कोणत्याही जिममध्ये जा आणि तुम्हाला कोणीतरी ट्रेडमिलवर मागे चालताना किंवा लंबवर्तुळाकार मशीनवर मागे पेडलिंग करताना दिसेल. काही लोक फिजिकल थेरपीचा भाग म्हणून उलट व्यायाम करू शकतात, तर काही लोक त्यांची शारीरिक तंदुरुस्ती आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यासाठी ते करू शकतात.
"मला वाटतं की तुमच्या दिवसात काही मागच्या हालचालींचा समावेश करणे आश्चर्यकारक आहे," न्यू यॉर्क शहरातील लक्स फिजिकल थेरपी अँड फंक्शनल मेडिसिनमधील फिजिकल थेरपिस्ट ग्रेसन विकहॅम म्हणतात. "आजकाल लोक खूप वेळ बसून राहतात आणि सर्व प्रकारच्या हालचालींचा अभाव आहे."
"रेट्रो वॉकिंग" च्या संभाव्य फायद्यांवर बरेच संशोधन झाले आहे, जे मागे चालण्यासाठी एक सामान्य संज्ञा आहे. मार्च २०२१ च्या अभ्यासानुसार, चार आठवड्यांपर्यंत ट्रेडमिलवर एका वेळी ३० मिनिटे मागे चालणाऱ्या सहभागींनी त्यांचे संतुलन, चालण्याचा वेग आणि कार्डिओरेस्पिरेटरी फिटनेस वाढवला.
तज्ञ म्हणतात की जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा उलटे चालायला सुरुवात करता तेव्हा तुम्ही हळू चालायला हवे. आठवड्यातून काही वेळा पाच मिनिटे असे करून तुम्ही सुरुवात करू शकता.
याव्यतिरिक्त, एका क्लिनिकल चाचणीनुसार, सहा आठवड्यांच्या धावण्याच्या आणि मागे चालण्याच्या कार्यक्रमानंतर महिलांच्या एका गटाने शरीरातील चरबी कमी केली आणि त्यांच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्तीत सुधारणा झाली. चाचणीचे निकाल इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या एप्रिल २००५ च्या अंकात प्रकाशित झाले.
इतर संशोधनातून असे दिसून आले आहे की मागे हालचाल केल्याने गुडघ्याच्या ऑस्टियोआर्थरायटिस आणि दीर्घकालीन पाठदुखी असलेल्यांना मदत होऊ शकते आणि चालणे आणि संतुलन सुधारू शकते.
रेट्रो वॉकिंग तुमचे मन आणखी तीक्ष्ण करू शकते आणि तुम्हाला अधिक लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करू शकते, कारण या नवीन पद्धतीने हालचाल करताना तुमच्या मेंदूला अधिक सतर्क राहण्याची आवश्यकता आहे. या कारणास्तव, आणि मागे फिरणे संतुलन साधण्यास मदत करते या वस्तुस्थितीमुळे, तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत थोडे मागे फिरणे समाविष्ट करणे विशेषतः वृद्ध प्रौढांसाठी फायदेशीर ठरू शकते, जसे की २०२१ मध्ये क्रॉनिक स्ट्रोक रुग्णांवर केलेल्या अभ्यासात सुचवले गेले आहे.
एलडीके पोर्टेबल ट्रेडमिल
तुम्ही वापरत असलेले स्नायू बदला.
मागे सरकणे इतके उपयुक्त का आहे? "तुम्ही पुढे गाडी चालवता तेव्हा, ती हॅमस्ट्रिंग-प्रबळ हालचाल असते," टेक्सासमधील कॉलेज स्टेशनमधील प्रमाणित स्ट्रेंथ आणि कंडिशनिंग तज्ञ लँड्री एस्टेस म्हणतात. "जर तुम्ही मागे चालत असाल, तर ते रोल रिव्हर्सल आहे, तुमचे क्वाड जळत आहेत आणि तुम्ही गुडघा वाढवत आहात."
म्हणजे तुम्ही वेगवेगळ्या स्नायूंना काम करत आहात, जे नेहमीच फायदेशीर असते आणि त्यामुळे ताकद देखील वाढते. "शक्ती अनेक त्रुटींवर मात करू शकते," एस्टेस म्हणाली.
तुमचे शरीर देखील असामान्य पद्धतीने हालचाल करत आहे. विकहॅम म्हणाले की बहुतेक लोक दररोज सॅजिटल प्लेनमध्ये (पुढे आणि मागे हालचाल) राहतात आणि हालचाल करतात आणि जवळजवळ केवळ पुढच्या सॅजिटल प्लेनमध्येच हालचाल करतात.
"शरीर तुम्ही बहुतेकदा करत असलेल्या आसनांशी, हालचालींशी आणि आसनांशी जुळवून घेते," विकहॅम म्हणतात. "यामुळे स्नायू आणि सांध्यातील ताण येतो, ज्यामुळे सांध्याची भरपाई होते, ज्यामुळे सांध्यातील झीज होते आणि नंतर वेदना आणि दुखापत होते." आम्ही हे आमच्या दैनंदिन कामांमध्ये करतो किंवा जिममध्ये तुम्ही जितका जास्त व्यायाम कराल तितके तुमच्या शरीरासाठी चांगले. ”
मागे चालण्याची सवय कशी सुरू करावी
रेट्रो स्पोर्ट्स ही काही नवीन संकल्पना नाही. शतकानुशतके, चिनी लोक त्यांच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी मागे हटत आहेत. फुटबॉल खेळाडू आणि पंचांना वाटते की, खेळांमध्ये मागे जाणे देखील सामान्य आहे.
