijiet, jew tagħmel aktar rawnds. Agħmel kull eżerċizzju għal 30 sa 60 sekonda, bl-inqas mistrieħ possibbli bejn l-eżerċizzji. Irrepeti rawnds multipli. L-għażla 30-30 hija l-verżjoni avvanzata HIIT ta' dan il-workout.
Il-programm 30-30 jikkonsisti fi 30 sekonda ta’ sforz massimu għal kull workout, segwit minn 30 sekonda ta’ mistrieħ attiv, bħal jogging f’postek jew bilqiegħda ma’ ħajt. Irrepeti diversi rawnds.
6. Magni tat-tbaħħir 1500 metru 'l bogħod minn xulxin
Il-magna tat-tfaqqigħ hija waħda mill-aqwa magni kardjo għax tgħaqqad taħriġ kardjo u ta’ reżistenza. L-utent jaqbad bar minn pożizzjoni bilqiegħda (bħal tfaqqigħ bil-kejbil) u jiġbed il-ġisem lejn is-sider f’moviment ta’ tfaqqigħ. Dan jaħdem il-ġisem kollu, inklużi d-dirgħajn, id-dahar, il-qalba, u r-riġlejn. Kun żgur li żżomm sidrek barra, saqajk 'il bogħod minn xulxin daqs il-ġenbejn, u involvi ġismek kollu matul l-eżerċizzju. L-akbar żball li jagħmlu n-nies huwa li jippruvaw jużaw biss dirgħajhom.
7. Sellum tal-Peprin tar-Roti
Dan l-eżerċizzju jsegwi forma ta' sellum fejn titla' jew tniżżel piżijiet/reps/settijiet 'il fuq jew 'l isfel. Għal dan l-eżerċizzju, tibda minn fuq is-sellum u timxi d-distanza, imbagħad tnaqqas (tniżżel) f'kull rawnd. Sadanittant, tibda fuq l-art tagħmel burpees, imbagħad titla' s-sellum billi tagħmel aktar reps.
8. Tabata (HIIT)
Tabata huwa bla dubju l-aktar workout HIIT famuż, iżda mhux għal qalbhom dgħajfa. Jinvolvi workout tal-ġisem kollu, maqsum fi blokki ta’ erba’ minuti li jikkombinaw kardjo ta’ intensità massima u taħriġ ta’ saħħa ma’ perjodi ta’ mistrieħ. Wara li tlesti ċ-ċiklu ta’ erba’ minuti, strieħ għal ftit minuti u mbagħad tista’ tagħmel ċiklu Tabata ieħor. Il-workout Tabata medju jaħraq madwar 14.5 kalorija kull minuta, jew madwar 280 kalorija għal workout ta’ 20 minuta.
9. STAIRMASTER HIIT
L-istair climber Pyramid huwa wieħed mill-aqwa magni fil-ġinnasju, għax ftit jistgħu jqabblu l-għaraq tal-ġisem kollu li jipproduċi. L-istair climber huwa tajjeb ukoll għall-bini tal-muskoli billi jaħdem l-għoġġiela, il-quadriceps, il-hamstrings, il-glutes u l-warrani. Dan huwa metodu ta' eżerċizzju avvanzat ħafna, jien użajtu għall-qtugħ, u r-riżultati huma tajbin ħafna. Twissija tajba - l-ilma jqattar minn kull poru ta' ġismek, inklużi l-għekiesi.
10. EMOM “tal-Ġenn”
"L-aktar workout kardjo miġnun," li jinvolvi ċiklu intens li fih kważi l-aqwa workouts kardjo kollha. Kull eżerċizzju fiċ-ċiklu jimmira lejn muskolu differenti, li jirriżulta f'workout tal-ġisem kollu. Għal eżerċizzji li jinvolvu piżijiet (jew kettlebells), uża piżijiet kbar li huma diffiċli biex jitlestew. Din ir-rutina tuża teknika komuni msejħa EMOM (kull minuta kull minuta). Dan huwa meta tibda eżerċizzju ġdid fil-bidu ta' kull minuta u tuża l-bqija tal-ħin biex tistrieħ u mbagħad tirrepeti għal diversi rawnds.
Eżerċizzji aerobiċi oħra
Żfin:Iż-żfin huwa wieħed mill-aktar modi divertenti biex iżżid ir-rata tat-taħbit tal-qalb u l-fluss tad-demm tiegħek. Il-biċċa l-kbira tal-gyms joffru varjetà ta’ klassijiet taż-żfin divertenti bħala mod kif tinkorpora l-kardjo fir-rutina tal-fitness tiegħek.
Magna ellittika:Il-magna ellittika hija waħda mill-aktar magni popolari fil-ġinnasju u hija alternattiva b'impatt baxx għall-ġiri. Hija mfassla biex tkun workout ġenerali effettiv li ma jpoġġix pressjoni fuq l-irkopptejn, il-ġenbejn u l-għekiesi. Raġel medju ta' 180 libbra jista' jitlef madwar 500-600 kalorija fis-siegħa fuq l-ellittika.
Taekwondo:It-Taekwondo u forom oħra ta’ boxing jew arti marzjali huma mod tajjeb ħafna biex taħraq il-kaloriji. Dawn l-eżerċizzji huma divertenti u ta’ benefiċċju għax jgħallmu d-difiża personali waqt li titlef il-piż!
Għal aktar informazzjoni dwar it-tagħmir tal-fitness u d-dettalji tal-katalgu, jekk jogħġbok ikkuntattja:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protett]
www.ldkchina.com
Pubblikatur:
Ħin tal-posta: 15 ta' Jannar 2025
