संतुलन क्षमता ही शरीराच्या स्थिरतेचा आणि हालचालींच्या विकासाचा एक मूलभूत घटक आहे, जो हालचाली किंवा बाह्य शक्तींदरम्यान शरीराची सामान्य स्थिती स्वयंचलितपणे समायोजित करण्याची आणि राखण्याची क्षमता आहे. नियमित संतुलन व्यायामामुळे संतुलन अवयवांचे कार्य सुधारू शकते, शक्ती, उडी मारणे, समन्वय आणि लवचिकता यासारखी शारीरिक तंदुरुस्ती विकसित होऊ शकते, हालचालींची अचूकता सुधारू शकते आणि विद्यार्थ्यांची शांत, धाडसी आणि निर्णायक इच्छाशक्ती जोपासता येते. संतुलन व्यायाम हा एक कृती सराव आहे जो आधार पृष्ठभाग कमी करतो आणि शरीराच्या गुरुत्वाकर्षण केंद्रावर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता सुधारतो, गतिमान व्यायाम आणि स्थिर व्यायामात विभागलेला असतो. प्राथमिक आणि माध्यमिक शाळेतील विद्यार्थ्यांसाठी संतुलन व्यायाम प्रामुख्याने गतिमान व्यायामांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजेत आणि स्थिर व्यायामांनी पूरक असावेत.
समायोज्य जिम्नॅस्टिक्स समांतर बार
१, संतुलित व्यायामाद्वारे शक्ती आणि गुणवत्ता विकसित करणे
(१). एका पायाला आधार देणारे स्क्वॅट
कार्यात्मक मूल्य: पायांच्या ताकदीचा सराव केल्याने मांड्यांमधील क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग स्नायूंची ताकद सुधारण्यावर लक्षणीय परिणाम होतो.
सराव पद्धत आणि उद्धरण: एका पायाचा आधार, वरचा भाग सरळ, हात नैसर्गिकरित्या झुकलेले; जेव्हा आधार देणारा पाय वाकलेला आणि बसलेला असतो तेव्हा गुडघ्याचा सांधा १३५ अंशांपेक्षा कमी वाकलेला असावा. स्विंगिंग पाय जमिनीपासून पुढे वाढवावा, तर वरचा भाग थोडा पुढे झुकला पाहिजे. संतुलन राखण्यासाठी हात नैसर्गिकरित्या खालून वरपर्यंत उघडले पाहिजेत. बसताना, शरीराचे कंबर आणि गुडघ्याचे सांधे पूर्णपणे सरळ केले पाहिजेत आणि पोट बंद केले पाहिजे आणि कंबर सरळ असावी. आधार देणारा स्क्वॅट्सचा सराव "गोल्डन रुस्टर इंडिपेंडन्स" स्पर्धेच्या गटाचे स्वरूप स्वीकारू शकतो, जिथे निर्दिष्ट वेळेत कोण जास्त वेळा बसतो किंवा कोण त्याच लयीत जास्त वेळ टिकून राहतो हे पाहिले जाऊ शकते. या हालचालीच्या सरावात रोलर स्केटिंग, आइस स्पोर्ट्स आणि मार्शल आर्ट्सचे फूटवर्क मोठ्या प्रमाणात वापरले जाते.
लक्ष द्या: वरच्या आणि खालच्या अंगांच्या हालचालींमध्ये समन्वय असावा, लय सुसंगत असावी आणि पायांचा आळीपाळीने सराव करावा. प्रत्येक गटात ८-१० वेळा, ३० सेकंदांच्या अंतराने, प्रत्येक सत्रात ३-५ गट करावेत. कमकुवत संतुलन क्षमता असलेले सरावकर्ते भिंतीला आधार देऊन एका हाताने सराव सुरू करू शकतात, त्याच हालचालींच्या आवश्यकतांसह.
(२). डावीकडे आणि उजवीकडे सरळ शरीर फिरवणे
कार्यात्मक मूल्य: कंबर आणि पोटातील गाभ्याची ताकद विकसित करणे, सर्व स्तरांवरील विद्यार्थ्यांसाठी वापरण्यासाठी योग्य.