अशा शर्यती देखील आहेत जिथे तुम्ही मागे धावता आणि चालता, आणि काही लोक बोस्टन मॅरेथॉन सारख्या प्रसिद्ध स्पर्धांमध्ये मागे धावतात. लॉरेन झिटोमर्स्कीने २०१८ मध्ये एपिलेप्सी संशोधनासाठी निधी उभारण्यासाठी आणि जागतिक विक्रम मोडण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी हे केले. (त्याने पहिला केला, पण दुसरा नाही.)
सुरुवात करणे सोपे आहे. कोणत्याही नवीन व्यायामाप्रमाणे, वेळ काढणे ही गुरुकिल्ली आहे. विकहॅम म्हणतात की तुम्ही आठवड्यातून काही वेळा पाच मिनिटे मागे चालून सुरुवात करू शकता. किंवा २० मिनिटे चालत जा, ५ मिनिटे उलट चालत जा. तुमचे शरीर हालचालीची सवय झाल्यावर, तुम्ही वेळ आणि वेग वाढवू शकता किंवा स्क्वॅटिंग करताना मागे चालण्यासारखे अधिक आव्हानात्मक हालचाल करून पाहू शकता.
"जर तुम्ही तरुण असाल आणि नियमितपणे व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही तुम्हाला हवा तोपर्यंत मागे चालू शकता," विकहॅम म्हणतात. "ते स्वतःहून तुलनेने सुरक्षित आहे."
सीएनएनच्या फिटनेस बट बेटर न्यूजलेटर मालिकेसाठी साइन अप करा. आमचे सात भागांचे मार्गदर्शक तुम्हाला तज्ञांच्या मदतीने निरोगी दिनचर्येत सहजतेने सामील होण्यास मदत करेल.
एलडीके फ्लॅट ट्रेडमिल
बाहेरील आणि ट्रेडमिलची निवड
स्लेज ओढताना मागे चालणे हा एस्टेसचा आवडता व्यायाम आहे. पण जर तुम्हाला स्वयंचलितपणे चालणारी ट्रेडमिल सापडली तर मागे चालणे देखील उत्तम आहे असे तो म्हणतो. इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल हा एक पर्याय असला तरी, स्वतःच्या शक्तीखाली धावणे अधिक फायदेशीर आहे, असे एस्टेस म्हणाले.
रेट्रो आउटडोअर वॉक हा दुसरा पर्याय आहे आणि विकहॅमने शिफारस केली आहे. "ट्रेडमिल चालण्याचे अनुकरण करते, परंतु ते तितकेसे नैसर्गिक नाही. शिवाय, तुमच्यात पडण्याची क्षमता आहे. जर तुम्ही बाहेर पडलात तर ते कमी धोकादायक असते."
काही लोक त्यांची तंदुरुस्ती आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यासाठी लंबवर्तुळाकार मशीनसारख्या फिटनेस उपकरणांवर रिव्हर्स पेडलिंग करण्याचा प्रयत्न करतात.
जर तुम्ही ट्रेडमिलवर, विशेषतः इलेक्ट्रिकवर, रेट्रो वॉकिंग करायचे ठरवले तर प्रथम हँडरेल्स पकडा आणि वेग खूपच कमी गतीवर सेट करा. जसजसे तुम्हाला या हालचालीची सवय होईल तसतसे तुम्ही वेगाने जाऊ शकता, उतार वाढवू शकता आणि हँडरेल्स सोडू शकता.
जर तुम्ही बाहेर जाऊन ते वापरून पाहण्याचा निर्णय घेतला तर प्रथम धोकादायक नसलेले ठिकाण निवडा, जसे की उद्यानातील गवताळ क्षेत्र. नंतर तुमचे डोके आणि छाती सरळ ठेवून आणि तुमच्या मोठ्या पायाच्या बोटापासून टाचेपर्यंत लोळत तुमच्या रेट्रो साहसाची सुरुवात करा.
तुम्हाला कधीकधी मागे वळून पाहावे लागू शकते, परंतु ते नेहमीच करायचे नाही कारण ते तुमचे शरीर विकृत करेल. दुसरा पर्याय म्हणजे अशा मित्रासोबत चालणे जो पुढे चालतो आणि तुमच्या डोळ्यांची भूमिका बजावू शकतो. काही मिनिटांनंतर, भूमिका बदला जेणेकरून तुमच्या मित्रांनाही त्याचा फायदा होऊ शकेल.
"सर्व प्रकारचे व्यायाम करण्यास सक्षम असणे खूप छान आहे," विकहॅम म्हणाला. "त्यापैकी एक म्हणजे उलटे व्यायाम."
प्रकाशक:
पोस्ट वेळ: मे-१७-२०२४