सराव पद्धत आणि उद्धरण: उशीवर सरळ झोपा, पाय सरळ, टाचा जमिनीपासून दूर, हात वर करा (किंवा बाजूला ठेवा, किंवा छातीसमोर कोपर वाकवा). शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्रासह डावीकडे (उजवीकडे) वळवा, खांद्यावर आणि कंबरेवरून उलटण्याच्या बलाचा वापर करून शरीराला एकदा लोळण्यास प्रवृत्त करा आणि नंतर उलट दिशेने परत या. ही हालचाल सामान्यतः वापरली जातेजिम्नॅस्टिक्सवळणे आणि वळणे यासारख्या तंत्रांचा वापर.
लक्ष द्या: गुंडाळताना, तुमचे पाय एकत्र ठेवा, तुमचे गुडघे सरळ करा आणि तुमचे पाय ताणा. तुम्ही घोट्याच्या सांध्याच्या क्लॅम्प्स वापरून सराव करू शकता. प्रत्येक गटात ६-८ आठवडे, ३० सेकंदांच्या अंतराने, प्रत्येक सत्रात ३-५ गट. वेगवेगळ्या वयोगटातील आणि पातळीच्या विद्यार्थ्यांना त्यांच्या वास्तविक परिस्थितीनुसार समायोजित केले पाहिजे.
२, संतुलित व्यायामाद्वारे उडी मारण्याची क्षमता विकसित करणे
(१) हालचाल करताना एका पायावर उडी मारणे
कार्यात्मक मूल्य: पाय, कंबर आणि पोटाच्या स्नायूंच्या ताकदीचा व्यायाम करा आणि उडी मारण्याच्या क्षमतेच्या विकासावर लक्षणीय परिणाम करा.
सराव पद्धत आणि उद्धरण: एका पायाच्या आधाराने, टेक ऑफ करताना गुडघा वाकवा, गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र कमी करा, पुढच्या पायावर बल लावा, पुढे आणि वर उडी मारा, पाय सकारात्मकपणे हलवा आणि वर खेचा, संतुलन राखण्यासाठी हातांचे समन्वय साधा आणि लँडिंग करताना टाचांच्या लँडिंगपासून पूर्ण पायाच्या लँडिंगमध्ये संक्रमण करा, गुडघा कुशनमध्ये वाकवा. खालच्या इयत्तेचे विद्यार्थी "ट्रेन चालवणे" आणि "कोंबड्यांशी लढणे" या खेळांचा अधिक सराव करू शकतात, तर उच्च श्रेणीचे विद्यार्थी सरावादरम्यान विशिष्ट उंचीच्या अडथळ्यांवर उडी मारू शकतात, ज्यामुळे केवळ सरावाची मजाच वाढत नाही तर सरावाची प्रभावीता देखील सुधारते. हा व्यायाम अनेकदा अॅथलेटिक्समध्ये उडी मारण्याच्या स्पर्धांमध्ये वापरला जातो.
लक्ष द्या: टेकऑफ करताना, ताकद लावण्यासाठी तुमचे पाय वरच्या दिशेने फिरवा, तुमचे पाय नैसर्गिकरित्या दुमडून घ्या, तुमचे वरचे आणि खालचे अंग समन्वयित करा आणि उतरताना तुमचे गुडघे उशीसारखे वाकवा. पायांमध्ये आलटून पालटून, प्रत्येक गटात १०-२० वेळा, ३० सेकंदांच्या अंतराने, २-३ गटांसाठी. व्यवसाय करणाऱ्याच्या प्रत्यक्ष परिस्थितीनुसार समायोजन केले जाऊ शकते, हळूहळू प्रगती होत आहे.
(२). दोन्ही पाय सलग ठेवून उंच पायऱ्या चढून खाली जा.
कार्यात्मक मूल्य: दोन्ही पायांनी उंच पायऱ्या चढून खाली उडी मारण्याचा सतत सराव केल्याने विद्यार्थ्यांचे उडी मारण्याचे कौशल्य विकसित होतेच, शिवाय त्यांच्या खालच्या अवयवांची ताकद, चपळता आणि समन्वय देखील वाढतो, ज्यामुळे त्यांची धाडसी आणि निर्णायक इच्छाशक्ती विकसित होते.
सराव पद्धत आणि उद्धरण: तुमचे पाय नैसर्गिकरित्या उघडा, तुमचे गुडघे वाकवा, तुमचे वरचे शरीर थोडे पुढे झुका आणि तुमचे हात मागे उचला. नंतर तुमचे हात जोराने पुढे आणि वर करा, तुमचे पाय जमिनीवर जोरात ढकलताना, पटकन वर आणि खाली उडी मारा (पायऱ्या), आणि तुमचे गुडघे वाकवा जेणेकरून ते स्वतःला उशी देईल. जमिनीवर उडी मारताना, प्रथम तुमच्या टाचा जमिनीवर ठेवा, तर नैसर्गिकरित्या तुमचे गुडघे उशी करण्यासाठी वाकवा आणि संतुलन राखा. उंच पायऱ्यांवर आणि खाली सतत उडी मारणे हे उभे राहून लांब उडी मारण्यासाठी आणि उतरण्यासाठी सराव म्हणून वापरले जाऊ शकते.
लक्ष द्या: वर आणि खाली उडी मारण्याच्या हालचाली सतत असतात. पायरीची उंची ३०-६० सेमी, प्रत्येक गटात १०-२० वेळा, १ मिनिटाच्या अंतराने, ३-५ गटांसाठी. पायऱ्यांची उंची आणि उडी मारण्याचे अंतर विद्यार्थ्यांच्या वास्तविक क्षमतेनुसार समायोजित केले पाहिजे, सुरक्षिततेकडे लक्ष द्या आणि कठीण जमिनीवर खेळू नका. खालच्या इयत्तेच्या विद्यार्थ्यांनी सराव करताना सुरक्षिततेसाठी पायऱ्यांसमोर मॅट ठेवावेत.
३, संतुलित व्यायामाद्वारे लवचिकता विकसित करणे
(१). यान शैली संतुलन
कार्यात्मक मूल्य: प्रॅक्टिशनर्सची लवचिकता विकसित केल्याने पाठीच्या खालच्या स्नायूंची ताकद सुधारण्यास मोठ्या प्रमाणात मदत होऊ शकते.
सराव पद्धत आणि उद्धरण: सरळ उभे रहा, हळूहळू एक पाय मागे उचला, वरचा शरीर पुढे वाकवा आणि जेव्हा मागचा पाय सर्वात वरच्या स्थानावर उचलला जाईल तेव्हा डोके आणि छाती वर उचला जेणेकरून एका पायाच्या आधाराची आणि हाताच्या बाजूच्या लिफ्टची संतुलित स्थिती तयार होईल. यान स्टाईल बॅलन्स सामान्यतः वापरला जातो.जिम्नॅस्टिक्स, मार्शल आर्ट्स आणि इतर कार्यक्रम.
लक्ष द्या: प्रथम पाय उचला, नंतर वरचा भाग पुढे वाकवा आणि शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्रावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी तळवे आणि पायांची बोटे वापरा. मागचे पाय सर्वोच्च स्थानावर उचलताना, २-३ सेकंदांसाठी संतुलित स्थिती ठेवा. ४-६ गटांसाठी २० सेकंदांच्या अंतराने, प्रत्येक गटात १०-२० सेकंदांसाठी पाय आलटून पालटून सराव करा. यान स्टाईल बॅलन्स हा एक स्थिर व्यायाम आहे आणि तो गतिमान सहाय्यक व्यायामांसह एकत्र करण्याची शिफारस केली जाते.
(२). सकारात्मक किक
कार्यात्मक मूल्य: मांडीच्या मागील स्नायू गट आणि वासराच्या गॅस्ट्रोक्नेमियस स्नायू पूर्णपणे ताणणे, विद्यार्थ्यांची लवचिकता सुधारणे, सांध्याची गतिशीलता वाढवणे आणि क्रीडा दुखापतींना प्रभावीपणे प्रतिबंधित करणे.
सराव पद्धत आणि उद्धरण: दोन्ही पाय शेजारी शेजारी उभे राहा, दोन्ही हातांनी तळवे वर करा, डावा पाय पुढे करा, उजवा पाय पुढे करा आणि डाव्या आणि उजव्या पायाच्या दरम्यान आलटून पालटून पाय वर करा. लाथ मारताना, छाती आणि कंबरेच्या सहाय्याने उभे राहा, पायाची बोटे लावा, कंबरेवरून लाथ मारल्यानंतर वेग वाढवा आणि पडताना पाय ताणा. मार्शल आर्ट्समध्ये लाथ मारणे हे पायाचे मूलभूत तंत्र आहे.
लक्ष द्या: सराव करताना, योग्य आसन ठेवा, हळूहळू वरच्या किकचे मोठेपणा आणि ताकद कमी ते जास्त, हळू ते जलद आणि हळूहळू वाढवा. प्रत्येक वेळी २-४ गटांमध्ये, ३० सेकंदांच्या अंतराने, आळीपाळीने २०-३० वेळा/गटात किक करा आणि हालचाल करताना अधिक फॉरवर्ड किकिंग व्यायाम करा.
४, संतुलित व्यायामाद्वारे समन्वय कौशल्ये विकसित करणे
(१). पुढच्या पायाच्या वेगवेगळ्या भागांवर हात ठेवून चालणे.
कार्यात्मक मूल्य: समन्वय कौशल्ये आणि खालच्या अवयवांची ताकद विकसित करणे. सराव पद्धत आणि उद्धरण: तुमचे हात तुमच्या पाठीमागे, डोके तुमच्या पाठीमागे आणि कंबर ओलांडून ठेवा. तुमचे हात पुढे, वर किंवा बाजूला उचला, किंवा एका हाताने कंबर ओलांडून आणि दुसऱ्या हाताने बाजूने, वर किंवा पुढे उचलून नैसर्गिक चाल करा. वरचे शरीर सरळ ठेवा, नैसर्गिकरित्या छाती सरळ करा, कंबर सरळ करा, पुढचा पाय घेऊन चाला आणि टाचा जमिनीपासून दूर ठेवा. हा व्यायाम बहुतेकदा खालच्या वर्गातील चालण्याच्या प्रकल्पांमध्ये वापरला जातो आणि योग्य मुद्रा आणि नैसर्गिक चालणे मजबूत करण्यासाठी देखील हा एक महत्त्वाचा मार्ग आहे. खालच्या वर्गातील विद्यार्थ्यांच्या वाढ आणि विकासाच्या वैशिष्ट्यांवर आधारित, पुढच्या पायाच्या चालण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धती वापरल्या जाऊ शकतात, जे सरावात मजेदार आहे.
लक्ष द्या: पुढचा पाय जमिनीवर ठेवा, टाचा जमिनीपासून दूर ठेवा आणि संतुलन राखण्यासाठी कंबरेकडे सरळ पहा. पुढे जाण्याचा वेग हळूहळू मंद ते जलद असा वाढतो. ३-४ गटांसाठी १ मिनिटाच्या अंतराने प्रत्येक गटात १-२ मिनिटे.
(२). लाथ मारून गालाखाली मारणे.
कार्यात्मक मूल्य: विद्यार्थ्यांची वरच्या आणि खालच्या अवयवांची समन्वय क्षमता विकसित करणे, त्यांच्या कंबर आणि पोटाची ताकद वाढवणे आणि त्यांच्या संवेदनशील गुणांच्या विकासाला चालना देणे.
सराव पद्धत आणि उद्धरण: एका पायाच्या आधाराने, टेक ऑफ करताना, गुडघा वाकवा आणि पुढच्या पायाचा वापर करून जोर लावा. जमिनीवरून उडी मारा, पाय आणि मांड्या जोर लावण्यासाठी हलवा, बोटे वरच्या दिशेने लाथ मारा आणि जेव्हा पाय सर्वात वरच्या बिंदूवर हलतील तेव्हा दोन्ही हातांनी कंबरेवर उंच तळहाताने मारा. जमिनीवर उतरल्यानंतर लगेचच पाय फिरवण्यापासून आधार देणाऱ्या लेग एक्सचेंज व्यायामाकडे वळवा. ही व्यायाम पद्धत सामान्यतः विविध खेळांमध्ये वॉर्म-अप क्रियाकलापांसाठी वापरली जाते, जी जागेवर लाथ मारण्यापासून क्रॉचमध्ये थाप मारण्यापर्यंत बदलू शकते.
लक्ष द्या: लाथ मारताना, शरीराचा वरचा भाग सरळ ठेवा आणि पाय ९० अंशांपेक्षा जास्त कोनात फिरवा. आलटून पालटून पाय वर करा, प्रत्येक गटात ३०-४० वेळा, ३० सेकंदांच्या अंतराने, ३-५ गटांमध्ये, प्रत्येक वेळी तुमच्या कंबरेला टाळ्या वाजवा. अभ्यासकाच्या प्रत्यक्ष क्षमतेनुसार, लाथ मारण्याची वारंवारता हळूहळू प्रगतीच्या तत्त्वाचे पालन करून आणि प्रवीण झाल्यानंतर जागी सराव करण्यापासून हालचाल करताना सराव करण्यापर्यंत बदलत, हळूहळू वेगाने बदलली पाहिजे.
प्रकाशक:
पोस्ट वेळ: जून-२८-२०२४
